От чего зависит суточный расход энергии человека кратко

Обновлено: 05.07.2024

Ежедневно мы не только получаем калории с пищей, но и тратим их на различные действия, от сна до занятий танцами. Единственный способ похудеть при этом – создать негативный баланс калорий, и тратить больше энергии, чем получать с пищей.

Основной обмен

В условиях полного покоя человек расходует некоторое количество энергии. Этот расход обусловлен тем, что в организме непрерывно происходит затрата энергии, связанная с его жизнедеятельностью. Большое количество энергии тратят сердце, почки, мышцы, печень, да и все другие органы и ткани живого организма. Количество энергии, которое расходует организм при полном покое, натощак, т. е. через 12-16 часов после еды, и при температуре 16-20° - это основной обмен.

Основной обмен у взрослого здорового человека в среднем равен 1 ккал на 1 кг веса в течение 1 часа. У человека весом 70 кг основной обмен будет равен 70 * 24 = 1 680 ккал. Это то количество энергии, которое затрачивается для обеспечения жизнедеятельности организма. Основной обмен зависит от пола, возраста, роста и веса человека. У мужчин основной обмен больше, чем у женщин того же веса (это зависит так же от структуры тела – больше ли в ней мышечной массы или жира).

Изменения основного обмена наблюдаются при нарушении деятельности желез внутренней секреции. Например, усиление функции щитовидной железы приводит к повышению основного обмена.

Расход энергии при работе

Основной обмен у здорового взрослого человека равен в среднем 1 700-2000 ккал. При мышечной работе расход энергии быстро возрастает: чем тяжелее мышечная работа, тем больше энергии тратит человек. По количеству затрачиваемой энергии людей разных профессий можно разделить на несколько групп.

Первая группа. Работа в сидячем положении, не требующая больших мышечных движений: офисные работники (секретарь, библиотекарь, фармацевт и т.п.). Они тратят в среднем 2 200 - 2 400 ккал.

Вторая группа. Мышечная работа в сидячем положении (ювелир, регистратор, учитель) они тратят около 2 600 - 2 800 ккал.

Третья группа. Умеренная мышечная работа (почтальон, врач, официант, диджей) - 3 000 ккал.

Четвертая группа. Напряженная мышечная работа (маляр, автослесарь, тренер, дирижер) 3 400 - 3 600 ккал.

Пятая группа. Тяжелый физический труд (цеховой рабочий, профессиональный спортсмен) - 4 000 ккал.

Шестая группа. Очень тяжелый труд (каменщик, шахтер) - 5 000 ккал и более.

При умственной работе затрачивается очень небольшое количество энергии. Поэтому умственная работа – не повод есть шоколадки.

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>

Суточный расход энергии телом – это то, сколько тратится энергии в организме на протяжение суток и то, сколько нужно вам энергии (ккал) в день просто для жизни. Убираете дома – тратите энергию, идёте по улице – тратите её, просто сидите на диване без единого движения – тоже тратите (на мозговую активность, на дыхание, метаболизм и в целом на работу организма).

Тренировки и умственная деятельность

С тренировками всё понятно: любое движение тратит энергию. Если что, вот тут статья о 9-ти самых энергозатратных упражнениях. Но тренировка тренировке рознь: одни сжигают больше калорий, другие на порядок меньше. Так какие нам нужны?

А нужны нам интенсивные тренировки, чтобы увеличить расход энергии, если вам это интересно. Примеры интенсивных тренировок вот здесь:

А что касается умственной деятельности, то, как ни странно, она тоже увеличивает расход энергии. Думая о чем-то, вы тратите ккал. Пытаетесь решить какую-то задачу (например, организовать своё питание, чтобы достичь желанного результата в зеркале) – вы тоже тратите ккал.

Нетренировочная активность

Нетренировочная двигательная активность (NEAT или non-exercise activity thermogenesis) – это все, что затрачивает энергию на протяжении дня, не учитывая тренировок, сна и питания (исследование).

Сидите на стуле, смотрите фильм и дергаете ногой – это и есть нетренировочная активность (вы ж не тренируетесь). Стоите в очереди – тоже она. В общем всё, что вы делаете физически, но при этом это не целенаправленная тренировка, это NEAT. И увеличить расход энергии можно за счёт добавления NEAT в свою жизнь. Элементарно, не лежите, а сидите в время просмотра фильма – это уже увеличивает расход энергии в состоянии покоя.

Подробно со всеми нюансами о том, как увеличить расход энергии до 800 ккал в сутки – в статье “Как сжигать дополнительные калории” (там конкретно про NEAT).

Съедая какие-то продукты, вы получаете меньше энергии, чем они несут в себе на самом деле. Например, продукт несёт в себе 200 ккал энергии, а вы по факту освоите только 180. Эта разница в 20 ккал была потрачена на усвоение и переваривание пищи. Этот эффект называется термическим эффектом пищи. И у каждого вида пищи этот эффект отличается.

Белки тратят в среднем 30% энергии от той, что несут в себе. А вот углеводы и жиры – максимум 10% (зачастую даже 8% или меньше).

Увеличить суточный расход энергии можно за счёт увеличения доли белков в вашем рационе: много белка = повышенный расход энергии на его переваривание и усвоение.

Наиболее оптимальным белком является яичный белок. После него идут молочные продукты (в частности творог или сывороточный протеин). Потом идёт рыба, а уже после всего – мясо. Растительный белок из орехов – не вариант, т.к. в орехах полно жиров: вы хотите сжечь больше за счёт белка, но при этом закидываете в себя больше энергии за счёт жиров.

Что ещё влияет на расход энергии

Мышечная ткань. Мышцы требуют содержания – энергии. Чем больше мышечная масса, тем ты сильнее, но за это нужно платить повышенным расходом энергии. Даже в состоянии покоя.

Если сравнить худощавого парня и мускулистого, то за день мясной парень потратит больше энергии, чем худосочный (оба лежали не двигались, оба не тренировались, оба ели одну и ту же пищу и чуть ли не вовремя ходили в один туалет). Все прочие переменные равны, кроме мышечной массы.

Поэтому, если хотите после похудения не набрать лишний вес обратно, займитесь наращиванием мышечной ткани: вы и тренироваться будете, и мышцы будут сжигать больше лишнего. Но не стоит сильно обольщаться: большая мышечная масса хоть и расходует больше энергии, но разница не колоссальная – в пределах 100 ккал за сутки (но это примерно четверть от того, что мы в среднем расходуем на тренировках).

Сон. Во время сна также расходуется энергия внутренними органами: пищеварительная система работает, мозг работает, эндокринная система тоже, как и всё остальное. Но время сна – это длительный период без поступления пищи (энергии). И за это время организм способен израсходовать хорошую часть своих запасов – подкожного жира. При условии, что вы ничего не будете есть на ночь (пищи нет, тело вынуждено использовать свои запасы энергии в виде жира). Но всякую ли пищу на ночь нельзя есть, чтобы не прервать расход энергии телом (именно из жировых запасов)?

Нет, не всякую. На ночь, например, можно есть белковую пищу, особенно с медленноусвояемыми белками. Белок сам по себе обладает высоким термогенным эффектом, да и к тому же тело его практически не использует для запасания подкожного жира (даже если вы будете его есть очень много).

Поэтому сон – это отличное время израсходовать больше калорий (за счёт самого сна и за счёт белковой пищи на ночь).

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Размеры суточных энергозатрат человека зависит от целого ряда факторов: возраста, пола, массы тела, характера деятельности и в первую очередь от двигательной активности. Поскольку затраты энергии существенно зависят от массы тела, для сравнения энергозатрат разных людей нередко используют не суммарные значения суточного расхода энергии, а относительные, рассчитанные на килограмм массы тела.

Наиболее высоки относительные значения энергозатрат у детей и подростков, для которых характерна общая высокая интенсивность обменных процессов.В этот возрастной период особенно высокая интенсивность характерна для анаболических процессов (синтеза белка), отличающихся большой энергоёмкостью. Суммарные суточные энергозатраты у детей и подростков могут быть ниже, чем у взрослых, из - за меньшей массы тела.

У лиц пожилого возраста и суммарные, и относительные энергозатраты ниже, чем у взрослых молодых людей. Причина этого прямо противоположная, чем у детей и подростков. С возрастом снижается общая интенсивность обменных процессов, замедляются процессы обновления белковых компонентов организма.

Наиболее существенное влияние на энергозатраты оказывает двигательная активность. Расход энергии у лиц, тяжелым физическим трудом, и у интенсивно тренирующихся спортсменов в два и более раз превосходит энергозатраты тех, кто ведёт малоактивный образ жизни.

Рассмотрим параметры конкретных энергозатрат у лиц, занимающихся физической культурой и спортом. У юных спортсменов в возрасте 11 - 13 лет суточные энергозатраты составляют приблизительно 3600 ккал. Спортсмены в возрасте 14 - 17 лет тратят в сутки около 3900 ккал. Энергозатраты взрослых спортсменов высокой квалификации могут достигать 5000 - 7000 ккал в сутки. Наиболее высокие энергозатраты обнаруживаются у представителей циклических видов спорта с длительными непрерывными нагрузками, а также у представителей игровых видов спорта.

Это всё приблизительно. Даже у одного и того же спортсмена энергозатраты в разные дни могут значительно различаться.

Независимо от того, спим мы или бодрствуем, наш организм постоянно расходует энергию. Даже в состоянии полного покоя для поддержания таких процессов, как расщепление пищи, дыхание, работа внутренних органов и мышц, обновление клеток и др. тратится около 20 калорий на 1 кг веса у взрослого человека.

Для чего нужен расчет энергозатрат, сколько калорий необходимо тратить в сутки и откуда брать энергию - об этом пойдет речь далее.

Основной обмен

В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.

У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.

Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?

Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал

У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.

Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.

Что происходит при дефиците энергии

Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:

Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.

Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта

Она была выведена еще в начале 20-х годов XX столетия и названа именами ученых, ее открывших. Формула рассчитывает метаболизм человека и дает точные данные по количеству необходимых ему калорий. На основе результатов можно скорректировать свой рацион, убрать лишнее, пересмотреть уровень активности и добиться желаемых параметров тела.

Ученые полагают, что энергетические потребности человека зависят от возраста, пола, текущего веса и роста. В их формуле содержится больше переменных, чем при расчете индекса массы тела. В интернете можно найти несколько вариантов этой формулы. Последняя и более доработанная выглядит так:

Мужчины: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) - (5,677 х возраст (полных лет)).
Женщины: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х возраст (полных лет)).

Результат нужно умножить на коэффициент активности человека (приведены в таблице ниже), после чего получится точное значение суточной дозы калорий, необходимой для поддержания текущей массы тела.

Низкая (сидячий или лежачий образ жизни)

Невысокая (1–3 тренировки в спортзале в неделю)

Средняя (интенсивные тренировки через день)

Экстремально высокая (профессиональные спортсмены)

Пример расчета энергозатрат организма за сутки

Женщина, 34 года, вес 64,5 кг, рост 168 см, физическая активность невысокая (офисный сотрудник, сидячая работа, пару раз в неделю занимается на беговой дорожке). Основной обмен веществ: 447,593 + (9,247 х 64,5) + (3,098 х 168) - (4,330 х 34) = 1417,269 ккал.

С учетом физической активности: 1417,7 ккал х 1,4 = 1984,18 ккал.

Спустя многие годы уравнение Харриса-Бенедикта не теряет своей актуальности. Недавно американские ученые подтвердили ее достоверность. С учетом современных исследований и медицинских стандартов ее точность составляет 90 %.

Формула Маффина-Джеора

Формула расчета энергозатрат человека, выведенная в 1990 году, более современная и, как утверждает американская ассоциация диетологов, более точная. Она так же учитывает рост, вес, возраст и физическую активность, но использует другие коэффициенты.

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст - 161

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст + 5

Как рассчитать энергозатраты по Маффину-Джеору с учетом физической активности? Полученные данные нужно соотнести с коэффициентом активности по следующей таблице.

Полное отсутствие активности

Низкая (в этом случае к низкой стоит относить активность, если вы занимаетесь в спортивном зале 1-3 раза в неделю)

Средняя (3-5 занятий в неделю)

Высокая (ежедневные силовые тренировки)

Возьмем все параметры той же женщины из предыдущего примера с формулой Харриса-Бенедикта и посмотрим результаты по методу Маффина-Джеора:

(9,99 х 64,5) +(6,25 х 168) - (4,92 х34) - 161 = 1366,075 ккал.

С учетом невысокой физической активности - 1878,35 ккал.

Как видим, разница между расчетами основного обмена получилась незначительной. Примерно 50 ккал. И около 100 ккал с учетом физической активности.

Расчет энергозатрат человека на физическую активность

Итак, сколько точно тратится калорий на различные виды физической активности?Мы собрали в одной таблице самые распространенные их виды.

Расчет энергозатрат на тренировке

Ккал/час на каждый 1 кг собственного веса

Интенсивные тренировки (большой теннис, круговые групповые занятия, степ аэробика, велотренажер, альпинизм, бег от 15 км/час, быстрое плавание и танцы, гандбол, борьба, бокс, ходьба на лыжах)

Умеренные тренировки (плавание, ходьба, гимнастические упражнения, футбол, волейбол, ходьба в гору, спортивная ходьба, легкая аэробика, велосипед, хоккей)

Йога, танцы, ходьба, верховая езда, пилатес, бадминтон

Игры с ребенком

Работа на даче (прополка, посадка растений, полив, уборка листьев и т. д.)

Пищевой термогенез

Итак, мы уже знаем, что человеческая энергия тратится на базовый обмен (в состоянии покоя) и на физическую активность в течение дня. Третий вид расхода энергии – пищевой термогенез. Это затраты на согревание организма, переработку и утилизацию пищи. Расчет суточных энергозатрат человека показывает, что на термогенез уходит в среднем 10 % от всей энергии.

Допустим, вы рассчитали по формулам выше свою идеальную дозу калорий для режима похудения, и она равна 1450 ккал/сутки. Это не означает, что вы можете полностью расходовать их на одни углеводы и жиры, скажем, на шоколад или варенье, даже если вы укладываетесь в нужную цифру. В рационе обязательно должны присутствовать и белки. Примерное соотношение БЖУ должно быть таким:

Белки 30 %.
Жиры 20 %.
Углеводы 50 %.

Больше всего энергозатрат уходит на расщепление белков. Такая пища легко усваивается и насыщает организм полезными веществами. На переработку жиров и углеводов уходит в 10 раз меньше энергии.

В зависимости от индекса массы тела и индивидуальных особенностей организма показатели пищевого термогенеза могут быть разными. Так, по исследованиям московских ученых, у разных людей (с разными параметрами тела, показателями метаболизма, возраста и пола) при приеме одной и той же пищи показатели термогенеза белка колебались от 20 до 65 %, а углеводы - от 11 до 37 %.

Недавние исследования показали, что энергия на пищеварение не зависит от возраста, а вот пол имеет значение. Женщинам требуется меньше усилий на переработку еды, чем мужчинам.

На переработку каких продуктов тратится больше всего энергии?

Для чего считать энергозатраты

Расчет суточных энергозатрат необходим тем, кто контролирует свой вес. Цели этого контроля могут быть разными. Человек:

хочет похудеть;
поддержать вес;
набрать мышечную массу.

Известно:чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Но что такое калории и куда их тратит организм на самом деле?

Физическая активность — не единственная энергозатрата. Человеку ежеминутно требуется энергия для осуществления жизненно важных функций (дыхания, кровообращения, мышления и т.д.). Измеряется количество поступающей из пищи энергии в калориях, а расходуемой — в килоджоулях.

Обратите внимание! Для полноценной работы организма необходимо употреблять достаточное количество ккал. Норма рассчитывается по формуле с учетом веса, роста, пола и образа жизни.

На что расходуется энергия в организме

Ежесекундно организм человека тратит силы на жизнеобеспечивающие функции. Суточный расход включает базовый обмен веществ, который отличается в состоянии активности и покоя, а также двигательную активность. Основные затраты энергии идут на обеспечение дыхательной функции, поддержания сердечного ритма, кроветворения и т.д. Второй по важности энерго затрачиваемый процесс — пищеварение. Организм берет из продуктов питательные компоненты для удовлетворения важных функций и поддержания работы внутренних систем. Наиболее энергозатратной является дополнительная физическая нагрузка.

Проведенные исследования показали, что в среднем мужчины тратят больше калорий, чем женщины. Разница в затратах связана с отличием телосложения (чаще мужчины выше). Даже у людей одного возраста, пола и телосложения потребность в энергии может различаться. Дополнительными факторами являются тип работы и физическая активность.

Уровень физической активности (PAL) у большей части современного населения держится на первой ступени. К этой категории относятся люди, занимающиеся умственной работой, преимущественно сидячей, а потому имеют низкую физическую активность. Тем, кто относится к первой категории PAL, стоит аккуратно планировать свой рацион, отдавая предпочтение здоровым продуктам и соблюдать минимальный калораж.

Что влияет на расход энергии

Ученые установили ряд факторов, влияющих на затраты сил организмом. Яркий и заметный эффект дают:

генетические особенности;
возраст;
уровень усталости;
количество вырабатываемых гормонов;
уровень активности нервной системы;
психологическое состояние (наличие/отсутствие стрессов);
лечение медикаментами;
чистота воздуха и его температура.

Из чего состоит базовый обмен веществ

Базовым обменом веществ называется индивидуальный расход энергии в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии, которое требуется человеку для поддержания функционирования органов на минимальном уровне, без дополнительного поступления ккал (питания). В состоянии покоя организм человека затрачивает меньше на 10% сил, нежели при бодрствовании.

Повседневный расход энергии плотно связан с сухой массой тела (процент мышц и вес внутренних органов). Именно поэтому два человека с одинаковым весом имеют разные показатели обменных процессов. Это связано с тем, что у одного больше процент мышц, а у второго — жировой ткани. Расход калорий на единицу массы жира ниже, чем аналогичные затраты на мышечную прослойку.

Скелетные мышцы практически не влияют на расход энергии. Важную роль занимает сухая масса. Ее расход может достигать 500 ккал в сутки.

Сколько организм тратит на переваривание и усвоение пищи

Процесс расщепления пищи в желудке довольно энергозатратный. Количество затрачиваемой энергии зависит от калорийности поступающей еды. В течение нескольких часов после перекуса расход энергии возрастает до 90%. Людям, употрябляющим полезные продукты и имеющим сбалансированный рацион, требуется всего 10% от всей суточной энергии на переваривание. При поступлении большого процента жиров, возрастает до 20%.

Физическая нагрузка и затраты энергии

Физической активностью называется любое совершенное человеком телодвижение, требующее работы мышц и корпуса. Не стоит считать спортивные упражнения единственным видом физической нагрузки. Простая ходьба, подъем по лестнице и уборка в квартире также являются ее подвидом. Среди профессиональных спортсменов и медиков используется аббревиатура PAL для определения дневного уровня физической активности. Он определяется на основе общего расхода энергии за день, помимо базового метаболизма. Влияет на него не только активность, но и вес и рост человека.

Расход энергии, затрачиваемой дополнительно, называется метаболическим эквивалентом (МЕТ). На количество сжигаемых калорий влияет длительность и интенсивность физической нагрузки за сутки. Специалисты выделяют несколько категорий для дневного расхода энергии: рабочая и рекреационная деятельность, которая разделяется еще на 2 категории: физическая и другая деятельность с разной нагрузкой.

Как посчитать калорийность пищи

Организм человека перерабатывает калории в энергию путем химический реакций. Этот процесс называется обменом веществ (метаболизмом). Содержащаяся в пище энергия измеряется на основе исследований количества тепла, выделяемого органическими составляющими продукта при окислении.

Энергетическая ценность продуктов питания зависит от сочетания компонентов. Чтобы рассчитать калорийность смешанной пищи, стоит пользоваться стандартизированной таблицей. Европейские эксперты установили соотношение энергетической ценности:

100 гр белка = 400 ккал (1700 кДж);
100 гр жира = 900 ккал (3700 кДж);
100 гр углеводов = 400 ккал (1700 кДж);
100 гр чистого алкоголя = 700 ккал (2900 кДж).

1 кДж = 0,24 ккал

1 ккал = 4,184 кДж

Как рассчитать калорийность на день

Потребность взрослого человека в энергии основана на 2-х показателях: затрачиваемая энергия в состоянии покоя и активности. Также в счет берется масса тела и рост человека. Рассчитываются данные на основе здоровой (принятой медиками) массы тела для определенного возраста и комплекции, а также энергетического баланса.

Норма калорий для мужчин и женщин разного возраста отличается. Человек, занимающийся физической активностью, требует больше калорий, чем тот, кто ведет пассивный образ жизни. Средняя суточная потребность в энергии (калории) рассчитывается по формуле:

(ВЕС (в кг) x 10 + РОСТ x 6.2 + ВОЗРАСТ (года) x 5) x КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Коэффициент активности зависит от физической нагрузки:

слабая нагрузка (отсутствует или минимальна) — 1.2;
умеренная нагрузка (3-4 тренировки в неделю) — 1.3;
средняя нагрузка (4-5 тренировок в неделю) — 1.45;
интенсивная нагрузка (5 тренировок с высокими затратами энергии) — 1.55;
повышенная нагрузка (2+ тренировки ежедневно) — 1.7;
сверхвысокая нагрузка (тяжелый труд + тренировки ежедневно) — 1.9.

Расход энергии в организме зависит от ряда факторов. Каждому человеку необходимо самостоятельно установить минимальный калораж, чтобы составлять на его основе рацион. Полную информацию об энергозатратах организма, весе органов и скорости обмена веществ устанавливает врач-диетолог после обследования. Основываясь на полученных цифрах можно составить рацион питания, подобрав продукты с необходимой для удовлетворения потребностей внутренних систем калорийностью. Главное — отдавать преимущество здоровой пище, насыщающей организм не только энергией, но и витаминами.

Читайте также: