Методика обучения технике спортивной ходьбы доклад

Обновлено: 18.05.2024

Ниже приводится одна из наиболее рациональных и эффективных методик обучения технике спортивной ходьбы.

Основная задача - обучить правильной технике ходьбы, выполнять ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростью передвижения, а также определить оптимальную скорость (темп и длину шага). Ниже предлагаются методические рекомендации.

Задача 1. Ознакомиться с техникой спортивной ходьбы

Средства: объяснение особенностей техники спортивной ходьбы; демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинограмм); попытки выполнения техники спортивной ходьбы занимающимися.

Подводящие упражнения: Объяснение ходьбы, только руки опущены вниз и работают как можно более размашисто, прохождение отрезков с постановкой ног на грунт с пятки, при вертикальном положении нога выпрямлена.

Методические указания: Избегать закрепощения плечевого пояса. Уменьшить наклон туловища. Выполнять больше упражнений на осанку.

Задача 2. Научить правильным движениям ног при спортивной ходьбе

Средства: ходьба, при которой нога ставится на землю выпрямленной, и остается в таком положении до момента вертикали; то же упражнение с постоянным увеличением скорости ходьбы.

Подводящие упражнения: Пружинистые наклоны вперед к выпрямленной ноге на пятке. Ходьба по линии, ноги в момент вертикали выпрямлены, руки опущены.

Методические указания. Сильное закрепощение в тазобедренном суставе. Для исправления нужно выполнять упражнения на расслабление таза.

Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе

Средства: ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием на движении вокруг таза вертикальной оси; ходьба по линии, выставляя ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси; в обычной стойке переменное перенесение тяжести тела с ноги на ногу, без движения рук; то же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки, руки за голову или за спину.

Подводящие упражнения: Из основной стойки прогнуться, достать руками пятки. У гимнастической стенки маховые движения ногами. Стараться не сгибать ноги в коленном суставе.

Методические указания: При спортивной ходьбе необходимо избегать не только значительных вертикальных колебаний, но и боковых отклонений ОЦТ тела. Основной причиной боковых колебаний тела является постановка стоп ног по двум параллельным линиям.

Задача 4. Обучить правильным движениям рук и плеч в спортивной ходьбе

Средства: Имитация движений рук на месте; ходьба с руками за спиной; ходьба с прямыми руками; спортивная ходьба с активной работой рук и плеч; согласование рук и ног.

Методические указания: Упражнения выполняются со жгутом, имитация движения рук. Стараться локоть посылать как можно дальше. Кисти рук не должны пересекать среднюю линию части тела. Туловище держать прямо.

Задача 5. Совершенствование техники

Средства: спортивная ходьба с различной скоростью - медленной, средней, быстрой; спортивная ходьба на виражах, по наклонной дорожке, по прямой линии, по шоссе.

Методические указания: Закрепощение в плечевом поясе. Исправление этой ошибки нужно искать в движении рук. Наклон туловища вперед. Нужно уделять внимание осанке. Движения ног - от тазобедренного сустава.

Легкая атлетика — вид спорта, объединяющий естественные для человека физические упражнения: бег, прыжки и метания. В то же время легкая атлетика является научно-педагогической дисциплиной. Она имеет свою теорию, рассматривающую вопросы техники, тактики, тренировки, обучения.

Легкая атлетика включает в себя 5 видов упражнений: ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборья. В каждом из этих видов имеются свои разновидности, варианты. Правилами соревнований определены дистанции и условия соревнований для мужчин, женщин, спортсменов различных возрастных групп. Основные легкоатлетические упражнения включаются в программу Олимпийских игр, национальных первенств, школьных спартакиад. По этим упражнениям присваиваются спортивные разряды и звания.

Спортивная ходьба

Ходьба — естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от обычной как большей скоростью, так и своеобразной техникой, обеспечивающей значительную быстроту и экономичность движений. При систематических занятиях спортивной ходьбой активизируется деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, вырабатывается выносливость, воспитываются такие ценные качества, как настойчивость, воля, упорство, умение переносить трудности, бороться с утомлением, неизбежно возникающим в процессе длительных соревнований.

Спортивная ходьба классифицируется в зависимости от места проведения соревнований (дорожка стадиона, дорога, шоссе). На стадионе скороходы соревнуются на дистанциях 3, 5, 10, 20, 50 км и в часовой ходьбе, а по шоссе на 15, 20, 25, 30 и 50 км.

Участники соревнований по спортивной ходьбе обязаны придерживаться определенных правил, главное из которых — постоянный контакт спортсмена с дорожкой (опора одной или обеими стопами). При появлении безопорного положения, когда спортсмен фактически переходит на бег, согласно правилам, он снимается с соревнований.

Спортивная ходьба позволяет, преодолевать значительные рас-стояния со сравнительно большой скоростью. Высокая скорость спортивной ходьбы по сравнению с обычной достигается за счет большей, экономичности и целесообразности движений. Основными дистанциями спортивной ходьбы являются 20 и 50 км. Соревнования по ходьбе для юношей, 14—15 лет проводятся на 3 и 5 км, для юношей, 16—17 лет — на 3, 5, 10 и 15 км, для женщин — на 5 и 10 км.

Техника спортивной ходьбы

Отличительные особенности спортивной ходьбы — более энергичные движения, чем при обычной ходьбе, обязательное полное (хотя бы на мгновение) распрямление опорной ноги, более мощное отталкивание, что обеспечивает высокую скорость передвижения. Если при обычной ходьбе человек движется со скоростью до 5—6 км/ч и делает не больше 100—120 шагов в минуту, то в спортивной эти показатели возрастают до 12—14 км/ч и 180—210 шагов в минуту. Соответственно увеличивается и длина шагов — с 70—80 см до 110—120 см.

Такое увеличение скорости и амплитуды движений скорохода достигается за счет постановки на грунт ноги, выпрямленной в коленном суставе, вращения таза вокруг вертикальной оси, активных движений плечевого пояса и рук, высокой координации и экономичности всех движений.

Для уменьшения боковых колебаний скороход старается ставить стопы ближе к средней, линии. Как правило, при спортивной ходьбе туловище держится вертикально. Однако в момент отталкивания у некоторых спортсменов можно видеть небольшой наклон вперед. В результате поворотов плечевого пояса и таза в противоположных направлениях у скорохода сильно выражено скручивание туловища (кадры 5—7).

Руки при ходьбе помогают сохранению равновесия и двигаются в боковой плоскости, не пересекая средней линии тела. Угол сгибания в локтевом суставе в процессе ходьбы меняется, увеличиваясь в момент вертикали. Большое значение в спортивной ходьбе имеет умение спортсмена создавать благоприятные условия для отдыха неработающих мышц. Так, в момент вертикали, когда колено маховой ноги опущено ниже колена опорной, создаются условия для отдыха мышц, выполняющих основную работу при ходьбе (кадры 9 — 11). Определенный отдых получают мышцы и в фазе передней, опоры когда нога ставится на грунт выпрямленной в коленном суставе.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

1.Анализ техники спортивной ходьбы

Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер, т. е. определенный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистанции Во-первых, в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой. Во-вторых, исходя из первого ограничения, опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл действия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги. Цикл содержит: а) два периода одиночной опоры; б) два периода двойной опоры; в) два периода переноса маховой ноги.

Центр тяжести перемещается через опорную ногу в момент переднего шага маховой ноги вперед, и ходок в момент касания пяткой опоры одновременно перемещает свой вес на уже опорную впередистоящую ногу. Наклона туловища вперед не должно быть, так как это ведет к постановке согнутой в колене ноги и быстрого съема опорной ноги. Руки при ходьбе, в зависимости от скорости, сгибаются в локтях тем больше, чем выше скорость. Сильное уведение поочередно локтей назад способствует более активному движению таза вокруг вертикальной оси

Методика обучения технике спортивной ходьбы

Задача 1 . Ознакомить с техникой спортивной ходьбы .

Технику спортивной ходьбы показывает преподаватель

После рассказа и демонстрации техники ходьбы занимающимся предлагается самим пройти 2—3 раза по 50—80 м

Задача 2 . Обучить движению ног и таза при спортивной ходьбе .

Основным средством обучения в данном случае является медленная ходьба, при которой выпрямленная нога ставится на грунт с одновременным поворотом тела и движениями рук, как при обычной ходьбе, оставаясь в та- ком положении до момента вертикали.

Задача 3 . Обучить движению рук и плечевого пояса при спортивной ходьбе.

Во время спортивной ходьбы руки должны быть согнуты под прямым или тупым углом и двигаться прямолинейно, не пересекаясь в средней плос- кости

Задача 4. Обучить технике спортивной ходьбы в целом . В процессе овладения техникой спортивной ходьбы необходимо много- кратно повторять различные упражнения, направленные на освоение отдельных элементов ходьбы в целом.

Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы . При совершенствовании техники спортивной ходьбы обучающийся должен найти удобный для себя темп ходьбы с оптимальным сочетанием длины, частоты шагов и соотношением количества вдохов и выдохов с коли- чеством шагов, мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук и, наконец, общую слаженность всех движений

2.Анализ техники бега на средние и длинные дистанции

При обучении технике бега необходимо обратить внимание, прежде всего на основные ее элементы: старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разгон . В беге на средние и длинные дистанции применяются два основных положения на старте: положение высокого старта с опорой и без опоры на руку и положение низкого старта. Это обеспечивает четкую организацию и рациональное начало бега по дистанции.

Бег по дистанции . Для современной техники бега на средние и длин- ные дистанции характерен свободный, размашистый шаг, длина которого до- стигает 170 - 210 см при частоте от 3 до 4,3 шагов в секунду. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты. Скорость бега определяется длиной и частотой беговых шагов. Для каждого спортсмена в зависимости от его роста, веса и степени подготовлен- ности существует определенный оптимум этих величин. С увеличением дли- ны дистанции длина и частота беговых шагов уменьшается. В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм ды- хания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять вы- дох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

Финиширование. За 200 - 400 м до финиша в беге на средние и длин- ные дистанции начинается финиширование. Повышение скорости про- исходит в основном за счет увеличения темпа беговых шагов. Используя все энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистан- цию, стремясь первым пересечь линию финиша. рациональнее на послед- них двух шагах сделать наклон туловища, что может положительно решить исход спортивной борьбы. После окончания бега не рекомендуется резко останавливаться.

Методика обучения технике бега на средние и длинные дистанции

Задача 1. Ознакомить с техникой бега на средние и длинные дистанции . Решение этой задачи начинается с выявления индивидуальных особенностей занимающихся. С этой целью им предлагается поочередно сделать несколько пробежек со средней скоростью на резках 80— 100 м

Задача 2. Обучить технике бега по прямой начинается с показа бега, а затем создаются условия для правильного выполнения отдельных элементов техники. Одним из основных средств обучения данного вида легкой атлетики будет многократный бег с ускорением на различных отрезках, который должен проводиться сначала в медленном темпе, а по мере ‚ навыков бега с более высокой скоростью.

Задача 3. Обучить технике бега по повороту . Применяется пробежка по по повороту беговой дорожки стадиона (манежа), бег с различной скоростью по кругу радиусом 20—10 м, Наклон туловища в сторону поворота.

Задача 4. Обучить технике высокого старта и стартовому ускорению. При обучении выходу со старта и стартовому ускорению сначала зани-мающиеся стартуют по отдельности. Преподаватель обращает внимание на работу рук, активное выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление туловища с пере ходом на бег по дистанции.

Задача 5. Обучить технике финиширования . .Проводится в форме рассказа о способах пересечения полоски финиша с демонстрацией характер-ных поз бегуна в данный момент. Практическое обучение технике финишно- го броска начинается с имитации выполнения в ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед.

Задача 6. Совершенствование техники бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся .

3.Анализ техники бега на короткие дистанции

Для анализа техники спринтерского бега выделяют условно в нем: старт; стартовое ускорение; бег по дистанции; финиширование

Старт. В беге на короткие дистанции, согласно правилам соревнований, применяется низкий старт, используя при этом стартовые колодки. На старт!,Внимание!, Марш!

Стартовый разгон . Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6—7-й шаг) начинает подъем туловища. В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей степени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов.

Этот бег со старта по двум линиям заканчивает- ся примерно на 12— 15метре дистанции.

Бег по дистанции. Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги. Финиширование . Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции .Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Задача 1. Ознакомить с техникой бега на короткие дистанции . Решение этой задачи начинается с выявления индивидуальных особенностей занимающихся. С этой целью им предлагается поочередно сделать несколько пробежек с максимальной скоростью на отрезках 20— 30 м

Задача 3. Обучить технике бега по повороту . выполняется бег с ускорениями по виражам с различным радиусом. Следует постепенно уменьшать радиус, создавая повышенные трудности

Задача 4. Обучить технике низкого старта и стартового разгона. Приступая к обучению технике старта, вначале целесообразно освоить в общих чертах стартовый разгон, ритм шагов наклон туловища и лишь после этого изучать позы на старте.

Задача 5. Обучить технике финиширования . Обучение начинается с разъяснения значения финишного броска и ознакомления с основными способами финиширования: грудью и плечом. Основные средства: бег на 30—40 м с ускорением на финише; наклон вперед на финишный створ с отведением рук назад при ходьбе и беге с различной скоростью; бросок на финишный створ с поворотом плеч при ходьбе и беге с различной скоростью.

Задача 6. Обучить технике бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся . уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков. Важно добиться умения бежать свободно, контролируя свои движения.

Анализ техники метания

Целостное действие метания копья можно разделить на: — разбег; — финальное усилие; — торможение. Держание гранаты . Граната держится за ручку, захватывая ее четырьмя пальцами. Мизинец сгибается и упирается в основание ручки, большой палец придерживает гранату не по кольцу, а вдоль ее оси.

Разбег. Разбег можно разделить на три части: предварительный разбег (10-14 шагов), шаги отведения гранаты (от контр.отметки), заключительная часть разбега (2 шага)1)скрестный;2)постановка ноги в упор.

Финальное усилие . После хлестообразного движения кистью, происходит отрыв гранаты от руки. Торможение . Чтобы выполнить торможение, необходимо левую ногу в финальном усилии ставить за 1,5 — 2 м от линии броска (в зависимости от скорости разбега и квалификации спортсмена).

Методика обучения технике метания

Задача 1 Познакомить с оборудованием мест и требованиями безопасности тренировок.

Задача2 Ознакомить с техникой метания. Показ и объяснения техники метания.

Задача3 Обучить правильному держания Хват.

Задача 4 Обучить овладению разбегом и шагам отведения гранаты, Медленный темп.

Задача5 Обучить выполнению скрестного шага и финального усилия. В медленном темпе

Задача 6 Обучить выполнению финального усилия. Метание с места.

Задача 7 Обучить технике торможения. Наращивая темп.

Задача7 Совершенствование техники метания Выполняется целостное действие с максимальным усилием. Участие в соревнованиях.

Работа содержит 1 файл

ходьба.docx

Методика обучения технике спортивной ходьбы

Для решения вопросов обучения технике спортивной ходьбы предлагается методическая разработка с ее задачами и целями.

Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.

Технику спортивной ходьбы показывает преподаватель. Показ следует проводить с обычной скоростью или в медленном темпе, сопровождая краткими объяснениями. Обучающихся необходимо расположить так, чтобы преподавателя, демонстрирующего технику спортивной ходьбы, можно было видеть и сбоку, и спереди, и сзади. Создавая представления о технике спортивной ходьбы для занимающихся, преподавателю целесообразно использовать кинограммы и кинокольцовки.

После рассказа и демонстрации техники ходьбы занимающимся предлагается самим пройти 2—3 раза по 50—80м. Преподаватель должен отметить наиболее серьезные ошибки (скованность движений, согнутые ноги, утрированная ходьба и т.п.) и назвать возможные варианты их устранения.

Задача 2. Обучить движению ног и таза при спортивной ходьбе.

Основным средством обучения в данном случае является медленная ходьба, при которой выпрямленная нога ставится на грунт с одновременным поворотом тела и движениями рук, как при обычной ходьбе, оставаясь в таком положении до момента вертикали. В дальнейшем скорость движения постепенно увеличивается, главным образом за счет частоты шагов.

Рис. 1. Спортивная ходьба по разметкам беговой дорожки

Рис. 2. Повороты плечевого пояса и таза

При неполном выпрямлении ноги в опорной фазе следует применять ходьбу в гору, акцентируя внимание на выпрямлении ноги в коленном суставе, ходьба по дорожке в обратном направлении (рис. 3).

Рис. 3. Ходьба в гору

Чтобы ликвидировать излишнюю напряженность, можно выполнять упражнения на месте и в движении, попеременно перемещая тяжесть тела с одной ноги на другую.

Все перечисленные упражнения в процессе обучения повторяются несколько раз в зависимости от освоения отдельных элементов техники.

Задача 3. Обучить движению рук и плечевого пояса при спортивной ходьбе.

Во время спортивной ходьбы руки должны быть согнуты под прямым или тупым углом и двигаться прямолинейно, не пересекаясь в средней плоскости. Необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены, а руки двигались свободно, без лишнего напряжения.

Рис. 4. Спортивная ходьба с применением гимнастической палки

Если стоит цель – увеличить амплитуду работы рук, то рекомендуется ходьба с опущенными руками. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях – 100—150м. Количество повторов упраж-нений зависит от правильности их выполнения и скорости усвоения движений.

Задача 4. Обучить технике спортивной ходьбы в целом.

В процессе овладения техникой спортивной ходьбы необходимо многократно повторять различные упражнения, направленные на освоение отдельных элементов ходьбы в целом.

С этой целью следует обращать особое внимание на следующее: положение туловища и головы; мягкость, раскрепощенность движений туловища, рук и ног; достаточную длину шага; свободный перенос ноги с возможно низким переносом стопы; своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; согласованность всех движений.

Основными средствами обучения технике спортивной ходьбы в целом будут: ходьба с различной скоростью на различные дистанции (400—800м и более) с указанием ошибок в движениях ног, таза, рук, положении туловища; ходьба с нахождением оптимального соотношения длины и частоты шагов.

Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

При совершенствовании техники спортивной ходьбы обучающийся должен найти удобный для себя темп с оптимальным сочетанием длины, частоты шагов и соотношением количества вдохов и выдохов с количеством шагов, мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук и, наконец, общую слаженность всех движений. Немаловажное значение на данном этапе обучения будет играть повышение уровня общей и специальной физической подготовленности на фоне постепенного увеличения отрезков ходьбы (400 — 2000 м и более) с включением подъемов и спусков различной крутизны. В процессе обучения закрепляется правильный стереотип движений.

Для удобства проведения занятий по данному легкоатлетическому виду спорта предлагаем рассмотреть подробный Примерный план обучения технике спортивной ходьбы (табл.1)

Примерный план обучения технике спортивной ходьбы

1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы

1. Демонстрация преподавателем техники спортивной ходьбы и объяснение (показ и рассказ)

Просмотр кинограмм, кинокольцовок, видеофильмов, плакатов, знакомство с прави-лами соревнований

2. Апробирование техники спортивной ходьбы: 2—3 раза по 50–80 м

Указание на наиболее серьезные ошибки и пути их устранения

Согнутые ноги, скован-ность движений, утриро-ванная ходьба, наклон туловища вперед или назад

Малый запас двигательной активности, низкий уровень физической подготовленности

2. Обучить движению ног и таза при спортивной ходьбе

1. Медленная ходьба, при которой выпрямленная нога ставится на грунт, выпрямленной и остается в этом положении до момента вертикали

Свободное, ненапряженное выполнение упражнения, низкий перенос ноги после заднего толчка

Отсутствие двухопорной фазы

Скорость ходьбы не соответствует уровню физической и технической подготовленности

Снизить скорость, уменьшить длину шага

2. Медленная ходьба широким шагом, акцентируя движения таза вокруг вертикальной оси

Мягкая постановка ноги вперед с пятки с последующим перекатом на всю стопу

Излишняя напряженность во время ходьбы

Очень длинный шаг

Снизить скорость, совершенство-вать гибкость

3. Ходьба по прямой линии

Руки опущены вниз

Ходьба на согнутых ногах

Очень длинный шаг

Ходьба в гору и с горы. Обратить внимание на работу рук, ходьба по разметкам дорожки

За счет поворота таза

Ходьба на согнутых ногах. Недостаточное движение таза вокруг вертикальной оси

Поперечная работа рук (пересечение средней линии)
Чрезмерный поворот таза вокруг верти-кальной оси. Короткий шаг, излишнее сгибание рук в локтевых суставах

Увеличить амплитуду поворота таза вокруг вертикальной оси

3. Обучить движению рук и плечевого пояса при спортивной ходьбе

1. Имитация движения рук на месте

Обратить внимание на прямолинейное движение рук, не пересекающихся в средней плоскости

Неправильное положение головы (опущена вниз, накло-нена вправо, влево, запро-кинута назад)

Закрепощенность мышц плечевого пояса, спины, нарушена осанка

Выпрямиться, смотреть вперед, расслабить мышцы плечевого пояса, увеличить угол сгибания рук в локтевых суставах

2. Ходьба со сцепленными за спиной руками

Без лишнего напряжения плечевого пояса

3. Ходьба с руками за головой

Активное движение плеч с большой амплитудой

Закрепощенность мышц плечевого пояса, излишнее сгибание рук в локтевых суставах

4. Ходьба с палкой на плечах (или сзади в локтевых суставах)

Упражнения выполняются как всей группой, так и поочередно каждым занимающимся

Плечи подняты вверх, движения рук параллельны туловищу, кисти рук высоко поднимаются

Выполнять движения руками свободно по направлению вперед к средней линии тела с измерением темпа и амплитуды движений

5. Ходьба в среднем темпе с актив ной ра-ботой согнутых рук и плечевого пояса

4. Обучить технике спортивной ходьбы в целом

1. Спортивная ходьба с различной скоростью (медленная, средняя, быстрая) как по прямой, так и по виражам для уточнения движения ног, рук, таза, положения туловища и головы в зависимости от индивидуальных способностей занимающихся

Для исправления недостатков в технике спортивной ходьбы необходимо многократно повторять различные упражнения, направленные на положение туловища и головы; мягкость и раскре-пощенность движений туловища, ног и рук; достаточную длину шага; свободный перенос ноги; согласованность всех движений в целом

Излишне быстрое движение коленом вверх—вперед. Неправильное представле-ние о технике спортивной ходьбы

Слабые мышцы голени

Снизить скорость, уменьшить длину шага

Ходьба с акцентом на выпрямленные ноги в коленном суставе

Акцентировать внимание на ходьбу с постановкой ноги с пятки перекатом резко на носок

Ходьба по мягкому грунту

5. Совершенст-вование техники спортивной ходьбы

1. Спортивная ходьба с различной скоростью на средних и длинных отрезках, включая и спуски разной крутизны

Длина и частота шагов определяется индивидуально, по мере усвоения техники спортивной ходьбы. При ходьбе в гору увеличить наклон туловища вперед в зависимости от крутизны, а при спусках отклониться назад

Необходимо использовать средства, указанные ранее

Все, указанные выше

Необходимо совершенствовать технику ходьбы до полной автоматизации движений

2. Сдача контрольных нормативов и участие в соревнованиях

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Обучение технике бега на короткие дистанции происходит не в той последовательности, как при обучении другим видам легкой атлетики, так как бег является естественным способом быст-рого передвижения человека. Однако техника спортивного бега значительно отличается своей эффективностью от техники обычного бега и требует сохранения естественной свободы движений.

Прежде чем создать у занимающихся правильное представление о современной технике бега на короткие дистанции, необходимо ознакомить их с особенностями этого вида легкой атлетики.

Задача 1. Ознакомить с особенностями бега и создать у обучаемых правильное представление о технике бега на короткие дистанции.

Для решения этой задачи обучаемым необходимо несколько раз с невысокой и средней скоростью пробежать отрезки 60—100 м и зафиксировать обнаруженные ошибки. Количество повторений пробежек может быть различно для каждого занимающегося. Оно зависит от того, как скоро обучаемый пробежит дистанцию в свойственной для него манере. При этом фиксируются те ошибки, которые повторяются в большинстве пробежек.

С целью ознакомления занимающихся с рациональной техникой бега применяются общепринятые средства: объяснение, живой показ, просмотр кинокольцовок, кинограмм, фотографий, рисунков.

Задача 2. Обучить технике бега по прямой дистанции.

Основными средствами для решения этой задачи будут являться многократные пробежки с невысокой и средней скоростью на различных отрезках дистанции (60—100 м): специальные беговые упражнения на отрезках 30—40 м — бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег с забрасыванием голени, бег прыжковыми шагами. Все эти упражнения выполняются свободно, с постепенно нарастающей частотой движений, с последующим переходом на обычный бег. Специальные беговые упражнения вначале выполняются индивидуально, а затем всей группой. Многократное повторение этих упражнений в каждом занятии приводит к устранению типичных ошибок в технике бега: недостаточное поднимание бедра, неполное выпрямление ноги при отталкивании, излишнее наклонение или отклонение туловища, держание локтей далеко от туловища и др. (рис. 7).

Рис. 7. Специальные беговые упражнения: а - бег с высоким подниманием бедра;

б - бег с забрасыванием голени; в - бег с толчками вверх, г — семенящий бег

После каждого выполнения упражнения следует обращать внимание только на главные ошибки, предлагая устранить их при следующем повторении. Нецелесообразно одновременно указывать на 3—4 недостатка, так как обучаемый должен сконцентрироваться на исправлении наиболее существенной ошибки, а затем приступать к исправлению следующей, иначе недостатки в беге так и не будут устранены.

Задача 3. Обучить технике бега по повороту.

Основными упражнениями для обучения технике бега по повороту является бег на 50–80 м с ускорением на повороте беговой дорожки. Сначала тренировки происходят по крайним (6–8) дорожкам, затем по 1–2; бег с различной скоростью по кругу радиусом 20–10 м; бег с ускорением по повороту и выходом в поворот; бег с ускорением по повороту и выходом с виража на прямую; имитация движений рук. По мере освоения занимающимися техники бега на короткие дистанции по дорожке большего радиуса следует переходить к бегу по дорожке меньшего радиуса.

В ходе обучения необходимо следить за свободой движений и своевременным наклоном туловища к центру поворота, изменением работы рук и ног, т. е. при более активной и широкой работе правой рукой происходит небольшой разворот стоп влево.

Задача 4. Обучить технике низкого старта и стартового разгона.

Бегу с низкого старта должно предшествовать большое количество пробежек с высокого старта, способствующих овладению основами стартовых движений и свободному широкому бегу на первых шагах.

Задача 5. Обучить технике финиширования.

Обучение начинается с разъяснения значения финишного броска и ознакомления с основными способами финиширования: грудью и плечом. Основные средства: бег на 30—40 м с ускорением на финише; наклон вперед на финишный створ с отведением рук назад при ходьбе и беге с различной скоростью; бросок на финишный створ с поворотом плеч при ходьбе и беге с различной скоростью. Для успешного обучения финишированию упражнения следует выполнять сначала самостоятельно, а затем группой.

Задача 6. Обучить технике бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

На этапе овладения техникой бега в целом необходимо систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков. Важно добиться умения бежать свободно, контролируя свои движения. В процессе совершенствования техники необходимо применять большее количество специальных упражнений, постепенно повышая уровень их сложности
(рис. 10). Примерный план обучения технике бега на короткие дистанции показан в таблице 3.

Спортивная ходьба – не менее эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, чем бег. Данной дисциплиной можно заниматься и для общего оздоровления организма, и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям. В отличие от обычной ходьбы, у спортивной есть свои преимущества и недостатки, о которых следует знать любому человеку, который решил выбрать именно эту спортивную дисциплину.

Польза спортивной ходьбы

Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Если ходить всего 30 минут по дистанции каждый день, можно прожить на 3 года больше. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма:

нормализуется работа сердца – улучшается деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;
улучшается работа дыхательной системы – легочная ткань быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;
нормализуется деятельность желудочно-кишечной системы – повышается моторика, питательные вещества лучше впитываются в кровь;
тренируются мышцы всего тела – особенно, ног, бедер, плеч, спины и рук;
уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение;
сжигаются калории – 5 км ежедневных прогулок помогают поддерживать стройность тела.

Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца. 5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%. Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.

Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.

Общие принципы

Основной особенностью спортивной ходьбы является высокая скорость передвижения без перехода на бег. При этом должны соблюдаться следующие правила, которые и отличают эту дисциплину от бега:

частота шагов: 130-200 в минуту;
одна нога всегда должна контактировать с землей;
длина шага: 90-120 см;
при переносе свободной ноги, опорная нога в районе колена не сгибается;
таз перемещается вокруг вертикальной оси;
высокая скорость движения рук.

Спортивная ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему. Спортивная ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше посоветоваться с врачом, а также выбрать правильную обувь.

Виды спортивной ходьбы

Любой вид спорта имеет свои разновидности. Спортивная ходьба – не исключение, и вид этих тренировок нужно выбирать в зависимости от целей, которые человек ставит перед собой. Существует 4 основных вида спортивной ходьбы:

Медленная ходьба. Скорость – 80 шагов за минуту. При таком темпе человек преодолевает километр за 30 минут.
Средний темп. Скорость – 120 шагов за минуту. Километр проходится за 13-15 минут.
Спортивная ходьба. Скорость – около 150 шагов в минуту, за час преодолевается 7 км. Именно спортивная ходьба используется в соревнованиях.
Быстрая ходьба. Применяется только спортсменами для подготовки к предстоящим соревнованиям. Скорость может достигать 12 км/ч. Новичкам такая методика не рекомендуется, поскольку она дает большую нагрузку на неподготовленный организм.

Начинающим лучше заниматься медленной или средней по темпу ходьбой. Для оздоровления организма будет достаточно ходить в среднем темпе полчаса в день. Если же необходимо подготовиться к соревнованиям, подойдет спортивная ходьба, с дальнейшим переходом на быструю.

Методика обучения

Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:

Знакомство с техникой. На этом этапе тренер показывает в медленном темпе, что из себя представляет методика спортивной ходьбы, объясняет особенности этого вида спорта. Затем новичок должен будет самостоятельно повторить правильные движения тела, а тренер провести анализ ошибок и определить программу обучения.
Методика обучения движению ног и таза. Во время медленной ходьбы новичка обучают, как правильно поворачивать корпусом и двигать руками в тот момент, когда ноги ставятся на землю. Здесь используется анализ и техника противоположных поворотов: плечи поворачиваются вправо, когда таз повернут влево. При этом опускаемая на грунт нога остается прямой вплоть до момента опускания второй ноги на землю. Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии – это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу.
Методика обучения движению рук и плечевого пояса. Руки должны сгибаться под тупым или прямым углом, не пересекаться и двигаться строго прямолинейно. Плечи нужно расслабить, руки не напрягать и двигать свободно. Если амплитуда движения руками недостаточно широкая, обучение проводится с опущенными руками.
Методика обучения правильному дыханию. Вдыхать и выдыхать необходимо глубоко и равномерно. Сбиваться дыхание не должно – если это произошло, требуется прекратить тренировку.
Методика обучения отдельных элементов спортивной ходьбы. Чтобы отточить технику, применяются различные упражнения для корпуса, конечностей, головы. Тренер проводит анализ длины шага, методу постановки стопы, перемещения ног.
Совершенствование техники. Данный этап предполагает объединение навыков, полученных в процессе обучения и анализа, и длительные упорные тренировки для достижения согласованности движений.

В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований. Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов. Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.

Разминка

Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.

Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.

Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.

Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.

Как рассчитать нагрузку

Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

Выбор обуви

Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения. К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень. Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.

Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении. На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью. На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться.

Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.

Читайте также: