Что такое интервал в физкультуре кратко
Обновлено: 06.07.2024
Диагональ – передвижение колонны от одного угла к противоположному через центр.
Дистанция – расстояние между учащимися в глубину строя в колонне.
Замыкающий – учащийся, двигающийся в колонне последним.
Интервал – расстояние по фронту между учениками.
Колонна – строй, в котором ученики размещены в затылок друг другу.
Направляющий – учащийся, двигающийся в колонне первым в указанном направлении.
Перестроение – переход из одного строя в другой по команде.
Построение – первоначальное размещение учащихся в том или ином строю по команде.
Противоход – движение направляющего и за ним всей колонны в противоположном направлении вдоль строя.
Строевые упражнения – совместные действия в строю.
Строй – размещение учеников для совместных действий.
Тыл – сторона строя, противоположная фронту.
Фланг – правая и левая оконечности строя.
Фронт – сторона строя, в которую ученики обращены лицом.
Шеренга – строй, в котором ученики размещены один возле другого на одной линии.
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс. Учебник для общеобразовательных организаций [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Правила безопасности во время занятий физическими упражнениями для учеников:
• наличие спортивной одежды и спортивной обуви с нескользкой подошвой;
• четкое выполнение заданий учителя;
• соблюдение интервала и дистанции во время передвижений для того, чтобы избежать столкновений.
Строевые упражнения – это несложные совместные действия, которые выполняют в строю по команде с целью предупреждения травматизма на уроках физической культуры.
При подаче команд указывается: название движений (змейкой, противоход, по диагонали), направление движения (налево, направо), способ выполнения (шагом, бегом).
А теперь разучим строевые упражнения.
Перестроения из одной шеренги в две
Перед выполнением таких беговых упражнений необходимо выполнить несложную разминку, которая разовьет ловкость и координацию.
Для первого упражнения нужно расположить ладонь одной руки возле головы, а вторую ладонь держать напротив живота (на расстоянии 10 см от него). Дотроньтесь одной рукой до головы, а второй начните описывать круги вокруг живота. Сначала простые движения руками могут даваться с большим трудом, но постепенно вы натренируетесь и сможете обеими руками выполнять разные действия.
Во втором упражнении нужно вращать двумя руками в разных направлениях. Кистями при этом нужно касаться к плечам, выполняя кругообразные движения локтями. Попробуйте выполнить одновременно 10—15 вращений локтями в разные стороны: одним по часовой стрелке, а другим против. Это не так просто, как кажется, но при помощи этих движений вы сможете развить не только координацию, но и ловкость.
Еще одно интересное упражнение на ловкость и моторику рук предполагает описывание разных фигур в воздухе. Вытяните обе конечности вперед перед собой и начните левой рукой описывать одну геометрическую фигуру (например, круг), а правой другую (например, квадрат).
В конце разминки выполните прыжки на месте с одновременным движением рук: на пояс, к плечам, за голову.
Практическое задание урока – выполнить наклон вперед из положения стоя.
Наклон вперёд – это упражнение, которое позволяет проверить гибкость и привести в тонус мышцы спины и ягодиц. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения: стоя на полу, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10—15 см. Выполните 3—4 пружинистых наклона и зафиксируйте ладони или пальцы на полу, старайтесь тянуться к полу как можно сильнее. Чтобы развить гибкость, необходимо выполнить минимум 3—4 подхода с суммой наклоном около 100.
Выбираем одного ученика – охотника, остальные ученики – зайчики. Расчерчиваем круги (также могут быть использованы обручи) – домики для зайчиков, но их должно быть на 1 меньше, чем зайчиков. Бездомный заяц убегает, а охотник его догоняет. Заяц может спастись от охотника, забежав в любой круг, тогда заяц, что стоял в кругу, должен сразу же убегать, потому что он стал бездомным, и охотник будет за ним охотиться. Как только охотник поймает зайца, он сам становится зайцем, а бывший заяц – охотником. По правилам нельзя выталкивать зайца из обруча. Эта игра развивает внимательность, выносливость, мышление, реакцию.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Перестроение в две шеренги
Расставьте силуэты так, чтобы они составили последовательность действий при выполнении перестроения в две шеренги.
Схемы необходимо разместить друг за другом в правильном порядке 1/2. Правильный порядок можно определить по информации из объясняющего модуля.
2. Вид строя
Как называется вид строя, изображенный на рисунке?
Варианты ответа:
- Колонна – строй, в котором ученики размещены в затылок друг другу.
- Шеренга – строй, в котором ученики размещены одним возле другого на одной линии.
Если ученики построены в строй на одной линии один возле другого, нужно выбрать ответ:
Для пользования строевыми упражнениями установлены основные понятия о строе.
Строй – установленное размещение учащихся для совместных действий.
Фланг – правая и левая оконечность строя.
Фронт – сторона строя, в которую учащиеся обращены лицом.
Тыл – сторона строя, противоположная фронту.
Интервал – расстояние по фронту между учащимися. Для сомкнутого строя он равен ширине ладони между локтями стоящих рядом учащихся.
Ширина строя - расстояние между флангами.
Глубина строя - расстояние от первой шеренги (впереди стоящего учащегося) до последней шеренги (позади стоящего учащегося).
Дистанция – расстояние в глубину между учащимися, стоящими в колонне для сомкнутого строя нормой считается расстояние вытянутой вперёд руки.
Направляющий - учащийся идущий в колонне первым.
Замыкающий - учащийся, идущий в колонне последним.
Шеренга - строй, в котором занимающиеся размещены один возле другого на одной линии и обращены лицом в одну сторону.
Колонна - строй, в котором занимающиеся, расположены, а затылок друг другу.
Сомкнутый строй - строй, в котором занимающиеся расположены в шеренгах с интервалом, равным ширине ладони (между локтями), один от другого или в колоннах на дистанции, равной поднятой вперед руки.
Разомкнутый строй - строй, в котором занимающиеся, расположены в шеренгах с интервалом в один шаг или с интервалом указанным преподавателем.
Википедию тебе в помощь. Только ленивый тут кучу вопросов, как ты, насторочит!
Там будет тебе ширенка с ширинкой.
Строй — установленное размещение занимающихся для совместных
действий.
Шеренга — строй, в котором занимающиеся размещены один возле
другого на одной линии.
Интервал — расстояние между занимающимися в шеренге.
Колонна – строй, в котором занимающиеся расположены в затылок друг
другу.
Дистанция – расстояние между занимающимися в колонне.
Почему интервальные тренировки стали так популярны и пришлись по вкусу не только любителям, но и профессиональным тренерам? Ответ прост — они позволяют быстро достичь нужного результата!
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Путь интервального тренинга (ИТ) заключается в чередовании высокой и низкой нагрузок — это интервалы от 20 секунд работы и 10 секунд восстановления до 5–7-минутных интервалов полноценной активности одной характеристики.
Понятие интервального тренинга часто сводят к так называемым ВИИТ-тренировкам (высокоинтенсивный интервальный тренинг), но это не совсем правильно. В них основной показатель — выход в анаэробный режим работы. Это очень эффективно, если вашими целями являются жиросжигание, развитие выносливости, прогресс в развитии кардиореспираторной системы, формирование мышечного рельефа. Но это не значит, что с другими целями (реабилитация, работа над силой мышц и их объемом) нельзя заниматься в интервальном режиме. Просто интервалы будут направлены на целевые группы мышц и в силовом режиме, без выхода в анаэробное энергообеспечение, но занятие не перестанет быть интервальным. Естественно, в широком понимании интервальный тренинг трактуется как ВИИТ, и фантазия тренеров в использовании методических указаний к выполнению упражнений практически безгранична.
В каком формате?
Преимущества
1. Не занимают много времени. Достаточно тренироваться один час в два-три дня (необходимый период восстановления между тренировками).
2. Эффект достигается как на самой тренировке за счет максимальной интенсивности, так и на этапе восстановления, еще два-три часа после. Поэтому этот вид активности на данный момент развития фитнес-услуг самый эффективный.
3. Интервальным тренингом можно заниматься дома. Конечно, идеальный вариант — предварительно согласовать индивидуальную программу
вместе с тренером.
Противопоказания
Высокоинтенсивный тренинг имеет противопоказания и ограничения за счет наличия ударной нагрузки в прыжковых упражнениях и высокого темпа работы. Поэтому пожилым людям с травмами опорно-двигательного аппарата и заболеваниями кардиосистемы (острые и хронические) этот вид тренировок не подходит. Также не рекомендуется он и беременным.
Эффект будет, если…
Не стоит забывать, что эффективность интервальных тренировок зависит не только от самого наполнения занятий. Есть ряд условий для достижения пролонгированных результатов. Они связаны с питанием и восстановлением. Чтобы тренировки были максимально продуктивными, необходимо соблюдать регулярность тренировочного процесса. Самое лучшее — выделить определенные часы на тренировки в неделю и перестроить график с учетом этого фактора.
Следующее условие — режим питания. При этом речь идет не о диетах, а о сбалансированном питании. Оно должно быть частым и разнообразным, но без избытка.
И конечно, важен здоровый сон. Минимум шесть часов, а в идеале — восемь. Также в течение самой тренировки нужно прислушиваться к тому, что говорит вам организм. Выход в предобморочное состояние точно не нужен. Должно быть тяжело, но не максимально.
Работаем дома
Когда случаются форс-мажоры и вероятность пропустить тренировку высока, можно потренироваться самостоятельно. Для этого нужно базовое понимание сути упражнений и знание их правильной техники. На данный момент существует огромное количество простых тренировочных протоколов для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Самый простой — протоколы Табаты, в которых можно использовать даже базовые упражнения (приседы, выпады, отжимания, планки), залогом успеха в которых будет выступать жесткий контроль времени выполнения упражнения и восстановления между подходами.
В целом выбор активности в сторону интервальных тренировок хорош своей эффективностью, быстрыми результатами, которые будут держаться долгое время, относительной безопасностью. Поэтому, если хочется прекрасно выглядеть и хорошо себя чувствовать, можно воспользоваться широким многообразием интервальных тренировок. Тренируясь регулярно, в короткие сроки вы будете приятно удивлены тем, насколько прекрасно может выглядеть ваше тело.
Задачи ИТ
• Коррекция фигуры
• Тренировка выносливости
• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Улучшение психоэмоционального фона
• Снижение массы жировой ткани
Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростно-силовых способностей и адаптации к стрессу. Суть интервальной тренировки заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможного усилия, ЧСС около или более 180 уд/мин) и активного отдыха средней интенсивности (в аэробной зоне, пульс около 120–140 уд/мин). Начинающим лучше делать интервалы в соотношении 1:5 – то есть, например, 20 секунд на высокой интенсивности и 100 секунд отдыха, чтобы пульс успел вернуться к среднему значению, а более опытным спортсменам – в соотношении 1:3.
С помощью этого метода можно оценить, насколько быстро организм человека способен восстанавливаться после стресса и какова его скоростно-силовая мощность и выносливость. Так как именно на протяжении 20 секунд можно выполнять нагрузку максимальной интенсивности, организм использует для этих целей креатинфосфат и расщепление гликогена в бескислородной среде.
Именно поэтому в профессиональном спорте данный метод используют еще и в качестве тестирования. Например, в статье М. Н. Тарбеевой оценивалась скоростно-силовая подготовленность спортсменов в лыжных гонках. В рамках теста измеряли условное расстояние, которое преодолевает лыжник за время в 20 секунд на специальном тренажере. По результатам пробы максимальный результат (расстояние в метрах) соответствует зоне анаэробной алактатной мощности и является показателем скоростно-силовых способностей. Общая дистанция за 8 циклов соответствует работе в анаэробной гликолитической зоне (как и другие виды интервальных тренировок) и характеризует специальную выносливость спортсмена. А показатели разницы между наибольшим и наименьшим расстоянием принимаются за критерии развития скоростно-силовой выносливости.
Конечно, в первую очередь скоростно-силовые качества важны для спортсменов игровых видов спорта, например хоккеистов или футболистов. Но и марафонцам необходимо уделять должное внимание данным характеристикам и проводить соответствующие тренировки. Бегун, который в процессе прохождения дистанции сталкивается с разным рельефом, в том числе с подъемом (горкой), испытывает стресс, и чем быстрее он сможет восстановиться, тем лучше будет его результат. При этом успех в соревнованиях с высокими требованиями к скоростно-силовой подготовленности (одна из задач марафонца – максимальная скорость прохождения всей дистанции) определяется: умением проявлять достаточную мощность движения (отталкивания) и способностью поддерживать уровень мощности длительное время. Не стоит забывать и о других факторах, влияющих на результат: психологическое состояние, техника бега, экипировка, сбалансированное питание, – но первые два являются ведущими.
Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–3 (максимум!) раз в неделю, так как это может давать излишнюю нагрузку на сердце. Перед началом занятий стоит проконсультироваться у врача спортивной медицины, чтобы занятия были безопасными.
Считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Это можно объяснить тем, что процесс липолиза будет запущен не во время занятия, а после, благодаря повышению теплопродукции и ускорению метаболизма, в совокупности со снижением аппетита за счет выделения пептида кортикотропин-рилизинг-фактора. Хотя это не доказано окончательно, следует поддерживать сбалансированное питание и регулярность занятий. Мне попадались исследования, в которых сравнивались интервальные и тренировки средней интенсивности, и было показано, что чувство голода у испытуемых из первой группы было ниже, чем у испытуемых из второй, а также в первой группе после тренировок сокращалось потребление жирной пищи, а во второй группе, наоборот, возрастало. Однако пока это факты, которые требуют дальнейших исследований и подтверждения.
Читайте также: