Как правильно организовать питьевой режим в жаркий летний день кратко
Обновлено: 05.07.2024
В Центральный регион России вновь вернулась жара и столбик термометра стабильно показывает +27 +30. В такую погоду под воздействием внешней высокой температуры тело человека начинает терять жидкости больше, чем обычно. Если запас воды в организме не пополнять вовремя,то появляются неприятные симптомы — общий дискомфорт, потеря координации и выносливости, слабость, плохая концентрация, раздражительность, головокружение, тошнота, проблемы с пищеварением и так далее.
Фото: Сергей Иванов
Вода — это вообще основа жизни человека. Из нее наше тело состоит почти на 70%, а мозг — на все 80%. Поняв важность воды и выработав привычку пить достаточное количество воды не только в жару, но и всегда, можно качественно улучшить жизнь и здоровье. В этом уверена эксперт в области нутрициологии Екатерина Цветова, которая дала читателям рекомендации, как правильно пить воду.
Совет первый: что лучше пить в жару
Лечебную минеральную воду в которой содержится больше 10 г. солей на литр употреблять можно исключительно с разрешения врача. Газированные напитки, особенно сладкие, пить нежелательно не только в жару, но и в любое время года. Они не только не утоляют жажду, а наоборот - вызывают ее.
Совет второй: сколько воды необходимо выпивать в сутки
Насчет суточной нормы воды для человека сегодня существует несколько мнений. Одни эксперты говорят что пить нужно только когда захочется, другие называют конкретные цифры – 30-35 мл на 1 кг веса, кто -то то измеряет в стаканах (от 8 до 15 шт в день).
Однако количество выпиваемой воды нужно менять в зависимости от внешних факторов и образа жизни человека. Если на улице жарко или вы находитесь высоко в горах, пить нужно больше примерно на 0.5-1 литр в сутки. Также добавляем воду после приема алкоголя, во время болезни, при приеме антибиотиков и во время занятий спортом.
Если же человек ест много водосодержащей пищи - зеленых овощей, сочных фруктов, соответственно и воды в чистом виде ему можно употреблять меньше.
Совет третий : как часто нужно пить воду в течение дня
Совет четвертый: нужно ли пить воду перед едой и во время еды
Совет пятый : какой температуры должна быть питьевая вода
Важно не только количество воды, которое вы выпиваете утром и в течение дня, но и ее температура. В идеале температура воды должна соответствовать температуре нашего тела, то есть 36- 37 градусов. Употребление именно такой воды улучшает обмен веществ, пищеварение, нормализует работу кишечника, выводит токсины из организма, оздоравливает кожу. Более того, теплая вода снижает уровень холестерина в крови, обладает сосудорасширяющим действием, расслабляет мышцы и улучшает ток крови по всему телу.
Совет шестой: что еще выпить, чтобы увлажнить организм?
Также можно приготовить овощные смузи, для вкуса добавляя в них немного фруктов или ягод с небольшим содержанием сахара (например, клубнику, голубику или малину). Однако их надо употреблять осторожно и следить за количеством выпитого и размером порции.
Совет седьмой: что нельзя пить в жару?
В жаркий период времени лучше полностью отказаться от черного чая, кофе и алкоголя. Эти продукты, напротив, выводят воду из организма и приводят к обезвоживанию. В крайнем случае можно выпить белое вино, разбавленное водой и льдом. Но учтите, что если вы употребляли алкоголь или чашечку кофе, то нужно добавить в рацион больше чистой воды.
В теплоее время года вопрос питьевого режима стоит более остро. Водный баланс нарушается и повышается риск обезвоживания. Давайте разберемся что пить и сколько.
В жаркое время появляется повышенная потребность в воде из-за нагрузок на систему терморегуляции. Чтобы не перегреваться организм интенсивно выделяет пот, который нормализует температуру. Через пот мы теряем воду и соли, которые нужно учитывать в рационе.
Недостаток воды связан с такими симптомами, как усталость, слабость, апатия, возможны головокружения, учащенное сердцебиение, рассеянность. При потере организмом воды свыше 10% развиваются патологические состояния сердечно-сосудистой системы, нервной системы и мускулатуры.
Сколько нужно воды?
Ориентироваться на собственные ощущения важно, но тут есть небольшая загвоздка - у многих людей нет привычки пить достаточно жидкости, а уж тем более предпочитать чистую воду различным напиткам. Постарайтесь выработать привычку пить небольшое количество чистой воды через каждые 30-45 минут.
Существуют формулы расчета потребности организма в воде. Количество зависит от возраста, массы тела, физической активности и наличия заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени, почек и мочевыводящих путей. В среднем взрослому человеку рекомендовано выпивать 1,5-2 л чистой питьевой воды. Во время интенсивного потоотделения (жара, посещение сауны, занятия спортом) это количество следует увеличивать.
Для расчета можно воспользоваться простыми формулами:
Мужчины: Вес тела х 35 = Хмл
Женщины: Вес тела х 31 = Хмл
Старайтесь пить столько воды, чтобы чувствовать себя комфортно. Вы не должны испытывать жажду, сухость во рту. Симптомы в виде усталости и разбитости, головной боли и головокружения и, самое главное, отсутствие мочеиспускания несколько часов могут свидетельствовать о недостатке воды.
Если теряются минералы, то нужно пить минеральную воду?
Это не совсем так. Минеральные воды богаты различными микроэлементами. Это полезные воды, которые используются для профилактики и в комплексном лечении различных патологических состояний. Однако, при бесконтрольном потреблении они тоже могут нанести вред. Пить минеральные воды желательно по назначению врача и в течении определенного времени.
С жарой и повышенным потоотделением чаще всего связывают потерю калия и магния - элементов-защитников сердечно-сосудистой системы. Вы можете проконсультироваться с врачом насчет использования минеральной воды, содержащей соли этих элементов. Возможно, доктор назначит прием калиево-магниевого комплекса в таблетках.
Чем кроме воды можно утолять жажду в жару?
Можно добавить в воду дольку лимона, от чего она приобретет приятный кисловатый вкус. Лимонная вода помогает восполнять недостаток калия, благотворно сказывается на работе пищеварительной системы и тонизирует организм. Людям с повышенной кислотностью, язвенной болезнью следует отказаться от такого напитка. Людям с гипоацидным гастритом (гастрит с пониженной кислотностью) использование лимонной воды полезно.
Горячие и холодные чаи со слабой ( зеленые, белые, желтые) и средней (красные, синие, фиолетовые, желтые) ферментацией. Более ферментированные чаи - черный чай и пуэр (исключение - светлый пуэр - шен пуэр) - хуже утоляют жажду. Чай - хороший напиток в жаркую пору, поскольку это не только источник влаги, но и кладезь микроэлементов.
Напиток из высушенных измельченных листьев падуба парагвайского также отлично утоляет жажду. По содержанию минералов сопоставим с чаем. Хорошо утоляет жажду и, благодаря высокому содержанию кофеина, обладает тонизирующим эффектом.
Выбирайте не очень жирные напитки без сахара. Хорошо подойдут кефир, айран, низкожирная ряженка, квас молочного гриба (это практически тот же кефир). Лучше кисломолочку разбавлять наполовину с водой.
- Прохладные морсы и компоты без сахара.
- Квасы, в т.ч. квас чайного гриба.
Что нежелательно пить в жару?
- Есть напитки от которых жажда только усилиться - лимонады и газированные воды с сахаром, пакетированные нектары.
- Ледяная вода, напитки с добавлением льда - могут привести к спазму сосудов и нарушению в терморегуляции. Однако спортсменам утренний слаш (частично замороженный сок) позволит быть более выносливым и не так перегреваться - этот трюк использовали на летней Олимпиаде в Пекине.
- Кофе - выводит воду из организма.
- Алкогольсодержащие напитки, в т.ч. пиво.
Помните, что чрезмерное потребление воды также опасно, как и ее недостаток. Не переусердствуйте и старайтесь соблюдать во всем норму.
Тепловой удар – это очень серьезное состояние, но с помощью простых мер вы можете легко предотвратить его.
Носите лёгкую одежду из натуральных материалов (лён, хлопок) и головные уборы светлых оттенков, это позволит избежать развитие теплового удара.
При возможности, установите в доме климатическое оборудование (кондиционер, сплит-систему).
Пейте больше жидкости, особенно в теплое время года, это снизит риск развития теплового удара.
Прежде чем употреблять какие-либо лекарственные средства, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Никогда не оставляйте машину на солнце. Если всё же это случилось, не сидите в раскаленной машине больше 10 минут.
Избегайте тяжелой физической нагрузки в жаркое время года. Во время выполнения работы время от времени делайте перерывы на отдых, пейте больше жидкости.
Следите за детьми и не разрешайте им играть в жаркую погоду под открытым солнцем.
Исключить алкогольные напитки и напитки с высоким содержанием кофеина (черный чай, кофе), т.к. эти напитки нарушают терморегуляцию организма.
Летний питьевой режим - что и как пить в жару
Пить воду и охлаждающие напитки нужно столько, сколько требует организм.
Как правильно пить воду: до еды или после?
Наиболее оптимально – за полчаса до еды и через час после. Тогда поступающая жидкость не будет мешать нормальному пищеварению.
Конечно, летняя жара провоцирует желание пить воду и напитки как можно более холодными. Но очень нежелательно пить холодную воду по нескольким причинам.
Так как питьевой режим напрямую привязан к правильному питанию, вода температурой ниже 20 градусов не подходит, так как:
- усиливает интоксикацию организма, поскольку не успевшая поступить в кровь холодная вода застаивается в кишечнике, постепенно нагреваясь. За это время она размягчает и растворяет шлаки – а потом вредные токсины всасываются с этой нагретой внутри организма водой.
Какие же напитки подходят для лета?
Можно пить столовую минеральную воду. Пить водопроводную воду можно, только если вы уверены в её качестве, пропущенную через современные фильтры, гарантирующие очищение от загрязнения, от излишней минерализации.
Пить компоты в летнюю жару тоже полезно – только надо, чтобы они были не сладкие и охлажденные. Кстати, их можно давать и детям.
А вот чёрный чай в горячем виде жажду не утоляет.
Для улучшения работы желудочно-кишечного тракта полезны на ночь кисломолочные продукты. Они заодно и охлаждают, и помогают почкам.
Летняя жара часто провоцирует различные проблемы, связанные с органами пищеварения. В жару особого внимания к себе требует ваш рацион питания.
Ограничьте употребление черного чая и кофе. Сладкие соки и газированные напитки плохо утоляют жажду. Отдайте предпочтение минеральной воде, зеленому чаю. Напиток из душицы, мятный чай – прекрасное средство для утоления жажды и источник витаминов. Мятой в жару можно и приправить гарнир. Фрукты есть лучше всего по утрам. Съеденные же после еды или на ночь фрукты провоцируют в желудке процессы брожения, что абсолютно нежелательно. Апельсины, виноград, сливы, абрикосы, груши, персики, дыни и любые другие фрукты, легко усваиваемые нашим организмом, являются прекрасными составляющими летнего стола, пополняя организм необходимыми витаминами. Особенно стоит отдать должное кислым ягодам, например, крыжовнику и смородине.
Свежие овощи в любом виде, включая салаты, незаменимы в это время. Они почти не поддерживают процессы брожения. Огурцы, кабачки, турнепс, брюква и редис вместе с фруктами способны практически полностью удовлетворить нашу потребность в еде во время жары. И нельзя забывать о зелени. Любые зеленые салаты, сельдерей, петрушка и укроп не только сделают пищу вкуснее, но и послужат источником микроэлементов и солей, выводимых из организма с потом.
Осторожно подходить необходимо к молочным продуктам, высокие температуры провоцируют развитие микроорганизмов. Лучше всего выбрать в это время кисломолочные продукты. Например, кефир без сахара утолит жажду, насытит и компенсирует недостаток в ряде микроэлементов. Но кисломолочные продукты хранят при температуре, не превышающей отметку +4С. Комнатное хранение неприемлемо категорически.
Жаркое время – хороший период для избавления от нескольких килограммов лишнего веса. Летом это получается легче, чем в холодное время. Фрукты и овощи снижают калорийность меню. А увеличение двигательной активности ускоряет все происходящие в нашем организме обменные процессы.
Забываем про жирное мясо, торты, блины и оливье, налегаем на овощи, фрукты и молочные продукты. Однако это вовсе не значит, что нужно полностью отказаться от жиров.
Специалисты по питанию предписывают следующий суточный рацион в жару:
- 28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры);
- 55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50);
- 17% углеводов.
Жаркая погода – настоящее испытание для организма. Мы страдаем отсутствием аппетита, а поев – чувствуем тяжесть в животе. Чтобы помочь организму нормально функционировать в условиях экстремальной жары, диетологи рекомендуют смещенный режим питания, когда основные приемы пищи переносятся на прохладное время суток.
Завтракать лучше как можно раньше – в 6-7.00 утра. Обед – до наступления полуденной жары – в 11-11.30. Ужин – в 18.00. Для тех, кто не может уснуть на пустой желудок, предусмотрен небольшой перекус в 20-21.00.
При этом калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом:
- завтрак - 35%;
- обед - 25%;
- ужин - 25%;
- поздний перекус – 15%.
Если в холодное время года завтрак традиционно ассоциируется с углеводами, которые дают быструю энергию, то в жару углеводистую пищу лучше употреблять в обед.
Овощные и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы – эти блюда можно есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке. Такие углеводы легко усваиваются, образую минимальное количество продуктов окисления (если сравнивать с жирами и белками), а следовательно, не потребуется больших затрат жидкости (особо ценной в жару) для их выведения из организма. Мясные и рыбные блюда рекомендуется перенести на ужин и/или завтрак. В условиях прохлады организму будет легче их переварить. Утолить голод перед сном помогут кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Вместе с потом наш организм теряет драгоценные витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность.
Чтобы этого не произошло, едим в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды (лучше всего родные, а не заморские), пьем свежевыжатые соки, несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас.
И не забываем присаливать пищу чуть больше, чем обычно.
Кстати: в жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям, поэтому необходимо очень тщательно мыть фрукты, овощи и зелень. Скоропортящиеся продукты хранить в холодильнике.
Какие напитки лучше употреблять в жару? Что такое питьевой режим? В чём смысл дробного питья? Какие травяные чаи лучше употреблять в жаркий день? Можно ли пить квас в жару?
Организм человека испарят в жару порядка двух литров влаги в день, а при физической активности — все 4 литра. Подобные потери важно вовремя восполнить. Если этого не сделать, то в ситуации, когда потери составят 2-4% от всей массы тела, у человека снизится работоспособность, вследствие загустения крови.
- спровоцировать отёчность,
- слабость,
- одышку,
- учащённое сердцебиение.
Чрезмерную жажду в жаркую погоду легко объяснить; всё дело в том, что в процессе испарения пота организм отдаёт тепло, в результате чего происходит большая потеря воды.
Если вы ведёте активный образ жизни, часто устраиваете велопрогулки, ходите в походы, занимаетесь бегом или ходьбой, вам следует особенно тщательно соблюдать водный режим при любых физических нагрузках. Во время двигательной активности, при выполнении упражнений и на небольших остановках (привалах) полощите рот и употребляйте незначительные порции воды небольшими глотками, стремясь как можно дольше удержать её во рту; так в вашей ситуации подавляют в ротовой полости сухость, которая провоцирует возникновение чувства жажды.
В летние жаркие дни врачи рекомендуют употреблять в достаточном количестве овощи и фрукты. Вода, которая в них содержится медленно всасывается, вследствие чего потовые железы лучше работают. Также с этими продуктами в организм поступает в достаточном количестве микроэлементы, витамины.
Если вам предстоит провести длительное время на солнце и при этом выполнять тяжёлую физическую работу, вас следует позаботиться не только об утолении жажды, но и о компенсации потерь минеральных солей. При избыточном потоотделении (когда в сутки потери воды вместе с потом превышают 5 литров) рекомендовано дополнительно принимать соль, но не в чистом виде: пейте слегка подсоленную воду (в 1 литре воды разбавьте 1 г соли).
В зной вам придадут сил, помогут освежиться и повысить работоспособность травяные чаи.
- Рецепт 1. Возьмите измельчённые плоды шиповника (10 г), измельченные листья чёрной смородины (10 г), ягоды рябины (10 г).
- Рецепт 2. Вам понадобятся: ягоды боярышника (2 ст. ложки), листья зверобоя (2 ст. ложки) и листья тысячелистника (2 ст. ложки) в измельчённом виде.
- Рецепт 3. Возьмите листья мяты (5-6 шт), листья чёрной смородины (4-5 шт).
- Рецепт 4. Для приготовления настоя вам потребуется цветки укропа (1 ст. ложка), их следует залить кипятком (150 мл) и настаивать в течение часа. Полученный напиток употреблять небольшими порциями на протяжении всего дня.
- Рецепт 5. Залейте цветки липы (1 ст. ложка) горячей водой (200 мл), и поставьте настой на плиту (кипятите не более 10 минут).
- Рецепт 6. Измельчите листья чабреца (5-10 г), добавьте к ним цветки ромашки (5-10 г), листья душицы (5 г).
Подобные чаи эффективны, если их пить между основными приёмами пищи, не смешивая с остальными напитками. Они оказывают максимальное воздействие на организм. К целебному травяному напитку можно добавить дольку лимона или несколько капель сока лимона, а вот сахар будет лишним, его можно заменить жидким мёдом.
Чаи на травах предпочтительнее пить в утренние часы, перед выходом из дома или днём, во время обеденного перерыва. Некоторые отвары (например, ромашковый или мятный) неплохо выпить перед сном; эти травы помогут успокоить нервную систему и подарят глубокий сон.Помимо чая и травяных отваров победить жажду можно другими напитками.
На заметку! Употребление холодных напитков, непосредственно из холодильника, в жару может привести к заболеваниям горла. Старайтесь больше пить с утра, нежели вечером, перед сном, дабы не нагружать свои почки.
Кофе оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, он расширяет сосуды и усиливает потоотделение; избыток бодрящего напитка способен вызвать обезвоживание в организме. Про крепкие алкогольные напитки говорить излишне; выпив даже небольшое количество вы подвергаете опасности своё сердце, сосуды, усиливаете нагрузку на мозговое кровообращение. Можно позволить себе разве что бокал вина, разбавленного водой, с добавлением кубика льда.
Читайте также: