Вода и питьевой режим 4 класс доклад физкультуре

Обновлено: 18.05.2024

Вода – это основа всей жизни, человеческое тело
содержит до 70% этой жидкости. Вода является
главным компонентом обмена веществ. Она очень
нужна всему живому, поэтому важно правильно
выстроить питьевой режим.

3. Значение воды

На протяжении всей своей жизни человек
ежедневно имеет дело с водой. Он использует ее
для питья и пищи, для умывания.
Для человека вода является более ценным
природным богатством, чем уголь, нефть, газ,
железо, потому что она незаменима.

4. Жизнь без воды

Без пищи человек может прожить около 50-ти
дней, если во время голодовки он будет пить воду,
без воды он не проживет и неделю - смерть
наступит через 5 дней.

5. Питьевой режим в школе

Школьники гораздо активнее взрослых людей. Без
определенного количества воды в день ребенок
попросту постоянно будет испытывать жажду.
Заменять же воду всякими другими напитками
в питьевом режиме школьника ни в коем случае
нельзя.

При занятиях физическими упражнениями, во
время тренировок и туристских походов нужно
соблюдать питьевой режим.
Во время тренировки (особенно в жару) пить не
следует. А вот через 20-30 минут после тренировки
очень полезно выпить овощной или фруктовый
сок, минеральную воду,
компот, но небольшими
порциями.

7. Питьевой режим в походе.

Во время похода полагается пить 3 раза: за час дро
начала похода, во время привала и при остановке
на ночлег.
НИКОГДА не пей сырую воду из неизвестного
источника.
Родниковую воду надо пить маленькими глотками,
согревая её во рту, иначе может заболеть горло.

Регулярное потребление воды улучшает мышление
и работу мозга.
Полезнее пить часто и понемногу.
Вредно выпивать сразу много жидкости, так как
сердце получает лишнюю нагрузку.

9. Пейте воду!

Роль воды для человека огромна.
Каждый человек должен соблюдать питьевой
режим.
Спасибо за внимание!
А сейчас ТЕСТ!

Питьевой режим — порядок потребления воды, устанавливаемый с учетом характера и степени тяжести работы людей, а также условий окружающей среды. Питьевой режим приобретает особое значение при обильной потере воды организмом, что может иметь место в условиях жаркого климата, в так называемых горячих цехах, при длительной и значительной физической нагрузке.

Вода является непременной составной частью всего живого. Содержание воды в организме человека значительно превышает содержание всех остальных химических элементов.

Недостаток воды вызывает в организме значительные изменения (падение веса тела, увеличение вязкости крови, учащение пульса и дыхания, возникновение жажды и тошноты, сухость кожи и др.).

Вода является важнейшей частью рациона. Она обеспечивает обмен веществ, правильное пищеварение, выведение лишнего из организма, теплорегуляцию и многое другое.

Вода выводит из организма продукты жизнедеятельности и вредные вещества.
То есть основные физиологические функции воды – наполнитель, растворитель, терморегулятор, носитель (транспортная и информационная роль).
Как наполнитель – вода поддерживает не только внешнюю форму отдельных органов и внешний вид человека в целом, но и обеспечивает нормальное их функционирование. Поэтому человек должен поддерживать нужное количество воды в организме.

1. Правильный питьевой режим и его значение
Питьевой режим – это установленный порядок потребления жидкостей (соки, минеральная вода, обычная питьевая вода и т.д.), специфика которого зависит от возраста человека, пола, его рода деятельности и условий проживания/окружающий среды (питание, климат и прочие). Правильный, то есть рациональный питьевой режим человека обеспечивает поддержание необходимого для активной деятельности водно-солевого обмена организма, и это лишь одна из сторон его обязанностей, аспектов, которых на самом деле намного больше.
Известно, что в норме количество потребляемой и образующейся в нашем теле воды практически полностью соответствует ее выделяемому объему. В среднем здоровому и взрослому человеку необходимо около 35-40 мл на 1 кг веса в сутки, приблизительно такие нормы должен восполнять питьевой режим в обыденной обстановке, чтобы организм работал как часы. Для справки: у ребенка в возрасте до одного года потребности в воде/жидкости более высокие – около 165 мл на 1 кг массы тела, это стоит брать в расчет.
Почему соблюдение питьевого режима имеет большое значение даже для тех, кто спортом не увлекается? Причин великое множество, мы же перечислим лишь некоторые из них. Во-первых, чрезмерное потребление жидкостей может вызывать привыкание. Во-вторых, это может являться следствием нарушений осморегуляции, выделительной функции почек и прочих отклонений от нормы. В-третьих, если водно-питьевой режим неправильный и в организм поступает слишком большое количество воды, это обычно вызывает увеличение объемов крови, понижение количества ее форменных элементов, способствует развитию пищеварительных нарушений, ухудшению работы сердечно-сосудистой системы, появлению судорог и иных достаточно серьезных патологических состояний.
С другой стороны, если организация питьевого режима была проведена, так сказать, с недостачей нормы, то есть, если Вы пьете слишком мало, это также не сулит ничего хорошего для здоровья и самочувствия. В таких ситуациях часто наблюдается понижение работоспособности, выносливости, силовых показателей, отклонения в работе сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы, нарушения координации и так далее. Факт – при потерях воды более 20% от общей массы тела наступает смерть (правда таких потерь добиться случайно практически невозможно, 20% “отток” в большинстве случаев развивается вследствие болезней и по иным независящим от человека причинам).
Особое значение водно-питьевой режим приобретает летом, в жару и в целом в условиях жаркого климата. В таком окружении обычно наблюдается усиленная дегидратация и деминерализация организма, что чревато последствиями. В частности при температуре воздуха в 32 и больше градусов резко повышается секреция потовых желез и практически вся теплоотдача осуществляется за счет одних лишь испарений. В обычных условиях умеренного климата потеря воды в связи с выделением пота составляет примерно 0.5-0.6 литра в сутки. В условиях же повышенных температур, в особенности, если выполняется тяжелая работа (тренировки и т.д.) этот показатель может увеличиваться до 6-9 литров.
Поэтому в жаркую погоду целесообразным для человека является усиленный питьевой режим, который способен устранять отрицательный водный баланс (потеря жидкостей организмом, превышающая восполнение). О чем идет речь? О том, что в таких условиях необходимо потреблять воды больше, чем обычно, однако делать это нужно правильно – по мере возникновения жажды нужно выпивать не более 200-300 мл за раз, предупреждая возникновения неприятных ощущений, связанных с переполнением желудка.
Отметим, что усиленное выделение пота часто ведет к потере дополнительного количества ионов меди, магния, натрия, кальция, цинка, хлора, растворимых в воде витаминов (B1, PP и так далее), органических кислот и прочих полезных структур. Если испарение пота не превышает 4-5 литров, то правильный питьевой режим человека может полностью компенсировать потерю хлорида натрия. Поэтому применять специальную подсоленную воду – 0,3-0,5% раствор хлорида натрия, следует только при уменьшении масса тела в связи с усиленным выделением пота свыше 5 кг в сутки.
Какие напитки может и должен включать питьевой режим человека в летний период, в жару? При длительном тепловом воздействии эффективными являются черный и зеленый байховые чаи с добавлением витаминов, поскольку при их использовании исчезает сухость во рту и уменьшается количество выпиваемой жидкости – до 1,9 раза по сравнению с обычным потреблением воды. Также полезным здесь является зеленый чай с добавлением отвара верблюжьей колючки (может восполнять теряемые с потом витамины и ионы, способствовать улучшению теплового состояния и нормализации работы сердечно-сосудистой системы). Может ваш режим и рацион питья включать и различные напитки, которые наряду с микроэлементами содержат еще и комплекс органических кислот (аскорбиновую, лимонную и так далее), объясняется необходимость в них тем, что при перегревании регулярно возникает так называемый кислотный аппетит. Также целесообразным в жару является потребление прохладительных напитков, способствующих и уменьшению потоотделения, и снижению температуры тела.

2. Нормы воды в питьевом режиме.

Существуют так называемые питьевые нормы. Этот термин характеризует какое-то минимальное количество воды, необходимое для поддержания нормального уровня водно-солевого обмена.

Согласно Больной Советской Энциклопедии питьевые нормы зависят от климата, в котором проживает человек, от времени года, от интенсивности физических нагрузок, от характера и тяжести работы. Еще во времена СССР были выведены следующие цифры:

· 2,5 литра – средняя норма

· 3,5 литра – при высокой температуре воздуха окружающей среды

· 4 литра – при средних физических нагрузках

· 5 литров — в жарком климате

· 6-6,5 литров – при тяжелой работе на открытом воздухе.

Грамотнее всего чередовать приемы пищи и воды. Т.к. в головном мозге центр жажды и центр голода находятся рядом, то очень часто люди путают эти два чувства. Последние рекомендации диетологов гласят: если хочешь кушать, то для начала выпей стакан воды, что бы исключить жажду. Если через 15 минут все еще ощущаешь голод, тогда действительно пора подкрепиться.

3. Организация питьевого режима спортсмена.
На чем должна основываться организация водно-питьевого режима спортсмена?
Нужно понять, что, как и в случае с питанием, режим питья при интенсивных физических нагрузках в зависимости от тяжести этих самых нагрузок предусматривает специальную регламентацию, варьирующуюся как по составу напитков и количеству, так и по времени их приема. Например, нужно избегать большого потребления жидкостей при соревнованиях и во время самих тренировок, утоляя жажду по их окончанию. Здесь множество различных нюансов и тонкостей, которые необходимо учитывать, чтобы составить правильный питьевой режим и рацион.
По факту нормальный водно-солевой баланс – это одно из главных условий для поддержания физической работоспособности спортсмена, для корректной работы головного мозга при повышенных нагрузках и для восстановления организма после травм. Как уже было сказано, негативный водный баланс, возникающий из-за того, что питьевой режим при занятиях спортом был организован неправильно, может нанести серьезный удар по спортивным показателям. И это лишь верхушка айсберга, последствия могут быть намного серьезнее – вплоть до увеличения риска получения травмы, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы и прочих аспектов.
Поскольку жажда является ненадежным показателем потребности организма в воде, американской коллегией спортивных врачей, которых заботит питьевой режим спортсмена, были разработаны рекомендации, подсказывающие, как он должен быть составлен. Согласно этим рекомендациям при нагрузке продолжительностью менее одного часа для восполнения потерь жидкостей достаточно потребления одной лишь питьевой воды. При нагрузках же длящихся больше часа к приему рекомендуются различные спортивные напитки, в состав которых входит глюкоза, натрий и прочие вещества, полезные в спорте (к этой категории относятся изотоники и прочие жидкости, создаваемые в настоящее время главным образом для спортивных целей).
Питьевой режим при регулярных и продолжительных занятиях спортом (согласно рекомендациям американской коллегии врачей):
500 мл за 2 часа и непосредственно за 30 минут перед нагрузками (небольшими и равномерными порциями);
250 мл за 5-10 минут до нагрузок;
От 100 до 250 мл каждые 15-20 минут в течение нагрузок;
Около 1000 мл за каждый килограмм, потерянный во время нагрузок, в течение 6 часов после их завершения (небольшими и равномерными порциями).
Восполнение водно-солевого баланса и питьевой режим до, во время
и после тренировки
Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим – один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности. Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.
Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.
С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.
В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов – они способны поддержать силы спортсмена.
Очень важным является минеральный состав питьевой воды. Человек обычно пьёт воду, в которой на один литр приходится от 0,02 до 2 граммов минеральных веществ. Важнейшую роль в биологических процессах его организма играют входящие в состав питьевой воды йод, кальций, фтор, хлор, селен и многие другие вещества. Их недостаток или избыток может создать серьёзные проблемы со здоровьем, а в некоторых случаях даже спровоцировать очень быстро распространяющиеся эпидемии тяжёлых заболеваний.
Дистиллированная вода для питья не годится, так как она не содержит необходимого количества минеральных элементов и может нарушить обмен веществ. Не подходит для питья и чрезмерно жёсткая вода - она негативно влияет на органы пищеварения, и сильно мягкая - она создаёт минеральный дисбаланс в организме. В целом же, качественная питьевая вода – это артезианская вода или вода из пресноводных источников, очищенная от механических примесей и бактериальных и химических загрязнений. При этом она не должна содержать примесей хлора или каких-то других токсичных веществ.
Вода, которая течёт из крана, обеззараживается хлором, поэтому в ней всегда имеются соединения хлора в значительных количествах. Употребление водопроводной воды в качестве питьевой, даже если она прозрачная, крайне нежелательно. Быстрого вреда здоровью она не наносит, но, медленно подтачивая его, со временем может спровоцировать массу довольно существенных и даже смертельных заболеваний. Содержащиеся в такой воде органические вещества при соединении с хлором образуют канцерогены, которые способствуют образованию клеток рака. Сильнейший яд, диоксин, получается и при кипячении хлорированной воды. Поэтому перед тем, как употреблять воду из-под крана в качестве питьевой, её следует непременно фильтровать.
Оптимальным же вариантом, во избежание негативных явлений в результате употребления некачественной воды, пить минеральную или бутилированную воду комнатной температуры. Правильно рассчитанное, её ежедневное количество служит профилактическим средством от многих заболеваний.
Минеральная вода Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.

4. Как используется вода в организме человека?

Помогает преобразовать пищу в энергию,

помогает организму усваивать питательные вещества,

увлажняет кислород для дыхания,

регулирует температуру тела,

участвует в обмене веществ,

защищает жизненно важные органы,

выводит различные отходы из организма.

Многолетние исследования крови под микроскопом доказали, что причина большинства современных болезней – в обезвоживании организма и последующем закислении крови. Вода необходима для очищения сосудов, суставов, всех органов и систем.

Человек обязан заботиться о своих внутренних органах, т.к это его жизнеобеспечение. Употребляя чистую, некипяченую воду, мы ежедневно проводим влажную уборку в своем организме, очищая его от шлаков и токсинов.

Без воды, какие бы процедуры по очищению организма Вы не проводили, это будет сухая уборка. Без воды невозможно качественно сделать уборку, обязательно нужна вода.

В сутки человек теряет 1,5 – 2 литра воды. Значит, столько же ему надо выпить воды.

Чтобы насыщать наш организм водой, необходимо постоянно пить только не кипяченую воду.

Человек можем пить компот, фанту, минеральную воду, и т.д., а клетки пьют только чистую структурированную не кипяченую воду.

Хорошо утоляет жажду чуть подкисленная вода. Это можно сделать с помощью лимонного или клюквенного сока. Добавьте в ваш водный рацион не сладкие отвары сухофруктов, ягод (на пример шиповник), зеленый чай без сахара и тогда восполнить необходимое количество жидкости будет на много проще.

Заключение
Хорошо отрегулированный питьевой режим создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма и помогает правильно отрегулировать водно-солевой обмен.
Бессистемное, беспорядочное питье приводит к дополнительным нагрузкам на сердце, ухудшает пищеварение, ведет к быстрой утомляемости и потерей организма полезных веществ (соли, витамины). При недостаточном употреблении воды увеличивается вязкость крови, снижается работоспособность. Увеличивается нагрузка на сердце, нарушаются процессы теплообмена, и происходит падение массы тела. Количество потребляемой воды зависит от очень многих факторов.
Питьевой режим – это установленный порядок потребления жидкостей (соки, минеральная вода, обычная питьевая вода и т.д.), специфика которого зависит от возраста человека, пола, его рода деятельности и условий проживания/окружающий среды (питание, климат и прочие). Правильный, то есть рациональный питьевой режим человека обеспечивает поддержание необходимого для активной деятельности водно-солевого обмена организма.
Водно-солевой обмен – соотношение между количествами поступивших в организм и выведенных из него воды и солей. Нарушение водно-солевого обмена ведет к нарушению терморегуляции организма спортсмена.

Будьте здоровыми и красивыми!

Список литературы
Большой медицинский словарь - М.,2000г.
Быков И. В., Гансбургcкий А. Н. Гигиена физической культуры и спорта: учебник / 2010. - 192 с.
Смирнов В. М., Дубровский В. И. Физиология физического воспитания и спорта: Учебник для студ. сред. и высш. учебных заведений. — М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. — 608 с.
Солодков А. С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учеб. для вузов физ. культуры – М.: Олимпия Пресс, 2005. – 527 с.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Описание презентации по отдельным слайдам:

Вода Вода – это основа всей жизни, человеческое тело содержит до 70% этой жидкости. Вода является главным компонентом обмена веществ. Она очень нужна всему живому, поэтому важно правильно выстроить питьевой режим.

Значение воды На протяжении всей своей жизни человек ежедневно имеет дело с водой. Он использует ее для питья и пищи, для умывания. Для человека вода является более ценным природным богатством, чем уголь, нефть, газ, железо, потому что она незаменима.

Жизнь без воды Без пищи человек может прожить около 50-ти дней, если во время голодовки он будет пить воду, без воды он не проживет и неделю - смерть наступит через 5 дней.

Вода в организме увлажняет кислород для дыхания; регулирует температуру тела; помогает организму усваивать питательные вещества; защищает жизненно важные органы; смазывает суставы; помогает преобразовать пищу в энергию; участвует в обмене веществ; выводит различные отходы из организма.

Питьевой режим Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма. Баланс воды означает, что организм человека в процессе жизнедеятельности получает и выделяет наружу одинаковое количество воды.

Питьевой режим в школе Школьники гораздо активнее взрослых людей. Без определенного количества воды в день ребенок попросту постоянно будет испытывать жажду. Заменять же воду всякими другими напитками в питьевом режиме школьника ни в коем случае нельзя. Мальчикам в возрасте от 11 до 14 лет необходимо выпивать не менее 3,3 литров воды в день, а девочкам – 2,8 литра в день.

Регулярное потребление воды улучшает мышление и работу мозга. Полезнее пить часто и понемногу. Вредно выпивать сразу много жидкости, так как сердце получает лишнюю нагрузку.

Пейте воду! Роль воды для человека огромна. Каждый человек должен соблюдать питьевой режим. Спасибо за внимание!

подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
по всем предметам 1-11 классов

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Сейчас обучается 933 человека из 80 регионов

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

ЗП до 91 000 руб.
Гибкий график
Удаленная работа

Дистанционные курсы для педагогов

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

5 609 433 материала в базе

Самые массовые международные дистанционные

Школьные Инфоконкурсы 2022

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Другие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

29.11.2016 8367
PPTX 1 мбайт
278 скачиваний
Рейтинг: 3 из 5
Оцените материал:

Настоящий материал опубликован пользователем Толмачева Оксана Константиновна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Автор материала

40%

Подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
Для учеников 1-11 классов

Московский институт профессиональной
переподготовки и повышения
квалификации педагогов

Дистанционные курсы
для педагогов

663 курса от 690 рублей

Выбрать курс со скидкой

Выдаём документы
установленного образца!

Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки

Время чтения: 11 минут

В приграничных пунктах Брянской области на день приостановили занятия в школах

Время чтения: 0 минут

Рособрнадзор предложил дать возможность детям из ДНР и ЛНР поступать в вузы без сдачи ЕГЭ

Время чтения: 1 минута

Академическая стипендия для вузов в 2023 году вырастет до 1 825 рублей

Время чтения: 1 минута

Время чтения: 2 минуты

Отчисленные за рубежом студенты смогут бесплатно учиться в России

Время чтения: 1 минута

В Россию приехали 10 тысяч детей из Луганской и Донецкой Народных республик

Время чтения: 2 минуты

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Вы можете изучить и скачать доклад-презентацию на тему Вода и питьевой режим. Презентация на заданную тему содержит 7 слайдов. Для просмотра воспользуйтесь проигрывателем, если материал оказался полезным для Вас - поделитесь им с друзьями с помощью социальных кнопок и добавьте наш сайт презентаций в закладки!

В жаркие дни, при занятиях спортом и активных играх норма потребления воды может увеличиваться больше чем в два раза. Активные дети школьного возраста должны выпивать стакан воды перед выходом на прогулку и ещё по стакану каждые 30 мин. активной игры. В жаркие дни, при занятиях спортом и активных играх норма потребления воды может увеличиваться больше чем в два раза. Активные дети школьного возраста должны выпивать стакан воды перед выходом на прогулку и ещё по стакану каждые 30 мин. активной игры.

Регулярное потребление воды улучшает мышление и работу мозга. Регулярное потребление воды улучшает мышление и работу мозга. Полезнее пить часто и понемногу. Вредно выпивать сразу много жидкости, так как сердце получает лишнюю нагрузку.

ПИТАНИЕ И ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

С пищей человек получает все вещества, необходимые для роста, развития организма и для пополнения энергии, затрачиваемой при физическом и умственном труде. Потребность организма в энергии зависит от возраста, уровня обмена веществ в организме, времени года, климата и т. д. Чем интенсивнее физические упражнения, тем больше тратится энергии.

С учетом всех энергетических потребностей организма школьники должны получать с пищей ежедневно 2800 — 2900 ккал.

Основные пищевые вещества

Углеводы — самый главный источник энергии. Они просто необходимы для работы мышц, сердца и нервной системы. Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения (хлебе, крупах, сахаре, картофеле). Очень много углеводов в различных сладостях. Если слишком увлекаться конфетами, вареньем, сахаром, то можно нарушить обмен веществ и стать грузным и неуклюжим. При недостатке в пище углеводов возникает слабость, снижается работоспособность.

Белки — основной строительный материал для всех органов и тканей организма. При недостатке белков может замедлиться рост, снизиться сопротивляемость к болезням, ухудшиться умственная и физическая работоспособность.

В период роста и развития особенно необходимы организму животные белки, которых больше всего в мясе, рыбе, молоке, яйцах и сыре. Белки также содержатся в сое, бобах, горохе.

Те, кто серьезно занимаются спортом и имеют большие физические нагрузки, должны употреблять в пищу больше белков и углеводов, чем те, кто мало двигается.

Жиры — также важный источник энергии. Ведь они при сгорании в организме выделяют в два раза больше калорий, чем углеводы. Самые ценные и необходимые жиры содержатся в молоке, молочных продуктах, сливочном масле. Очень полезны растительные жиры: подсолнечное, кукурузное, оливковое масло.

Избыток жиров вреден — ухудшается аппетит, может нарушиться обмен веществ и возникнуть ожирение.

Витамины и минеральные вещества помогают нормальному росту и развитию организма. Они способствуют правильному обмену, повышению умственной и физической работоспособности, хорошей сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Витамины А и D содержатся в рыбьем жире, яйцах, масле, печени, сливочном масле, молоке. Кроме того, вещество, из которого образуется витамин А, есть в зелени, помидорах и моркови. Витаминами группы В богаты хлеб, мясо, яйца, сыр, печень, геркулес, молоко. Что касается витамина С, то его много в лимонах, апельсинах, картофеле, свежей капусте, салате, луке, чесноке, смородине, шиповнике, других овощах, фруктах и соках из них.

Так как во время приготовления пищи некоторые витамины разрушаются, следует чаще есть овощи, фрукты и ягоды в сыром виде. Помните, что во время регулярных физических нагрузок, а также зимой и ранней весной организм нуждается в большом количестве витаминов.

Минеральные вещества содержат жизненно необходимые соли железа, кальция, калия, фосфора и многие другие микроэлементы. Они входят в состав почти всех продуктов, и поэтому здоровому человеку дополнительно принимать их не надо (за исключением добавляемой в пищу поваренной соли).

Режим питания

В вашем возрасте питаться в течение дня следует 4 раза , причем так, чтобы из общего количества пищи завтрак составил 20 — 25%, обед 40 — 45%, второй завтрак или полдник 10 — 15% и ужин — 15 — 20%.

Есть надо в одно и то же время, не спеша, хорошо пережевывая пищу. Разговоры и посторонние занятия во время еды уменьшают выделение желудочного сока и ухудшают пищеварение. Заканчивать ужин следует не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна .

За день до соревнований стоит принимать пищу, содержащую углеводы, а в день соревнований за 2 — 3 часа до их начала выпить легко усваиваемый фруктовый сок или углеводно-минеральный напиток. Для пополнения энергетических запасов в организме во время походов следует взять с собой изюм, печенье, конфеты, сухари, варенье, употреблять сладкий чай, молочный суп.

Вода и питьевой режим

Наш организм почти на 80% состоит из воды , которая участвует во всех жизненных процессах в организме. Человек выпивает в сутки около 2 литров воды с чаем, молоком, супом и соками. Кроме того, примерно пол-литра воды поступает в организм из других продуктов.

Сколько вводится в организм воды — примерно столько и выводится.

Излишнее, беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но развивает привычку много пить и оказывает неблагоприятное воздействие на организм.

При большом потоотделении, особенно в жаркую погоду, потери воды с потом должны как можно быстрее восполняться. В это время полезно пить чай. Он не только прекрасно утоляет жажду, но и оказывает тонизирующее действие на нервную и сердечнососудистую системы. Чай лучше пить остуженным, маленькими глотками, не торопясь.

Прекрасно утоляют жажду хлебный квас, газированная и минеральная воды, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Объясняется это тем, что все они оказывают стимулирующее влияние на секрецию пищеварительных желез.

Во время интенсивных тренировок, туристских походов летом (особенно в жаркую погоду) ваш организм потребляет и выделяет с потом и мочой больше воды и одновременно теряет полезные минеральные соли. И если в это время выпивать за один прием много жидкости, то можно не только перегрузить работу сердца, но и потерять необходимые организму вещества. Надо пить чаще, но небольшими порциями.

Во время тренировок или турпоходов иногда полезно сполоснуть рот, а утром перед походом съесть во время завтрака бутерброд с сыром или селедкой. Это уменьшает потерю воды организмом.

Читайте также: