Майндфулнесс что это такое простыми словами кратко

Обновлено: 05.07.2024

Что такое майндфулнес? Это такая медитация?

То есть вы можете пить кофе и быть сосредоточенным на настоящем моменте, делать это целенаправленно, погружаться во вкус, и это будет практикой майндфулнес, но не будет медитацией как формальной практикой. Если же вы практикуете медитацию в буддистском понимании, сидите в позе лотоса и следите за дыханием, это будет и медитацией, и майндфулнес.

В майндфулнес есть три важных аспекта.

Во-первых, сосредоточение на настоящем моменте. Здесь в общем все понятно, но проблема в том, что для многих только в этом сосредоточении и заключается вся суть.

И в-третьих, процесс нужно поддерживать произвольным вниманием. То есть мы сосредотачиваемся целенаправленно, концентрируем внимание на чем-то определенном, а для этого требуются некоторые усилия.

Майндфулнес можно практиковать абсолютно по-разному, главное – соблюдать эти три основных элемента. Вы наверняка слышали про осознанное питание, осознанную ходьбу – тут подразумевается то же самое: вы возвращаете себя к своим ощущениям. Но, как правило, легче всего это делать в медитации, поэтому эти понятия очень часто сливаются.

В каких ситуациях майндфулнес помогает? Нервы успокоит? Стресс снимет?

– В процессе научных исследований выяснили, что у людей, регулярно практикующих майндфулнес, трансформируется ряд определенных качеств внимания. Одно из них – осознавание своего тела: очень часто в майндфулнес-упражнениях просят осознавать, например, шаги во время ходьбы или движения во время йоги.

Второе качество внимания, которое значительно улучшается, – концентрация как способность направлять и удерживать внимание на нужном предмете произвольное количество времени. Благодаря этому мы способны улавливать то, что нужно, в большом потоке информации, не обращая внимания на помехи. Это свойство, я думаю, многие хотят улучшить, потому что оно в первую очередь сказывается на продуктивности.

И еще исследования подтвердили, что майндфулнес развивает нереактивность. Это способность не отождествлять себя, свою личность с какими-то процессами, способность дистанцироваться, смотреть на свои реакции со стороны. Она сама по себе полезна и в целом вызывает эмоциональное успокоение, потому что так нам проще не вовлекаться в какой-то конфликт, внутренний или внешний, целиком: например, вы начинаете понимать, что негативные мысли вовсе не означают, что у вас действительно все плохо в жизни.

Как мне научиться майндфулнес? Это можно сделать самому (самой)?

Есть три качественных приложения, которые подходят для обучения новичков: Insight Timer, Calm и Headspace. Первое приложение – это библиотека аудиомедитаций на разные случаи жизни: для успокоения, для концентрации и т.д. Второе предлагает разные типы программ для работы со стрессом, тревогой, бессонницей. А третье – это простые и понятные курсы по медитации для новичков.

А для майндфулнес тоже нужно сидеть в позе лотоса, выбирать особое место и время? Говорят, этим можно заниматься прямо на рабочем месте.

– Начнем с того, что в майндфулнес есть формальная практика и неформальная. Формальная – это как раз все возможные упражнения, где мы закрываем глаза и сосредотачиваемся. А неформальная – это когда мы делаем что угодно, например пьем кофе, используя три принципа майндфулнес: не оцениваем, что происходит, находимся в моменте и направляем внимание.

Главный критерий формальной практики – выбрать удобную позу, в которой у вас будет прямой позвоночник. Вам не обязательно сидеть в позе лотоса, вы можете даже лежать. По поводу позиций лучше посмотреть видео или проконсультироваться с инструктором, тренером, который расскажет и покажет, как сохранить прямой позвоночник. И, конечно, для формальной практики желательно, чтобы вам не мешали.

Практически у всех новичков есть синдром борьбы с мыслями, поэтому проще начинать с четких упражнений. Человек им следует и постепенно начинает чувствовать, понимать, как использовать три принципа майндфулнес, а затем уже может постепенно включать неформальные практики.

Упражнения для новичков

В любом из приложений, которые я упомянула, и в самых простых книгах по осознанности упоминаются три популярные практики, с которых часто начинают обучение майндфулнес.

1. Концентрация на дыхании

В процессе медитации мы концентрируемся либо на ноздрях, либо на верхней части живота и чувствуем, как делаем вдох, выдох, каждую паузу между ними или их отсутствие. Если на что-то отвлекаемся, то просто мягко возвращаем внимание к дыханию. В общем, это вся инструкция.

Это упражнение позволяет успокоиться и сконцентрироваться.

2. Сканирование тела

Любители йоги могут сравнить ее с шавасаной. Суть в том, что мы последовательно осознаем разные части тела от макушки до пяток либо по кругу – от поясницы и обратно через все тело. Также нужно особенно сосредотачиваться на тех частях тела и мышцах, которые чаще всего напряжены: лицевые мышцы вокруг глаз, плечи, шея и т.д.

Это упражнение очень удобно делать лежа, мы тогда можем представить, будто по телу проходит сканер. Оно улучшает осознанность тела и дополнительно расслабляет.

3. Концентрация на звуках

Так мы тренируем свойство разотождествления, невовлеченности, когда мы не присваиваем оценку сразу же, а учимся слышать качества и отделять их от привычных ярлыков.

А если учиться делать все самому, есть ли риск остановиться на определенном уровне и перестать развиваться?

Как часто надо практиковаться?

– Это однозначно ежедневная практика, но ее длительность зависит только от вашего времени и мотивации. Есть смысл начинать с 10 минут в день. Если сложно сосредотачиваться 10 минут подряд, разбивайте их на пять в разное время.

А можно ли от случая к случаю заниматься и получать результат?

– Как и в любой тренировке, здесь важна регулярность. Если вы будете раз в месяц ходить в спортзал, вам это сильно поможет? Вы будете знать, где он находится, и все. Чтобы познакомиться с подходом, действительно хватит и 1-2 практик, но если все-таки хочется улучшить качество жизни, стать спокойнее, продуктивнее, то есть смысл думать о ежедневных занятиях.

Качество внимания зависит от тренировок, а меняется в нашей жизни именно то, на что это внимание направлено. Если вы по какой-то причине делаете паузу, нет смысла себя ругать, нужно просто потихонечку возвращаться к практике. Даже если нет 10 минут в день, делайте упражнения по три минуты, то есть возвращайтесь к любой дозировке и любому типу практики.

Как обычно ошибаются новички, когда практикуют майндфулнес?

– Если человек прилагает усилия, использует три главных принципа (направленное внимание, возвращение к моменту и безоценочность), ошибиться сложно. Но самое частое заблуждение – стереотип, что нужно бороться с мыслями.

Люди часто считают, что во время медитации они обязаны ни о чем не думать. И, естественно, мысли к ним приходят, причем они приходят даже к монахам, это не особенно связано с уровнем прокачанности, мысли приходят ко всем, и это абсолютно нормально. Очень важно с этим не бороться, а просто отмечать, что вы отвлеклись, и мягко возвращаться к упражнению, а не напрягаться, пытаться эти мысли прогнать и ругать себя. То, сколько раз вы отвлеклись, ничего не говорит об эффективности практики, поверьте.

Также очень важно не думать, что майндфулнес – это суперсредство, которое быстро изменит вашу жизнь. Если кто-то хочет заниматься майндфулнес исключительно с потребительской точки зрения, слишком высокие ожидания будут очень сильно мешать и могут даже блокировать результаты.

Обычно майндфулнес тяжело дается тем, кто привык очень стараться в любой сфере жизни. Эта логика в принципе свойственна для западной цивилизации: мы привыкли думать, что чем больше стараемся, тем лучше для нас. На самом деле это не так. Если мы прилагаем чрезмерные усилия, мы скорее истощаем себя, чем добиваемся успеха. И если человек переносит этот подход на майндфулнес, он будет напрягаться, чувствовать постоянный дискомфорт.

А что, если у меня никак не получается сконцентрироваться?

– На самом деле не важно, в чем проблема, ваша задача – наблюдать. Основной принцип – замечать все, что происходит, относиться к этому спокойно и возвращаться к дыханию, к телу, к звукам. Задача ведь не в том, чтобы достигнуть суперконцентрации. Эффект майндфулнес накопительный, а если вы будете каждый день сильно переживать, лучше от этого не станет.

А улучшит ли майндфулнес мои умственные способности?

– Как я уже сказала, улучшается концентрация внимания, а очень часто мы не можем что-то запомнить, понять или выучить не потому, что у нас плохая память, а потому, что мы в это время обрабатываем кучу информации одновременно: смотрим в телефон, слышим звуки радио, отвечаем на вопрос, что задали слева, и выполняем просьбу, прилетевшую справа.

В таких условиях крайне сложно концентрироваться, и чаще всего мы не запоминаем то, что происходит вокруг. Мы можем при этом жаловаться на плохую память и продуктивность, но причина одна: мы не умеем пользоваться своим вниманием. Сам подход майндфулнес учит пользоваться своим вниманием, и, если вы занимаетесь этим регулярно, улучшения будут.

А на мою физическую форму это повлияет?

– В первую очередь речь идет об осознавании своего тела, концентрации и нереактивности, их мы и прокачиваем. Они не могут быть напрямую связаны с телом, но, если вы лучше осознаете свое тело, возможно, вы поймете, что вам хочется заниматься спортом, что у вас жутко болит спина и вам не хватает зарядки по утрам. Майндфулнес – это не протеины, которые нарастят вам мышцы просто потому, что вы начали медитировать.

А работоспособность улучшится?

– Да, но те так, как вы думаете. Дело в том, что обычно люди, практикующие майндфулнес, не идут дальше формальных техник, потому что им этого достаточно. Они каждый день уделяют по 10 минут упражнениям, делают такие паузы и понимают, что даже с точки зрения эффективности отдохнуть и сделать паузу лучше, чем безостановочно что-то делать.

Помогает ли эта практика побороть вредные привычки?

– В целом да. Вы больше осознаете, на что вы тратите свое время, к каким последствиям это приводит, чувствуете, что удовольствия от этих привычек на самом деле не так уж и много. И чем больше вы это осознаете, тем реже вы к этим привычкам возвращаетесь. То есть это очень сильно меняет мотивацию.

Говорят, что майндфулнес избавляет от депрессии. Это правда?

– Есть психотерапия, разработанная на основе майндфулнес, она так и называется – когнитивная терапия на основе майндфулнес. Она хорошо подходит для депрессии, потому что в депрессии человек сильно зацикливается на негативных мыслях, а майндфулнес очень много работает с тем, чтобы разотождествлять себя с ними. Она эффективна, но нельзя сказать, что это быстрый способ избавления. Это все равно займет время, как и любая психотерапия.

А вообще, как быстро майндфулнес дает результат?

– Это очень зависит от человека, его уровня напряжения, привычки суетиться, от того, насколько он мотивирован. Если он опять же подходит к этому только потребительски, у него завышенные ожидания, это, скорее, будет замедлять его.

Настоящий эффект майндфулнес как подхода к жизни накопительный, он начинает проявляться спустя длительное время. Однозначно речь идет о месяцах, а не о днях.

А есть какая-то побочка? Что может пойти не так?

Но майндфулнес все же не инструмент, который срывает замки с ящика Пандоры, он не может открыть то, что вы подавляли в себе десятилетиями. Десятиминутная практика слежения за дыханием не может раскрыть перед вами какие-то черные тайны души.

Как понять, что мне нужно этим заниматься?

– Честно говоря, я думаю, этим нужно заниматься всем. Я не знаю исключений и людей, которые по умолчанию настолько просветленные, что им дальше некуда осознавать себя, свои потребности, эмоции. Даже мои коллеги-психологи, даже монахи-буддисты продолжают практиковать эту технику несмотря на то, что они знают о себе и своей личности больше других.

А противопоказания есть?

– Да, но их немного. Неформальная практика не имеет противопоказаний и полезна всем, а формальная медитация, когда мы погружаемся в себя, в наблюдения за своим сознанием, противопоказана людям с серьезными психическими проблемами, тем, которые в принципе теряют контакт со своей реальностью: как правило, это шизофрения, обострение биполярного расстройства, острое посттравматическое расстройство, обострение рекуррентной депрессии. И еще одно противопоказание – недавняя утрата близкого, когда человек погружается в горе.

О майндфулнесс говорят слишком много, чтобы мы прошли мимо этой темы. Появившаяся из недр восточных практик, майндфулнесс стала серьезным научным направлением и одним из эффективнейших средств саморазвития. Из этой статьи вы узнаете, что такое майндфулнесс, для чего она нужна, какие у нее преимущества, и сделаете первые шаги к достижению осознанности.

Что такое майндфулнесс

Если говорить просто, то майндфулнесс (или осознанность) — это умение уделять 100% внимания текущему моменту. Это значит, что если вы смотрите на свои ботинки, весь ваш мир — это ботинки.

Более научное определение гласит, что осознанность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия. Вы направляете свой фокус на внешний или внутренний мир и воспринимаете его таким, как он есть: без критики, оценки и осуждения.

Часто майндфулнесс путают с медитацией и ассоциируют с буддистскими духовными практиками. Неверно ни то, ни другое. Медитацию можно назвать особой разновидностью майндфулнесс, а осознанность — это светское и научное понятие, не имеющее религиозного подтекста.

Майндфулнесс способна глубоко и разносторонне влиять на когнитивные функции и ментальное здоровье. И этому есть множество научных подтверждений, о чем вы узнаете дальше.

Зачем это нужно

Наука уже давно занимается исследованиями осознанности, и теперь нам известно немало преимуществ этой практики:

Кстати, влияние практики осознанности на творческое мышление и воображение также подтверждено научно. При концентрации на какой-либо деятельности человек входит в особое состояние, в котором раскрывается его спящий потенциал.

Но следует отметить, что иногда все же стоит отпустить свой мозг поблуждать. Некоторые исследования [Benjamin Baird, 2012] показывают, что креативность увеличивается после несложных занятий, не требующих высокой концентрации. Но давайте перейдем к практике.

Как практиковать майндфулнесс

Существует множество практик осознанности, нацеленных под разные задачи и для разных людей. Но если вы только погружаетесь в мир майндфулнесс или не хотите тратить время на его подробное изучение, можете воспользоваться следующей пошаговой инструкцией.

Выделите время и место для майндфулнесс

Желательно практиковать осознанность в одно и тоже время в одном и том же месте — так вы установите рефлекс и мозг сможет быстро переходить в нужное состояние. Это идеальные условия. Тем не менее, вы можете заниматься майндфулнесс везде и всегда, ведь для этого нужен лишь ваш мозг и желание. Просто в центре шумной толпы это будет несколько труднее.

Сознательно сосредоточьтесь на настоящем моменте

Сделайте волевое усилие и перестаньте думать. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, а просто поглощайте ее. Сконцентрируйтесь на том, что воспринимают ваши органы чувств: слушайте звуки, чувствуйте запахи, наблюдайте за игрой света и тени. Это трудно, особенно поначалу, но со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Позвольте себе ничего не делать и просто быть

Если вы занятой человек, очень трудно спокойно относиться к тому, что сейчас вы ничего не делаете. Кажется, что время уходит впустую. Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Но вы должны убедить свой беспокойный мозг, что очень важно просто побыть и ничего не делать. Планируйте сеансы майндфулнесс заранее, чтобы облегчить эту задачу.

Не думайте о прошлом, не планируйте будущее

Прошлое не изменить, будущее еще не наступило. Сейчас – лучший момент, чтобы побывать в настоящем. Не смотрите на время — ваша задача забыть о нем. Поставьте таймер и возвращайтесь к обычной жизни только по его сигналу. Не следите за секундной стрелкой.

Обратите внимание на свои слова, действия, мотивы

Осознанность не обязательно означает сосредоточенность только на внешних стимулах. Не менее важно умение наблюдать за собой. Следует не просто говорить или размышлять. Обратите внимание на то, как и почему вы это делаете. Вы сейчас рассказываете эту историю своему коллеге, чтобы принести пользу или потешить свое эго? Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.

Возвращайте свой ум назад, если он слишком отвлекается

Вы неизбежно столкнетесь с этой проблемой — ваш разум будет отвлекаться. На какой-то лишний звук за окном, на мысли о незавершенном проекте или о недавней ссоре с родственником. Не будьте слишком строги с собой. Заметив такое отклонение, просто возвращайте себя назад – к осознанности.

Заключение

Майндфулнесс — это простая и доступная методика саморазвития, которая приводит к реальным результатам во многих сферах жизни. Она улучшает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности, помогает в развитии отношений и устраняет бессонницу. В целом это приводит к значительному улучшению вашего ментального здоровья. Практиковать осознанность просто: сосредоточьтесь на текущем моменте и воспринимайте его без каких-либо оценочных суждений. Просто будьте здесь и сейчас. Попробуйте, не откладывая!

Популярность медитации Майндфулнесс на Западе растет с бешеной скоростью. Майндфулнесс или Mindfulness называют светской медитацией. Майндфулнесс это слияние восточных медитативных практик с последними научными исследованиями работы человеческого мозга. Технику Mindfulness впервые научно обосновал американский доктор медицины Джон Кабат-Зинн. Он отделил традиционную восточную медитацию от буддизма, религиозности, обрядов и эзотерики, оставив только рациональную и прагматичную практику.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Это медитация для рационально мыслящих людей, основанная на научных знаниях. Этой медитацией занимаются миллионы людей во всем мире, последние 2-3 года о ней регулярно пишут в Instagram звезды мировой величины. Сейчас волна увлечения Mindfulness докатилась и до России. В этой статье я расскажу подробно, что такое майндфулнесс и как практиковать эту медитацию.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Что такое майндфулнесс

Осознанность. Это довольно простое слово. Оно означает состояние сознания, когда внимание человека в полной мере присутствует в том, что он делает и где находится. Это кажется очень примитивным фактом, но понаблюдав за собой, вы увидите, как часто внимание уходит от настоящего момента в мысли о будущем или о прошлом. Очень часто в процессе повседневной деятельности мы теряем связь со своим телом, физически находясь в одном месте, а умом в другом.

Майндфулнесс это практика присутствия в настоящем моменте, это удержание внимания там, где вы находитесь и на тех действиях, которые вы делаете в данный момент. Mindfulness это мощное противоядие от беспокойной природы ума и от информационной перегрузки в современном цифровом мире.

Регулярная практика майндфулнесс приносит спокойствие и эффективность в повседневную жизнь, снижает стресс и улучшает умственные способности. Обычно майндфулнесс практикуется как сидячая медитация, но осознанность также можно практиковать и в обычной жизни, во время ходьбы, еды, поездок или работы. Майндфулнесс – это теоретически очень простая, но достаточно сложно выполнимая на практике дисциплина внимательности, когда вы становитесь хозяином, а не рабом импульсов своего мозга.

Техника Майндфулнесс: 5 шагов

Как Майндфулнесс изменит жизнь

Всего несколько минут медитации осознанности майндфулнесс могут сделать вас счастливее. Ум подобен мышце. Также как мы тренируемся, чтобы поддерживать тело здоровым и сильным, мы можем практиковать осознанность, чтобы сохранить здоровье ума.

Майндфулнесс помогает не только самому практикующему, но и окружающим людям.

Каждый раз, летая на самолетах, вы слышите один важный жизненный урок. Прежде чем вы сможете помочь своим детям и что-то сделать для них, вы должны обеспечить кислородной маской себя. Счастье детей в первую очередь зависит от счастья родителей. Практикуйте осознанную жизнь, чтобы ваши дети брали с вас пример и не теряли данное природой каждому человеку чувство благополучия.

Майндфулнесс – пошаговая инструкция для практики

— Сядьте удобно на полу, на подушке или на стуле. Если сидеть неудобно, можете лечь. Понаблюдайте некоторое время за ощущениями, найдите удобное положение.

— Закройте глаза. Какое-то время просто посидите, привыкая к положению, и настраивайтесь на практику, отпуская все мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем.

— Осознайте ощущения в теле. Обратите внимание на зоны контакта с полом, с подушкой или со стулом, на зоны соприкосновения рук с коленями, на которых они лежат.

— Обратите внимание на дыхание. Вдох-выдох. Сделайте глубокий вдох и отпустите его, сделайте еще один глубокий выдох и отпустите его.

— Позвольте дыханию двигаться естественно, не контролируя его, а просто наблюдая за ним.

— Сосредоточьте внимание на дыхании, как оно входит и выходит, не думая о дыхании, а скорее чувствуя его. Изучайте дыхание: длинное оно или короткое, ограничено ли оно? Обратите внимание, как воздух входит в нос и перемещается, а затем выходит при выдохе. Обратите внимание на движения живота, как он поднимается и опускается при вдохе и выдохе.

— Когда заметите, что отвлеклись и ушли в свои мысли, мягко и плавно верните внимание на дыхание, отпуская мысли.

— спокойно вернитесь в обычное состояние

— Когда будете готовы, спокойно откройте глаза, постарайтесь сохранить осознанность на протяжении всего дня.

Майндфулнесс для избавления от стресса

Возрастающий темп жизни в наше время изо дня в день наносит ущерб здоровью. Стресс на рабочем месте влияет на экономику в целом, но самая высокая цена, которую мы платим – все больше исчезающее чувство благополучия у современных людей.

С тех пор, как я веду этот блог и курсы по медитации, я вижу читателей из разных слоев общества. Топ менеджеры компаний, художники, врачи, учителя, торговцы, мамы и папы, все испытывают одно и то же – стресс.

• Постоянное чувство беспокойства
  • Раздражительность
  • Беспокойный сон
  • Низкий уровень энергии, постоянная усталость
  • Беспокойный ум
  • Самокритичность или критичное отношение к другим людям
  • Чувство скуки
  • Трудности с концентрацией
  • Сыпь и плохое состояние кожи
  • Хронические зажимы в мышцах
  • Головные боли и мигрень

  Стресс, накапливаясь в теле, может проявиться в виде множества заболеваний. Когда мы испытываем стресс, мы страдаем от нехватки энергии, энтузиазма и вдохновения. К счастью, эта проблема не осталась незамеченной в научном и медицинском мире. В течение последнего десятилетия был проведено множество исследований влияния стресса на здоровье, а также способов борьбы с ним.

  Все больше научных данных указывает на то, что древняя практика осознанной медитации с закрытыми глазами или майндфулнесс – это эффективный способ получить необходимый отдых для избавления от стресса. Безмолвное пребывание внутри себя и наблюдение за дыханием с закрытыми глазами вызывает комплекс психофизиологических изменений, которые называют релаксационной реакцией. Релаксационная реакция – это измеримые изменения в теле и в уме, которые дезактивируют реакцию стресса и быстро восстанавливают организм от отрицательного воздействия стресса.

  Некоторые из измеряемых изменений в результате релаксационной реакции:

  • Улучшение функционирования мозга
  • Повышенная иммунная функция
  • Снижение артериального давления
  • Снижение частоты сердечных сокращений
  • Улучшение внимания
  • Повышенная ясность мышления и восприятия
  • Снижение уровня тревоги
  • Внутреннее умиротворение

  10 упражнений Майндфулнесс для повседневной жизни

  Многие ошибочно думают, что медитация это остановка внутреннего диалога. Из-за этого заблуждения начинающие медитировать могут решить, что они плохо практикуют. Майндфулнесс не предполагает остановки мыслительного процесса, а скорее делает его целенаправленным и эффективным для решения задач в повседневной жизни. Вы можете привнести осознанность в обычные дела, просто обращая внимание на свои чувства. Это помогает фактически присутствовать в том, что вы делаете, а не блуждать в мышлении.

  Следующие упражнения майндфулнесс можно практиковать каждый день

  • Майндфулнесс во время разговора. Медитируйте, когда слушаете собеседника. Обращайте внимание на звук и ритм голоса, на выражение лица. Замечайте, как ваш ум уходит в свои мысли, пока собеседник говорит. Обратите внимание на свое желание говорить. Отмечайте про себя, что вам легче: слушать или говорить.
  • Упражнение майндфулнесс во время еды. Обратите внимание на еду в тарелке, на цвет, на форму и на запах. Осознавайте вкус, текстуру еды и также жуйте осознанно. Вы можете заметить, что когда ум отвлечен от процесса приема пищи, вы быстро глотаете еду, почти не пережевывая. Когда заметите это, верните внимание в настоящий момент.
  • Майндфулнесс в магазинах. Современные торговые центры это поле боя различных брендов за ваше внимание. Маркетологи изо всех сил стараются придумать самые эффективные способы управлять вашим вниманием. Наблюдайте, как у них это получается, когда что-то привлекает внимание, старайтесь осознать, как это сработало, как ваш ум попадается в эту ловушку. Тренируйтесь управлять своим умом осознанно.
  • Майндфулнесс в социальных сетях. Перед тем как зайти в фейсбук или инстаграм, решите, сколько времени вы планируете там провести. Когда время выйдет, обратите внимание на желание продолжить листать ленту. Осознавайте внимание на свои чувства, когда вы переживаете чужие жизни в социальных сетях.
  • Майндфулнесс за рулем. Обратите внимание на свои руки на руле. Осознавайте свою позу, если найдете неосознанное напряжение в теле, осознайте его и расслабьте. Пусть ваши плечи будут расслаблены. По возможности выключите радио и побудьте в тишине.
  • Майндфулнесс во время конфликта. В трудном разговоре обратите внимание на ощущения в теле, вызываемые гневом или страхом. Как вы ощущаете температуру тела, как быстро бьется сердце? Обратите внимание на свое желание защищаться или реагировать каким-то образом.
  • Майндфулнесс во время физической тренировки. Настройтесь на ощущения в теле во время тренировки. Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы преодолеваете свою лень. Потратьте немного энергии, чтобы поблагодарить свое тело за возможности, которыми оно располагает.
  • Упражнение майндфулнесс перед сном в кровати. Большинство людей засыпают с телефоном или ноутбуком. Попробуйте отложить все устройства и осознать, как происходит процесс засыпания.
  • Майндфулнесс в душе. Хороший способ укрепить привычку осознанности – связать ее с каким-то уже привычным действием, которое вы совершаете каждый день. Когда вы принимаете душ, обратите внимание на температуру воды и на ощущения в теле. Следите за вниманием, и когда оно отвлекается, возвращайте его на телесные ощущения.
  • Майндфулнесс в ходьбе. Мы часто совмещаем ходьбу с другими действиями – слушаем музыку, говорим по телефону, переписываемся. Попробуйте сделать ходьбу осознанной практикой. Почувствуйте, как ноги соприкасаются с землей. Попробуйте ходить медленнее, чем обычно. Осознавайте окружающее пространство, запахи, цвета, звуки. Используйте это время, когда вы куда-то идете, чтобы привнести практику mindfulness в свою жизнь.

  
  

  Майндфулнесс терапия

  Изначально mindfulness был придуман как метод когнитивно-поведенческой психотерапии. После того, как эта методика доказала свою эффективность в лечении депрессии и даже некоторых физических заболеваний, ее создатели решили распространять терапию майндфулнесс во всем мире.

  Майндфулнесс, как метод терапии работает с болью. Человек обычно охотно находится в настоящем моменте, когда происходящее ему нравится. Но если настоящий момент приносит боль, человек всеми способами пытается избежать соприкосновения с ним. Очень редко бывает, что обстоятельства нас полностью устраивают. Обычно всегда в настоящем моменте находится какая-то боль и мы говорим: вот если бы… Поэтому почти всегда ум уходит в мечты о будущем или воспоминания о прошлом. Таким образом он защищается от боли соприкосновения с реальностью настоящего момента. Телевизор, алкоголь, наркотики, социальные сети – это способы избежать переживания настоящего.

  Майндфулнесс учит постепенно открывать свой ум происходящему сейчас. Осознавать алгоритмы работы ума и психики, понять, как ум избегает реальных чувств и ощущений. Для этого нужно развивать качества беспристрастного наблюдателя. Только так можно увидеть, как внутри зарождаются привычные реакции на происходящее, и строится привычное поведение. И только осознав это можно изменить линию поведения, выбирать свои реакции разумно, а не автоматически.

  Майндфулнесс в творчестве

  Независимо от вашего профессионализма и опыта в искусстве, подходите к творчеству с разумом новичка. Смотрите на мир так, как будто видите его в первый раз, с неограниченным любопытством и желанием выразить свои впечатления в рисунке, музыке, танце.

  Майндфулнесс в творчестве означает непрерывное потоковое состояние создания без оценивания, без возвращения назад и без исправлений. Все это, конечно, должно быть, но потом, когда вы выйдете из состояния медитации.

  Я попытался осветить на вопрос что такое майндфулнесс с разных сторон, поэтому статья получилось длинной. Если вы заинтересовались этим методом, советую почитать книги Джона Кабат-Зинна для более подробного изучения Mindfulness.

  Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

  Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

  
  

  М едитация осознанности, или медитация майндфулнесс (mindfulness в переводе с англ. – памятование, внимательность), обретает всё большую популярность среди практикующих йогу. Однако, мало кто знает, что скрывается за этим модным названием. В этой статье мы расскажем о технике медитации осознанности, попытаемся дать ответ, что такое осознанная медитация и в чём её отличие от классической медитации.

  Начнём наше повествование с того, что не все те, кто продвигают медитацию майндфулнесс, преподносят эту технику так, как пойдёт речь ниже. Но это больше исключение, подтверждающее правило.

  Майндфулнесс медитация — что это такое?

  Говоря простыми словами, медитация майндфулнесс — это некоторая выжимка техник медитации, взятых, как правило, из учения Будды и других аутентичных духовных традиций. Как правило они дают быстрый эффект тем, кто их применяет. Однако не всё так просто, как кажется на первый взгляд. Ведь основной вопрос остаётся открыт — к этому ли эффекту должны приводить эти техники?

  По большому счёту поверхностность подхода к жизни — это большая проблема современного общества в целом. Ибо ритм жизни не позволяет большинству людей додумать и проанализировать поступающую информацию, чтобы сделать выводы.

  
  

  Цели медитации осознанности

  Итак, возвращаясь к целям медитации mindfulness, рассмотрим для примера нашего больного. Вместо того чтобы убрать причины заболевания, ему предлагают снять симптомы. Другими словами, загнать причины болезни ещё глубже, усугубив положение, хотя сейчас ему стало гораздо лучше. Но как говорят, не удалив корень, сорняк всё равно прорастёт. На этом принципе построена вся современная медицина и фармакология, которая из системы здравоохранения и заботы о человеке превратилась в бизнес со всеми вытекающими последствиями.

  Совершенно иной подход к вопросу используется в восточной медицине и культуре. Там применяется подход о том, что всё внешнее берёт начало внутри, в том числе и наше здоровье. Если организм человека здоров изнутри, то о каких болезнях в принципе может идти речь. В этом подходе больному предлагают лечение только в том случае, если он согласен изменить образ жизни, который привёл его к этой проблеме, т.е. убрать причины болезни, поскольку иначе нет особого смысла в лечении. Через время всё вернётся на круги своя.

  Тот же западный подход сейчас начали использовать и в медитации. Превратив медитацию из глубокого процесса познания себя и трансформации личности, изменения работы сознания и его расширения, избавления от причин страданий и деструктивных программ в процесс, аналогичный терапевтической самопомощи. А процесс этот ориентирован лишь на то, чтобы, как и современная фармакология, убрать только симптомы болезни, т.е. до некоторой степени сгладить стресс, который у человека накопился, чтобы тот просто продолжал заниматься тем же, чем занимался до этого. Такая огромная разница между этими двумя подходами, дающими совершенно разные результаты.

  Необходимо также отметить, что результат практики напрямую зависит от изначальной цели практики — того, под что эта практика заточена. Если в целостных и комплексных системах духовной практики целью, условно говоря, является Просветление практикующего, то в современной технике майндфулнесс такой целью является лишь повышение эффективности труда и выполнения своих повседневных задач. А значит дальше с помощью такой практики вряд ли удастся пойти.

  
  

  Польза и вред медитации майндфулнесс

  Естественно, что многие бизнес-тренеры, коучи, менторы, большие корпорации прибегают к этим методам, ведь их цель — повышение эффективности труда. К тому же они понимают, что такие методы намного адекватнее и созидательнее традиционных. Когда сотрудникам вместо разрушающих здоровье и психику перекура или рюмки спиртного в конце дня предлагают помедитировать. И конечно же, это не исключает, что у человека сработают кармические связи и наработки прошлого, и он сможет пойти дальше, но вероятность намного ниже, чем если бы он сразу занялся целостными системами духовных практик медитации.

  Остается вопрос, будет ли полезна медитация осознанности для начинающих изучать медитацию и йогу? Дело в том, что не учитывая закон кармы и реинкарнацию, невозможно пойти глубже и добраться до причин происходящего внутри и снаружи нас. Кроме того, если деятельность человека в той или иной степени идёт в разрез с этими законами, это автоматически в той же степени будет приносить чувство дискомфорта и стресса в его существование, и наоборот. Если действия человека всё больше начинают согласовываться с законами кармы и реинкарнации, т.е. законами Вселенной, они автоматически будут содержать в себе ощущения гармонии и счастья, к которым все мы стремимся.

  Поэтому сейчас медитацию майндфулнесс очень часто называют новой религией капитализма. Это же очень удобно — увеличь свои способности и получай от жизни больше, не думая о цене получаемого для других существ, живущих на этой планете. Между тем, именно такой подход к жизни на этой планете, когда накопление материальных благ стало основным критерием жизни и счастья для общества, привёл нас к такой ситуации с экологией в мире.

  
  

  Медитация и mindfullness: в чём отличия?

  Чем же отличается целостная практика медитации от всех остальных техник? Почему лучше пользоваться целостной системой?

  Рассмотрим на примере классической системы Йоги, изложенной в Йога–Сутрах Патанджали. Она состоит из восьми частей или ступеней: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи. Эти восемь ступеней, сегодня известные как аштанга йога, балансируют и подкрепляют друг друга, подводя к практике каждой следующей ступени. При таком подходе наша психика раскрывается гармонично, и внутренняя трансформация происходит естественным образом без перекосов. Яма и Нияма закладывают этическо–нравственные основы, асаны подготавливают тело и поддерживают его в дальнейшем, подготавливая наши энергетические каналы к пранаяме. Пранаяма даёт возможность накопить дополнительную энергию, увеличивая концентрацию и контроль органов чувств, чтобы продвигаться в следующих ступенях медитации и быть более успешным в жизни.

  Подходя таким образом к медитации, человек, увеличивая свои способности, будет уже гораздо более осознанно и внимательно подходить к своей жизнедеятельности, стремиться применить свой увеличившийся ресурс с пользой и для себя, и для других существ на этой планете. Ведь чем больше человек начинает жить в гармонии с природой и Вселенной, тем больше поддержки он получает от мироздания, и все сферы его жизни налаживаются, в том числе и материальная.

  Это гармоничное и сбалансированное раскрытие и изменение нашего сознания и психики происходит потому, что мудрецы прошлого, глубоко понимая внутренние взаимосвязи всех систем человека, начиная от физического и заканчивая тонкоматериальным планом, заложили очень выверенные методы нашей трансформации в целостную систему Йоги. Всё это вряд ли сделали большинство тех людей, которые продвигают mindfulness, просто потому, что их способностей и квалификации для этого недостаточно.

  
  

  Преимущества классической практики медитации

  Другой немаловажный пункт в пользу целостной практики состоит в том, что, если мы берём что–то одно из всей этой системы, отсекая остальные элементы, мы утрачиваем большую часть связи с Просветлёнными Существами, передавшими эти практики мудрецам прошлого. А именно в этих связях содержатся все те знания, состояния, все те изменения, к которым мы стремимся в своей жизни. При этом содержатся там эти качества и состояния в своём самом чистом и совершенном виде, соприкасаясь с которыми, наша психика, наша эмоциональная среда и наш внутренний мир становятся всё более и более чистыми, гармоничными, сбалансированными и совершенными.

  Такие изменения внутри каждого из нас сразу же отражаются в нашей повседневной жизни, делая её более наполненной, осознанной и счастливой. С помощью такой сбалансированной практики мы начинаем на своём опыте ощущать взаимосвязь всего со всем, понимать и ощущать влияние своего ежедневного выбора и действий на мир вокруг нас, а это в свою очередь естественным образом запускает в нас положительные изменения на самом глубоком уровне. Постепенно становясь теми изменениями, которые хотим увидеть в этом мире, тем самым делая нас, нашу жизнь и жизнь людей вокруг лучше по сути, а не по форме.

  Практикуйте медитацию и йогу, как систему глубокого и целостного развития человека, изучайте первоисточники по йоге, идите к самой сути своего существа, там вы найдёте ключ от всех дверей.

  Читайте также:

    
  • Почему зимующие птицы не улетают в теплые края кратко
    
  • Что такое замыкание js кратко
    
  • Япония китай и индия как ведущие страны зарубежной азии кратко
    
  • Проект детского сада на 175 мест
    
  • Календарный план инструктора по физкультуре в доу по фгос 2019 2020