Комплекс упражнений для развития прыгучести доклад

Обновлено: 28.06.2024

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Баскетболом.
Лыжным спортом.
Сноубордингом.
Прыжками через планку.
Челночными прыжками.
Скейтбордингом.
Бегом.
Аир джампингом.
Паркуром.
Акробатикой.
Хореографией.
Экстремальными видами спорта.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

Разбег.
Подготовка к толчку от земли.
Отталкивание.
Полет.
Приземление.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке. И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

Защита – наколенники, налокотники.
Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
Скакалка для упражнений.
Гантели для силовых упражнений.
Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Современный волейбол предъявляет высокие требования к уровню физической подготовленности игроков. Для достижения высоких результатов современная волейбольная команда берёт на своё вооружение новые тактические комбинации, совершенствует технические приёмы. Чтобы их правильно и с наибольшей эффективностью выполнять, школьникам необходим достаточный уровень развития специальных физических качеств.

Вложение	Размер
razvitie_pryguchesti.doc	90.5 КБ

Предварительный просмотр:

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа № 7

НАУЧНО – МЕТОДИЧЕСКАЯ ПУБЛИКАЦИЯ

учитель физической культуры МАОУ СОШ № 7

Глава 2. Задачи, методы и организация исследований.

Глава 3. Результаты исследований и их обсуждение.

Особенно важным для волейболиста является развитие скоростно- силовых качеств, в частности прыгучести, без которых невозможны эффективные действия при игре в нападении. Развитию этих качеств необходимо уделять должное внимание уже на начальном этапе подготовки волейболистов.

Это позволяет говорить о необходимости правильного выбора и умелого применения методов и средств развития скоростно – силовых качеств, в частности, прыгучести.

Рабочая гипотеза: Эффективность любого двигательного действия зависит от уровня определённых физических способностей. Применяя определённые средства и методы тренировки, мы предлагаем повысить уровень развития скоростно – силовых качеств у школьников МАОУ СОШ № 7.

В ходе применения разработанного нами комплекса упражнений для развития прыгучести, может быть рекомендован тренерам команд в подготовке девочек к соревнованиям.

В ходе исследования нами получены данные, характеризующие уровень развития скоростно – силовых качеств у юных спортсменов. Отработаны и систематизированы средства развития прыгучести у школьников.

В этом научная новизна моей работы.

Глава 1. Литературный обзор.

По мнению многих специалистов значительное место в процессе физического воспитания юных спортсменов должно быть отведено воспитанию скоростно – силовых качеств. (В.Ф. Лолийко, В. Филин 1968г.; В Фомин, 1968 и др.), так как высокий уровень развития этих качеств во многом способствует достижению высоких спортивных результатов.

Скоростно – силовые способности совершенствуются на базе общей силовой подготовки, приобретённой на общеподготовительном этапе. (Ю. Д. Железняк, А.В. Ивайлов, 1991г., В.Е. Хапко, В.И. Белоус, 1988г., Д.Д. Плюзо 1991 и др.).

Скоростно – силовые качества – это способность человека к проявлению усилий максимальной мощности в кратчайшее время, при сохранении оптимальной амплитуды движений. (В. М. Дьячков 1961г.). Проявление этих качеств зависит не только от величины мышечной силы, но и от способности спортсмена к высокой концентрации нервно- мышечных усилий.

Спортивные игры предъявляют высокие требования к функциональным возможностям занимающихся. Волейбол включает внезапные и быстрые передвижения, прыжки, падения и др. действия. В связи с этим волейболист должен обладать моментальной реакцией, быстротой передвижения.

Прыжок вверх в возрасте 14-15 лет увеличивается на 9,6 %, а в 16-17 лет на 11,6 %.

Скромны результаты исследований, относящихся к женским волейбольным командам. Лишь немногие учёные выбрали объектом исследований девушек. Однако для повышения спортивных достижений девушек нельзя использовать на тренировочных занятиях методы и средства, характерные для подготовки мужских команд.

Содержание и время проведения занятий по специальной физической подготовке зависят от периода подготовки и задач.

Исходя из этого, желательно их строить следующим образом. Физической подготовкой волейболисты занимаются в течении 45 минут основным занятием вне зависимости от периода. Занимающиеся подготавливаются к предстоящей работе, выполняют упражнения, способствующие развитию физических качеств, необходимых волейболистам. Главное внимание уделяется таким физическим качествам, как быстрота, ловкость и гибкость. В дни соревновательных игр эти занятия можно сократить до 30-35 минут. (Белоус В.И. 1988Г.). В основном периоде учебно- тренировочного процесса подготовки волейболистов желательно проводить полуторачасовые занятия по специальной подготовке – одно или два в предельном цикле. На них, главным образом, решаются такие задачи, как выработка физических качеств: прыгучести, быстроты, гибкости, координации движений в пространстве и чувство пространства ( В.Д. Ковалёв, 1980; М Перельман, 1969г.).

Содержание полуторачасовых занятий должно соответствовать задачам, поставленным тренером перед игроками в игровой части занятия. (И.П. Ратов. 1971).

В подготовительном периоде помимо 45 минутных и полуторачасовых занятий желательно проводить самостоятельные занятия по специальной физической

подготовке продолжительностью 2-2,5 часа. Так как такие занятия проводятся 1-2

раза в неделю в них важное место отводится развитию скоростно-силовой и прыжковой выносливости, а также совершенствованию качеств, недостаточно развитых у большинства школьников. (М.Перельман, 1969г.).

Рассмотрим ряд методов, применяемых для развития прыгучести:

приседание со штангой на руках;
выжимание штанги ногами;
подъём гири, стоящей между двух скамеек, хватом руки из положения приседа на скамейке;

Голеностопные колодки. Состоят из полосового железа и двух колодок, свободно соединяющихся с кронштейном. Ступни прикрепляются к колодкам с помощью ремней. Это приспособление монтируется на гимнастической стенке. За счёт силы обеих силы обеих ног (или одной) тело поднимается вверх. Упражнение на этом снаряде оказывает сильное воздействие на икроножные суставы.

Наклонный держатель. Изготавливается из лёгкой металлической трубы и крепится к гимнастической стенке посредством зацепов. К нижней конечности поверхности наклонной части кронштейна привариваются крючки, к которым подвешиваются теннисные мячи. Держатель можно укреплять на различной высоте. Волейболисты толчком одной или двумя ногами в прыжке с места или с разбега стараются снять мяч с крючка.

Подвесные слетающие мячи. Над сеткой или вблизи неё на натянутый трос подвешиваются волейбольные мячи, которые слетают от удара рукой. Трос можно натянуть горизонтально или наклонно. С помощью этого приспособления отрабатываются не только прыгучесть, но и техника нападающих ударов и блокирования. (М.Перельман, 1969г; Железняк Ю.Д., 1991г).

Роль специального оборудования в подготовке волейболистов становится понятна, если учесть специфику этого вида спорта, особенности формирования навыков и другие факторы. Специальное оборудование необходимо для создания объективных условий в процессе лабораторных и педагогических исследований (в качестве инструментальных методик регистрации показателей). Оно важно для упражнений, направленных на развитие специальных физических способностей, необходимых в волейболе. С помощью тренажёрных устройств и других приспособлений создают условия для избирательного воздействия на отдельные группы мышц с учётом структуры технических приёмов игры. Это, с одной стороны, облегчает и ускоряет начальное овладение техническими приёмами, с другой – способствует устранению ошибок, если причина ошибки – недостаточный уровень развития специальных физических качеств.

Глава 2. Цель и задачи исследования.

Объект и организация исследования.

Цель_работы: повысить уровень развития скоростно – силовых качеств, в частности прыгучести у девушек.

В ходе исследований решались следующие задачи:

1. Определить уровень развития скоростно – силовых качеств у волейболисток школы.

2. Разработать и экспериментально обосновать комплекс упражнений для развития прыгучести у юных волейболисток.

Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследований:

Анализ научно – методической литературы.
Педагогическое тестирование.
Педагогический эксперимент.
Методы математической статистики.

Целью теоретического анализа литературы явилось изучение места и значение скоростно – силовой подготовки спортсменов в современных условиях игры, а также ряда факторов, определяющих успешность действий волейболистов в атаке.

Особое внимание уделялось рассмотрению средств и методов развития специальных физических качеств юных волейболистов.

Одним из основных методов наших исследований явился педагогический эксперимент. Последовательный сравнительный эксперимент был организован с целью подтверждения целесообразности и эффективности применения специально разработанной методики развития прыгучести юных волейболисток.

Метод педагогического тестирования характерен для современных исследований и используется с целью получения объективных показателей физической, технической и тактической подготовленности по определённой программе. Мы использовали тесты и программные нормативы по СФП, разработанные Ю.Д. Железняком (1988г).

По разделу был составлен комплекс тестов:

Челночный бег 6*5 (30м).
Прыжок в длину с места.
Прыжок вверх с разбега.
Прыжок вверх с места.

2.2 Объект_ и_организация_исследования.

Педагогический эксперимент был организован на базе МАОУ СОШ №7 ст. Полтавской. В нём приняли участие 12 девушек МАОУ СОШ №7, возраст испытуемых 13 – 14 лет.

Перед началом педагогического эксперимента 9 -10 сентября 2009 года проводилось тестирование волейболисток по четырём, выбранным нами тестов.

Девушкам давалось по две попытки на выполнение каждого из них, и фиксировался лучший результат.

Педагогический эксперимент проводился с 11 сентября 2009 года по 2 января

2010 года. Практическая часть эксперимента связана с применением в учебно – тренировочном процессе специального комплекса упражнений на развитие прыгучести волейболисток. Средства были подобраны с учётом материалов изученной научно – методической литературы и обобщения опыта ведущих тренеров Краснодарского края и России. Тренировочные занятия проводились 3 раза в неделю, продолжительностью 2 часа в вечернее время.

По окончании педагогического эксперимента мы провели повторное тестирование. Контрольные испытания проводились в стандартных условиях, в одно и тоже время суток – во второй половине дня.

Результаты, полученные в ходе исследований, обработаны статистическими методами (Ашмарин Б.А., 1978г).

Глава 3. Результаты_исследований_и_их_обсуждение.

В соответствии с целью работы нами был проведён педагогический эксперимент, основной задачей которого явилось научное обоснование эффективности предложенного нами комплекса упражнений на развитие прыгучести.

Как известно, для удобства планирования учебно – тренировочного процесса юных волейболисток годовой цикл делится на два полугодовых цикла: осеннее – зимний и весеннее – летний, каждый из которых состоит из трёх периодов: подготовительного, соревновательного и переходного. Каждый период подразделяется на этапы подготовки и недельные микроциклы, где имеется своя последовательность развития специальных физических качеств. (Ю.Д. Железняк, 1988ш; Клещёв Ю.Н., 1985г).

В соответствии с основными периодами спортивной тренировки развитие специальных физических качеств, к которым относится прыгучесть, является задачей этапов общей и специальной подготовки.

Если говорить о наших испытуемых, то педагогический эксперимент проводился в осеннее – зимнем полугодовом цикле, который продолжался с октября 2009 года по март 2010 года. В марте 2009 года девушкам предстояло участие в зональных соревнованиях на первенство Краснодарского края. Таким образом, подготовительный период начался с 11 сентября 2009 года и закончился 27 февраля 2010 года; этапу общей подготовки соответствуют сроки 11 сентября – 1 ноября 2009 года, этапу специальной: 2 ноября – 2 января 2010 года; этапу предсоревновательной подготовки: 2 января – 27 февраля 2010 года.

В начале педагогического эксперимента нами проводилось тестирование волейболисток, результаты которого приведены в приложении (таблица № 1). Сравнивая полученные результаты с разработанными нормативами по СФП для девушек 13 лет (Ю.Д. Железняк, 1988г), можно сделать некоторые выводы об уровне специальной физической подготовленности спортсменок.

На общеподготовительном этапе 11 сентября – 1 ноября 2009 года в первых двух тренировочных занятиях недели мы преимущественно развивали силу мышц ног, туловища. Для этого применялся специально разработанный комплекс упражнений. Основу этого комплекса составили упражнения для развития силы мышц приседания с отягощениями, разгибание ног с выпрыгиванием из положения приседа, прыжки на месте и в движении с отягощениями и специальные упражнения изометрического характера работы мышц.

Третье занятие недельного микроцикла – в подготовительную часть включаем, в основном, упражнения для развития скорости сокращения мышц (комплекс упражнений № 2): серийные прыжки на одной, двух ногах через скамейку, запрыгивания на предметы различной высоты, прыжки с места и с разбега с касанием метрической разметки (возможно выше), имитация нападающего удара и блокирования с разбега и с места.

В основном применялись повторный и интервальный методы тренировки.

При проведении перечисленных упражнений использовались следующие методы: - метод до отказа (3-5 подходов);

- метод больших усилий (3-6 подходов);

- повторный метод (5-6 подходов);

Количество подходов и повторений упражнений увеличивалось от занятия к занятию.

На специально – подготовительном этапе большее внимание уделялось развитию взрывной силы ( 2 ноября – 2 января 2010 года).

В недельном микроцикле на первом тренировочном занятии мы продолжали развивать силу мышц ног и туловища с использованием комплекса упражнений. На втором и третьем занятиях развивали силу и скорость сокращения мышц параллельно. Для этого использовали комплекс упражнений № 2 и комплекс специальных упражнений № 3 с ударным характером развития усилий. В основном, это прыжки в глубину с последующим отталкиванием вверх. Эти упражнения должны проводиться с непременным соблюдением следующих методических указаний: так, средний показатель в беге 6*5 метров составил 11,6 сек., что на 0,1 выше нормы; средний показатель прыжка вверх с разбега с места 42,3 см – это на 3,7 см ниже норматива (46см); прыжок вверх с разбега также на 5,6см ниже нормы (52см) – среднее значение 46,4см. Следует указать на более высокие результаты прыжка вверх с места и с разбега у нападающих игроков. Результаты тестирования подтверждают необходимость развития прыгучести у испытуемых волейболисток.

В изученной нами научно – методической литературе даются рекомендации по развитию специальных физических качеств в недельном микроцикле, поскольку он является основным элементом годичного цикла.

Так, в первый день микроцикла у девочек рекомендуется развивать быстроту и прыгучесть, во второй – скорость или прыжковую выносливость; а в третий день – игровую выносливость (А.В. Беляев, 1974г.). После одного дня отдыха с учётом текущего состояния волейболисток и целей тренировки эта последовательность повторяется.

Однако, при составлении программы педагогического эксперимента нам приходилось учитывать особенности учебно – тренировочного режима команды девушек.

Тренировочные занятия проводились три раза в неделю продолжительностью по 2 часа в вечернее время. Примерно по 20-25 минут в подготовительной части каждого занятия отводилось на развитие прыгучести.

Как известно, прыгучесть волейболисток зависит от силы мышц и скорости сокращения мышечных волокон. Для проявления прыгучести необходима взрывная сила. Развитие прыгучести начинают с развития силы мышц на общеподготовительном этапе подготовительного периода, а в дальнейшем силу и скорость сокращения мышц рекомендуется развивать параллельно (Ю.И.Клещёв, 1985г.).

- исходная поза в момент касания опоры должна соответствовать положению, при котором начинаются отталкивания в прыжках в волейболе;

- приземление следует на переднюю часть стопы, глубина амортизации не должна быть значительной, отталкивания выполнять быстро;

- начинать прыжки надо с небольшой высоты, постепенно доводя её до оптимальной. Оптимальная высота спрыгивания равна 90% от максимальной высоты прыжка волейболистки.

Ориентируясь на среднее значение высоты прыжка наших испытуемых 42,33 высота спрыгивания равна 38см.

Особое место в упражнениях с ударным характером развития усилий уделялось имитации нападающего удара после прыжков в глубину, а также выполнению нападающего удара после прыжка в глубину.

По окончании педагогического эксперимента нами было проведено повторное педагогическое тестирование по СФП. Результаты тестирования указывают на положительные сдвиги по всем показателям. Так, средняя скорость пробегания отрезка 6*5 метров увеличилась на 0,41 м/сек; прыжок в длину с места – среднее значение увеличилось на 6,4 см; значительно увеличились результаты прыжка вверх с места и с разбега – на 3,5 и 3,3 см соответственно.

Математическая обработка данных показала достоверные сдвиги по показателям всех тестов (р+0,01). Таблица № 1.

Таким образом, результаты педагогического эксперимента подтвердили нашу рабочую гипотезу и доказали эффективность предложенной методики развития прыгучести у волейболисток 13 лет.

Таблица № 1. Показатели скоростно – силовой подготовленности волейболисток 13 -14 лет до и после педагогического эксперимента.

Почти все общие и специальные прыжковые упражнения без отягощения могут (при достаточном уровне физической подготовленности учеников) применяться во всех возрастных группах.

1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах – 3–4 серии по 10–15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности группы.

2. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков.

3. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

4. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз.

5. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе.

6. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом.

7. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков.

9. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге.

Прыжковые упражнения с отягощением

Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет, а остальные – с 15–16 лет. Однако если физическое развитие и двигательная подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше.

1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг.

2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков.

3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков.

4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз.

5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе.

6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.

Специальные прыжковые упражнения без отягощения

2. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз.

3. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз.

Специальные прыжковые упражнения с отягощением

1. И.п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге.

2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой.

Прыжки через препятствия

Наблюдения показали, что ученики плохо выталкиваются вверх, изза чего траектория полета оказывается низкой. Часто это происходит не столько изза недостатка физических сил, сколько изза неумения выталкиваться точно вверх. При обучении этому движению целесообразно использовать ориентир – препятствие определенной высоты, устанавливаемое между бруском для толчка и местом приземления (примерно посередине). В момент прыжка в длину с разбега надо пролететь над препятствием. Это в значительной степени мобилизует ученика, заставляя отталкиваться не только в длину, но и в высоту.

В качестве препятствия можно использовать легкие переносные ящики длиной 120 см, высотой и шириной 60ґ44, 44ґ30 и 30ґ18 см. Установив дватри разных ящика один на другой, можно варьировать высоту препятствия в зависимости от его подготовленности. Но эту высоту надо предварительно рассчитать. Сделать это можно так:

Определим скорость разбега V в момент толчка. Средняя скорость бега с ходу на 10, 20 и 30 м и будет равна величине V в момент толчка. Затем произведем математический расчет и получим величину оптимальной высоты препятствия (табл. 1).

Таблица 1

Зависимости высоты препятствия H от скорости бега при отталкивании V и длины прыжка S

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14 * — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15 ** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.