Бег в горах особенности доклад

Обновлено: 30.06.2024

В наши дни неудивительно встретить в горах альпинистов и туристов, но покоряющие высоты бегуны – это пока ещё непривычное явление, такие люди вызывают уважение. В основном спортсмены тренируются в горах для улучшения работоспособности организма в условиях нехватки кислорода. В 60-х гг. прошлого века появилось много желающих перенести тренировки в горы. Так в Федерации лёгкой атлетики появилась новая беговая дисциплина, а с 1980 г. начали приглашать на международные старты бега по горам.

Что такое горный бег?

Цель горного бега – скорее прибежать к финишу, преодолевая подъёмы на намеченной, знакомой и безопасной трассе. Для горного бега не требуется специальное оборудование, а круговая трасса частично проходит по асфальтированной или гравийной дороге. Длина маршрута – не больше марафонской дистанции. Кроме горного бега в горах проходят другие похожие соревнования, которые несведущему человеку различить сложно.

Дистанции кроссового бега короче и легче, поэтому скорость выше. Легко спутать с горным бегом скайраннинг – вид альпинизма. Бег здесь проходит по опасным маршрутам на высоте не ниже 2000 м. Также схож с горным бегом ещё один вид – трейл-раннинг, где спортсмены на повышенной скорости преодолевают сильно пересечённую местность. В маршрут включаются затяжные подъёмы с перепадами высот, переправы через реки и овраги, а также другие опасные препятствия.

Особенности горного бега как спортивной дисциплины

Соревновательный горный бег организуют порядка двух десятков российских регионов. Чаще чем в другие места спортсмены приезжают на сборы и тренировки в Кисловодск, Пятигорск и Минводы. Здесь подходящие условия для работы над правильной техникой на спусках и подъёмах, потому что приходится тренировать разные группы мышц.

Если для бега в подъём требуется сила передних мышц бедра большая, чем для гладкого бега (чтобы выше поднять бедро и осуществлять правильные отталкивания ногой), то на спусках бегут свободно и размашисто. Ещё сложнее даётся переключение с одной техники на другую. Кроме мышц ног укрепляют спину и пресс для удержания тела в вертикальном положении, а для усиления толчка тренируют задние мышцы ног.

Кроме физической подготовки спортсмены учатся думать о следующем шаге и тактике прохождения маршрута, учитывая препятствия, грунт и соперников. Чтобы добиться видимых результатов, начинать тренироваться рекомендуют с младшего возраста, но много спортсменов начинали и в 30, и даже в 40 лет.

Ниже перечислены особенности горного бега.

Для преодоления многокилометровых подъёмов требуются сила и выносливость.

Все желающие побегать в горах должны учитывать данные факторы, поскольку они могут негативно отразиться на здоровье.

Правила соревнований по горному бегу

Дистанции горного бега относят к отдельным лёгкоатлетическим дисциплинам, которые курируются Международной ассоциацией, в которую входят национальные спортивные федерации (ИААФ). Для этого вида в действующих правилах выделен отдельный пункт. Кроме указанных видов горного бега здесь описываются требования к трассам и участникам, работа судей и помощь.

Спортсмены соревнуются на официальных мировых и европейских чемпионатах. Проводятся и другие международные соревнования, за которыми следят крупнейшие легкоатлетические ассоциации.

Виды соревнований по горному бегу

Спортсмены соревнуются в четырёх видах горного бега:

на длинной дистанции (стандартная длина 42 км 195 м);
в командных соревнованиях (эстафеты);
на дистанции вверх-вниз;
на дистанции вверх.

Два последних вида проводятся в ежегодном чередовании.

Старт преимущественно общий для всех участников, реже – отдельные старты мужчин и женщин, взрослых и юниоров. Там, где беговая тропа узкая, соревнования проводятся с раздельным стартом через определённый интервал.

Дистанции классического (короткого) горного бега:

у мужчин – 12 км;
у женщин и юниоров – 8 км;
у юниорок – 4 км;
у юношей – 5 км;
у девушек – 3 км.

Международные соревнования проводятся на дистанции 10-12 км для женщин и мужчин, юниоры с юниорками бегут 5-6 км.

Требования к трассе

Трасса для горного бега проходит по необустроенному пути: по тропам, просекам, щебневым дорожкам и включает или только бег в подъём, или ещё со спусками. До 20 % пути разрешается делать по асфальтовой дороге. Иногда в маршрут включаются деревянные и каменные лестницы и бег по мосту.

На трассе исключается прохождение опасных отрезков, которые отмечены выделяющейся разметкой. Кроме того, делается отметка километража, а спортсмены заранее знакомятся с подробной картой трассы.

Нельзя на трассе использовать дополнительную помощь.

Трассы подбирают с наклоном 50-200 м на 1 км, но не выше 250. В среднем получается 10-15 %. Высота подъёмов над морем не должна превышать 3 тысяч метров. Длину трасс варьируют от 1 тысячи км до марафонской дистанции, соблюдая технические характеристики.

Требования к погодным условиям

В правилах для соревнований по горному бегу нет специальных указаний относительно погодных условий. Однако судьи придерживаются и ограничений:

забеги не зависят от времени года; главное, чтобы не было препятствий для сбора участников и угрозы здоровью и жизни во время бега;
соблюдение разумного температурного диапазона; иногда разница отмечается 15-20 градусами, а спортсмены, стартуя в жару, попадают в холод или на снег;
при сильном снегопаде, шторме, шквальном ветре, тумане и других неблагоприятных условиях главный судья вправе отменить или остановить гонку.

Тем не менее нередко спортсмены бегут под дождём, снегом, обдуваются сильным ветром.

Требования к участникам

Соревнуясь в горном беге, нельзя пользоваться посторонней помощью: принимать питание, брать одежду и контактировать с посторонними людьми. Для утоления жажды и дополнительного питания на маршруте предусмотрены специальные пункты (в зоне старта и финиша).

Также на трассе нельзя пользоваться электронными средствами. Разрешаются только электронные часы. Бегая по горам, спортсмены, падая, часто получают травмы суставов или мышц, поэтому не стоит выходить на старт без предварительной постепенной подготовки.

Допуск к соревнованиям

Участвовать в соревнованиях по горному бегу допускают спортсменов, заявленных командой региона, осмотренных врачом и получивших разрешение на участие. Об этом указывается в Положении о проводимом соревновании. Здесь же регламентируется возраст участников, уровень квалификации и обговариваются другие дополнительные условия.

По медицинскому разрешению младшие спортсмены (если согласен тренер, проводящая соревнование организация, а квалификация соответствует) допускаются в забеги со старшими группами. Но спортсменам старшей возрастной группы нельзя участвовать в младших группах. На это также указывает регламент соревнования.

Чтобы участвовать во всероссийском соревновании, требуется договор (в оригинале), в котором застрахована жизнь и здоровье спортсмена в случае травмы. Если спортсмен согласен с выполнением Правил и у него нет отказа в допуске, ему разрешается участвовать в соревнованиях.

Кому и когда отказывают:

если спортсмен – член национальной федерации, которая не входит во Всемирную легкоатлетическую ассоциацию, но при этом разрешается допуск на соревнования внутри страны;
если отказано собственной национальной федерацией;
при невыполнении правил о допуске;
за нарушение допингового правила, несоблюдение Кодекса этики или за недостойное поведение.

Участие без допуска грозит отстранением спортсмена и команды от соревнований. Кроме того, могут отменить титулы, награды, очки и призы.

Медицинские противопоказания

Некоторым людям из-за болезней ограничен бег по ровным дорожкам, а бег в горах и горный климат опасны осложнениями, при которых требуется срочная госпитализация. Горный бег запрещён при болезнях сердца, сосудов, лёгких, при одышке и затрудненнном дыхании, частом кашле с обильной мокротой. Также нельзя бегать в горах при сахарном диабете, если появились проблемы со щитовидной железой или нарушен гормональный фон, при онкологии. Мочекаменная болезнь и гнойные процессы также считаются противопоказанием.

Стоит учесть, что при хронической болезни в горы идти противопоказано только при обострении, а в период ремиссии разрешается, но с учётом нагрузки.

Допустимо бегать в горах (с осторожностью) людям с проблемным позвоночником, с радикулитом и миозитом, после черепно-мозговой травмы, с хирургическими болезнями желудка и кишечника. Категорически запрещён горный бег при эпилепсии, энцефалите, психическим больным, алкоголикам и наркоманам. В перечень противопоказаний входят серьёзные болезни глаз, органов слуха и проблемы с вестибулярным аппаратом. На срок до года запрещается бегать по пересечённой местности после гриппа, ангины, болезни Боткина и других инфекционных болезней.

Градация спортсменов по возрастным категориям

Спортсменов, участвующих в горном беге, подразделяют на возрастные категории (возрастную группу определяет год рождения).

В Правилах и техническом регламенте соревнований указывается нижняя планка возраста участников, в соответствии с которой спортсмен допускается к забегу. Для определения комиссией возраста требуется предоставить паспорт или другой документ, удостоверяющий личность участника. В противном случае спортсмена не допустят к соревнованиям.

Требования к экипировке и оборудованию

Остальной комплект экипировки состоит из футболки, шорт, ветровки и головного убора – кепки или банданы. На выбор одежды влияет погода и условия трассы. Специальные требования в Правилах не указываются, за исключением надёжно закреплённого видимого номера и запрета на применение трекинговых палок.

Порядок проведения соревнований

Участников заранее знакомят с размеченной и измеренной трассой. На видное место вывешивается карта с обозначенным маршрутом, крутизной подъёмов и спусков. Измеряют дистанцию в соответствии с линией бега и там, где короче путь.

На стартовой и финишной площадке ещё до начала старта работают комендантские службы. Проводящая соревнование организация привлекает органы правопорядка для обеспечения безопасности спортсменов и зрителей.

До соревнований в соответствии с количеством заявок участников назначаются судейские бригады и службы, составляются стартовые протоколы и забеги.

После жеребьёвки участник получает нагрудный номер и регистрационную карточку. На старте судьи по протоколу сверяют фамилию и номер спортсмена, который возвращает карточку. После того как прозвучит старт судьи, по карточкам отмечают в протоколах тех, кто ушёл на дистанцию.

В тех забегах, в которых номера не выдают, бегуну возвращают контрольные талоны с отмеченным в них номером забега или условным знаком. Один талон требуется сдать в контрольный пункт на трассе, другой – отдать судье на финишной площадке после окончания бега. Иногда забеги проходят по замкнутой трассе.

Перед стартом спортсменам через радиоусилитель сообщают о порядке старта, особенностях трассы и месте финиша. За 5 мин., 3 и за 1 мин. участников предупреждают сигналом о готовности к бегу. При общем старте начало забега – это выстрел из стартового пистолета, а если старт раздельный, то судья-хронометрист отпускает бегунов по очереди, вслух отсчитывая оставшиеся секунды.

Система судейства

Бригада судей на финише стоит на одной стороне в 5 м от беговой трассы и отмечает порядок прихода участников. Вдоль трассы расставлены судьи-помощники рефери, которые наблюдают за бегунами. Если замечена ошибка или нарушение Правил, они заранее оговоренным способом сообщают об этом судье-рефери.

В бригаде судей-хронометристов столько человек, чтобы без проблем успеть принять прибегающих людей на финиш. Если работает автоматизированный хронометраж, эти судьи страхуют систему с помощью хронометров.

На старте работает бригада, которая состоит из координатора, стартёра и судей. Судьи готовят участников и сообщают о готовности координатору, после чего тот подаёт команду стартёру. Задача стартёра – контроль действий спортсменов на старте и подача сигнала для честного и справедливого старта всем участникам.

Бригада секретарей оформляет протоколы, сверяет верность с заявками, записывает результаты, ведёт подсчёты.

Определение победителя

Горный бег – это гонка на скорость по трассе, проложенной по сложнопересечённой местности. На старте включается хронометр, а на финише судьи фиксируют личное время бегуна, затраченное на прохождение дистанции, если старт раздельный. Когда финиширует последний участник, победителя определяют по наименьшему времени. При общем старте победителем является тот, кто прибежал первым, если не допустил ошибок.

Для награждения победителей в возрастных категориях готовят кубки, медали, дипломы, вымпела и подарки.

Дисквалификация

Судья-рефери решает вопрос о дисквалификации участника, если судья на дистанции сообщил:

о сокращении спортсменом дистанции;
о получении посторонней помощи;
о нарушении конкретного правила, указанного в Положении о проведении соревнования.

При дисквалификации в протоколе указывается номер правила, которое нарушил участник. Показанный результат в этом случае аннулируется, но спортсмену разрешается участвовать в других стартах. Если дисквалификация произошла из-за грубого и неспортивного поведения, участника лишают права соревноваться дальше. Об инциденте докладывают руководству, которое определяет последующие дисциплинарные санкции.

Что представляют собой интервальные тренировки по горному бегу, и для чего они нужны?

Чтобы преодолеть подъём на скорости, стоит сочетать мощность и аэробную выносливость, которые тренируются с помощью затяжных восхождений. Часто спортсмены в подъём не бегут, но скорость при этом не теряется – так мощно ими производится движение шагом. По этой причине и требуются тренировки по скоростному восхождению на крутых участках в чередовании с ускоренным бегом на пологих склонах.

Мощность с анаэробной выносливостью тренируются интервальным способом, когда чередуются длинные отрезки в анаэробном режиме и короткие – в режиме аэробной нагрузки. Интервальная тренировка в горах включает короткие отрезки с прохождением по 0,5-2 мин. и длинные, где работают по 2-5 мин., чтобы улучшить способность усваивания кислорода при сильных нагрузках. Восстановиться, сохранить эластичными мышцы и удалить из них молочную кислоту поможет трусца в перерывах между ускоренным бегом.

Интервалы измеряют в минутах или в метрах, но главное – повторяемое количество этих промежутков и длительное сохранение работоспособности в режиме 100 % потребления кислорода. Это означает насыщение мышц таким количеством кислорода, который те способны переработать. Чем быстрее перерабатывается этот газ, тем больше в организме высвобождается энергии, требующейся для бега по горам на длинные дистанции.

Интервальная тренировка проводится тремя способами:

Главный метод – пробегать тренировочные отрезки с соревновательной скоростью.
В ускоренном способе отрезки короче, но затрачиваемое время меньше.
При длинном варианте наоборот: интервалы удлиняются, а скорость понижается

Стоит учесть, что ощутимый результат придёт после выполнения хотя бы месячного цикла таких тренировок.

Федерации

Высшим руководящим органом, в компетенцию которого входит регулирование проведения легкоатлетических соревнований и развитие этой спортивной дисциплины, считается Международная ассоциация легкоатлетических федераций (ИААФ). За этой организацией установлено право определения международных правил по проведению легкоатлетических стартов и мирового рейтинга лидеров-легкоатлетов. Год основания ИААФ – 1912-й, с 1993 г. штаб размещён в Монако.

Для регулирования горно-бегового движения создали Всемирную ассоциацию горного бега (BMRA), которая действует при ИААФ. Эта Ассоциация отвечает за организацию и проведение чемпионатов мира по бегу в горах и за чемпионаты в других местах: в Африке, в Европе, в Южной Америке.

К национальным и международным организациям, которые координируют горно-беговое движение, относятся британские Ассоциации бегунов, шотландский Скоттиш Хилл Раннерс, уэльская Ассоциация Бегунов Уэльса Фелла и другие организации.

В России старты бегунов по горам регламентируются Всероссийской федерацией лёгкой атлетики, сокращённо ВФЛА, которая отвечает за развитие и популяризацию легкоатлетических видов спорта. Управляется Федерация президентом, первым вице-президентом и двумя вице-президентами.

История горного бега

Родина спортивного горного бега – Шотландия. Первыми в беге по горам состязались в XI-м веке пастухи, которые награждались денежным поощрением и службой у короля. Великобритания разрешала только закрытые соревнования для профессионалов. Открытыми эти старты стали с 1992 г., хотя в 1985 г. уже проводились забеги международного уровня. В 2002 г. горный бег стал официальной легкоатлетической дисциплиной. Чемпионаты курируются Всемирной организацией горного бега.

1904 г. – во Франции.

1912 г. – в Испании.

1914 г. – старт приняла Каталония.

1922 г. – знаменитая гонка Ивреа-Момбароне в Италии.

1965 г. – в швейцарской гонке Лидинголоппет участвовало 645 спортсменов. В начале XXI-го века сюда съезжались до 15 тысяч участников.

Россия узнала о горном беге в 1996 г. Первыми заинтересовались новой дисциплиной Санк-Петербургские легкоатлеты. Вскоре на международной арене среди горных бегунов стали лидировать российские спортсмены.

Книги о горном беге

В заключение следует отметить, что новое всегда привлекательно и любопытно, поэтому горный бег становится всё более популярным. Это сложная легкоатлетическая дисциплина, требующая силы, выносливости и целеустремлённости. Если преодолеть эти трудности, наградой спортсмену будет красота горных вершин с чистым и свежим воздухом, а также гордость за очередное достижение.

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Польза от бега в гору

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Какие мышцы работают

Атлас мышц при подъеме вверх

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

Передний и задний фрагменты бедра;
Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
Мышцы пресса, ягодиц, спины;
Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

хоккеисты;
лыжники;
биатлонисты;
футболисты;
конькобежцы;
единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

Сердечно-сосудистые патологии;
Ожирение высокой степени;
Сколиоз, варикозная болезнь вен;
Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

От многих спортсменов, причем не только от бегунов, можно услышать, что бег в гору – то, чему следует уделять особое внимание. Причем бег в гору не только элемент тренировок, но и полноценная спортивная дисциплина. Впрочем, проникнуться философией бега в гору нельзя всего за пару предложений

Что такое бег в гору и с чем его едят?

Большинство забегов, в том числе и любительских, проводится на местности с выраженными формами рельефа. Исключениями являются только соревнования на стадионах, манежах и профессиональных шоссейных забегах, которые проводятся практически на ровной поверхности. Даже марафонцы, зачастую, вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Это связано с тем, что такую длинную дистанцию очень тяжело проложить на равнинной местности.

Чтобы забежать в гору, безусловно, требуется потратить намного больше энергии, чем при равнинном беге. Во время такой работы идет дополнительная нагрузка на все тело. От ног требуется больше сил на совершение толчка, а мышцам спины и пресса требуется удерживать корпус в ровном положении.

Какова польза бега в гору?

Если говорить в общем, то бег в гору положительно сказывается на силе, выносливости, скорости атлета. Во время таких тренировок можно подвергнуть дополнительной нагрузке те мышцы, которые обычно не нагружаются во время бега по равнине.

Что касается развития силовых качеств вовремя забега в гору, то тут речь идет о передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, других толчковых мышцах ног и мышцах спины и пресса. Дополнительная нагрузка на переднюю часть бедра идет за счет необходимости выноса бедра. За счет того, что поверхность, на которую необходимо поставить ногу находится по уровню выше той точки, на которой находится опора человека, приходится поднимать выше бедро. Несмотря на то, что во время бега по равнине тоже очень важен вынос бедра, то во время бега в гору этому выделяется особое значение.

Дополнительная нагрузка идет также и на спину и живот. Многие атлеты с плохо развитыми мышцами спины и пресса во время бега в гору начинают сильно нагибаться к земле. Это приводит к сильному падению скорости, замедлению шага и дополнительным нагрузкам на ноги. Если атлету предстоит соревнования в холмистой или горной местности, следует заблаговременно уделить особое внимание мышцам спины и пресса. Необходимо подключать упражнения на эти группы мышц во время занятия в спортзале.

Бег в гору будет полезен тем, кто стремиться к стройной фигуре и стремиться сжечь как можно больше калорий. Забегая в гору во время тренировки можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.

Есть ли вред от бега в гору?

Еще одним плюсом в копилку бега в гору идет минимальный вред. Как ни странно, но именно при таком беге, у атлетов прослеживается уменьшение ошибок в технике бега: бедро и стопы начинает работать лучше, шаг становиться чаще. Но все же негативные последствия от частых забегов в гору есть. После тренировок или длительных забегов в холмистой местности у спортсмена, особенно подготовленного недостаточно хорошо, появляются боли в поясничной области. Все же во время бега в гору нагрузка на спину сильно увеличивается и главное постараться даже на фоне усталости держать спину ровно и не забывать про другие элементы техники бега.

Техника бега в гору и ее особенности

Как и любой другой вид бега, бег в гору требует специальной техники со своими индивидуальными особенностями. Это связано со специфическими особенностями такого бега и возрастающей нагрузкой на мышцы. Чтобы как можно лучше поддерживать скорость и экономичность бега в гору, следует придерживаться ряда правил:

— первое на что следует обратить внимание – это уменьшение длины шага. По идее, во время забега в гору, шаг должен стать короче сам, но многие атлеты допускают серьезную ошибку, пытаясь поддержать длинные шаги. Безусловно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег.

За счет длинного шага не получиться развить большую скорость во время забега в гору. В этом случае шаги должны быть, наоборот, короче, но чаще. При таком беге нагрузка на ноги снижается, а мышцы находятся в заряженном состоянии не такой продолжительный период времени, а значит меньше закисляются.

Как уже упоминалось выше, нельзя допускать сильное заваливание корпуса вперед. При беге в гору, мышцы спины должны удерживать корпус в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но такой, чтобы не мешать работать ногам. Как только атлет сильно завалиться вперед, шаги станут длинными и не получиться поддерживать необходимую частоту бега.

Бег в гору должен проходить со стопы. Это значит, что нога должна ставиться на переднюю часть стопы. Зачастую, это будет проходить автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки. С одной стороны, может показаться, что таким способом снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. Организму придется потратить еще больше сил, чтобы вывести тело из такого положения, чем, если бы ноги оставались заряженными. Допускается касание пяткой во время бега в гору, но главное, чтобы шаг начинался с передней части стопы.

Только при соблюдении всех элементов техники бега в гору, получиться эффективно преодолевать подъемы и обходить на них своих противников. Нужно полюбить подъем, чтобы он стал помощником спортсмену во время соревнований. Главная задача – это равномерный забег в гору и раскручивание скоростей уже на выходе с подъема.

Соревнование по горному бегу

В последнее время все большей популярностью начинают пользоваться соревнования в дисциплине трейлраннинг и скайраннинг. Данные забеги существенно отличаются от соревнований, проводимых на стадионе, на шоссе и даже от простых кроссовых стартов. Тут имеют место быть наборы высоты в несколько сот, а иногда и тысяч, метров, естественные формы рельефа и повышенная сложность дистанции. Далеко не все могут поучаствовать в любительских забегах. Чтобы попасть на официальные международные мероприятия следует набрать определенное количество очков. Получить их можно занимая призовые места и преодолевая дистанции на менее значительных соревнованиях.

Забег на гору Эльбрус считается одним из самых тяжелых. Чаще всего старт проводится с поляны Азау, расположенной на высоте 2450 метров над уровнем моря, а финиш находится возле станции Мир на высоте уже 3450 метров. Даже наиболее подготовленные спортсмены преодолевают бегом не более 100 метров, а потом переходят на быстрый шаг.

Тренировка бега в гору

Нельзя сказать, что подготовка к соревнованиям по горному бегу доступна всем. В первую очередь это связано с географическим положением некоторых населенных пунктов. Многим спортсменам приходится проводить очень много времени на сборах в горной местности, чтобы как следует подготовиться к соревнованиям.

Если бег в гору очень полезен для равнинного бега, то бегая по ровной поверхности нельзя подготовиться к трейловым забегам и скайраннингу. На равнине даже не получиться смоделировать те условия, в которых оказывается организм и мышцы при забеге в гору.

Вообще, в тренировочном процессе очень хороший эффект оказывают ускорения в гору и прыжки. Спортсмены отрабатывают некоторые элементы техники бега за счет прыжков именно в гору. Кто-то работает на ней за счет простого бега в гору, поскольку, как говорилось выше, при такой работе можно легче проследить за своими недочетами в технике.

В заключении можно сказать, что бег в гору очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и любителям. Несмотря на относительную безопасность занятием такого рода бегом, не следует забывать и про технику бега. Принимать участие в соревнованиях по трейлраннингу или скайраннингу следует только тогда, когда за плечами есть определенная физическая база, знание техники и опыт, наработанные во время тренировок бега в гору.

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.

Секрет
Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.

Техника бега при спуске

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Читайте также: