Что такое отруби кратко
Обновлено: 02.07.2024
Отруби – побочный продукт производства муки. Это оболочка, которая обволакивает зерно, защищает его от внешнего воздействия, накапливает в себе полезные нутриенты и витамины.
Специфика отрубей зависит от зерна, из которого был выделен продукт (гречка, рис, пшено, ячмень). Продукт классифицируют не только по зерну, но и по степени помола отрубей: грубые (крупные, напоминают цельнозерновые хлопья) и тонкие (мелкие, похожи на сплющенное и перетертое зерно).
Пищевое значение ингредиента
Краткая историческая справка
В начале ХХ века твердая оболочка зерна была полностью исключена из рациона тогдашней Европы. Отруби считались дешевым побочным мусором, который мукомольное производство тоннами сбрасывало и сжигало. К тому времени ученые уже обзавелись кое-какой техникой, тщательно изучили состав отрубей и признали их высокую пищевую ценность.
Конец ХХ века ознаменовался возвращением к истокам. Зерна перестали щепетильно очищать, лишая тем самым полезных витаминов, микро- и макроэлементов. Первыми в рацион вернулись овсяные отруби. Их признали ценным источником пищевых волокон, начали добавлять в готовые завтраки, вводить в низкокалорийные диеты, добавлять в программы питания тем, кто пытался сбросить ненавистные килограммы. Подобная практика прослеживается и сейчас: отруби популярны среди вегетарианцев, приверженцев правильного питания, спортсменов и худеющих.
Полезные свойства
Польза отрубей определяется высоким содержанием пищевых волокон. Они регулируют работу кишечника, нормализуют стул, восстанавливают микрофлору внутренней среды.
Чем еще полезны пищевые волокна:
- Выводят холестерин из организма.
- Снижают вес за счет более быстрого и длительного насыщения (не забывайте о пищевой ценности ингредиента). Отруби разгоняют метаболизм и помогают ЖКТ легче усваивать полезные микро- и макроэлементы.
- Нормализуют уровень сахара в крови.
- Оказывают детокс-эффект.
Как отруби нормализуют уровень холестерина
Роль отрубей в похудении
В отрубях содержится большой процент клетчатки. Клетчатка, в свою очередь – один из важнейших продуктов для худеющих и спортсменов. Она медленнее усваивается, заставляя организм испытывать насыщение на несколько часов дольше, улучшает перистальтику кишечника. Клетчатка минимизирует процент всасывания питательных веществ и, тем самым, уменьшает общий калораж трапезы. Пища попадает в организм, стимулирует насыщение, но всасывается только частично. Необработанные пищевые продукты просто выводятся из организма, а не остаются дополнительными сантиметрами на боках.
Клетчатка не разбивает жировые отложения, а борется с причиной их накопления. Вещество стимулирует пищеварительную систему работать быстрее, лучше и эффективнее. Только при таком принципе похудения можно добиться реальных успехов.
Что такое детокс и как на него влияют отруби
Отруби стимулируют детокс и делают огромную услугу всему человеческому организму. Ингредиент расщепляет и выводит шлаки, токсины, тяжелые металлы, лишнюю жидкость, патогенные продукты распада пищевых продуктов.
Химический состав
Характеристика | Пшеничные | Ржаные | Овсяные |
---|---|---|---|
Калорийность | 165 кКал | 114 кКал | 246 кКал |
Белки | 16 г | 12,2 г | 17,3 г |
Жиры | 3,8 г | 3,4 г | 7 г |
Углеводы | 16,6 г | 8,7 г | 66,2 г |
Пищевые волокна | 43,6 г | 43,6 г | 15,4 г |
Вода | 15 г | 13,8 г | 6,55 г |
Нутриент | Пшеничные | Ржаные | Овсяные |
---|---|---|---|
Ретинол (А) | – | 0,0166 | – |
Тиамин (В1) | 0,75 | 0,54 | 1,17 |
Рибофлавин (В2) | 0,26 | 0,28 | 0,22 |
Холин (B4) | – | – | 32,2 |
Пантотеновая кислота (В5) | – | – | 1,5 |
Пиридоксин (B6) | – | – | 0,165 |
Фолиевая кислота (B9) | – | – | 0,052 |
Токоферол (E) | 10,4 | 1,5 | 1,01 |
Филлохинон (K) | – | – | 0,032 |
Никотиновая кислота (РР) | 13,5 | 2,07 | 0,934 |
Калий (К) | 1260 | 1207 | 566 |
Кальций (Са) | 150 | 230 | 58 |
Магний (Mg) | 448 | 448 | 235 |
Натрий (Na) | 8 | 60 | 4 |
Фосфор (P) | 950 | 310 | 734 |
Железо (Fe) | 14 | 10 | 5,41 |
Йод (I) | – | 0,06 | – |
Кобальт (Со) | – | 0,004 | – |
Марганец (Mn) | – | 7 | 5,63 |
Медь (Cu) | – | 0,759 | 0,403 |
Селен (Se) | – | – | 0,0452 |
Цинк (Zn) | – | 4,31 | 3,11 |
Использование в кулинарии
- Каша. Отруби помещают в кипяток на 20-30 минут. Продукт разбухает, успевает напитаться водой, становится более мягким и податливым. Жидкость сливают и получают грубую безвкусную кашицу. Ее можно добавлять в десерты, первые и вторые блюда либо употреблять отдельно с любимым соусом или заправкой.
- Заправка к салату. Отруби добавляют к овощам в чистом виде или миксуют с зеленью, греческим йогуртом или сметаной. Получается настоящая витаминная бомба из растительных продуктов, которые благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт, самочувствие и внешнюю красоту.
- Ингредиент к десертам. Можно приготовить муку с отрубями, а из нее правильные пироги, печенье, хлеб или хлебцы. Отруби добавляют в сладкие йогурты и даже конфеты.
- В качестве панировки. Панировочные сухари нельзя назвать правильным и здоровым ингредиентом. Отруби – отличная растительная замена высокоуглеводному продукту. Процесс обжаривания аналогичен и не вызовет трудностей даже у новичка. Рекомендуется обжаривать продукты в отрубях на антипригарной сковороде без масла или на капле кокосового.
Рецепт блинчиков из отрубей
Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|
156 кКал | 16 г | 7,8 г | 4,1 г |
Нам понадобится:
- отруби (по вкусу из любого зерна) – 2 столовые ложки;
- мягкий пастообразный обезжиренный творог (продается в брикетах) – 1,5 столовые ложки; – 1 шт.
Приготовление
Блинчики из отрубей – основное блюдо диеты Дюкана. Согласно принципам диеты, такие блины можно есть в любое время суток, не обращая внимание на количество. Низкокалорийные блины особенно полюбились француженкам. В любом сетевом магазине Франции продают вакуумированные полезные блинчики, которые нужно слегка подогреть и смело добавлять в рацион.
Смешайте в глубокой емкости отруби, яйцо (для блюда можно использовать целое яйцо или только белок) и творог. Разогрейте антипригарную сковороду, вылейте на нее тесто и сформируйте блин. Обжаривайте по 1-2 минуты с каждой стороны до образования золотистой корочки. Подавайте сразу же по приготовлению с любимым соусом или наполнителем.
Рецепт яблочного печенья с орехами и семечками
Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|
329 кКал | 7,4 г | 19,9 г | 31,7 г |
Нам понадобится:
- отруби (по вкусу из любого вида зерна) – ¼ стакана;
- овсяные хлопья быстрого приготовления – ¾ стакана;
- яблочное пюре (рекомендуется приготовить самостоятельно из свежих яблок) – 250 г; – 30 г; – 30 г;
- семена подсолнуха – 30 г;
- сухофрукты – 100 г;
- ореховое масло – 2 столовые ложки.
Приготовление
Мелко нарежьте орехи, семена, сухофрукты. Возьмите глубокую емкость и соедините в ней все ингредиенты. Тщательно перемешайте смесь и отправьте в холодильник на 30-50 минут (чтобы смесь стала более пластичной и податливой). Достаньте охлажденную массу, сформируйте из нее несколько печенек. Подготовьте противень и застелите специальной бумагой для выпекания, которую можно использовать без масла. Разложите печенье на пекарскую бумагу и поместите в духовку на 40 минут при температуре в 160°C. Подавайте сразу после приготовления или храните в подходящей емкости 3-4 дня.
Побочные эффекты и противопоказания
Ингредиент запрещено вводить в рацион при заболеваниях желудочно-кишечного тракта на этапе обострения патологии. Как только воспалительный процесс перейдет в состояние ремиссии или исчезнет насовсем, необходимо обследовать организм и дождаться решения доктора. Специалист оценит возможные риски, составит примерный рацион питания и укажет на допустимую дозировку отрубей в суточном плане питания.
Помните, что чрезмерное увлечение даже самыми здоровыми и полезными продуктами чревато патологией. В организме возникает дисбаланс (пускай и здоровых веществ), который ведет к нестабильной работе всех систем организма.
К чему может привести неконтролируемое употребление отрубей:
Возможные последствия употребления суперфуда
Даже если человек абсолютно здоров и полон энергии, существует риск недополучить клетчатку из традиционных растительных продуктов ежедневного рациона. Пациенты часто, без назначения доктора и видимых на то причин, вводят клетчатку самостоятельно, не контролируя дозы и не отслеживая реакцию организма. Чем это может быть чревато: повышенное газообразование, тошнота/рвота, вздутие живота, нарушения стула, сбои в уровне усвояемости некоторых полезных нутриентов.
В сутки взрослому человеку достаточно 2-3 ложек клетчатки. Незачем употреблять продукт в чистом виде (это и проблемно, и абсолютно неаппетитно). Используйте отруби вместо вредных панировочных сухарей, вводите в выпечку и добавляйте в салаты. Сочетайте продукт с качественным здоровым питанием, а при малейшем сбое в организме обращайтесь к доктору.
Сочетание с медикаментами
Запрещено употреблять лекарства вместе с отрубями. Продукт выступает в качестве активного вещества, которое способно расщеплять элементы состава медикаментозных препаратов. Отруби просто заблокируют лекарственный препарат и лишат организм необходимой помощи. Минимальный временной промежуток между приемом пищи (с добавлением отрубей) и медикамента не должен быть меньше 6-7 часов.
Отруби – продукт, который обладает ценными питательными свойствами, дарит чувство сытости на долгое время и при этом не трансформируется в жировые отложения. К самым популярным видам отрубей относятся пшеничные, овсяные, ржаные и кукурузные. Не менее полезны рисовые, льняные, гречишные и ячменные. В отрубях содержится уникальный набор полезных компонентов и пищевых волокон, которые улучшают работу организма в целом и способствуют похудению.
Что это такое
Люди нередко слышат о полезных и лечебных свойствах отрубей, но далеко не все знают, что это такое. Отруби – это побочный продукт, получаемый в процессе переработки цельнозерновой муки.
Отруби представляют собой твердую оболочку (кожуру) зерна или зернового зародыша. Твердая оболочка удаляется с зерна в процессе очищения (размола) и отбеливания и практически на 100% состоит из растительной клетчатки.
Кожура зерна различается по степени измельчения и может быть крупной, в таком случае отруби грубыми, и мелкой, тогда побочный продукт называется тонким.
Организмом человека отруби практически не усваиваются, а следовательно, не приводят к набору веса, но создают чувство сытости. Проходя по пищеводу, отруби сначала оседают в желудке и разбухают, а затем беспрепятственно проходят по кишечнику, попутно выводя продукты распада, токсины и шлаки.
Состав, БЖУ и калорийность
В зависимости от разновидности отрубей изменяется химический состав, калорийность продукта и соотношение БЖУ. Отруби – полезный продукт, его необходимо включить в рацион людям, придерживающимся здорового и правильного питания (ПП), а также спортсменам из-за богатого содержания клетчатки, витаминов и полезных минералов в составе.
Пищевая ценность наиболее распространенных разновидностей отрубей на 100 г:
Разновидность | Пищевые волокна, г | Калорийность, ккал | Белки, г | Углеводы, г | Жиры, г |
Овсяные | 15,3 | 245,6 | 17,4 | 50,6 | 7,1 |
Рисовые | 20,9 | 315,8 | 13,3 | 28,6 | 20,7 |
Льняные | – | 250,1 | 30,1 | 9,9 | 10,1 |
Пшеничные | 43,5 | 165,5 | 16,1 | 16,7 | 3,8 |
Ржаные | 43,5 | 114,3 | 12,3 | 8,6 | 3,4 |
Кукурузные | 79,1 | 223,6 | 8,3 | 6,7 | 0,9 |
В столовую ложку помещается 15 г отрубей, следовательно, калорийность этого количества высчитывается в зависимости от разновидности продукта.
Соотношение БЖУ на 100 граммов соответственно:
Отруби | БЖУ |
Кукурузные | 1/0,1/0,9 |
Ржаные | 1/0,3/0,7 |
Пшеничные | 1/0,2/1 |
Льняные | 1/0,3/0,4 |
Рисовые | 1/1,7/2,2 |
Овсяные | 1/0,4/2,8 |
Для диетического питания лучше всего подходят ржаные, овсяные, пшеничные отруби.
Химический состав отрубей на 100 г оформлен в виде таблицы:
Наименование элементов | Овсяные | Рисовые | Пшеничные | Ржаные | Кукурузные |
Селен | 45,2 мкг | 15,6 мкг | 77,5 мг | – | 16,8 мкг |
Железо | 5,42 мг | 18,55 мг | 14,1 мг | 10,1 мг | 2,8 мг |
Медь | 0,4 мг | 0,79 мг | 0,99 мг | 0,8 мг | 0,3 мг |
Марганец | 5,56 мг | 14,3 мг | 11,4 мг | 6,9 мг | 0,14 мг |
Калий | 566,1 мг | 1484 мг | 1256 мг | 1206 мг | 44,1 мг |
Магний | 235,1 мг | 782 мг | 447,8 мг | 447,6 мг | 63,5 мг |
Фосфор | 734,1 мг | 1676 мг | 951,1 мг | 310,1 мг | 72,1 мг |
Кальций | 57,8 мг | 56 мг | 151 мг | 229,2 мг | 41,6 мг |
Натрий | 4,1 мг | 5 мг | 8,1 мг | 61,0 мг | 7,2 мг |
Тиамин | 1,18 мг | 2,8 мг | 0,76 мг | 0,53 мг | 0,02 мг |
Холин | 32,1 мг | 32,3 мг | 74,3 мг | – | 18,2 мг |
Витамин РР | 0,94 мг | 33,9 мг | 13,6 мг | 2,06 мг | 2,74 мг |
Витамин В6 | 0,17 мг | 4,1 мг | 1,3 мг | – | 0,16 мг |
Витамин Е | 1,01 мг | 4,9 мг | 10,3 мг | 1,6 мг | 0,43 мг |
Витамин К | 3,3 мкг | 1,8 мкг | 1,9 мкг | – | 0,32 мкг |
Кроме того, в составе каждой из разновидностей продукта присутствует большое количество клетчатки, растительные волокна, а также поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.
Польза отрубей для организма
Витамины, клетчатка, а также микро- и макроэлементы, которые входят в состав абсолютно всех отрубей, приносят пользу для женского и мужского организма, а именно:
Оболочки зерен рекомендуется есть в период восстановления после тяжелой болезни или операционного вмешательства, а также после выматывающих спортивных марафонов или соревнований.
Наиболее полезны перемолотые отруби, а не гранулированные, так как в состав последних могут быть добавлены сахар, соль или усилители вкуса. Качественный продукт практически не имеет запаха и не обладает ярко выраженным вкусом.
Как правильно принимать отруби при похудении
Есть отруби в неограниченном количестве нельзя, даже несмотря на обширный список полезных свойств продукта. Принимать продукт для похудения правильно в количестве 20-40 граммов в день, но не более.
Употреблять оболочки зерен разрешается только в сочетании с водой, в противном случае никакого полезного эффекта не будет. Необходимо взять отруби (овсяные, ржаные и т. п.), залить кипятком, настаивать в течение 20-30 минут. Затем слить лишнюю жидкость и только после этого добавлять в любые блюда.
Пищевые волокна, способствующие процессу похудения, работают только в том случае, если продукт впитает в себя влагу и увеличится в объеме.
Первый прием диетических отрубей для взрослого человека должен начинаться с 1 чайной ложечки в сутки, и только после 2 недель приема можно увеличить дозу до 2 столовых ложек в день.
Процесс похудения ускоряется за счет того, что твердые оболочки зерен улучшают работу кишечника, способствуют выведению лишней жидкости из организма и ускоряют обмен веществ. После употребления еды с отрубями в желудке надолго сохраняется чувство сытости – отруби разбухают и заполняют большую часть объема желудка.
Существует множество разнообразных диет с использованием продукта, однако в каждой из них отруби – вспомогательное средство, а не основной источник энергии и не единственный продукт питания.
Вред отрубей для здоровья и противопоказания
Превышение суточной нормы употребления отрубей может вызвать побочные эффекты и нанести вред здоровью человека. Противопоказано употреблять любую из разновидностей отрубей при обострении следующих заболеваний:
- гастрит;
- язва желудка;
- энтерит.
После того как обострение пройдет, можно вернуть отруби в рацион в размере 1 чайной ложки. Кроме этого, категорически запрещено есть продукт при наличии аллергии на злаки.
Систематическое злоупотребление продуктом приведет к обострению заболеваний ЖКТ, метеоризму, расстройству желудка, гиповитаминозу.
Увеличить суточную дозу приема отрубей можно только по рекомендации диетолога, и делать это рекомендуется постепенно.
Отруби — это наружная жёсткая оболочка зёрен пшеницы, ржи, ячменя, гречки, риса и других зерновых культур. Их нельзя путать с мякиной — мелкой шелухой. В них содержится много витаминов и пищевых волокон, но сами отруби не перевариваются в ЖКТ. Этот продукт поддерживает здоровую микрофлору кишечника, поэтому его обязательно нужно включить в рацион. Отруби нужно употреблять в пищу правильно и в небольших количествах, иначе этот продукт может нанести вред. Есть противопоказания, при которых от этого диетического продукта лучше отказаться.
Виды отрубей
Отруби отличаются друг от друга по зерновым культурам, к которым принадлежат. Известны такие разновидности отрубей:
Овсяные — понижают уровень инсулина и холестерина в крови, поэтому полезны для страдающих диабетом.
Рисовые — значительно уменьшают холестерин и инсулин в крови, действуют сильнее овсяных. Полезны не только при диабете, но и при сердечно-сосудистых болезнях.
Ржаные — богаты селеном, магнием, витаминами группы В. Они приводят в норму уровень сахара в крови, очищают организм от канцерогенов, свободных радикалов, ядовитых веществ, радионуклидов, тяжёлых металлов.
Пшеничные — полезны для нервной системы, содержат все витамины группы В. Это самый распространённый сорт отрубей.
Ячменные — уменьшают уровень сахара и холестерина в крови, полезны при диабете, заболеваниях сосудов, сердца, печени. Их можно кушать для похудания.
Гречневые — содержат много аминокислот, но нет глютена и клейковины. Очищают кровь от вредных веществ, особенно от свободных радикалов. Полезны тем, у кого аллергия на глютен.
Кукурузные — содержат много клетчатки, что полезно для профилактики рака толстой кишки, кишечной непроходимости.
Эти отруби можно есть по отдельности или смешивать их друг с другом. Важно соблюдать необходимое количество, чтобы организм получил пользу от такой диеты.
Горчичные и льняные отруби в пищу употребляются редко. Но зато горчичными набивают ткань для горчичников, а из льняных делают припарки.
Какие полезные вещества в них содержатся
Отруби богаты самыми разными целебными компонентами. Разные сорта отрубей содержат разное количество и соотношение этих веществ.
В состав отрубей входят:
витамины группы В, А (бета-каротин), Е, РР;
селен, марганец, цинк, магний, хром, фосфор, медь, кальций, натрий, калий;
Отруби — важный ингредиент кормов для сельскохозяйственных животных. Они очень питательны и полезны, особенно для молодняка. Но избыточное количество отрубей в рационе может навредить животным.
Для чего полезны
Благодаря своему богатому составу отруби благотворно влияют на здоровье: укрепляют иммунитет, очищают сосуды и кишечник, нормализуют давление. Минералы и витамины поддерживают здоровье. Известно, что при скудном питании отсутствие отрубей в рационе возникает авитаминоз бери-бери.
Селен и витамин Е (токоферол) играют важную роль в образовании клеток ДНК, а также в окислительных реакциях.
Клетчатка и другие волокна быстро очищают кишечник от ядовитых веществ, шлаков, жиров. Благодаря клетчатке нормализуется перистальтика, улучшается состояние микрофлоры. Таким образом, отруби помогут избавиться от запоров и дисбактериоза.
Клетчатка улучшает состояние кожи, ногтей и волос, поэтому дарит красоту и здоровье. Кроме того, она нормализует вывод желчи из желчного пузыря при дискинезии.
Желчные кислоты связываются с клетчаткой, благодаря этому в крови уменьшается количество холестерины. Поэтому отруби незаменимы для здоровья сосудов и сердца. Они позволят снизить риск атеросклероза, инфаркта, инсульта и других болезней, возникающих из-за сужения или закупорки сосудов.
Помимо холестерина, клетчатка нормализует уровень глюкозы и инсулина, поэтому отруби незаменимы в рационе больных диабетом всех типов.
Зерновые оболочки разбухают в желудке и дарят ощущение сытости. Человек меньше съедает и быстрее худеет. От голода избавят даже 1–2 ложки отрубей. Но нельзя забывать о полноценной диете для похудания и о физических упражнениях.
Противопоказания и возможный вред
Есть несколько заболеваний, при которых зерновые оболочки могут причинить вред:
болезни двенадцатиперстной кишки;
язва желудка или кишечника;
аллергия на злаки;
прохождение курса лечения любыми препаратами.
Зерновые оболочки нарушают всасывание лекарств, поэтому нужно выбрать другие продукты.
Отруби противопоказаны матерям, которые кормят грудью малышей младше 2 месяцев, иначе у ребёнка нарушится работа кишечника.
Если кушать слишком много отрубей, могут возникнуть неприятные симптомы: боль в животе, метеоризм, понос. Это может понизить иммунитет и вызывать хроническое раздражение кишечника.
Где купить и как хранить
Зерновые оболочки можно купить в продуктовом магазине с диетическим отделом или в аптеке. Их выпускают в виде гранул, россыпи, палочках, кубиках, шариках.
Желательно выбирать молотые отруби, потому что в гранулах и пачках могут быть добавлены дополнительные химические компоненты. Зерновые оболочки должны быть серо-жёлтого цвета и ничем не пахнуть. Отруби не имеют вкуса, поэтому в них не должно быть вкусовых добавок, а также сахара и жиров.
Хранить отруби надо в герметично закрытых коробочках, чтобы туда не попала влага. Эту упаковку нужно держать в тёмном сухом месте, куда не проникают солнечные лучи. Можно поставить контейнер в холодильник. Срок годности — 2 года.
Рецепты: как употреблять
В сутки нужно кушать не больше 30 г отрубей. В 1 столовую ложку помещается 12 г, а в 1 чайную — 3 г. В первые дни надо съедать по 1–2 чайной ложки и постепенно доводить суточную дозу до 30 г. Зерновые оболочки обязательно надо запивать водой, кисломолочным напитком или соком, иначе отруби заберут часть влаги из организма. Отруби можно добавлять в любые блюда.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Возрастные ограничения 18+
В этой статье мы собрали самую важную информацию обо всем, что касается отрубей, и правилах их употребления.
Что такое отруби
Отруби – это твердый внешний слой зерна, содержащий различные питательными вещества и клетчатку.
Зачем вообще нужно снимать оболочку, если она так богата полезными нутриентами? Ответ прост: не прошедшие обработку злаки быстрее портятся и приобретают горький привкус. То есть таким образом производители продлевают срок годности продукта.
Немного истории
До ХХ века отруби в России (да и по всей Европе) считались примерно таким же мусором, как и мякина. После очистки все, кроме зерен, было принято выкидывать или в лучшем случае отдавать в качестве корма домашним животным. Только к концу двадцатого столетия исследователям в области питания удалось доказать, что оболочка зерна представляет собой ценный продукт, который можно и нужно употреблять в пищу. С этого момента началась новая веха в истории отрубей, отмеченная уважением и признанием.
Химический состав отрубей
Трудно не признать ценность продукта, в котором так много микроэлементов, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот, белков и медленных углеводов. Химический состав отрубей разных видов может существенно отличаться, но почти все отруби в той или иной мере содержат следующие вещества:
витамины группы В, а также А, Е и PP,
Пищевая ценность отрубей
Какие бывают отруби
Различных видов отрубей существует очень много, ведь получать их можно почти из любого злака, придавая им разную форму. В целом можно выделить четыре критерия выбора: по виду злака, по способу обработки, по внешней форме и по составу.
По виду злака
Овсяные отруби – отличный источник антиоксидантов, особенно фитиновой и феруловой кислот, а также авенантрамидов. Они весьма питательны (около 250 ккал, более 17 г белка, 50 г углеводов и 7 г жиров на 100 г продукта), содержат дневную норму марганца.
Пшеничные отруби содержат значительное количество холина, цинка и меди, в них более половины суточной нормы селена и пятикратная норма марганца. Они также обладают низкой калорийностью (около 160 ккал на 100 г), но при этом являются хорошим источником растительного белка (около 15 г на 100 г) и клетчатки (40 г на 100 г). Особенно рекомендованы людям с проблемами сердца и сосудов.
Ржаные отруби наименее питательные из всех, в них всего 114 ккал и около 12 г белка на 100 г, зато много калия, кальция, фосфора и магния. Этот вид отрубей полезен тем, кто страдает от хронического гастрита, дисбактериоза, панкреатита и проблем с печенью.
В гречневых отрубях содержится небольшое количество калорий (всего 120 ккал на 100 г), при этом они богаты пищевыми волокнами (тройная суточная норма), но не могут похвастаться самым лучшим витаминным и минеральным составом.
Очень сытные (более 300 ккал) отруби с рекордным содержанием марганца (семикратная суточная норма на 100 г), а также большим количеством магния и фосфора (двойная суточная норма). Рекомендованы людям, имеющим предрасположенность к диабету, поскольку способны нормализовать уровень сахара в крови.
Самые калорийные отруби (более 400 ккал на 100 г) с высоким содержанием углеводов, которые по большей части состоят из клетчатки. Полезны тем, кто следит за уровнем холестерина.
Амарантовые
Один из самых калорийных видов отрубей – порядка 350 ккал на 100 г. Амарантовые отруби содержат много витаминов, кальций, калий, магний, железо и фосфор. Они рекомендованы людям с повышенной кислотностью желудка, поскольку способны снижать ее, обладая обволакивающими свойствами.
В кукурузных отрубях много клетчатки (тройная суточная норма) и углеводов. Их питательность составляет около 300 ккал. Больше всего эти отруби содержат таких веществ, как феруловая кислота, железо, селен, медь, магний, витамин Е.
Льняные отруби – один из рекордсменов по содержанию белка (около 30 г на 100 г продукта). В них также содержится значительное количество полезных жирных кислот. Калорийность составляет около 250 ккал. В льняных отрубях много витаминов группы В, железа и кальция.
По способу обработки
Мелкого помола
Мягкие и похожие по виду на мелкую стружку отруби. Легче перевариваются и легко растворяются в любой жидкости. Хороши для желудка.
Грубого помола
Отруби более крупной формы подходят людям, у которых нет проблем с желудком, особенно полезны для кишечника.
По внешней форме
Отруби в таком виде удобно класть в каши, коктейли, смузи или выпечку. По большому счету они универсальны и подходят для любого случая.
Прессованные
Такой вариант нравится любителям готовых завтраков – прессованные отруби похожи на кукурузные палочки или злаковые шарики. Их удобно добавлять в тарелку с другими видами хлопьев.
По составу
Натуральные
Натуральные отруби – это продукт, в котором нет ничего, кроме собственно отрубей. Хороши своей простотой и подходят тем, кто любит сам добавлять дополнительные вкусы.
С добавками
Такие отруби могут содержать соль, ламинарию, расторопшу, витаминные комплексы, частицы орехов или фруктов, даже пряности и… хвою. Отруби с добавками очень удобно использовать как основу для смузи, коктейлей и завтраков.
Полезные свойства отрубей и противопоказания
Отруби разных злаков обладают различными полезными свойствами: например, льняные содержат больше белка, рисовые богаты ценными жирами, в пшеничных много витамина В, а в амарантовых – железа и фосфора. Однако есть ряд общих свойств, которые характерны всем видам отрубей без исключения. И главное из них – это влияние на состояние желудочно-кишечного тракта и других органов брюшной полости.
Улучшение пищеварения
Клетчатка, которая в большом количестве содержится в отрубях, позволяет улучшить перистальтику кишечника и создает в нем полезную микрофлору. Кроме того, отруби положительно влияют и на работу печени, поджелудочной и желудка.
Подавление голода и контроль веса
Попадая в желудок, отруби имеют свойство разбухать и увеличиваться в размерах. За счет этого у человека очень быстро появляется ложное чувство сытости. Такое явление помогает ограничить лишний прием пищи.
Очищение организма
Другие полезные свойства отрубей
Косвенным образом употребление отрубей в пищу может повлиять на следующие улучшения:
нормализацию гормонального фона;
снижение уровня холестерина в крови и укрепление сердечно-сосудистой системы;
восстановление и укрепление иммунной системы;
снижение количества ОРЗ и ОРВИ;
улучшение состояния волос, ногтей и кожи;
снижение риска заболевания диабетом.
Противопоказания для употребления отрубей
Хотя в целом отруби являются полезным и безопасным продуктом, врачи не рекомендуют их людям с такими проблемами, как:
язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
спайки в брюшной,
аллергия на продукт.
Также не следует превышать суточную допустимую норму употребления отрубей, которая составляет в среднем 30–40 г для взрослого человека. При этом необходимо следить, чтобы вместе с отрубями в желудок попадало достаточное количество жидкости, помогающей растворению пищевых волокон этого продукта и продвижению их по пищеварительному тракту. Лучше всего съедать отруби в первой половине дня.
Отруби для похудения
Отруби – сытная, но в большинстве случаев не особенно калорийная пища, которая, с одной стороны, помогает надолго заглушить голод, а с другой – очищает кишечник, выводя лишние шлаки, и нормализует его работу. При этом в отрубях содержится достаточно полезных веществ, чтобы они могли составлять хороший процент дневной нормы углеводов.
Как готовить и есть отруби
Отрубихорошо переносят термическую обработку, поэтому употреблять их в пищу можно как в сыром виде, так и в приготовленном.
Самый простой способ ввести отруби в свой рацион – это добавить их в молочные продукты (йогурт, кефир, ряженку, мацони). Для такого метода не нужно искать специальный рецепт или рассчитывать норму в граммах, достаточно просто смешать несколько ложек отрубей с густым молочным продуктом – и получится питательный полноценный завтрак, богатый белками, жирами и углеводами. В качестве альтернативного варианта можно брать за основу смузи и смешивать отруби с соком и мякотью фруктов, овощей, ягод и зелени.
Если же вкус таких блюд не кажется вам особенно привлекательным, стоит выбрать второй метод – с термической обработкой. Отруби можно добавлять в любое тесто по вашему вкусу – блинное, хлебное, для булочек или оладий. Также многие хозяйки кладут отруби в фарш для котлет, ежиков или фрикаделек. Очень хороши они и в составе каши.
Еще один простой и быстрый способ добавить отруби в меню – посыпать ими готовый салат. Это уже вариант на любителя и подходит далеко не всем, но попробовать стоит: вдруг это то, что вам нужно? Также некоторым хозяйкам нравится добавлять отруби в суп (особенно суп-пюре).
Как выбирать и хранить отруби
Выбирая отруби, отдавайте предпочтение не красивой упаковке, а дате изготовления: чем свежей отруби, тем больше в них сохранилось полезных веществ. Да, со временем (и особенно при контакте с кислородом) отруби теряют свои ценные свойства, кроме того, их очень любят мелкие насекомые, которые имеют обыкновение заводиться в домашних крупах. Именно поэтому хранить отруби надо в герметичной таре и лучше всего – в холодильнике.
Если вы покупаете отруби по низкой цене, убедитесь, что они не содержат крупных грубых частиц, которые будут плохо перевариваться. Диетологи считают, что отруби мелкого помола полезны для желудка, а грубого – для кишечника. При покупке отрубей с добавками проследите за тем, чтобы в составе не было усилителей вкуса, ароматизаторов, красителей и консервантов.
Прежде чем активно вводить отруби в свой рацион, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания.
Читайте также:
- Когда и вследствие каких ароморфозов возникли млекопитающие кто был их предками кратко
- Вакцинопрофилактика в детском саду проект новая модель поликлиники
- Рисование что интересного произошло в детском саду старшая группа
- Почему в сильно задымленном помещении следует продвигаться к выходу ползком или пригнувшись кратко
- Кто делает отчеты по питанию в школе