Принципы силовой подготовки доклад кратко и понятно

Обновлено: 10.05.2024

ВВЕДЕНИЕ
Спорт требует от каждого спортсмена хорошего здоровья. Люди, которые занимаются спортом профессионально, просто обязаны выкладываться по максимуму для достижения наилучших результатов.

Если вспомнить фитнес хотя бы лет 7-10 назад, то силовые направления не были так популярны. Групповые тренировки состояли в основном из аэробики и пилатеса, а тренажёрных залов было ещё совсем не много. Люди ходили потеть в зал, и думали, что сжигают жир.

Последнее время тренажёрный зал встречается практически в каждом районе, а в расписании групповых тренировок в фитнес зале все чаще появляются различные силовые направления, вплоть до популярного памп-фитнеса (силовая тренировка со специальным грифом) с большими весами и высокой интенсивностью.

Человек хочет внешне менять своё тело быстро, при этом тратя меньше времени. Силовой тренинг - отличный способ увидеть в себе изменения, стать сильнее, выносливее и здоровее.

Но чтобы здоровье спортсмена оставалось на высоте, необходимо соблюдать ряд условий. Одно из главных условий - это отсутствие физических и эмоциональных перегрузок, нормирование тренировочных нагрузок, их оптимальности, соблюдение спортивного образа жизни, соблюдение режима дня и питания.

Силовой тренинг - это тренировка на сопротивление. 80% упражнений, которые используются в силовом тренинге - это базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания). Такое занятие, как правило, проводится с дополнительными весами, но некоторую базу можно выполнять с сопротивлением своего тела.

Надо помнить главное, что спорт начнет помогать в улучшении здоровья только тогда, когда занятия будут проводиться рационально, с оптимальной нагрузкой, при соблюдении всех санитарных норм.

ПОНЯТИЕ О СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ
Силовой тренинг – это занятия упражнениями, или комплексом упражнений, направленные, в первую очередь, на развитие мышечной сил, которые в той или иной степени включаются практически во все виды двигательной активности. Если говорить простым языком, то это такой вид физической нагрузки, при котором человеку необходимо выполнять упражнения с сопротивлением. Это может быть, как сопротивление своему собственному весу, так и весу с дополнительным оборудованием. Регулярные занятия увеличивают самооценку и помогают потерять лишний вес и даже поддерживают душевное состояние.

Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц. Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировке.

Плюсы силового тренинга

1) Развитие и тонус мышц. Наиболее очевидное преимущество работы с отягощениями – возможность построения сбалансированного мышечного корсета и улучшения общего тонуса тела. Это позволяет поддерживать достаточно высокий уровень обмена веществ на протяжении всего дня, что помогает более интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя. Для женщин старшего возраста прирост мышц дает возможность компенсировать общее снижение мышечной массы, характерной с увеличением возраста.

2) Защита тела. Данный тип тренировок хорошо строит мышцы, улучшает баланс и равновесие. Это помогает защитить внутренние органы и суставы.

3) Повышение производительности. Силовой тренинг принесет вам невиданный заряд энергии для решения повседневных задач. Ведь развитые мышцы играют достойную роль в обычной жизни, например, во время подъема по лестнице, прогулки с ребенком на руках или домашней уборки.

4) Успешное похудение. Увеличение процента мышечной ткани в теле имеет ряд преимуществ в отношении внешнего вида и идеального веса. Во-первых, мышечная клетка в 8 раз более метаболически активна, чем жировая, а значит, за счет этого сжигается больший объем калорий. Во-вторых, силовые упражнения для похудения в зале придадут вашей фигуре более стройный и подтянутый внешний вид.

5) Укрепление костей. Силовые тренировки могут помочь женщинам укреплять и в дальнейшем поддерживать крепость костной системы. По данным Американской академии ортопедической хирургии, занятия в зале в юношеском и молодом возрасте позволяют достичь пика плотности костей.

6) Снижение симптоматики болезней . Занятия силовым тренингом имеют доказанную эффективность в снижении симптомов некоторых заболеваний: артрит, сахарный диабет, также хорошие результаты отмечаются в отношении депрессивных состояний.
ВИДЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Существует несколько видов силового тренинга, каждый из которых имеет свои плюсы. К ним относятся:

Изометрические упражнения

Изометрическое упражнение – это упражнение, в ходе выполнения которого мышцы сокращаются, но движение в суставах не происходит и длина мышечных волокон не изменяется. Из-за отсутствия движения в суставах, мышцы не увеличивают свою силу по всей амплитуде движения. Сила увеличивается только в той позиции, в которой происходит напряжение мышц. В других позициях увеличение силы отсутствует (разве, что вы целенаправленно тренируете мышцы в других позициях).

Примером изометрического упражнения могут быть статические позы из йоги, где необходимо удерживать равновесие и не нужно выполнять движений.

Изотонические упражнения

Изотоническое мышечное сокращение имеет концентрическую фазу, в которой происходит подъём веса и сокращение мышц и эксцентрическую фазу, в которой вес медленно опускается и мышцы удлиняются под действием напряжения. В ходе выполнения изотонических упражнений действуют такие постоянные внешние факторы, как сила тяжести, штанга или гантели.

Возможности свободных весов в плане тренинга неограниченны. И хотя сопротивление не изменяется, сила, противодействующая этому сопротивлению, зависит от угла поднятия и опускания веса. К примерам изотонических упражнений относятся: подтягивания, отжимания и работа со свободными весами (штангой и гантелями).

Изокинетические упражнения

Широко используются в спортивных центрах для физической реабилитации. Изокинетические тренажёры сочетают эффект изометрических и изотонических упражнений. Такие тренажёры обеспечивают регулирование величины приложения силы, то есть сокращение мышц происходит с постоянной скоростью. Если вы прикладываете больше силы, сопротивление увеличивается, если меньше – уменьшается. Благодаря возможности регулирования силы (а значит, и безопасному тренингу) изокинетические тренажёры широко используются в реабилитационных целях. Это самый быстрый способ увеличения силы мышц. И происходит такое увеличение равномерно по всей траектории движения.

Плиометрические упражнения

Во время таких упражнений выполняется быстрое удлинение и укорачивание мышечных волокон под действием сопротивления. В качестве сопротивления применяется утяжелённый предмет: набивной мяч или груша. Также может применяться собственный вес занимающегося (как например, в прыжках) или утяжелители (для выполнения движений с сопротивлением).

Плиометрические упражнения используются баскетболистами для развития вертикальной прыгучести и боксерами – для развития эффективности удара.

Выполнять плиометрические упражнения следует с особой осторожностью, поскольку взрывные движения повышают риск получения травмы.

Вариативный тренинг

Вариативный тренинг выполняется на блочных тренажёрах, на которых сопротивление изменяется в зависимости от степени мышечного сокращения. Задача вариативного силового тренинга – удлинить и сократить мышцу с одинаковой нагрузкой по всей траектории выполнения движения. Такой тренинг даёт значительную прибавку в силе. Примерами упражнений вариативного тренинга могут быть тяга блока вниз или разгибание рук в тренажёре вниз.

Негативный тренинг

В повседневной жизни мы используем негативное (эксцентрическое) сокращение здесь и там – преодолевая силу тяготения. Спускаясь вниз по лестнице, мы выполняем негативное движение каждый раз, когда нога опускается на одну ступеньку ниже. Благодаря тому, что негативное сокращение вовлекает в работу больше мышечных волокон, чем позитивное, негативный тренинг является эффективным способом развития силы.

Но с другой стороны, негативные движения в большей степени чреваты микротравмами мышечных волокон. Поэтому использоваться они должны лишь изредка и только опытными спортсменами. Примерами упражнений с негативным сокращением могут быть: бег вниз по склону на протяжении 10-15 минут, ходьба вниз по лестнице или спрыгивание на землю с какой-нибудь возвышенности.

Придя в какой-либо тренировочный зал, необходимо определиться с выбором цели. Если вы человек новичок, естественно цель может меняться. Основная суть состоит в том, что от цели зависят тренировки. Будет меняться цель, будут меняться и тренировки. Допустим, сначала вы хотели заниматься для себя, потом ваш друг уговорил вас заниматься серьезно, и вы решили уйти в бодибилдинг, но после чего вы заметили, что ваши силовые показатели тренировок на достаточно высоком уровне и стали пауэрлифтером.

2. Непрерывность силового тренировочного процесса

Одна из основополагающих показателей успешности спортсмена - это регулярные тренировки. Ваши мышцы растут, тело учится новой технике и адаптируется только от систематических нагрузок. Один человек тренируется 3 раза в неделю, а другой - 6 раз в неделю. Он пропускает 1 месяц занятий, и на 3-й месяц у обоих атлетов мы имеем одинаковое количество тренировок. Не трудно догадаться, у кого результат будет лучше. Естественно, у первого занимающегося, потому, что он не пропускал тренировки.

3. Постепенное наращивание нагрузок.

Нагрузка на организм должна происходить постепенно, пока адаптируются связки, суставы, сердечная мышца. Ведь иннервация мышц процесс долгий. Бывает такое, что приходят новички в зал и уже через 1 месяц навешивают очень большие веса, чего делать категорически нельзя.

4. Периодизация нагрузки

Нельзя постоянно выкладываться на 100%, необходимо давать организму восстанавливаться. После 100% нагрузки на тренировке следующая должна быть 50% или 75%. Если же выжимать из себя постоянно все 100%, у вас будет перетренированность, организм начнёт ломаться потому, что не будет успевать восстанавливаться. Связки, суставы, сердечная мышца, ЦНС — всё должно восстановить силы после предельных нагрузок.

5. Цикличность тренировочного процесса

6. Нагрузка на силовой тренировке

Нагрузка на силовой тренировке зависит от:

- количества тренировок в неделю (85% всех занимающихся ходят 3 раза в неделю);

- количества упражнений за тренировку (обычно 5-8);

- какие именно упражнения включены в силовую тренировку: базовые или изолированные;

- количества повторений за подход (в бодибилдинге 6-12);

- отдыха между подходами (в бодибилдинге 1-2 минуты);

- рабочего веса, который устанавливается в зависимости от количества повторений.

7. Назначение упражнений

Вне зависимости от вида спорта, есть такое понятие, как соревновательные упражнения (СУ), общеподготовительные упражнения (ОПУ) и специально подготовительные упражнения (СПУ).

Общеподготовительные упражнения развивают общее физическое состояние атлета. Специально-подготовительные упражнения — это упражнения, которые похожи на соревновательные и направлены на увеличение в них результата. Соревновательные упражнения выполняются на соревнованиях.

8. Содержание

Сам силовой тренинг (с преимущественным использованием силовых упражнений) построен из подготовительной (размин­ки), основной и заключительной частей.

Разминка. Постепенно подводит организм к выполнению упражнений, требующих больших напряжений. Помимо тра­диционно используемых для разминки упражнений (бег трус­цой, общеразвивающие упражнения) в неё следует включать силовые упражнения с предметами (лёгкими гантелями, ре­зиновыми амортизаторами). Особое внимание уделяют разви­тию гибкости, желательно с использованием упражнений стретчинга. Продолжительность разминки составляет 10 — 15 % от общего времени занятия.

Основная часть тренировки. Включает в себя выполнение за­планированного комплекса силовых упражнений. Дополни­тельно к нему рекомендуется использовать упражнения основ­ной гимнастики, развивающие координацию, ловкость и быст­роту. К таким упражнениям можно отнести несложные, но очень эффективные акробатические элементы (кувырок впе­рёд с полётной фазой, кувырок назад в стойку, перевороты вперёд и назад, сальто вперёд и назад и др.), а также наиболее популярные элементы из снарядовой гимнастики (подъём переворотом и подъем разгибом на перекладине, размахивания со сгибанием и выпрямлением рук на брусьях, стойка на ру­ках из размахивания в упоре и др.).

Очень важно постепенно увеличивать массу отягощений или нагрузку в упражнениях с собственным весом. Форсиро­вание нагрузки, желание быстрее добиться результатов в увеличении (снижении) массы и изменении формы мышц приводят к серьёзному утомлению, к состоянию перетренированности. Изменение физической нагрузки следует осуществлять за счёт массы отягощений, числа подходов и количества повто­рений в одном подходе.

Если упражнение выполняется с отягощением, то оно под­бирается так, чтобы можно было выполнять с большим напря­жением указанное количество повторений. Для юношей на­чальная масса снаряда не должна превышать 3 кг.

Каждое упражнение выполняется в 2-4 подхода.

В паузах между подходами можно очень эффективно зани­маться растягивающими упражнениями стретчинга, после­довательно вовлекая в работу мышцы и связки рабочих су­ставов.

Заключительная часть тренировки. Целесообразно использовать релаксационные, дыхательные упражнения и самомассаж.

При выполнении упражнений, требующих максимальных усилий, особое внимание обращают на дыхание: вдох должен совпадать с движением тела, при котором грудная клетка рас­ширяется (при движении рук вверх, в стороны, при выпрямле­нии туловища); сгибание туловища, опускание рук, сужение грудной клетки наиболее удобны для выдоха. Большие напря­жения выполняются на полувдохе, в паузе между повторениями делают один-два дыхательных цикла (вдох-выдох).

Силовое напряжение приносит больший эффект в том слу­чае, если человек сосредоточен, концентрирует внимание на движении и его цели.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Силовые тренинги и их нагрузки обладают потрясающим оздоровительным влиянием на организм: воздействуя на опорно-двигательный аппарат, они способствуют поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращают и уменьшают боли в спине, помогают при заболеваниях.

На самом деле, личная программа должна включать в себя компоненты различных видов спорта, тем самым гармонично развивая тело и дух. Сегодня в создании идеального тела наиболее популярны два метода: кардио, которое улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и легких, и оказывает влияние на телосложение, и силовой тренинг. При приблизительно равной эффективности доказано, что тренировки на сопротивление имеют более глубокое положительное (при условии соблюдения правильной техники) воздействие на организм.

Чтобы получить действительно все преимущества от силовых тренировок, а впоследствии научиться самостоятельно составлять программу занятий, стоит потратить немного времени и изучить принципы правильного тренинга.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ
1. Аверкович Н.В., Зациорский В.М. Факторный анализ тестов силовой подготовленности // Теория и практика физ. культуры. – 1966. - № 10. - С. 47-49.

2. Волков В.Н. Спортивная тренированность: парадоксы и диагностика // Теория и практика физической культуры. – 2002. – №10. – С. 10-13

3. Граевская Н.Д. Спортивная медицина. Ч.1: учеб. пособие / Н.Д. Граевская, Т.И. Долматова. - М.: Совет. спорт, 2005. - 300 с.

4. Егорова Н.Г. // силовые упражнения на тренажерах специального типа. // ТиПФК. - 2002. - №2. - С. 18

5. Яскевич. Е.Е. // Модель специальной силовой подготовки. // ТиПФК. - 2000. - №1. - С. 33


Оглавление

  • Введение
  • Глава 1. Базовые понятия силовой подготовки

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Силовая подготовка предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Глава 1. Базовые понятия силовой подготовки

1.1. Основные термины силовой подготовки

Основные термины используемые в силовой подготовке можно условно разделить на следующие группы: классификация форм движений, классификация способов удержания снаряда, классификация упражнений, соотношение тренировочного веса и повторного максимума (ПМ), параметры тренировочной нагрузки.

Классификация форм движений

В процессе выполнения упражнений происходит перемещение звеньев тела в пространстве и изменение их местоположения относительно друг друга. Каждое перемещение звеньев тела обозначается в соответствии с общепринятой классификацией и определенными терминами, которые используются при описании техники упражнений. В настоящее время используются следующие основные термины:

1. Сгибание кисти — сгибание руки в запястье;

2. Разгибание кисти — разгибание руки в запястье;

3. Сгибание предплечья — сгибание руки в локтевом суставе;

4. Разгибание предплечья — разгибание руки в локтевом суставе;

5. Пронация — поворот внутрь или супинация — поворот наружу руки в локтевом или плечевом суставе, а также ноги в коленном или тазобедренном суставе;

6. Сгибание плеча — движение руки в плечевом суставе вперед-вверх;

7. Разгибание плеча — движение руки в плечевом суставе назад — вниз;

8. Отведение руки — подъем руки в плечевом суставе в сторону — вверх;

9. Приведение руки — опускание руки в плечевом суставе в сторону — вниз;

10. Сведение рук — движение рук внутрь по направлению к грудной клетке;

11. Разведение рук — движение рук назад — в стороны;

12. Сгибание ступни — подъем на носок ступни;

13. Разгибание ступни — подъем носка ступни вверх;

14. Сгибание голени — сгибание ноги в коленном суставе;

15. Разгибание голени — разгибание ноги в коленном суставе;

16. Сгибание бедра — подъем бедра вперед — вверх;

17. Разгибание бедра — опускание бедра назад — вниз;

18. Отведение бедра — движение бедра вверх — в сторону;

19. Приведение бедра — движение бедра вниз — в сторону;

20. Сгибание туловища — опускание туловища вперед — вниз за счет сгибания в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника;

21. Разгибание туловища — подъем туловища вверх из положения наклона за счет разгибания в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника;

22. Наклон в сторону — движение туловища в сторону — вниз за счет движения в тазобедренных суставах и позвоночнике;

23. Скручивание — сгибание туловища;

24. Диагональные скручивания — сгибание туловища с одновременным поворотом плеч вправо или влево.

Классификация способов удержания снаряда

При выполнении упражнений с отягощениями или на снарядах, спортсмен использует различные способы их удержания, что обусловлено устройством спортивного снаряда и поставленными целями — в зависимости от разновидности удержания снаряда может осуществляться избирательное воздействие на различные мышечные группы человека и обеспечивается большая травмобезопасность выполнения упражнения. Для обозначения способов удержания снаряда используется общепринятая классификация, применяемая при описании техники выполнения упражнения. Способы удержания снаряда классифицируются в зависимости от ширины расстановки рук, поворота кистей, разновидности хвата.

Классификация упражнений

В зависимости от числа задействованных мышечных групп, упражнения могут классифицироваться на локальные (при выполнении упражнения задействованы 1–2 мышечные группы, работает только один сустав), базовые (при выполнении упражнения задействованы 2–3 мышечные группы, работают 2–4 сустава) и комплексные (при выполнении упражнения задействованы 3/4 и более мышечных групп, работает большинство суставов тела человека. Примером локального упражнения может служить сгибание рук со штангой (основную нагрузку несет бицепс и работает только локтевой сустав). Примером базового упражнения может быть жим штанги лежа (основную нагрузку несут большая мышца груди, трицепс и дельтовидная мышца, а также плечевой и локтевой сустав). Примером комплексного упражнения может быть любое упражнение из гиревого или тяжелоатлетического спорта (нагрузку несут практически все мышцы тела и работают почти все суставы). Каждая из перечисленных групп упражнений имеет свою сферу применения, что обусловлено их спецификой.

В зависимости от числа задействованных при выполнении упражнения мышц и суставов определяется сложность упражнения, что находит выражение в различном соотношении веса отягощения и повторного максимума (ПМ).

Параметры тренировочной нагрузки

Планирование и оценка тренировочной нагрузки осуществляется чаще всего на основе ограниченной группы факторов, носящих внешний характер. Данный подход позволяет с одной стороны существенно упростить процесс планирования тренировочной нагрузки, но с другой стороны не позволяет в полной мере реализовать индивидуальные возможности спортсмена в рамках поставленных тренировочных задач.

В настоящее время, к основным (внешним) параметрам тренировочной нагрузки, используемым в ходе планирования силовой подготовки, можно отнести следующие:

Объем и интенсивность. Интенсивность нагрузки определяет величину тренировочных воздействий осуществляемых на организм человека в единицу времени. Объем нагрузки представляет из себя параметр характеризующий количественную сторону нагрузки и ее продолжительность. Объем и интенсивность тесно связаны между собой, их величины обратнопропорциональны и их соотношение определяет специфику тренировочного воздействия на организм человека. В силовой подготовке, при работе с отягощениями, за интенсивность тренировочной нагрузки принимается величина отягощения, выражаемая в процентах от максимального результата в конкретном упражнении. За объем нагрузки может приниматься сумма поднятых килограммов за отдельный фрагмент тренировки. За объем может также приниматься число повторов, подходов, серий, тренировочных занятий.

Продолжительность и характер выполняемой работы. Данный параметр тренировочной нагрузки характеризует временную составляющую упражнения и его отдельных компонентов. Здесь оценивается продолжительность упражнения в отдельно взятом подходе, в одном повторе, в каждой фазе движения, а также характер мышечной работы, скорость и темп движения.

Продолжительность и характер отдыха. В данном случае оценивается временная и качественная составляющая такого компонента нагрузки как отдых. Принимается в расчет в ходе планирования тренировочного процесса длительность интервалов отдыха между подходами, упражнениями, сериями, тренировочными занятиями и более крупными фрагментами тренировочного процесса. Оценивается также содержание интервалов отдыха. Отдых может носить пассивный или активный характер.

Специфика упражнения. В ходе планирования тренировочного процесса, кроме вышеперечисленных компонентов нагрузки, необходимо учитывать специфику применяемого упражнения, его координационную сложность, уровень психологической нагрузки, количество задействованных в ходе выполнения упражнения звеньев тела и мышечных групп. Следует заметить, что наиболее точное и целенаправленное воздействие на функциональные системы организма в ходе силовой тренировки возможно только при учете всех вышеперечисленных параметрах нагрузки.

Термины используемые при характеристике тренировочной нагрузки. Необходимо также уточнить значение таких терминов как упражнение, повтор, подход, серия, интервал отдыха. Данные термины наиболее часто применяются при указании параметров тренировочной нагрузки и очень часто наблюдается путаница в их обозначении.

Упражнение — это целенаправленное двигательное действие со строго регламентированной технической структурой, выполняемое для решения задач спортивной подготовки.

Повтор — однократное выполнение упражнения.

Серия — группа подходов одного упражнения выполняемых со строго заданными интервалами отдыха (данный термин используется при выполнении нескольких крупных групп подходов со значительным интервалом отдыха между этими группами). Серии применяются в силовой тренировке достаточно редко, обычно используются при работе на выносливость.

Интервал отдыха — продолжительный перерыв между упражнениями, подходами или сериями.

Соотношение веса отягощения и повторного максимума (ПМ). При оценке величины отягощения и максимального числа повторов с данным весом (так называемый повторный максимум — ПМ) обнаруживается достоверная взаимосвязь. Связь между величиной отягощения и числом повторов является обратнопропорциональной. Изменение веса отягощения сопровождается уменьшением или увеличением повторного максимума. Динамику данных изменений можно предсказать с довольно большой точностью, что позволяет более эффективно планировать тренировочную нагрузку. Необходимо отметить, что соотношение веса и числа повторов может быть различным и зависит от специфики упражнения, специализации спортсмена и его квалификации.

1.2. Принципы силовой подготовки

Феномен спорта является чрезвычайно сложным и многокомпонентным явлением, где каждый структурный элемент имеет свои особенности, которые не в полной мере отражены в общеметодических принципах, что делает необходимым разработку специфических принципов, обобщающих закономерности организации отдельного структурного элемента системы подготовки спортсмена. В данном случае речь идет о силовой подготовке и основных принципах ее организации. Система силовой подготовки спортсмена чрезвычайно сложна и многообразна, имеет свою специфику, которую необходимо учитывать при организации учебно-тренировочного процесса в различных видах спорта. Предложенные ниже принципы были разработаны на основе общепедагогических и специальных принципов спортивной тренировки, обобщения опыта силовых тренировок таких видов спорта как культуризм, тяжелая атлетика и силовое троеборье, а также с учетом биологических закономерностей адаптации организма.

Принцип гармоничности. В ходе планирования тренировочных занятий по силовой подготовке необходимо придерживаться определенных требований касающихся специфики развития различных мышечных групп. Комплексы упражнений силовой направленности должны обеспечивать по возможности равномерное тренирующее воздействие на все основные мышечные группы и лишь на основе этого фундамента направленно развивать мышечные группы наиболее востребованные спортивной специализацией.

Соблюдение данного принципа позволяет обеспечить более высокую защиту опорно-двигательного аппарата спортсмена от травм, так как при неравномерном развитии мышечных групп окружающих какой-либо сустав вероятность его повреждения с наименее укрепленной стороны возрастает многократно, также неравномерное развитие мышечных групп может вызывать смешение внутренних органов и нарушения в их функционировании. Высокий уровень развития ведущих для избранного вида спорта мышечных групп невозможен без параллельной тренировки остальных.

Принцип соответствия. Используемые для силовой подготовки упражнения должны соответствовать специфике соревновательной деятельности в избранном виде спорта. Упражнения по своей структуре, насколько это возможно в рамках общей физической подготовки, должны быть схожи с соревновательными формами двигательной активности по амплитуде и направлению движения, акцентируемому участку рабочей амплитуды движения, величине динамического усилия, скорости нарастания усилия, длительности работы, режиму работы мышц, числу задействованных в движении мышечных групп. Соблюдение данного принципа позволит обеспечить формирование функциональных возможностей организма востребованных спортивной специализацией.

Принцип гетерохронности. В процессе планирования тренировочных занятий силовой направленности необходимо учитывать морфофункциональные особенности различных мышечных групп.

Мышечные группы различаются по структурному составу мышечных волокон, скорости восстановления работоспособности, уровню оптимальной тренировочной нагрузки и по многим другим показателям. Необходимо учитывать основные из этих показателей. Известно также о прямой зависимости между размерами мышцы, уровнем оптимальной для нее тренировочной нагрузки и динамикой восстановительных процессов.

Принцип наличия факторов. Для ярко выраженного роста силовых возможностей спортсмена необходимо, в ходе выполнения упражнений, в соответствии с биологическими закономерностями адаптации, обеспечивать в организме наличие определенных биохимических факторов, без которых невозможен рост силовых возможностей мышц. К данным факторам следует отнести: запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов, повышенная концентрация ионов водорода, повышенная концентрация свободного креатина. Все перечисленные факторы, кроме запаса аминокислот, напрямую зависят от параметров тренировочной нагрузки. Пренебрежение данными факторами значительно снижает эффективность силовой тренировки.

Типичным примером методики гипертрофии МВ является тренировка культуристов. Наибольшим авторитетом пользуется система, разработанная Джо Вейдером (Вейдер Д., 1992). Вейдер (тренер чемпионов) сформулировал принципы, которым мы дали нашу интерпретацию.

Принцип выбора и техники выполнения упражнений. В нашей литературе он соответствует принципу специфичности упражнения, который требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно двигательного аппарата.

Принцип качества усилия. В каждом упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения, стремиться к сокращению перерывов (отдыха между подходами). Этот принцип повторяет правила, изложенные выше эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа по болевому ощущению, вызывающее предельное расщепление КрФ в медленных МВ. Уменьшение интервалов отдыха, в рамках суперсерии, приводит к еще большему расщеплению КрФ по сумме нескольких подходов.

Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.

Принцип вынужденных движений. Используется, как правило, при подъеме веса от ПМ. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2–3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т. е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК. Эти упражнения связаны с задержкой дыхания и натуживанием.

Принцип суперсерии. Для дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются серии двойные, тройные и многократные практически без отдыха (20–30 с). Этот принцип используется только квалифицированными культуристами. Организация упражнения по суперсерии позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в активных МВ, следовательно, должно больше образоваться РНК.

Преимущественными методами развития силы в атлетизме являются методы повторных и максимальных усилий.

ВложениеРазмер
silovaya_podgotovka.doc 88 КБ

Предварительный просмотр:

ГОУ СПО САНКТ - ПЕТЕРБУРГСКИЙ МОРСКОЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ

Аринова Киляра Исаевна преподаватель СПб МТК

САНКТ - ПЕТЕРБУРГ 2009

  1. Введение стр.З - 4
  2. Силовая подготовка стр.5
  • Система энергообеспечения стр.5
  • Методы развития силы в занятиях атлетизмом стр.6
  • Виды силовых упражнений стр.7
  • Составление комплексов стр.8
  • Приложение стр. 10
  1. Выводы стр14
  2. Литература

Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком - либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила представляет собой отношение максимальной силы, в каком - то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной силы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается.

Например, 16- летний юноша А, вес тела которого 70кг, присел со штангой весом 70кг, а юноша Б, вес тела которого 50кг, присел со штангой весом 60кг. Из этого примера видно, что абсолютные показатели силы мышц ног выше у юноши А на 10кг, а относительные - у юноши Б (у юноши А они равны 1, а у юноши Б 1,2).

Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

Развитие силы - это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц. Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9-11 лет. Следует отметить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддается целенаправленным воздействиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц.

К специальным силовым упражнениям относятся:

  1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разнообразные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.
  2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
  • упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного

тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удерживание равновесия в упоре, в висе);

  • упражнение, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов

(например, специальные пояса, манжеты);

  • упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования

При развитии максимальной силы мышц применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с и 100% продолжительностью 1-2 с. Обычно в тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление.

  1. Упражнения в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).
  2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.д.).
  3. Упражнения с противодействием партнера.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные с (преимущественным воздействием примерно на 2/3 мышечных групп) и тотальные или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

Основные свойства мышц:

Возбудимость - способность реагировать на нервные раздражители - импульсы. Растяжимость - способность увеличивать длину при уменьшении толщины. Сократимость - способность уменьшать длину при увеличении толщины.

Эластичность - способность принимать прежнее положение после растяжения.

Под силой понимается способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Режим работы мышц называют преодолевающим, если при преодолении какого-либо сопротивления они сокращаются и укорачиваются.

Режим уступающий, мышцы противодействуют какому-либо сопротивлению, растягиваются и удлиняются. Эти режимы динамические. Также существуют режимы статические или изометрические, где мышцы не сокращаются и не растягиваются.

При двигательной деятельности человека сила характеризуется степенью напряжения развиваемого мышцами.

Структурные особенности мышц (поперечно - полосатых) направление мышечных волокон физиологический поперечник и толщина одного волокна.

При прочих равных условиях мышцы с большим поперечным сечением могут развивать и большую величину напряжения. Перистое расположение волокон в мышце по сравнению с параллельным при том же ее объеме значительно увеличивают физиологический поперечник, повышая тем самым силу мышц. Важным значением при развитии силы принадлежит так же повышению в мышцах химических потенциалов. Силовые нагрузки приводят к увеличению потенциальных возможностей анаэробного энергетического обеспечения, содействует ускорению важных ферментных процессов. Белок миозин количество, которого возрастает при развитии силы, является не только сократительным белком мышцы, но и ферментом, расщепляющим АТФ.

Физиологические механизмы, способствующие развития качества силы путем улучшения координации двигательных и вегетативных функций многичесленны.

К важнейшим из них принадлежат: увеличение степени мобилизации в мышцах антагонистах двигательных функциональных единиц. Торможение деятельности мышц антагонистов. Поступление в мышцы импульсов через симпатическую нервную систему. Величина мышечного напряжения зависит от количества волокон сокращенных в единицу времени.

Существенное значение имеют условно и, безусловно, рефлекторные влияния центральной нервной системы трофического характера, сказываемые на мышцу через симпатическую нервную систему. Последние могут усиливать деятельность, как сердечной, так и поперечно полосатых мышц.

Гормоны в частности адреналин, выделяемый при возбуждении симпатической нервной системы, так же способствует повышению работоспособности и проявлению качества силы.

Приведенные данные свидетельствуют о том, что при развитии силы в организме может принимать участие целый ряд различных физиологических механизмов регуляции. К этому следует добавить, что существенное значение при мышечных напряжениях имеют и вне мышечные факторы в частности регуляция нервных функций. Кровоснабжения, дыхания и выделительных процессов.

Все процессы обмена веществ сопровождаются в организме превращением энергии в другие формы энергии (тепловую, механическую, лучистую и электрическую) которые обеспечивают протекание различных физиологических процессов и выполнение внешней работы. Способность выполнить работу называют работоспособностью.

Работоспособность зависит от многих факторов, в первую очередь от состояния тренированности. Однако даже самая оптимальная работа не может продолжаться бесконечно, она лимитирована запасами энергетических ресурсов организма.

Работа постепенно развивает особое физиологическое состояние - утомление, которое сигнализирует о существенных биохимических и функциональных изменениях. Автоматическая работоспособность снижает.

Физиологические процессы, называют восстановительной. Время в течении которого происходит восстановление, называют восстановительным периодом. Каковы бы ни были характер и длительность работы, основным источником энергии мышечных сокращений всегда является расщепление аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Восстановление АТФ может происходить в отсутствии кислорода или при его участии.

Расход энергии при кратковременном выполнении значительной мышечной работы обеспечивается главным образом анаэробными реакциями, однако при этом в мышцах накапливается большое количество продуктов распада (молочной кислоты) которые затем подвергаются окислению по мере возрастания притока кислорода к мышцам. Продолжительность анаэробной работы 20-30 сек. и зависит от интенсивности и тренированности. Для длительного выполнения мышечной работы необходимо увеличение доставки кислорода к мышцам, что достигается увеличением притока к мышцам крови. Учащается и усиливается сердцебиение, перераспределяется кровь и возрастает легочная вентиляция (учащается дыхание). В мышечной деятельности можно выделить следующие виды утомления, утомление в небольших групп мышц, воспринимаемое как чувство местной усталости, которое быстро исчезает после покоя, обеспечивающего расслабление указанной группы мышц: общее утомление, в формировании и устранении которого важную роль играют высшие отделы центральной нервной системы (особенно коры головного мозга).

Выводы: сокращение мышцы, работу начинать на вдохе, заканчивать на быстром выдохе, не приступать к следующей серии движений пока не восстановится дыхании, нельзя нагружать длительно одни и те же группы мышц.

Методы развития силы в занятиях атлетизмом.

Преимущественными методами развития силы в атлетизме являются методы повторных и максимальных усилий. Для характеристики этих методов и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе.

Умеренно большой Средний Малый Очень малый

повторений в одном подходе

Для краткости вес, который можно поднять максимум, например 1 или 5 раз, обозначается как 1 ПМ или 6 ПМ (повторный максимум).

Метод повторных усилий.

Характерным при использовании данного метода в атлетической гимнастике является то, что мышечная работа ведется с непредельными сопротивлениями и, как правило, до отказа. Практика показывает, что использование упражнений с большими и умерено большими сопротивлениями оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Работа с

малыми сопротивлениями целесообразна лишь при развитии выносливости и сгонке лишнего веса.

Несмотря на то, что при работе до отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления), возбудимости центральной нервной системы, повторных усилий имеет ряд преимуществ: выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создает возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу; используемые упражнения не приводят к сильным напряжениям; в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой; отсутствие максимальных усилий позволяет избежать травм.

Метод максимальных усилий.

Характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1 ПМ - 3 ПМ) и применяется, как правило. Опытными, хорошо подготовленными атлетами. Несмотря на большую эффективность метода максимальных усилий для развития силы, применение его в атлетической гимнастике должно быть очень осторожным и продуманным. Занятия с преимущественным его использованием вызывают значительное, а то и максимальное утомление. Поэтому даже в тренировке высококвалифицированных атлетов метод максимальных усилий должен сочетаться с применением других методов.

Виды силовых упражнений.

Для наполнения содержанием описанных методов используют различные виды силовых упражнений:

А. упражнения с внешним сопротивлением, создаваемым за счет веса предметов (гантели, штанги, гири), противодействия партнера, сопротивления упругих предметов (резина, пружинные эспандеры), сопротивления внешней среды (движения в воде);

Б. упражнения с отягощением, равным весу собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимание в упоре на брусьях);

В. статические упражнения;

Г. изометрические упражнения;

Д. упражнения в сомосопротивлении.

Если эффект от использования первых двух групп упражнений общеизвестен, то упражнения в статическом, изометрическом режиме работы мышц и в сомосопротивлении, хотя и известны давно, но по - настоящему популярными становятся только сейчас. Включение в занятия атлетизмом статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. По мере приобретения необходимых силовых качеств при тренировке в статических усилиях можно использовать следующие упражнения на гимнастических снарядах: угол в висе на перекладине и в упоре на брусьях; горизонтальный вис сзади и спереди на кольцах или на перекладине, сначала в простых, а затем и в сложных вариантах; крест на кольцах, горизонтальный упор на брусьях или на полу; высокий угол в упоре. Доступный вариант статического упражнения может включаться в каждое занятие атлетической гимнастикой, при этом в каждом подходе следует выполнять только одно статическое напряжение, но как можно дольше, постепенно доводя количество повторений до трех раз.

Использование изометрических упражнений в занятиях атлетизмом также весьма эффективно для развития максимальной статической силы. При изометрическом режиме работы мышц, особенно при максимальном, происходит напряжение и спортсмен не дышит, что, естественно, требует особого внимания. Постепенно доводят, удержание до 5- 6 сек. Важно также знать, что сила проявляется соответственно величине сопротивления: с увеличением сопротивления растет и усилие, направленное на его преодоление.

В последнее время возрос интерес к упражнениям в сомосопротивлении, или, как их еще называют, упражнениям в совместном напряжении мышц - антагонистов. Впервые, еще в

При составлении первых комплексов в них следует включать до 10-12 упражнений, по возможности охватывающих все основные мышечные группы. После разминки упражнения в комплексе могут иметь такое расположение:

  • упражнения для плечевого пояса и рук;
  • упражнения для тазового пояса и ног;
  • упражнения для туловища;
  • упражнения для шеи;
  • упражнения для выработки правильной осанки.

В каждой из этих групп обязательно следует предусмотреть упражнения для мышц- антагонистов: например, для мышц передней и задней поверхности туловища, для бицепсов-трицепсов, для грудных мышц и т.д.

Занятия с достаточными нагрузками следует проводить через день. Учитывая, что к однообразным физическим нагрузкам организм скоро адаптируется, упражнения надо изменять, варьировать нагрузку, ее объем и интенсивность.

Для одного занятия упражнения подбирают таким образом, чтобы самые трудные упражнения были в середине, когда мышцы уже достаточно разогреты, а запас сил велик. Занятия в течение месяца следует планировать, используя принцип волнообразности: намечают недели с большими, средними и малыми силовыми нагрузками, а в недельном цикле максимум нагрузки может падать на ее середину.

Очень большое внимание при составлении комплекса следует уделить определению количества подходов и повторений. Для увеличения абсолютной силы мышц и их массы выполняют 5-6 повторений в 4-5 подходах. Для развития относительной силы и удаления излишков в жировых отложениях делают 12-15 повторений в 2-3 подходах.

степени не должно отразиться на выполнении планового задания. Тренировки должны приносить радость и удовольствие.

Важно также не допускать перетренированное™, для чего надо всегда помнить, что у всех занимающихся разная способность восстанавливать силы. Следует шире использовать метод круговой тренировки.

В качестве примерного составления комплекса для любителей атлетической гимнастики, уже прошедших курс начальной подготовки, предлагаем 12 упражнений, составленных таким образом, чтобы их можно было выполнять по методу круговой тренировки (рис.). Учитывая степень подготовленности занимающихся и следуя принципам волнообразности нагрузки, можно делать от1 до 4 кругов, меняя (в зависимости от задач) количество повторений и подходов, а также время отдыха между упражнениями. (Комплекс составлен по В. Висневскому).

Читайте также: