Как правильно организовать питьевой режим в жаркий летний день кратко

Обновлено: 05.07.2024

В Центральный регион России вновь вернулась жара и столбик термометра стабильно показывает +27 +30. В такую погоду под воздействием внешней высокой температуры тело человека начинает терять жидкости больше, чем обычно. Если запас воды в организме не пополнять вовремя,то появляются неприятные симптомы — общий дискомфорт, потеря координации и выносливости, слабость, плохая концентрация, раздражительность, головокружение, тошнота, проблемы с пищеварением и так далее.

Восстанавливайте баланс жидкости правильно

Фото: Сергей Иванов

Вода — это вообще основа жизни человека. Из нее наше тело состоит почти на 70%, а мозг — на все 80%. Поняв важность воды и выработав привычку пить достаточное количество воды не только в жару, но и всегда, можно качественно улучшить жизнь и здоровье. В этом уверена эксперт в области нутрициологии Екатерина Цветова, которая дала читателям рекомендации, как правильно пить воду.

Совет первый: что лучше пить в жару

Лечебную минеральную воду в которой содержится больше 10 г. солей на литр употреблять можно исключительно с разрешения врача. Газированные напитки, особенно сладкие, пить нежелательно не только в жару, но и в любое время года. Они не только не утоляют жажду, а наоборот - вызывают ее.

Совет второй: сколько воды необходимо выпивать в сутки

Насчет суточной нормы воды для человека сегодня существует несколько мнений. Одни эксперты говорят что пить нужно только когда захочется, другие называют конкретные цифры – 30-35 мл на 1 кг веса, кто -то то измеряет в стаканах (от 8 до 15 шт в день).

Однако количество выпиваемой воды нужно менять в зависимости от внешних факторов и образа жизни человека. Если на улице жарко или вы находитесь высоко в горах, пить нужно больше примерно на 0.5-1 литр в сутки. Также добавляем воду после приема алкоголя, во время болезни, при приеме антибиотиков и во время занятий спортом.

Если же человек ест много водосодержащей пищи - зеленых овощей, сочных фруктов, соответственно и воды в чистом виде ему можно употреблять меньше.

Совет третий : как часто нужно пить воду в течение дня

Совет четвертый: нужно ли пить воду перед едой и во время еды

Совет пятый : какой температуры должна быть питьевая вода

Важно не только количество воды, которое вы выпиваете утром и в течение дня, но и ее температура. В идеале температура воды должна соответствовать температуре нашего тела, то есть 36- 37 градусов. Употребление именно такой воды улучшает обмен веществ, пищеварение, нормализует работу кишечника, выводит токсины из организма, оздоравливает кожу. Более того, теплая вода снижает уровень холестерина в крови, обладает сосудорасширяющим действием, расслабляет мышцы и улучшает ток крови по всему телу.

Совет шестой: что еще выпить, чтобы увлажнить организм?

Также можно приготовить овощные смузи, для вкуса добавляя в них немного фруктов или ягод с небольшим содержанием сахара (например, клубнику, голубику или малину). Однако их надо употреблять осторожно и следить за количеством выпитого и размером порции.

Совет седьмой: что нельзя пить в жару?

В жаркий период времени лучше полностью отказаться от черного чая, кофе и алкоголя. Эти продукты, напротив, выводят воду из организма и приводят к обезвоживанию. В крайнем случае можно выпить белое вино, разбавленное водой и льдом. Но учтите, что если вы употребляли алкоголь или чашечку кофе, то нужно добавить в рацион больше чистой воды.

В теплоее время года вопрос питьевого режима стоит более остро. Водный баланс нарушается и повышается риск обезвоживания. Давайте разберемся что пить и сколько.


В жаркое время появляется повышенная потребность в воде из-за нагрузок на систему терморегуляции. Чтобы не перегреваться организм интенсивно выделяет пот, который нормализует температуру. Через пот мы теряем воду и соли, которые нужно учитывать в рационе.

Недостаток воды связан с такими симптомами, как усталость, слабость, апатия, возможны головокружения, учащенное сердцебиение, рассеянность. При потере организмом воды свыше 10% развиваются патологические состояния сердечно-сосудистой системы, нервной системы и мускулатуры.

Сколько нужно воды?

Ориентироваться на собственные ощущения важно, но тут есть небольшая загвоздка - у многих людей нет привычки пить достаточно жидкости, а уж тем более предпочитать чистую воду различным напиткам. Постарайтесь выработать привычку пить небольшое количество чистой воды через каждые 30-45 минут.
Существуют формулы расчета потребности организма в воде. Количество зависит от возраста, массы тела, физической активности и наличия заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени, почек и мочевыводящих путей. В среднем взрослому человеку рекомендовано выпивать 1,5-2 л чистой питьевой воды. Во время интенсивного потоотделения (жара, посещение сауны, занятия спортом) это количество следует увеличивать.

Для расчета можно воспользоваться простыми формулами:
Мужчины: Вес тела х 35 = Хмл
Женщины: Вес тела х 31 = Хмл

Старайтесь пить столько воды, чтобы чувствовать себя комфортно. Вы не должны испытывать жажду, сухость во рту. Симптомы в виде усталости и разбитости, головной боли и головокружения и, самое главное, отсутствие мочеиспускания несколько часов могут свидетельствовать о недостатке воды.

Если теряются минералы, то нужно пить минеральную воду?

Это не совсем так. Минеральные воды богаты различными микроэлементами. Это полезные воды, которые используются для профилактики и в комплексном лечении различных патологических состояний. Однако, при бесконтрольном потреблении они тоже могут нанести вред. Пить минеральные воды желательно по назначению врача и в течении определенного времени.

С жарой и повышенным потоотделением чаще всего связывают потерю калия и магния - элементов-защитников сердечно-сосудистой системы. Вы можете проконсультироваться с врачом насчет использования минеральной воды, содержащей соли этих элементов. Возможно, доктор назначит прием калиево-магниевого комплекса в таблетках.

Чем кроме воды можно утолять жажду в жару?

Можно добавить в воду дольку лимона, от чего она приобретет приятный кисловатый вкус. Лимонная вода помогает восполнять недостаток калия, благотворно сказывается на работе пищеварительной системы и тонизирует организм. Людям с повышенной кислотностью, язвенной болезнью следует отказаться от такого напитка. Людям с гипоацидным гастритом (гастрит с пониженной кислотностью) использование лимонной воды полезно.

Горячие и холодные чаи со слабой ( зеленые, белые, желтые) и средней (красные, синие, фиолетовые, желтые) ферментацией. Более ферментированные чаи - черный чай и пуэр (исключение - светлый пуэр - шен пуэр) - хуже утоляют жажду. Чай - хороший напиток в жаркую пору, поскольку это не только источник влаги, но и кладезь микроэлементов.

Напиток из высушенных измельченных листьев падуба парагвайского также отлично утоляет жажду. По содержанию минералов сопоставим с чаем. Хорошо утоляет жажду и, благодаря высокому содержанию кофеина, обладает тонизирующим эффектом.

Выбирайте не очень жирные напитки без сахара. Хорошо подойдут кефир, айран, низкожирная ряженка, квас молочного гриба (это практически тот же кефир). Лучше кисломолочку разбавлять наполовину с водой.

  • Прохладные морсы и компоты без сахара.
  • Квасы, в т.ч. квас чайного гриба.

Что нежелательно пить в жару?

  • Есть напитки от которых жажда только усилиться - лимонады и газированные воды с сахаром, пакетированные нектары.
  • Ледяная вода, напитки с добавлением льда - могут привести к спазму сосудов и нарушению в терморегуляции. Однако спортсменам утренний слаш (частично замороженный сок) позволит быть более выносливым и не так перегреваться - этот трюк использовали на летней Олимпиаде в Пекине.
  • Кофе - выводит воду из организма.
  • Алкогольсодержащие напитки, в т.ч. пиво.

Помните, что чрезмерное потребление воды также опасно, как и ее недостаток. Не переусердствуйте и старайтесь соблюдать во всем норму.


Теп­ло­вой удар – это очень серьез­ное сос­то­яние, но с по­мощью прос­тых мер вы мо­жете лег­ко пре­дотв­ра­тить его.

Но­сите лёг­кую одеж­ду из на­тураль­ных ма­тери­алов (лён, хло­пок) и го­лов­ные убо­ры свет­лых от­тенков, это поз­во­лит из­бе­жать раз­ви­тие теп­ло­вого уда­ра.

При воз­можнос­ти, ус­та­нови­те в до­ме кли­мати­чес­кое обо­рудо­вание (кон­ди­ци­онер, сплит-сис­те­му).

Пей­те боль­ше жид­кости, осо­бен­но в теп­лое вре­мя го­да, это сни­зит риск раз­ви­тия теп­ло­вого уда­ра.

Преж­де чем упот­реблять ка­кие-ли­бо ле­карс­твен­ные средс­тва, обя­затель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом.

Ни­ког­да не ос­тавляй­те ма­шину на солн­це. Ес­ли всё же это слу­чилось, не си­дите в рас­ка­лен­ной ма­шине боль­ше 10 ми­нут.

Из­бе­гай­те тя­желой фи­зичес­кой наг­рузки в жар­кое вре­мя го­да. Во вре­мя вы­пол­не­ния ра­боты вре­мя от вре­мени де­лай­те пе­реры­вы на от­дых, пей­те боль­ше жид­кости.

Сле­дите за деть­ми и не раз­ре­шай­те им иг­рать в жар­кую по­году под отк­ры­тым солн­цем.

Иск­лю­чить ал­ко­голь­ные на­пит­ки и на­пит­ки с вы­соким со­дер­жа­ни­ем ко­фе­ина (чер­ный чай, ко­фе), т.к. эти на­пит­ки на­руша­ют тер­мо­регу­ляцию ор­га­низ­ма.

Лет­ний питьевой ре­жим - что и как пить в жа­ру

Пить во­ду и ох­лажда­ющие на­пит­ки нуж­но столь­ко, сколь­ко тре­бу­ет ор­га­низм.

Как пра­виль­но пить во­ду: до еды или пос­ле?

На­ибо­лее оп­ти­маль­но – за пол­ча­са до еды и че­рез час пос­ле. Тог­да пос­ту­па­ющая жид­кость не бу­дет ме­шать нор­маль­но­му пи­щева­рению.

Ко­неч­но, лет­няя жа­ра про­воци­ру­ет же­лание пить во­ду и на­пит­ки как мож­но бо­лее хо­лод­ны­ми. Но очень не­жела­тель­но пить хо­лод­ную во­ду по нес­коль­ким при­чинам.

Так как питьевой ре­жим нап­ря­мую при­вязан к пра­виль­но­му пи­танию, во­да тем­пе­рату­рой ни­же 20 гра­дусов не под­хо­дит, так как:

- уси­лива­ет ин­токси­кацию ор­га­низ­ма, пос­коль­ку не ус­певшая пос­ту­пить в кровь хо­лод­ная во­да зас­та­ивает­ся в ки­шеч­ни­ке, пос­те­пен­но наг­ре­ва­ясь. За это вре­мя она раз­мягча­ет и раст­во­ря­ет шла­ки – а по­том вред­ные ток­си­ны вса­сыва­ют­ся с этой наг­ре­той внут­ри ор­га­низ­ма во­дой.

Ка­кие же на­пит­ки под­хо­дят для ле­та?

Мож­но пить сто­ловую ми­нераль­ную во­ду. Пить во­доп­ро­вод­ную во­ду мож­но, толь­ко ес­ли вы уве­рены в её ка­чест­ве, про­пущен­ную че­рез сов­ре­мен­ные филь­тры, га­ран­ти­ру­ющие очи­щение от заг­рязне­ния, от из­лишней ми­нера­лиза­ции.

Пить ком­по­ты в лет­нюю жа­ру то­же по­лез­но – толь­ко на­до, что­бы они бы­ли не слад­кие и ох­лажден­ные. Кста­ти, их мож­но да­вать и де­тям.

А вот чёр­ный чай в го­рячем ви­де жаж­ду не уто­ля­ет.

Для улуч­ше­ния ра­боты же­лудоч­но-ки­шеч­но­го трак­та по­лез­ны на ночь кис­ло­молоч­ные про­дук­ты. Они за­од­но и ох­лажда­ют, и по­мога­ют поч­кам.

Лет­няя жа­ра час­то про­воци­ру­ет раз­личные проб­ле­мы, свя­зан­ные с ор­га­нами пи­щева­рения. В жа­ру осо­бого вни­мания к се­бе тре­бу­ет ваш ра­ци­он пи­тания.

Ог­ра­ничь­те упот­ребле­ние чер­но­го чая и ко­фе. Слад­кие со­ки и га­зиро­ван­ные на­пит­ки пло­хо уто­ля­ют жаж­ду. От­дай­те пред­почте­ние ми­нераль­ной во­де, зе­лено­му чаю. На­питок из ду­шицы, мят­ный чай – прек­расное средс­тво для уто­ления жаж­ды и ис­точник ви­тами­нов. Мя­той в жа­ру мож­но и прип­ра­вить гар­нир. Фрук­ты есть луч­ше все­го по ут­рам. Съеден­ные же пос­ле еды или на ночь фрук­ты про­воци­ру­ют в же­луд­ке про­цес­сы бро­жения, что аб­со­лют­но не­жела­тель­но. Апель­си­ны, ви­ног­рад, сли­вы, аб­ри­косы, гру­ши, пер­си­ки, ды­ни и лю­бые дру­гие фрук­ты, лег­ко ус­ва­иваемые на­шим ор­га­низ­мом, яв­ля­ют­ся прек­расны­ми сос­тавля­ющи­ми лет­не­го сто­ла, по­пол­няя ор­га­низм не­об­хо­димы­ми ви­тами­нами. Осо­бен­но сто­ит от­дать долж­ное кис­лым яго­дам, нап­ри­мер, кры­жов­ни­ку и смо­роди­не.

Све­жие ово­щи в лю­бом ви­де, вклю­чая са­латы, не­заме­нимы в это вре­мя. Они поч­ти не под­держи­ва­ют про­цес­сы бро­жения. Огур­цы, ка­бач­ки, тур­непс, брюк­ва и ре­дис вмес­те с фрук­та­ми спо­соб­ны прак­ти­чес­ки пол­ностью удов­летво­рить на­шу пот­ребность в еде во вре­мя жа­ры. И нель­зя за­бывать о зе­лени. Лю­бые зе­леные са­латы, сель­де­рей, пет­рушка и ук­роп не толь­ко сде­ла­ют пи­щу вкус­нее, но и пос­лу­жат ис­точни­ком мик­ро­эле­мен­тов и со­лей, вы­води­мых из ор­га­низ­ма с по­том.

Ос­то­рож­но под­хо­дить не­об­хо­димо к мо­лоч­ным про­дук­там, вы­сокие тем­пе­рату­ры про­воци­ру­ют раз­ви­тие мик­ро­ор­га­низ­мов. Луч­ше все­го выб­рать в это вре­мя кис­ло­молоч­ные про­дук­ты. Нап­ри­мер, ке­фир без са­хара уто­лит жаж­ду, на­сытит и ком­пенси­ру­ет не­дос­та­ток в ря­де мик­ро­эле­мен­тов. Но кис­ло­молоч­ные про­дук­ты хра­нят при тем­пе­рату­ре, не пре­выша­ющей от­метку +4С. Ком­натное хра­нение неп­ри­ем­ле­мо ка­тего­ричес­ки.

Жар­кое вре­мя – хо­роший пе­ри­од для из­бавле­ния от нес­коль­ких ки­лог­раммов лиш­не­го ве­са. Ле­том это по­луча­ет­ся лег­че, чем в хо­лод­ное вре­мя. Фрук­ты и ово­щи сни­жа­ют ка­лорий­ность ме­ню. А уве­личе­ние дви­гатель­ной ак­тивнос­ти ус­ко­ря­ет все про­ис­хо­дящие в на­шем ор­га­низ­ме об­менные про­цес­сы.

За­быва­ем про жир­ное мя­со, тор­ты, бли­ны и оливье, на­лега­ем на ово­щи, фрук­ты и мо­лоч­ные про­дук­ты. Од­на­ко это вов­се не зна­чит, что нуж­но пол­ностью от­ка­зать­ся от жи­ров.

Спе­ци­алис­ты по пи­танию пред­пи­сыва­ют сле­ду­ющий су­точ­ный ра­ци­он в жа­ру:

- 28% жи­ров (из них 2/3 при­ходит­ся на рас­ти­тель­ные жи­ры);
- 55% бел­ков (рас­ти­тель­ные и жи­вот­ные бел­ки в со­от­но­шении 50 х 50);
- 17% уг­ле­водов.

Жар­кая по­года – нас­то­ящее ис­пы­тание для ор­га­низ­ма. Мы стра­да­ем от­сутс­тви­ем ап­пе­тита, а по­ев – чувс­тву­ем тя­жесть в жи­воте. Что­бы по­мочь ор­га­низ­му нор­маль­но функ­ци­они­ровать в ус­ло­ви­ях экс­тре­маль­ной жа­ры, ди­ето­логи ре­комен­ду­ют сме­щен­ный ре­жим пи­тания, ког­да ос­новные при­емы пи­щи пе­рено­сят­ся на прох­ладное вре­мя су­ток.

Завт­ра­кать луч­ше как мож­но рань­ше – в 6-7.00 ут­ра. Обед – до нас­тупле­ния по­луден­ной жа­ры – в 11-11.30. Ужин – в 18.00. Для тех, кто не мо­жет ус­нуть на пус­той же­лудок, пре­дус­мотрен не­боль­шой пе­рекус в 20-21.00.

При этом ка­лорий­ность су­точ­но­го ра­ци­она долж­на расп­ре­делять­ся сле­ду­ющим об­ра­зом:

- завт­рак - 35%;
- обед - 25%;
- ужин - 25%;
- позд­ний пе­рекус – 15%.

Ес­ли в хо­лод­ное вре­мя го­да завт­рак тра­дици­он­но ас­со­ци­ирует­ся с уг­ле­вода­ми, ко­торые да­ют быст­рую энер­гию, то в жа­ру уг­ле­водис­тую пи­щу луч­ше упот­реблять в обед.

Овощ­ные и фрук­то­вые са­латы, греч­ка и рис, кар­то­фель и пост­ные су­пы – эти блю­да мож­но есть в се­реди­не дня, не опа­са­ясь тя­жес­ти в же­луд­ке. Та­кие уг­ле­воды лег­ко ус­ва­ивают­ся, об­ра­зую ми­нималь­ное ко­личест­во про­дук­тов окис­ле­ния (ес­ли срав­ни­вать с жи­рами и бел­ка­ми), а сле­дова­тель­но, не пот­ре­бу­ет­ся боль­ших зат­рат жид­кости (осо­бо цен­ной в жа­ру) для их вы­веде­ния из ор­га­низ­ма. Мяс­ные и рыб­ные блю­да ре­комен­ду­ет­ся пе­ренес­ти на ужин и/или завт­рак. В ус­ло­ви­ях прох­ла­ды ор­га­низ­му бу­дет лег­че их пе­рева­рить. Уто­лить го­лод пе­ред сном по­могут кис­ло­молоч­ные про­дук­ты с низ­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ра.

Вмес­те с по­том наш ор­га­низм те­ря­ет дра­гоцен­ные ви­тами­ны и мик­ро­эле­мен­ты (осо­бен­но это ка­са­ет­ся во­дораст­во­римых ви­тами­нов С, B1, В2, B6 и РР). В ре­зуль­та­те мы ис­пы­тыва­ем вя­лость, ос­лабля­ет­ся им­му­нитет, мо­жет раз­вить­ся ви­тамин­ная не­дос­та­точ­ность.

Что­бы это­го не про­изош­ло, едим в не­ог­ра­ничен­ных ко­личест­вах све­жие се­зон­ные фрук­ты, ово­щи и яго­ды (луч­ше все­го род­ные, а не за­морс­кие), пьем све­жевы­жатые со­ки, нес­ладкие мор­сы, ли­мона­ды и ком­по­ты, тра­вяные чаи и квас.

И не за­быва­ем при­сали­вать пи­щу чуть боль­ше, чем обыч­но.

Кста­ти: в жа­ру мы ча­ще обыч­но­го под­верже­ны раз­личным ки­шеч­ным ин­фекци­ям, по­это­му не­об­хо­димо очень тща­тель­но мыть фрук­ты, ово­щи и зе­лень. Ско­ропор­тя­щи­еся про­дук­ты хра­нить в хо­лодиль­ни­ке.

Какие напитки лучше употреблять в жару? Что такое питьевой режим? В чём смысл дробного питья? Какие травяные чаи лучше употреблять в жаркий день? Можно ли пить квас в жару?

Сохранение здоровья в летнюю жару: правильно утоляем жажду в летний день

Организм человека испарят в жару порядка двух литров влаги в день, а при физической активности — все 4 литра. Подобные потери важно вовремя восполнить. Если этого не сделать, то в ситуации, когда потери составят 2-4% от всей массы тела, у человека снизится работоспособность, вследствие загустения крови.

  • спровоцировать отёчность,
  • слабость,
  • одышку,
  • учащённое сердцебиение.

Чрезмерную жажду в жаркую погоду легко объяснить; всё дело в том, что в процессе испарения пота организм отдаёт тепло, в результате чего происходит большая потеря воды.

Если вы ведёте активный образ жизни, часто устраиваете велопрогулки, ходите в походы, занимаетесь бегом или ходьбой, вам следует особенно тщательно соблюдать водный режим при любых физических нагрузках. Во время двигательной активности, при выполнении упражнений и на небольших остановках (привалах) полощите рот и употребляйте незначительные порции воды небольшими глотками, стремясь как можно дольше удержать её во рту; так в вашей ситуации подавляют в ротовой полости сухость, которая провоцирует возникновение чувства жажды.

В летние жаркие дни врачи рекомендуют употреблять в достаточном количестве овощи и фрукты. Вода, которая в них содержится медленно всасывается, вследствие чего потовые железы лучше работают. Также с этими продуктами в организм поступает в достаточном количестве микроэлементы, витамины.

Если вам предстоит провести длительное время на солнце и при этом выполнять тяжёлую физическую работу, вас следует позаботиться не только об утолении жажды, но и о компенсации потерь минеральных солей. При избыточном потоотделении (когда в сутки потери воды вместе с потом превышают 5 литров) рекомендовано дополнительно принимать соль, но не в чистом виде: пейте слегка подсоленную воду (в 1 литре воды разбавьте 1 г соли).

В зной вам придадут сил, помогут освежиться и повысить работоспособность травяные чаи.

  • Рецепт 1. Возьмите измельчённые плоды шиповника (10 г), измельченные листья чёрной смородины (10 г), ягоды рябины (10 г).
  • Рецепт 2. Вам понадобятся: ягоды боярышника (2 ст. ложки), листья зверобоя (2 ст. ложки) и листья тысячелистника (2 ст. ложки) в измельчённом виде.
  • Рецепт 3. Возьмите листья мяты (5-6 шт), листья чёрной смородины (4-5 шт).
  • Рецепт 4. Для приготовления настоя вам потребуется цветки укропа (1 ст. ложка), их следует залить кипятком (150 мл) и настаивать в течение часа. Полученный напиток употреблять небольшими порциями на протяжении всего дня.
  • Рецепт 5. Залейте цветки липы (1 ст. ложка) горячей водой (200 мл), и поставьте настой на плиту (кипятите не более 10 минут).
  • Рецепт 6. Измельчите листья чабреца (5-10 г), добавьте к ним цветки ромашки (5-10 г), листья душицы (5 г).

Подобные чаи эффективны, если их пить между основными приёмами пищи, не смешивая с остальными напитками. Они оказывают максимальное воздействие на организм. К целебному травяному напитку можно добавить дольку лимона или несколько капель сока лимона, а вот сахар будет лишним, его можно заменить жидким мёдом.

Чаи на травах предпочтительнее пить в утренние часы, перед выходом из дома или днём, во время обеденного перерыва. Некоторые отвары (например, ромашковый или мятный) неплохо выпить перед сном; эти травы помогут успокоить нервную систему и подарят глубокий сон.Помимо чая и травяных отваров победить жажду можно другими напитками.

На заметку! Употребление холодных напитков, непосредственно из холодильника, в жару может привести к заболеваниям горла. Старайтесь больше пить с утра, нежели вечером, перед сном, дабы не нагружать свои почки.

Кофе оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, он расширяет сосуды и усиливает потоотделение; избыток бодрящего напитка способен вызвать обезвоживание в организме. Про крепкие алкогольные напитки говорить излишне; выпив даже небольшое количество вы подвергаете опасности своё сердце, сосуды, усиливаете нагрузку на мозговое кровообращение. Можно позволить себе разве что бокал вина, разбавленного водой, с добавлением кубика льда.

Читайте также: