Сообщение основные правила занятий атлетической гимнастикой

Обновлено: 02.07.2024

Атлетическая гимнастика (атлетизм) — это вид двигательной активности, целью которой является оздоровление организма, развитие силовых качеств и коррекцию телосложения человека. Таким образом, атлетическая гимнастика позволяет эффективно развивать не только внешнюю форму тела человека, но и мышечную силу.

Атлетическая гимнастика — один из наиболее доступных видов двигательной активности, и помимо специально оборудованных тренажёрных залов им можно заниматься даже в домашних условиях. Заниматься атлетической гимнастикой может здоровая молодёжь с достаточным уровнем ОФП и развития основных двигательных качеств.

Занятия атлетической гимнастикой должны обязательно дополняться утренней гимнастикой, включающей в основном упражнения циклического характера и на гибкость.

Планирование тренировки

Наибольшую эффективность от занятий атлетической гимнастикой можно получить при соблюдении режима питания, распорядка дня, личной гигиены и полноценного отдыха.

Целесообразно тренироваться днём или вечером, но не позднее чем за 1,5 — 2 ч до сна и не ранее чем через 1 — 1,5 ч после еды. Количество тренировок в неделю может быть 2 — 4, с чередованием занятий в зале, бассейне, на стадионе.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Методика проведения

занятий атлетической

гимнастики с юношами

10-11 классов

проведения занятий атлетической гимнастики

с юношами 10-11 классов

I . Организация и методика проведения занятий атлетической гимнастикой

Техника безопасности в тренажерном зале

В связи с загруженностью тренажерного зала специальными станками, места для проведения подготовительной части мало.

1. Не становиться ближе, чем 1,5 м от тренажера.

2. Следить за правильным выполнением упражнений.

3. Больше выполнять упражнений на гибкость и координацию.

4. Выполняя упражнения на тренажерах и с тяжелоатлетическими снарядами, не делать резких движений, не делать остановок на тренажерах - это вредно для суставов, сухожилий, мышц и особенно для позвоночника. Необходимо плавно разгонять снаряд (вес) на тренажерах.

5. Не подставлять руки и стопы под вес, держаться подальше от веса, который движется.

Перед выполнением упражнений разминка обязательна. В разминку включаются упражнения на гибкость, координацию, маховые движения, повороты и скручивание туловища.

Комплексы упражнений начинаются с упражнений для верхней части туловища, рук, шеи, плечевого пояса, мышц туловища и ног. Затем упражнения на тренажерах, с гантелями, гирями, грифами и т.д.

При выполнении упражнений следить за ритмичным дыханием. Выполняя упражнения со штангой, гирями не использовать непосильный вес, это приводит к травмам.

После выполнения упражнения необходим отдых (2-3 мин). Наиболее тяжелые упражнения выполняются в середине занятия. На занятиях необходимо быть внимательным, сосредоточенным, настойчивым.

II . Методические рекомендации учащимся, которые занимаются на тренажерах и с тяжелоатлетическими снарядами

Физическая нагрузка зависит от подготовленности учащегося и его эмоционального состояния.

Если ученик не может поднять предложенный вес 8 раз - вес большой.

Если поднимет 20 раз - вес маленький.

Для начинающих оптимальный вес, который может поднять 12-15 раз с напряжением в последних движениях.

Для подготовленных - 5 подходов по 10-12 повторений.

Отдых для начинающих - до 2 мин. Упражнения выполнять в среднем медленном темпе (1-2 сек. на каждое движение). Этот метод используется для увеличения силы и массы.

Нагрузку следует увеличивать постепенно.

Методы развития силы

1. Динамические усилия (поднимание легкого веса в быстром темпе 20 раз и больше).

2. Повторные усилия (поднимание веса не более 6-10 раз - сила и масса).

3. Максимальные усилия (максимальный вес - сила).

4. Статические усилия (удержание статических поз с большим напряжением)

• удержание в определенном положении

• тяга веса (штанги)

• упоры с максимальными усилиями. Длительность напряжения:

- начинающие - 5 - 6 сек

- квалифицированные - 10 - 12 сек.

Самостоятельные занятия с отягощениями

Каждый юноша хочет стать сильным, но развитие силы не должно быть самоцелью, а прежде всего для хорошего здоровья и работоспособности.

Физические упражнения с отягощениями, если выполнять их систематически и правильно, положительно влияют на организм человека, его сердечно-сосудистую, дыхательную, вегетативную, нервную и др. системы. Увеличивается объем сердечной мышцы, легких, окружность грудной клетки, улучшается деятельность ЦНС, работоспособность коры больших полушарий, интенсивность и концентрация внимания, развивается мышечная система и скелет.

Физические упражнения с отягощениями способствуют пропорциональному развитию всего тела.

Приступать к занятиям следует после медицинского осмотра.

Каждый, кто занимается с отягощениями, должен завести дневник тренировочных занятий, в котором вести учет планируемых нагрузок и их выполнение, антропометрические данные самоконтроля. Очень важно знать свои мышцы, поэтому необходимо хорошо усвоить размещение и функцию отдельных групп мышц.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, чтобы мышцы, связки, сухожилия. В разминку необходимо включать упражнения,

растягивающие мышцы, связки, махи, круговые движения, наклоны, повороты, выпады, приседания, подскоки и др.

При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, оно должно быть свободным и ровным.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, достигается это за счет увеличения количества повторений, а также сложности движений, очень хорошо занятия проводить в сопровождении ритмичной музыки.

В первые занятия необходимо включать упражнения с гантелями, легкой штангой для укрепления связок, сухожилий, мышц; развития функциональных возможностей. Затем можно приступать к развитию силовых качеств.

Все отягощения распределяют на 6 видов:

• граничные - 1 ПМ

• почти граничные - 2 - 3 ПМ

• средние -13-18 ПМ

• очень малые - более 25 ПМ (ПМ - повторный максимум)

Для развития силовых способностей используют три метода тренировок:

1. Метод максимальных усилий - поднимание граничного отягощения.

3. Метод динамических усилий - повторное выполнение силовых упражнений с максимальной скоростью (скоростная сила).

Первый метод развивает максимальную силу при 1-2 повторах в одном подходе.

Второй метод развивает силу за счет прироста мышечной массы при 8

- 12 повторах в одном подходе.

Третий метод развивает скоростную силу при 20 и больше повторах в одном подходе. Этот метод используется для снижения веса.

Между отдельными сериями силовых нагрузок вводятся интервалы отдыха, длительность которых определяется моментом снижения ЧСС до 110

Длительность интервалов отдыха при выполнении силовых нагрузок колеблется от 1,5 до 3 мин.

Для развития силы за счет прироста мышечной массы используются относительно короткие паузы отдыха 15-30 сек. в упражнениях локального характера и 40 - 60 сек. в упражнениях общего характера. Развитие силы без прироста мышечной массы требует интервалов отдыха от 20 - 30 сек. до 2 - 3 мин.

Перед выполнением упражнения необходимо выполнять упражнения на расслабление работающих мышц.

Степень интенсивности нагрузок при занятиях с отягощениями:

• малая - 30 - 50% от личного рекорда

• легкая - 50 - 70% от личного рекорда

• средняя - 70 - 80%о от личного рекорда

• субмаксимальная - 80 - 90% от личного рекорда

• максимальная - 90 - 100% от личного рекорда

В зависимости от задачи занятия, используются степени интенсивности нагрузок.

Для развития силы используется 80 - 100% от максимума. Для развития силы и массы - 70 - 80 %. Для развития скоростных качеств, выносливости и снижения веса - 40 - 60% веса отягощения от личного рекорда.

Для развития силовых качеств используются следующие упражнения:

Упражнения для развития мышц груди и плечевого пояса

І. Упражнения с гантелями

1. Одновременное и поочередное поднимание рук вперед - вверх.

2. Поднимание рук через стороны вверх

3. Разведение рук в стороны в наклоне.

4. Разведение рук в стороны, лежа на скамейке.

5. Разведение рук в стороны, лежа грудью на скамейке.

6. Поднимание и круговые вращения плеч.

7. Поднимание рук из-за головы к поясу, лежа на краю скамейки или поперек.

8. Поднимание рук через стороны вверх, сидя на скамейке.

II . Упражнения с гирями

1. Жим гирь одновременно и поочередно стоя, лежа на скамейке.

2. Поднимание и круговые вращения плеч.

3. Тяга гири руками.

4. Разведение гирь в стороны, лежа на скамейке.

5. Тяга сзади, стоя и сидя на скамейке.

6. Поднимание гири из-за головы к поясу, лежа на краю скамейки или поперек.

7. Вращение гири двумя руками перед собой.

ІІІ. Упражнения со штангой

1. Жим стоя или сидя на скамейке.

2. Жим стоя или сидя из-за головы узким и широким хватом..

3. Тяги разными хватами.

4. Тяга сзади стоя и сидя на скамейке.

5. Жим лежа разными хватами.

6. Жим лежа на наклонной скамейке головой вверх и вниз.

7. Тяга из-за головы к поясу, лежа на краю скамейки.

IV . Упражнения на тренажерах

1. Тренажер для развития дельтовидной мышцы.

2. Тренажер для жима лежа.

3. Упражнения на брусьях.

4. Лазание по канату.

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения с гирями

1. Приседания со штангой.

2. Выпрыгивание, стоя на 2-х скамейках, гиря внизу в руках между ног.

3. Приседания - руки вперед с гирей.

4. Приседания с гирей сзади.

5. Подскоки, гири в руках внизу.

6. Полуприседания, гири в руках внизу.

Упражнения со штангой

1. Приседания со штангой на груди и на плечах.

2. Полуприседания со штангой на плечах.

3. Выпады вперед со штангой на плечах.

4. Поднимание на носки, подскоки со штангой на плечах.

5. Ходьба, прыжки со штангой на плечах в глубоком приседе.

6. Прыжки в длину и в высоту с места без отягощения.

Упражнения на тренажерах

1. Тренажер для разгибания мышц бедра.

2. Тренажер для сгибания мышц бедра.

3. Тренажер для разгибания в голеностопных суставах.

Упражнения для развития мышц рук

Упражнения с гантелями

1. Одновременное и поочередное сгибание рук и груди.

2. Поднимание гантелей с колена сидя.

3. Сгибание кисти рук сидя, локти на коленях.

4. Повороты кисти руки стоя и сидя..

5. Сгибание рук в наклоне.

6. Одновременное и поочередное разгибание рук из-за головы, стоя, сидя и лежа на скамейке.

7. Жим гантелей лежа на наклонной скамейке.

8. Сгибание рук, лежа на наклонной скамейке поочередно и одновременно.

Упражнения с гирями

1. Жим одной рукой поочередно и двумя.

2. Поднимание двумя одновременно и поочередно к груди.

3. Жим одновременно и поочередно, лежа на скамейке.

4. Поочередные и одновременные сгибания рук, лежа на наклонной скамейке.

5. Разгибание рук с гирей из-за головы.

6. Одновременная и поочередная тяга в наклоне.

7. Сгибание рук, лежа на скамейке.

Упражнения со штангой

1. Жим штанги двумя руками от груди, из-за головы разными хватами.

2. Тяга двумя до груди, стоя, разными хватами.

3. Жим, лежа на скамейке, разными хватами.

4. Жим, лежа на наклонной скамейке.

5. Выпрямление рук из-за головы, стоя, сидя и лежа на скамейке.

6. Тяга в наклоне разными хватами.

У применения на тренажерах

1. Разгибание рук на блоке, стоя.

2. Тяга на блоке из-за головы.

3. Подтягивания разные на перекладине.

4. Отжимания в упоре на брусьях.

5. Лазание по канату.

Упражнения для развития мышц спины и поясницы

Упражнения с гантелями

1. Тяга одновременно и поочередно к груди в наклоне.

2. Отведение в стороны в наклоне.

3. Повороты в стороны, сидя и в наклоне.

4. Тяги с наклонами в стороны.

5. Прогибание, лежа на животе, на гимнастическом коне, ноги закреплены, гантели за головой.

Упражнения с гирями

1. Тяга двумя с прямыми ногами.

2. Тяга в наклоне одновременно и поочередно.

3. Рывок двумя и одной рукой.

4. Вращение двумя.

5. Повороты в стороны, стоя и сидя.

Упражнения со штангой

1. Тяга разными хватами, ноги прямые.

2. Наклоны со штангой на плечах.

3. Повороты, стоя и сидя.

5. Тяга в наклоне.

Упражнения на тренажерах

1. Тяга на блоке, сидя с прямыми ногами.

2. Тяга за голову и к груди, сидя.

3. Тяга к животу на блоке, сидя.

Упражнения для развития мышц живота

1. Поднимание туловища из положения лежа, ноги согнуты.

2. Поднимание туловища на наклонной скамейке, ноги закреплены.

3. Поднимание ног на наклонной скамейке.

4. Поднимание ног в висе на перекладине.

6. Наклоны туловища с отягощениями.

7. Повороты туловища с отягощениями, стоя, сидя.

8. Поднимание туловища на гимнастическом коне.

Пропорции отдельных частей тела,

характерных для равномерно развитых юношей

1. Отношение объема талии к груди - 75%

2. Отношение объема бедра к груди - 80%

3. Окружность голени к тазу - 40%

4. Окружность предплечья к груди - 30%

5. Окружность бицепса к груди - 36%.

распределения основных задач и средств

на занятиях атлетической гимнастики

в 10-м классе (юноши)

Содержание учебного материала

Цели и задачи атлетической гимнастики в учебном процессе

2. ТБ на занятиях в тренажерном зале.

1. Пояснение и показ техники выполнения физических упражнений:

• поднимание туловища за 1 мин

1. Методика составления комплекса упражнений

2. Развитие силовых качеств

1. Ознакомление с методикой составления комплексов упражнений

2. Упражнения для развития силы мышц ног и брюшного пресса

2 круга чес 140-150

Развитие силовых качеств

Упражнения для развития мышц рук, плечевого пояса, спины и груди

1 круг чес 140-150

10-12 упражнений методом круговой тренировки

1 Методика составления комплекса упражнений.

2 развитие силовых качеств

1. Методика составления комплекса упражнений с гирями (12 упражнений)

2. Упр. для развития силы мышц ног, брюшного пресса, спины (6-8 упр.)

Содержание учебного материала

Развитие силовых качеств

1 Методика составления комплекса упражнений

2 развитие силовой выносливости

1 Методика составления комплекса упражнений со штангой (12-15 упр.)

2 10-12 упражнений методом круговой тренировки

Развитие силовых качеств

Упр-я для мышц рук и плечевого пояса, спины, груди, голени

75-85%х6-8 2 круга

Выполнение тестов и контрольных нормативов

Выполнить тесты: поднимание туловища за 1 мин, подтягивание на перекладине

1 Выполнение тестов

2 Развитие силовых качеств

1. Выполнить тесты: жим штанги лежа

распределения основных задач и средств

на занятиях атлетической гимнастики

в 11-м классе (юноши)

Содержание учебного материала

Цели и задачи атлетической гимнастики в учебном процессе

2 ТБ на занятиях в тренажерном зале.

1 Ознакомить с техникой выполнения физических упражнений.

1 Пояснение и показ техники выполнения физических упражнений:

Содержание учебного материала

1. Методика составления комплекса упражнений

Развитие силовых качеств

Упражнения для развития мышц рук, плечевого пояса, спины и груди

1 круг чес 140-150

12 упражнений методом круговой тренировки

30-40% х 20-30 1 круг чес 160-170

Развитие силовых качеств

Упр-я для мышц ног, брюшного пресса, спины (6-8 упр.)

Развитие силовых качеств

1 Методика составления комплекса упражнений

2 развитие силовой выносливости

Составить комплекс упражнений со штангой (12-15 упр.) 2. 10-12 упражнений методом круговой тренировки

30-40%х35 чес 160-170

Развитие силовых качеств

Упр-я для мышц рук и плечевого пояса, спины, груди, голени

75-85%х 5-7 2 круга

Выполнение тестов и контрольных нормативов

Выполнить тесты: поднимание туловища за 1 мин, подтягивание на перекладине

1 Выполнение тестов

2 Развитие силовых качеств

1. Выполнить тесты: жим штанги лежа

70% х 6-8 2 круга

Краткое описание документа:

Атлетическая гимнастика пользуется большой популярностью у значительной части населения, особенно среди подростков и молодежи. Многие стремятся иметь красивые формы тела, мощные, сильные мышцы, гордую осанку. Однако было бы неправильно считать, что атлетическая гимнастика направлена только на наращивание мышечной массы, что характерно для культуризма.

Атлетическая гимнастика — это система упражнений, развивающих силу, в сочетании с всесторонней физической подготовкой, на основе комплекса ГТО, направленная на укрепление здоровья, подготовку молодежи к высокопроизводительному труду и защите Родины. Поэтому категорически отвергая конкурсы красоты и позирование, как несовместимые с задачами физического воспитания в нашей стране, следует ориентировать занимающихся на всестороннюю физическую подготовленность с акцентом на выявлении их силовых возможностей.

При рациональных методах тренировки занятия атлетической гимнастикой способствуют гармоническому слиянию силы, выносливости, ловкости, что в конечном итоге отражается на внешнем облике человека. Занятия атлетической гимнастикой воспитывают крепких, сильных, упорных, уверенных в своих силах людей*.

Атлетическая гимнастика как метод физического развития широко используется в Советских Вооруженных Силах, в тренировке спортсменов различных видов спорта.

Много пользы эти занятия приносят людям, которые еще не приобщились к систематическим занятиям физическими упражнениями, имеют слабое физическое развитие. Для многих людей различных профессий силовые упражнения быстро снимают психические нагрузки, успокаивают нервную систему.

По сравнению с другими видами спортивной деятельности атлетическая гимнастика существенно экономит время, позволяет изолированно воздействовать на слабо развитые группы мышц, тонко дозировать нагрузку. Первые результаты занятий видны уже через несколько месяцев.

По данным А. Н. Воробьева и Ю. К.Сорокина (1980 г.)**, приступающий к занятиям новичок при регулярных занятиях три раза в неделю за три месяца может увеличить окружность бицепса (плеча) на 2 см, а за шесть месяцев — на 3—4 см.

Общедоступность атлетической гимнастики объясняется простотой техники выполнения упражнений. Заниматься можно в группах и самостоятельно, дома, во дворе, на лесной поляне и т. д.

С целью привлечения широких слоев населения к регулярным занятиям физическими упражнениями на предприятиях, в учреждениях, учебных заведениях, на спортивных сооружениях, в клубах и Дворцах культуры, в парках и зонах отдыха, в ФОК по месту жительства населения создаются физкультурно-оздоровительные группы силовой подготовки или группы атлетической гимнастики.

Основные задачи физкультурно-оздоровительных групп силовой подготовки:

1. Достижение высокого уровня гармоничного физического развития и укрепление здоровья молодежи и взрослого населения.

2. На базе повышения силовых показателей развитие других физических качеств, а также овладение широким кругом двигательных навыков, необходимых в жизни, труде и защите Родины.

4. Воспитание устойчивого интереса и привычки к систематическим занятиям физической культурой и спортом, к активному отдыху и полезному проведению досуга.

В группы силовой подготовки принимаются люди различного возраста, допущенные врачом к занятиям атлетической гимнастикой.

Согласно программе для физкультурно-оздоровительных групп силовой подготовки (1978 г.) выделяют три возрастные группы: первая — 16—18 лет; вторая — 19—30 лет; третья — 31 год и старше.

Для подростков 12—15 лет предусматривается создание отдельных групп, работающих по специальной программе, направленной на всестороннее физическое развитие.

Численный состав группы 20—25 человек. В неделю проводится три учебно-тренировочных занятия продолжительностью 1,5—

Однако новичкам, впервые приступившим к занятиям, рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20—30 мин.

При комплектовании групп должны строго соблюдаться установленные требования по врачебному контролю.

Начинающие проходят медицинские обследования через 2— 3 месяца занятий, затем один раз в год.

Все занятия проводятся по комплексной методике с использованием в каждом из них различных средств ОФП, средств легкой атлетики, подвижных и спортивных игр, плавания, лыжной подготовки .

В занятиях атлетической гимнастикой широко используют ОРУ без предметов и с предметами: гимнастической палкой, набивными мячами, скакалкой, амортизаторами, эспандером, гантелями; упражнения на снарядах массового использования: гимнастической стенке, канате, шесте, наклонной лестнице, брусьях-рукоходах, перекладине; прыжковые упражнения, лазанье, переноску груза,, метания.

С помощью этих средств решаются задачи ОФП, как базы дальнейшего развития физических качеств.

Специальная силовая подготовка обеспечивается упражнениями с гантелями, гирями, эспандером, металлической палкой, упражнениями на тренажерах и блочных устройствах.

Упражнения с гантелями(вес 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой лежа на скамейке.

Упражнения с гирями(16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей.

Упражнения с эспандером:выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание в локтевых суставах из положения стоя на рукоятках эспандера, вытягивание эспандера вверх до уровня плеч.

Упражнения с металлической палкой(5—12кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, с груди, из-за головы, сгибание иразгибание рук в локтевых суставах и др.

Упражнения со штангой(вес подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же, но с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок.

Упражнения на тренажерах и блочных устройствах:вращение кистеукрепителя, жим ногами на станке, разгибание рук в локтевых суставах в положении лежа на скамейке, подъем на носках на специальном станке, отжимание на брусьях со специальным поясом, изометрические упражнения в приседаниях и жимах на специальном станке; тяга блочных устройств в положении сидя, лежа согнутыми и прямыми руками в различных плоскостях, упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц— медленные движения с отягощением уступающего характера (опускания, приседания, упоры на закрепленном в различных положениях грифе штанги).

Ряд сложных упражнений рекомендуется делать на гимнастических снарядах: перекладине, кольцах, брусьях; применять прыжки (вскоки) на козла или коня.

Содержание комплексов и методика их проведения зависят от физического развития, уровня физической подготовленности, возраста занимающихся.

Однако каждое занятие атлетической гимнастикой начинается сходьбы, легкого, ненапряженного бега. После этого выполняются нетрудные упражнения, развивающие все мышечные группы. Этот первый комплекс ОРУ подготавливает организм к выполнению более трудных упражнений, выполняемых с максимальными усилиями и напряжениями мышц для развития физических качеств.

В конце комплекса выполняются упражнения общего воздействия, когда в работе принимают участие все группы мышц. Заканчивается комплекс выполнением интенсивных прыжков с переходом на шаг и остановкой, после чего проделываются дыхательные упражнения. Таким образом, в комплексе атлетической гимнастики должны быть упражнения для плечевого пояса и рук, упражнения для мышц ног, в том числе движения в тазобедренных суставах ипрыжки, упражнения для туловища и шеи, упражнения для формирования осанки. Систематические занятия обеспечивают эффективность физического развития и всесторонней физической подготовленности, что легко определить с помощью контрольных нормативов (табл. 6).

Таблица 6. Контрольные нормативы для мужчин (по С. Лобанову и А. Чумакову, 1980)

Особенно важно на первом этапе занятий уделять большое внимание средствам ОФП, создающим необходимые условия (фундамент) для всестороннего физического развития и функциональных возможностей занимающихся.

Для развития выносливости в занятия обязательно включают кроссы пли бег в умеренном темпе, чередуя его с короткими (15— 20 м) ускорениями.

Силоваятренировка дает самый быстрый по сравнению с другими видами физической деятельности рост мышечной ткани. Для этого необходимо применять достаточно большие, но непредельные отягощения, скоторыми можно выполнять упражнения не более 10—12 раз подряд (диапазон от 6 до 15 повторений). Продолжительность работы от 30 до 60 с.

Тренировочная нагрузка на каждом занятии не должна быть постоянной. Наибольший объем планируется на середину или конец недели.

На результат занятий существенное влияние оказывают такие факторы, как режим дня, питание, условия быта, отказ от вредных привычек. Только в этом случае можно надеяться на хорошее самочувствие, улучшение работы систем организма, постоянный прогресс.

Заниматься силовой тренировкой можно в любое время дня, но обязательно не раньше чем через 1—1,5 ч после приема пищи, заканчивать — не менее чем за 1,5—2 ч до сна.

Чаще всего занятия атлетической гимнастикой в первую очередь направлены на развитие силовых характеристик, комплексные упражнения рассчитаны на все группы мышц. Немаловажно развивать не только силу, но также и другие качества:

выносливость — способность мышц не только работать в полную силу, но и делать это на протяжении достаточно долгого времени;
скорость реакции мышц — умение быстро включиться в режим работы;
гибкость — возможность выполнения движения с максимальной амплитудой;
ловкость и координация — способность к сложному движению с непредсказуемой траекторией.

Влияние атлетической гимнастики на организм человека прежде всего выражено в улучшении общей физической формы. Занимающийся человек становится сильнее и выносливее, а значит, обладает большим запасом энергии. Это важно не только для людей, спортивная форма которых непосредственно влияет на их занятость и востребованность, но также и для представителей любых других профессий.

Общие правила

Насколько известно, любой вид спорта полезен не только для мужчин, но и для женщин. Это особенно актуально при занятиях атлетической гимнастикой. В основном женщины занимаются этим видом спорта для того, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более привлекательной, подкачав мышцы ног и убрав живот, а также сделав более упругими ягодицы. К сожалению, правила одни и касаются они, как мужчин, так и женщин:

Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.

На заметку! Регулярные занятия снижают физические нагрузки на организм в целом. За счет увеличения расхода калорий происходит потеря веса значительно быстрее.

С чего начать занятия?

У современного человека зачастую не хватает времени, чтобы пойти в спортзал, поэтому большое количество людей останавливаются на домашних занятиях. Чтобы гимнастика для начинающих была плодотворной и вошла в привычку нужно запомнить несколько рекомендаций:

Нужно выработать привычку просыпаться на 15 минут раньше, чем обычно. Это нужно для того, чтобы у занятия был нормальный темп, ведь никто не хочет сокращать привычное время, отведенное на гигиену, прием пищи и косметические процедуры.
Как только человек пробудился ото сна ему не следует подскакивать с кровати. Сначала необходимо сделать пару дыхательных упражнений и самомассаж. Все это поможет быстрее прийти в себя после сна и взбодриться.
Нужно подобрать такие упражнения, которые будут соответствовать степени натренированности и общему состоянию организма. Возможно человек страдает каким – то заболеванием, в этом случае, прежде чем приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Количество повторов упражнений должно подбираться индивидуально. То же самое относится и к ритму движений.
Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если появляются неприятные ощущения или одышка нужно прекратить выполнение упражнения или снизить нагрузку.
Гимнастика для начинающих обязательно должна включать такие упражнения, при которых нагрузка равномерно распределяется на все части тела, чтобы были задействованы все группы мышц.
При занятии гимнастикой нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким. Это позволит мышцам в полной мере насытиться кислородом.
Заниматься лучше всего в специальной комфортной одежде, которая не стесняет движений. Лучше если тренировочный костюм будет из хлопчатобумажной ткани.
Если есть возможность, то проводить гимнастику предпочтительней на свежем воздухе. В крайнем случае можно открыть окно.
Заниматься гимнастикой лучше всего под быструю и ритмичную музыку. Это позволит настроиться на позитивный лад.
После тренировки рекомендуется принять душ.
В течение дня нужно стараться делать хотя бы несколько упражнений, которые помогут снять напряжение.
Каждый день обязательно нужно ходить пешком. При этом следует выполнять специальную дыхательную гимнастику.
Если уж человек начал заниматься гимнастикой для начинающих, то нельзя прекращать тренировки ни при каких обстоятельствах. Исключением может быть только очень высокая температура или серьезная болезнь.

Организация тренировок

Условия эффективной организации анаэробных тренировок:

Мышечная масса растет благодаря образованию в мышечных волокнах белка, ускорению метаболизма, для этого нужно достичь максимальной усталости мускулов в процессе работы.
Очень важно во время занятий правильно чередовать напряжение и расслабление.
Необходимо выполнять движения на развитие как определенных групп, так и целого комплекса мускулов.
Нагрузки желательно чередовать с действиями, направленными на растягивание — расслабление мышечных волокон.
Выбирая упражнения, необходимо учитывать воздействие на основные группы мускулов, упражнения должны быть сбалансированными, одновременно нужно избегать перегрузок.
Перед началом занятий нужно адекватно оценить подготовленность спортсмена, учитывая его антропометрические данные, уровень физического развития.

При выполнении комплекса упражнений, направленных на преодоление внешнего сопротивления, важно не перегружать себя, иначе тренировки могут отрицательно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания. Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма.

Виды упражнений

Все упражнения в атлетической гимнастике делятся на следующие группы:

Также широко используются вспомогательные физические упражнения для развития гибкости, ловкости, быстроты, основанные на растягивании и расслаблении мышц.

Примерная программа тренировки для начинающих

Подобные упражнения выполняются с дополнительным весом, которым могут служить гантели или любой другой подходящий груз.

Ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются над головой, держа груз. Следующие движения – это наклоны вниз так, чтобы руки с грузом прошли между ногами. Это упражнение повторяется до 15 раз.
Положение — стоя ровно, держа руки с грузом на уровне груди. Руки выпрямляются, после чего груз поднимается над головой. Спину нужно держать прямо. Повторяются движения до 15 раз.
Ноги ставятся на уровне шире плеч. Груз и руки поднимаются над головой, после чего осуществляются наклоны, то в одну, то в другую сторону. Руки при этом не сгибаются. Число таких движений – до 12 раз в одну и другую сторону.
Положение — лежа на спине. Ноги можно зафиксировать, если подсунуть их под диван или под шкаф. Руки вытягиваются над головой вверх и делаются подъемы туловища. Число подобных движений – до 12 раз.
Ноги вместе, а руки с грузом опущены перед собой. Поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны, осуществляется невысокий прыжок. Повторяются прыжки около 15 раз.

Гимнастика цигун

Самой древней оздоровительной гимнастикой принято считать гимнастику цигун. Она направлена на то, чтобы восстановить здоровье человека и дать ему возможность обрести долголетие и благополучие. Методика такой гимнастики заключается в использовании методов оздоровления организма, которые собирались и передавались мудрейшими людьми из Китая своим потомкам более семи тысяч лет назад. Она основана на сочетании дыхательной и исцеляющей гимнастики.

Китайская философия представляет, что весь мир заполняется энергией Ци. Такая энергия вездесуща. Она есть и в воздухе, растениях, зданиях, и в человеческом теле.

Главной задачей гимнастики цигун является дать человеку возможность нормализовать поток Ци в своем организме и усилить его циркуляцию. Данная гимнастика делается под медленную и гармоничную музыкальную композицию и помогает гармонизировать физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Упражнения, используемые в гимнастике цигун способствуют замедлению процессов старения человеческого организма. По утверждению мастеров цигун, большинство людей дышат совсем неправильно и используют маленькую часть объема легких. Гимнастика цигун позволяет расширить возможности дыхательной системы, обеспечить непрекращающийся обмен кислорода и углекислого газа, улучшить кровообращение, а также способствует поддержанию хорошей физической формы.

Занятия по восточным техникам

Японская гимнастика больше всего подходит людям, которые избегают упорных тренировок и походов в спортзал. Конечно же, с такой тренировкой от большого количества жира избавиться довольно трудно, но талию сделать тоньше вполне возможно, а заодно и грудь приподнять и подкорректировать осанку. Статическую гимнастику по вытягиванию позвоночника предложил японский доктор Фукуцудзи. Он написал специальную книгу с описанием своей методики, и она в кратчайшие сроки разошлась огромными тиражами.

Для выполнения этой гимнастики нужно руки вытянуть за головой и положить на пол ладошками вниз, мизинцы при этом должны соприкасаться. Лежать в таком положении требуется около 5-7 минут. После того как такое упражнение будет освоено, можно подложить валик под лопатки. Первый вариант обозначит талию, а второй улучшит осанку и позволит приподнять грудь.

Примерная программа тренировки для начинающих

Ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются над головой, держа груз. Следующие движения – это наклоны вниз так, чтобы руки с грузом прошли между ногами. Это упражнение повторяется до 15 раз.
Положение — стоя ровно, держа руки с грузом на уровне груди. Руки выпрямляются, после чего груз поднимается над головой. Спину нужно держать прямо. Повторяются движения до 15 раз.

Ноги ставятся на уровне шире плеч. Груз и руки поднимаются над головой, после чего осуществляются наклоны, то в одну, то в другую сторону. Руки при этом не сгибаются. Число таких движений – до 12 раз в одну и другую сторону.
Положение — лежа на спине. Ноги можно зафиксировать, если подсунуть их под диван или под шкаф. Руки вытягиваются над головой вверх и делаются подъемы туловища. Число подобных движений – до 12 раз.
Ноги вместе, а руки с грузом опущены перед собой. Поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны, осуществляется невысокий прыжок. Повторяются прыжки около 15 раз.

Упражнения на растяжку

Если говорить о том, какая бывает гимнастика, то для начала следует упомянуть об упражнениях на растяжку, позволяющие развить эластичность мышц.

Упражнения для мышц, а точнее для их растяжки, или стретчинг позволяют избежать риск получения травмы. Помимо того, такая зарядка и тренировки дают возможность вернуть подвижность тела даже после самых тяжелых травм.

Итак, на практике существует статичная и динамическая гимнастика для растяжки. Отвечая на вопрос о том, как делать гимнастику статичную, следует сказать, что такие упражнения выполняются в одной позе. Комплекс таких тренировочных упражнений больше всего подходит новичкам.Совет: динамическая гимнастика, напротив, подразумевает выполнение быстрых движений. Динамическая зарядка противопоказана для тех, чьи мышцы не подготовлены. При такой физкультуре высока вероятность получения травм.

Важно понимать, что динамическая гимнастика представляет собой очень долгий и небезболезненный процесс, который требует выдержки. Вместе с тем, помимо растяжки мышц динамическая зарядка обладает и косметическим эффектом, который проявляется в более здоровом оттенке кожи.

Таким образом, человек сумеет укрепить мышечный корсет и выглядеть гораздо лучше.

Подъем рук и ног лежа на спине

Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе. Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги.

Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой.

В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества.

Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

Гимнастика для худеющих

Обсуждая виды гимнастики, следует упомянуть и об упражнениях для потери веса. Эти упражнения пользуются популярностью. Ведь помимо развития и укрепления мускулатуры люди хотят выглядеть стройнее.

Отвечая на вопрос о том, как сделать так, чтобы похудеть, занимаясь гимнастикой, следует помнить о том, что такие упражнения должны быть затратными с точки зрения энергии.

Помимо указанных выше виды гимнастики включают в себя, упражнения для детей, упражнения для беременных женщин и т.д. Ту каждый может выбрать с учетом своих потребностей. Нужно лишь сделать правильный выбор и включить в собственную жизнь физические нагрузки, которые помогут улучшить ее качество.

Программа упражнений для женщин

В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку.

Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц.

Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.

Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.

Лягте на спину, разведя в стороны руки с гантелями. Поднимите их над головой и затем верните в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, число повторений – 10.
Встаньте ровно, руки с утяжелителем опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку до уровня плеч и возвращайте в исходное положение. Число повторений – по 10 каждой рукой.
Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Наклонитесь вправо, удерживая ленту, вернитесь в исходную позицию и наклонитесь влево. Число повторений – по 10 в каждую сторону.
Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Сгибайте по очереди каждую руку в локтях. Число повторений – по 10 каждой рукой.
Встаньте ровно, поставив ноги параллельно плечам, а руки с утяжелителем опустив вниз. Наклонитесь, одновременно разводя руки в сторону. Число повторений – 12.Важно: каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.Встаньте ровно, ноги параллельны плечам. Согните руки и наклонитесь вниз, стараясь достать локтём до пола. Число повторений – 10.
Сядьте на пол, поставьте ноги вместе. Потянитесь вперёд, стараясь достать пальцами носки.
Встаньте ровно, ноги параллельны плечам, руками упритесь в талию. Поворачивайте голову в разные стороны, стараясь как можно больше вытянуть шею.

Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.

Занятия атлетической гимнастикой – это не только полезно для здоровья человека, но это еще и интересно. То, что подобные упражнения помогут стать здоровее, не вызывает никакого сомнения.

Набор упражнений настолько велик, что можно без особых усилий выбрать для себя самые интересные и самые доступные.

Главное – это помнить, что эффект можно получить только тогда, когда занятия выполняются регулярно.

Читайте также: