Характеристика нулевой зоны интенсивности кратко

Обновлено: 28.06.2024

Раскрыта сущность физической рекреации для пассивного и активного отдыха, а также сформулированы мероприятия по формированию, восстановлению, сохранению и укреплению здоровья разных по возрасту групп населения. Детально освещены методологические принципы физической рекреации в плане ее выполнения.

Физическая рекреация – это применение двигательно-активного отдыха или физических упражнений для физиологической и моральной разгрузки, укрепления здоровья и физического развития человека. Могут использоваться различного рода спортивные мероприятия, игры, а также естественные природные условия. Особенность рекреации – это следование за наклонностями человека или группы в целом, ведь основная её цель – получение положительных эмоций, приподнятого настроения и восстановление умственных и физиологических способностей. Отсюда вытекает – полная свобода определения характера и вида занятий, их продолжительности и повторяемости, метода и форм исполнения и организации. Человек собственноручно придумывает все модели физической активности и сам отвечает за их выполнение. Результатом всех вышеперечисленных физических активностей служит показатель его физической культуры.

Цель физической рекреации – укрепление психо-физического здоровья, создание основы продуктивного труда, умственного и физического.

Задачи физической рекреации:

Смена рода деятельности. К примеру, отдых заменить на деятельность, мыслительную на двигательную или один род двигательной поменять на другой вид двигательной деятельности.

Активный отдых. Описывается как необходимость кратковременной реализации отдыха в течении короткого промежутка времени в процессе труда. Например, занятия после окончания рабочего дня (работник офиса после рабочего дня за документами и отчётами идёт заниматься в спортивный зал); или же смена одного вида спорта на другой (баскетболист играет в гольф, пловец – боксирует и т.д.). Всё это содействует восстановлению организма в более короткое время после его утомления. Важнее всего активный отдых для людей, ограниченных в движениях на своих рабочих местах (занимающиеся умственным трудом и работники конвейеров).

Регулирование веса тела, формирование фигуры считаются необходимостью людей разных возрастных категорий. Как правило, эта деятельность начинается с желания быть похожим на кого-то с идеальной фигурой, подражать этому человеку и держать за образец. Мужской пол хочет иметь рельефную мускулатуру, убрать жировые отложения на животе и т.д. Женщины хотели бы быть стройными, гибкими, изящными, иметь красивую фигуру, походку и ровную осанку. Для этого проводятся персональные и общие занятия в группах, которые имеют возможность проходить и дома, и в специальных тренажерных и спортивных залах.

Классическими видами занятий физическими упражнениями для людей среднего возраста и выше в рекреации считаются: аэробика, скандинавская ходьба, туризм, плавание, игры с мячом, производственная гимнастика. Физическая рекреация проводится на дому, местах предназначенных для отдыха, спортивных залах, банях, саунах и даже при службе в армии.

Людям пожилого, преклонного возраста следует обратить свое внимание упражнениям, направленным на дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Однако следует быть крайне острожными при выполнении упражнений с сильными наклонами и вращениями, не следует совершать их резко. Рекомендуемые параметры бега: от 5 до 30 минут, расстояние: 1-5 километров. Значительную ценность для пожилых играет уровень их фактического неспециального физкультурного образования, т.е. улучшения их физиологических возможностей, моторных способностей к примеру как бытовых (ходьба, бег, плавание), так и более сложных (езда на велосипеде, гребля и т.п.), знание, основ теории и технологии физической рекреации, гигиены, порядка работы, питания, отдыха. Двигательная деятельность, возможная домашняя деятельность (уборка снега, заготовка дров, труд в садоводческом участке) имеют важное значение для сбережения здоровья и борьбы с уставанием и старением.

Физиологические процедуры, а также двигательная активность в целом благотворно воздействуют на нервную систему – пищеварение, газообмен, выделительную системы и сердечно-сосудистую, выработку железа. Они формируют базу с целью здорового образа жизни, могут помочь бороться с вредными повадками также повышают возможности организма противодействовать утомлению и заболеваниям. Отрицательно могут сказаться чрезмерные физические нагрузки в преклонном возрасте, крайне не рекомендуется активно заниматься физическими упражнениями без своевременного врачебного контроля, так же важен самоконтроль, в него входят: наблюдение за сном, самочувствием, аппетитом, пульсом или же ЧСС, весом. В идеале в состоянии пока значения частоты сердечных сокращений должна равняться 60-80 ударов в минуту, а при пике нагрузок 110-120 ударов в минуту.

Объем нагрузки – это совокупность всех упражнений, которые осуществляет занимающийся за одно занятие (день, неделю, месяц). Интенсивность нагрузки – это отношение числа упражнений, выполняемых с повышенной нагрузкой, к общему числу упражнений, то есть к объему нагрузки. Эта характеристика определяет напряженность и степень концентрации тренировочной работы во времени и зависит от характера упражнений, скорости их выполнения, применяемых усложнений и т.д. По ходу выполнения упражнений физического плана на человеческий организм приходится некоторая нагрузка, которая сопровождается определённой реакцией. Эта реакция называется активной, и она идёт от функциональных систем. Для определения степени напряжённости этих систем в стадии нагрузки используют данные показатели: мощность мышечной работы и напряжённость, эти показатели поясняют реакцию организма на эту работу. Самым информативным показателем интенсивности нагрузки считается частота сердечных сокращений, кратко – ЧСС. Определяют 4 зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений:

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная). В сказанной зоне интенсивности, как правило отмечают условия и возможности для последующего роста организма в плане повышения интенсивности и тренированности: подключается работа нервной, дыхательной систем, и т.д., расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах. До 130 ударов в минуту.

Первая тренировочная зона (аэробная) – работа организма в этой зоне частоты сердечных сокращений называют аэробным механизмом энергообеспечения, энергия продолжит производиться в организме человека при достаточном поступлении кислорода. 130 - 150 ударов в минуту. Эти ЧСС называют порогом готовности.

Вторая тренировочная зона (смешанная) –150-180 ударов в минуту. В этой зоне анаэробный и аэробный механизмы начинают действовать вместе: у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе – 160–165 уд./мин, что говорит о высокой степени тренированности.

Третья тренировочная зона (анаэробная). В данной зоне происходит улучшение анаэробных механизмов на фоне довольно сильного кислородного голода. В данной зоне сердечные сокращения перестают быть информативными показателями дозирования нагрузки. По данным научных работ считают: для каждой возрастной группы тренировочный эффект организма предоставляет нагрузку разной интенсивности. Принято считать 180 ударов в минуту и более.

Значение физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств, необходимых будущим специалистам в их профессиональной деятельности.

В данном реферате рассмотрены такие специфические характеристики физкультурного процесса как интенсивность физических нагрузок, зоны интенсивности и энергозатраты при различных физических нагрузках.

Логично для начала будет определить само понятие физической нагрузки. Оно употребляется в нескольких значениях. В первом случае физическая нагрузка – это физическая активность, приводящая к возникновению напряжения, целью которого является поддержание хорошей физической формы и нормального состояния тела или исправление какого-либо физического недостатка. В другом случае физическая нагрузка - степень интенсивности и продолжительности мышечной работы (B. Pивкин, A. Бpoнштeйн, A. Лишaнcкий). В данной работе этот термин употребляется в первом значении.

Выбор оптимальных нагрузок, их виды

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

· Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.

· Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.

· поддержание существующей тренированности на существующем уровне.

· Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.

Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.

Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.

Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.

Интенсивность нагрузок

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.

Зоны и интенсивность физических нагрузок

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые характеризуют реакцию организма на заданную работу. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

1. Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

2. Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

3. Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетиче-ских веществ в условиях недостатка кислорода.
Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.

4. Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Целевая зона

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс.

Введение

Выбор оптимальных нагрузок, их виды

· Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.

· поддержание существующей тренированности на существующем уровне.

· Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.

Интенсивность нагрузок

Зоны и интенсивность физических нагрузок

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

Целевая зона

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряжённости этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объём потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на ЧСС. Физиологи определяют 4 зоны интенсивности нагрузки по ЧСС: нулевая, первая, вторая и третья .

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться только у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузки большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, т.к. прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС 130 уд/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

Вторая тренировочная зона (150-180 уд/мин) – подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при ЧСС 130-140 уд/мин, тогда как у тренированных спортсменов ПАНО может отодвинуться к границе 160-165 уд/мин.

Третья тренировочная зона (более 180 уд/мин) – совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и её состава, в частности количество молочной кислоты.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки).

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу.

Каждой мышце соединённой с суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. Например: двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивает сгибание руки в локтевом суставе, а трёхглавая (трицепс) мышца плеча позволяет разгибать руку в этом же суставе. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста (или антагонистов).

Способности к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности имеет большое значение в спорте, поскольку благодаря этому снимается или уменьшается физическое или психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц- антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, напряжение приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость. Напряжённость проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Постоянная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

Тоническая (повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя).

Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

Координационная (мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Преодолеть тоническую напряжённость можно с помощью упражнений на растягивание, потряхиваний, свободных махов. Если тоническое напряжение возникло в результате утомления от предшествующей нагрузки, тогда будут полезны массаж, баня, плавание, купание в тёплой воде.

Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующих быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

При преодолении координационного напряжения необходимо занимающимся постоянно напоминать, что главное не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения. Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения.

5. Коррекция физического развития телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта.

Физическое развитие- это изменение внешних форм и функций организма человека в течение его жизни.

В понятие коррекции входит сумма оздоровительных, общеукрепляющих, развивающих, специально подобранных систем физических упражнений. Которые оказывают влияние на формирование опорно-двигательного аппарата, воздействуют на сердечно-сосудистую и другие системы организма, способствуют повышению уровня физической подготовленности.

При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются:

Искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы)

Нарушения в развитии грудной клетки (плоская, узкая, ассиметричная).

Физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит от наследственности, условий жизни, а так же физического воспитания с момента рождения. Не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего – длина тела, значительно легче – масса тела (вес) и отдельные антропологические показатели (окружность грудной клетки, бёдер и т.д.).

Определить уровень и особенности физического развития телосложения можно, прежде всего, с помощью антропометрии.

Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.

Антропометрические измерения проводят по общей методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ, становая сила и сила мышц кисти, диаметры- плечевой, грудной клетки и тазобеденной кости, жироотложение.

Рассмотрим отдельные физические показатели:

Рост – относится к наследственным признакам. Однако есть обнадёживающие моменты. Рост в длину мужчин продолжается до 25 лет, а не как считалось раньше до17-18 лет. По самым разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит сбой в работе эндокринной системе организма, пророст длины тела замедляется, но не прекращается полностью. Физиологические механизмы этого процесса сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы.

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество – соматотропный гормон(СТГ). Этот гормон (самототропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия гормона на кость является ее концевое образование – эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов усиливает действие гормона. Установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1-1,5 часа могут более чем в три раза увеличить соматотропный гормон в организме.

Кратко временные, небольшой интенсивности, чрезмерно весовые, а также длительные (многочасовой бег) нагрузки приводят к быстрому окостенению эпифиза.

В отличии от роста, масса тела (вес) поддаётся значительным изменениям как в ту, так и другую сторону при регулярных занятиях определёнными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).

Как известно, норма массы тела тесно связана с ростом человека. Простейший росто-весовой показатель вычисляется по формуле: рост (см) – 100= масса (кг). Однако эта формула годна лишь для взрослых людей ростом 155- 165см. При росте 165-175 см надо вычитать уже 105, при росте 175-185 вычитать 110.

Можно использовать и росто-весовой показатель (индекс Кетли). Масса тела в граммах делится на длину тела в сантиметрах получаем частное, которое должно равняться около 350-420 для мужчин, 325-410 для женщин. Этот показатель говорит об излишке массы тела или его недостатке.

Направленное изменение массы в студенческом возрасте доступно. Проблема в другом – необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности- это в значительной мере проблема и психологическая. А вот надо или не надо вам менять массу тела Вы решаете сами исходя из пропорций своего тела. И тогда остаётся только выбрать виды спорта или упражнения для регулярных занятий, тем более что одни способствуют снижению веса (все циклические – бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь набрать массу тела (тяжёлая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.д.).

Чтобы корректировать недостатки телосложения, важно их определить, а затем сформировать своё собственное мнение, представление об идеале телосложения. Именно об идеале (к идеалу нам суждено стремится), а не о проходящих вкусах и моде. Вкусы и мода менялись в разные исторические эпохи, по-разному трактовались в разных странах так эталоном в 2980 году до н.э. была Венера Виллендорская (символ плодородия) с параметрами: объём груди – 244см, талии – 226, бёдер – 244 см. В 1993 году эталоном красоты назвали Клаудиа Шиффер (92-62-91). Колебания параметров существенны.

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные доны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений.

Физиологи определяются четыре зоны интенсивности по

Рис. 5.12. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

0 — зона отдыха (или восстановления); I - первая тренировочная зона; II — вторая тренировочная зона, III - надкретическая зона, ПАНО - порог анаэробного обмена; ЧСС - частота сердечных сокращении

ЧСС: 0, I, II, III. На рис. 5.12 представлены зоны интенсивности нагрузок при равномерной мышечной работе.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с — сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин - 0,22 с - сокращение, 0,08 с - отдых), резко возрастает кислородный долг.

Состояние полного телесного, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических недостатков. Из этого следует, что здоровье является сложным многоуровневым объектом и его необходимо рассматривать с позиций современного структурного анализа.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5—2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

4-я зона — анаэробно-гликолитическая.Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180—200 уд./мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10—15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6—10 мин. Основной метод — интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

4-я зона — анаэробно-алактатная.Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15—20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120—150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5 %.

Классификация тренировочных нагрузок (см. табл. 30) дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата — более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере этипоказатели расходятся с описанными выше и приведенными и таблице 30.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального — от 1/3 до 2/3, локального — до 1/3 всех мышц (В.М.Зациорский, 1970).

С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений регионального и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Интенсивность нагрузкив значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, поединков и схваток в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным вoзрастанием требований к энергетическим системам, несущим пре имущественную нагрузку при выполнении этих действий.

Объем работы.В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности — от нескольких секунд до 2—3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5—10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2—5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению их резерва приводит работа максимальной интенсивности в течение 60—90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40—50 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60—90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.

Рис. 36. Реакция организма спортсменов различной квалификации на одинаковую по объему и интенсивности работу: 7 — спортсмены II разряда; 2 — спортсмены I разряда; 3 — мастера спорта (по В. Н. Платонову, 1995)

Следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем.

Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в кило метрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжком и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций. На пример, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации (рис. 36).

Более того, предельная (большая) нагрузка, пред полагающая, естественно, различные объемы и интенсивность работы, но приводящая к отказу от ее выполнения, вызывает у них раз личную внутреннюю реакцию. проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее (рис. 37)

Рис. 37. Реакция организма спортсменов

разной квалификации на предельную

нагрузку: 1 — мастера спорта;

2 — спортсмены II разряда (по В. Н. Платонову, 1995)

Продолжительность и характер интервалов отдыха.Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Напри мер, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятияследует различать три типа интервалов.

1) Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2) Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления работоспособности.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации организма к тренировочным нагрузкам.

Читайте также: