От чего зависит усвояемость продуктов кратко

Обновлено: 05.07.2024

Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы – вроде всё просчитали и составили идеальный рацион, но должного эффекта не последовало. Возможно, он не усваивается. Делайте это, чтобы усвоился.

Хорошо прожёвывайте пищу

Полноценно переваривается только хорошо измельчённая пища. Большие куски еды нарушают моторику желудочно-кишечного тракта и приводят к неприятным последствиям, например, к ощущению тяжести в желудке.

Жевать долго и тщательно нужно ещё и потому, что переваривание пищи начинается уже во рту. Прежде всего это относится к углеводам, которые расщепляются под действием содержащегося в слюне фермента амилазы.

На 22 жевательного движения делайте одно глотательное

А ещё в слюне вырабатывается муцин — вещество, помогающее еде мягко соскользнуть по пищеводу в желудок. Чтобы муцина выработалось достаточно, нужно сделать не меньше 20 движений челюстями.

К тому же ещё на уровне ротовой полости организм начинает распознавать состав пищи и готовить соответствующие ферменты в необходимом количестве во всех отделах системы пищеварения!

Чем дольше еда находится во рту, тем ниже риск отравиться. Дело в том, что в слюне содержится лизоцим — вещество с бактерицидным эффектом.

Смешивать близкие по скорости переваривания продукты.

Продукты отличаются друг от друга временем, которое требуется на их усваивание. Яблоко организм переваривает 30-45 минут, а твёрдый сыр — 4-6 часов.

Поэтому старайтесь смешивать продукты перед приёмом пищи из одной группы.

Первая группа: до 45 минут (преимущественно, углеводы).

● Фрукты (арбуз, грейпфрут) — 30 минут;
● Вишня, яблоко, персик — 40 минут;
● Овощи (сырые) — 30-45 минут;
● Бульоны, фруктовые салаты — 30 минут;
● Соки из овощей и фруктов -15-20 минут.

Вторая группа: до 2 часов (преимущественно, белковые продукты с небольшим количеством жира).

● Яйцо — 45 минут;
● Рыба нежирная— 30 минут;
● Рыба жирных сортов– 45 – 60 минут;
● Курица — 1-2 часа.

Третья группа: 2-3 часа (преимущественно, продукты, содержащие сложные углеводы и крахмал).

● Картофель;
● Все каши;
● Все грибы;
● Творог (только из цельного молока) — 125 минут;
● Семена (подсолнуха, кунжут) — около 2-3 часов;
● Орехи – 2,5-3 часов;
● Бобовые.

Четвертая группа: 3-4 часа и более.

Большая их часть часто не успевает до конца перевариться и в таком виде выводится из организма.

● Кофе и чай с молоком;
● Рыба копчёная и консервы из неё;
● Мясо и его полуфабрикаты — не менее 3-4 часов;
● Сыр твёрдых сортов — 4-6 часов;
● Все виды макарон (помимо изделий из твёрдых сортов пшеницы).

Смешивание продуктов из одной группы (овощной салат, яблоки с грушами, морковно-свекольный сок) лишь слегка растянет время пребывания еды в желудке за счёт сложности подбора ферментов для обработки, но такой вариант микса приемлем.

А вот смешивать продукты из разных групп не рекомендуем.

Не запивайте

Когда мы пьём воду на пустой желудок, желудок рефлекторно проталкивает её дальше в кишечник. А если в желудке в это время пища — с водой проскальзывает и необработанная пища. Ещё вода разбавляет желудочный сок, и расщепление продуктов опять замедляется.

Пейте за 30 минут до еды и через 2 часа после.

Сыроеды этот промежуток могут смело сокращать, ведь скорость обработки их пищи значительно меньше.

Выбирайте щадящую обработку пищи

Варка и жарка уничтожают ферменты, которые содержатся в сырой пище, а также разрушают её изначальные структуры. Такие блюда обычно усваиваются в 1,5 раза дольше и хуже. Готовьте на пару или запекайте – писали об этом тут.

Учитывайте время трапезы

Наиболее активно организм работает в обед – в это время можно употреблять продукты с максимальным периодом переваривания. В период завтрака и ужина еда переваривается не так быстро, поэтому на завтрак и ужин нужно съедать продукты одного времени переваривания и с максимальной скоростью усвоения.

Убедитесь, что вам хватает ферментов

Мы уже упоминали, что ферменты есть в самой пище, в основном, в растительной и только в сырой. Поэтому употребляйте как можно больше свежих овощей.

Ферменты поджелудочной железы – это АМИНОКИСЛОТЫ + витамин или минерал. Поэтому полноценное белковое (аминокислотное) питание и наличие минералов и витаминов в рационе обеспечат вас потенциалом для формирования необходимых ферментов.

Если вы по симптомам (дискомфорт, тяжесть, вздутие, неприятный стойкий запах, жирный стул и т.п.) или анализам понимаете, что ферментов не хватает — воспользуйтесь ферментным комплексом!

Нормализуйте отток желчи

Нормализация оттока желчи и достаточное её количество позволит переваривать и усваивать жиры.

Для этого необходимо:

● пить достаточно воды,
● потреблять полезные жиры
● включить в рацион желчегонные продукты и желчегонные травы (при противопоказаниях).

Если стул плохо смывается с керамики унитаза, то у вас плохо перевариваются и усваиваются жиры. Скорее всего, из-за недостаточной обработки желчью.

Восстановите микрофлору кишечника

Окончательную функцию переваривания и усвоения берёт на себя микрофлора.

В 4 раза вырастает количество усвоенных минералов при правильном балансе микрофлоры кишечника!

Если у вас частые запоры, расстройства кишечника, вздутие на кожуру фруктов, принимайте комплекс пробиотиков!

Минимум, который вы можете делать ежедневно — потреблять кисломолочные продукты!

Микрофлора также способствует восстановлению слизистой поверхности кишечника, регенерации ворсинок, через которые в итоге и проходит адсорбция веществ!

Устраните хронические запоры!

Когда каловые массы скапливаются в тонком или в толстом кишечнике, то количества усвоенной пиши будет минимально.

Базовые способы решения:

● достаточное количество воды и клетчатки,
● нормализация работы жёлчного пузыря,
● хорошая микрофлора (см. выше),
● спокойные мысли!)

Мы даём вам общие ориентиры, знания и объективные рекомендации для лучшего переваривания и усвоения пищи. Но помните, что если вас что-либо долгое время смущает в системе работы ЖКТ, не медлите и обращайтесь к специалистам!

Поделись с друзьями:

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

3 полезных снека к хорошему фильму: пряный нут, корнеплоды фри и попкорн

Придумали здоровую альтернативу треш-фуду. Знаем, такого слова в русском языке нет, но уж очень точно оно передаёт, что мы обычно едим перед телевизором.

10 способов улучшить работу мозга, изменив рацион

Недостаток чётких целей, плохое планирование времени, сложности с концентрацией и дефицит внимания к деталям могут быть признаками неправильно сбалансированного рациона.

3 сытных веганских блюда с консервированной фасолью

Купили много консерв и не знаете, что с ними делать? У нас есть несколько идей.

Почему оливковое масло не такое полезное, как все думают

Что представляет собой масло? По сути это жир.

3 небанальных рецепта крем-супов (от 100 до 150 ккал в порции)

Суп с зелёным горошком и мятой, грибной суп с мускатным орехом и томатный суп с базиликом.

Какое спортивное питание выбрать, чтобы пережить длительный бег

Каждый спортсмен, преодолевая даже 3 км, должен осознавать, что для совершения подвига нужна энергия. Рассказываем, где её взять.

9 БАДов для иммунитета (одними витаминами не обойтись)

Не просто перечислили самые эффективные продукты, а ещё рассказали, как их выбирать.

3 идеальных безуглеводных ужина всего из 5 ингредиентов (от 150 ккал)

Два ужина на 150 ккал и один - на 220. Большие сытные порции.

Как пережить праздничный стол без приступов совести (и поджелудочной)

Отставить диеты — выбираем здоровое питание

Любая диета, у которой есть название, не работает. Поэтому рассказываем, почему мы - за здоровое сбалансированное питание.

Рейтинг: Где взять витамины зимой (от закатки до …)

Предупредить авитаминоз можно. Главное - не переоценивать последние позиции рейтинга.

Как приготовить идеальные овощи в духовке, чтобы они не превратились в кашу

Проще, чем запекать – только сырыми есть. Пара-тройка лайфхаков, и ваш гарнир на обед или ужин станет вкуснее, полезнее, интереснее и, что особенно важно, легче в приготовлении!…

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Каадзе Анастасия Геннадьевна Ответственный редактор

Многие знают о том, что вредно есть менее чем за два–три часа до сна. Поздние ужины негативно сказываются и на качестве ночного отдыха, и на процессе усвоения пищи, а значит, утром человек, скорее всего, столкнется с чувством усталости, тошнотой и несварением. Но напряженный темп жизни нередко вынуждает нарушить это правило. Для ускорения и облегчения процесса переваривания пищи можно прибегнуть к приему ферментных препаратов. Главное, перед тем как пополнить аптечку тем или иным лекарством, посоветоваться с врачом.

Выражение “слюнки текут” имеет под собой физиологическую основу. Как только мы видим аппетитный бутерброд или до нас доносится вкусный запах, наш организм начинает выделять слюну - он уже готов к принятию пищи. И следом, по цепочке, включаются в работу все остальные элементы желудочно-кишечного тракта.

Для начала познакомимся со своей пищеварительной системой ближе.

Первый этап пищеварения - ротовая полость

Процесс усвояемости пищи начинается сразу, как только еда попадает в рот. Пища сразу смешивается со слюной, измельчается зубами. Ферменты, которые содержит слюна, запускают процесс пищеварения. Измельченную пищу мы проглатываем и она попадает в пищевод.

Что происходит с пищей в пищеводе

Пищевод расположен между глоткой и желудком. Чтобы проглотить пищу, нам требуются определенные усилия. Чем тщательнее зубы измельчают еду, тем легче она проходит по пищеводу до места соединения его с желудком. Здесь расположен своеобразный клапан. Это кольцевые мышцы - нижний сфинктер пищевода. Пища давит на него, клапан открывается и еда попадает в желудок.

Три важных пищеварительных процесса в желудке

В желудке происходят три важных процесса, связанных с усвояемостью жиров, белков и углеводов.

Хранение пищи.

Желудок работает как накопитель. Если еды и напитков много, орган увеличивается - растягиваются мышцы верхней части желудка.

Смешение еды с желудочным соком.

Процесс происходит в нижней части желудка. Там всегда находится небольшое количество желудочного сока, но если пищи много, сок вырабатывается дополнительно. В основе желудочного сока - соляная кислота и пищевые ферменты, расщепляющие на данном этапе, в основном, белок. Соляная кислота агрессивна и была бы опасна для стенок желудка, не будь они покрыты 1,5 мм слоем слизи - защитным барьером желудка.

Транспортировка смешанной с желудочным соком пищи в тонкий кишечник

Желудок это большой полый орган со своими мышцами. Мышечный слой приводит в движение стенки желудка и благодаря этому еда продвигается через пищеварительную систему. Если бы это было невозможно, пища просто застаивалась бы в желудке. Процесс сокращения органов ЖКТ называют перистальтикой.

Процессы, происходящие в тонком кишечнике

Обработанная пища попадает в двенадцатиперстную кишку. Здесь, под воздействием сока поджелудочной железы и ферментов тонкого кишечника продолжается расщепление и усвоение макронутриентов - белков, жиров и углеводов. Углеводы превращаются в глюкозу, белки расщепляются на аминокислоты, липиды - на жирные кислоты и моноглицериды.

Усвоение и расщепление жиров происходит под воздействием желчи. Расщепленные вещества всасываются через стенки тонкого кишечника в кровь, и распространяются по организму. Непереваренные частицы попадают в толстый кишечник.

Толстый кишечник - выжимает по максимуму

Даже те частицы, которые не удалось переварить, организм пытается использовать с пользой для себя. Так, в толстом кишечнике всасывается вода и оставшиеся витамины. Остальные отходы организм считает бесполезными и формирует из них каловые массы - на выброс. Они попадают в прямую кишку и выводятся естественным образом.

После того как мы проследили путь пищи от входа в организм и выхода отходов, поговорим более подробно о механизмах усвоения белков, жиров и углеводов.

Усвоение углеводов

Процесс усвоения углеводов начинается во рту и продолжается до тех пор, пока органические соединения не расщепляются до глюкозы. Глюкоза поступает во все клетки организма и сжигается, образуя углекислый газ, воду и энергию. Благодаря полученной энергии мы дышим, двигаемся, мыслим, питаемся.

У углеводов разных типов различные механизмы усвоения. Простые или быстрые углеводы расщепляются очень быстро. Уровень сахара в крови резко поднимается. Таким продуктам присваивают высокий ГИ - гликемический индекс. Сложные или медленные углеводы расщепляются долго, резкого подъема сахара в крови не наблюдается. Это значит, что у таких продуктов низкий гликемический индекс.

Чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ. Чем больше в пище клетчатки, тем ее ГИ ниже. В то же время большое количество клетчатки снижает усвояемость пищи. Но польза клетчатки перевешивает этот небольшой минус. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, помогает передвижению пищи по ЖКТ, выводит неусвоенные организмом пищевые вещества. Специалисты утверждают, что введение в рацион продуктов, в составе которых нерастворимая клетчатка, снижает риск развития колоректального рака и дивертикулита кишечника.

Источники клетчатки - овощи, крупы, ржаной хлеб.

Усвоение белков

Питательная ценность белка зависит от его аминокислотного состава и способности усваиваться организмом.

С пищей мы получаем белки двух категорий:

полноценные - содержат все необходимые (незаменимые) для нас аминокислоты;

неполноценные - содержат только часть незаменимых аминокислот.

Источники полноценных белков это, в основном, животные белки - мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Неполноценные белки имеют растительное происхождение, за исключением соевого белка, аминокислотный состав которого практически повторяет мясной.

Считается, что при сгорании белков выделяется 4, 1 ккал энергии. Но фактическая калорийность белков ниже - около 3 ккал на 1 г, так как усвоение белков требует энергии на 30% больше, чем усвоение жиров и углеводов. Для компенсации возросших энергозатрат организм использует жировое депо - свой энергетический запас. Жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма. Этот принцип лежит в основе диет для похудения.

На усвоение белка уходит много времени, благодаря этому после приема белковой пищи мы достаточно долго чувствуем себя сытыми. Но преимущества белков не только в этом. Белок не только долго сам усваивается, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс пищи, и появляется возможность без скачков инсулина долго поддерживать требуемый уровень сахара в крови. Благодаря этому мы без проблем справляемся с чувством голода.

Особенности усвоения жиров

Если на расщепление белка организм затрачивает 20-30% от общего числа “белковых” калорий, то на расщепление жира уходит менее 10%. Это объясняет, почему организм накапливает в первую очередь жиры.

Переваривание жиров начинается в желудке, под действием липазы - одного из ферментов пищеварительного сока, который образует поджелудочная железа. Под действием механических процессов - перемешивания и взбалтывания, жиры эмульгируются до мелких капель, а затем, под воздействием солей желчных кислот и фосфолипидов, до мелко дисперсионных микрочастиц размером менее 1 мм. Но общий вклад липазы в деле расщепления жиров желудке невелик - всего 10%. Основной процесс переваривания и всасывания жиров происходит в двенадцатиперстной кишке, под влиянием желчи.

Желчь образуется в желчном пузыре постоянно, но в двенадцатиперстную кишку попадает порционными вбросами - как правило, во время еды. Она воздействует на жир, раздробляя его на мелкие частицы, которые потом легко расщепляются ферментами.

От чего зависит усвояемость белка

Жиры и углеводы усваиваются хорошо почти при любом составе пищи. С белками все сложнее. Животные белки усваиваются лучше, чем растительные. Например, усвояемость белков мяса, рыбы, яиц, молока доходит до 96-98%. В растительных продуктах клеточные оболочки состоят из клетчатки, на которую пищеварительные соки практически не действуют. Поэтому усвояемость белков ржаного хлеба обычного помола составляет около 75%, а белков пшена, например, и того меньше - 60-65%.

Усвояемость смешанных продуктов - растительного и животного происхождения, варьируется в пределах 80-90%.

Как повысить усвоение белка:

изменить соотношение макронутриентов

При избытке жира усвояемость всей пищи снижается. Особенно, при нехватке углеводов. Наиболее резко это проявляется у детей. Как показывают исследования, для детского рациона оптимальное соотношение белка, жира и углеводов 1:1:4.

В рационе взрослых также при преобладании жиров над белками и снижении количества углеводов усвояемость пищи, особенно, белковой, значительно снижается.

сочетать животные белки с овощами, а не с хлебом или крупой

Если мы едим мясо с хлебом, белок усваивается на 75%. Если хлеб заменить овощами, усваиваемость белков поднимется до 85-90%. Объясняется это экстрактивными веществами, которые содержатся в овощах и усиливают образование желудочного сока. Также не стоит сбрасывать со счетов витамины и минеральные вещества, которые находятся в овощах - разумный организм пытается извлечь из продуктов максимум пользы для себя.

красиво сервировать стол

Если внешний вид и запах продуктов приятен, организм выделяет желудочный сок еще до того, как они попадают в организм. Поэтому желудок встречает пищу уже подготовленным - пищеварительный сок выделился и способен приступить к перевариванию продуктов.

Основы правильного питания с Зинаидой Руденко

Еще больше узнать о правильном питании и усвоении жиров, белков и углеводов, ты сможешь из лекций Зинаиды Руденко - пищевого технолога с 22-летним стажем, фитнес-модели, телеведущей.Ты узнаешь, почему мочегонные диеты это дорога к старости, чем грозит отсутствие углеводов в рационе, и почему недостаток белка отражается в первую очередь на половой функции. Научишься выбирать продукты в магазинах и правильно их готовить.

Прослушав курс “Основы правильного питания” ты сможешь самостоятельно составлять рацион питания с учетом своих целей - снизить жировые запасы, набрать мышечную массу и при этом не навредить своему организму.

Мы - то, что мы едим. Строй свой организм только из качественных “стройматериалов”.

На степень усвоения организмом пищевых веществ оказывает влияние технология получения продуктов питания и их кулинарная обработка.

Усвояемость белков при умеренном нагревании пищевых продуктов возрастает, так как частичная денатурация (разрушение структуры белковых молекул) способствует лучшему их расщеплению ферментами желудочно-кишечного тракта. Общие потери белка при тепловой обработке составляют от 2 до 7%.

При избыточном нагревании продуктов усвояемость аминокислот может снижаться. В частности, при сильном нагревании продуктов, богатых углеводами, в них снижается количество доступных аминокислот в результате реакции между сахарами и аминокислотами.

Превышение температуры и времени тепловой обработки способствует уплотнению мышечных волокон и ухудшению консистенции изделий, особенно приготовленных из печени, сердца и морепродуктов.

При нагревании жира он вытапливается из продуктов, пищевая ценность его снижается из-за распада жирных кислот. Так, потери линолевой и арахидоновой кислот составляют 20-40%.

При варке до 40% жира переходит в бульон, часть его эмульгируется и окисляется. Под действием содержащихся в бульоне кислот и солей эмульгированный жир легко разлагается на глицерин и жирные кислоты, которые делают бульон мутным, придают ему неприятный вкус и запах. В связи с этим варить бульоны следует при умеренном кипении, а скапливающийся на поверхности жир надо периодически удалять.

Самые значительные химические изменения жиров наблюдаются при жарке продуктов во фритюре. В результате накапливаются вредные соединения (трансизомеры жирных кислот), придающие жиру неприятный запах и прогорклый вкус. Токсические продукты термического окисления жиров (альдегиды и кетоны) адсорбируются на поверхности обжариваемых изделий.

Сырой крахмал не усваивается в организме человека, поэтому все крахмалсодержащие продукты употребляют в пищу после тепловой обработки.

Сахароза, содержащаяся в плодах и ягодах, при варке под действием кислот расщепляется с образованием глюкозы и фруктозы.

Тепловая обработка способствует переходу протопектина, скрепляющего растительные клетки между собой, в пектин. При этом продукты приобретают нежную консистенцию и лучше усваиваются. Кислая среда замедляет этот процесс, поэтому при варке супов картофель нельзя закладывать после квашеной капусты или других кислых продуктов, а при замачивании бобовых нельзя допускать их закисания.

Клетчатка - основной структурный компонент стенок растительных клеток. При тепловой обработке изменяется незначительно: набухает и становится пористее.

Жирорастворимые витамины (A, D, Е, К) при тепловой обработке сохраняются хорошо. Так, пассерование моркови не снижает ее витаминной ценности, наоборот, растворенный в жирах каротин легче превращается в витамин А.

Водорастворимые витамины группы В устойчивы при нагревании в кислой среде, а в щелочной и нейтральной среде разрушаются на 20-30% и частично переходят в отвар. Самые большие потери тиамина и пиридоксина имеют место при комбинированном нагреве (тушение и др.).

Наиболее устойчив к нагреванию витамин РР.

Сильнее всего при тепловой обработке разрушается витамин С за счет окисления его кислородом воздуха, этому способствуют следующие факторы:

варка продуктов при открытой крышке;
закладка продуктов в холодную воду;
увеличение сроков тепловой обработки и длительное хранение пищи в горячем состоянии;
увеличение поверхности контакта продукта с кислородом (измельчение, протирание).

Максимальные потери (25-60%) минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, меди, цинка и др.) происходят при варке в большом количестве воды за счет перехода их в отвар. Вот почему отвары из экологически чистых овощей используют для приготовления первых блюд и соусов.

Более подробную информацию о методах, способствующих повышению пищевой ценности рациона и усвояемости продуктов питания, см.

В спортивной диетологии питание рассматривается как способ обеспечения организма спортсмена необходимым количеством энергии и пищевыми веществами, как активный фактор, способствующий расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам, обеспечению естественных процессов роста и развития юных спортсменов и в конечном счете - профилактике заболеваний и сохранению здоровья.

Теория здорового питания также рассматривает питание как источник энергии и пищевых веществ, как фактор, способствующий профилактике заболеваний (главным образом, сердечно-сосудистых, онкологических, обменных и др.). Но главное отличие в том, что здоровое питание рассматривает пищу не только как фактор сохранения, но и как источник повышения уровня здоровья человека.

Осваивать знания по здоровому питанию лучше с раннего возраста, так как заложенные в детстве привычки особенно прочны. Переучивать всегда сложнее, чем научить. Резкое изменение традиций и привычек в питании в старшем возрасте может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

В погоне за увеличением энергоценности рациона необходимо помнить о принципах здорового питания, к которым надо стремиться при составлении рационов и организации питания спортсменов, и как можно с более раннего возраста.

Необходимо увеличение в рационе доли первично приготовленной пищи (свежеприготовленной), свежих продуктов и уменьшение доли продуктов промышленной переработки (консервы мясные и овощные, колбасные изделия, замороженные и т.д.), повторно разогретой или долго хранившейся в холодильнике пищи. Чем свежее продукт, тем лучше он восполняет энергозатраты, тем больше он содержит полезных незаменимых веществ, тем меньше вероятность обсеменения его микроорганизмами и тем меньше энергии организм расходует на его переваривание, усвоение и последующее выведение продуктов обмена.

При приготовлении пищи необходимо отдавать предпочтение щадящим способам термической обработки (приготовление на пару, отваривание в воде, запекание) и минимальному времени, затрачиваемому на эту переработку, что способствует сохранению максимального количества витаминов и минеральных веществ. На переваривание таких блюд организм тратит меньше энергии и времени.

Не допускается превышение калорийности одного приема пищи (обед) свыше 40% энергоценности суточного рациона (при суточной калорийности рациона в 7000 ккал - энергоценность обеда не более 2800 ккал). Это приводит к чрезмерному наполнению желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) большим количеством пищи, к ухудшению усваивания пищевых веществ, к ограничению движения диафрагмы, к затруднению работы сердца и легких и в результате - к снижению работоспособности спортсмена. Чем больше пищи съедено за один прием, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) и уровень глюкозы крови. Пища с малым количеством блюд и минимальным компонентным составом обеспечивает хорошее пищеварение и усвоение питательных веществ без развития в ЖКТ процессов брожения. Ужин рекомендуется организовывать не менее чем за 2 ч до сна, чтобы не перегружать ЖКТ и печень ночью, в то время когда организм должен отдыхать. Можно посоветовать овощной салат в сочетании с мясным или рыбным блюдом, орехи, творог. Белковые продукты хорошо усваиваются клетками во время отдыха.

Ограничение потребления жирной пищи. Избыточное употребление насыщенных жиров приводит к торможению и замедлению процессов пищеварения и усвоения пищи, замедлению обмена веществ, что приводит к снижению поступления кислорода, питательных веществ, ферментов, гормонов в клетки организма. Для этого необходимо: ограничить употребление жиров животного происхождения - жирных сортов мяса, сливочного масла, маргарина, кулинарных и животных жиров (свиного, говяжьего, птичьего, бараньего), уменьшить жирность молочных продуктов (молока и кефира до 2,5%, сметаны до 15%, творога не более 5-9%).

И, «наоборот, увеличить потребление нерафинированных растительных масел до 20-25 г в сутки (лучше оливковое, соевое, кунжутное, кукурузное). Их рекомендуется использовать для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания продуктов, так как жиры, в том числе и растительные, при высокотемпературной обработке разлагаются и превращаются во вредные соединения. Большое количество жиров растительного происхождения в легкоусвояемой форме находится в орехах и семечках.

Увеличить потребление продуктов, являющихся полноценными источниками животного белка: нежирные сорта рыбы (треска, щука, навага, судак), тощая говядина, птица, 1 раз в неделю -постная свинина. Нежирные сорта мяса включают в рацион в сочетании с овощами, листовой зеленью и фруктами.

Увеличить потребление сырых овощей, фруктов, ягод, так как они являются не только основными источниками углеводов, витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон в питании, но и, наряду с медом, содержат большое количество натуральных сахаров. В рацион спортсменов необходимо включать свежевыжатые фруктовые и ягодные напитки (с мякотью).

Полноценным источником углеводов являются крупяные блюда. При этом предпочтение следует отдавать крупам из цельных зерен (гречка, пшено, рис, овсянка), а также геркулесу и кукурузной крупе. Необходимо помнить о термически щадящих способах приготовления блюд из круп (предварительное замачивание, запаривание, приготовление на водяной бане) с целью максимального сохранения биологически активных веществ и витаминов, содержащихся в них.

Необходимо ограничивать в рационе спортсменов потребление продуктов, содержащих пуриновые вещества (кофе, чай, шоколад, какао, концентрированные мясные бульоны, в том числе из кубиков, копченья). Они способствуют образованию повышенного количества мочевой кислоты, что приводит к усилению работы обезвреживающего аппарата организма, который и так максимально задействован при повышенных физических нагрузках на фоне белковой направленности рациона.

Надо с детства приучать спортсменов к вкусу естественных продуктов. Для этого не нужно злоупотреблять применением острых приправ, которые дополнительно раздражают слизистую оболочку ЖКТ, тормозят усвоение пищи и способствуют перееданию. Для повышения аппетита, улучшения переваривания и усвоения пищи рекомендуется употреблять пряные травы (укроп, петрушка, сельдерей, кинза и т.д.), овощи с зелеными листьями (шпинат, листовой салат, ботва свеклы и т.д.), кислые натуральные соки за 30 мин до еды.

Читайте также: