Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье доклад

Обновлено: 15.06.2024

Анатомия упражнения.
Польза и противопоказания упражнения.
Техника выполнения.

________________________________________________________________________________

Анатомия упражнения.

Движения костей.

Сгибание тазобедренных суставов,
Разгибание коленных суставов,
Небольшое сгибание позвоночника

Разведение и подъём лопаток;
Сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и отведением рук;
Разгибание локтевых суставов;
Небольшая пронация предплечий;
Небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы.

Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие тяжести вовремя наклона. Мышцы, разгибающие позвоночни к, помогают сильнее согнуть ноги в тазобедренных суставах.

Медиальная , промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра – осуществляют разгибание коленного сустава. Суставная мышца колена поднимает капсулу коленного сустава. Для сохранения равновесия включены мышцы голеней, стоп .

Растягивающиеся мышцы.

Нижний пучок трапецевидной мышцы;
Широчайшая мышца спины;
Мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы);
Мышцы позвоночника;
Задняя группа мышц бедра;
Грушевидная мышца;
Внутренняя запирательная мышца;
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

Икроножная мышца;
Камбаловидная мышца;
Подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов)
Большая приводящая мышца,

Дыхание.

Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.

Выполнения данной асаны может не всегда получаться легко и без усилий. Если у Вас не получается сильно наклониться вниз, вероятнее всего у Вас присутствует закрепощённость задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.

Польза и противопоказания упражнения.

Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперёд очень медленно и осторожно .

Лица с высоким артериальным давлением ( гипертонией ) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое ( гипотония ), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.

В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра. В этом случае лучше немного согнуть колени, чтобы обеспечить большую свободу тазобедренным суставам и снять напряжение с позвоночника. Лишь при этом условии растяжка мышц спины и ног будет происходить равномерно.

Казалось бы, Что может быть проще чем наклон? Но как говорится в русской поговорке ” Не говори гоп, пока не перепрыгнешь”.

На самом деле наклоны это достаточно тяжёлое упражнение. Всего в мире существует более 40 видов данного упражнения, но в данной статье мы поговорим о наиболее эффективном из них. Речь пойдет о наклонах вперёд с сомкнутыми ногами.

Наклон вперед из положения сидя в школе, ноги вместе (см)

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

В ГТО программе предусмотрена сдача норм во всех возрастных категориях, а это показатель важности данного упражнения в ЗОЖ человека

Для чего же нам нужны наклоны вперед: во-первых они приводят в тонус наши мышцы, во-вторых развивают гибкость. И это лишь малая часть их потенциала. Хотя сама техника их выполнения достаточно проста, она требует соблюдения некоторых нюансов. Поскольку наклоны вперёд с сомкнутыми ногами относится к разминочным упражнениям их польза для организма является бесценной, а вследствие того, что она не требует специальной подготовки или инвентаря его свободно можно включать в комплекс домашних упражнений. Наклоны вперёд влияет на наш организм следующим образом:

Делает наш позвоночник более гибким, а суставы подвижными, предотвращая артриты, остеохондрозы и остеопорозы.
Улучшают кровообращение, тем самым снижается риск инсультов и инфарктов.
Сухожилия становится эластичными расчет периодического растягивания.
Тренируются мускулы пресса, большая ягодичная мышца, квадратные мышцы поясницы.

Для правильного выполнения данного упражнения важно придерживаться следующей техники. Во-первых, необходимо встать ровно выпрямив спину, стопы поставить вместе, прогиб поясницы должен быть достаточной естественным без искривлений. Во-вторых, сделать вдох и напрягая мышцы живота, плавно(без надрыва) опустить корпус вниз пока пальцы не коснутся пола или кончиков ног. Если вам не хватает гибкости, то можно немного согнуть колени. Таким образом упражнение будет выполняться проще. После всех проделанных действий нужно задержаться в таком положении на пару секунд, а на выдохе принять исходное положение.

Выполняя подъём торса важно помнить, что делает это ягодичными мышцами. Если выполнять это движение за счёт разгибателей спины, то можно получить серьезную травму. Для новичков в данном упражнении требуется всего лишь два-три подхода по 10- 15 раз в день, Чтобы достичь хороших результатов уже через месяц тренировок. Что касается дыхательные техники она должна быть поставлена Согласно анатомическим особенностям каждого человека.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на очевидную пользу, наклоны вперёд имеет целый ряд противопоказаний таких как:

травмы позвоночника;
острая лёгочная недостаточность;
холестериновые бляшки в сосудах;
смещение межпозвоночных дисков;
запущенные формы артритов;
аллергия;
беременность и период лактации;
онкологические заболевания;
мерцательная аритмия;
грыжа позвоночника;
гипертонический и гипотонический кризы.

поскольку, как и большинство подобных упражнений, наклоны вперёд пришли к нам из йоги. Поэтому подход к этому упражнению должен соответствовать своим истокам. Ни в коем случае нельзя спешить. Движение должны быть плавными. Не допускаются рывки. Дыхание должно быть ровным и постоянным. Стопы стоит держать прямо и поворачивать пятками внутрь. Не стоит слишком сильно помогать себе руками так как это может привести к травмам спины.

Достигнув достаточный гибкости спортсменам можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой. Находясь в тренажерном зале Возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать.

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Нормативы ГТО разработаны с учетом физиологических особенностей полов, возрастных групп и физического состояния участников. Наклоны вперед входят в обязательные или альтернативные виды упражнений для всех возрастных групп, но различается исходное положение и результат, который должен показать участник определенного пола и возраста для выполнения норматива определенного знака ГТО.

Из положения стоя на полу или на гимнастической скамье упражнение выполняют мальчики и девочки 6-15 лет, мужчины и женщины от 40 лет и выше без ограничения возраста, а также мужчины и женщины 30-39 лет для выполнения нормативов бронзового знака ГТО. Остальные категории участников выполняют упражнение из положения стоя на гимнастической скамье, при этом в зависимости от возраста, пола и выполнения норматива определенного знака ГТО изменяется высота, с которой они должны достать пол от +2 до +16 см.

Мальчики и девочки 6-15 лет для выполнения нормативов бронзового и серебряного знаков ГТО должны достать пол пальцами, а золотого знака ладонями. Мужчины и женщины 40-59 лет должны достать пальцами пол, а старшего возраста голеностопные суставы.

Нормативы наклона из положения стоя

Техника выполнения упражнения

Во избежание травм при выполнении наклонов вперед, особенно, для спортсменов выполняющих наклоны со штангой, должна строго соблюдаться следующая техника:

в исходном положении ноги должны быть поставлены на ширину плеч, корпус выпрямлен с небольшим прогибом в пояснице;
в начале упражнения участник делает глубокий вдох, задерживает дыхание, наклоняется плавно, следя за тем, чтобы спина была ровной с небольшим прогибом в пояснице и опустилась до положения, параллельного полу спортивного зала, а голова поднята;
перед подъемом в исходное положение делается выдох, корпус нужно поднимать плавно, включая в работу мышцы ягодиц и бицепсы бедер, но, не напрягая поясницу.

Техника выполнения наклонов из комплекса ГТО:

Боль при наклоне вперед

Боль в пояснице или спине проявляется при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника. В зависимости от стадии заболевания боль может быть умеренной, терпимой, сильной, острой, тупой или ноющей. При появлении боли, независимо от степени ее проявления, необходимо проконсультироваться с вертебрологом, остеопатом и неврологом. Эти специалисты направляют на дифференцированную диагностику (рентген, МРТ, КТ и сдачу необходимых анализов), определяют причину боли и с помощью лечебной физкультуры, мануальной или рефлексотерапии, а также других методов устраняют ее.

А это видео при наклонах со штангой.

Боль в голове

Если при наклонах вперед регулярно проявляется внезапная головная боль, это является симптомом возможного заболевания гайморитом, ОРЗ, гриппом, мигренью, гипертонией, психической усталостью и другими, например, заболеванием шейного отдела позвоночника. В любом случае регулярное проявление головной боли при выполнении наклонов вперед является основанием для обращения к врачу-терапевту, который примет решение о методе диагностики заболевания и необходимости обращения к специализированному врачу (вертебрологу, неврологу, психотерапевту, травматологу, ЛОРу, кардиологу). Самостоятельный прием обезболивающих препаратов не устраняет причину заболевания, необходимо точно диагностировать болезнь и заняться ее лечением.

Польза и вред упражнения

Проявление болей в пояснице, спине, голове явилось причиной разногласий о пользе или вреде этого упражнения. Для человека, не выяснившего причину возникающей боли и не устранившего ее, а также для участника, нарушающего технику выполнения этого упражнения, оно может принести вред. Для здорового человека это универсальное упражнение для женщин и мужчин совмещает работу нескольких групп мышц, развивая, укрепляя их, создавая совершенную фигуру и сохраняя эластичность и подвижность позвоночника. Поэтому в нормативы всех ступеней ГТО включены наклоны вперед.

Читайте также: