Техника подъема переворотом на перекладине доклад
Обновлено: 06.07.2024
Подъём переворотом — это упражнение на турнике, во время которого человек сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, забрасывает их за перекладину и выходит в упор на прямые руки.
Это движение прокачивает силу и выносливость мышц верхней части тела. Когда вы подтягиваетесь, работают плечи и спина. Когда поднимаете ноги, чтобы сделать переворот, активируются мышцы корпуса и сгибатели бедра. А в финальной точке — при разгибании рук на перекладине — подключаются трицепсы.
Подъём переворотом обязательно стоит попробовать тем, кто хочет научиться делать выход силой на турнике. Это упражнение укрепит мышцы и прокачает координацию. А ещё поможет оказаться в упоре на высокой перекладине для выполнения негативного выхода силой, в котором вы медленно опускаетесь в вис.
Как подготовиться к подъёму переворотом
Вот несколько подводящих упражнений, которые укрепят мышцы и помогут вам понять суть движения.
Подтягивания
Это упражнение поможет прокачать силу мышц спины и рук, так что вам будет гораздо проще выполнить первую фазу подъёма переворотом.
Запрыгните на турник, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы, опустите лопатки. Согните руки в локтях и подтяните себя к турнику, пока подбородок не выйдет за линию перекладины. Плавно и под контролем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение в 3–4 подхода столько раз, сколько получится.
Если же строгие подтягивания вам пока не даются, для начала прокачайте силу рук и спины с помощью наклонного или австралийского варианта. Найдите невысокий турник, возьмитесь за него прямым хватом и подтягивайтесь до касания грудью перекладины. Выполняйте 3–4 подхода по 10–12 раз или столько, сколько сможете.
Подъём ног к турнику
Это упражнение прекрасно нагружает все мышцы корпуса, включая сгибатели бедра, прямую и косые мышцы живота. Сильный кор нужен, чтобы поднять ноги во время подъёма переворотом и закинуть таз за перекладину.
Запрыгните на турник, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку.
Сохраняя жёсткость корпуса, поднимите прямые ноги вверх до касания носками турника. Выполните 4 подхода по 8–10 раз.
Если силы мышц пока не хватает, делайте более простую вариацию этого движения.
Фото: Юлия Оболенская
Повисните на турнике, согните ноги в коленях и поднесите их как можно ближе к груди. Опустите обратно и повторите.
Подъём с переворотом на низкой перекладине
Если у вас есть возможность, стоит начать обучение на перекладине, которая находится где-то на уровне груди. Так вам не придётся подтягиваться перед тем, как закинуть ноги, и вы сможете набрать хорошую инерцию, не утомляя при этом мышцы предплечий.
Встаньте перед турником, возьмитесь за него прямым хватом чуть шире плеч. Стоя на одной ноге, второй выполните три маха назад и вперёд, чтобы набрать инерцию для движения.
На третий мах оторвите вторую ногу от пола и закиньте обе вверх и назад, двигаясь по полукруглой траектории. За счёт инерции ваше тело обернётся вокруг турника, таз окажется на перекладине, а ноги — за ней.
Поначалу лучше сгибать ноги в коленях во время заброса на турник. Так вам потребуется меньше усилий, чтобы закинуть таз на перекладину.
Когда бёдра окажутся по ту сторону турника, выпрямите ноги в коленях, одновременно вытягивая корпус вверх и выходя в упор на перекладине.
Спрыгните и повторите ещё раз. Когда вы почувствуете себя уверенно, переходите на высокий турник.
Как правильно выполнять подъём с переворотом
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Размахнитесь одной ногой или раскачайтесь сразу двумя, если в висе носки не касаются пола.
После мощного маха ногами одновременно согните руки в локтях и закиньте колени за турник, чтобы оказаться тазом на перекладине. Затем поднимите корпус вверх, одновременно выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях.
Далее вы можете как сразу спуститься в вис на турнике, так и сделать обратный переворот. Для этого наклоните корпус вперёд, чтобы снова оказаться животом на перекладине, сделайте полный поворот головой вперёд и опустите ноги.
Также вы можете разбить подъём переворотом на две фазы: подтягивание и заброс ног. Это несколько сложнее, так что переходите к этому варианту, только когда освоите предыдущий.
Повисните на турнике, без раскачки выполните подтягивание, а затем согнитесь в тазобедренных суставах и поднимите ноги и таз вверх, стремясь завести их за плоскость турника.
Когда бёдра окажутся по ту сторону перекладины, выпрямите корпус и руки, выходя в упор на турнике. Плавно и под контролем опуститесь в вис и повторите ещё раз.
Как часто и по сколько выполнять движение
Вы можете выполнять подъём переворотом на каждой тренировке или только в день проработки верха, если тренируетесь сплитами.
Делайте 3–4 подхода по 6–8 раз. Если кружится голова, попробуйте разбавить переворот отжиманиями на турнике. Это не только поможет вашему вестибулярному аппарату, но и дополнительно нагрузит грудь и трицепс.
Сделайте один подъём переворотом, затем выполните три отжимания от турника и спуститесь в вис.
Сделайте такую связку пять раз, отдохните 2–3 минуты и повторите ещё. Выполните 3–4 подхода.
Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела.
Плюсы и минусы
Польза:
- Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
- Улучшает координацию движений.
- Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
- Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
- Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.
Недостатки:
- Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
- Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:
- Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
- Повышенное артериальное давление.
- Недавние сотрясения мозга.
- Нарушение координации движения.
Какие мышцы работают
В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:
Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения
Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.
Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.
Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.
Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.
Выглядит это следующим образом:
- Сначала спортсмен делает движение назад;
- а во время движения вперед выполняет подтягивания.
Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.
- После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
- Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
- Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
- Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.
Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине
- Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
- Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
- Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
- Тяга происходит к центру торса.
- Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
- Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
- В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.
- Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
- Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
- Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.
Усложнение: упражнение перышко
Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.
По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.
Рекомендации по внедрению
Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.
Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике
Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.
День первый:
День второй:
- Скручивания.
- Раскачивание на турнике.
- Подъем ног на турнике. .
- Подтягивания.
День третий:
- Скручивания.
- Подтягивания с прямыми ногами перед собой.
- Киппинг.
- Подъем ног к перекладине в висе.
- Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах).
Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.
Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.
К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.
Заключение
Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.
Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.
К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.
Техника выполнения
Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.
Выполнять его можно двумя способами:
- сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
- вначале подтянуться, потом поднимать ноги.
На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.
Техника безопасности
В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:
- проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
- повышенное артериальное давление;
- проблемы с сосудами головного мозга;
- нарушенная координация движений.
Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.
Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?
Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:
- наклоны до касания пола руками;
- подтягивания;
- подъем прямых ног к перекладине.
Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.
Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.
Подтягивание колен к груди
Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.
Подтягивание колен с выпрямлением в уголок
Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.
Уголок
Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.
Подтягивания
Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:
- австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
- негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
- использование резиновых петель.
Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.
Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.
Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.
Заключительный этап
Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.
Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.
У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:
- Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
- Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.
Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.
Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.
Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.
Какие мышцы работают?
При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).
Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.
Противопоказания
Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:
- Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
- Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
- Нарушение координации движений.
Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.
Техника выполнения
Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.
- Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
- Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
- В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.
Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.
Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.
Перышко или девятка
Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.
Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.
Какие упражнения нужны для подготовки?
Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.
При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!
Доброго времени суток в этой статье мы рассмотрим такое интересное упражнение как подъем переворот на перекладине, пожалуй это одно из моих самых любимых упражнений. Если хочешь научится делать этот элемент или узнать о нем что то новое, эта статья для тебя.
Работа мышц
Мышцы которые принимают основную нагрузку в данном упражнении:
- Мышцы предплечья
- Дельтовидные мышцы
- Мышцы брюшного пресса
- Бицепсы
- Широчайшие мышцы спины
Основная нагрузка ложится на дельты и предплечья, остальные мышцы имеют меньше нагрузки.
Пресс играет значение в данном элементе, также участвуют и другие мышцы но их роль велика, полезное упражнение для позвоночника.
Польза упражнения
- Укрепляет спину и делает позвоночник немного гибче за счет небольшой нагрузки на него (в элементах на турниках мало таких).
- Хорошо Развивает дельтовидные и мышцы предплечья.
- Помогает справится с боязнью высоты, при определенном опыте будет меньше кружится голова при выполнении упражнения.
Техника выполнения
Подъем с переворотом прямым закрытым хватом:
- Повиснуть на перекладине.
- Кисти должны располагаться на уровне плеч, хват обязательно должен быть закрыт все время.
- Поднять ноги так чтобы они были на одной линии с опорами турника.
- Затем подтянутся и одновременно откидывать голову и тело назад (совершая движение по кругу).
- Последние действие нужно провернуть кисти и перекинуть ноги и тело за перекладину, оставшись только по пояс ниже перекладины.
Также есть второй вариант но на мой взгляд он сложнее для новичков, это с начало подтянутся и потом забросить ноги.
Совет автора:
- Можно откидывать голову вместе с тем как ты поднимаешь ноги наверх, в итоге получится так что тело весит верх ногами в линию, затем нужно поднять себя по пояс и перевернуться. Лично мне так было проще всего понять упражнение и честно говоря так получается больше положительных впечатлений от этого элемента.
- Важно здесь понять что нужно делать как и в других не простых элементах, первое надо думать о том что как бы ты не перевернулся руки всегда должны быть сжаты и закрыты, второе нужно круговое движение и это нужно помнить в большинстве случаев люди боятся упасть или не могут себя перекинуть потому что там круга рядом даже нет.
Подводящие упражнения:
Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.
Читайте также: