Утренняя гимнастика в школе должна длиться

Обновлено: 05.07.2024

ВАЖНЕЙШИЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПОДГОТОВКИ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ :

- Выполнение гигиенических условий и время проведения.

- Наличие трех частей утренней гимнастики.

- Соответствие ОРУ возрасту детей.

- Продолжительность утренней гимнастики.

- Использование физкультурного инвентаря.

- Приемы регулирования дыхания.

- Совершенствование ОРУ на второй неделе освоения детьми комплекса.

- Использование музыкального сопровождения.

- Самочувствие детей и их настроение.

ФОРМЫ ПРОВЕДЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ :

- Традиционная: с использованием общеразвиваюших упражнений;

- игрового характера (из 3-4 подвижных игр). Эта форма утренней гимнастики применяется в праздничные дни, когда проводятся утренники, и дети приходят в детский сад взволнованные, нарядные.

- с использованием элементов ритмической гимнастики, танцевальных движений, хороводов. Регулярное выполнение упражнений в ритме танца повышает бодрость, улучшает осанку, способствует всестороннему развитию детей, приучает к чувству ритма, формирует интерес к занятиям утренней гимнастикой;

- оздоровительный бег (проводится на участке в летний оздоровительный период в течение 3-5 минут с постепенным увеличением расстояния, интенсивности, времени).

СТРУКТУРА УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ :

- два-три вида ходьбы;

В заключение - обычная ходьба, построение для выполнения ОРУ.

Основная часть :

- дыхательные упражнения и упражнения мышц рук и плечевого пояса;

- брюшного пресса и ног.

- ходьба, хороводы, дыхательные упражнения, малоподвижные игры (игры на внимание) и т. д.

Утренняя гимнастика для детей 2-3 лет. В этом возрасте у детей развивается речь, внимание становится более устойчивым, совершенствуется память. Однако дети быстро утомляются, легко возбуждаются. Движения ребенка еще недостаточно сформированы, не до конца произвольны. Малыш импульсивен, не может придерживаться точно заданной формы движения, но способен действовать подражательно.

Для создания у ребят положительного отношения к занятиям физкультурой гимнастика проводится в игровой форме : дети с удовольствием имитируют голоса и движения животных, изображают различные предметы (часы, мыльный пузырь и т. д.). Желательно дать каждому движению образное название, подобрать соответствующие слова для тренировки речевого выдоха.

Перед тем как познакомить детей с новым игровым комплексом общеразвивающих упражнений, взрослый может прочитать вслух соответствующее художественное произведение, рассмотреть картинки, разучить с детьми потешку и т. д.

Длительность утренней гимнастики — 4—5 минут.

Комплексы состоят из 2-3 игровых, подражательных упражнений.

Детям этого возраста свойственна подвижность и слабая, способность принимать законченные, фиксированные положения, поэтому все движения выполняются последовательно.

Упражнения повторяются 4—5 раз.

Взрослый показывает упражнения в медленном темпе, с показом сочетается словесное объяснение. По мере усвоения детьми упражнений темп и амплитуда нарастают.

Взрослый выполняет с детьми все упражнения с начала до конца. Объяснения и указания даются в процессе выполнения упражнений. В вводной и заключительной частях гимнастики можно использовать бубен, но только тогда, когда дети уже освоили движения.

Утренняя гимнастика для детей 3-4 лет. Трехлетний ребенок очень активен, старается все делать самостоятельно. Продолжается интенсивное развитие функций головного мозга, совершенствуется память, развивается воображение. На основе словесного описания ребенок уже может создать образ, воспроизвести его в игре, рисунке, движении. Двигательная деятельность усложняется.

В трехлетнем возрасте с детьми нужно продолжать систематически проводить утреннюю гимнастику.

Во вводной части дается ходьба, затем бег. Продолжительность бега увеличивается до 10 секунд, с постепенным замедлением.

В заключительной части после общеразвивающих упражнений вместо бега выполняются прыжки (6-8 раз) на двух ногах на месте, затем ходьба и вновь повторяются прыжки.

Длительность утренней гимнастики — 5-6 минут.

Комплексы состоят из 3-4 упражнений.

Упражнения повторяются 4-6 раз.

Взрослый следит, чтобы упражнения выполнялись в соответствии с образцом (особенно после 3,5 лет, с сохранением правильного положения тела. Это важно для формирования осанки.

Чтобы движение приобрело размеренный, ритмичный характер, необходимо многократное повторение. Поэтому новые комплексы упражнений составляются на основе уже хорошо освоенных детьми движений.

Не рекомендуется вводить упражнения с палками, обручами, так как малышам тяжело удерживать эти предметы.

Утренняя гимнастика для детей 4-5 лет. Этот возраст определяют как средний дошкольный. Расширяются возможности опорно-двигательного аппарата, поэтому ребенок становится гораздо устойчивее в статических позах и в динамике. Развитие внимания, двигательной памяти, мышления и воображения создает условия для введения новых форм обучения:

• дети способны посмотреть упражнения, выслушать объяснение, запомнить, а затем выполнить задание;

• простые движения ребята могут воспроизвести по указанию взрослого без показа.

Начинается утренняя гимнастика с ходьбы и корригирующих упражнений для профилактики плоскостопия (ходьба на носках, ходьба на пятках). Эти виды ходьбы требуют большого напряжения, поэтому темп должен быть медленным. Если ходьба проводится под бубен, то ритм бубна — замедленный.

Продолжительность бега — 20 секунд с замедлением темпа.

В этом возрасте дети могут делать без перерыва 8 прыжков и после непродолжительной ходьбы вновь прыгать на месте.

Для общеразвивающих упражнений могут использоваться мелкие физкультурные пособия : султанчики, веревка, кубики, обручи, мячи.

Длительность утренней гимнастики — 6-8 минут.

Комплексы состоят из 4-5 упражнений.

Упражнения повторяются 5-6 раз.

Увеличивается число упражнений без показа, выполняемых по словесному описанию. Объяснения краткие и четкие.

Взрослый не ограничивается общим рисунком движения, он объясняет и показывает четкие исходные положения и фиксированные промежуточные.

Разучивается техника движений.

Ребенка приучают различать, запоминать и применять разные способы движений, становится возможным самоконтроль, внимательное прослеживание движения.

• показывает детям правильное положение корпуса во время выполнения упражнений для формирования осанки;

• напоминает, когда удобнее совершать вдох и выдох;

• следит, чтобы дети не задерживали дыхание во время бега и подскоков.

Утренняя гимнастика для детей 5-6 лет. В старшем дошкольном возрасте дети хорошо владеют основными видами движений, они способны самостоятельно выполнять задания по указанию воспитателя. Поэтому приемы проведения утренней гимнастики усложняются. Имитационные упражнения включаются редко, чаще используются пособия: обручи, палки, мячи, веревка; дети могут выполнять упражнения с двумя однородными предметами.

Начинается утренняя гимнастика с ходьбы с различными заданиями на внимание — например, по сигналу изменить вид ходьбы. Для профилактики плоскостопия продолжают использовать ходьбу на носках, на пятках. Вводится новое упражнение для стоп — ходьба по-медвежьи, — которое требует медленного темпа выполнения и повышенного внимания к осанке детей: спина должна быть выпрямлена, смотреть следует вперед, а не вниз, руки в стороны или на поясе (для усложнения).

• на двух ногах с продвижением вперед;

• поочередные подскоки на правой и левой ноге; прыжком ноги в стороны, вместе.

Комплексы состоят из 5-6 упражнений.

Упражнения повторяются 6-8 раз.

Взрослый показывает движение или его части, если упражнение сложное. В большинстве случаев взрослый только напоминает, объясняет, указывает, как выполнять упражнение:

• оттягивать носки ног;

• стоять, сидеть или лежать в подтянутой позе и т. д. ;

• взрослый обращает внимание детей на качество движения, напоминает правила дыхания.

Если утренняя гимнастика проходит в хорошем темпе, весело и увлекательно, то у ребенка появляется осознанное желание участвовать в зарядке, как в любимой игре. Это формирует у дошкольника привычку к ежедневным упражнениям.

Утренняя гимнастика для детей 6-7 лет. У детей подготовительной группы движения становятся более координированными и точными, развиваются мелкие движения кисти и пальцев рук, произвольные память и внимание, наблюдательность.

Все это создает условия для осознанного качественного выполнения упражнений, в большей мере самостоятельно, по словесному указанию взрослого.

Длительность бега — 35-40 секунд. Дети чередуют 8 прыжков и ходьбу на месте. Чередование повторяется 4 раза.

• на двух ногах на месте;

• на двух ногах, продвигаясь вперед;

• ноги в стороны, вместе;

• поочередно на правой и левой ноге;

Длительность утренней гимнастики — 10-12 минут.

Комплексы состоят из 5-6 упражнений.

При разучивании наиболее сложных упражнений взрослый сочетает объяснение с демонстрацией упражнения (самостоятельно или с помощью одного из детей)

№ п/п Группа Длительность зарядки Количество ОРУ Частота повторений ОРУ Бег – количество секунд Прыжки. Количество.

1 I младшая 4 -5 минут 2-3 4-5 раз 7-8 секунд 4 – 6 в чередовании с ходьбой 2-4 раза * 2 раза

2 II младшая 5-6 минут 3-4 4-6 раз 10 секунд 4 – 6 в чередовании с ходьбой 2-4 раза * 2 раза

3 Средняя 6-8 минут 4-5 5-6 раз 20 секунд 6 - 8 в чередовании с ходьбой 3-4 раза * 3 раза

ФИЗКУЛЬТУРНОЕ ЗАНЯТИЕ

При планировании физкультурного занятия необходимо продумать место проведения, цель, задачи, оборудования, способы организации детей.

Задачи (три основные группы) :

Оздоровительные - направленные на оптимизацию физического развития и физической подготовленности ребёнка, ориентирует на всестороннее развитие его физических качеств, совершенствуют двигательные способности, укрепляют здоровье, закаливают организм и повышают его устойчивость к заболеваниям.

Образовательные – предусматривают системное формирование необходимых навыков и умений связанных с ними элементарных знаний в области физической культуры.

Воспитательные – решаются в процессе физкультурного занятия : воспитания воли, позитивных качеств характера, эмоциональных, эстетических потребностей детей, а также интерес в здоровом образе жизни. Воспитываются как физические качества (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость, так и нравственные (целеустремлённость, настойчивость, чувство долга, ответственности и т. п.).

Варианты физкультурных занятий :

-По традиционной структуре;

-Игровые (на основе народных, и подвижных игр, игр-эстафет с включением игр-аттракционов);

-Занятия по обучению упражнений и спортивных игр;

-Занятия по интересам;

-С использованием музыкально-ритмических движений;

-Физкультурно-познавательные;

-Комплексные (с решением задач из разных разделов программы);

Способы организации детей на физкультурных занятиях :

Фронтальный – все дети одновременно под руководством инструктора выполняют одинаковое задание;

Групповой – каждая группа получает определённое задание, а затем меняются местами. Инструктор либо работает с одной группой, либо переходит от группы к группе.

Индивидуальный – дети выполняют одно движение в порядке очерёдности.

Посменный – дети выполняют упражнения сменами по нескольку человек одновременно, остальные в это время наблюдают за сверстниками.

Физкультурное занятие принято делить на три части:

вводную, основную (общеразвивающие упражнения, основные движения и подвижная игра) и заключительную. Они являются обязательными и всегда располагаются в названной последовательности. Выделение этих частей обусловлено определенными физиологическими, психологическими и педагогическими закономерностями.

Вводная часть должна подготавливать организм ребёнка к предстоящей физической нагрузке, активизировать его внимание, повышать эмоциональное состояние. Эти задачи осуществляются разнообразными средствами:

1. Разучивание строевых упражнений;

2. Освоение разных способов ходьбы и бега;

3. Танцевальные элементы

4. Игры на внимание

5 Упражнения на дыхание, самомассаж, пальчиковая гимнастика.

6. Задание и упражнения на формирование правильной осанки, и профилактике плоскостопия у детей.

Основная часть включает общеразвивающие упражнения, которые помогают подготовить двигательный аппарат. Общеразвивающие упражнения проводят с предметами и без низ. С помощью этих упражнений укрепляются крупные мышечные группы, формируется правильная осанка, развиваются физические качества.

Внимание! Педагогу следует дозировать общеразвивающие упражнения (количество повторов раз, количество всего упражнений, если на занятии намечается обучение новому основному движению либо закрепление ещё двух или одного основного движения.

В основной части также решаются задачи по формированию двигательных навыков, поэтому упор делается на главные движения (прыжки, метания, лазание, равновесие и др).

Внимание! Педагогу следует взять в младшей и средней группе –одно знакомое детям движение, одно новое. В старшем возрасте варьировать, одно-новое, второе- на повторение, третье -на закрепление. Если основное движение, требует повышенной точности выполнения и внимания, тогда педагог может увеличить время на обучения основного вида движения, за счёт сокращения общеразвивающих упражнений.

В основную часть следует включать одну из подвижных игр, например: Малоподвижная: Игры на внимание, строевые, на нахождения правой и левой руки, на равновесие.

А также высокой и средней степени подвижности.

Внимание! Педагогам следует учесть, какой интенсивности было физкультурное занятие, следует подбирать игры с учётом двигательной подвижности.

В заключительной части предусматривается переход от интенсивной деятельности к спокойной, снижение физиологической нагрузки, с тем чтобы в течение 2—4 мин после занятия пульс ребенка пришел в исходное состояние. Это достигается включением малоподвижных игр и ходьбы в разном темпе, упражнений на дыхание. Ритуалы!

Примерная продолжительность физкультурных занятий

Группа Часть занятия, мин Общее время,мин

Вводная Основная Заключительная

II Младшая 3 10 2 15

Средняя 3 14 3 20

Старшая 4 18 3 25

Подготовительная 4 23 3 30

Картотека утренней гимнастики для детей 5–7 лет Сентябрь Комплекс №1 (с мячом большого диаметра) Ходьба в колонне по одному; бег врассыпную с остановкой в том месте, где застала их.

Комплекс утренней гимнастики Комплекс утренней гимнастики Комплекс №1 Сентябрь Упражнения без предметов 1. И. п. — о. с., руки на поясе. 1 — руки в стороны; 2 — руки.

Комплекс утренней гимнастики для детей 6–7 лет Комплекс утренней гимнастики №3 для детей 6-7 лет 1 Октября – 15 Октября Форма проведения: ОРУ с султанчиками "Наши веселые султанчики".1.

Конспект утренней гимнастики Место проведения: спортивный зал. Программные задачи: 1. Продолжать учить дошкольников чётко и правильно выполнять упражнения, соблюдая.

Методика проведения утренней гимнастики у детей младшего дошкольного возраста Утренняя гимнастика одна из составляющих модели двигательного режима детей в дошкольном учреждении. Её организация направлена на решение.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) – одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.

Значение и задачи утренней гимнастики

повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание,

обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся,

повышает дисциплину (прививает гигиенический навык

заниматься).обеспечивает постепенный переход организма от состояния

покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У школьников,

систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее

самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая

зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для

всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо

необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в

повседневной деятельности (сидячие профессии, школьники). Физические

упражнения зарядки простые и доступные для людей различной физической

подготовленности и разного состояния здоровья подбираются по

определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и

характера трудовой деятельности.

История развития утренней зарядки

Немногие знают историю происхождения зарядки. Она возникла в древней Греции, во времена античных олимпиад. Стоит отметить, что помимо комплекса базовых упражнений, она включала в себя плавание, бег, бокс, борьбу и даже верховую езду.

В годы СССР популярной была производственная гимнастика, выполняемая во всех предприятиях и учебных заведениях. В определенное время из фактически постоянно включенного радиоприемника доносилась веселая музыка, и жизнерадостный диктор начинал проводить упражнения. Работа на заводах и фабриках останавливалась и все сотрудники начинали энергично разминаться.

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В некоторых школах, помимо уроков физкультуры, для детей устраивают утреннюю гимнастику. Это не только носит развлекательный характер, но и приносит пользу здоровью.

Ребенку нужно с малых лет прививать любовь к физической культуре и здоровому образу жизни. Учителя физкультуры приучают школьников делать утреннюю зарядку. Каково ее значение?

Зачем утренняя зарядка школьникам?

Набор 4 Wellness

Витамин D3

Сибирский лен и омега-3

Red Blast (яблоко-гранат), мармелад энергетический

Реально вкусный и натуральный энергетик для тех, кто хочет оставаться на драйве! Настоящий сок и 149 мг кофеина – все, что нужно для мощного заряда бодрости!

Родители могут повысить охоту ребенка заниматься физической активностью, помочь ему. Сделать это можно следующим образом:

Поддерживать начинания школьника, не ругать, не заставлять, не наказывать его. При таком настрое зарядка может превратиться в ежедневную каторгу и пользы от нее не будет.
Приобрести для него красивый инвентарь – спортивный костюм, коврик, скакалку, его собственную бутылку с водой.
Подавать упражнения как интересную и увлекательную игру. Например, разучить с ребенком стихотворения или песенки, придумать какую-то сказку или забавную историю. В крайнем случае, включить его любимую музыку.
Делать комплекс упражнений вместе с детьми, это поможет семье сблизиться и найти новые темы для обсуждений и разговоров.
Хвалить ребенка и иногда (но не постоянно) поощрять его за проявленные старания. В качестве похвалы могут выступать не только добрые слова, но и мультик, разрешение подольше погулять или съесть что-нибудь вкусное.

Внимание! Чтобы ребенок не почувствовал себя плохо во время утренних упражнений, не нужно его предварительно кормить. Максимум, что можно предложить ему после сна – стакан воды. К плотному завтраку стоит приступать через 15–20 минут после упражнений.

Примерный план утренней зарядки для школьника

Зарядка для юного ученика обычно включает в себя комплекс следующих упражнений:

ходьба на месте;
повороты головой и шеей;
наклоны вперед с касанием коленей руками;
наклоны вперед с касанием пола руками (ноги в коленях не сгибаются);
подъем рук вверх;
разведение рук в стороны;
ходьба на месте с поворотами туловища;
вращения туловищем;
прыжки на месте или прыжки через скакалку (если ребенок умеет);
приседания;
несколько отжиманий (обязательны для мальчиков, девочкам – по желанию);
любое упражнение на растяжку;
несколько минут на отдых и расслабление.

Отказ от ответсвенности

В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
ускоряется внутриклеточный метаболизм;
активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
увеличивается выносливость;
тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;
после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.

Голова-шея

Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.

Руки

Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.

Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Ноги

Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки. Зарядка для начинающих на 15 минут:

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.

Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.

Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки

Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.

Планка

И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.

Приседания

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

Отжимания

Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.

Планка

Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.

Махи

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.

Приседания

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.

Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.

Растяжка

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Читайте также: