Обновлено: 02.07.2024

Гибкость тела определяется степенью (амплитудой) подвижности отдельных звеньев опорно-двигательного аппарата относительно друг друга. Гибкость обуславливается анатомическим строением суставов, свойствами мышц и связок. Изменить анатомические особенности нельзя, но развить достаточную гибкость упражнениями для растягивания мышц и связок всегда можно, так как мышечно-связочный аппарат обладает эластическими свойствами.

Для чего нам нужно развивать гибкость?

1. Все движения, выполняемые с той или иной амплитудой в многочисленных упражнениях, посредством которых осуществляется всесторонняя физическая подготовка, способствуют развитию гибкости. Однако общей гибкости недостаточно для большинства сложных технических движений , поэтому применяются специальные упражнения "на растягивания".
2. При хорошем развитии гибкости существенно снижается вероятность получения травм при занятиях любыми видами физических упражнений .

Гибкость является необходимой основой эффективного технического совершенства. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них не могут быть вообще освоены. Недостаточная гибкость ограничивает проявление дpyгиx двигательных качеств.

Период летних каникул наилучшим образом подходит для развития гибкости у школьников. Это обусловлено рядом факторов: во первых - летом повышается физическая активность у всех без исключения детей и во вторых - появляется большое количество свободного времени (которого не было в период загруженного учебного процесса).

Наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 7-10 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в 2 раза эффективней, в дальнейшем, ее необходимо поддерживать, так как это качество способно утрачиваться.

Наилучшее действие на растяжимость связок, сухожилий и мышц производят упражнения, "пружинисто" - сериями по 3-5 ритмичных повторений с постепенно увеличивающейся амплитудой. Их делают, вначале медленно, затем быстрее, постепенно увеличивая амплитуду, иначе возможно повреждение мышц. Количество повторений определяется возможностью достигнуть на данном занятии предельной для себя амплитуды движений. Этот предел будет по мере тренированности постепенно повышаться. Предел же в амплитуде движения легко устанавливается тренирующимся вследствие возникновения болевых ощущений в растягиваемых мышцах, особенно в области, где мышцы переходят в сухожилия. Болевое ощущение служит сигналом к прекращению упражнения.

По мере развития гибкости количество повторений упражнений увеличивают.

Когда же нужная гибкость будет достигнута, необходимость в большом количестве повторений отпадет. Хорошо развитая гибкость достаточно устойчива и поддерживается на достигнутом уровне без особого труда.

Итак пружинистые движения с увеличением амплитуды, маховые движения частями тела с увеличением амплитуды и статические положения c сохранением позы, соответствующей максимальной амплитуде являются основными средствами развития гибкости.

Работа над развитием гибкости будет аффективнее, если:

l) поставить конкретные цели, настроится психологически, проявить творческую активность,

2) перед выполнением упражнений разогреться до появления пота,

3) выполнять упражнения сериями в определенной последовательности: для рук, туловища, ног,

4) выполнять между сериями упражнений на растягивания упражнения на "расслабление",

5) выполнять упражнения с постепенным увеличением амплитуды,

6) Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
7) Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Далее приводится примерный комплекс упражнений на развитие гибкости:

Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Физическое развитие очень важная составляющая в жизни человека. Физические упражнения просто необходимы для тренировки тела и развития мышечной и двигательной системы. Выявлено, что самые высоки результаты, можно получить, активно занимаясь физкультурой в школе. Гибкость считается одним из основных качеств человека. Такое уникальное качество необходимо развивать с самого детства, чтобы в дальнейшем не испортить себе осанку, походку и уменьшить отложение солей. Чтобы начать применять упражнения для гибкости необходимо разобраться в методики и физиологии строения человеческого тела.

Физические упражнения это основное средство в физкультуре. Самый подходящий возраст для тренировки гибкости, школьный. Именно это время главное в формировании роста тела, развитее всех органов организма, развитие уникальных способностей. На занятиях по физической культуре имеются все условия для интенсивного, но при этом гармоничного и грамотного физического развития.

Гибкостью принято называть растягивание мышечных и соединительных телесных структур. Показатели измеряются по предельной амплитуде движений. Прежде всего, гибкость определяется эластичными свойствами, тонусом мышц и строением суставов.

Необходимо грамотно подойти к решению следующих задач, которые буду воздействовать на гибкость человека. Первое на что стоит обратить внимание это обеспечить развитие без ущерба на организм, а именно на опорно-двигательный аппарат. Во вторых не растерять, а дальше тренировать уже имеющуюся гибкость. Первая задача решается при среднем развитии гибкости, когда можно выполнять движения с эффективным использованием основных двигательных способностей. Вторая задача постоянно сопутствует всем последующим физическим тренировкам.

Особенность упражнений для гибкости заключается в том, что с каждым новым этапом увеличивается амплитуда движений до индивидуального предела определенного человека. В этот момент мышцы растягиваются до максимума, но, не доводя до повреждений. В большинстве случаев это активные упражнения в динамичном режиме. Следует соблюдать все упражнения поэтапно. Для начала мышцам необходима небольшая разминка. Упражнения для растяжки могут привести к повреждениям, если не подготовить мышцы к получению нагрузки. Применить можно разминочный бег с последующими упражнениями при малой амплитуде гибкости. Следует помнить о небольшом перерыве между упражнениями, чтобы не перегрузить организм. После того как мышцы разогрелись можно приступать к упражнениям для увеличения гибкости. Необходимо выполнять их серийно, выдерживая небольшую паузу, но доводя амплитуду движений до предельного максимума.

Уровень гибкости, который вы достигните в ходе усиленных тренировок необходимо систематически поддерживать. При правильно организованном процессе такие упражнения пойдут на пользу и улучшат физическую форму.

3 класс, по физкультуре

Гибкость

Обычно прыжки с места предлагаются только для того чтобы немного размяться перед соревнованиями или перед зачетом в школе или в институте. В некоторых случаях применяется еще и тройной прыжок с места, вот только его не каждый может выполнить.

Бактерии – это большая группа микроорганизмов. Мы не видим их невооруженным глазом, но они есть повсюду. Существует мнение, что именно бактерии были первыми живыми организмами, появившимися на нашей планете. Бактерии выполняют разные роли в природе.

Численность видов кипариса, очень огромна. В народе их называют вечнозелеными голосеменными деревьями. Кроме деревьев в этот род, также входят несколько разновидностей кустарников. Деревья Кипарис в основном сконцентрированы

Понятие гибкости. Методы и средства развития гибкости: совмещенное развитие силы и гибкости, метод статистического растягивания, стретчинг, йога. Комплекс упражнений на растягивание при проведении утренней зарядки и для начального развития гибкости мышц.

Рубрика	Спорт и туризм
Вид	реферат
Язык	русский
Дата добавления	25.05.2014
Размер файла	20,5 K

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

по дисциплине “Физическая культура”

на тему “Комплексы упражнений на развитие гибкости”

Содержание

1. Понятие гибкости
• 2. Методы и средства развития гибкости
  • 2.1 Совмещенное развитие силы и гибкости
  • 2.2 Метод статического растягивания
  • 2.3 Стретчинг
  • 2.4 Йога
  • 3.1 Шесть упражнений на растягивание при проведении утренней зарядки
  • 3.2 Комплекс упражнений для начального развития гибкости мышц

  1. Понятие гибкости

  Гибкость - способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость -- абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике. гибкость растягивание стретчинг йога

  - активную, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

  - пассивную, характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

  В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

  Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятельности.

  При выполнении упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие правила: не допускать болевых ощущений, двигаться в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.

  Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные упражнения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и круговые движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами. Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с помощью партнера, резинового эспандера или амортизатора; движения с отягощениями; пассивные движения с использованием собственной силы. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

  Для развития и совершенствования гибкости важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % - пассивные и 20 % - статические.

  При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.

  Сочетание средств и методов очень разнообразно, и при выборе оптимального варианта необходимо опробовать несколько комплексов и только после этого взять за основу наиболее эффективное соотношение средств и методов для конкретного случая.

  2.1 Совмещенное развитие силы и гибкости

  Особое внимание на растягивание мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

  1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25 %, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание - возрастает на 50-70 % от сниженного уровня.

  Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений, но силовые возможности заметно снизятся.

  2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + . ) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания - вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.

  3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

  2 .2 Метод статического растягивания

  Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

  Этот тип упражнений не рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости при таком растягивании очень высока.

  Если перед вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 мин.

  2.3 Стретчинг

  Стретчинг - система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching - натянуть, растягивать.

  В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

  Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

  Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

  Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

  2. 4 Йога

  Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан. Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.

  По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела.

  Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.

  Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию.

  3. Комплексы упражнений

  1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно "уронить" вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.

  2. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену.

  3. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.

  4. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой.

  5. Потянуться как кошка. Снова встать на четвереньки. Сесть на пятки, "уронить" голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх.

  6. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Если вам удастся удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу 1 минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь.

  3.2 Комплекс упражнений для начального развития гибкости мышц

  Комплекс рассчитан на 1--1,5 месяца занятий. Каждое упражнение выполнять 3-6 раз. Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.

  1. Исходное положение (и.п.) -- стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.

  2. И.п. -- стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 -- вперед, 5-8 -- назад.

  3. И.п.-- стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 -- вперед, 5-8 -- назад, не сгибая рук в локтях,

  4. И.п. -- стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).

  5. И.п. -- стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 -- правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 -- и.п., на 5-8 -- вправо.

  6. И.п. -- стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 -- поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 -- вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).

  7. И.п. -- стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 -- круговые движения туловищем вправо, на 5-8 -- влево (упражнение выполнять плавно).

  8. И.п. -- стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.

  9. И.п. -- стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1--3 -- пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 -- вернуться в и.п.

  10. И.п. -- сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 -- наклон туловища к правой ноге, на 2 -- к левой, на 3 -- вперед, на 4 -- вернуться в и.п.

  11. И.п. -- сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 -- пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 -- и.п. Старайтесь достать грудью колени -- ноги прямые.

  12. И.п.-- сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 -- медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 -- и.п.

  13. И.п.-- сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 -- оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 -- пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).

  14. И.п. -- лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 -- плавно притягивать ногу к телу, на 4 -- и.п., 5 -- то же, но другой ногой.

  15. И.п. -- упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 -- медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь -- прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 -- и.п.

  16. И.п. -- сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 -- встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 -- и.п.

  17. И.п. -- стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 -- сесть вправо, руки влево, на 3-4 -- вернуться в и.п., на 5-8 -- в другую сторону.

  18. И.п. -- стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 -- глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 -- и.п.

  После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2-3 мин.

  Литература

  1. Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации: Руководство для врачей - М.: Медицина, 1995

  2. Береги здоровье смолоду. - М.: Медицина, 1998

  Подобные документы

  Исследование значения гибкости в профессиональной физической подготовке и спорте. Изучение понятия активной и пассивной гибкости. Описания комплекса упражнений для развития гибкости шеи, плеч, туловища, торса и спины. Контрольные измерения гибкости.

  реферат [65,6 K], добавлен 12.07.2016
  

  Сущность и значение гибкости, задачи, цели и принципы ее развития. Используемые методы и эффективные упражнения. Техника безопасности при выполнении контрольных упражнений на развитие гибкости, средства и методы воспитания данного физического качества.

  реферат [33,1 K], добавлен 18.04.2015
  

  Анализ гибкости как физического качества человека, факторы, влияющие на ее развитие. Методы и средства воспитания гибкости. Контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости. Исследование уровня развития физических качеств у учащихся.

  курсовая работа [5,1 M], добавлен 15.05.2013
  

  Гибкость как одно из основных физических качеств человека. Значение и сущность гибкости, последствия ее недостаточного развития. Активная и пассивная формы проявления гибкости. Основные способы воспитания подвижности в суставах, комплекс упражнений.

  реферат [431,3 K], добавлен 10.07.2011
  

  Возрастные и физиологические особенности развития гибкости школьников. Средства, способы и методы развития и совершенствования гибкости у детей посредством хореографии. Использование активных упражнений в растягивании. Эффективность повторного метода.

  курсовая работа [318,9 K], добавлен 24.03.2015
  

  Художественная гимнастика как вид спорта, история ее развития. Гибкость как физическое качество, средства и методы ее развития. Возрастные особенности развития девочек. Разработка комплекса специальных упражнений для развития гибкости у девочек 7-8 лет.

  дипломная работа [220,4 K], добавлен 13.05.2012
  

  Роль гимнастики для развития двигательных качеств школьников, в частности силы и гибкости. Влияние физических упражнений на организм человека. Анатомо-физиологические особенности подростка. Разработка комплексов упражнений для развития гибкости и силы.

  • Для учеников 1-11 классов и дошкольников
  • Бесплатные сертификаты учителям и участникам

  2. Основное понятие, виды, задачи развития……………………………………4

  3.Средства и методы воспитания гибкости……………………………………. 6

  4. Методика развития гибкости…………………………………………………..8

  5.Техника безопасности при выполнении упражнений на развитие гибкости………………………………………………………………………..…11

  6.Список использованной литературы…………………………………………14

  Гибкость исключительно важна для сохранения правильной красивой осанки, плавности и лёгкости походки, грациозности движений. Красота и гибкость – почти синонимы.

  Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, позволяет мышцам работать рационально, затрачивая значительно меньше усилий и энергии для преодоления сопротивления собственного тела как при выполнении самых простых бытовых движений. Так и при движениях требующих отточенного двигательного мастерства.

  Достаточная гибкость и эластичность суставов, мышц и связок уменьшают вероятность травм при вынужденных резких движениях, например, при попытки удержать равновесие на льду, выпрямление из глубокого наклона, при неожиданном падении и т.п.

  К сожалению, с возрастом происходит естественное снижение гибкости. Процесс старения суставов связан со снижением эластичности связочного аппарата, уменьшением толщины суставных хрящей. Особенно сильно изменяется позвоночник.

  Систематическое выполнение упражнений для развития и сохранения гибкости значительно замедляют процессы старения, улучшает тонус мышц, снабжение их кислородом и питательными веществами, способствует выделению шлаков из мышечной ткани. Эти упражнения помогают избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз, проявляющегося в головных болях, головокружения, болях в спине и суставах, повышенной утомляемости, а в некоторых случаях – в нарушении работы внутренних органов. Это обусловливает внимание, которое уделяется упражнениям на гибкость в процессе занятий самыми различными видами физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности.

  Основное понятие, виды, задачи развития

  При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мыши. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

  По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах.

  Выделяют также общую и специальную гибкость.

  Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.);

  специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

  Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

  Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.

  На гибкость существенно влияют внешние условия:

  1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

  2) температура воздуха (при 20-30 °С гибкость выше, чем при 5-10 °С);

  3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

  4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

  Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

  Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.

  Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба. Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15—17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет.

  Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6— 7 лет. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

  Задачи развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

  В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

  Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

  Средства и методы воспитания гибкости

  В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

  Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.

  Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

  Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

  Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

  Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

  Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

  Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

  Методика развития гибкости

  Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

  Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

  Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

  Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

  По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

  Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

  При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

  В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг — система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.

  Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.

  В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

  Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

  В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог. Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

  Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

  Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

  Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10-20 с).

  Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.

  Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

  Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

  Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

  Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

  Техника безопасности при выполнении упражнений на развитие гибкости

  Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

  Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:

  Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.

  При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.

  Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

  В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

  В заключение можно сделать вывод, что гибкость – это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями.

  Гибкость зависит от строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

  Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения.

  Специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу.

  Итак, гибкость определяют эластические свойства связок, суставов, мышц, строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами.

  Список использованной литературы.

  1. Ашмарин Б.А., Виноградов Ю.А. и др. Теория и методика физического воспитания. - М: Просвещение, 1990. - 287 с.

  4.Захаров Е.Е., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки: Методические основы развития физических качеств. - М.: Лептос, 1994.-368.

  5.Коробейников Н.К., Михеев И.Г., Николенко А.Е. Физическое воспитание: Учебное пособие для учащихся ср. спец. учебных заведений. - М.: Высшая школа, 1984. - С.74-75.

  6. Лях В.И. Гибкость и методика ее развития - Физкультура в школе № 1 1999-С.25

  7. Холодов Ж. Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов вузов физической культуры. - М.: Академия, 2001. - 144 с.

  
  

  1. Стоя выполняем плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.

  
  

  2. Делаем круговые движения кистями вперед и назад.

  
  

  3. Теперь делаем круговые движения руками на 8 счетов – вперед и назад.

  
  

  4. Пальцы рук сплетены на затылке, делаем круговые движения тазом вправо, затем влево.

  
  

  5. Ноги вместе. Возьмитесь за колени и вращайте их в одну и другую сторону.

  
  

  6. Стараясь не перенапрягать связки коленей, делаем наклоны вперед, растягивая мышцы спины и ног.

  
  

  7. Берем в руки гимнастическую палку (можно скакалку или полотенце, главное, чтобы расстояние между руками было шире плеч). Поднимаем руки с палкой вверх и выкручиваем плечевые суставы назад, возвращаемся в исходное положение. Со временем можно уменьшать расстояние между руками.

  
  

  8. Из положения стоя (ноги врозь, руки на талии). Правую руку поднимаем вверх и совершаем пружинящие наклоны влево, потом меняем сторону.

  
  

  9. Ноги на ширине плеч, стойка – мельница. Наклонившись вперед, выполняем пружинящие движения поочередно то к правой ноге, то к левой. Стараемся при наклонах достать пальцами до пола и ноги не сгибаем.

  
  

  10. Руки на талии, совершаем плавные круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости в обе стороны.

  
  

  11.Садимся на пол и с усилием дотягиваемся до стоп, ложась грудью на бедра.

  
  

  12.Сидя на полу, разводим ноги как можно шире и стараемся дотянуться к стопам по очереди.

  
  

  13.Садимся на пол, одну ногу оставив прямой, другую согнув и прижав стопу к бедру прямой ноги. Теперь наклоняемся вперед, дотягиваясь до стопы ровной ноги.

  
  

  14.Сидим на полу, держа одну ногу прямой, а вторую согнув в колене и направив голень со стопой назад, внутренней частью бедра и колена касаясь пола. Бедро принимает положение, перпендикулярное ровной ноге, а пятка смотрит назад. Тянемся к ровной ноге.

  
  

  15. Опускаем ногу на край стола или на спинку стула и тянемся сначала к поднятой ноге, затем к опорной. Ноги держим прямыми.

  
  

  16. Правым боком становимся к опоре (к стулу) и держимся за него. Теперь совершаем махи левой ногой вперед, назад и в сторону – по 5-10 раз, увеличивая до 30 раз. Спина прямая, колено маховой ноги не сгибаем. Затем повторяем все для другой ноги.

  
  

  17. Становимся лицом к спинке стула, подоконнику или кровати и опираемся руками. Осуществляем пружинящие наклоны вперед (спина прогнута, а руки прямые).

  
  

  18. Ноги как можно шире, наклоняемся то к левой, то к правой ноге.

  
  

  19. Садимся в позу лотоса или по-турецки и наклоняемся вперед, стараясь спину не закруглять.

  
  

  20. Сидя на полу, подтягиваем пятки к паху, сложив стопы вместе. Затем плавно разводим колени, упираясь в них локтями.

  
  

  21. Лежа на спине, поднимаем ногу вверх и захватываем ее руками. Теперь плавно притягиваем прямую ногу к себе.

  
  

  22. Лежа на животе, фиксируем на 30 секунд туловище, опираясь руками о пол и максимально прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

  
  

  23. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, руками беремся за лодыжки и фиксируем на 30 секунд прогнутую спину.

  
  

  24. Теперь делаем то же упражнение, только стоя на коленях: беремся за лодыжки и прогибаем спину на полминуты.

  
  

  25. Становимся на колени, теперь садимся слева от ног, руки для баланса поворачиваем вправо, затем проделываем все наоборот, садясь справа от стоп.

  
  

  26. Заводим руки за спину – одну сверху, другую снизу, и сцепляем их в замок. Меняем руки. Стремимся сцепить руки как можно лучше – не только пальцами, но и ладонями.

  27. Руки на талии, ноги вместе. Проделываем глубокие приседания, не отрывая пятки от пола.

  29. Рывки руками, правая вверху, левая внизу, 10 раз

  30. Сидя на матрасе руки перед собой, партнер сидит напротив. Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера по очереди.

  Читайте также:

    
  • Доклад о живой природе 5 класс биология
    
  • Доклад свойства льда и снега
    
  • Доклад на тему фольклор
    
  • Солнечное сплетение анатомия доклад
    
  • Посуда пластиковая керамика стекло влияние на заболеваемость доклад