Какие условия необходимо соблюдать для развития выносливости 7 класс кратко

Обновлено: 05.07.2024

Для каждого вида спорта есть определенные физические показатели, уровень которых важен для достижения спортивных успехов. Практически любая физическая активность требует хорошей выносливости, чтобы дольше выносить нагрузки. Но в ее развитии есть множество нюансов, как минимум она бывает разной, и для каждого вида есть свои рекомендации. На тему выносливость реферат стоит начать именно с классификации.

Виды физической выносливости

Есть две основные категории выносливости: общая и специальная. Общая – максимально усредненный вариант показателей, то есть способность среднестатистического человека выполнять базовые виды активности. Эта характеристика важна для всех людей, ведь ее уровень показывает способность справляться с минимальными для поддержания физической формы упражнениями. Также с общей выносливости начинается прокачка специальной.

У специальной есть несколько разновидностей.

Силовая. Она нацелена на развитие силы мышц, причем иногда развивают только определенную группу мышц. Часто это направление развивают перед спортивными соревнованиями.

Скоростная. Ее тренировка нацелена на поддержание необходимой скорости на определенной дистанции или в течение какого-то времени.

Скоростно-силовая. Такая выносливость помогает как можно дольше выполнять силовые движения. Часто ее задействуют для тяжелоатлетов.

Координационная. Как понятно из названия эта выносливость нацелена на сохранение координации. При ее развитии рекомендуют постоянно прорабатывать сложные спортивные элементы.

Есть еще одна классификация выносливости:

статическая, которая помогает как можно дольше поддерживать определенное положение тела;

динамическая, благодаря которой человек может выполнять сложные упражнения длительное время.

Средства и методы развития выносливости

Реферат о развитии выносливости должен включать информацию и о современных методиках. Для достижения этой цели можно воспользоваться несколькими средствами, которые ускорят и упростят выработку необходимой характеристики. Способы разнятся в зависимости от типа выносливости.

Общая выносливость

Для общего типа рекомендуют выполнять повторяющиеся упражнения приблизительно четверть часа. Во время тренировки следует соблюдать несколько правил.

Выбранные упражнения должны соответствовать возможностям занимающегося – нельзя требовать от себя невозможного. Однако и слишком простые действия не принесут пользы, нужно подобрать оптимальную для конкретного человека программу.

Регулярность. Тренировки должны быть постоянными, то есть нельзя пропускать занятия или менять их характер.

Нужно наращивать объем работ. Стоит понимать, что организм постепенно адаптируется к нагрузкам, и нужно постоянно увеличивать нагрузку на несколько процентов. Просто каждую неделю или месяц ставьте новые цели: сначала отжимайтесь 10 раз, потом 12, 14 и так далее.

Специальная выносливость

Для разного типа специальной выносливости применимы разные методы.

Силовая тренировка должна содержать активности с усложнением. Организм нужно доводить до предела, чтобы человек задействовал все свои внутренние ресурсы. Если важна статическая сила, то и нагрузки должны напрягать мышцы в статическом состоянии.

Для скоростной тренировки характерны серийные упражнения. Программа должна состоять из нескольких периодов предельных нагрузок, между которыми будут промежутки активного и пассивного отдыха.

Комбинированный тип предусматривает грамотное сочетание перечисленных ранее методов.

Выработка координационной выносливости основана на двигательной работе. Выполнение технически сложных комбинаций с добавлением скоростных или силовых приемов поможет прокачке координации.

Принципы тренировок

Если человеку необходимо улучшить свою выносливость, он должен придерживаться определенных принципов. Построение тренировки зависит от следующих особенностей.

Каждый организм имеет свой запас внутренних ресурсов, и тренировка не должна забирать больше критической отметки. Например, занимаясь бегом, спортсмен может бежать в умеренном темпе, расходуя немного сил, но чем быстрее он двигается, тем больше ресурсов ему потребуется. Достигая максимальной скорости, бегун расходует свои силы максимально быстро, и если у опытного спортсмена с большим объемом легких кислорода хватит на продолжительный временной промежуток, то новичок быстро израсходует безопасное количество кислорода, и начнет забрать его из запасов, предназначенных для поддержки работы органов.

Длительность напрямую связана со скоростью. Принцип прост – чем быстрее выполняются упражнения, тем меньше продолжительность этой работы. Если большая часть ресурсов вкладывается в скорость, то на продолжительность практически ничего не остается, и наоборот.

Необходимо грамотно разбавлять занятие дополнительной деятельностью. Например, при тренировке предельной скорости упражнения на максимальное ускорение можно чередовать с неспешным джоггингом. Это позволит избежать резких переходов к активностям, благодаря чему дыхание не будет сбиваться.

Повторения помогут закрепить результат, но только при наличии достаточного количества внутренних ресурсов. Продолжая работу с недостаточным количеством энергии, организм вынужден расходовать неприкасаемые запасы, что снижает эффективность занятий.

Любая тренировка – это тяжелый труд, ведь только хорошо постаравшись можно извлечь выгоду из спорта. Однако в погоне за какими-то достижениями не стоит забывать об отдыхе. В реферате на тему выносливость нужно обязательно упомянуть, что тренировки отнимают большое количество энергии, и ее необходимо восполнять, в противном случае занятия нанесут один лишь вред. Поэтому всегда стремитесь к большему, но не ценой своего здоровья и самочувствия.

1) какие средства для развития общей выносливости вы можете назвать?
2) какие условия необходимо соблюдать для развития выносливости?

Трудности с пониманием предмета? Готовишься к экзаменам, ОГЭ или ЕГЭ?

Воспользуйся формой подбора репетитора и занимайся онлайн. Пробный урок - бесплатно!

07.09.2015 20:41
Другие предметы
remove_red_eye 2930
thumb_up 30

Ответы и объяснения 1

1) езда на велосипеде, различные кардиотренировки, прыжки, бег
2) соблюдать меру, особенно в первые дни

Знаете ответ? Поделитесь им!

Как написать хороший ответ?

Чтобы добавить хороший ответ необходимо:

Отвечать достоверно на те вопросы, на которые знаете правильный ответ;
Писать подробно, чтобы ответ был исчерпывающий и не побуждал на дополнительные вопросы к нему;
Писать без грамматических, орфографических и пунктуационных ошибок.

Этого делать не стоит:

Есть сомнения?

Не нашли подходящего ответа на вопрос или ответ отсутствует? Воспользуйтесь поиском по сайту, чтобы найти все ответы на похожие вопросы в разделе Другие предметы.

Трудности с домашними заданиями? Не стесняйтесь попросить о помощи - смело задавайте вопросы!

В данном разделе публикуются вопросы и ответы на них к непопулярным предметам.

Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.

Зачем развивать выносливость: вопрос мотивации

● хорошая осанка;
● силуэт подтянут;
● нет лишнего веса;
● движения точные, уверенные;
● дыхательная мускулатура в хорошем состоянии;
● укрепленная сердечная мышца;
● утомляемость наступает позже, а вот силы восстанавливаются быстрее;
● уровень молочной кислоты в мышцах сокращается;
● развиваются мышечные волокна;
● возрастает мотивация на поддержание / улучшение результатов.

Показатель выносливости в беге — возможность долго и быстро бежать. И поскольку методик воспитания в себе этой способности много, главное — наличие мотивации, без которой не добиться результатов и не перевести свою жизнь в режим активности.

Виды выносливости

● аэробная — движение и работа мышечных тканей. Чтобы развить ее, нужно длительное время выполнять разные упражнения;
● анаэробная — процесс обогащения организма кислородом не участвует в развитии такого вида выносливости. Все происходит благодаря задействованию внутренних ресурсов. Для развития применяются тренинги с высокой интенсивностью и малыми периодами восстановления.

Увеличение выносливости на примере бега

Новичкам стоит контролировать нагрузку (должна быть комфортной), завести план занятий и не отступать от него, постепенно увеличивать темп и расстояние.

Увеличение выносливости на примере повседневных дел

● бег;
● пешие прогулки;
● катание на коньках / лыжах / роликах / велосипеде;
● прыжки со скакалкой;
● командные игры вроде футбола / волейбола.

Увеличение выносливости на примере домашних тренировок

Пример готовой тренировки

Общие рекомендации по увеличению выносливости

Займитесь ОФП — общей физической подготовкой. Можно выполнять базовые упражнения в течение 40 минут в умеренном ритме для укрепления мышечной / сосудистой системы. Так вы провоцируете организм на образование новых капилляров (кровеносных сосудов) — благодаря им мышцы получают кислород.

Интервальные тренировки. После этого нужно повысить эффективность работы сердца. Мы уже говорили, что само понятие интервальности подразумевает чередование максимально быстрых нагрузок и работу в медленном ритме. Тут все дело в получении стресса из-за резкого изменения темпа, в результате чего сердечные мышцы адаптируются к таким изменениям и укрепляются, направляя органам больше крови с каждым толчком.

Оптимизируйте энергоресурсы. Нагрузка приводит к тому, что организм забирает энергию из жиров и сахаров. В последнем случае мы имеем дело с запасами гликогена, которых должно хватать до преодоления финишной черты. Если этих запасов недостаточно, организм будет черпать всю энергию за счет мышцы, что уменьшает эффективность всех потраченных усилий.

Не делайте длительных перерывов, раз уж занялись своим телом, самочувствием, развитием выносливости. Любая остановка чревата обнулением результатов, а вот движение вперед — достойным вознаграждением организма за проделанные труды.

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Развивай выносливость на Сушке

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития выносливости. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

Развитие силы и выносливости с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа. Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи – это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное – помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Дистанция	1000м	1400м	1700м	2000м	2200м	2500м	2700м	3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Читайте также: