Сообщение подготовительные упражнения развивающие двигательное качество сила
Обновлено: 07.07.2024
Развитие гибкости. Гибкость- способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Необходимо для развития гибкости упражняться в растягивании связок и мышц, а также умении напрягать и расслаблять мышцы. Упражнения для туловища, ног и шеи влияют на развитие гибкости.
Особенности методики их применения состоит в следующем:
-Необходимо повторять часто упражнения при малой их интенсивности.
-Перед упражнением на гибкость следует проделать движения, согревающие мышцы и связки.
-Полезно в процессе упражнения выполнять пружинящие движения.
-Постепенно увеличивать амплитуду, используя внешнюю опору или увеличивая воздействия на ту или иную часть тела.
- Так же увеличивать амплитуду, используя инерцию, используя инерцию движения, например махи ногами вперед.
Упражнения на гибкость дошкольникам надо рекомендовать систематически, но выполнять их следует очень осторожно (особенно до шести лет)-с небольшой нагрузкой, которая длительное время повторяется без увеличения. Внешняя опора используемая для увеличения амплитуды движения, применяется редко. Дети и еще не умеют расслаблять мышцы, поэтому в каждом упражнении должны быть паузы для отдыха.
У детей есть склонность к поясничному лордозу, поэтому наклоны назад из исходного положения стоя не даются.
Особенности применения упражнений на гибкость в работе с дошкольниками объясняются тем, что наряду с пластичностью опорно-двигательного аппарата у детей связки и мышцы еще очень слабы, резкое увеличение нагрузки может привести к травмам. Гибкость развивается в соответствии с развитием мышечной силы. Мышцы, окружающие суставы у детей недостаточно сильны, то может появится чрезмерная подвижность суставов.
Развитие силы.
Сила- это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечного напряжения. Мышцы развиваются в упражнениях, где можно преодолевать вес собственного тела, или вес внешнего сопротивления (предметов, противодействие предметов). Существует специальный комплекс силовых упражнений. Например поднимать и опускать верхнюю часть туловища, лежа на животе, опираясь на кисти рук, или лежа на спине. Многие общеразвивающие упражнения можно использовать упражнения для развития силы, если учитывать следующая методика:
- Повторять упражнения, постоянно увеличивая сопротивление.
- Многократно повторять одно и тоже упражнение до появления утомления в мышцах, несущих основную нагрузку.
Дошкольникам силовые упражнения в связи с недостаточным развитием опорно- двигательного аппарата дают в небольшом объеме.
Кроме того, детям вредны любые упражнения, вызывающие перенапряжение
, что неблагоприятно сказывается на развитие всех систем организма. Тем не менее общеразвивающие упражнения нужно и можно использовать для развития силовых качеств.
Аналитическая справка по результатам обследования развития физических качеств Аналитическая справка по результатам мониторингового обследования развития физических качеств и овладение основными культурно-гигиеническими.
Игра как средство развития нравственных качеств дошкольников Вопрос нравственного воспитания детей дошкольного возраста остается актуальным на сегодняшний день. В наше время мы всерьез задумываемся.
Игры и упражнения для развития у детей двигательных качеств (с усложнениями) Упражнения и игры для развития быстроты движений. И. П. – о. С. правая рука в вверх. Энергичная смена рук и быстром темпе (6 – 7) интервал.
Использование парашюта как средство совершенствования двигательных способностей, физических качеств детей Слайд 1. Сведения об участнике. Тема опыта работы. Слайд 2. ФГОС ДО подразумевает создание благоприятных условий для развития детей с.
Подвижная игра как средство развития физических качеств у детей старшего дошкольного возраста Важнейшей особенностью дошкольного детства является взаимосвязь и взаимозависимость состояния здоровья, физического и нервно-психического.
Подвижные игры для развития физический качеств у детей старшего дошкольного возраста Подвижные игры для развития физический качеств у детей старшего дошкольного возраста. Физические качества Подвижные игры Быстрота (1 игра).
Упражнения для развития мелкой моторики 1. Упражнение "Пальчики здороваются"Кончики пальцев поочередно здороваются с кончиком большого пальца,начиная с указательного. Пальчики обязательно.
Упражнения для развития речи Считалки для детишек. 1. Прилетели свиристели, Заиграли на свирелях, Закружили хороводы. Раз, два, три! Ты води! 2. На ромашке я гадаю И.
Развитие физических качеств в настоящее время является приорететным как в школе, так и в других учебных заведениях. Это обосновано Федеральным Государственным образвательным стандартом. Содержание данного реферата раскрывает особенности воспитания силовых качеств у юношей и девушек. В работе представлены методы и средства воспитания силы.
| Вложение | Размер |
|---|---|
| razvitie_sily._gaas_angelina.docx | 41.04 КБ |
Предварительный просмотр:
Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Новосибирской области
Выполнил (а) обучающийся (ая)
Группа 2487 Специальность СЭЗиС
Гуляева Наталья Петровна
С помощью целенаправленной и грамотной силовой подготовки можно сократить избыток жировой массы, повысить упругость и рельефность мускулатуры, усилить и укрепить соединительные и опорные ткани организма, заметно улучшить осанку и приобрести красивую, привлекательную, атлетическую фигуру.
Что происходит с человеком, когда он берётся за тяжести? Изменения затрагивают не только мышцы и скелет, но и сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную и выделительную системы. Исправление осанки, приобретение лёгкости в движениях, уверенности в себе - это минимум, что могут дать силовые упражнения. Активизация кардио-респираторной системы приводит к общему ускорению метаболизма. При выполнении силовых упражнений происходит полезнейший внутренний массаж всех этих органов.
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо
двигательную деятельность. Способность преодолевать внешнее сопротивление, либо противостоять ему за счет мышечных усилий, необходима любому живому организму ежеминутно, ежечасно и ежедневно. Дышим мы, едим, перевариваем пищу, пишем что-нибудь на бумаге, или ходим по комнате, или ведем между собой умные философские беседы, объясняемся в любви, смеемся или плачем - для осуществления всего этого необходима сила. Практически ни одно наше двигательное действие не может обойтись без проявления мышечной силы, уровень развития которой определяет качественную сторону всех производимых действий. Выполняя любые необходимые в нашей жизни движения, связанные с перемещением своего собственного тела, его отдельных частей или самых различных внешних предметов, начиная от элементарного поднесения стакана с водой ко рту во время питья, повседневного открывания и закрывания дверей, переноски личных вещей и бытовых тяжестей, вплоть до технически сложного метания специальных спортивных снарядов (мяча, копья, гранаты, молота и т. д.), - везде мы вынуждены прикладывать определенную физическую силу, иначе ничего у нас не получится.
Основная цель силовой подготовки, это укрепление здоровья, хорошее физическое развитие, формирование правильной осанки и красивого, привлекательного телосложения, повышение работоспособности, обеспечение хорошего настроения.
В зависимости от конкретных обстоятельств и потребностей силовая подготовка может быть сориентирована на решение самых различных задач:
-общее гармоничное развитие всех мышечных групп путем использования избирательных силовых упражнений;
-разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий;
-рациональное пользование силой в разнообразных условиях жизнедеятельности;
-повышение учебной работоспособности и более успешное усвоение знаний, умений и навыков.
Занятия силовыми упражнениями служат воспитанию целого ряда социально ценных психических качеств и свойств характера личности. Например, разнообразные силовые упражнения с собственным весом, с партнером или с неодушевленными отягощениями довольно эффективно воспитывают такие полезные в жизни качества, как готовность к преодолению возникающих трудностей, смелость, решительность, настойчивость, осознанную дисциплинированность. Положительные эмоции, возникающие в результате активного преодоления внешнего сопротивления в каждом успешно выполненном силовом упражнении, повышают уверенность в себе, дарят радость двигательной активности, порождают устойчивое влечение к тренировочным занятиям и спортивным соревнованиям.
Обязательными условиями для получения эффекта являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе правильной схемы занятий, а регулярность - в еженедельных занятиях. Эффективность так же зависит от подбора упражнений и интенсивности занятий.
Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.
Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие
Относительная сила - это величина проявленной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.
Абсолютная сила - это максимальная сила, которую проявляет человек в каком-либо движении, оцененная безотносительно к его собственному весу. Максимальная сила, подразумевает наивысшие возможности, которые человек способен проявить при максимальном мышечном напряжении. Этот вид проявления силы относят в разряд собственно-силовых способностей, которые проявляются в условиях статического режима работы или при выполнении медленных движений, например, при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или перемещении предметов большой массы.
Взрывная сила характеризует способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Эта разновидность скоростно-силовых способностей проявляется в действиях, при которых, наряду со значительной силой, требуется большая скорость движения.
Силовая выносливость - это способность развивать усилия в течение максимально длительного периода времени. Данное свойство необходимо, чтобы длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений с выполнением многочисленных повторений.
Основным средством развития силовых способностей являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления или отягощения, силовые упражнения подразделяются на две основные группы:
-упражнения с внешним сопротивлением, когда в качестве такового используются вес или сопротивление других предметов, противодействие партнеров, сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т.п.).
- упражнения с отягощением весом собственного тела.
Методы развития силы
Рассмотрим несколько методов развития силы, наиболее часто используемых в подготовке начинающих.
1. Метод максимальных усилий.
Одним из наиболее распространенных методов развития силы является метод максимальных усилий или метод кратковременных максимальных нагрузок. При использовании данного метода упражнения выполняются с околопредельными и предельными отягощениями (90-100% от максимального результата). Особенностью этого метода является то, что достигается высокий прирост силы атлета без существенного увеличения мышечной массы, что существенно для видов спорта с разделением спортсменов по весовым категориям. Обычно в подходе выполняется от 2 до 4 повторений при 3-5 подходах за тренировку в одном базовом упражнении, при отдыхе между подходами от одной до нескольких минут. Метод развивает умения работать концентрированным усилием большой мощности.
2. Метод повторных усилий.
Предусматривает выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного отягощения до значительного утомления или до отказа. Используется главным образом для развития силовой выносливости и набора мышечной массы. Отягощения составляют от 40 до 80% от максимального веса в этом упражнении. Скорость движения снаряда невысокая. В подходе выполняется от 6 до 20 повторений упражнения. За одно занятие начинающего атлета выполняют до 6 подходов на одну мышечную группу. Отдых между подходами составляет до 3 минут.
Преимущества этого метода в возможности хорошего контроля дыхания, техники, отсутствие напряжения, малая возможность травм. Применяется чаще всего в подготовительном периоде с целью создания общей базовой подготовки и новичками для освоения техники силовых упражнений
3. Метод динамических усилий.
4. Метод изометрических усилий.
Практические рекомендации для развития силы у юношей
Силовые упражнения с малыми, умеренными и значительными отягощениями лучше всего выполнять повторными сериями, с паузами отдыха. Число повторений в каждой серии, количество самих серий и продолжительность отдыха между ними зависят от веса используемых отягощений, задач проводимого занятия, а также возраста и уровня подготовленности занимающихся.
Тем, кто стремится к интенсивному наращиванию объема мышц, необходимо знать, что для ускоренного увеличения мышечного поперечника вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы упражнение можно было выполнить от 5 до 12 раз в одном подходе. Отдых между подходами чаще всего длится от 2 до 5 мин. Он может быть либо пассивным, либо заполняться специальными упражнениями на расслабление утомленных мышечных групп и ускорение восстановления израсходованных сил.
Частота проведения тренировочных занятий зависит от цели, которая ставится перед занимающимися, и уровня их подготовленности. Новичкам рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. При этом необходимо следить, чтобы силовые тренировки обязательно начинались с общей и специальной разминки, а завершались упражнениями на растягивание и расслабление утомленных мышц и суставных связок, что по законам физиологии обеспечивает более высокую результативность проводимых занятий.
По данным специальных научных исследований, подросткам наиболее целесообразно развивать силу, упражняясь с малыми и умеренными
отягощениями, располагающимися в диапазоне 20-70% от их максимальных усилий.
В целях здорового, гармонического развития всего тела, применяемые силовые упражнения должны быть достаточно разнообразными и вовлекать в активную работу различные мышечные группы рук, ног, туловища, шеи и головы. Для этого хорошо подходят силовые упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, небольшими гантелями, резиновыми и пружинными амортизаторами, задания, связанные с энергичным преодолением собственного веса или веса партнера, игры с элементами силового противостояния, с акцентом на активное развитие силы и скоростных качеств. Самым благоприятным периодом развития силы у мальчиков является возраст от 14-17 лет. В подростковом возрасте происходит наиболее выраженный рост позвоночника и трубчатых костей в длину, и, чтобы нечаянно не навредить этому росту, до наступления юношеского возраста следует разумно избегать поднимания слишком больших тяжестей.
Практические рекомендации для развития силы у девушек
Силовые нагрузки для девушек, направленные на развитие выносливости, женский организм переносит гораздо лучше, по сравнению с мужским. Поэтому в тренировках девушек, широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижающими жировой компонент массы тела, способствующими не только решению задач эстетической коррекции телосложения, но и приводящими к увеличению силы и укреплению связочного аппарата. Силовая тренировка для девушек с учётом физиологических особенностей женского организма способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры. Во время занятий применяются разнообразные упражнения со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновым жгутом, с собственным весом тела, с партнёром, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лёжа на горизонтальной или на наклонной скамье. Вместе с тем при составлении комплексов упражнений необходимо учитывать возрастные особенности студенток, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки. Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего гармоничного развития с учётом генетических особенностей. Силовую нагрузку и величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. На занятиях необходимо стремиться к проработке всех основных мышечных групп тела. Поэтому занятия у начинающих должны содержать примерно 10 упражнений.
Упражнения для развития силы у юношей
Упражнения достаточно просты и не требуют сложного, дорогостоящего оборудования и спортивного инвентаря.
1. Ходьба, бег и прыжки разных модификаций в усложненных условиях на лоне природы: по высокой траве поля, сада или парка, по глубокому песку пляжа, по мелководью, по рыхлому снегу.
То же, преодолевая намеренное притормаживание партнера.
Ходьба и бег с дозированным неодушевленным грузом, с партнером на спине, с умеренным сопротивлением партнера, с грузом в полуприседе, в приседе, с грузом на плечах с подниманием на носки.
2. Разгибание согнутой ноги с преодолением внешнего сопротивления. Сесть на стул (при групповом выполнении на длинную скамейку) и накинуть на стопу петлю закрепленного сзади резинового бинта. Разогнуть ногу, усиленно растягивая эластичный бинт, затем возвратить ее в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Затем выполнить то же другой ногой.
3. Упражнения для развития силы кисти.
-сжать изо всех сил малый упругий мяч, затем расслабить кисть.
-выполнить те же упражнения, используя кистевой ручной эспандер.
4. Подтягивание на любой доступной перекладине или кольцах до уровня подбородка, груди, до касания ее шеей сзади широким хватом, узким хватом, на одной руке, удерживая ноги, согнутые в тазобедренных суставах под углом 90°, подъем силой в упор.
Подтягивание с грузом (зажав между ног любой подходящий для этого предмет; надев специальный пояс с карманами для регулируемых отягощений; с посильным отягощением в виде партнера и т. д.).
5. Вис на руках, удерживая поднятые вперед ноги, с разведением ног в стороны, с посильным грузом на ногах, с удержанием ног под углом 90*
Вис на руках, согнутых в локтевых суставах под углом 90°.
Вис на согнутых руках, удерживая согнутые в тазобедренных суставах ноги под углом 90°.
6. Отжимание в упоре лежа на кулаках, на пальцах, с хлопком в ладоши перед грудью, руки на полу, ноги на скамейке, руки на полу, ноги на плечах партнера, в стойке на руках, прислонив ноги к стене.
7. Приседания, на одной ноге, с опорой и без опоры, с выпрыгиванием вверх, вперед, назад, влево, вправо, с поворотом, с вращением, с грузом, с партнером.
8. Прыжки на одной ноге с грузом на поясе. Тройной прыжок с места с грузом на поясе или без груза.
9. Силовые игры на фоне состязательного азарта.
Взаимное перетягивание партнера, взявшись за руки, - стоя, сидя или лежа.
10. Перетягивание каната.
11. Выталкивание партнера за определенную границу грудью.
12. Упражнения с набивными мячами разной массы.
Броски и ловля набивного мяча обеим руками вверх: от груди, снизу, из-за головы, одной рукой вверх от плеча и ловля, на дальность вперед и назад, одной и обеими руками, в цель.
13. Упражнения с резиновыми и пружинными амортизаторами.
14. Упражнения с гирями.
15. Упражнения с тяжелоатлетической штангой и ее составными частями (грифом, дисками, замками) — становая тяга, жим, рывок, толчок, наклоны, повороты, круговые движения, приседания.
Упражнения на узкоспециализированных силовых тренажерах для направленного развития избранных мышечных групп.
Упражнения с литыми и разборными гантелями.
1. Свободные размахивания руками с гантелями в разные стороны.
2. Сгибание и разгибание рук с подниманием гантелей спереди к плечам.
3. Сгибание рук в стороны, поднимая гантели к подмышкам.
4. Наклоны туловища в стороны с поочередным подтягиванием разноименной наклону гантели к подмышке.
5. Жим либо толчок гантелей от плеч одной или обеими руками вверх.
6. Поднимание гантелей из-за головы одной или обеими руками.
7. Поднимание гантелей прямыми руками через стороны - вверх, стоя или сидя.
8. Разведение и сведение рук с гантелями, лежа на скамейке.
9. Вращение рук с гантелями в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.
10. Имитация разнообразных боксерских ударов с гантелями в руках.
11. Поднимание гантелей прямыми руками дугами вперед-вверх и опускание их дугами в стороны.
12. Наклоны, повороты и круговые движения туловища с гантелями в поднятых руках или за головой.
13. В наклоне вперед разведение рук с гантелями в стороны.
14. Удерживание гантелей на вытянутых руках, перед грудью или разведя их в стороны.
15. Скрестные движения рук с гантелями перед собой: вниз - вверх, влево - вправо, по диагонали.
16. Приседание с гантелями, удерживаемыми в разных позициях, на обеих или одной ноге.
17. Поднимание на носки, ходьба, бег и прыжки с гантелями в различных модификациях.
Упражнения для развития силы у девушек
Во время занятий девушки могут использовать упражнения юношей без отягощений, с малым весом или минимальным грузом не более 30-40% от максимального веса. Начинать с 6-8 повторений, с 10 сек. удержания и более.
8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимание).
9. Сгибание и разгибание рук стоя на коленях.
10. Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.
11. Приседания (с гантелями).
12. Поднимание туловища из положения лежа на спине.
13. Приседания на одной ноге.
14. Подъем ног в висе (на перекладине).
15. Прыжки через скакалку 10-15 сек.
16. Упражнения с резиновыми и пружинными амортизаторами.
17. Упражнения с гантелями 2, 3 кг.
Комплекс упражнений с гантелями
1. Тяга гантелей силой рук стоя вверх до груди (для мышц рук и плечевого пояса).
2. Поднимание отягощения силой, разгибая руки (для трех главых разгибателей плеч - трицепсов).
3. Приседания с отягощениями за головой (для мышц ног и спины).
4. Наклоны туловища вниз-вперед (для мышц - разгибателей спины). 5. Поднимание прямых рук с гантелями в стороны в наклоне вперед (для мышц плечевого пояса - мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).
6. Приседания с отягощениями на груди (для мышц ног и спины).
7. Поднимание одного конца грифа штанги двумя руками или одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц). 8.Поднимание прямых рук с гантелями назад и вперед в наклоне (для плечевого пояса, лопаток и дельтовидных мышц).
9. Поднимание отягощения силой, сгибая руки (для двуглавых сгибателей плеч - бицепсов).
10. Толчок отягощения двумя руками от груди в высокую стойку (для мышц рук, ног и туловища).
Для развития у детей основных физических качеств и координационных способностей дома, можно выполнять несложные упражнения и движения как на домашнем стадионе, так и ил игровой площадке.
Упражнения для развития быстроты:
- бег, ходьба, прыжки в быстром и медленном темпе;
- бег из разных исходных положений: стоя, сидя, лежа, стоя спиной и др;
- упражнения с мячами: кто быстрее соберет мячи, кто ото бьет о пол мяч большее число раз и т. д;
- ходьба, бег с увеличением темпа, скорости;
- физические упражнения в соревновательной форме: кто быстрее, кто выше, кто дальше и т. д;
- игры наперегонки с различными видами основных движений;
- упражнения с мячами и другими предметами: подбросить мяч, хлопнуть в ладоши 2—3 раза и поймать его; из исходного положения, сидя на полу, подбросить мяч, встать и поймать его и др.
Упражнения для развития для развития ловкости:
- бег из разных исходных положений: стоя на коленях, сидя, лежа и т.д.
- бег спиной вперед.
- различные виды прыжков из разных исходных положений.
- быстрая смена различных положений: встать, сесть, лечь, присесть и т. д.
- разные способы бросания: сверху, снизу, сбоку, из-за головы и др.
- бросание в цель из разных исходных положений.
- ходьба, бег, прыжки между предметами.
- выполнение различных упражнений с разными мелкими предметами: перебросить из руки в руку, быстро собрать камушки и др.
9) игровые упражнения, требующие при выполнении задания не задеть предметы и др.
Скоростно-силовые качества — это сочетание скорости и силы при выполнении определённых упражнений. Например, взрывные ускорения в футболе, мощные ускорения в подъём на лыжах или скорость и сила удара в боксе. В конечном счёте, именно сила и скорость вносят определяющий вклад в результат соревнований, поэтому развитию скоростно-силовых качеств уделяется много внимания в тренировках.
В статье рассказали, какими упражнениями можно развить скоростно-силовые качества, чтобы улучшить свою форму и результаты в любимом виде спорта.
Развитие скоростно-силовых качеств
Суть упражнений состоит в том, чтобы развивать взрывную силу и скоростные качества, поэтому все упражнения проходят в динамике, непрерывно друг за другом с небольшими промежутками отдыха. Система тренировки напоминает кроссфит, но отличается специфическими для каждого вида спорта упражнениями. Например, бегунам нужны ускорения в горку, лыжникам — работа на брусьях, хоккеистам — полноценный кроссфит.
Читайте также: