Физические упражнения как средство активного отдыха кратко

Обновлено: 05.07.2024

Физические упражнения как средство активного отдыха раскрыть это положение

Двигательные действия, совершаемые человеком, как известно, чрезвычайно многообразны (трудовые, бытовые, игровые и т. д.).

Отсюда должно быть понятным, что, хотя ряд физических упражнений имеет внешнее сходство с определенными формами трудовых, боевых и бытовых действий, их нельзя отождествлять и тем более подменять друг другом (как это пытались сделать в свое время некоторые деятели образования, ратуя за сокращение физического воспитания в школе под предлогом введения ручного физического труда). Конечно, оптимально организованный физический труд, особенно в благоприятных условиях внешней среды (работа в лесу, в поле и т.д.) и с определенной дозировкой нагрузки, может в той или иной мере давать эффект, предусматриваемый и : в физическом воспитании, но по сути своей он не тождественен физическим упражнениям, поскольку направлен на внешнюю природу и совершается по закономерностям производства материальных благ. Взаимосвязь физических упражнений и физического труда заключается вовсе не в том, что они могут заменять друг друга, а, прежде всего, в том, что, возникнув первоначально на основе трудовых действий, физические упражнения стали незаменимым средством подготовки к труду.

Для понимания сути физических упражнений необходимо иметь в виду далее, что факт выполнения любого из них означает переход организма на тот или иной уровень его функциональной активности. Диапазон этого перехода может быть в зависимости от особенностей упражнения и степени подготовленности упражняющегося весьма значительным. Легочная вентиляция, например, может возрастать в 30 и более раз, потребление кислорода — в 20 и более раз, минутный объем крови — в 10 и более раз. Соответственно увеличиваются объем и интенсивность метаболических, диссимиляционных и ассимиляционных процессов в организме.

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья

Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.

Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Снижение риска инфаркта
Снижение и нормализация веса
Снижение содержания холестерина в крови
Снижение риска развития диабета II типа
Снижение риска развития некоторых видов рака
Снижение риска развития гипертонии
Укрепление костной ткани, снижение риска рарзвития остеопороза и переломов.
Улучшение координации и снижение риска падений
Сокращение сроков выздоровления и реабилитации при госпитализациях
Улучшение самочувствия и настроения

Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.

ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ

Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.

Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.

Быть физически активным- это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.

МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ

Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?

Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем
Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути
Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта
Активно играйте с детьми
Слушайте любимую музыку и и танцуйте по всему дому
Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением !

ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!

Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.

Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :

Вы старше 45 лет
После физической нагрузки у Вас возникает боль в груди или одышка
Вы часто падаете в обморок или у Вас сильное головокружение
Вы думаете, что у вас могут быть проблемы с сердцем
Во время беременности

Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.

Прогресс науки и техники вызвал необходимость получения человеком значительного объема профессиональных знаний и большого количества разнообразной информации. Неизмеримо возрос темп жизни. Все это обусловило предъявление современному человеку высоких требований к его физическому состоянию и значительно увеличило нагрузку на психическую, умственную и эмоциональную сферы.

Важное значение для сохранения и повышения уровня физической и умственной работоспособности отводится комплексу оздоровительно-гигиенических мероприятий, к числу которых относится разумное сочетание труда и отдыха, нормализация сна и питания, отказ от вредных привычек, пребывание на свежем воздухе, достаточная двигательная активность.

Человек, ведущий подвижный образ жизни и систематически занимающийся физическими упражнениями, может выполнять значительно большую работу, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Это связано с резервными возможностями организма.

Средства физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студентов, повышения эффективности ученого процесса

В настоящее время существует множество рекомендаций, направленных на оптимизацию режимов труда и отдыха, повышение умственной работоспособности. Среди мероприятий, направленных на повышение умственной работоспособности, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального перенапряжения, можно рекомендовать следующее:

обеспечение приемов и методов самостоятельной работы без перегрузки и переутомления;

правильную систему организации труда, питания, сна и отдыха;

создание условий для возникновения положительных эмоций (характер труда, проведение отпуска, каникул и их своевременность);

правильное психогигиеническое, эстетическое и этическое воспитание;

отказ от вредных привычек: употребление алкоголя, наркотиков, курения;

постоянное поддерживание организма в состоянии оптимальной физической тренированности.

Не менее эффективны ежедневные занятия физической культурой в свободное от учебы время. Одним из таких занятий является утренняя гимнастика в течение 20-30 минут. Она ускоряет приведение организма в рабочее состояние, усиливает приток крови и лимфы, активизирует обмен веществ. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, нервную и дыхательную, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Утренняя гигиеническая гимнастика, дополненная водными процедурами – эффективное средство повышения физической тренированности. Применение закаливающих процедур уменьшает число простудных заболеваний, в отдельных случаях полностью исключает их появление. Водные процедуры – наиболее удобный вид закаливания, так как человек каждое утро встречается с водой при умывании. Учитывается недостаточное время препровождения на воздухе, желательно добираться от дома к воздуху и обратно пешком.

Для оптимизации работоспособности целесообразны учебно-тренировочные занятия ФК и спортом, это могут быть игровые виды, различные единоборства и т.д. Если учебные занятия в вузе проходят в первую смену, то тренировочные занятия целесообразно выполнять до 19-20 часов, а при занятиях во вторую смену до 13 часов.

Выходной или свободный день от учебы должен быть в большей мере насыщен оздоровительно-физкультурными и спортивными мероприятиями. Особенно полезны загородные прогулки, однодневные туристские походы и др. коллективные мероприятия, организуемые на свежем воздухе. Студентам дважды в учебном году предоставлены каникулы (зимние и летние). Использование физической культуры в каникулярный период восстанавливают нарушенные нервные процессы головного мозга и увеличивают умственную работоспособность. Спортивные мероприятия в спортивных оздоровительных лагерях, строительных студенческих отрядах.

Для оптимального внедрения средств физической культуры в жизни студентов, важное место занимает логическая методика их использования.

В практике достаточно случаев когда, решая задачи физической подготовки, забывают о том, что физическое воспитание функционирует в целостной системе других учебных дисциплин. В результате возникают такие ситуации, при которых физическая культура угнетающе действует на учебно-тренировочную активность студентов.

Таким образом, создание благоприятных условий труда, правильное питание, закаливание, организация рационального отдыха, доброжелательное взаимоотношение в коллективе, способствуют укреплению здоровья, в том числе психического.

Использование средств и методов физической культуры для профилактики утомления и повышения эффективности учебного труда

Среди мероприятий, направленных на повышение умственной работоспособности студентов, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального перенапряжения можно рекомендовать следующие:

- ритмичную и системную организацию умственного труда;

- постоянное поддержание эмоции интереса;

- совершенствование межличностных отношений студентов между собой и преподавателями вуза, воспитание чувств;

- организацию рационального режима труда, питания, сна и отдыха;

- отказ от вредных привычек: употребления алкоголя и наркотиков, курения и токсикомании;

- физическую тренировку, постоянное поддержание организма в состоянии оптимальной физической тренированности;

- обучение студентов методам самоконтроля за состоянием организма с целью выявления отклонений от нормы и своевременной корректировки и устранения этих отклонений средствами профилактики.

Физические упражнения как средство активного отдыха

Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельностью. Физиологическое обследование активного отдыха связано с именем И.М.Сеченова, впервые показавшего, что смена работы одних мышц работой других лучше способствует восстановлению сил, чем полное бездействие.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) является наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения студентов в учебно-трудовой день. Она ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, работу сердца, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Ежедневная УГГ, дополненная водными процедурами - эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

Физкультурная пауза является действенной и доступной формой физической культуры. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности.

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после второй пары учебных часов умственная работоспособность студентов начинает снижаться. Спустя 2-3 часа после завершения учебных занятий работоспособность восстанавливается до уровня, близкого к исходному в начале учебного дня, а при самоподготовке вновь отмечается ее снижение (Неймарк М. С., 1961).

С учетом динамики работоспособности студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. рекомендуется после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин. - после каждых 2-х часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда приближаются или проявляются первые признаки утомления. Проводиться она должна в хорошо проветриваемом помещении. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участие в обеспечении учебно-трудовой деятельности.

Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной паузы проявляется при 10-минутном ее проведении в повышении работоспособности на 5-9%, при 5-минутном - на 2,5-6%.

Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений (физкультминуты) полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу воздействия разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1-2 мин. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др. Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а порой и восьмичасовых аудиторных занятий. В этих условиях полезными бывают микропаузы, заполненные динамическими (бег на месте, приседания, сгибание и выпрямление рук в упоре и т.п.) или позотоническими упражнениями, которые состоят из 5-ти циклов энергичного сокращения и напряжения мышц-антогонистов - мышц сгибателей и разгибателей конечностей и туловища (рис.4).

При продолжительной напряженной умственной работе рекомендуется через каждые 30-60 мин. использовать позотонические упражнения, через каждые 2 часа проводить динамические упражнения, например, бег на месте с глубоким ритмичным дыханием.

Рис.15. Комплекс позотонических упражнений.

Использование "малых форм" физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности.

Учебные и самостоятельные занятия по физической культуре в режиме учебно-трудовой деятельности.

Эффективная подготовка специалистов в вузе требует создания условий для интенсивного и напряженного творческого учебного труда без перегрузки и переутомления, в сочетании с активным отдыхом и физическим совершенствованием. Этому требованию должно отвечать такое использование средств физической культуры и спорта, которое способствует поддержанию достаточно высокой и устойчивой учебно-трудовой активности и работоспособности студентов. Обеспечение данной функции физического воспитания является одной из ведущих в социальном отношении.

В цикле исследований (М. Л. Виленский, В. П. Русанов, 1977) проверялась целесообразность проведения занятий физическими упражнениями и спортом в такие периоды учебного труда студентов, когда наблюдается снижение работоспособности, ухудшение самочувствия: в конце учебного дня (на последней паре занятий), в конце недели (пятница, суббота) на протяжении всего учебного года.

Динамика работоспособности в течение рабочего дня характеризуется тремя периодами: врабатывание, стабилизация и снижение в результате наступившего утомления.

Занятия с нагрузками средней интенсивности обеспечивают наибольший подъем уровня работоспособности до конца учебно-трудового дня, включая время самоподготовки. В течение учебной недели положительное воздействие таких занятий сохраняется на протяжении последующих 2-3 дней, после чего оно постепенно затухает.

Проведенные исследования позволяют рассмотреть ряд вариантов проведения занятий в зачетный и экзаменационный период, каждый из которых оказывает положительное воздействие на работоспособность и психоэмоциональное состояние студентов:

1-й вариант - занятия проводятся раз в неделю после сдачи экзаменов. Продолжительность - 90 мин. Содержание - плавание, спортивные игры, легкоатлетические и общеразвивающие упражнения умеренной интенсивности;

2-й вариант - два занятия в неделю по 45 мин. со следующей структурой: упражнения на внимание - 5 мин., общеразвивающие - 10 мин., подвижные и спортивные игры - 25 мин., дыхательные упражнения - 5 мин.;

3-й вариант - два занятия в неделю по 45 мин. по возможности после экзамена. Их содержание включает общеразвивающие упражнения, разнообразные двусторонние и подвижные игры, которые избираются самими студентами. Занятия дополняются ежедневной УГГ, а после 55-60 мин. учебного труда - физкультурной паузой до 5-10 мин.;

4-й вариант - ежедневные занятия по 60-70 мин. умеренной интенсивности, в содержание которых включаются плавание, минифутбол, спокойный бег, общеразвивающие упражнения. После каждого экзамена продолжительность занятий увеличивается до 120 мин. Кроме того, через каждые два часа умственной работы выполняется 10-минутный комплекс упражнений;

5-й вариант - отличается комплексной организацией ЗОЖ студентов в экзаменационный период. Его содержание охватывает четкую регламентацию сна, питания, самоподготовки, пребывания на свежем воздухе не менее 2-х часов в день. Физическая активность определяется выполнением 15-20-минутной зарядки на воздухе, физкультурными паузами после 1,5-2 ч. умственного труда, прогулками на свежем воздухе по 45-60 мин, после 3,5-4,5 часов учебного труда в первой половине дня и после 3,5-4 часов умственных занятий – во второй. По желанию студентов вторая прогулка может заменяться играми с мячом.

Применяемые во всех вариантах спортивные и подвижные игры не должны носить высокоинтенсивного соревновательного характера.

При проведении исследований наблюдались три группы студентов: 1-я группа имела произвольный режим организации жизнедеятельности, где отсутствовал элемент физической активности; у 2-й группы была нормализована физическая активность при неупорядоченном сне, питании, пребывании на воздухе; 3-я группа в течение сессии сохраняла комплексно упорядоченный образ жизни. Изменение умственной работоспособности (М.С. Неймарк, 1961) студентов за экзаменационный период, к исходному уровню, принятому за 100%

Рассматривая проблемы современного общества по улучшению качества здоровья, следует обратить внимание на значимость физической культуры, которая призвана формировать, развивать и сохранять индивидуальные и общественные ресурсы.

Глобальной проблемой современности стали такие факторы риска, как:

Ежедневная утренняя гимнастика должна стать для всех людей такой же привычной, как чистка зубов по утрам. Физические упражнен ия по утрам имеют значение для быстрого повышения работоспособности после сна, а также для укрепления и закаливания организма. Зарядка приводит к быстрому тонусу центральной нервной системы, восстановлению высокой физической и умственной работоспособности. Утренние физические упражнения благодаря вовлечению в действие различных мышечных групп способствуют активизации систем кровообращения, дыхания, выделения и терморегуляции. Продолжительность и интенсивность зарядки не должна быть чрезмерной, чтобы не снизить работоспособность.

Говоря о красоте человека, обычно имеется в виду не только его внешний облик и прекрасное лицо, но и способность управлять своим телом, умение красиво двигаться. Основной составляющей привлекательности является прямая осанка, которая достигается только систематическими физическими упражнениями.

Физическая активность имеет огромный потенциал для улучшения психологического благополучия. Даже 10-минутная ходьба улучшает умственную активность, энергию и настроение человека. Физическая культура продлевает жизнь, омолаживает организм, делает человека красивее. Регулярная физическая активность может повысить самооценку и уменьшить беспокойство. Особенно физические упражнения эффективны при стрессовых ситуациях. Различные исследования показали, что у высокоактивных людей, как правило, более низкие показатели стресса по сравнению с лицами, которые менее активны. Физическая активность снижает риск развития деменции. Людям, у которых уже развилась эта болезнь, физическая активность помогает отложить дальнейшее снижение познавательной активности. Физическая нагрузка является альтернативным методом лечения депрессии, она снижает уровень тревоги у людей с невыраженными симптомами и может быть полезной для лечения клинической тревоги.

Ходьба. Ходьба является наиболее естественным двигательным навыком. Медленная, выполняемая в прогулочном темпе, ходьба не обладает тренирующим и оздоровительным эффектами. Это объясняется тем, что частота сердечных сокращений при медленной ходьбе не превышает сто ударов в минуту. Тренирующим и оздоровительным эффектами обладает ускоренная ходьба. Такая ходьба (со скоростью не ниже 6,5 км/час) широко применяется в занятиях по физической культуре.

Бег. Бег является наиболее простым и доступным средством оздоровительной тренировки. Общее влияние бега на организм связано с благоприятными сдвигами в системах крови, дыхания, сердца и сосудов, в работающих мышцах, повышением иммунитета. Занятия оздоровительным бегом способствуют снятию нервного напряжения, улучшению сна и самочувствия. Успокаивающий эффект бега объясняется выделением в кровь гормонов коры надпочечников – эндорфинов. В результате чего подавляется чувство тревожности, напряжения, боли, голода. Выполнение беговых нагрузок ведет к снижению содержания в крови холестерина. Под влиянием занятий бегом снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность развития инфаркта. Вследствие большого расхода энергии и активизации жирового обмена, бег также является незаменимым средством борьбы с избыточной массой тела.

Лыжный спорт. Ходьба на лыжах по своему оздоровительному эффекту не уступает бегу, так как в работу вовлекаются не только мышцы нижних конечностей, но и верхних, мышцы туловища. Участие в работе всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию двигательного аппарата. Выполнение упражнений на свежем воздухе благоприятно действует на весь организм занимающихся, особенно на центральную нервную систему. Проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость к простудным заболеваниям. Нагрузка на суставы при ходьбе на лыжах меньше, чем при беге.

Плавание. Значительный оздоровительный эффект могут оказать систематические занятия плаванием. Самостоятель но держаться на поверхности воды и перемещаться в нужном направлении важно для любого человека. Плавание благотворно влияет на организм, и особенно на функции дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Вода снижает чувствительность болевых рецепторов, улучшает питание кожи, ее эластичность и цвет. Занятия плаванием оказывают значительный оздоровительный эффект на организм человека и является прекрасным средством снижения избыточной массы тела.

Езда на велосипеде. Езда на велосипеде также может использоваться в оздоровительных целях. Однако, она требует владения двигательными навыками, так как напряжение мышц спины и плечевого пояса вызывает быстрое утомление, и способствует повышению артериального давления.

Двигательная активность человека, физические упражнения, навыки здорового образа жизни являются незаменимым средством профилактики заболеваний, укрепления здоровья и развития личности.

Можно выделить несколько положительных эффектов физических упражнений на психическое здоровье человека:

Читайте также: