Целесообразно ли часто перекусывать бутербродами и отказываться от первого блюда кратко обж

Обновлено: 05.07.2024

Многие женщины, весь день занятые на работе, не могут тратить целый час на обед и довольствуются время от времени легкими перекусами. Вредит это здоровью или, напротив, позволяет избежать сонливости после плотного обеда?

Своим мнением делится кандидат медицинских наук, врач высшей категории Юрий Александрович Бобырев.

Полезен ли плотный обед?

- После плотного обеда обычно тянет не на трудовые подвиги, а в кресло подремать. Выигрывают ли те, кто не обедают, а между делом то выпьют чашечку кофейку, то пожуют бутерброд, то погрызут орешки?

- Это звучит парадоксально, но плотные обеды больше вредят здоровью, чем такие легкие перекусы. В течение многих лет у нас было принято во время обеденного перерыва отправляться в столовую и съедать перед наваристым супом рыбную или овощную закуску, а затем поглощать горячее второе блюдо с гарниром и запивать все это компотом. Каждый старался запастись калориями на всю оставшуюся часть дня, ведь до домашнего ужина оставалось не менее 7-8 часов.

Мы не без основания избегаем физических перегрузок, умственного переутомления и стараемся предоставить мышцам, сердцу и мозгу необходимый отдых. Не странно ли, что мы совсем не опасаемся перегрузить желудочно-кишечный тракт?

Отсюда сонливость, вялость, нежелание двигаться. Ощущение сытости быстро сменяется неприятной тяжестью под ложечкой. С напряжением работает не только желудок:

поджелудочная железа
печень
система выделения желчи

стараются выработать побольше пищеварительных ферментов и доставить их в кишечник. Если плотные обеды входят в привычку и перемежаются с праздничными застольями, организм может и не выдержать. Не случайно острый панкреатит развивается чаще всего сразу после "ударной" еды. Могут присоединиться и холецистит, и гастрит.

- Значит, постоянно перекусывающие оказываются в лучшем положении?

- Речь идет именно о перекусах, а не о беспрерывном жевании. Довольно вредная привычка жевать на ходу, без конца:

грызть то орешки
то печенье
то семечки

чаще развивается не у деловых женщин, а у домохозяек. Они больше времени проводят на кухне, занимаются приготовлением пищи и незаметно для себя то одно попробуют, то другое пожуют.

Некоторые забывают, когда садились за стол голодными. Такое питание напрягает пищеварительную систему, ведь желудок тоже должен когда-то отдыхать. Кроме того, от беспрерывно поступающих дополнительных калорий в организме начинает откладываться избыточный жир, округляется талия.

- Как же с этим бороться?

- Отвыкание всегда дается с трудом, первое время продолжает преследовать настойчивое желание положить в рот какое-нибудь лакомство. В какой-то степени может помочь жевательная резинка с заменителем сахара. Она имитирует привычный ритуал, создает привычный вкус и при этом не содержит калорий. Но и тут не надо забывать заповедь мудрецов: "Ничего слишком!" Вредно все, что сверх меры.

- Какой же режим питания является оптимальным?

- Лучше всего организованные регулярные приемы пищи не реже чем через каждые 4-5 часов. Причем хотя бы один раз за рабочий день нужны горячие блюда. Исключительно важен эмоциональный настрой во время еды. Надо успокоиться, отключиться от дел. Не следует наспех глотать то, что попало под руку.

Чем полезно перекусывать?

- Как правильно выбрать продукты для таких перекусов?

- В течение рабочего дня предпочтительны наиболее полноценные легкие продукты, содержащие богатую гамму витаминов. Прежде всего, это сырые овощи сами по себе или в виде:

салатов
гарниров
овощной иакры.

Красиво выглядят дольки:

положенные на свежие листья салата. При возможности следует включать в меню сырые фрукты.

Особенно хочется порекомендовать киви. В этих плодах витамина С больше, чем в лимонах, а бета-каротина больше, чем в моркови. Бета-каротин — это провитамин А. Ценен он еще и тем, что укрепляет иммунитет организма против опухолей, а также препятствует старению.

Велика биологическая ценность и морепродуктов. Блюда из:

морской рыбы
салат из морской капусты

содержат ценные минеральные вещества и микроэлементы, легко усваиваемый организмом белок. Они не создают большой нагрузки на пищеварение. Возникает ощущение приятного насыщения без тяжести в желудке.

Кальмары отличаются тем, что совершенно не содержат пуриновых оснований — веществ, обмен которых нарушается при заболеваниях почек, суставов. Для больных подагрой это один из немногих животных продуктов, которые разрешаются даже при обострении заболевания.

В любых сортах рыбы и мяса пурины содержатся в большом количестве. Для тех, кто не может без мяса, во время рабочего дня предпочтительны:

Если вы решили перекусить бутербродом с ветчиной, положите сверху половинку сладкого болгарского перца

Даже если мясо будет преобладать в вашем питании, обогащение рациона овощами сгладит отрицательные его стороны. Свинина — очень тяжелый продукт, для пищеварительной системы. Но и тут на помощь придут овощи.

Если вы решили перекусить бутербродом с ветчиной, положите сверху половинку сладкого болгарского перца. Еще лучше дополнить такой бутерброд салатом. А вот сладостей следует решительно избегать.

Даже тем женщинам, которые не склонны к полноте, не стоит поддерживать силы в течение рабочего дня с помощью пирожных, выпечки или мороженого. Кондитерские изделия содержат лишь пустые калории, организм будет лишен необходимых пищевых веществ, в которых особенно нуждаются мозг и мышцы, в том числе и мышца сердечная.

— А как вы смотрите на первые блюда? Обязательны ли они или лучше заменять их соками, а то и переходить после салата сразу ко второму блюду?

- Супы и борщи — это наша российская традиция. Нет смысла отходить от нее. Другое дело, что надо избегать перегруженного, так называемого полного обеда.

Целесообразно после питательного первого блюда ограничиться салатом, винегретом или кусочком рыбы. Горячее второе блюдо лучше перенести на следующий прием пищи. И не следует непременно запивать обед компотом или другим напитком.

Это вызывает разведение пищеварительных соков и затрудняет усвоение пищи. При желании можно сделать два-три глотка воды, а соки и компоты выпить часа через два.

- В зарубежных фильмах мы часто видим, как деловые люди, принимая кого-либо в своем кабинете, предлагают выпить тот или иной алкогольный напиток, кофе. Стоит ли нам перенимать эти традиции?

- В отношении кофе никаких возражений нет. Разумеется, часто подхлестывать организм большими количествами этого бодрящего напитка не следует, но две-три чашечки кофе в день женщинам полезны. Дело в том, что в женском организме, в отличие от мужского, кофе не вызывает нежелательных сдвигов липидного обмена. Липидный комплекс не претерпевает при этом изменений, способствующих атеросклерозу.

Перекусы как часть жизни

Специалисты из Нидерландов подсчитали – среднестатистический офисный работник за год получает лишних 100 тысяч килокалорий из перекусов! На одну душу съедается 135 пачек чипсов, 135 печенек, 90 кусков торта, столько же упаковок конфет, 45 пончиков плюс куча сахара из кофе и чая. Как побороть это беспорядочное перекусывание? Прежде всего, нужно понять, почему оно происходит. Как признаются люди в ходе опросов, перекусывают на работе они чаще всего от скуки или, наоборот, от перенапряжения. Кстати, опыты на мышах показывают, что животное может за пару часов съесть корма в полтора больше своего веса!

Некоторые ответственные работодатели идут на ухищрения, чтобы бороться с опасным перееданием у своих сотрудников. Так, одна из крупных американских компаний поставила столы с закусками в пяти метрах от кофеварок. И это сработало — необходимость сделать несколько лишних шагов остановила многих! На видном месте ещё дополнительно поставили вазы с фруктами, а сладости, наоборот, спрятали в непрозрачные ёмкости. Это тоже помогло.

Исследования говорят о том, что в современной жизни с её бешеным ритмом традиционные большие приёмы пищи — завтрак, обед и ужин — очень у многих уступают место беспорядочному перекусыванию. По мировой статистике, 6 из 10 взрослых питаются именно так. И опасность тут прежде всего в том, что калорий в итоге в организм поступает куда больше, чем надо!
В одном из исследований мужчины с лишним весом получали закуску на 200 килокалорий через 2 часа после завтрака, а потом на обед, как выявили подсчёты, они съедали всего на 100 килокалорий меньше обычного. Разница, конечно, не шла им на пользу. В другой работе наблюдение шло за женщинами на диете. Те из них, кто перекусывал между завтраком и обедом, не смогли добиться потери веса более чем на 7%. Кроме того, доказано, что постоянное присутствие еды в организме провоцирует усиленное выделение инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) — а если его становится слишком много, накапливаются повреждения ДНК.

Как правильно перекусывать?

Уберечься от вредной еды легче, если заранее планировать свои приёмы пищи, в том числе и перекусы. А ещё надо выпить воды, если не вовремя захотелось есть. Это чаще всего помогает дотянуть до обеда без лишних калорий! Конечно, избежать перекусов не удастся тем, кто постоянно в разъездах. Им в помощь протеиновые коктейли, которые готовятся за считанные минуты. По сути, это концентрированный белок. Кстати, наука такое одобряет — одно из исследований зафиксировало, что у мужчин, которые перекусывали батончиками с высоким содержанием белка и клетчатки, потом был низкий уровень гормона голода грелина и высокое содержание глюкагоноподобного пептида-1. Недостаток этого вещества провоцирует организм требовать больше жирной пищи. В целом испытуемые съедали в день примерно на 425 килокалорий меньше, чем обычно. То есть белковые перекусы действительно помогают не переедать. А какие ещё есть относительно здоровые варианты?
Орехи, творог, кефир и свежие овощи точно не повредят вашему организму. Как и полезные сэндвичи на цельнозерновом хлебе — со свежей рукколой, авокадо и яйцом, заправленные не слишком острой горчицей. Ещё один вариант — пита, фаршированная мягким сыром, варёной курицей и салатными листьями. Или же можно приготовить салат из макарон, помидоров черри и моцареллы. О шоколадках, фруктово-ягодных снеках, батончиках-мюсли, глазированных сырках лучше забыть . Все эти варианты плохи не только своей калорийностью, но и тем, что они ненадолго поднимают уровень сахара в крови, даря обманчивое чувство сытости — оно проходит очень быстро, оборачиваясь ещё большим голодом — так устроен обмен нашего гормона инсулина, который усиленно выделяется в ответ на сладкое. Всегда читайте состав на этикетке. Если есть сахар, смело ставьте под сомнение полезность продукта:

Главный секрет успешного избавления от перекусов заключается в том, чтобы основные приёмы пищи были достаточно сытными, тогда и интервалы перестанут казаться мучительно долгими! Конечно, иногда совсем без перекусов не обойтись. Но пусть они хотя бы будут полезными — булочке всегда лучше предпочесть горсть орехов или что-то кисломолочное — разумеется без добавленного сахара!

Почему нет одного ответа на вопрос о пользе перекусов

Каждый человек живет в определенном режиме. Это важно, ведь от режима зависят вес, здоровье, эмоциональное состояние, тяга к полезным продуктам и многое другое. С режима дня, составленного согласно биоритмам, мы начинаем и работу на персональных программах по питанию, так как готовых решений нет. Все встают в разные часы, выделяют время на обед тоже по-разному.

Так что же делать с перекусами

Вот несколько правил, по которым я рекомендую принимать решение о том, делать или не делать перекусы в течение дня.

· Рекомендации врача с учетом диагноза, если у вас он есть. Например, при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка полезно дробное частое питание каждые 3 часа, а при инсулинорезистентности перекусы лучше сократить.

· Время приема пищи, а точнее интервалы между приемами пищи. Если завтракаете в 9:00, а обедаете в 12:30, можно не перекусывать или выпить чай, кофе (напиток тоже перекус). Если же интервал между завтраком и обедом 5 часов и более, перекус рекомендован.

· Время пробуждения и время отхода ко сну. Если просыпаться в 6:00, а ложиться в 00:00, то двух-трех приемов пищи недостаточно. Невозможно съедать за пару раз суточную потребность продуктов без вреда и перегрузки организма. Еда в большом количестве не усвоится, а ведь важно не только поесть, но и чтобы вещества правильно усваивались. Если вы просыпаетесь в 6-7 утра и ложитесь в полночь, конечно, организм будет нуждаться как минимум в завтраке, 1-2 перекусах, полноценном обеде и легком ужине. Хотя, повторюсь, все индивидуально и нужно слушать себя.

· Ваши желания. У многих пища не успевает перевариваться быстро, даже если есть в небольших количествах. Поэтому важно учитывать состояние здоровья, кислотность ЖКТ, состояние печени и пищеварительной системы. Кроме того, каждый день не похож на предыдущий: сегодня есть перекус, а завтра не хочется — тогда его можно и пропустить.

Делайте правильные выводы и выстраивайте режим. Есть каждый час и постоянно перекусывать — неполезно. Нон-стоп вырабатываются ферменты, без перерыва работает ЖКТ и повышается риск переизбытка ферментов, кислот, которые будут накапливаться в печени и приводить к таким симптомам, как усталость, сонливость, проблемы с почками, печенью.

Конечно, это зависит от конкретного организма, но в целом в режиме частого и дробного питания нет пауз для отдыха ЖКТ. Вам понравилось бы работать без выходных? Вот и организму не нравится. Интервалы между приемами пищи более 5 часов тоже вред для ЖКТ, а также для гормональной и нервной систем. Ищите золотую середины и выстраивайте свой день.

Какие продукты лучше выбрать для перекусов

Многие ограничиваются яблоком или орехами, но список продуктов гораздо больше.

· Фрукты, ягоды, смузи из них.

· Овощи, салаты и смузи из них.

· Орехи, миксы орехов — только не жареные и не соленые. В идеале вымоченные (активированные).

· Шоколад без сухого молока в составе — до 30 г. Важно: на первом месте в составе шоколада ищите какао-бобы, а вместо белого сахара — кокосовый или хотя бы тростниковый.

· Вегетарианские батончики или конфеты без сахара (с финиками, например).

· Домашнее печенье или выпечка — до 100 г.

· Творог, йогурт или сырники — до 100 г.

Пример хорошего перекуса — персиково-клубничный коктейль.

На 2 порции вам понадобятся:

— свежие персики или нектарины, 2 шт.

— мята или базилик, 2–4 листочка

Ингредиенты пюрируйте блендером.

И еще немного важной информации

· Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи. В течение дня может быть от 0 до 3 перекусов.

· Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин.

· Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т.д.

Составьте себе комфортный режим и учитесь слушать себя. Мой подход — научить составлять рацион под себя и свой график, а не давать готовое меню, чтобы человек мучился и не понимал, почему нужно есть утром кашу, если он легко обошелся фруктами в это время. Нужно восстановить работу организма, чтобы он мог подавать верные сигналы. Когда настройки сбиты, кажется, что фастфуд или сахар — это вкусно. Но стоит поработать 2-3 недели над очищением рецепторов и восстановлением процессов, как вкусы и привычки меняются на здоровые.

— До сих пор считалось, что питаться лучше чаще и небольшими порциями. Главное — чтобы перекус был здоровым и полезным. Сейчас ученые мнение изменили. Почему?

— Потому что многолетние исследования показали: в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья. Все дело в гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне. Всю поступающую пищу организм должен переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем найти применение полученной энергии. В ее распределении большую роль играет гормон инсулин, который помогает переносить сахар в клетки. Этой энергии, как правило, хватает на три часа. Потом организм начинает потреблять энергию изнутри, то есть сжигать собственные жиры. Если мы постоянно подпитываем организм энергией, сжигания жиров не происходит, и мы полнеем.

Запомните: как только вы перекусили, у вас в организме остановился процесс расщепления жира! Перекус — инсулин вырос!

— Некоторые считают, что инсулин вырабатывается, только если мы едим хлеб, картошку, сладости.

— А как быть диабетикам? Всегда считалось, что дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови.

— Это такой же миф, как и утверждение, что перекусы разгоняют метаболизм. Количество приемов пищи в течение дня никак не влияет на скорость метаболизма. Частые перекусы, наоборот, замедляют обмен веществ. Кроме того, перекусы между приемами пищи стимулируют постоянную выработку желудочного сока, что делает нас все время голодными.

— Теперь понятна причина моего повышенного аппетита. Когда несколько лет назад переходила на дробное питание, ела маленькими порциями. Сейчас ем и часто, и порции стали больше. И ничего не могу с этим поделать: постоянно хочется есть.

— Еще академик Павлов доказал, что пищевые привычки — наш условный рефлекс. Если мы привыкли есть три раза в день, то желудок в эти часы будет требовать еды. А если вы перекусываете каждые три часа, то и желудок к этому привыкнет. Каждые три часа у вас будет сосать под ложечкой — вырабатывается желудочный сок. Менять режим питания трудно, но это делать нужно.

А по поводу скачков сахара в крови… В нескольких странах Европы, в Чехии в частности, на добровольцах проводили исследования: пациентов с диабетом II типа разделили на две группы. Одним предписали питаться два раза в день, другим — шесть раз в день. Питательность рационов по числу калорий у всех была одинаковой. Выяснилось, что при двухразовом питании скачки уровня сахара в крови в период без приемов пищи были меньше, а чувствительность к инсулину — выше. В первой группе пациенты худели быстрее и сильнее, а содержание сахара в их крови снижалось.

— Какие интервалы между приемом пищи оптимальные?

И если хотите держать вес в норме, без подсчета суточного потребления калорий не обойтись. Есть специальные программы, которые можно скачать в телефон для контроля калорий. Но их нужно еще потратить. Даже если вы потребляете норму для вашего возраста, но при этом целыми днями сидите или лежите на диване без движения, то жир будет накапливаться. Должен быть баланс между потреблением калорий и их тратой.

Когда писала статью об экстремалах-путешественниках, узнала интересный факт. Отправляясь в дальние туры, нужно быть готовым ко всему, в том числе и прожить без еды три-четыре дня. Участник экспедиции, установившей в 1974 году на хребтах Ям-Алиня памятник писателю Федосееву, в своих воспоминаниях описал случай. В один из походов взяли молодого альпиниста. Парень все время боялся, что ему не хватит продуктов и придется голодать. Переживал настолько, что на почве испуга у него развилась шизофрения.

Я в экстремальные туры пока не собираюсь, голодовка мне не грозит, но ради здоровья решила хотя бы отказаться от перекусов между основными приемами пищи. Даже это оказалось непросто. И я такая не одна. Многим сложно пропустить прием пищи, потому что появляются такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение.

— Все это косвенные признаки нарушения регуляции сахара в крови — его резких перепадов. Это также знак, что ваш организм разучился сжигать для энергии жир и требует очередной порции сахара. Под сахаром я подразумеваю не только что-то сладкое на вкус, но и любые углеводы: мучное, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда на время полезно ограничить вышеперечисленные продукты для того, чтобы повысилась чувствительность клеток к инсулину, — советует доктор Фатьянова. — Это процесс не быстрый, для кого-то болезненный. Но в результате дает много полезных бонусов: ясность мышления, улучшение памяти и концентрации, снижение веса, улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.

Наталья Фатьянова, главный врач АОЦМП, кандидат медицинских наук:

Читайте также: