Как правильно дышать при беге доклад
Обновлено: 18.05.2024
Спортивные особенности спринта, бега на дистанции и эстафет. Рекомендации и современные правила дыхания во время занятия беговыми видами спорта. Дыхательная гимнастика для развития диафрагмы у бегунов. Оптимизация функции дыхания посредством тренировки.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | статья |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 16.02.2019 |
| Размер файла | 19,6 K |
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Алтайский Государственный Университет Барнаул, Россия
Особенности дыхания во время занятия беговыми видами спорта: правила и рекомендации
THE PECULIARITIES OF THE BREATHING TECHNIQUES WHEN DOING ATHLETIC TYPES OF SPORTS: THE RULES AND RECOMMENDATIONS
Altai State University
Беговые виды спорта - это одна из самых древних и популярных направлений спорта. В рамках беговых видов спорта выделяют несколько дисциплин: спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, барьерный бег и эстафета. И для всех этих дисциплин необходимо усиленно тренироваться и обладать многими физическими качествами, способными значительно улучшить показатели бегуна. Среди особо важных качеств нельзя забывать про технику дыхания, ведь с его помощью человек и получает кислород, так необходимый для развития специальной выносливости, особенно в беге на средние и длинные дистанции.
Итак, какое определение можно дать дыханию во время бега? Бег относится к энергозатратным упражнениям. Дыхание - это основной источник кислорода. Во-первых, правильное дыхание необходимо любому бегуну, поскольку при кислородной недостаточности человек быстро выбивается из сил, и, хотя мышцы ног ещё в состоянии продолжать, организм начинает задыхаться, он вынужден прекратить физическую нагрузку. Неправильное дыхание во время бега повышает утомляемость и нарушает координацию человека. Затем, выделяют аэробное дыхание и дыхание с анаэробное [1]. Первый вид считается по пульсу в размере менее 60% относительно максимально возможного, при этом виде дыхания спортсмен легко может разговаривать, кислородного голодания не наблюдается. Второй вид дыхания может быть создан искусственно, при нём наблюдается активизация работы мышц, увеличение количества микрокапилляров и кровеносных сосудов. Таким образом, такой вид дыхания позволяет человеку из небольшого количества воздуха извлекать больше кислорода.
Давайте попытаемся выделить несколько рекомендаций и способов дыхания во время занятий беговыми упражнениями.
Во-первых, существует два способа дыхания - через нос и через рот. Многие исследователи и бегуны придерживаются традиционного подхода и считают, что правильно дышать необходимо лишь через нос [2]. Так, например, Рой Шугерман, директор прикладной нейробиологии и мужской футбольной команды США, сообщает, что благодаря носовому дыханию в организм поступает больше кислорода, который к тому же нагревается перед попаданием в лёгкие, способствуя дополнительной защите организма от риска заболевания.
Стоит напомнить, что дыхание подразделяется также на диафрагмальное и грудное. При беге важно использовать первое и стараться не переходить на второе. Грудное дыхание ограничено рёбрами, поэтому такой способ не даёт человеку возможности получать больше кислорода. Нужно дышать животом, на каждом вдохе выпячивая его вперёд. Так, объём лёгких увеличивается вниз, что позволяет получать больше кислорода, а соответсвенно, пробегать дольше.
Важно учитывать, что у каждого человека свои особенности организма и свои методики бега, соответственно, данные методы дыхания нельзя назвать единственными. Стопроцентно универсальных особенностей дыхания во время бега, подходящих всем в равной мере, не существует. Но многие обыватели и бегуны делятся полезными советами, которые стоит попробовать, чтобы лучше понять свой организм во время бега [4]:
Необходимо дышать спокойно, делать глубокие вдохи;
Выдохи нужно делать более длинными, чем вдохи;
В условиях повышенной влажности лучше применять носовое дыхание;
В забегах на длинные дистанции лучше чередовать способы дыхания, чтобы в организм поступало больше кислорода;
Необходимо подстраивать ритм дыхания под индивидуальную скорость и технику бега.
Каким бы видом бегового спорта, да и спорта в целом ни занимался человек, основу всех успехов составляет правильное дыхание. Поэтому необходимо не только консультироваться со специалистами или читать литературу про технику дыхания, но и слушать собственный организм. А помимо техники бега следует следить и за техникой дыхания.
бег дыхание тренировка спорт
3. McConnell A. Breathe Strong, Perform Better. Human Kinetics, 2011. 288 p.
5. Горбанёва Е.П., Камчатников А.Г., Солопов А.И. и др. Оптимизация функции дыхания посредством тренировки с дополнительным резистивным сопротивлением // Российский физиологический журнал им. И.М. Сеченова. 2011. Т. 97, № 1. С. 83-90.
Подобные документы
Обоснование необходимости правильного дыхания. Общая характеристика, основные принципы, показания и противопоказания дыхательной гимнастики. Особенности выполнения парадоксального дыхания по А.Н. Стрельниковой и поверхностного дыхания по К.П. Бутейко.
контрольная работа [103,5 K], добавлен 16.05.2016
Специфика подготовки туристов-водников и эволюция методики спортивной подготовки спортсменов, занимающихся водными видами спорта. Внедрение механизированных технологий в области контроля безопасного занятия водными видами спорта на примере фридайвинга.
дипломная работа [3,5 M], добавлен 27.06.2016
Общая характеристика бега на средние дистанции. Техника и тактика бега; развитие выносливости, координационных и скоростных способностей; особенности тренировки бегунов на средние дистанции.
курсовая работа [46,5 K], добавлен 16.01.2003
Исследование адаптационных изменений сердечной деятельности и внешнего дыхания у спортсменов при нагрузке большой интенсивности в работах разных авторов. Анализ частоты пульса и дыхания у девушек до и после выполнения бега на короткие и длинные дистанции.
курсовая работа [417,1 K], добавлен 11.05.2014
Физическая культура во время беременности. Основные группы гимнастики. Виды упражнений для беременных. Занятия плаванием во время беременности. Развитие и совершенствование двигательных навыков. Рекомендации к физическим упражнениям при беременности.
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
Выполнила студентка
группы ТП11-16
Минометова Надежда
Дыхание должно быть естественным
Начинающим бегунам очень сложно концентрироваться на правильности дыхания – приходится много всего удерживать в голове: как правильно держать корпус тела, куда ставить ноги и как двигать руками. Потому тот, кто заботиться еще и о правильном дыхании, создает некоторую искусственность бега. Тогда как пользу и удовольствие от бега можно получить лишь тогда, когда бег абсолютно естественный. Потому важно не зацикливаться на дыхании – просто дышать. Но и пускать процесс дыхания на самотек тоже не стоит: определенные техники бега требуют правильного дыхания.
Итак, оздоровительный бег должен сопровождаться незатрудненным, свободным дыханием. Причем дышать специалисты рекомендуют исключительно через нос. Если начинающему бегуну не хватает воздуха, тогда ему следует сбавить темп – это позволит продолжить спокойно дышать через нос. Если же есть острая необходимость в дыхании через рот, значит у организма кислородное голодание. В этом случае на несколько секунд перейти на дыхание через рот будет даже полезно. Особенно, если пробежки проходят вдоль водоема или в лесу.
Кстати, перед бегом необходимо провести разминку – это позволит подготовить к нагрузкам не только мышцы, но и другие системы организма. Во время разминки важно делать выдох на всех упражнениях, которые происходят на сжимании грудной клетки. Соответственно, если грудная клетка расширяется, нужно делать вдох. Все упражнения на гибкость сопровождаются таким дыханием: в конце упражнения производится выдох, а во время небольших наклонов вперед или в положении стоя – вдох.
Правильное дыхание при беге: основные моменты
Опытные бегуны рекомендуют дышать при помощи диафрагмы или же нижней части живота. То есть дыхание не должно быть поверхностным через верхний отдел груди. Как этому научиться? Тренироваться следует при ходьбе , а то и вовсе в спокойном состоянии. Для начала необходимо глубоко вдохнуть, при этом надувая живот.
При медленном беге лучше всего, чтобы выдох и вдох осуществлялись через 3-4 шага. Но вначале стоит тренироваться так дышать через 2 шага. Можно попробовать такой ритм дыхания при ходьбе. Когда такое дыхание войдет в привычку, можно переходить на бег.
Дыхание при беге зимой должно осуществляться именно носом! При дыхании ртом переохлаждение и загрязнение дыхательных путей неизбежно. Ведь при беге на свежем воздухе всевозможные микроорганизмы и пыль оседают на миндалинах, попадают в трахею и бронхи. В результате могут развиться инфекционные и простудные заболевания.
Три вида дыхания при беге
Некоторые специалисты правильное дыхание при беге разделяют на три вида, подчеркивая, что не всем удобно дышать только носом. Итак, выделяют:
со сжатыми губами вдох и выдох,
вдох носом, выдох ртом,
вдох ртом, выдох ртом.
Полезность каждого вида дыхания объясняется у специалистов определенными теориями:
Дыхание носом обладает преимуществами потому, что воздух, во время прохождения по слизистой оболочке, согревается и увлажняется. Следовательно, это предохраняет от охлаждения и высыхания верхние дыхательные пути. В то же время, через нос сопротивление воздуху сильнее, нежели через рот.
При вдохе носом, а выдохе через рот дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от газов. Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания. При этом делать на один вдох два шага, также на два шага делать выдох.
Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох.
Стоит отметить, правильное дыхание при беге не только позволяет легче бегать, но также способствует оздоровлению организма, борется со старением, позволяет улучшить углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Так что стремиться правильно и глубоко дышать нужно как можно чаще.
Правильное дыхание при беге – залог успешных и эффективных тренировок. Выполняя все правила и рекомендации, беговые занятия станут полезными для здоровья и не доставят дискомфорта.
В этом материале мы расскажем про правильное дыхание во время бега – почему это важно, какие основные правила и техники существуют, как контролировать дыхание и научиться правильно дышать во время тренировок.
Почему важно сохранять дыхание во время беговых тренировок?
Во время интенсивных тренировок мышцам необходим кислород, который мы получаем через процесс дыхания. Без него они впадут в режим анаэробного или бескислородного гликолиза – это уменьшит выносливость и эффективность.
Почему дыхание так важно?
- Кислород питает головной мозг, который отвечает за координацию человека;
- Обеспечивает все внутренние системы организма необходимым кислородом;
- Улучшает сжигание жира – кислород помогает окислять завершенные жиры;
- Удаляет излишки гликогена из печени;
- Правильное дыхание увеличивает максимальную продолжительность беговой тренировки;
- Контролирует пульс человека – размеренное и равномерное дыхание уменьшает пульс, а быстрое и частое наоборот, заставляет сердце трудиться сильнее;
Основные правила дыхания при беге
Ниже – основные правила дыхания во время беговых тренировок. Следуя им, вы научитесь правильно дышать и улучшите свои результаты.
Дышите глубоко
Дышите ртом, задействуя во время дыхания диафрагму и брюшные мышцы. Ритм дыхания выберите для себя сами – можно делать вдох на каждые два или три шага. Каждый подберет себе индивидуальный темп, исходя из ощущений организма.
Дышите чистым свежим воздухом
Старайтесь бегать там, где воздух наиболее чистый. Хорошо подойдут леса, парки, заповедники. Избегайте маршрутов вдоль дорог и трасс, а также мест с загрязненным воздухом.
Найдите парк или сквер рядом с домом, где есть место для бега и беговых упражнений и регулярно занимайтесь там в определенное время.
Вдох и выдох
Запомните одно из главных правил – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Дело в том, что через нос воздух попадает напрямую в легкие, а вдыхая через рот какая-то его часть попадет в желудок.
Также важно не дышать ртом при морозной погоде, это поможет в качестве профилактики ангины и подобных неприятных заболеваний.
Вдох всегда должен быть немного короче, чем выдох.
Следите за ритмом и частотой
Одной из важных составляющих бега является ритмичность – повторение движений и действий через определенные промежутки времени. Потеря ритма может привести сбитию дыхания и потере контроля над темпом бега.
Дыхание во время беговых занятий должно быть равномерным и ритмично соответствовать шагам. При легком беге, с первого шага настройте дыхание на нужный вам лад. Количество шагов на вдохе и выдохе должно совпадать, обычно делают по 3 шага на вдох и выдох, однако при медленном беге можно увеличиить количество шагов до 4-х.
Если хотите бежать быстро, то тогда следует дышать глубже обычного, а вдох и выдох делать на каждые 2 шага.
Не задерживайте дыхание
Даже кратковременные задержки дыхания могут сбить его ритм. Нельзя разговаривать во время бега – после пары сказанных фраз вы почувствуете, что воздуха не хватает, а восстановить дыхание обратно будет трудно.
Пить во время бега также не рекомендуется, сначала перейдите на шаг или вовсе приостановитесь.
Техника дыхания при беге
В таблице ниже для каждого типа бега определена техника дыхания.
Помните, что организм каждого человека отличается, поэтому нет надобности принимать все написанные советы на веру. Особенности вашего тела
Видео про дыхание во время беговых тренировок
Ниже – видео, в которых подробно рассказывают об основных принципах дыхания во время бега.
Заключение
Правильно дышать при беге не так трудно, как может показаться. Организм со временем сам приспособится и найдет для себя удобный ритм дыхания при различных темпах бега.
Когда научитесь техникам дыхания, сразу почувствуете улучшение общего состояния организма, также улучшатся беговые результаты и быстрее пойдет процесс похудения. Бегайте и тренируйтесь с удовольствием – это самое главное.
Если ещё со школьной скамьи вы приучили себя при беге дышать, не открывая рта, придётся пересмотреть технику.
Как правильно дышать во время бега? Что произойдёт, если дышать только носом?
Отвечает мастер спорта по лёгкой атлетике.
Одна из главных составляющих качественной пробежки — это дыхание. Если спортсмен не умеет правильно дышать, он не сможет пробежать длинную дистанцию из-за дискомфорта, который появится в теле. Многих в школе учили по время бега дышать только носом, но это неправильно.
Мария Николаева" title https://www.instagram.com/marysia_nikolaeva/?utm_medium=copy_link">Мария Николаева" />
Наше дыхание — ответ на ту интенсивность, с которой вы бежите. Подбирайте темп пробежки под уровень своей подготовки.
Правильное дыхание — залог продуктивного бега
Эксперт отмечает, что наша задача состоит в том, чтобы во время пробежки дышать всем, чем можно: ртом, носом и даже кожей. При этом важно сохранять спокойствие и не дышать поверхностно.
Главное — не мешать
Организм сам решает, сколько нам нужно вдыхать во время бега и как часто это делать. Всё, о чём надо позаботиться — не мешать процессу дыхания.
Эксперт даёт следующие советы по правильной технике дыхания во время бега:
Во время бега рот должен быть слегка приоткрытым. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом. Если удерживать прямой и расслабленной верхнюю половину тела, это создаст условия для полноценной работы дыхательных мышц и обеспечит свободу дыхания. Помните, что при беге организм сильнее расходует кислород и, если ему будет нечем дышать, вы можете просто упасть в обморок.
Важно! Дышать нужно не грудью, а животом (диафрагмой). Поскольку дыхание за счёт диафрагмы максимально эффективно и экономично.
Вдох — носом, выдох — ртом
Такая техника дыхания при беге считается более полезной для работы сердца. Объём воздуха, вдыхаемого нами через нос, меньше объёма, который вдыхаем ртом. Это позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений.
Техника дыхания зависит от интенсивности бега. К примеру, при быстром беге предпочтительнее дышать ртом в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы. При интервальном беге лучше дышать носом, но вполовину. При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания: оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезёнку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Дышать только ртом или только носом не рекомендуется. Если воздух будет поступать только через рот, то кислород высушит слизистую систему, что при общей потере жидкости вызовет дискомфорт. Также при глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к сильным болям в боку.
Читайте также: