Правильный бодибилдинг украинская школа

Обновлено: 05.07.2024

Есть такой известный тренер, как Александр Пасько. Он прославился благодаря самостоятельно разработанной и эффективной программе тренировок украинская школа, включающая в себя ряд упражнений и подходов, которые нужно выполнять в строгой последовательности. Сегодня мы разберём: что особенного в этой программе, и почему она привлекает так много последователей.

Подробный план программы упражнений, который приведет вас к спортивным победам.

Этапы

Программа разбита на фазы, которые в свою очередь подразделяются на дни. Все упражнения нужно выполнять последовательно и без перенапряжений. Рассчитывайте на свои силы. Почувствуйте свое тело во время тренировки, чтобы не навредить и уж тем более не покалечить. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом (вашим персональным тренером, врачом), прежде чем приступить к занятиям.

Начинающим игрокам следует пройти подготовительный курс спортивной физкультуры и гимнастики.

Приступим к подробному разбору программы.

Фаза №1.

Часто ее называют Фазой 666 или 6х6х6, так как все подходы нужно выполнять по 6 повторений 6 раз 6 сетов.

День 1: Сюда входят упражнения жим и становая тяга. Сначала выполняем жим штанги с груди, затем переходим на обычный жим и закрепляем все это становой тягой.

День 2: Начинаем этот тренировочный период с тяги в наклоне, прорабатываем бицепс и приседаем. Все упражнения необходимо выполнять со штангой.

Тренировки чередуются, в соответствии со следующей схемой:

Понедельник или вторник, пятница или суббота - Упражнения для День№1.
Среда или четверг - День№2.

Во вторую неделю меняем порядок:

Среда или четверг - Начинаем с упражнений для День№1.
Понедельник или вторник, пятница или суббота - Переходим на упражнения для День№2.

Эти 2 недельные схемы следует чередовать, пока в сумме у вас не наберется 12-16 тренировок (смотрите по ощущениям). После этого обязательно отдохните дней 7-10 и только потом переходите к следующему этапу программы. Украинская школа считает, что после прохождения каждой фазы необходимо устраивать себе небольшой отпуск.

Фаза №2

Обычно для нее используется название “Переменный курс”, так как количество повторений и подходов может варьироваться в зависимости от конкретных упражнений комплекса.

Подборка упражнений для День 1:

Начинаем с приседаний (со штангой) - 6 раз по 10 - 3 подхода.
Наклоняемся максимально вниз, при этом положив штангу к себе на плечи - 3 повторения 8 раз 1 подход.
Выполняем тягу в наклоне - 4 раза по 8 - 1 подход.
Качаем мышцы бицепса - 4 повторения 10 раз 6 подходов.

Программа для День 2:

Начинаем в положении лежа, выполняя жим - 6 повторений 10 раз 4 сета.
Переходим к плавным подъемам утяжеления на грудь - 3 повторения 6 раз 3 подхода.
Из положения сидя выполняем жим из-за головы - 3 повторения 8 раз 1 сет.
Завершающий элемент тренировки: жим ногами - 4 повторения 8 раз 1 подход.

Комплекс для День 3:

Начинаем с упражнения Становая тяга - 5 повторений 8 раз 3 сета.
Перемещаемся на наклонную лавку, где выполняем жим - 5 повторения 8 раз 1 подход.
Затем приседаем со штангой - 5 повторений 10 раз 4 подхода.
Качаем голень, находясь в положении стоя - 3 повторения 10 раз 4 сета.

Итак, в данном случае стоит также чередовать комплексы, придерживаясь следующей схеме:

Понедельник или вторник - День 1;
Среда или четверг - День 2;
Пятница или суббота - День 3;
Воскресенье - всегда выходной.

Выбирайте три дня в неделю и занимайтесь согласно комплексам. Выполнить 12-15 таких тренировок. Затем возьмите отдых от спорта на 10 дней, а после смело переходите к третьему этапу.

Фаза №3

Еще называется “Ударный сплит”. Этот этап считается максимально силовым среди остальных в украинской школе. Если 2 предыдущих выступали в качестве подготовительных, то этот направлен уже на максимальную работу и трудоемкость. Все упражнения выполняются по 5 повторений 5 раз 2 подхода. Если по личным ощущениям вы чувствуете, что можете добавить еще, то работайте до предела.

День 1

Начинаем тренировку с жима в положении лежа.
Затем переходим к приседаниям вместе со штангой.
Завершаем все отжиманиями от брусьев.

День 2

Сначала поднимаем штангу на грудь и опускаем обратно.
Затем выполняем упражнение под названием Становая тяга.
Переходим к разводке, находясь на наклонной лавке.
Завершаем тренировку блочными жимами на проработку трицепса.

День 3

Начинаем день с приседаний (обязательно со штангой).
Затем переходим на пол и жмем.
Завершаем выполнением швунга из-за головы.

День 4

Начинаем с упражнения Мертвая тяга.
Затем жмем ногами.
Переходим к тяге, находясь в наклоне.
Завершаем тренировку проработкой мышц голеностопа в положении сидя.

Фаза 4

Принято также называть ее “Три десятки”. Это предпоследний этап, который выполняется по схеме 10х10. То есть, 10 раз по 10 раз каждое из предлагаемых упражнений:

Приседаем со штангой.
Жмем штангу в положении лежа.
Выполняем тягу в наклоне.

По такой схеме нужно тренироваться 3 раза в неделю через день и в течение 3 недель. Затем после 9 тренировок возьмите отдых на 10 дней и переходите к следующему заключительному этапу.

Фаза №5

Название этого этапа - “Восстановление”. Украинская школа разработала его именно для процесса плавного выхода из тяжелых тренировок. Эта фаза также включает в себя 3 Дня, которые названы согласно тому, какие части тела прорабатывают. Все эти комплексы предполагают отягощение, их нужно выполнять по 15 повторений 3 подхода.

День 1 - Проработка грудных мышц, бицепса и пресса.
День 2 - Программа упражнений для мышц ног и для разработки плечевых суставов.
День 3 - Тренировка мышц спины, трицепса и пресса.

Здесь, как и выше, действуем по следующему распорядку:

Понедельник или вторник - берем упражнения из комплекса День 1.
Среда или четверг - следуем программе День 2.
Пятница или суббота - придерживаемся комплексу День 3.
Воскресенье - выходной.

По такой схеме тренируемся 3-4 недели (12-15 дней), идем на 2-х недельный отпуск и можно начинать все заново. Либо продлить отдых на пару месяцев - для полного тотального восстановления организма.

Программа тренировок украинская школа уникальна своим переменчивым настроением. Здесь идет полная проработка мышц всего тела за счет того, что упражнения на каждый день подобраны разные и составлены по специально разработанной схеме Александром Пасько. Многие спортсмены придерживаются именно этой школе и достигают больших высот в таком нелегком деле, как спорт.

В этом видео под названием Как влияет на рост мышц высокий уровень ГСПГ, тестостерон и тиреоидные гормоны. Бодитюнинг 72 я, Пасько Александр, на YouTube канале Правильный Бодибилдинг поделился своими мыслями, умозаключениями, открытиями и опытом.

В этом видео под названием Зачем нужно сводить лопатки во время жима лёжа. Техника 83 я, Пасько Александр, на YouTube канале Правильный Бодибилдинг рассказал о некоторых нюансах техники упражнения жим лёжа со штангой. В частности, я поделился.

В этом видео под названием Одно из лучших упражнений на пресс. Вращения с палкой или штангой стоя. Техника 82 я, Пасько Александр, на YouTube канале Правильный Бодибилдинг рассказал о правильной технике выполнения моего любимого и одновременно.

В этом видео под названием В чем секрет большой силы удара некоторых бойцов на примере Френсиса Нганну. Бодитюнинг 71 я, Пасько Александр, на YouTube канале Правильный Бодибилдинг поделился своими мыслями по поводу причин, которые влияют на силу.

В этом видео под названием Что с вами произойдёт после полного отказа от алкоголя я, Пасько Александр, на YouTube канале Правильный Бодибилдинг рассказал о своём опыте полного отказа от алкоголя. Я перестал употреблять алкогольные напитки в 2014м.

В этом видео под названием Как я избавился от ГЭРБ. Рефлюкс эзофагит я, Пасько Александр, на YouTube канале Правильный Бодибилдинг рассказал о своём опыте избавления от изжоги и рефлюкс эзофагита. Эта неприятная и опасная болезнь-расстройство.

В этом видео под названием Лучшая программа силовых тренировок Украинская Школа. Фаза 3. Обзор я, Пасько Александр, на YouTube канале Правильный Бодибилдинг сделал обзор на одну из лучших программ для развития силы и наращивания мышечной массы.

В этом видео под названием Что важнее: брать или отдавать? Жизнь в социуме. Сашины мЮсли 51 я, Пасько Александр, на YouTube канале Правильный Бодибилдинг поделился своими мыслями по поводу того, что же важнее для жизни в социуме – уметь брать то.

Кто там настаивал на том, что было бы неплохо подвести итоги 2021го года?:))) Нате!:))) Главный итог моего 2021го - завершение написания текстовой части книги и подготовки иллюстраций! Ожидание готовности обложки, тестовая печать и издание переносится уже на 2022й - на январь-февраль…На книгу ушёл год. Ровно год. 330 страниц формата А5. Остальное для меня, конечно, по значимости чуток померкло в 2021м… Не знаю, хорошо это или плохо - как есть. 2022й обещает быть очень интересным хотя бы тем, что

ПРОГРАММА Пасько-Плинтовича для динамического роста и прогресса в рабочих весах

Впервые об этой методике я услышал из видео Дениса Владимировича Борисова, но в дальнейшем, так сказать, конструктор этой методики Пасько Александр, уточнил и разъяснил определенные детали. Если вы хотите попробовать эту методику то я вам рекомендовал сайт Александра где вы можете более подробно ознакомится с этой методикой и задать вопросы. Эту методику я взял за основу, но так как я не соревнующийся спортсмен, и возможностей сурово придерживаться системы Пасько-Плинтовича не получится, я чуть видоизменил ее для себя. Признаюсь методика сложная, но она работает!

Скелет программы Пасько-Плинтовича

Для начала я создал график, где распланировал период нагрузки и отдыха. Распечатал этот график и повесил его на мативационную доску и в рабочий дневник. В графике получилось три основных периода работа на массу, силу и выносливость с недельными отдыхами между ними. В этой методике используется периодизация которая не дает уставать от программы и позволяет развить серьезные результаты в рабочих весах и внешних показателях. Я еще раз скажу что та система по которой я работал довольно существенно отличается от оригинальной системы Пасько-Плинтовича! Так что для начала если вы не поленитесь то ознакомитесь на сайте Александра Пасько с оригиналом а потом выбирайте вам понравившийся путь.

Тренировки пронумерованы для удобства так что можете смело распечатывать и вклеивать в свои рабочие дневники и по мере продвижения по программе вычеркивать сделанные тренировки и отмечать не только рабочие веса но и личные физические изменения.

Первая половина

После прохождения первой части программы обязательно недельный отдых. Но это не значит что лежа на диване и с чаем в руках перед телевизором. Помните самый лучший отдых это активный отдых. Походите в бассейн, займитесь в легком формате игровыми видами (футбол, баскетбол, волейбол, лапта, гандбол и тд.)

Вторая половина

Уделите особое внимание разминке! И помните что основная причина травм это жадность и глупость!

Третья половина

Ну и не мало важно в конце сказать о плане питания. Любая система будет работать если равномерно будут развиваться все грани системы, если вы тренируетесь как демон но при этом совершенно не следите за питанием и отдыхом то рано или поздно такое усердие может привести в лучшем случае к плато в худшем к травме. Так что берегите себя и помните основная причина травм это глупость и жадность!

Читайте также: