Что называется обменом веществ и энергии кратко

Обновлено: 08.07.2024

Цель урока: представлять схему обмена питательных веществ в организме, значение воды и минеральных веществ для нормальной жизнедеятельности, общую характеристику обмена энергии, основной обмен и рабочую прибавку, пути повышения теплопродукции, знать роль витаминов их классификацию и возможные заболевания.

План изложения нового материала

1. Общая характеристика обмена веществ и энергии

2. Виды обмена веществ: водно-солевой обмен, белков, углеводов, жиров

4. Распад и окисление питательных веществ

Общая характеристика обмена веществ и энергии

В организм человека поступают вещества (белки, жиры, углеводы), витамины, вода и минеральные соли. Кислород воздуха проникает в кровь через легкие, частично — через кожу. Они необходимы клеткам и тканям, в которых происходят биохимические процессы, образуются специфические вещества (полезные и вредные) и энергия Продукты обмена веществ (экскреты) выводятся через почки, легкие, кожу и органы желудочно-кишечного тракта.

Обмен веществ и энергии ( метаболизм) — это совокупность физиологических процессов , направленных на обеспечение организма необходимыми для его жизнедеятельности веществами, их превращение и использование для получения энергии и построения клеточных структур, и в конечном итоге на удаление во внешнюю среду ненужных продуктов происшедших реакций. Метаболизм — это превращение в организме сложных веществ в простые и удаление продуктов распада.

Метаболизм связан с процессами синтеза и распада различных структур. В клетках образуются разнообразные вещества, используемые для построения, обновление структур клеток Синтез новых веществ проходит с затратой энергии . Процесс синтеза веществ называется анаболизмом, ассимиляцией . Это пластический обмен веществ , которому необходима энергия ,она образуется при распаде сложных полимеров на мономеры, воду, углекислый газ.

Реакции расщепления питательных веществ с выделением энергии , называется катаболизмом, диссимиляцией . Они сопровождаются энергетическим обменом веществ с участием ферментов.
Метаболизм включает процессы анаболизм и катаболизм, которые происходят в организме постоянно в течение всей жизни .Процессы анаболизма преобладают в детском возрасте, необходимы для роста. Преобладание процессов диссимиляции ведут к истощению, старению, гибели организма.
Питательные вещества, минеральные соли имеют определенное значение для организма, для них характерны свои процессы метаболизма, витамины играют в основном роль катализаторов биохимических процессов, так как большинство из них входят в состав ферментов.

Обмен воды и минеральных солей.

Обмен воды. На долю воды в организме приходится в среднем 65-70% массы тела. В разных органах процент воды отличается.

в костях около 20%

в головном мозге около 95%

Вода бывает внеклеточная и внутриклеточная. Около 300 мл образуется в организме в результате метаболизма.
С продуктами питания, при питье в сутки необходимо 1,5-2,5 л воды, такое же количество воды должно удаляться из организма: с потом 0,5л , с мочой 1,5л , при дыхании 0,5л ,с калом 0,1 л, что зависит от окружающей температуры воздуха

Вода выполняет жизненно важные функции:

1) растворитель веществ для метаболитических процессов

2) с водой в организм поступают минеральные вещества, водорастворимые витамины

3) участвует в терморегуляции, выделяясь с потом

4) участвует в биохимических процессах

Нарушение водного обмена связано с а) обезвоживанием организма при кровотечении, рвоте, диарее, опасно для жизни б) задержка в организме с образованием отеков, асцита. В подкожно-жировой клетчатке задержка воды - анасарка.

Минеральные вещества выполняют разнообразные функции..Общий вес минеральных веществ 4-5% от массы тела

регулирует кислотность и осмотическое давление крови, проводят импульсы

процессы возбуждения и торможения

поддерживает водно-солевой обмен влияет на работу мышц, миокарда, проводит нервные импульсы

картофель,греча,яблоки,абрикосы, курага, хлеб, мясо

процессы возбуждения и торможения

сердечнососудистую систему, передача нервных импульсов в синапсах, в гемостазе

молочные продукты, яйца, греча,горох,лук

сердечнососудистые, костной системы

нуклеиновые кислоты ,костной системе

зерновые и бобовые продукты

кроветворение, образование гемоглобина, процесс дыхания

костеобразование, обмен углеводов, сосудорасширяюшее действие, деторождение , снижает нервное возбуждение, улучшает половую функцию

глухота, деформация суставов

образование гормонов щитовидной железы

морская рыба и морские продукты питания, салат иодированный(красный),шампиньоны

построение зубов, костей

морские продукты, чай,изюм, тыква,просо,орех

для функции половых желез, кроветворения, в состав ферментов

аллергия, инфекционные болезни, пятна на ногтевых пластинках

кроветворения, тканевого дыхания, образование коллагена, меланина, в состав ферментов

мясо,рыба, продукты моря,греча,овсянка,картофель,орех

анемия, облысение, дерматозы

влияет на выработку иммунитета,задерживает развитие онкоклеток, для образования семенной жидкости

морская рыба и морские продукты, печень,мясо, яйца,дрожжи,подсолнух

регулирует обмен холестерина,образование инсулина

нарушение функции ногтей, волос,кожи,костей

для построение костей, эмали,половых гормонов,ЖВС,

остеопороз, эрозия и рак женских половых органов

для щитовидной железы, ЦНС(успокаивает

сердечнососудистую систему, снижает уровень холестерина, улучшает зрение

сахарный диабет, атеросклероз

кроветворение,образование витаминаВ12,всостав ферментов,

кроветворение,ЖВС,снижает артериальное давление крови,

чечевица, бобовые,груша, кукуруза,

влияет на иммунитет

бактерицидное,противовоспалительное,вяжущее действие, как антибиотик

Обмен белков.

"Жизнь — есть способ существования белковых тел" Ф.Энгельс. Все живое состоит из азотсодержащих веществ белков. Это полимеры-полипептиды, состоящие из мономеров- аминокислот (10 являются заменимыми, 10 незаменимыми).
Заменимые аминокислоты могут образовывать из других аминокислот, незаменимые должны поступать с пищей. Белки пищи, содержащие полный набор аминокислот, называются полноценными животного происхождения. Отсутствие в пищевом рационе даже одной аминокислоты приводит к заболеваниям.

Переваривание белков начинается в желудке под действием пепсина, он расщепляет их на молекулы меньшего размера.

В тонкой кишке ферменты кишечного и панкреатического соков (трипсин, химотрипсин, карбоксипептидаза, аминопептидаза) расщепляют белки до аминокислот, которые и всасываются в кровь в тонкой кишке. С током крови они проходят через печень, где гепатоциты синтезируют из аминокислот белки крови свертывающей системы( протромбин). Аминокислоты переносятся ко всем органам и тканям. для построения собственных белков, специфичных для организма. Синтез белков (первичная структура ) происходит на рибосомах под действием ферментов, затем образование вторичной, третичной структуры в комплексе Гольджи.

Белки азотсодержащие вещества. Организму в сутки необходимо 100— 110 г белка. Соотношение количества азота, поступившего в организм и удаленного из него, называют азотистым балансом. У взрослого человека в норме количество белка, поступившего в организм, равно количеству распавшегося. Это соотношение можно определить понятием азотистое равновесие. В детском возрасте для роста ребенка необходимо больше белков, чем выделяется , как и больным при выздоровлении. Это положительный азотистый баланс . В старческом возрасте, при длительном голодании и у ослабленных больных преобладает распад белков над его поступлением — это отрицательный азотистый баланс, или азотистый дефицит .

1)пластическая, входят в состав всех клеток, тканей

2)ферментативная - ферменты - это белки

3)регуляторная , гормоны , медиаторы - это белки Гормон роста (соматотропин), гормоны щитовидной железы (тироксин, трийодтиронин) оказывают анаболическое действие на метаболизм белков.

4)энергетическая , при расщеплении 1 г белка образуется 4,1 ккал тепла

5)специфические функции (актин и миозин в мышечной ткани выполняют сократительную, фибриноген сыворотки крови — свертывающую, иммуноглобулины крови — защитную и т.д.

Белки не депонируются в организме и при их дефиците происходит разрушение белков, они участвуют преимущественно в пластическом обмене. Конечный распад белков приводит к образованию воды, углекислого газа и аммиака, который затем преобразуется в мочевину.

Обмен углеводов

Углеводы поступают в организм в основном в виде полисахаридов (крахмала и гликогена) и дисахаридов (например, сахарозы). Ферменты слюны амилаза и мальтаза , кишечного и панкреатического сока продолжают действовать на углеводы и расщепляют их до моносахаридов (глюкоза, фруктоза.), которые всасываются в кишечнике. По воротной вене глюкоза поступает в печень, где образуется гликоген, полимер глюкозы. При мышечной нагрузке гликоген расщепляется на моносахариды, которые поступают в кровь, к органам и тканям Гликоген образуется и в мышечной ткани, во внутренних органах, кроме головного мозга Углеводный обмен регулирует поджелудочная железа, вырабатывающая гормон инсулин, он уменьшает количество сахара в крови. К гормонам, увеличивающим количество глюкозы в плазме крови, относятся адреналин, глюкагон.. Нормальная концентрация глюкозы в крови — 4,2 —6,4 ммоль/л. Понижение уровня глюкозы ниже 4,2 ммоль/л называется гипогликемией. Повышение выше нормы — гипергликемией. Суточное количество углеводов 400-500г.

Функции углеводов:

1. энергетическая функция - при распаде 1 г глюкозы выделяется 4,1 ккал энергии.

2.пластическая функция- излишнее количество углеводов превращается в жиры, жирные кислоты

Конечные продукты выводятся через почки вода и легкие (С0₂).При недостатке глюкозы в крови возникает обморок. Больше других органов в глюкозе нуждается головной мозг.

Обмен жиров.

Жиры плохо растворяются в воде. После обработки пищи в ротовой полости и желудке химус содержит их в виде крупных скоплений, капель. Желчные кислоты, содержащиеся в желчи, эмульгируют жиры, образуют из них мелкие капли и на нейтральные жиры начинают действовать липазы кишечного и панкреатического соков, а на сложные жиры фосфолипиды - фосфолапаза. Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин., которые всасываются в лимфу ворсинок тонкого кишечника . С током лимфы липиды попадают в кровь ко всем клеткам и тканям. Больше всего липидов в жировой ткани (до 90%) подкожной жировой клетчатке -гиподерме . В сутки необходимо около 100 г жиров. Соотношение белков: жиров: углеводов - 1:1:4.

Употребление большого количества жиров приводит к ожирению, образованию бляшек в сосудах и развитию атеросклероза, нарушению кровотока, образованию камней в желчных путях. Жиры могут синтезироваться из белков и углеводов.

Функции липидов:

1) пластическая - входят в структуры клеток ( мембраны);

2) энергетическая -при их распаде 1 г жира образуется 9,3 ккал

3) гормональная- половые гормоны стероидного происхождения, жироподобные вещества

4) в организм поступают жирорастворимые витамины (A, D, Е, К);

5)терморегуляторная -жиры подкожной жировой клетчатки участвуют в поддержании температурного гомеостаза организма.

6)источник воды-при окислении 100г жира образуется 118 мл. воды.

Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины поступают в организм с жирами пищи, без которых невозможно их всасывание. Обозначаются витамины латинскими буквами и имеют название. Жирорастворимые витамины A, D, Е, К. Водорастворимые витамины группы В, С.

таблица 14 Витамины

расстройства,заболе-

жирорастворимые витамины

на рост,выработку родопсина

куриная слепота, ксерофтальмия

ультрафиолетовое излучение,яйца,масло,молоко,рыбий жир

злаки, масло, зеленые овощи, шпинат

противостерильный, от бесплодия,на половую систему

крапива,образуется в толстом кишечнике,шпинат, капуста

водорастворимые витамины

антицинготный,повышает сопротивляемость к инфекциям, простуде,на построение коллагена

укрепляет стенку капилляров

синтезируется в кишечнике,мясо,печень,яйца,дрожжи

пеллагра(три Д) дерматит,диарея,деменция. анемия

влияет на нервную систему

синтезируется в кишечнике

синтезируется в желудке,содержится в печени,мясе,яйцах

антианемический,влияет на кроветвореие

синтезируется в толстом кишечнике

В продуктах питания часто находятся провитамины, которые в организме превращаются в активные витамины, например, каротин моркови в ретинол.

Распад и окисление органических веществ в клетках

Для жизнедеятельности организма постоянно требуется энергия. Она образуется при распаде органических соединений — в основном углеводов и жиров, в меньшей степени — белков. Белки нужны организму человека для обеспечения анаболических процессов. Энергия выделяется при разрушении химических связей.

Для окислительных процессов в организме необходим кислород . Дефицит кислорода наблюдается в клетках при чрезмерной физической нагрузки. . При окислении веществ образуется молочная кислота. При значительном накоплении молочной кислоты возникают болезненные ощущения, связанные с закислением внутренней среды организма.

1.Теплопроведение— это отдача тепла через непосредственное соприкосновение тела человека с другими физическими телами (например, одеждой, водой). (15 %)

2.Излучение—это отдача тепла в окружающую среду поверхностью тела посредством инфракрасных волн.( воздух аудиторий нагревается) ( 66%)

Конвекция— способ отдачи тепла при контакте тела с движущимися потоками воздуха.

3. Теплоиспарение - это отдача тепла испарением пота с поверхности тела при физической работе или влаги с поверхности слизистых оболочек (19%.). Количество жидкости за 1 час может выделится при физической работе до 2 литров. 1 мл пота выделяет 0,58 ккал тепла.

Основную роль в теплоотдаче играет кожа. При высокой температуре воздуха кровеносные сосуды расширяются , усиливается потоотделение . При пониженной температуре воздуха сосуды суживаются и тепло сохраняется в организме.
На отдачу тепла имеют значение влажность воздуха, движение ветра, одежда, температура воздуха, физическая работа.

Регуляция обмена веществ

Регуляция теплообмена происходит нейрогуморальным путем.
Центр терморегуляции находится в гипоталамусе (промежуточном мозге, к нему поступают импульсы от терморецепторов, которые воспринимают изменение температуры различных участков тела человека даже на 0,01 градуса. Этот отдел головного мозга включает в себя важные центры обмена веществ: голода и насыщения, жажды, терморегуляции через вегетативную нервную систему. Эндокринная система оказывает решающее влияние на регуляцию обмена веществ и энергии. Гормоны действуют на биохимические превращения непосредственно в клетке, вызывая изменения в функциях всего организма. Соматотропный гормон гипофиза оказывает анаболическое действие, ускоряя синтез пластических веществ, ускоряет рост. Гормоны мозгового вещества надпочечников усиливают окислительные процессы, энергообразование. Тироксин и трийодтиронин (гормоны щитовидной железы) стимулируют синтез белка из аминокислот и разрушение жиров и углеводов .

Разбираемся вместе с экспертами, как без особых усилий расходовать больше калорий.

Что такое метаболизм

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ [1]. Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни [2]. Метаболизм включает в себя два понятия:

Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

сидячий образ жизни — 1,2;
умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Мария Волченкова, нутрициолог:

На что влияет метаболизм

Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых [3]. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляете больше калорий, чем тратите.

Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Что такое нарушение метаболизма

Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ [4]. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:

нарушение правил сбалансированного питания;
отсутствие физических нагрузок;
наследственные факторы;
недостаток воды ;
интоксикации, отравления;
реакция на некоторые лекарства;
эндокринные заболевания.

Нарушение обмена веществ выражается в следующих признаках:

ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
повышенная потливость;
проблемы с избыточным весом;
сильные отеки ;
нарушение сна;
болезни зубов;
сниженная работоспособность.

Ускоренный метаболизм

Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность [6].

Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:

проблемы с набором веса;
анемия;
гиперактивность;
высокая частота сердечных сокращений;
повышенная температура тела даже в покое;
хороший аппетит;
низкий процент жира в организме.

Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.

Замедленный метаболизм

На замедление обмена веществ влияют многие факторы:

хронический стресс;
недостаток микроэлементов, особенно железа;
несбалансированное, нерегулярное питание;
некачественные продукты;
отсутствие режима дня, поздние подъемы и отходы ко сну.

Метаболизм замедляется при недостаточном количестве калорий в рационе, поэтому с ним часто сталкиваются те, кто придерживается строгих ограничительных диет. Это чревато снижением работоспособности, уровня энергии и производства гормонов щитовидной железы. При замедлении обмена веществ развивается атрофия мышц и рост жировых отложений. Диагностировать это состояние должен врач. Например, для эндоморфов сниженный метаболизм и склонность к набору веса — разновидность нормы.

Что может ускорить метаболизм

Некоторые исследования подтверждают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в основном зависит от образа жизни [6]. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную терапию и систему питания, если необходимо нормализовать обмен веществ. Есть несколько простых и доступных способов, которые можно использовать дополнительно.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ [7]. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за счет бокала вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как, например, диабет [8]. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных и ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм нечувствительным к инсулину [9]. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.

5. Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ употребление этого напитка нежелательно.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ [10]. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно установить стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.

8. Не переживайте о перекусах

Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.

«Интервальное голодание увеличивает выработку нескольких гормонов, участвующих в жиросжигании и влияющих на набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций [11]. Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности [12]. В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему [13]. Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Интенсивная тренировка с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.

Комментарии экспертов

Чаще всего признаками замедленного метаболизма являются набор веса, сухость кожных покровов, ломкость, слоистость ногтей, редкий пульс, ухудшение памяти, зябкость, сонливость, снижение либидо. При ускоренном метаболизме, как правило, наблюдаются тахикардия, потливость, снижение веса, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница. В любом случае при появлении этих признаков требуется консультация специалиста.

К врачу необходимо обратиться в том случае, если на фоне обычного образа жизни пациент начинает замечать быстро прогрессирующие изменения в своем теле: потерю или набор веса, сопровождающиеся изменением пульса, артериального давления, появлением и прогрессированием отеков, выраженной сухостью, гиперпигментацией кожи, перепадами настроения, отсутствием жизненных сил и энергии. Предпочтительнее начинать с консультации терапевта. Он оценит состояние пациента, проведет основные необходимые обследования и диагностирует изменения со стороны органов ЖКТ (жировой гепатоз, нарушение желчеоттока, дисбиоз кишечника), ухудшение состояния кожных покровов (сухость кожи, высыпания, образование и рост папиллом), половых органов (снижение половой функции у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин) или гормонального фона (набор веса, стрии), после чего своевременно направит пациента для обследования к профильным специалистам.

Модификация образа жизни — 80% успеха при желании изменить свое самочувствие и скорректировать вес. Поэтому очень важно четко следовать основным рекомендациям по соблюдению питьевого режима, дробного питания, закрытию дефицитов витаминов и микроэлементов, физической активности, соблюдению режима сна и бодрствования, исключению из рациона фастфуда, трансжиров. Все эти несложные действия дают гораздо более эффективный и долгосрочный результат, нежели простой подсчет калорий и создание их дефицита.

Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Есть и другие метабустеры: чечевица, некоторые виды масла, кофе, корица, имбирь, яблочный уксус, перец чили. Помните, что ни один из этих продуктов не поможет ускорить метаболизм сам по себе: нужны сбалансированное здоровое питание, питьевой режим, качественный сон, управление уровнем стресса и равномерная физическая активность.

Как питаться при ускоренном обмене веществ? А при замедленном?

При замедленном обмене веществ нужно в первую очередь разобраться с причинами такого состояния. Если мы говорим об условно здоровом человеке с эндоморфным соматотипом (соответственно, сниженным коэффициентам энерготорат), часто эффективной оказывается концепция LCHF — рацион с пониженным содержанием углеводов, умеренным — белка и повышенным уровнем полезных жиров (оливковое масло и авокадо, орехи, мелкая жирная морская рыба и так далее). Такой подход подойдет не всем, но в любом случае при эндоморфном соматотипе хорошо работает ограничение углеводов. То есть адекватный низкоуглеводный подход (НУ). Адекватный НУ-подход — это ни в коем случае не диеты вроде Дюкана или Кремлевской и не переход только на белковые продукты. В этих случаях скорее проявятся проблемы с почками, чем ускорится метаболизм. НУ-подход обязательно включает в себя овощи и зелень, большинство злаковых, орехи, полезные жиры, ягоды и фрукты. Вопрос только в количестве.

Есть еще один факт, важный для эндоморфов. У представителей этого соматотипа самые сложные отношения с алкоголем. Если вы не хотите замедлить и без того низкую скорость обменных процессов, постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, в первую очередь от пива.

При любой генетике человек может набрать существенное количество лишнего веса, заработать сахарный диабет второго типа и инсулинорезистентность. И наоборот: при любой генетике можно иметь здоровый вес без избытка жировой ткани. Даже при низком коэффициенте энерготрат (пониженном метаболизме) можно поддерживать здоровый вес за счет нормализации питания. А вот методы нужно подбирать индивидуально в каждом конкретном случае, потому что мы все отличаемся друг от друга.

Метаболизм – важный пазл в картинке или веха на пути построения схемы похудения или набора мышечной массы. Понимая действие основных процессов биохимии, проще достигнуть поставленных целей, независимо от типа телосложения. Рассмотрим, что это такое – объясним простым языком, не влезая в научные дебри.

Что такое метаболизм с физиологической точки зрения – объяснение простым языком

Вновь обратимся к теме пазлов. Если представить организм набором элементов, то метаболизм человека – механизм, собирающий детали в большую осмысленную картину. Это обмен веществ, комплекс всех биохимических реакций.

Любой организм растёт и функционирует благодаря поступлению, трансформации и удалению определённых веществ.

Как связаны метаболизм и масса тела

для женщин: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) – (4,7xT);
для мужчин: 66 + (13,7xP) + (5xL) – (6,8xT),

где, Т – возраст (года), L – рост (см), Р – масса тела (кг).

Калорийность рассчитывают по формулам. Мужчинам нужно воспользоваться следующей формулой:

88.362 + (13.397 * вес/кг) + (4.799 * рост/см) – (5.677 * возраст)

Женщины используют такую:

447.593 + (9.247 * вес/кг) + (3.098 * рост/см) – (4.330 * возраст)

Результат расчётов – своеобразная нулевая отметка. В стремлении похудеть нужно потреблять меньше расчётного числа калорий. Бодибилдерам, напротив, необходимо умножить результат на определённый коэффициент.

Суть обмена веществ

Процесс метаболизма представляет собой трансформацию химических веществ, необходимы для полноценной деятельности всех систем организма человека. Системы и ткани организма нуждаются в компонентах с низкоуровневой структурой. С пищей мы получаем высокоуровневые составляющие, требующие расщепления.

Обмен веществ – это два, связанных друг с другом, типа процессов:

– расщепление сложных элементов на более простые; в результате распада происходит генерация энергии; – образование из полученных извне компонентов необходимых организму веществ; в результате образуются новые клетки и ткани; для таких процессов требуется большое количество энергии.

Схема протекания и чередования процессов очень сложна. Но базовое понимание того и другого важно и для борьбы с лишним весом, и для массонабора.

Обмен белков

Обмен белков – это расщепление протеина на аминокислоты и последующий каскад биохимических реакций с продуктами их распада. Любой силовой атлет знает, что белок – важнейший компонент для построения и генерации мышечной ткани. Но, кроме этого, протеин выполняет и другие, не менее важные, функции:

распределяет по организму питательные вещества;
обеспечивает нормальную работу эндокринной системы;
способствует образованию половых гормонов;
ускоряет скорость протекания биохимических процессов;
перенос кровью кислорода, жиров, ряда витаминов, минералов, углеводов, гормонов и прочих компонентов;
играет роль в состоятельности и полноценности функций иммунной системы.

Белковый метаболизм состоит из таких этапов (источник – Википедия):

поступление белка в организм;
денатурация элементов до протеинов первого порядка;
расщепление на отдельные аминокислоты;
транспортировка аминокислот по организму;
строительство тканей (для атлетов это означает в первую очередь построение мышц);
новый цикл белкового обмена – на этой стадии происходит метаболизм неиспользованных в строительстве белков;
выведение отработанных аминокислот.

Для полноценного обмена веществ крайне важен аминокислотный комплекс. Само по себе количество белков имеет небольшое значение.

Решая спортивные и диетологические задачи, необходимо отслеживать состав компонентов.

Особенно это касается вегетарианцев, поскольку в продуктах растительного происхождения отсутствует необходимый набор элементов.

Обмен жиров

Жиры – важный источник энергии. При кратковременной физической нагрузке сначала в ход идет энергия гликогена, находящаяся в мышцах. При длительной нагрузке энергию организм получает из жиров. Из понимания особенностей метаболизма жиров напрашивается вывод – для расщепления жировых запасов требуется достаточно продолжительная и мощная работа.

Большую часть жиров организм старается оставить про запас. В нормальном состоянии только около 5% жиров стабильно выводится обратно. Липидный (жировой) метаболизм происходит в несколько стадий:

расщепление жиров в желудочно-кишечном тракте, их переваривание и абсорбция;
перенос липидов из кишечника;
реакции промежуточного обмена;
процессы катаболизма жиров;
катаболизм жирных кислот.

Частичная трансформация жиров происходит в желудке. Но там процесс протекает медленно. Основной распад липидов происходит в верхней области тонкого кишечника.

Большая заслуга в липидном обмене принадлежит печени.

Здесь часть компонентов окисляется, в результате чего генерируется энергия. Другая часть расщепляется до формата транспортабельных составляющих и поступает в кровь.

Обмен углеводов

Главная роль метаболизма углеводов определяется энергетической ценностью последних. Обменные процессы этих компонентов составляют около 60% всего энергообмена организма.

Без углеводов невозможна полноценная физическая работа.

Важное понятие, связанное с углеводным обменом – гликемический индекс (ГИ). Он отражает скорость усвоения углеводов организмом и повышения сахара в крови. Шкала ГИ разбита на 100 единиц, где 0 говорит о безуглеводных продуктах, а 100 – о продуктах, насыщенных этим компонентом.

Исходя из этого, продукты делятся на простые и сложные. Первые – с высоким ГИ, вторые – с низким.

Понимать отличие между теми и другими очень важно. Простые углеводы очень быстро расщепляются до глюкозы. Благодаря этому уже через считанные минуты организм получает порцию энергии. Минус в том, что хватает энергетического всплеска на 30-50 мин. При употреблении большого количества быстрых углеводов:

имеет место слабость, вялость;
откладываются жировые запасы;
наносится вред поджелудочной железе, что способствует формированию сахарного диабета;
возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Сложные углеводы расщепляются долго. Но и отдача от них ощущается до 4-х часов. В основе рациона должны быть элементы именно этого типа.

Продукты с низким ГИ:

Продукт	ГИ
Соя	15
Грибы	15
Капуста кочанная	15
Чечевица	25
Молоко	30
Творог обезжиренный	30
Макароны (разваренные не полностью)	40
Гречка	50

Продукты со средним ГИ:

Продукт	ГИ
Спагетти	55
Овсяная каша	60
Длиннозерный рис	60
Бананы	60
Макароны с сыром	65
Цельнозерновой хлеб	65
Картофель в мундире	65
Пшеничная мука	65

Продукты с высоким ГИ:

Продукт	ГИ
Белый рис	70
Пельмени	70
Сладкие газированные напитки	70
Молочный шоколад	70
Рисовая каша на молоке	75
Сладкая выпечка	75
Каши быстрого приготовления	85
Мёд	90
Рисовая лапша	95
Сдобные булочки	95
Белый хлеб	100

Обмен воды и минеральных веществ

Большая часть организма – вода. Значение метаболизма в этом контексте приобретает ярко выраженный оттенок. Мозг состоит из воды на 85%, кровь – на 80%, мышцы – на 75%, кости – на 25%, жировая ткань – на 20%.

через лёгкие – 300 мл/сутки (в среднем);
через кожу – 500 мл;
с мочой – 1700 мл.

Отношение потребляемой жидкости к выделяемой называют водным балансом. Если потребление меньше вывода, в организме происходит сбой систем. Норма потребления воды в сутки зависит от состояния здоровья, в первую очередь.

При отсутствии противопоказаний, например, патология почек, сердца, сосудов и пр. – это приблизительно 1,5-2,5 л в сутки . Этого количества достаточно для обеспечения хорошей продуктивности и самочувствия.

Но, при интенсивном потоотделении должный уровень потребляемой воды может достигать 6-7 литров (источник – ФГБУ, Эндокринологический научный центр Минздрава РФ, Москва. “Питание при занятиях спортом”.) Опасным состоянием для спортсменов является обезвоживание, предупредить которое можно только с помощью расчета индивидуальной потребности в жидкости.

Оптимальную норму необходимого количества жидкости для человека в сутки необходимо рассчитывать по следующей формуле:

V=(M*0,03) + (T*0,4) — женщинам;
V=(M*0,04) + (T*0,6) — мужчинам,

где, V – объём нужного количества воды в литрах в сутки, M – масса тела человека, T – время непосредственного занятия спортом или другим видом деятельности, требующим затрат энергии (при отсутствии указанных ставится 0). Такой расчет учитывает все требуемые параметры: пол, вес и период воздействия на организм.

Так как с водой из организма вымываются и минералы, то по этой причине желательно дополнять обычную воду минеральной. Это один из самых простых путей восполнить дефицит необходимых элементов. Рекомендуется с помощью диетолога рассчитать норму солей и минералов и составить рацион на основе этих расчётов.

Причины и последствия сбоев метаболизма

наследственностью;
неправильным образом жизни;
различными заболеваниями;
проживанием в зоне с плохой экологией.

Главная причина сбоев – наплевательское отношение к своему организму. Обильное количество вредной пищи – бич современности. Неправильное питание и малоподвижность ведут к замедлению обмена веществ. В итоге масса людей страдают ожирением со всеми вытекающими.

Среди симптомов, намекающих на то, что следует заняться регуляцией метаболизма:

повышенная или пониженная масса тела;
ухудшение аппетита или же, наоборот, постоянное желание кушать;
хроническая усталость;
визуальные проблемы с кожей;
разрушение зубной эмали;
ломкость волос и ногтей;
повышенная раздражительность;
появление диареи, чередующейся с запорами;
пастозность верхних и нижних (чаще) конечностей.

Бороться с последствиями сбоев обмена веществ можно и нужно. Но на мгновенный эффект рассчитывать глупо. Поэтому лучше себя не запускать. А если всё же это случилось, нужно обратиться к специалистам и запастись терпением.

Уровень метаболизма в зависимости от пола, возраста, питания

Скорость обмена веществ зависит не только от генетических факторов и образа жизни, но и от пола и возраста. Уровень тестостерона у мужчин гораздо выше. Благодаря этому представители сильного пола склонны к набору мышечной массы. А мускулатура нуждается в энергии. Поэтому базовый обмен веществ у мужчин выше – организм потребляет больше калорий (источник – Научно-исследовательский институт гигиены и экологии человека Самарского государственного медицинского университета, “Корреляция показателей основного обмена при различных способах его определения”).

Женщины, наоборот, более склонны к отложению жировых запасов. Причина кроется в большом количестве женских половых гормонов – эстрогенов. Женщины вынуждены более тщательно следить за своими фигурами, поскольку выход за рамки здорового образа жизни тут же откликается увеличением веса.

Но бывают и исключения. Некоторые мужчины легко набирают лишний вес, тогда как часть женщин стабильны в этом плане, даже регулярно переедая. Всё потому, что обилие факторов, влияющих на уровень метаболизма, крепко переплетены. Но в целом пол играет огромную роль.

Чтобы уверенно противостоять возрастным изменениям, необходимо стать адептом ЗОЖ – грамотно питаться и давать телу физическую нагрузку.

Считайте калории, исходя из индивидуальных потребностей (формулы в помощь), занимайтесь спортом, и метаболизм будет в норме. Если, конечно, нет проблем иного рода.

А как питаться правильно? Уделять большое внимание продуктам, благодаря которым функции метаболизма в организме выполняются корректно. Рацион должен быть богат:

грубой овощной клетчаткой – морковью, капустой, свеклой и т. п.;
фруктами;
зеленью;
постным мясом;
морепродуктами.

При выборе любого рациона питания, даже самого полезного, рекомендуется отталкиваться от исходного состояния здоровья.

Например, у полных людей, особенно после 40-45 лет повышается риск развития подагры или же таковая уже существует.

В таких случаях категорически запрещается из зелени кушать щавель и шпинат. Из фруктов и ягод запрещены малина, клюква, виноград. В других случаях, при повышенном холестерине, исключается часть морепродуктов, например, креветки.

Рекомендуется питаться часто и дробно, не пренебрегать завтраком, учитывать сочетаемость продуктов. Лучше всего или подробно изучить вопрос, или обратиться за помощью к специалисту. Поскольку организм работает с тем, что ему дали, на нормальный метаболизм можно рассчитывать только в том случае, если рацион составлен с учётом индивидуальных потребностей и особенностей организма.

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Что такое метаболизм с физиологической точки зрения – объяснение простым языком
Как связаны метаболизм и масса тела
Суть обмена веществ
Обмен белков
Обмен жиров
Обмен углеводов
Обмен воды и минеральных веществ
Причины и последствия сбоев метаболизма
Уровень метаболизма в зависимости от пола, возраста, питания

Австралийский кроссфит-атлет Брэндон Сван рассказал, как не забросить спорт с появлением детей в семье

Что такое метаболизм с физиологической точки зрения – объяснение простым языком

Любой организм растёт и функционирует благодаря поступлению, трансформации и удалению определённых веществ.

Как связаны метаболизм и масса тела

для женщин: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) – (4,7xT);
для мужчин: 66 + (13,7xP) + (5xL) – (6,8xT),

где, Т – возраст (года), L – рост (см), Р – масса тела (кг).

Калорийность рассчитывают по формулам. Мужчинам нужно воспользоваться следующей формулой:

88.362 + (13.397 * вес/кг) + (4.799 * рост/см) – (5.677 * возраст)

Женщины используют такую:

447.593 + (9.247 * вес/кг) + (3.098 * рост/см) – (4.330 * возраст)

Суть обмена веществ

Обмен веществ – это два, связанных друг с другом, типа процессов:

Обмен белков

распределяет по организму питательные вещества;
обеспечивает нормальную работу эндокринной системы;
способствует образованию половых гормонов;
ускоряет скорость протекания биохимических процессов;
перенос кровью кислорода, жиров, ряда витаминов, минералов, углеводов, гормонов и прочих компонентов;
играет роль в состоятельности и полноценности функций иммунной системы.

Белковый метаболизм состоит из таких этапов (источник – Википедия):

поступление белка в организм;
денатурация элементов до протеинов первого порядка;
расщепление на отдельные аминокислоты;
транспортировка аминокислот по организму;
строительство тканей (для атлетов это означает в первую очередь построение мышц);
новый цикл белкового обмена – на этой стадии происходит метаболизм неиспользованных в строительстве белков;
выведение отработанных аминокислот.

Решая спортивные и диетологические задачи, необходимо отслеживать состав компонентов.

Обмен жиров

расщепление жиров в желудочно-кишечном тракте, их переваривание и абсорбция;
перенос липидов из кишечника;
реакции промежуточного обмена;
процессы катаболизма жиров;
катаболизм жирных кислот.

Большая заслуга в липидном обмене принадлежит печени.

Обмен углеводов

Без углеводов невозможна полноценная физическая работа.

Важное понятие, связанное с углеводным обменом – гликемический индекс (ГИ). Он отражает скорость усвоения углеводов организмом и повышения сахара в крови. Шкала ГИ разбита на 100 единиц, где 0 говорит о безуглеводных продуктах, а 100 – о продуктах, насыщенных этим компонентом.

Исходя из этого, продукты делятся на простые и сложные. Первые – с высоким ГИ, вторые – с низким.

имеет место слабость, вялость;
откладываются жировые запасы;
наносится вред поджелудочной железе, что способствует формированию сахарного диабета;
возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Продукты с низким ГИ:

Продукт	ГИ
Соя	15
Грибы	15
Капуста кочанная	15
Чечевица	25
Молоко	30
Творог обезжиренный	30
Макароны (разваренные не полностью)	40
Гречка	50

Продукты со средним ГИ:

Продукт	ГИ
Спагетти	55
Овсяная каша	60
Длиннозерный рис	60
Бананы	60
Макароны с сыром	65
Цельнозерновой хлеб	65
Картофель в мундире	65
Пшеничная мука	65

Продукты с высоким ГИ:

Продукт	ГИ
Белый рис	70
Пельмени	70
Сладкие газированные напитки	70
Молочный шоколад	70
Рисовая каша на молоке	75
Сладкая выпечка	75
Каши быстрого приготовления	85
Мёд	90
Рисовая лапша	95
Сдобные булочки	95
Белый хлеб	100

Обмен воды и минеральных веществ

через лёгкие – 300 мл/сутки (в среднем);
через кожу – 500 мл;
с мочой – 1700 мл.

При отсутствии противопоказаний, например, патология почек, сердца, сосудов и пр. – это приблизительно 1,5-2,5 л в сутки . Этого количества достаточно для обеспечения хорошей продуктивности и самочувствия.

V=(M*0,03) + (T*0,4) — женщинам;
V=(M*0,04) + (T*0,6) — мужчинам,

Причины и последствия сбоев метаболизма

наследственностью;
неправильным образом жизни;
различными заболеваниями;
проживанием в зоне с плохой экологией.

Среди симптомов, намекающих на то, что следует заняться регуляцией метаболизма:

повышенная или пониженная масса тела;
ухудшение аппетита или же, наоборот, постоянное желание кушать;
хроническая усталость;
визуальные проблемы с кожей;
разрушение зубной эмали;
ломкость волос и ногтей;
повышенная раздражительность;
появление диареи, чередующейся с запорами;
пастозность верхних и нижних (чаще) конечностей.

Уровень метаболизма в зависимости от пола, возраста, питания

Но бывают и исключения. Некоторые мужчины легко набирают лишний вес, тогда как часть женщин стабильны в этом плане, даже регулярно переедая. Всё потому, что обилие факторов, влияющих на уровень метаболизма, крепко переплетены. Но в целом пол играет огромную роль.

Чтобы уверенно противостоять возрастным изменениям, необходимо стать адептом ЗОЖ – грамотно питаться и давать телу физическую нагрузку.

грубой овощной клетчаткой – морковью, капустой, свеклой и т. п.;
фруктами;
зеленью;
постным мясом;
морепродуктами.

Например, у полных людей, особенно после 40-45 лет повышается риск развития подагры или же таковая уже существует.

Что такое метаболизм с физиологической точки зрения – объяснение простым языком
Как связаны метаболизм и масса тела
Суть обмена веществ
Обмен белков
Обмен жиров
Обмен углеводов
Обмен воды и минеральных веществ
Причины и последствия сбоев метаболизма
Уровень метаболизма в зависимости от пола, возраста, питания

Австралийский кроссфит-атлет Брэндон Сван рассказал, как не забросить спорт с появлением детей в семье

Читайте также: