Сила воли келли макгонигал краткое содержание
Обновлено: 05.07.2024
Лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении.
Келли Макгонигал — Об авторе
Келли Макгонигал — доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда. Обладательница высшей награды Стэнфордского университета для преподавателей.
Келли специализируется на изучении зависимости психического и физического состояния человека. Она изучает науку стресса, проблемные аспекты стресса и то, как научиться достигать своих целей, преодолевая внутренний конфликт. Семь лет Келли была главным редактором журнала о йоге. Она пропагандирует пользу йоги и медитации для достижения душевного равновесия и спокойствия.
Сила Воли — обзор книги
Сделай прямо сейчас!
Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли. Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги. Следующие вопросы помогут вам его определить:
Что такое сила воли и почему она так важна?
Первое правило силы воли: познай себя.
Самоконтроль — один из наиболее чудесных апгрейдов человечества, но он не единственная наша гордость. Мы также обладаем самосознанием — способностью отслеживать свою деятельность и понимать, почему мы ей заняты. Порой нам даже удается предсказывать свои поступки, а это отличная возможность передумать.
Эксперимент: отследите свои волевые решения
Инстинкты силы воли
Остановись и спланируй
Все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает ваш резерв силы воли
Эксперимент: пятиминутная экологическая заправка силы воли
Если вы говорите себе, что слишком устали и у вас нет времени размяться, подумайте о тренировке как о чем-то, что восстанавливает силы и волю, а не истощает их.
Черпайте силу воли во сне!
Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.
Тренируй силу воли как мышцу
Исследователи выяснили, что самоконтроль наиболее высок с утра и в течение дня он постепенно снижается. Пока вы доберетесь до того, что для вас по-настоящему важно, вы можете ощутить нехватку силы воли.
Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять: для бицепсов подойдет тягать гантели, а для больших пальцев — писать смски. Раз самоконтроль — мышца (даже в переносном смысле), его тоже можно накачать. Как и с физическими упражнениями, самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.
Эксперимент: разминка силы воли
Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из следующих разминок:
— Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько времени проводите в Интернете или перед телевизором. Для этого не нужно новомодной техники — хватит карандаша и бумаги
Микропересказ : Лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Люди, которые считают, что у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении.
Управление этими тремя силами помогает достигать целей.
Первое правило силы воли: познай себя
Большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, без серьёзных раздумий о последствиях. Когда люди отвлекаются, они более склонны поддаваться искушениям.
Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями. Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание.
Натренируйте свой мозг
Если постоянно тренировать самоконтроль, то мозг улучшает отведённую ему зону. Во время медитации мозг приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание.
Практики для медитаций.
Начните с пяти минут в день. Когда это войдёт в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.
Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например, перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибки — медитируйте, когда получится.
Неудачи в медитации полезны для самоконтроля
Суть медитации — не в том, чтоб избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чём состоит ваша цель. Даже после неудачной, на ваш взгляд, медитации вы станете более собранными, чем вообще без неё.
После регулярных медитаций человек начинает замечать, когда он отклонился от цели, и учится возвращаться к ней.
Глава 2 . Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным
Опасность исходит не извне, а изнутри: когда вы испытаете искушение, направьте внимание в глубь себя.
Остановись и спланируй
Эксперимент: додышите до самоконтроля.
Неплохая мысль — замедлить дыхание, пока вы смотрите на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. Если не удаётся замедлить дыхание до четырёх актов в минуту, не огорчайтесь. Вариабельность сердечного ритма увеличивается, по мере того как частота дыхания становится реже 12 актов в минуту.
Исследования показывают, что регулярное применение этой техники повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание повышало вариабельность сердечного ритма и снижало подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом.
Полицейских, трейдеров и телефонных операторов по работе с клиентами (три самые напряжённые профессии на планете) тоже учат повышать вариабельность сердечного ритма с помощью похожих дыхательных практик. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, что вполне доступно при любом волевом испытании.
Тренировки для разума и тела
Физические тренировки больше всего похожи на панацею: они укрепляют биологические основы самоконтроля, увеличивая базовую вариабельность сердечного ритма. Недосып высасывает силу воли. Релаксация помогает восстановить самоконтроль.
Эксперимент: расслабьтесь и восстановите резервы силы воли.
По результатам исследований, если ежедневно находить время для релаксации, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв. Например, люди, которые регулярно занимались релаксацией, давали более здоровый физический ответ на два стрессогенных испытания силы воли: проверку на концентрацию внимания и на болевую выносливость. Спортсмены, которые расслаблялись (глубоко дышали и отдыхали) быстрее восстанавливались после изнурительных тренировок, у них снижался уровень гормонов стресса и сокращалось окислительное повреждение организма.
Чтобы запустить релаксационную реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом.
Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответствующие мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица.
Побудьте в таком положении 5−10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете, просто дышите. Если боитесь, что уснёте, поставьте будильник. Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками или высокими требованиями силы воли. Релаксация поможет вашему телу восстановиться от физиологических последствий хронического стресса или героического самоконтроля.
Глава 3 . Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу
Самоконтроль наиболее высок с утра, в течение дня он постепенно снижается.
Мышечная модель самоконтроля
Повышение сахара в крови восстанавливает силу воли. Когда сахар в крови падает, мозг поддержит краткосрочное планирование и импульсивное поведение. Диетологи рекомендуют низкогликемическую диету (поддерживает сахар на одном уровне): постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, фрукты и овощи.
Если постоянно контролировать себя в чём-то малом, можно укрепить силу воли в целом. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.
Границы самоконтроля
Спортивная усталость вызвана не отказом мышц, а защитной функцией мозга, которая хочет предотвратить истощение. Спортсмены регулярно преодолевают состояние, которое нам, простым смертным, кажется естественным физическим пределом телесных сил.
Для продолжения волевых усилий необходимо подумать о результате: что выиграете вы и другие. Необходимо представить, что потом будет легче.
Глава 4 . Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими
Довольство своей добродетелью — самый быстрый путь к пороку.
Мы хотим быть хорошими, что впоследствии позволяет нам поступать как заблагорассудится. Нравственные поблажки позволяют нам не только поступать дурно, но и отказываться от добрых дел. Даже просто мысли о хороших поступках могут дать поблажку нашим влечениям. Мы щедро выдаём себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали.
Не ощутив резкого отторжения, чувства вины или приступа тревожности, мы не сочтём что-то дурным.
Не принимайте действий в поддержку своей цели за саму цель.
Чтобы отменить разрешение на слабость, вспомните о причинах. Нам кажется, что мы вполне оправданно откладываем дела, мы уверены, что в будущем всё наверстаем с лихвой.
Если хотите в себе что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения, а не меняйте само поведение.
Мы спешим разглядеть нравственную чистоту в предмете нашей страсти, позволяя себе наслаждаться без угрызений совести.
Глава 5 . Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье
Когда дофамин завладевает нашим вниманием, мозг приказывает нам достать объект или повторить то, что нас привлекло. Ожидание счастья (выделение эндорфина) — а не непосредственное счастье — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать, работать. Современные соблазны создаются так, чтобы максимизировать дофаминовый ответ.
Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете, — идеальная метафора обещания награды: мы ищем, и ищем… пытаемся получить чувство насыщенности. Лёгкое обещание награды работает как мощный антидот тревоги, и люди осмеливаются на то, чего предпочли бы избежать. Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми.
Когда мы освобождаем себя от обещаний ложных наград, то зачастую обнаруживаем, что объект, в котором мы искали счастья, был главным источником наших страданий. Чтобы владеть собой, нужно отличать настоящие награды, которые придают нашей жизни смысл, от ложных, которые отвлекают нас и порождают зависимости.
Глава 6 . Какого чёрта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну
Мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно. При стрессе любое искушение кажется ещё соблазнительней. То, что по-настоящему снимает стресс, не приводит к всплеску дофамина и не полагается на обещание награды, а увеличивает выработку таких нейромедиаторов, которые позволяют вызвать восстановительную реакцию релаксации (спорт, молитва, музыка, чтение).
Когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаёмся искушениям, поскольку ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищите то, что поднимет вам настроение.
При стрессе устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Именно прощение, а не вина повышают ответственность.
Глава 7 . Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений
Мы убеждаем себя, будто противостоять искушению надо завтра, а сегодня вновь склоняемся к сиюминутным наслаждениям. Мы берём, что пожелаем и когда пожелаем (сейчас), и откладываем на завтра то, с чем не хотим иметь дело сегодня. Мы владеем собой (в теории) до тех пор, пока нам это не потребуется (на практике).
Лучшая стратегия самоконтроля — сжигать за собой мосты. Для достижения целей нужно сокращать альтернативы.
Мы думаем о себе в будущем как о совершенно других людях. Мы часто их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удаётся нам настоящим. Это происходит из-за того, что нам недоступны наши будущие мысли и чувства.
Для укрепления силы воли необходимо вообразить себя до мелочей в будущем.
Глава 8 . Заразно! Почему сила воли заразительна
Вредные привычки и перемены к лучшему передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета.
Счастье и одиночество передаётся через друзей и родственников. Наш мозг поддаётся искушению, когда соблазняются окружающие.
Заражение целью работает в обоих направлениях: можно подхватить и самоконтроль, и баловство, но мы особенно восприимчивы к соблазнам. Лучший способ укрепить иммунный ответ на поступки других людей — проводить несколько минут в начале дня, размышляя о своих планах и о соблазнах их поменять.
Дурной пример заразителен: когда мы замечаем, что другие пренебрегают нормами и следуют порывам, мы более склонны поддаваться любым своим импульсам. То есть всякий раз, как мы улавливаем плохое поведение, наш собственный самоконтроль снижается.
Социальное доказательство: когда всё племя занято чем-то, мы считаем, что так поступать умно. Наше общество восхваляет самостоятельность, однако мы не способны расстаться со стадными инстинктами. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели, чтобы вы ощутили их как норму.
Такие социальные эмоции, как гордость и стыд, влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах. Всякий раз, как мы чувствуем, что нас отвергают или не уважают, у нас возрастает риск поддаться худшим порывам.
Чем упорнее гнать от себя мысль, тем с большей вероятностью та вновь пробьётся в сознание. Мы считаем, что если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, — высоковероятно.
Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретёте контроль над поступками.
Вытеснение тоски и критических суждений утяжеляет депрессию, а подавление мыслей — симптомы тревоги. Запрет на еду автоматически повышает тягу к ней.
Следует сменить акценты: не запретить вредную привычку, а заменить её новой более здоровой. Следует сосредотачиваться на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите.
Внимательно прислушиваясь к собственным желаниям, люди могут предпринять конструктивные шаги. Как и влечения, импульсы проходят сами по себе, если им не поддаваться.
Глава 10 . Мысли напоследок
Если и существует некая тайна великой закалки, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаёте, когда совершаете выбор, и не действуете на автопилоте.
Источник: BookIdeas — интересные мысли из хороших книг. Нашли ошибку? Пожалуйста, отредактируйте этот пересказ в Народном Брифли.
Понравился ли пересказ?
Ваши оценки помогают понять, какие пересказы написаны хорошо, а какие надо улучшить. Пожалуйста, оцените пересказ:
Что скажете о пересказе?
Что было непонятно? Нашли ошибку в тексте? Есть идеи, как лучше пересказать эту книгу? Пожалуйста, пишите. Сделаем пересказы более понятными, грамотными и интересными.
Для тех, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, — то есть для всех нас.
О чем: как натренировать силу воли и сделать все, на что раньше не хватало сил
Обложка книги "Сила воли. Как развить и укрепить"
Я всегда завидовала тем, кто может одним волевым усилием сделать то, на что у меня уходят часы уговоров себя и торгов. Волевые люди лучше управляют своей жизнью, вниманием, чувствами, действиями, они успешны в работе и личной жизни. Они здоровее, стройнее и счастливее.
Книга “Сила воли.Как развить и укрепить” о том, как перестать ненавидеть таких людей и стать одним из них.
Келли Макгонигал читает авторский курс “Наука о силе воли” в рамках дополнительного образования в Стэнфордском университете.
Сила воли состоит из трех сил: “Я буду”, “Я не буду” и “Я хочу”.
Я хочу похудеть, поэтому я буду правильно питаться и тренироваться через день и я не буду объедаться
Управление тремя силами “Я буду”, “Я не буду” и “Я хочу” — это самоконтроль. Именно самоконтроль помогает нам достичь целей. За самоконтроль отвечает префронтальная кора мозга. Ее задача заставлять нас делать то, что сложнее. Мне проще пойти спать, но префронтальная кора заставляет открыть файл и доделать этот конспект. Недосып, плохой рацион, сидячий образ жизни ослабляют самоконтроль.
Мы не отслеживаем все решения, принимаемые нами. За день выходит 200-300 решений, сознательно фиксируется лишь 10-20.
1. Первый шаг к силе воли — отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием
Я хочу меньше есть. Для этого я отслеживаю все решения о еде. И отмечаю, какие из них соотвествуют моей цели, а какие нет.
2. Второй шаг — медитация
Нейробиологи обнаружили, что когда вы просите мозг медитировать, он приобретает навык самоконтроля, внимательности и собранности. У людей, которые регулярно медитируют, больше серого вещества в префронтальной коре => больше силы воли.
Достаточно 5 минут медитации в день.
Сидите тихо и не ерзайте;
Сосредоточитесь на дыхании;
Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли.
Суть медитации — не в том, чтобы ни о чем не думать. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.
3. Третий шаг — тренировка
Тренируем силу воли на чем-то очень простом и не требующим затрат энергии и времени. Я, например, решила, что не буду закидывать ногу на ногу. Такая тренировка учит замечать, как сильны привычки и сколько внимания требуется для новых навыков. Благодаря тренировке на простых привычках, в мозге появляются нейронные связи, нужные для больших подвигов. Попробуйте — поймете механизм силы воли. Выбирайте что-то максимально простое. И вы научите мозг останавливаться, прежде чем действовать.
4. Шаг четыре — не верьте усталости
В следующий раз, когда почувствуете, что слишком устали, чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения. Это как со вторым дыханием в беге. С каждым разом порог усталости будет отодвигаться все дальше. Первый день отказа от курения требует титанических усилий, 72 день отказа от курения не требует ничего. Помните, что скоро будет легче.
5. Шаг пять — помнить о глобальной цели
Я похудела на 2кг и заслужила бургер и пиво, которые отодвигают меня от глобальной цели стройного и здорового тела.
Не используйте свое хорошее поведение, чтобы разрешить себе что-то плохое. Некоторые поощрения подрывают движение к крупной цели. Промежуточные успехи часто побуждают к саботажу. Подумайте, не обманываете ли вы себя в такие моменты. Будьте преданы своей цели.
6. Шаг шесть — постоянство
Если хотите в себе что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения, а не поведение само по себе. Автор доказал, что курильщики, которых просили выкуривать каждый день одно и то же число сигарет в день, постепенно начинали курить меньше — хотя изначально такой задачи им не ставили. Прием срабатывает, потому что курильщики лишаются привычной отговорки, будто завтра все пойдет по-другому. Каждая сигарета становится не просто “еще одной” сегодня, но и завтра, послезавтра и так далее. Человек следит за тем, сколько курит и ему уже трудно отрицать последствия каждой затяжки для здоровья.
7. Шаг седьмой — без вины
Не вините себя за ошибки. Относитесь к себе нормально. Одна ошибка не повод отказываться от цели и признавать, что это все не для вас. Не вините себя, просто пробуйте еще раз. Чувство вины не только портит настроение, но и дает отмашку на движение назад. Обвиняя себя, мы говорим: “Ну я просто безвольная, пойду поплачу и поем”. А нужно говорить: “Так получилось, что я ошиблась. Учту в следующий раз, а сейчас пойду попробую еще раз”. И просто продолжать свой путь так, будто ничего не случилось. Представьте, если бы ребенок учился ходить и винил себя за падения. Он не пошел бы никогда.
На мой взгляд, этих семи шагов достаточно для развития силы воли. Книга стоит того, чтобы прочитать ее целиком.
Я вытащил из неё 6 полезных выводов без воды, из которых ты узнаешь как начать делать то, что не хочется, получая от этого удовольствие. Ну что, ты готов бесплатно прочитать книгу за 5 минут? А получить от этого максимум пользы, выполнив простое задание в конце?
1. Для чего нам сила воли?
2. Самоконтроль как мышца
В книге силу воли Келли Макгонигал сравнивает с мышцей неспроста. Как бы это странно ни звучало, но её можно прокачать. Как? Расширяй границы самоконтроля. Для этого у меня тут припасена целая программа для тренировок силы воли, которой позавидует сам Шварценеггер:
Выполняй эти простые упражнения каждый день, и через пару месяцев не узнаешь свою силу воли.
3. Придумай себе награду
Если что-то нужно сделать, но лень привязала тебя к кровати, поможет хорошая порция дофамина. Этот гормон счастья сделает привлекательными даже самое нелюбимое дело.
Например, если не хочется прибираться дома, попроси друзей или членов семьи спрятать в разных местах небольшие купюры. Или другие сюрпризы, которые бы тебя порадовали. Получив неожиданную награду, ты станешь немного счастливее, а бросать начатое дело уже не захочется. Можно придумать что-то своё, но этот способ и правда работает.
4. Правило 10 минут
Если во время отказа от вредной привычки ты чувствуешь, что готов сорваться, остановись и подумай. Стоит ли сиюминутная слабость потерянного прогресса? После этого поставь таймер на 10 минут и убери объект соблазна подальше от глаз. По истечении этого времени твоё желание переступить внутренний запрет станет гораздо меньше.
Кстати, я поделился хорошими способами отказа от сигарет и алкоголя , которые помогли мне на личном опыте, почитай.
Люди, которым напоминали об их положительных делах, жертвовали на благотворительность на 60% меньше тех, кто об этом забыл. Многие считают, что уже и так недавно совершали хорошие поступки, можно немного и расслабиться. Но такие поблажки самому себе – это ловушка.
6. Не откладывай на потом
Когда хочется отложить важное дело в долгий ящик, помни, что завтра будет такой же день, как и сегодня. Не подбрасывай себе дел на будущее, лучше включи таймер. Зачем? Попробуй позаниматься нелюбимым делом хотя бы 15 минут. По истечении этого срока ты уже не захочешь бросать его, а доделаешь до конца.
Как сделать книгу полезной?
Любая информация полезна для нас, когда не просто хранится её в голове, а используется в жизни. В каждой статье я помогаю запустить этот процесс простым заданием, а дальше выбор за тобой.
Задание для чемпиона:
Начни тренировать силу воли, ведь теперь ты знаешь как это делать. Чем раньше начнёшь, тем быстрее добьёшься в этом успеха
Внедри в жизнь ещё несколько выводов из книги и напиши в комментариях какой из них был максимально полезным
Как тебе статья? Что привлекло тебя в ней больше всего?
Обнял. Поцеловал. Заплакал. Ты сильнее, чем кажется!
И еще кое-что. Ты лучше запомнишь и усвоишь выводы, если обсудишь их с другом. Отправь эту статью в 2 простых клика своему другу, но только одному. Результат не заставит себя ждать.
Саморазвитие это прекрасно, но
Как насчет того что саморазвиваясь вы потеряете самого себя?
может лучше быть собой, кто сказал что нужно преодолевать свою застенчивость? может именно она доведет тебя до цели когда ты один дома что то придумаешь?, кто сказал что нужно не транжирить деньги и откладывать 10%? возможно покупая всякую ерунду вы подпитываете себя эмоциями которые используете для того чтобы получить еще больше денег?
для кого верны эти примеры саморазвития для скупердяев котором приносит удовольствие откладывать пусть даже 50% а если вы не такой, если вам эмоции важнее денег
Я предлагаю ставить под сомнение, любой вывод, и думать а подойдет ли он мне так чтобы я не ломал себя? я ведь хочу быть собой.
Это называется утопия, деградация и отрафирование мозга. Зачем тратить время на проверку саморазвития, если всё уже проверенно несколько раз.
Сила воли отличает чемпионов от обычных спортсменов и, как оказалось, она исчерпаема. Этому уникальному ресурсу нашего организма посвящена большая книга о том, что такое сила воли, как ее можно развить и укрепить.
Как и в большинстве других книг, посвященных процессу мышления и анализу того, как думают люди, в книге приводится информация о том, что у нас есть мозг рептилии, млекопитающего и человека. Тот самый неокортекс, который позволяет нам совершать разумные поступки и заботиться о будущем себе. Неокортекс — мозг человека разумного.
Сила воли — ключевой фактор, который позволяет нам откладывать деньги, уделять время своему здоровью и выживать в группах. Как оказывается, важно уметь прощать себя и не быть недовольным своими слабостями. Для этого факта — неочевидного и не растащенного фольклором и развлекательными пабликами, — как и для других выводов, приведенных в книге, в доказательство приводятся ссылки на соответствующие научные исследования.
Эта книга — кладезь ценной информации о том, как устроен наш мозг и система принятия решений, так что она будет полезна не только тем, кто хочет развить волевые навыки, но и тем, кто хочет стать хорошим маркетологом, переговорщиком или продавцом.
Сила воли — наше оружие против животных инстинктов и тот фундамент, который закладывает большую часть успехов в жизни человека. Именно сила воли помогает нам претерпеть лишения сейчас, чтобы получить больший выигрыш потом. Как и любой другой навык, ее можно тренировать и развивать.
В конце каждой главы автор повторяет краткое содержание и основные мысли. Эти выдержки приведены ниже в интеллект-карте. Для развития силы воли и дисциплины автор рекомендует в течение недели выполнять предложенные упражнения.
Выдержки и советы
Упражнения, приведенные ниже, предлагаются в качестве способа улучшить самоконтроль и дисциплину. Упражнения работают: Макгонигал ссылается на результаты студентов, у которых она читала курс, легший в основу этой книги. Сама книга стоит того, чтобы ее прочесть — если не полностью, то хотя бы пробежаться по главам и внимательно изучить рекомендации в конце главы.
Ниже приведены полезные упражнения в формате ежедневных тренировок, которые позволят развить волевые навыки. Все ссылки на исследования, а также объяснения, почему это работает, приведены в книге.
Первая глава и первая неделя
Вторая глава
Сила воли — биологический инстинкт, такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от нас самих.
- В случае когда вы собираетесь принять импульсивное решение, нужно нормализовать дыхание. Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля.
- Если вы переживаете и понимаете, что устали, то сделайте перерыв. Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.
- Сон влияет на запасы силы воли. Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем или увеличьте ночной сон.
- Во второй половине дня вы, скорее всего, устанете, и самоконтроль ослабнет. Заведите привычку к небольшой паузе для успокоения. Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.
Третья глава
Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.
Четвертая глава
Когда мы превращаем волевые испытания в мерила нравственной ценности, хорошие поступки дают нам право плохо себя вести. Чтобы укрепить самоконтроль, забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на целях и ценностях.
Пятая глава
Нами управляет дофамин. Наш мозг путает обещание награды с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его не дают.
Шестая глава
Раскаяние подталкивает нас к соблазну. Исследования показали, что винить и наказывать или даже жалеть себя — это контрпродуктивно. Нужно уметь прощать себя за свои ошибки. Не вините себя — и будете сильнее.
- Разберитесь с самим собой. Всю неделю старайтесь снять стресс по-настоящему действенными способами: потренируйтесь или займитесь игровыми видами спорта, почитайте, послушайте музыку, уделите время друзьям или семье, сходите на массаж, погуляйте, помедитируйте или займитесь йогой, найдите себе творческое хобби. Как вариант, можно исповедаться или посетить свою религиозную службу.
- Прощайте себя, когда ошибаетесь. Сострадайте себе при неудачах, чтобы избежать чувства вины, которое вынуждает снова поддаться соблазну. Признавайте ошибку — но не корите себя.
- Оптимистичный пессимизм для успешных решений. Подумайте, когда вы можете не выдержать испытание силы воли, и придумайте особый план действий, чтобы не поддаться искушению. Гораздо легче сопротивляться, если реалистично осознавать, когда вам будет тяжело.
Седьмая глава
Когда нам не удается четко видеть будущее, мы поддаемся искушениям и медлим.
- Десятиминутная пауза. Попробуйте в случае соблазна ждать 10 минут. Это не значит, что через 10 минут вы должны отказаться от любимого тортика или вкусного коктейля. Просто делайте паузу в 10 минут, во время которых можно подумать о том, какой выигрыш вы получите, если в результате решите устоять.
- Шимпанзе не может планировать. Нельзя представить себе шимпанзе, которое откладывает пробежку на следующий понедельник. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. Пример с шимпанзе помогает собраться. Вы же умнее шимпанзе.
- Привет от старого тебя. Эксперименты показали, что студенты, которым показывали их искуственно состаренное фото, откладывали больше денег на пенсию (и не зря). Поймите, что рано или поздно вы тоже состаритесь, и, принимая серьезные решения, представляйте себя через 30 лет.
Восьмая глава
Основная мысль: общество влияет на наш самоконтроль, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.
Девятая глава
Основная мысль: попытки вытеснять мысли, эмоции и влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.
Читайте также: