Что такое ходьба кратко

Обновлено: 15.05.2024

1. Обычная ходьба в умеренном темпе. При такой ходьбе нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок переходит в отталкивание (по возможности выпрямленной в колене ногой). Движения рук спокойные — согнутые в локтях руки поочередно поднимаются вперед не выше уровня груди, затем отводятся назад локтями вверх, кисть примерно на уровне пояса. Голова приподнята, плечевой пояс не напряжен, живот подобран.
2. Ходьба на носках. Выполняется на более прямых ногах. Шаги короткие, туловище выпрямлено, подтянуто. Нога ставится на переднюю часть стопы (на полупальцы), пятка не касается поверхности. Движения рук незначительные, они несколько расслаблены. Их можно поставить на пояс, положить за голову. При этом плечи опущены, осанка непринужденная.
3. Ходьба на пятках. Этот вид ходьбы выполняется почти на прямых ногах. Шаги короткие, живот подтянут, спина выпрямлена. Нога ставится на пятку, носки подняты вверх, при этом не следует их сильно разворачивать в сторону. Движения рук незначительные (поставить на пояс, положить за голову).
4. Ходьба высоко поднимая колени. Движения энергичные, четкие. Нога ставится сначала на переднюю часть, затем на всю стопу. Шаги короткие, но уверенные. Согнутая в колене нога поднимается вперед-вверх. Бедро принимает горизонтальное положение, голень образует с бедром прямой угол, носок оттянут вниз. Активные движения ног согласуются с движениями рук, кисти сжаты в кулаки. Продвижение вперед незначительное. Корпус прямой, голова приподнята.
5. Ходьба широким шагом. Движения несколько замедленные. Сохраняется обычная при ходьбе координация движений рук и ног. Нога ставится перекатом с пятки на носок. Примерная длина шага различна для детей разных возрастов (32—35 см в 2 года, 55—60 см к 7 годам). При выполнении этого вида ходьбы нельзя чрезмерно увеличивать длину шагов, так как это может привести к нарушению формирующейся у детей координации движений.
6. Ходьба перекатом с пятки на носок. Выполняется этот вид ходьбы ярко выраженной постановкой ноги на пятку, плавным и одновременно энергичным перекатом на носок, слегка пружиня при этом и стараясь приподняться повыше. Движения рук свободные, ненапряженные, с некоторым акцентом (остановкой) в момент перехода на носок.
7. Ходьба приставным шагом. Может выполняться вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги: одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают — их целесообразнее поставить на пояс. Этот вид ходьбы особенно хорошо выполнять под музыку, учитывая различный ее характер: под марш — четко, без заметного сгибания ног в коленях; под танцевальную музыку — мягко, пружиня на одной или на обеих ногах и т. д.
8. Ходьба в полуприседе и приседе. Выполняется на полусогнутых или полностью согнутых в коленях ногах. При ходьбе в полуприседе нога ставится на переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе — на всю стопу. Спину надо стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки лучше держать на коленях.
9. Ходьба скрестным шагом. В этом виде ходьбы одна нога выносится вперед и ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперед незначительное. Ногу нужно ставить выпрямленной и на всю стопу. Руки целесообразно держать на поясе, так как их активные движения могут привести к чрезмерному повороту туловища и нарушить координацию движений.
10. Ходьба выпадами. Выносимая вперед нога ставится согнутой в колене на всю стопу. Остающаяся сзади нога стоит на носке (по возможности ее надо держать прямой). Толчок производится носком сзади стоящей ноги.
11. Ходьба с закрытыми глазами. Выполняется небольшими шагами, обычно наблюдаются отклонения от прямолинейного направления.
12. Ходьба спиной вперед. Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или сразу на всю стопу. Толчок производится пяткой другой ноги или всей стопой одновременно. Координированные движения рук и ног выполняются с трудом.
13. Гимнастическая ходьба. Выполняется постановкой ноги с носка более широким шагом, стопа ставится на опору полностью.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Картотека основных видов ходьбы.

Ходьба — одно из первых движений, которым овладевает ребенок после умения ползать. Умение ходить формируется у него в конце первого — начале второго года жизни. Ходьба расширяет возможности детей, обо.

Картотека - Игровые упражнения и игры с разными видами ходьбы.

Игровые упражнения и игры с разными видами ходьбы.

Здоровье - одна из главных ценностей в жизни.

Картотека основных видов движений Содержание основных видов движений для детей второй младшей группы.

Семинар-практикум для коллег педагогов: ЭСТАФЕТА – ОСНОВНОЙ ВИД ЗАНЯТИЯ С ДЕТЬМИ, ЭФФЕКТИВНО РАЗВИВАЮЩИЙ ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ДВИЖЕНИЙ.

Роль и значение игр-эстафет в развитии физических качеств и интереса к занятиям физической культурой у дошкольников.

Ходьба — самый естественный вид передвижения человека. В этом процессе задействовано до 90% мышц. Такой вид активности с использованием разных методик можно рассматривать и как вид спорта, и как способ похудения, и как возможность расслабиться и поднять себе настроение.

Можно выделить следующие виды ходьбы.

1 . Спортивная. Это не просто прогулка в парке, а олимпийский вид спорта. Требуется определенная техника и постоянный высокий темп — до 15 км/час. Подходит только для хорошо тренированных людей.

2 . Скандинавская. В таком виде активности используется методика со специальными палками. Рекомендуемая скорость — не менее 7 км/час. При скандинавской ходьбе задействуется на 40% больше мышц, чем при беге или езде на велосипеде. Зародилась в Финляндии. Стала популярной в конце XX века.

3 . Ходьба в среднем темпе. Скорость должна быть около 5 км/час. Подходит для активного похудения.

4 . Ходьба прогулочным шагом. Темп — 2-3 км/час. Прекрасна для тех, кто никогда не занимался спортом, но решил взяться за себя, а также для пожилых и тучных людей.

5 . Энергетическая. Чередуется быстрый шаг на предельной скорости и ходьба в среднем темпе. Идеальное соотношение — 1 к 5.

Почему полезна ходьба?

Ходьба улучшает здоровье, ее пользу невозможно переоценить. Положительное влияние заключается в следующем:

— снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;

— укрепляются кости, мышечные ткани находятся в тонусе;

— давление приходит в норму из-за повышения циркуляции крови;

— способствует похудению — как пример, человек весом 70 кг во время часовой прогулки тратит в среднем около 200 ккал.

При этом есть простые правила, которых следует придерживаться. Не рекомендуется устраивать длительные пешие прогулки при травмах коленей и суставов, обострениях хронических заболеваний, после инфекционных заболеваний и любых операций, а также в гололед. И самое главное — при ходьбе огромное значение имеет обувь. Важно подбирать удобные кроссовки, в противном случае велики риски получения травм.

Ходьба или бег? Что выбрать

Безусловно, и ходьба, и бег способствуют жиросжиганию. Бег в большей степени, так как является более интенсивной тренировкой. Но во время такой активности очень большая нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, пульс увеличивается, повышается кровяное давление за счет более частого сокращения сердечной мышцы. Во-первых, это не каждый выдержит. Во-вторых, это полезно только для крепких, хорошо тренированных людей.

В плане похудения и вовсе быстрая ходьба эффективнее. Во время бега за счет достижения верхнего порога частоты пульса организм начинает питаться глюкозой. А при ходьбе в течение часа в ход идут в основном жировые клетки.

Ходьба предпочтительнее бега:

— людей с большой массой тела;

— людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;

— перенесших инсульт или инфаркт.

Сколько надо ходить?

Начать прогулку или тренировку по ходьбе лучше с разминки всех суставов ног. Обязательно подобрать удобную обувь. Заранее разработать маршрут. Придерживаться комфортного темпа для выбранной методики.

В идеале в день стоит проходить не менее 6-7 км (10 000 шагов) для поддержания тела в тонусе. Но надо понимать, что одна ходьба не поможет быть здоровым и стройным. Необходимо придерживаться правильного питания (про ПП читайте тут), отказаться от вредных привычек и в целом вести активный образ жизни.

Самым простым и, можно сказать, приятным видом физической активности является ходьба. Казалось бы, что может быть проще ходьбы? Но если копнуть в тему глубже, то можно обнаружить, что существует 4 разновидности ходьбы, которые отличаются друг от друга по воздействию на организм и требованиям к подготовке (как физической, так и в плане экипировки). По сути, это 4 совершенно разных вида физической активности.

Помимо них существуют различные подвиды, используемые в качестве упражнений для развития различных групп мышц, а так же виды активности, так или иначе связанные с ходьбой (например, пеший туризм).

Какие бывают виды ходьбы

Как ни странно, есть несколько видов ходьбы. Разумеется, речь не о ходьбе задом наперед или боком. Пеший туризм тут тоже совсем не причем. Ходьбу можно разделить на 4 вида, каждый из которых будет отличаться интенсивностью (частотой шагов):

Обычная ходьба (повседневная, прогулочным шагом);
Оздоровительная ходьба (с поддержанием заданного темпа на определенном расстоянии);
Спортивная ходьба (преодоление дистанции с лучшим результатом);
Скандинавская ходьба.

Повседневная ходьба

Повседневная ходьба – самое простое средство для укрепления здоровья. Если у вас сидячая работа и нет возможности посещать тренажёрный зал, бассейн или заниматься каким-нибудь другим видом спорта, тогда просто ходите.

Проходите каждый день от 5000 до 10000 шагов или больше! Чтобы было удобнее фиксировать результат можно загрузить приложение-шагомер. Одно из тех, которым пользуюсь лично я — HUAWEI Health. Отлично становится не только на одноименную марку смартфона. Шаги считает правильно, предоставляет подробную статистику. В общем, советую! Дополнительно можно приобрести фитнес-браслет или смарт-часы. Эти девайсы помогут замерять также пульс в процессе тренировки и в спокойном состоянии.

Средняя скорость ходьбы человека – примерно 3-5 км/ч. До сих пор нет единого мнения, какую величину скорости считать границей между обычной и оздоровительной ходьбой, так как она во многом зависит от физической подготовленности человека: если для одного 4 км/ч – это расслабленная прогулка, то для другого – настоящий подвиг. Для повседневной ходьбы не стоит гнаться за рекордами скорости — ходите в своем, комфортном темпе, но не останавливайтесь.

Никаких строгих требований к технике и экипировке нет. Прогулка она и есть прогулка. Для большей пользы лучше выбирать маршруты через парки или лесополосы. К тому же, такие маршруты, как правило, намного живописнее. Не стоит только забывать о безопасности и выбирать для прогулок дневное время суток. Приятным дополнением для прогулки может послужить MP3 плеер. Музыка скрасит ходьбу, а для тех, кто не хочет слушать музыку, есть аудиокниги — оздоравливайтесь и просвещайтесь одновременно.

Оздоровительная ходьба

Когда человеку становится недостаточно просто гулять, и хочется ходить дальше, быстрее, укреплять тело и сжигать больше калорий, он начинает заниматься оздоровительной ходьбой.

Скорость ходьбы – 5-7 км/ч, и поддержание такой скорости требует больших усилий, внимания к технике и активной работы мышц, которые слабо задействованы при прогулках. Ускоренная ходьба оказывает благоприятное воздействие на всё тело – она улучшает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, прокачивает мышцы ног и нижней части спины (а если вы наденете рюкзак, то и верхней части спины и плеч). Оздоровительная ходьба будет полезной, если вы хотите похудеть.

Расстояния и скорость такой ходьбы нужно наращивать постепенно. Начните с 1-2 км и прибавляйте по 250-500 метров, пока не найдёте комфортную для вас дистанцию. Возможно, при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, добавлять к этой нагрузке переносимый груз, например в рюкзаке. Главное — не перетруждать себя и не увеличивать нагрузку резко, ожидая быстрых результатов.

Не лишним будет позаботиться об обуви. Хорошая обувь будет амортизировать ваши шаги, снимая нагрузку с коленей и позвоночника. Обувь стоит подбирать с учетом предполагаемых маршрутов — для улицы, леса и гор требования к свойствам подошвы разные.

По улице мы обычно ходим со скоростью 5,5-6,5 км/ч, а за городом по пересечённой местности, где есть подъёмы и спуски, скорость 4,9-5,2 км/ч. Для оздоровительной ходьбы, особенно с целью снижения веса, нужно брать максимальную интенсивность, не переходя, впрочем, к спортивной ходьбе. Ваша цель не рекорд, а правильная нагрузка на организм. Хорошим индикатором является потоотделение. Если спустя минуту-две после начала ходьбы вы вспотели, интенсивность для оздоровительной ходьбы выбрана правильно.

Также, оздоровительная ходьба применяется при реабилитации после перенесенных травм или заболеваний. Основным видом оздоровительной ходьбы является терренкур.

Спортивная ходьба

Если смотреть издалека, то спортсмен-ходок может быть неотличим от спортсмена-бегуна. Мастера спорта по спортивной ходьбе движется со скоростью 13-15 км/ч, которую в принципе невозможно достичь и поддерживать без специальной подготовки. А спортсмены выдерживают такой темп на протяжении до 50 км.

Не следует путать спортивную и оздоровительную ходьбу. Если врач или знакомый посоветовал вам заниматься ходьбой, или же вы сами решили похудеть, укрепить мышцы и улучшить тонус организма, тогда вам нужно заниматься именно оздоровительной ходьбой. Если же ваша цель участие в соревнованиях, тогда вам прямой путь в спортивную ходьбу. А еще лучше рассмотреть что-то новое, например скандинавскую ходьбу.

Скандинавская ходьба

Этот вид ходьбы иногда вызывает усмешки со стороны наблюдателей, но при этом наиболее полезен. Благодаря технике скандинавской ходьбы можно одновременно нагрузить не только ноги, но и руки. Особенно хорошо скандинавская ходьба подходит для пожилых людей. Благодаря опоре на палки нагрузка на спину минимальна, кроме того, техника позволяет равномерно держать темп.

Очень хорошо скандинавская ходьба подходит для маршрутов по пересеченной местности, например в холмистых районах. Палки облегчают подъемы и спуски, позволяют снизить травматизм.

Скандинавская ходьба сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, то есть намного лучше подходит для желающих похудеть. Кроме того, благодаря работе нижних и верхних конечностей увеличивается интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, частота пульса увеличивается на 10-15 ударов в минуту.

Какой же вид ходьбы выбрать?

Учитывая всю информацию выше выбор вида ходьбы, подходящего лично для вас стоит делать исходя из задач, которые вы ставите. Если вам нужно немного добавить физической активности, но нет нужды в интенсивных тренировках — просто погуляйте в парке под музыку или аудиокнигу.

Для похудения выбирайте оздоровительную или скандинавскую ходьбу. Спортивная ходьба хороша для спортсменов. И в любом случае стоит проконсультироваться с врачом-кардиологом и, в случае проблем с позвоночником или коленями хирургом-ортопедом.

Одним из видов легкой атлетики является спортивная ходьба. Её скорость в 2 раза выше, чем при обычной ходьбе. При спортивной ходьбе развиваются сила, выносливость и волевые качества. Соревнования по этому виду легкой атлетики проводятся на дорожках стадионов и на обычных дорогах, на дистанции от 3 до 50 км. Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер, т. е. определенный цикл, повторяемый многократно на протяжении всей дистанции и, в отличие от других циклических видов легкой атлетики, жестко ограничен правилами соревнований. В спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой, и опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе.

Техника спортивной ходьбы

Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл действия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги. Цикл содержит: два периода одиночной опоры, два периода двойной опоры и два периода переноса маховой ноги.

Период одиночной опоры одной ноги совпадает с периодом переноса другой ноги. Период двойной опоры очень кратковременный, порой его можно и не увидеть. Период одиночной опоры более длителен и делится на две фазы: 1) фаза жесткой передней опоры; 2) фаза отталкивания. Период переноса тоже имеет две фазы: 1) фаза заднего шага; 2) фаза переднего шага. Эти фазы присутствуют как в периоде переноса или опоры для левой ноги, так и для правой ноги.

Движение рук и ног в ходьбе строго перекрестно. При ходьбе таз движется по трем осям: сагиттальной, вертикальной и поперечной. Из всех движений таза следует придавать наибольшее значение движению вокруг вертикальной оси, т.к. это увеличивает длину шага.

Основными характеристиками техники ходьбы являются:

- угол наклона туловища и величина вертикальных колебаний ОЦМ (общего центра массы) тела;

- длина и частота шагов и их зависимость от скорости ходьбы;

- периоды и фазы ходьбы;

- уменьшение длительности двойной опоры с увеличением скорости ходьбы;

- критический темп и критическая скорость ходьбы.

Продолжительность двухопорного периода в несколько раз меньше продолжительности одноопорного периода и зависит от скорости.

При относительно невысокой скорости передвижения (2,6 м/с) время двойной опоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости оно уменьшается до 0,01 с и меньше. При высокой скорости передвижения скороход не всегда правильно определяет появление фазы полета, так как ее появление не всегда совпадает с субъективной оценкой самих скороходов.

Примерная критическая скорость ходьбы — 4,45 м/с, при ее достижении ходьба переходит в бег. Критическая скорость зависит от тренированности спортсмена, у которого после специальных тренировочных занятий продолжительность периода двойной опоры увеличивается, а скорость ходьбы возрастает. Критическая скорость может быть выше, если скороход не удлиняет шаг, а идет оптимальным или несколько укороченным шагом.

Основные отличия спортивной ходьбы

- высокая скорость передвижения;

- высокая частота движений, достигающая 200 и более шагов в минуту;

- длина шага превышает 100 см, а у ведущих скороходов 115-120 см;

- выпрямленная опорная нога с момента постановки до момента вертикали;

- значительные движения таза вокруг вертикальной оси;

- активные движения рук в переднезаднем направлении.

Умение идти свободно и без лишнего напряжения оптимально сочетает длину и частоту шагов – это является наиболее важным условием совершенной техники ходьбы.

Задачи спортивной ходьбы

Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.

Технику спортивной ходьбы показывает преподаватель. Показ следует проводить с обычной скоростью или в медленном темпе, сопровождая краткими объяснениями. Обучающихся необходимо расположить так, чтобы преподавателя, демонстрирующего технику спортивной ходьбы, можно было видеть и сбоку, и спереди, и сзади. Создавая представления о технике спортивной ходьбы для занимающихся, преподавателю целесообразно использовать кинограммы и видеоматериалы.

После рассказа и демонстрации техники ходьбы занимающимся предлагается самим пройти 2-3 раза по 50-80 м. Преподаватель должен отметить наиболее серьезные ошибки (скованность движений, согнутые ноги, утрированная ходьба и т.п.) и назвать возможные варианты их устранения.

Задача 2. Обучить движению ног и таза при спортивной ходьбе.

Основным средством обучения в данном случае является медленная

ходьба, при которой выпрямленная нога ставится на грунт с одновременным поворотом тела и движениями рук, как при обычной ходьбе, оставаясь в таком положении до момента вертикали. В дальнейшем скорость движения постепенно увеличивается, главным образом за счет частоты шагов.

При неполном выпрямлении ноги в опорной фазе следует применять ходьбу в гору, акцентируя внимание на выпрямлении ноги в коленном суставе, ходьба по дорожке в обратном направлении.

Чтобы ликвидировать излишнюю напряженность, можно выполнять упражнения на месте и в движении, попеременно перемещая тяжесть тела с одной ноги на другую.

Все перечисленные упражнения в процессе обучения повторяются несколько раз в зависимости от освоения отдельных элементов техники.

Задача 3. Обучить движению рук и плечевого пояса при спортивной ходьбе.

Во время спортивной ходьбы руки должны быть согнуты под прямым или тупым углом и двигаться прямолинейно, не пересекаясь в средней плоскости. Необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены, а руки двигались свободно, без лишнего напряжения.

Для решения этой задачи рекомендуются следующие упражнения:

Если стоит цель увеличить амплитуду работы рук, то рекомендуется ходьба с опущенными руками. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях 100–150 м. Количество повторов упражнений зависит от правильности их выполнения и скорости усвоения движений.

Задача 4. Обучить технике спортивной ходьбы в целом.

В процессе овладения техникой спортивной ходьбы необходимо многократно повторять различные упражнения, направленные на освоение отдельных элементов ходьбы в целом. С этой целью следует обращать особое внимание на: положение туловища и головы; мягкость, раскрепощенность движений туловища, рук и ног; достаточную длину шага; свободный перенос ноги с возможно низким переносом стопы; своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; согласованность всех движений.

Основными средствами обучения технике спортивной ходьбы в целом будут: ходьба с различной скоростью на различные дистанции (400-800 м и более) с указанием ошибок в движениях ног, таза, рук, положении туловища; ходьба с нахождением оптимального соотношения длины и частоты шагов.

Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

При совершенствовании техники спортивной ходьбы обучающийся должен найти удобный для себя темп ходьбы с оптимальным сочетанием длины, частоты шагов и соотношением количества вдохов и выдохов с количеством шагов, мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук и, наконец, общую слаженность всех движений. Немаловажное значение на данном этапе обучения будет играть повышение уровня общей и специальной физической подготовленности на фоне постепенного увеличения отрезков ходьбы (400 -2000 м и более) с включением подъемов и спусков различной крутизны. В процессе обучения закрепляется правильный стереотип движений.

Спортивная ходьба – весьма сложный вид легкой атлетики и требует серьезного подхода для достижения высоких спортивных результатов. Для достижения высоких результатов в спортивной ходьбе, необходимо в совершенстве обладать техникой данного вида легкой атлетики, уметь выполнять задачи, поставленные тренером и развивать следующие качества: выносливость, силу, целеустремленность, настойчивость, упорство и другое.

Читайте также: