Какие способы измерения дозировки упражнений применяются при развитии физических качеств кратко

Обновлено: 15.05.2024

Учитель. Физическая подготовка, т.е. развитие физических качеств, положительно влияет не только на освоение двигательных действий, но и на укрепление здоровья человека. Объясняется это тем, что развитие физических качеств улучшает работу основных органов и систем организма. А хорошо развитый, хорошо работающий организм позволяет человеку легче переносить физические и умственные нагрузки, противостоять различным заболеваниям и травмам, быстрее приспосабливаться к неблагоприятным условиям.

Из материала прошлых уроков мы с вами знаем, чтобы стать физически гармонично развитым человеком, необходимо развивать все физические качества – силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.

Развитие физических качеств происходит за счет физических нагрузок. Нагрузка в физической культуре и спорте понимается как воздействие физических упражнений на организм человека. Для того, чтобы ее охарактеризовать, давайте попробуем ответить на следующие вопросы:

Вопрос: Для чего, с какой целью выполняется физическая нагрузка?

Возможный вариант ответа: для того, чтобы быть сильными, гибкими, быстрыми.

Вопрос: Какой должен быть результат от выполнения физической нагрузки?

Возможный вариант ответа: человек становится физически развитым, тренированным.

Вопрос: На что воздействует физическая нагрузка?

Возможный вариант ответа: на мышцы и на системы человеческого организма.

Вопрос: Какой величины должна быть физическая нагрузка?

Вопрос: Каков метод выполнения физической нагрузки?

Учитель. Перед тем, как начать практические занятия по развитию физических качеств своего организма, мы сначала должны разобраться в определениях и запомнить правила.

Учитель. Итак, величина нагрузки определяется с одной стороны количеством и качеством физических упражнений.

Например, вместо дистанции 100 метров можно пробежать 30 метров, или вместо гантели весом 1 кг выполнять упражнения с гантелей весом 2 килограмма.

А с другой – реакцией организма на выполнение упражнений (ЧСС, ЖЕЛ и т.д.).

Например, если выполнить 20 приседаний, можно почувствовать, как сердце начало биться учащенно.

Интенсивность – это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе. Интенсивность определяется мощностью и сложностью выполняемых упражнений.

Объем – это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объем определяется количеством выполненных упражнений за определенный отрезок времени.

Учитель. Приведите примеры разной интенсивности и объема физической нагрузки.

Возможный вариант ответа: Ученик может выполнять отжимания от пола, или от скамейки.

Возможный вариант ответа: Ученик может выполнять отжимания от пола два раза по 10 отжиманий или три раза по 10 отжиманий.

Учитель. Итак, познакомимся с правилами (см. слайд):

В процессе физической подготовки происходит приспосабливание организма к физическим нагрузкам. Приспосабливаясь, организм регулирует работу своих органов и систем, повышает их в зависимости от дозирования выполняемых упражнений.

Если пробежать дистанцию 30 метров с разной скоростью, можно почувствовать, что организм отреагировал по-разному: чем скорость выше, тем чаще дыхание и сердцебиение.

Отвечая на физические нагрузки, организм запоминает возникающие реакции. Если нагрузки будут регулярными, то реакции закрепятся в памяти. Закрепление реакций организма приводит к развитию его органов и систем, а значит к развитию физических качеств.

Учитель. При планировании самостоятельных занятий физической подготовкой, необходимо учитывать следующие условия (на слайде).

Чем больше нагрузка на занятиях, тем больше времени потребуется организму для отдыха после них.

Если занятия проводятся в одно и то же время, организм настраивается на выполнение физических нагрузок и занятия будут иметь больший эффект.

После приема пищи происходит отток крови к пищеварительной системе.

Учитель. В нашем классе ученики имеют разную физическую подготовленность. Но у каждого из вас есть свои предельные нагрузки, которые вы можете выполнить. Выявление предельной нагрузки – важное условие правильного дозирования физических упражнений.

Если ученик может подтягиваться 6 раз, а 7 раз не может, то 6 подтягиваний – это предельная нагрузка. Для развития физического качества силы ему можно использовать доступную нагрузку 4-5 подтягиваний.

Предельную нагрузку можно определить по нескольким показателям (см.слайд):

При дозировании физических нагрузок необходимо учитывать свои индивидуальные возможности. Они рассчитываются по формуле:

где И.Н. – интенсивность нагрузки; В.Н. – выполняемая нагрузка; П.Н. – предельная нагрузка.

Рассмотрим на примере, как осуществляется расчет показателей интенсивности нагрузки:

Задача из учебника, стр. 28. Итак, максимальное количество отжиманий, которое может непрерывно выполнить в спокойном темпе школьник – 12 раз. Для развития силы на занятиях физической подготовкой он выбрал 8 отжиманий. Подставляем в формулу значения:

Затем с помощью таблицы выясняем, к какому уровню интенсивности относится данная нагрузка. Согласно таблице, 8 непрерывных отжиманий будут обеспечивать ученику нагрузку большой интенсивности (слайд 7).

Сравним этот показатель интенсивности с режимами нагрузок (слайд 8). Получается, что нагрузка ученика, выбранная с учетом индивидуальных возможностей, оказывает развивающее воздействие на его организм и на физическое качество силы.

Учитель. А теперь мы с вами немного отдохнем – проведем комплекс физкультурной минутки (Приложение 1).

Учитель. С помощью формул и таблиц, решите задачу № 1 и задачу № 2 в тетрадях.

Время выполнения – 5 минут.

Задача № 1: И.Н. = (4/6) х 100% = 0,667 х 100% = 66,7 % - большая интенсивность нагрузки

И.Н. = (В.Н./П.Н.) х 100%, подставляем значения в формулу:

75 % = (В.Н./12) х 100%

75% : 100% = В.Н. / 12

0,75 = В.Н./12

В.Н. = 0,75 х 12

В.Н. = 9

Ответ: выполняемая нагрузка должна быть равна 9 отжиманиям за 30 секунд.

Учитель. Интенсивность нагрузки по своему значению соответствует режиму нагрузки: оздоровительному, поддерживающему, развивающему, тренирующему.

Время решения задачи – 2-3 минуты.

Учитель. С помощью формул и таблиц, решите задачу № 3 в тетрадях.

95% = (В.Н./20) х 100%, подставляем значения в формулу:

95 % = (В.Н./20) х 100%

95% : 100% = В.Н. / 20

0,95 = В.Н./20

В.Н. = 0,95 х 20

В.Н. = 19

Ответ: 19 отжиманий должен выполнять ученик, чтобы достичь тренирующего режима.

Учитель. С помощью показателя интенсивности нагрузки можно рассчитать время, необходимое для выполнения 8 отжиманий для подхода. Для этого надо воспользоваться показателем предельного времени выполнения максимального количества отжиманий (12), который составляет, например, 1,5 минуты (90 сек).

Зная интенсивность его нагрузки для развивающего режима (66,7%), можно рассчитать количество времени по формуле:

T - время выполнения упражнения; П.В. – предельное время выполнения максимального количества раз;

И.Н. – интенсивность нагрузки;

Таким образом, для развития силы ученику в одном подходе необходимо выполнять 8 отжиманий за 1 минуту. Во время занятий количество подходов и время отдыха между ними ученик должен регулировать самостоятельно по самочувствию и показателям пульса.

Учитель. Как уже мы знаем, человек приспосабливается к физическим нагрузкам, которые длительно воздействуют на его организм (они становятся привычными и легко выполнимыми). Физические нагрузки, теперь обеспечивают сохранение достигнутого уровня и не приводят к развитию. Что же делать, чтобы развитие не прерывалось?

Один из способов заключается в том, что физическая нагрузка увеличивается не от занятия к занятию, а через серию в 5-6 занятий. Во время этих занятий буде происходить привыкание к нагрузке, и организм будет ее относительно легко переносить.

Чтобы нагрузка возрастала, упражнения дозируют несколькими способами, например:

1. Вместо 8 отжиманий делают 12;

2. Вместо 5 минут отдыха между забегами отдыхают 3 минуты;

3. Вместо 10 отжиманий за 1 минуту выполняют 14 отжиманий;

4. Приседания выполняют, взяв в руки гантели;

5. Вместо 3 кругов бега по стадиону выполняют 5 беговых кругов;

6. Вместо отжиманий от скамейки выполняют отжимания от пола.

При использовании ступенчатой нагрузки необходимы наблюдение и самоконтроль. Так, если нагрузка не приводит к значительному утомлению, ее нужно увеличить. Если после увеличения нагрузки организм переутомляется, значит, нагрузка выбрана неправильно и ее необходимо снизить.

Физическая нагрузка это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся. Доза нагрузки – это определенная её величина, измеряемая параметра-ми объёма и интенсивности. Дозировать нагрузку – значит строго регламентировать её объём и интенсивность.
Объём нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодолённого расстояния и другими показателями. Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др. Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объём нагрузки, тем меньше её интенсивность, и наоборот.
Показателями реакции организма на нагрузку являются ЧСС и внешние признаки утомле-ния занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).
Наиболее информативным показателям реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышение функциональных возможностей сердечно- сосудистой системы и их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./ мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.
● Регулирование физической нагрузки достигается следующими способами:

● Изменением количества повторений одного и того же упражнения;

● Изменением суммарного количества физических упражнений;

● Изменением скорости выполнения одного и того же упражнения;

● Увеличением или уменьшением амплитуды движении;

● Варьированием величин внешних отягощений ( вес собственного тела, штанга и т. п.) ;

● Выполнение упражнений в усложненных или облегчённых условиях ( бег в горку и бег под горку, бег по ветру и бег против ветра и т. д.);

● Изменением исходных положений (выпрыгивания в верх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т. д.);

● Изменением длины дистанций в беге, плавании, в беге на лыжах;

● Проведением занятием на обычной , увеличенной или уменьшенной площадке;

● Увеличением или уменьшением времени и характера отдыха между выполнением упражне-ний .

Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся , уровень их физической подготовленности , состояние здоровья, атак же це-ли, поставленные перед уроком физической культуры или тренировочным занятием .
Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.

Физические качества — это врождённые биологические и функциональные свойства организма, используя которые человек получает возможность осуществлять целенаправленную двигательную деятельность.

Величина нагрузки — это мера воздействия физических упражнений на организм.

Интенсивность нагрузки — это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе.

Объём нагрузки — это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объём определяется количеством выполненных упражнений за определённый отрезок времени (за одно занятие, день, четверть, год).

Ступенчатое повышение нагрузки — это способ повышения нагрузки, когда она увеличивается не на каждом занятии, а через 5–6 занятий.

Правила регулирования физических нагрузок — это условия, при выполнении которых физические качества развиваются самым эффективным образом.

Дозировка — это уменьшение или увеличение физической нагрузки с целью её более эффективного применения.

Внешние показатели утомления — это признаки, проявляющиеся во внешнем виде человека во время выполнения физических упражнений и сразу после его окончания в результате воздействия физических нагрузок.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Основная литература:

Дополнительная литература:

Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Физические качества развиваются во время выполнения физических упражнений. Физические упражнения выполняются с различной физической нагрузкой. Физическая нагрузка может быть различной по величине.

Величина нагрузки — это мера воздействия физических упражнений на организм. Величина нагрузки характеризуется её интенсивностью и объёмом.

Интенсивность нагрузки — это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе. К интенсивности можно отнести, например, скорость бега, силу отталкивания при прыжках, силу броска мяча, координационная сложность упражнений.

Объём нагрузки — это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объём определяется количеством выполненных упражнений за определённый отрезок времени (одно занятие, день, четверть, год).

Для того чтобы увеличить или уменьшить физическую нагрузку, нужно изменить её величину.

Для успешного развития физических качеств необходимо соблюдать определённые правила:

регулярность и систематичность занятий;
доступность и индивидуальный подход в выборе величины физических нагрузок;
непрерывность и постепенность повышения величины физических нагрузок.

Регулярность и систематичность.

В процессе тренировок организм постепенно приспосабливается к физическим нагрузкам. Повышает уровень активности органов и систем.

Отвечая на физические нагрузки, организм запоминает возникающие при этом ответные реакции. Если нагрузки будут регулярными, то реакции останутся в памяти, а если нерегулярными, то реакции быстро забудутся.

Закрепление реакций организма приводит к постепенному развитию тренируемых физических качеств. Чтобы обеспечить закрепление реакций организма в ответ на физические нагрузки, занятия физической подготовкой должны проводиться регулярно и по определённой системе (систематически).

Доступность физической нагрузки.

Люди с разным уровнем физической подготовленности могут выполнять и различные по величине физические нагрузки. У каждого человека есть свои предельные нагрузки, которые он может выполнить.

Выявление предельной нагрузки — важное условие правильного дозирования (т.е. определения доз нагрузки) физических упражнений. Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить невозможно, а если ниже — нагрузка будет доступной.

Предельную нагрузку можно определить по нескольким показателям:

по времени выполнения упражнения до первых признаков утомления;
по предельной скорости выполнения упражнения;
по количеству повторений упражнения до первых признаков утомления;
по предельному весу, который может поднять человек.

При дозировании физических нагрузок необходимо учитывать индивидуальные возможности человека.

Непрерывность и постепенность повышения физических нагрузок.

Существует несколько способов повышения физической нагрузки.

Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ ступенчатого повышения нагрузки. Он заключается в том, что физическая нагрузка увеличивается не от занятия к занятию, а через серию (5–6) занятий. Спланировав увеличение нагрузки на одном занятии, эту же нагрузку планируют и для последующих занятий этой серии. Во время выполнения постоянной нагрузки в серии занятий будет происходить приспособление к ней организма. После того как организм приспособится и будет относительно легко переносить нагрузку, её вновь увеличивают. Таким образом, начинается новая серия занятий. Повышение нагрузок от серии к серии напоминает восходящую лестницу, где на каждой ступени происходит приспособление организма к более высокой физической нагрузке.

Возрастание нагрузки обеспечивается за счёт:

увеличения количества повторений упражнения;
уменьшения времени отдыха между повторениями упражнений;
увеличения скорости выполнения упражнения;
увеличения отягощений;
увеличения времени выполнения упражнения;
изменения положения тела при выполнении упражнений.

Важным условием применения физических нагрузок является наблюдение и контроль за самочувствием и состоянием здоровья. Это необходимо для регулирования (дозирования) физической нагрузки. Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её увеличивать. Однако если после увеличения нагрузки организм переутомляется — нагрузка выбрана неправильно и её нужно изменить (снизить интенсивность, уменьшить время выполнения, сократить количество повторений).

Особенно важно контролировать самочувствие на первом занятии каждой очередной серии, когда происходит увеличение нагрузки.

Во время занятий необходимо ориентироваться на внешние показатели утомления. В конце занятий — на величину пульса, полученную после выполнения стандартной физической нагрузки.

Ориентируясь на показатели утомления, следует уточнять дозировку нагрузки для последующего занятия.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Выберите тип интерактивного теста:

Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте

Информация о тестовом вопросе:

Физическая нагрузка и утомляемость.

Вставьте пропущенные слова:

«Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ _____________ повышения нагрузки.

Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её _________________.

Информация об ответах

«Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ ступенчатого повышения нагрузки.

Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её увеличивать.

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются неправильными