Что такое самоконтроль в физкультуре кратко

Обновлено: 05.07.2024

Занятия спортом, как и практически любые действия человека, не должны осуществляться бесконтрольно. При этом лучшим вариантом является выработка самоконтроля. В общем понимании самоконтроль – это умение человека управлять своим поведением, эмоциями, мыслями, рационально реагировать на внешние раздражители.

Безусловно, это требует определенных усилий, сосредоточенности и дисциплинированности. При занятиях физическими упражнениями самоконтроль – один из основных элементов, позволяющих получит максимальную пользу и результат, не нанеся вред своему здоровью.

Он направлен на то, чтобы, регулярно наблюдая и учитывая физиологические данные и состояние организма, грамотно оптимизировать занятия спортом.

Зачем нужен

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями имеет основную цель – минимизировать возможный риск для здоровья, применяя оптимальные для состояния организма с учетом возрастных изменений нагрузки.

Выработка навыка и грамотное, а также дисциплинированное наблюдение за физиологическими изменениями в организме и их анализ позволяет:

получать объективные данные о состояния здоровья;
установить отклонения от нормы;
своевременно принять меры для устранения выявленных отклонений;
внести необходимые изменения в систему занятий;
увеличить эффективность занятий спортом.

Следует учитывать, что самоконтроль важен не только для спортсменов, но и для людей, которые решили заниматься спортом самостоятельно. Тем более, что в этом случае зачастую отсутствует надлежащий врачебный надзор и не всегда есть возможность обратиться к тренеру.

К задачам самоконтроля можно отнести:

получение более глубоких знаний о физическом развитии организма;
возможность самостоятельной первичной оценки психологической и физической подготовки к тем или иным физическим занятиям;
ознакомление с понятием самоконтроля и его методами;
выработка навыков корректировки нагрузки при занятиях спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно реагировать в случаях неблагоприятного воздействия на организм физических занятий.

Регулярность отслеживания показателей (не только физических, но и таких как умственная работоспособность, эмоциональное состояние, наличие или отсутствие аппетита) имеет важное значение для своевременного обращения, в случае необходимости, к специалистам и минимизации отрицательных последствий для организма.

Достоинства и недостатки

Навык контроля над собой, безусловно, имеет большое количество преимуществ. В частности:

Указанное умение позволяет человеку стать более уверенным. В свою очередь данная уверенность в своих силах вызывает уважение и повышает доверие других людей. Навык контроля над собой зачастую помогает стать более успешным в жизни, не бросать начатое дело, несмотря на наличие препятствий, а соответственно достигать поставленных целей.
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями позволяет решать вопрос укрепления здоровья. Регулярно наблюдая за психофизическим состоянием, физическим развитием и реакцией организма на нагрузку при выполнении различных упражнений, возможно контролировать свое самочувствие, не допуская (предотвращая) отрицательные последствия.
Люди, способные контролировать свои эмоции и объективно оценивать состояние и ситуацию, не склонны к паническому настроению и необдуманным поступкам. В сложных ситуациях они думают рационально, находя возможные, в том числе, нестандартные пути решения задач.
Умение контролировать себя позволяет избежать конфликтных ситуаций или снизить риск неблагоприятных последствий при их наличии.

Но не следует думать, что самоконтроль состоит только из достоинств, у него есть и оборотная сторона медали, так как по сути это нагрузка на организм. К недостаткам контроля над собой относится сам факт подавления человеком природных инстинктов, выражения эмоций, в том числе отрицательных.

Это тоже не проходит бесследно, проявляя себя в заболеваниях систем: нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной.

Для снижения рисков наступления негативных последствий периодически следует давать возможность проявлению эмоций. Например, заняться боксом или выехать в лес и покричать. Анализируя плюсы и минусы самоконтроля, можно сделать вывод о том, что контроль над собой в жизни человека необходим.

Но чтобы свести к минимуму отрицательные последствия, при осуществлении его развития стоит придерживаться нескольких правил:

не быть к себе излишне самокритичным;
анализировать свои ошибки;
практиковать отстаивание своей точки зрения и умение отвечать отказом, когда такое решение будет являться наиболее правильным;
ставить разумные цели и не пытаться достигнуть невозможного;
решая проблему или задачу не искать виновного и не зацикливаться на возможном негативном результате;
учится всегда мыслить позитивно;
вести активный образ жизни.

Также хорошо помогают при развитии навыка самоконтроля техники медитации и занятия аутотренингом.

Методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями возможно осуществлять различными способами. Существуют объективные и субъективные показатели, а также контроль путем анализа внешних и внутренних признаков.

Объективные и субъективные методы

Значимость объективных показателей велика, так как они оперативно показывают изменения в организме и позволяют быстро реагировать на них.

Потоотделение

Этот показатель зависит, кроме прочего, от многих физиологических процессов организма и является индивидуальным. Обычно первые тренировки вызывают более обильное потоотделение, в дальнейшем его объем уменьшается.

Оно может быть умеренным, пониженным, большим или обильным. Необходимо учитывать, что на объем этого показателя влияет количество жидкости, которое употреблено в течение дня.

Артериальное давление

Давление, как и пульс, измеряется в покое и после физических занятий. Обычно, после тренировок фиксируется понижение давления, которое стабилизируется в течение нескольких минут. В случае если это не происходит, следует обратиться к врачу. Также врачебный контроль и рекомендации необходимы для людей, страдающих гипертонической или гипотонической болезнью.

Пульс

Определение частоты пульса осуществляется путем проверки частоты сердечных сокращений до физической нагрузки и после нее, с установлением процента их учащения. За 100 % следует брать показатели в покое, а за устанавливаемую величину разницу в частоте.

Следует иметь в виду, что данный показатель у человека, регулярно занимающегося физкультурой (спортом) в состоянии покоя будет ниже, чем у не занимающегося, и быстрее приходить к норме после тренировки. Кроме частоты необходимо обращать внимание на ритм пульса. В частности, при физических нагрузках или перенапряжении пульс будет аритмичен.

Масса тела

Обычно данный показатель измеряется 1-2 раза в неделю. У профессиональных спортсменов, в частности, при подготовке к соревнованиям и во время них, изменения проводятся чаще, так как необходимо находится в определенной весовой категории. Измерение производится натощак, без одежды, в утренние часы.

Если утром возможность осуществить контроль веса отсутствует, то это можно выполнять в иное время, но оно должно быть всегда одинаковым. Также важно использовать при измерениях одни и те же весы.

Для определения оптимального веса используются различные методики. Например, индекс Брока, в соответствии с которым масса тела составляет разницу длины тела в см и одного из значений (100/105/110), которое выбирается в зависимости от роста человека.

Также используется индексом Кетля, при котором определяется отношение массы тела в г к росту в см. Норма для мужчин: 350 – 400 г/см, для женщин: 325 – 375 г/см.

Следует помнить, что для подержания оптимального значения веса, необходимо следить за питанием. В рацион обязательно следует включать фрукты, овощи, молочную продукцию. Порции должны быть небольшими, количество приемов пищи в день: 4 – 5. Кроме того, средние значения показателя зависят от роста, возраста, пола и других данных человека.

Измерение показателя ЖЕЛ (спирометрия)

Этот метод позволяет определить максимальный объем воздуха, которым может заполнить легкие человек при полном вдохе (жизненная емкость легких). Измеряется спирометром. Значения зависят от возраста, пола и состояния человека.

Среднее значение у женщин составляет 3000 – 3500 см³, у мужчин 4000 – 4500 см³. У людей, регулярно занимающихся физкультурой (спортом) объем может составлять до 7000 см³.

Кроме вышеуказанных, применяются и иные функциональные исследования, позволяющие получить объективные показатели.

Измерение статической устойчивости

Используется поза Ромберга: стопы вместе (возможно на 1 линии, носок к пятке), руки вытянуты вперед, пальцы раздвинуты, глаза закрыты. Фиксируется время устойчивости данной позы и начала дрожания кистей. Чем менее тренирован человек, тем меньше времени нахождение в данной позе будет устойчиво.

Степ-тест Кэрша

Используется данный метод для определения состояния у женщин.

Для его выполнения необходимо подниматься и спускаться на стул или скамейку на 4 счета с промежутком 5 сек. на 2 счета:

раз – ставиться 1 нога на скамью (стул);
два – ставится вторая нога;
три – спускается 1 нога на пол;
четыре – спускается вторая нога.

Продолжительность теста – 3 мин.

После окончания, следует присесть и измерять пульс в течение 1 мин., показатели сверить с нормативами, установленными в зависимости от возраста.

Рекомендуемая высота скамейки при выполнении данного теста для человека ростом до 152 см составляет 30 см, для тех, у кого рост выше, следует увеличивать высоту из расчета на каждые 7,5 см роста — 5 дополнительных см скамейки (стула).

Проба Штанге

Используется для определения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Измерения осуществляются спустя 5 мин. отдыха, находясь в сидячем положении: делается 2 или 3 глубоких вдоха и выдоха, потом еще 1 полных вдох с задержкой дыхания и включением секундомера до прекращения задержки. При нормальном состоянии показатели будут составлять 60 — 65 сек., при отклонениях значения будут ниже (30 – 35 сек.).

Проба Генчи

Еще один метод, основанный на задержке дыхания после полного выдоха. Нормой при данном измерении считается показатель равный 30 сек.

Ортостатическая проба

Используется несколько вариантов такой пробы. Она позволяет установить, как реагирует сердечно-сосудистая система на нагрузку.

Чаще всего используются следующий вариант:

отдых в лежачем положении – 5 мин.;
измерение частоты пульса в течение 1 мин.;
отдых стоя – 1 мин.;
измерение частоты пульса в течение 1 мин.

Далее определяется разница частота сердечных сокращений при отдыхе в различных положениях.

Нормой считается показатель до 12 ударов, далее:

удовлетворительно: 12 — 18;
плохо: 19 – 25;
очень плохо: от 25.

Немаловажными являются и субъективные показатели состояния организма.

Самочувствие

Это обобщенное название психофизического состояния человека: наличия каких-либо неприятных ощущений, их характер и локализация, хорошего или плохого настроения, бодрого состояния или вялости, головокружения и так далее. В совокупности того, что человек ощущает, он для себя определяет, какое у него самочувствие: плохое, хорошее или удовлетворительное.

Следует отметить, что анализ неприятных (болевых) ощущений может являться показателем как перегрузки при занятиях или переутомлении, так и наличии заболеваний или нарушений в работе органа. В частности, при локализации подобных признаков в области сердца необходимо немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Работоспособность

Показатель, на который влияет общее состояние организма.

Бывает:

пониженная;
обычная;
повышенная.

Одна из характеристик работоспособности — наличие и степень усталости, то есть утомления человека, желания его выполнять обычные свои функции или упражнения. При фиксации этого показателя, в случае наличия отклонений от обычного состояния, следует отмечать их продолжительность и сопутствующее факторы. Это позволит более объективно выявить причину и устранить её.

На работоспособность, конечно, влияет и настроение. Так, плохое настроение или желание побыть в одиночестве, влечет пониженную степень этого показателя.

Для хорошего самочувствия и работоспособности, необходим крепкий здоровый сон, который способствует восстановлению надлежащего функционирования центральной нервной системы человека. Отклонения от нормы (бессонница, постоянное состояние сонливости или прерывистый беспокойный сон) обычно является признаком переутомления.

Аппетит

Как и сон, пониженный или повышенный аппетит указывает на какие-то отклонения от нормы в состоянии организма. Это может быть связано с как утомлением, так и каким-либо заболеванием.

Контроль по внешним и внутренним признакам

Безусловно, этот метод связан с субъективными и объективными показателями, так как анализируется потоотделение, наличие одышки, окрас кожных покровов, частота дыхания. Уделяется внимание координации движения человека.

КК внутренним показателям относят наличие болевых ощущений, тошноту, головокружение.

Ведение дневника

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, в том числе путем использования различных методов, будет бессмысленным, в случае отсутствия системы данного контроля и анализа данных.

Важное значение для самостоятельного контроля и получения корректных рекомендаций при физических занятиях имеет ведение дневника, в котором на регулярной основе отражаются показатели состояния организма. При этом занесению подлежат как объективные, так и субъективные данные, а также какие занятия осуществлялись.

Анализ полученных данных следует делать не реже 1 раза в 1-2 недели. Осуществление анализа внесенных данных поможет выработать оптимальный режим тренировок и отдыха, а также следить за его выполнением.

Если что-то беспокоит, необходимо обратиться к врачу и тренеру, которые на основе данных, отображенных в дневнике, помогут выявить проблему и выработать пути её решения.

Значение самоконтроля в жизни человека велико. Контроль над эмоциями, реакцией на те или иные влияющие факторы позволяет быть более дисциплинированным, рациональным, успешным. Но развитие и применение навыка контроля над собой должно осуществляться ответственно.

При занятиях физическими упражнениями необходимо помнить не только то, что они не должны выполняться в отсутствие системы и контроля, но и то, что самостоятельный контроль не заменяет врачебного, и не менее важного тренерского.

Их совокупность позволит определить наиболее оптимальную нагрузку при тренировках.

Автор статьи: Елена Дорошенко

Видео на тему: методы контроля и самоконтроля за физическим состоянием

Методы контроля и самоконтроля за физическим состоянием тренирующегося:

Самоконтроль, его основные методы, показатели и дневник самоконтроля

Самоконтроль – это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом.
К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, настроение, наличие или отсутствие болевых или других неприятных ощущений, сон, аппетит, отношение к занятиям и др.
К объективным показателям самоконтроля относятся частота пульса, вес, сила мышц, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др.
Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение дневника, содержание и построение которого может быть различным. Он включает как субъективные, так и объективные показатели самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.
Самоконтроль помогает занимающемуся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.

Без физической активности самоконтроль падает

18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и

меньше отвлекались. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Что это за чудесное лекарство и кто выпишет рецепт?

Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.

Понятие самоконтроля

Самоконтроль – при занятиях физкультурой и спортом — регулярное наблюдение занимающегося физкультурой и спортом за состоянием своего здоровья, физического развития, а также за влиянием на организм физических нагрузок. Данные самоконтроля существенно дополняют сведения, получаемые при медосмотре. Кроме того, самоконтроль имеет и воспитательное значение, приучая к сознательному отношению к занятиям, соблюдению правил личной гигиены, правильному распорядку дня, проведению закаливания.

В процессе самоконтроля опираются на субъективные показатели — самочувствие, настроение, сон, аппетит, работоспособность и др., а также простейшие объективные – частота и ритм сердечных сокращений и дыхание, масса тела, мышечная сила и др. Можно использовать для самоконтроля и элементарные функциональные пробы, например

ортостатическую и ортоклиностатическую, пробу с задержкой дыхания.

Количество показателей для самоконтроля определяется состоянием здоровья занимающегося, уровнем его физической подготовленности и поставленными задачами. Например, для лиц пожилого возраста обязательным является контроль артериального давления, которое измеряют не реже 1 раза в неделю.

После занятий физическими упражнениями самочувствие должно быть бодрым, настроение, аппетит, работоспособность хорошими. Занимающийся не должен испытывать чувство разбитости, выраженного утомления. При отсутствии хорошего самочувствия (вялость, сонливость, раздражительность), наличии мышечных болей, нежелании заниматься следует временно (на 1-2 дня) прекратить занятия и возобновить их, постепенно увеличивая нагрузку, при ухудшении самочувствия (пульсирующая головная боль, тяжесть в затылке, мелькание мушек перед глазами, шум в ушах, тошнота и др.) необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Цель самоконтроля — регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Задачи самоконтроля:

Расширить знания о физическом развитии.
Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Основные методики самоконтроля:

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма. При нервно – психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Оценка показателей самоконтроля и проведение функциональных проб.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. ЧСС в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за х. Например, ЧСС в покое (до нагрузки) за 10 с равна 12 ударам, а после нагрузки за 10 с на первой минуте восстановления — 20 ударов. Составляется пропорция

и рассчитывается процент учащения пульса:

Следовательно, ЧСС после нагрузки возросла примерно на 66,6%. Резкое (80 – 90%) учащение пульса на первой минуте после нагрузки свидетельствует о нагрузке, превышающей функциональные возможности занимающегося. Необходимо иметь в виду, что допустимой границей учащение ЧСС для лиц старших возрастных групп является 130 – 140 ударов в 1 мин, при правильно подобранной нагрузке ЧСС восстанавливается через 5-10 мин. Замедленное восстановление ЧСС свидетельствует о чрезмерной нагрузке или неудачно подобранном комплексе упражнений.

Наблюдения за ЧСС рекомендуется сочетать с проведением ортостатической и ортоклиностатической проб, характеризующих состояние сердечно-сосудистой вегетативной нервной систем. Ортостатическая проба проводится следующим образом. Занимающийся лежит на кушетке в течение 5 мин, по истечении которых подсчитывает ЧСС за 15 с, затем встает и вновь подсчитывает ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение соя отмечается учащение ЧСС на 10-12 ударов в 1мин. Учащение пульса до 18 ударов в 1 мин – удовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Оргоклиностатическая пробы – определение ЧС при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в 1 мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы. Чем выше тренированность спортсмена, тем меньше разница ЧСС при ортоклиностатической пробу. Обе эти пробы рекомендуется проводить утром, непосредственной после пробуждения.

Косвенной энергетической характеристикой деятельности сердца может быть так называемый коэффициент экономизации кровообращения, определяемый как произведение пульсового АД (разница между систолическим и диастолическим АД) и частоты сердечных сокращений. В норме этот показатель колеблется в довольно широких пределах (от 2000 до 6000), составляя в среднем около 2800.

Для проведения пробы с задержкой дыхания (пробы Штанге) необходимо сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, после чего задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами и зафиксировав по секундомеру время задержки дыхания. Оно должно составлять не менее 20-30 с (хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60-120 с). По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается, однако при переутомлении или перетренированности занимающегося возможность задержать дыхание резко снижается. Аналогичную пробу проводят с задержкой дыхания на выдохе (пробы Генча). При этом задержка дыхания должна составлять 20-30 с (у хорошо тренированных спортсменов – 60-90 с).

Важное значение при занятиях физическими упражнениями имеет реакция нервно-мышечной системы. В практике силу кисти рук измеряют ручным динамометром и затем вычисляют силовой индекс (показания динамометра делят на массу тела занимающегося и умножают на 100). В среднем этот индекс (относительная сила кисти) для мужчин составляет 70-75, для женщин – 50-60. При систематических занятиях физическими упражнениями сила кисти постепенно возрастает.

Кроме того, можно проводить исследование статической устойчивости. Пробы на устойчивость тела (поза Ромберга) заключается в том, что занимающийся принимает основную стойку: стопы сдвинуты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены, глаза закрыты. Определяют максимальное время устойчивости (не менее 30 с) и наличие тремора кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы (до 1 мин и более).

Необходимо систематически проверять гибкость позвоночника. Занимающийся, стоя на возвышении (на скамейке, стуле), наклоняется вперед (ноги прямые!). результат фиксируется: со знаком +, если пальцы рук опускаются ниже уровня стоп, и со знаком -, если пальцы рук не достигают основания скамейки или стула. Отрицательные результаты свидетельствуют о недостаточной гибкости позвоночника.

Определять принятые показатели следует всегда примерно в одинаковых условиях (лучше утром, после подъема), а также периодически до и после занятий. Свои наблюдения занимающиеся фиксируют в дневнике самоконтроля, в котором отражают и любое нарушение режима (например, употребление алкоголя), жалобы, перенесенные заболевания. С дневником самоконтроля периодически должен знакомиться врач врачебно-физкультурного диспансера (для спортсменов – спортивный врач и тренер). Анализируя показатели самоконтроля, следует учитывать возраст и пол занимающегося, уровень его физической подготовленности.

Значение самоконтроля

Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в полной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность, облегчают засыпание и улучшают качество сна, эмоциональный тонус, а также спорт повышает вашу концентрацию. Однако, следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля. Самоконтроль способствует правильному использованию средств и методов выполнения физических упражнений и укреплению здоровья.

Хорошо зная особенности воздействия физической нагрузки на организм, умея следить за состоянием своего здоровья, правильно разбираясь в изменениях состояния организма, мы можем наиболее обоснованно регулировать нагрузку, определить самые ранние признаки нарушений в здоровье и тренированности и тем самым вовремя принимать необходимые меры.

Таким образом, самоконтроль помогает занимающимся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

Заключение

Целью моего реферата являлось рассмотреть и изучить влияние самоконтроля на человека и его развитие.

В своем реферате я доказываю, что самоконтроль не только является средством укрепления здоровья каждого из нас, формой проведения досуга, но и влияет на другие стороны жизни человека, например на социальную, трудовую деятельность, интеллектуальные и нравственные качества.

Если человек во время самоконтроля себя только напрягает и ругает, у него неправильный самоконтроль. А если человек внимательно контролирует, чтобы во время работы не напрягаться, работать на позитиве, вовремя отдыхать и за трудное дело браться с умом, обеспечивая успешное начало и празднуя все значимые успехи, такой контроль полезен всегда и излишним не будет.

Самоконтроль — одна из характеристик свободы и ответственности личности. Нет самоконтроля — нет свободы, нет ответственности, нет личности.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

Самоконтроль при занятиях массовой физической культурой.

Самоконтроль – это систематические наблюдения занимающихся физической культурой и спортом за состоянием своего здоровья и физического развития. Самоконтроль существенно дополняет данные врачебного и педагогического контроля, способствует правильному выбору формы занятий и оптимальной для каждого занимающегося нагрузки, предупреждению и современному выявлению нарушений здоровья и физическом развитии детей и подростков.

В процессе самоконтроля дети познают свой организм, на собственном опыте учатся определять своё состояние и влияние на него физических упражнений. Самоконтроль дисциплинирует их, приобщает к физической культуре и спорту, способствует сознательному отношению к занятиям, приобретению жизненно важных навыков и знаний, выполнению основных правил гигиены и здорового образа жизни. Тем самым самоконтроль повышает общую и санитарную культуру, способствует правильной организации физического воспитания.

Наблюдения необходимо проводить регулярно, желательно всегда в одно и то же время – утром, после занятия, через 4 – 6 часов после него и на следующий день, что позволяет оценить влияние нагрузки и быстроту восстановления.

Полученные данные можно сравнивать со средними для данного возраста, а также оценивать их в динамике, ориентируясь на свои индивидуальные показатели, характерные для хорошего своего состояния.

Данные своих наблюдений надо заносить в дневник самоконтроля, который ведётся по произвольной форме: в дневнике фиксируется вся выполненная в этот день нагрузка (в том числе нагрузка занятия, после которой проводились измерения), режим дня, перенесённые заболевания и травмы; в дневник вносятся также основные результаты врачебных осмотров и данные педагога: отношение к занятиям, выполненная нагрузка, показатели тестирования, проведенные соревнования и их результат. Дневник периодически (1 раз в 1-2 недели) предоставляется тренеру или учителю физической культуры, а если появляются какие-либо жалобы на здоровье, - то и врачу, вместе с ними анализируются показатели самоконтроля, которые затем используются для планирования и коррекции двигательного режима.

Проведение самоконтроля и ведение дневника вполне доступно школьникам среднего и старшего возраста. Приучать к самоконтролю младших школьников следует с помощью родителей, обучая их методом самоконтроля.

С помощью наблюдения спортсмена за определенными показателями своего здоровья, по динамики их сдвигов можно определить состояние здоровья, влияние тренировочной нагрузки, эффективность тренировочного процесса. Эти сведения очень помогут тренеру и самому спортсмену.

Методы самоконтроля должны быть простыми, доступными и понятными занимающимся, не требовать специальной аппаратуры и не занимать много времени. Их принято делить на субъективные (оценка самочувствия, настроения, сна, аппетита, работоспособности и успеваемости, степени утомления после нагрузки и быстроты восстановления) и объективные (частота и ритм сердечных сокращений и дыхания, масса тела, сила мышц, жизненная емкость легких, результаты простых функциональных проб).

Субъективные методы

Самочувствие (субъективное ощущение своего здоровья) – важный показатель самоконтроля. Здоровый человек любого возраста чувствует себя хорошо, не испытывает никаких неприятных и болезненных ощущений. Он бодр, спокоен, активен, жизнерадостен, хорошо спит и обладает хорошим аппетитом, учится с охотой, с желанием заниматься физическими упражнениями. Нагрузка сопровождается определенным чувством усталости, но это отражение естественного утомления после проделанной работы и не должно вызывать беспокойства, если оно быстро (через 2-4 часа после нагрузки) проходит. Если же усталость значительная (особенно после небольшой и привычной работы), долго держится и сопровождается вялостью, апатией, подавленным настроением или, наоборот, раздражительностью, слабостью, появлением жалоб на головокружение, головные боли, боли в области сердца, суставов, правого подреберья и пр. – это может быть связано с переутомлением, физическим перенапряжением или заболеванием. В этих случаях следует обратиться к врачу. Но при этом надо учесть, что ухудшение самочувствия может быть связано и с другими причинами – различными неприятностями, волнением перед экзаменами, резким изменением погоды и прочим. Поэтому надо указать в дневнике, появилось ли это состояние с нагрузкой, а также характер и содержание последней.

Иногда, преимущественно после первых занятий или при вовлечении в нагрузку ранее малоупотребляемых в работе мышечных групп, могут появиться боли в мышцах как реакция на непривычную нагрузку. Ускоряют восстановление тепловые процедуры (ванны, душ, плавание), массаж или самомассаж. У достаточно подготовленных к нагрузкам ребят после нее может ощущаться приятная мышечная усталость.

Настроение – составная часть самочувствия. Отмечается как хорошее, бодрое или подавленное либо, наоборот, повышенная раздражительность.

Аппетит характеризуется как хороший, сниженный, повышенный.

Объективные методы

Замедление пульса при нарастании тренированности у детей выражено меньше, чем у взрослых. После физической нагрузки при достаточной подготовленности уже через 5-10 мин ЧСС не должна превышать 90 уд/мин, а через 1-2 часа полностью возвращается к исходным величинам.

При правильном ритме сердечные сокращения следуют одно за другим с примерно одинаковым интервалом времени (меняться они могут только в связи с ритмом дыхания).

При резком учащении пульса в покое (тахикардия), особенно приступообразного характера, слабом его наполнении или ощущении сердцебиений, нарушениях ритма (большие различия времени между сокращениями, дополнительные удары) пульс следует посчитывать более длительно (в течение 1-3 мин) и обращаться к врачу, поскольку это чаще всего бывает при заболеваниях и перенапряжениях. К вечеру пульс чаще, чем утром, у девочек и девушек на 2-4 удара чаще, чем у мальчиков.

Пульс следует подсчитывать утром натощак, до и после тренировки и утром следующего дня для оценки восстановления.

Читайте также: