Доклад на тему пресс

Обновлено: 02.07.2024

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. Мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов. Вот несколько упражнений.

ВложениеРазмер
Упражнения для мышц живота - пресс. 46.1 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения для пресса. Как накачать пресс


Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов.
Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.
Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:

Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.
Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное - соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс - это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений - это оптимальный вариант.
Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если вы не будете потреблять достаточного количества протеинов.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты


Упражнения на мышцы ног и брюшного пресса

В данной презентации представлены эффективные упражнения для проработки мышц ног и брюшного пресса. При регулярных занятиях и последующей растяжке можно укрепить данные мышцы и привести их в тонус уже.

картотека упражнений для укрепления мышц спины, ног и брюшного пресса.

упражнения для укрепления мышц спины, ног и брюшного пресса использую в работе а детьми группы НОДА. упражнения использовала в НОД, в утренней гимнастике, в гимнастике после дневного сна. результатом .


Пресс — это прежде всего группа мышц. И правила по которым надо распределять нагрузгу на эту группу не одинаковые у мужчин и у женщин. В наше время бидибилдинг весьма успешно развивается, существует безчисленное количество тренеров, к которым можно обратиться в любое время. Но все же вы как спортсменка должна знать про то какие упражнения наиболее эффективны для вас. Не каждая девушка может правильно ответить на вопрос о том как накачать пресс, но все хотят выглядеть стройно и красиво. Для красоты вашего тела мышцы живота играют очень важную роль. к тому же она влияют на осанку и принимают участие во многих движение. Приятный, ровный и плоский живот получить вполне реально, но упражнения необходимо выполнять правильно. Чтобы накачать пресс до оптимального нужного вам состояния и за максимально короткий срок нужно придерживаться следующих правил. Итак, как же накачать пресс?

Тренировка мышц пресса утром! Что это значит? Все просто! Натощак, когда в организме нет питательных веществ он начинает сжигать собственные жировые отложения.

Пресс и критические дни
По недавним исследованиям физиологов качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней посое менструации.

Как распределять нагрузку
Как же убедиться в том, что вы тренеруете именно те мышцы которые вам нужно, ведь от правильного распределения нагрузок на живот зависит эффективность тренировок. Сделайте не хитрое дело, просто на пике выполнения любоно упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие имнно мышцы напряглись в этот момент, в этом упражнении.

Не перестарайтесь, а то перекачаетесь
Не нужно сумашедшими темпами делать онромное количество порторений. Не думайте что от этого у вас за неделю появятся кубики. Просто в определенный момент пресс отключится и нагрузка пойдет на другие мышцы. Количество повторений конечно же зависит от вашей физ. подготовки, но помните что их более 20.

Упражнение для мышц нижнего пресса:
Ложимся на спинку, ножки сгибаем в коленках и руки кладем вдоль туловища — это исходное положение. На вдохе медленно поднимаем ноги и задерживаем их в таком положении пару секунд, а на выдохе опять медленно возвращаем ноги в исходное положение. Во время упражнения необходимо удерживать тот угол который изначально был у ног.

Для косых мышц:
Ложимся на спину, руки за голову и ножки сгибаем в коленях. На вдохе делаем следующее — поднимаем колени так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Затем опустите ноги вправо и на выдохе поднимите обратно вверх. То же самое нужно проделать и влево.

Для верхнего преса:

Всё про пресс.

Упражнения для укрепления мышц живота

1. И. п. — лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.

2. И. п. — то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.

3. И. п. — то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

4. И. п. — то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста.

5. И. п. — то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90 градусов.

6. И. п. — то же. Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.

7. И. п. — то же. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.

8. И. п. — то же. Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой.

10. И. п. — то же. Закрепите стопы, положите кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.

11. И. п. — то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п.

12. И. п. — то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.

Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

13. И. п. — сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

14. И. п. — стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п.

15. И. п. — лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.

16. И. п. — лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми,

17. Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.

18. В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

19. В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.

У нас на сайте представлено огромное количество информации, которая сможет помочь Вам в написании необходимой учебной работы.

Вам нужна качественная учебная работа (контрольная, реферат, курсовая, дипломная, отчет по практике, перевод, эссе, РГР, ВКР, диссертация, шпоры. ) с проверкой на плагиат (с высоким % оригинальности) выполненная в самые короткие сроки, с гарантией и бесплатными доработками до самой сдачи/защиты - ОБРАЩАЙТЕСЬ!

Узнать стоимость

Брюшной пресс – это группа мышц, составляющих стенку брюшной полости и участвующих в регуляции внутрибрюшного давления, осуществлении актов дефекации, кашля и т. д.

Главная роль в создании брюшного пресса принадлежит мышцам живота. Они образуют стенки брюшной полости.

Крепкий пресс также защищает поясничный отдел позвоночника от развития протрузий и грыж, принимая активное участие в стабилизации корпуса.

Как правильно качать пресс

Другой подход — регулярно делать базовые силовые и функциональные движения (варианты тяг, приседаний и пр.), которые также активно включают в работу мышцы живота. Однако эти упражнения можно считать второй ступенью в проработке пресса на животе, поскольку они подразумевают более сложную технику выполнения.

Как укрепить мышцы брюшного пресса:

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трёх подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечёте максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса:

1) Подъём корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъём корпуса к уголку – усложнённый вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

2) Подъём ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочерёдное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

3) Планка - это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

4) Вакуум живота - уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы - стабилизаторы.

5) Скручивание - классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счёт сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

6) Велосипед Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

7) Ножницы похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрёстные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

8) Скручивание с поднятыми ногами - разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает не слабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъёмы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Лучше изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, - тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Гидравлический пресс Джозефа Брама

Свойство несжимаемой жидкости было открыто Паскалем (в середине 17-го века), о чем он писал в трактате о равновесии жидкостей. После посмертной публикации трактата (1663 г.) идея гидравлического пресса будоражила ума многих ученых, но еще более ста лет нельзя было достичь необходимой герметичности сосуда. В 90-х годах XVIII столетия английский изобретатель Брам взялся за создание гидравлического пресса. Проблему уплотнения ему помог решить Г. Модсли, создавший специальный самоуплотняющийся воротничок (манжету), без которого бы пресс не работал. Это было кольцо, разрез которого представлял обращенную букву V. С помощью чугунной формы его вытягивали из юфти, размоченной в теплой воде. Чугунная форма состояла из кольцеобразного углубления и кольца, которое соответствовало внутренней его поверхности. Прежде, чем кожа высыхала, ее пропитывали салом для мягкости. Когда цилиндр под высоким давлением заполнялся водой, края манжета раздвигались, прижимались плотно к поверхности цилиндра и таким образом, закрывали собой зазор. Если диаметр поршня был велик, воротничок был слишком гибким и легко отставал. Тогда внутрь воротничка помещали кольцо, наподобие кольца для вытягивания. Гидравлический пресс впервые был построен Брамом в 1797 году.

Гидравлический пресс Витворта

Гидравлический пресс Витворта

После этого появилось много других гидравлических изобретений, например, домкрат — устройство, предназначенное для поднятия тяжестей. В 20-е годы XIX столетия появились прессы для штамповки деталей из мягкого металла, а еще через несколько десятилетий — ковочные прессы для штамповки железных и стальных изделий. В 1875 году английский изобретатель Витворт запатентовал свой ковочный пресс. Пресс состоял из 4 колонн, закрепленных в фундаментной плите. В верхней части колонн находилась траверса (неподвижная поперечная балка) с 2-мя подъемными гидравлическими цилиндрами, с помощью которых перемещалась подвижная траверса (вверх и вниз). Внизу на подвижной траверсе был установлен штамп. Устройство было основано на комбинированном использовании гидравлических аккумуляторов и силовых насосов. Гидравлический пресс Витворта впервые использовали в 1884 году для ковки отливок. В скором времени стало очевидно бесспорное преимущество прессов над паровыми молотами. Так, ковка крупногабаритных деталей прессом была дешевле молота в 7 раз. Вскоре тяжелые паровые молоты заменили прессами.

Гидравлический пресс Джозефа Брама

Свойство несжимаемой жидкости было открыто Паскалем (в середине 17-го века), о чем он писал в трактате о равновесии жидкостей. После посмертной публикации трактата (1663 г.) идея гидравлического пресса будоражила ума многих ученых, но еще более ста лет нельзя было достичь необходимой герметичности сосуда. В 90-х годах XVIII столетия английский изобретатель Брам взялся за создание гидравлического пресса. Проблему уплотнения ему помог решить Г. Модсли, создавший специальный самоуплотняющийся воротничок (манжету), без которого бы пресс не работал. Это было кольцо, разрез которого представлял обращенную букву V. С помощью чугунной формы его вытягивали из юфти, размоченной в теплой воде. Чугунная форма состояла из кольцеобразного углубления и кольца, которое соответствовало внутренней его поверхности. Прежде, чем кожа высыхала, ее пропитывали салом для мягкости. Когда цилиндр под высоким давлением заполнялся водой, края манжета раздвигались, прижимались плотно к поверхности цилиндра и таким образом, закрывали собой зазор. Если диаметр поршня был велик, воротничок был слишком гибким и легко отставал. Тогда внутрь воротничка помещали кольцо, наподобие кольца для вытягивания. Гидравлический пресс впервые был построен Брамом в 1797 году.

Гидравлический пресс Витворта

Гидравлический пресс Витворта

После этого появилось много других гидравлических изобретений, например, домкрат — устройство, предназначенное для поднятия тяжестей. В 20-е годы XIX столетия появились прессы для штамповки деталей из мягкого металла, а еще через несколько десятилетий — ковочные прессы для штамповки железных и стальных изделий. В 1875 году английский изобретатель Витворт запатентовал свой ковочный пресс. Пресс состоял из 4 колонн, закрепленных в фундаментной плите. В верхней части колонн находилась траверса (неподвижная поперечная балка) с 2-мя подъемными гидравлическими цилиндрами, с помощью которых перемещалась подвижная траверса (вверх и вниз). Внизу на подвижной траверсе был установлен штамп. Устройство было основано на комбинированном использовании гидравлических аккумуляторов и силовых насосов. Гидравлический пресс Витворта впервые использовали в 1884 году для ковки отливок. В скором времени стало очевидно бесспорное преимущество прессов над паровыми молотами. Так, ковка крупногабаритных деталей прессом была дешевле молота в 7 раз. Вскоре тяжелые паровые молоты заменили прессами.

Читайте также: