Как перестать бояться экзаменов в школе

Обновлено: 04.07.2024

С каждым днём экзамены становятся все ближе, а значит волнение и тревога лишь нарастают. Времени на подготовку остаётся совсем мало, в то время как часть выпускников и вовсе ещё ни разу не открывали демоверсию и кодификатор. Что делать в такой ситуации? Начинать подготовку уже сегодня — это и так ясно. А вот как справляться с переживаниями, которых уже накопились вагон и маленькая тележка, пока не очень понятно. Но ничего, мы сейчас во всем разберёмся.

Какие страхи преследуют выпускников?

За такое короткое время невозможно подготовиться

Это страх (или даже предрассудок), от которого нужно избавляться в первую очередь. Все мы слышали сотни историй выпускников, которые не готовились к экзамену или вспомнили о подготовке всего за пару недель — но это не помешало им получить высокий балл и поступить в университет мечты. Подобные истории вовсе не говорят о том, что готовиться к ОГЭ и ЕГЭ не нужно. Они лишь показывают, что долгая и усердная подготовка не всегда становится гарантией успешной сдачи экзамена.

При первом взгляде на кодификатор и демоверсию экзамена объём предстоящей работы и правда пугает. Нужно перетерпеть эти несколько минут тревоги и включить логику: посмотреть на задачу объективно, выделить свои слабые и сильные места, оценить собственные силы и постепенно приступать к выполнению.

Я перенервничаю на экзамене и ничего не вспомню

Не спорим, и такое случается, но подобных историй — одна на тысячу. Да, скорее всего, в первые минуты вас охватит паника и вы будете сильно нервничать, но потом рассудок вернётся и вы сможете спокойно приступить к решению заданий.

Хм, для появления такого страха должен быть веский повод. Задумайтесь, кто вам такое сказал? Может быть, преподаватель в школе не сдержался или когда-то ваши переживания попали маме под горячую руку? Так или иначе, страх не сдать экзамен, как правило, необоснован. Поищите источник и, когда поймёте, что объективной причины так думать у вас нет, расслабьтесь. Каждый выпускник способен сдать экзамен — вопрос лишь в желании и ваших целях.

Я не получу тот балл, на который рассчитываю

Для поступления в топовый вуз, как правило, нужно набрать высокие баллы за экзамены. Часто выпускники переживают из-за этого, боясь плохо сдать экзамен и не поступить туда, куда так хотели. Однако этот страх развеивается так же быстро, как и стереотип о том, что лишь в топовом университете можно получить хорошее образование, — это далеко не всегда правда.

Как бороться со страхами?

Действовать

Планировать

Репетировать

Боитесь экзамена? Значит идите на него прямо сейчас. Запишитесь на пробник или устройте репетицию экзамена прямо у себя дома. Можно распечатать бланки, поставить таймер, убрать подальше телефон и конспекты — в общем, создать обстановку, напоминающую экзаменационное пространство. Так вы морально подготовитесь к тому, что ждёт вас на экзамене, а заодно и проверите свои силы.

Принимать

Возможно, сначала этот совет заставит вас нервничать лишь сильнее, но он поможет. Представьте худшее, что может случиться. Нет, правда, ну вот не сдали вы экзамен — и что? Представьте, как говорите об этом родителям, как плачете у себя в комнате, как выслушиваете жалобы учителей и отказываетесь от мечты учиться в лучшем вузе страны. И успокойтесь. Ну вот, вы не сдали экзамен, но мир остался прежним. Вы — это все ещё вы, а наша планета все ещё вращается вокруг Солнца. Ваши родные и друзья с вами. Все хорошо.

Кайфовать

Настраивайтесь на лучшее и помните, что большая часть проблем существует лишь в наших головах. Попробуйте найти увлекательный способ подготовки, не забывайте отдыхать и веселиться, сделайте вид, что этот экзамен ничего не решает. Вы просто решили проверить свои силы и, как только увидите подтверждение собственной гениальности, пойдёте гордо подавать документы в МГУ. Все будет хорошо, даже не сомневайтесь в этом.

Страшно сдавать экзамен?

Когда-то тебя пугали монстры под кроватью.

Сейчас бросает в дрожь от ЕГЭ и ОГЭ.

Когда экзамены пройдут, появятся новые страхи.

Они всегда будут с нами.

Все твои самые тайные страхи собрались здесь. Пришло время взглянуть им в лицо и попрощаться с ними.

Людмила Петрановская педагог-психолог, создатель Института развития семейного устройства, автор книг для родителей и детей, проводит лекции и вебинары

Экзаменов страшится любой, будь он семи пядей во лбу, ведь на экзамене самый глупый может спросить больше, чем самый умный может ответить.
Чарлз Калеб Колтон

Что делать, если знаний для сдачи ЕГЭ, ОГЭ и других экзаменов у человека достаточно, а страх экзаменов все равно остается? Можно ли подготовиться к экзаменам психологически, чтобы нервозность не помешала показать лучшие результаты? Несколько психологических приемов от психолога Людмилы Петрановской для тех, кто боится экзаменов и ничего не может с собой поделать.

Что делать, если боишься экзамена? Для начала — не ругать себя за этот страх. Все нервничают перед любым ответственным испытанием, даже взрослые, сильные и уверенные в себе люди переживают перед выходом на новую работу, перед защитой диссертации, перед свадьбой.

Страх заставляет нас собраться, мобилизовать все свои ресурсы, показать лучший результат, на какой мы способны. Вам приходилось, наверное, слышать, как люди, испугавшись, развивали невиданную скорость, пролезали в очень узкие щели, взлетали одним махом на высоту своего роста. Поэтому не стоит стремиться избавиться от страха вообще: как и все, что дано нам природой, он имеет свое назначение и может быть полезен.

Но есть и другой страх — парализующий, обессиливающий, от которого ноги становятся ватными и язык прилипает к гортани. Причем страдают от него часто именно те, кто учится неплохо и боится скорее не получить хорошую оценку, чем провалиться совсем. Вот от него хорошо бы освободиться. Давайте о нем поговорим.

Как работать с мыслями, которые сопровождают приступ страха

Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по алгебре, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.

Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? "Я ни на что не способен, даже алгебру хорошо сдать", "Я опять провалюсь, как всегда", "Я совершенно не оправдываю надежд родителей, они ужасно расстроятся", "Я хуже всех, я полный бездарь".

Наверняка что-то вроде этого. Эти мысли могут проскакивать так быстро и быть такими привычными, что вы их почти не замечаете. А если все-таки "поймаете за хвост", то оспорить их вам очень трудно. Вы скажете себе: "А что, я ведь действительно плохо знаю алгебру, я и правда не блещу талантами, родители и в самом деле расстроятся". Вот здесь вам и предстоит поработать.

Ухватите такую порождающую страх мысль покрепче, еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд, и так ли уж ужасно они расстроятся? Неужели их состояние будет хуже, чем ваше, когда вы еле дышите от страха?

Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием "И что тогда?"

Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают "апокалипсические" мысли. Например, такие: "Это конец", "Все, я пропал", "Я этого не переживу".

Попробуйте прием, который называется "И что тогда?". Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос "И что тогда?", ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.

Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: "Кошмар. Я получу тройку по математике". — "И что тогда?" — "Это будет единственная тройка в моем аттестате!" — "И что тогда?" — "Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!" — "И что тогда?" — "Да. В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний".

Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: "Я плохо сдам этот экзамен". — "И что тогда?" — "Мне не набрать проходной балл". — "И что тогда?" — "Я не поступлю". — "И что тогда?" — "Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться". — "И что тогда?" — "Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена".

Вот теперь самое время остановить "апокалипсические" мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.

В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: "Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую". Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?

Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм?

Вы сами удивитесь своему красноречию и убедительности. Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами.

Вот увидите, как только вы обдумаете пораженческие мысли и найдете в них изъяны, страх пойдет на убыль. Вы просто напомните себе, что экзамен по алгебре — это только экзамен по алгебре, а не проверка вашего права жить и назваться человеком, даже если от него зависит получение аттестата. У Пушкина, как известно, по алгебре была двойка.

Как преодолеть страх экзамена: попробуйте аутотренинг

И последний совет, касающийся настроения. Свое самочувствие и результат на экзамене можно улучшить, если создать в своем воображении образ успеха и поверить в него. Самый лучший момент для этого — переход от сна к бодрствованию, это промежуточное состояние, когда вы уже вынырнули из сна, но еще не открыли глаза.

Задержитесь в нем на пару минут и постарайтесь ярко представить себе картину: вы уверенно и прекрасно отвечаете, чувствуете себя замечательно, у вас ясная голова, прямая осанка, ровная, правильная речь, вы сами себе нравитесь и получаете удовольствие от своего ответа.

Важно не просто увидеть картинку "со стороны", а прочувствовать состояние радостной уверенности и успеха. Тогда ваш мозг и ваше тело запомнят его и в реальной ситуации экзамена воспроизведут.

Старшеклассники постоянно находятся в стрессе. Взрослые думают, что причина — учеба и экзамены. Но это не так. На первом месте все-таки стоят отношения — со сверстниками, родителями, противоположным полом, а ещё — собственная внешности, переживания, связанные с физиологическими и гормональными изменениями.

Если в моменты сильного стресса рядом нет взрослых, способных помочь, тяжелое положение усугубляется. Ребенок чувствует, что нет ни единого шанса отсрочить неприятности, получить помощь со стороны или дождаться конца. Подростки особенно остро нуждаются в любви и заботе, хотят чувствовать себя нужными.

Стресс — не враг

Если не купировать напряжение, которое сопровождается острым стрессом, состояние может усугубиться паническими атаками.

Как пережить стресс правильно

Отработайте эти приемы с детьми — дома или в классе. Наша главная задача при стрессе — привести миндалину в спокойное состояние, нейтрализовать угрозу. Для этого нужно, что называется, говорить с ней на ее языке — то есть восстановить дыхание и расслабить мышцы.

На 4 счета делаем вдох;
На 4 счета задерживаем дыхание;
На 4 счета делаем выдох.

Делаем необходимое число повторений. Дыхание замедлится, общее состояние нормализуется. Считать можно и до трех, и до шести — кому как удобно.

Сосредотачиваем внимание на любом квадратном или прямоугольном предмете.
Концентрируемся на одном из его углов, делаем вдох.
Задерживаем дыхание и переводим взгляд на следующий угол. Продолжаем задерживать дыхание.
Переводим взгляд на третий угол, делаем выдох, задерживаем дыхание.
Переводим взгляд на четвертый угол, продолжаем задерживать дыхание.
Снова возвращаемся взглядом к первому углу — вдох.

Упражнения, конечно, могут рассмешить подростков и вызвать некоторый скепсис. Но в действительности они очень эффективны. Главное — сосредоточиться и четко выполнять инструкции.

Делаем глубокий вдох, надувая живот, как шарик. Важно не задействовать мышцы грудной клетки. Грудное дыхание — стрессовое дыхание.
Выдыхаем через плотно сжатые губы как можно дольше. На выдохе увеличивается уровень кислорода в крови, снижается уровень тревоги.
Делаем 10-20 повторов.

Первый вариант: максимально напрячь все мышцы тела, задержаться в напряжении на несколько секунд и расслабиться. Повторить несколько раз.

Второй вариант: Поочередно напрягать и расслаблять различные мышцы тела: левую руку, правую руку, живот, левую ногу, правую ногу и так далее.

Готовимся к экзаменам — готовимся к стрессу

А если не сдам, не справлюсь — что потом?
На меня давит высокий уровень ответственности.
Боюсь потерять цель, отказаться от мечты.
Теряю силы и веру в себя, боюсь выглядеть глупым.
На экзамене ограничено время — а вдруг я не уложусь в рамки?
Пугают неизвестность и неопределенность — что будут спрашивать?
Боюсь разочаровать родителей и разрушить их надежды.

Все стрессоры — ситуации, факторы, проблемы — можно разделить на три группы:

те, которые нам неподвластны, то есть какие-то внезапные, трагичные ситуации;
те, на которые мы можем и должны влиять;
и, наконец, те, что мы сами превращаем в проблемы.

Стрессоры, на которые мы можем и должны влиять

Разработайте вместе со школьником план подготовки, пропишите, какие шаги предпринять, чтобы завершить каждый этап. Найдите варианты экзаменов прошлых лет — чтобы набить руку, нужно решить десятки заданий. Поспрашивайте знакомых — вдруг сын маминой подруги тоже сдавал биологию и физику? Заодно узнаете, как делать не нужно, и получите полезные советы. Продумайте маршрут до места, где будет проходить экзамен.

Стрессоры, которые нам неподвластны

Всем хочется жить без стресса, но экзамены — процедура обязательная (по крайней мере, сегодня). Здесь мы можем только помочь ребенку снизить уровень стресса, а вовсе избежать его, конечно, не получится.

Экзамен — ситуация внешней оценки. На экзамене ничто не угрожает жизни и здоровью, но есть опасность для самоощущения, самоценности, которую особенно страшно потерять в глазах родителей и учителей.

В период стресса важно рассказывать о своих страхах, делиться чувствами. Установите контакт с подростком, чаще общайтесь, просто выслушивайте и успокаивайте — кажется, в этом нет ничего особенного, но если сделать такую практику регулярной, она действительно поможет. Ребенок будет чувствовать поддержку, а не давление, слышать ободряющие слова, а не угрозы в свой адрес.

Прогулки на свежем воздухе, сон не менее 8 часов (ложиться спать и просыпаться важно в одно и то же время), полезная еда, исключение кофеиносодержащих напитков (кофе, кола, энергетики), достаточное количество чистой воды, занятия спортом — да, и это тоже рекомендации по уменьшению стресса. Организм школьника перед экзаменом и так испытывает серьезные нагрузки, а значит, его нужно немного поддержать.

Рефрейминг

Рефрейминг изменяет отношение к ситуации и тем самым меняет ее. С помощью рефрейминга можно выделить убеждения, которые волнуют подростка, и сделать для них другие рамки, перепрошить их. Например:

Мотивация и вдохновение

Вспомните про небо. Наш мозг чем-то похож на небосвод — по нему, подобно облакам, постоянно плывут мысли. Они могут быть страшными, как черные грозовые тучи, а могут быть легкими — как воздушные перистые облачка летом. Попробуйте отследить путь большой грозовой тучи — негативной мысли, которая поселилась в голове. Раз — и через несколько секунд страшная туча растаяла за горизонтом! Если спокойно наблюдать за ходом своих мыслей, можно заметить, как плавно они уходят в никуда и не оставляют после себя стрессовое влияние.

Если почувствовали тревогу или ощутили панику

Ощутить текущий момент, почувствовать безопасность и снизить уровень тревоги помогут техники заземления:

Посмотрите на получившийся рисунок. Держите его в поле зрения — над рабочим столом, например. Вариантов достижения целей — множество! Даже если экзамен пройдет неудачно, это не повод отказываться от мечты!

Ставьте цели

В нашей миндалине рождается не только страх, стресс и ужас. Еще она реагирует на радостные события: восторг, любовь, ощущение успеха, окрыленность. Поэтому в период экзаменов и стрессовых ситуаций лучше окружить себя мотиваторами — чтобы видеть цель и чувствовать поддержку пространства:

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Как функционирует тревога

Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
Кратковременна.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

Игнорировать тревогу.
Избегать своих чувств.
Скрывать тревогу от близких.
Быть самоуверенным.
Пускать все на самотек.
Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
родителей, учителей и т. д.).
Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
отдыхать).
Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа.

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Помните: когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Дыхание:

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
Потряситесь всем телом, потанцуйте;
Топочите ногами для ощущения своих стоп;
Потрите мочки ушей;
Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
ладони).

Внимание на звуки:

Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

Поблагодарить себя!
Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

Пить алкоголь, переедать.
Ругать себя за плохие результаты.

Сертифицированные издания для подготовки к ЕГЭ

По ссылке вы найдете подборку пособий для выпускников, созданных экспертами. Среди материалов: типовые тесты, лучшие варианты, задачники с собранием формул, разбор самых трудных заданий ЕГЭ, ОГЭ и ВПР. Возможна доставка от двери до двери и до постаматов сети магазинов Пятерочка.

Читайте также: