Сообщение о ходьбе и беге

Обновлено: 18.05.2024

Но часто ли мы об этом задумываемся? Большинство желающих сбросить лишний вес действуют шаблонно или восхищаются мимо пробегающими спортсменами-любителями.

Бег и ходьба относятся к аэробным нагрузкам, которые помогают избавиться от жира и укрепить сердце. Однако, данная цель будет достигнута только в случае правильного выбора вида нагрузки, интенсивности и продолжительности тренировок. Чтобы не только сбросить вес, но и не навредить собственному здоровью, необходимо понимать, что происходит с нашим телом во время тренировки.

Занятия бегом и ходьбой с точки зрения медицины

Во время интенсивной ходьбы и умеренного бега изменяется кислородный и биохимический состав крови, поэтому снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, физические нагрузки - это мощный стимулятор обмена веществ, а также лучшее лекарство от бессонницы и головных болей. Доказано, что ходьба и бег повышают выносливость и работоспособность организма, но самое важное -замедляют процессы старения.

Что помогает похудеть быстрее?

Ответ очевиден - чем физическая нагрузка интенсивнее и тяжелее дается для организма, тем больше расход энергии. Поэтому бег позволит похудеть гораздо быстрее ходьбы.

Данная информация подтверждается исследованиями, в результате которых были получены следующие данные:

За 1 час бега человек расходует около 600 ккал, из них сжигает 50% жира.
За 1 час быстрой ходьбы сжигается 400 ккал и 65% жира.

Однако, бег способствует интенсивному потоотделению, за счет которого организм человека будет выводить гораздо больше жидкости, что скажется на количестве потерянных килограмм.

Чем вреден бег?

Бег нельзя назвать абсолютно безопасным для организма видом аэробной нагрузки. Ведь чего стоит тот факт, что бег имеет противопоказания, а ходьба - никогда.

К видам чрезмерной физической нагрузки относятся также некоторые игровые виды спорта (футбол, баскетбол), прыжки со скакалкой и степ-аэробика. Данными видами спорта можно заниматься только молодым, абсолютно здоровым людям.

Всем известно, что бег дает очень сильную нагрузку на сердце и дыхательную систему, но не всем известно, что немалый вред получают наши суставы. Вся опасность состоит в том, что учащенное сердцебиение и одышка способны остановить человека и заставить его передохнуть, зато суставы не дают никаких симптомов, но страдают ничуть не меньше.

Объясняю почему:

Самое хрупкое, что есть в человеке - это суставы. Именно мышцы удерживают их от свободного перемещения и как следствию излома.

Теперь представьте себе, что происходит во время бега. Оторвавшись от земли сустав не получает никакой нагрузки. Однако, как только нога со всем весом вашего тела приземляется и отталкивается от земли, сустав получает часто повторяющиеся мощнейшие ударные нагрузки.

А систематические ударные нагрузки способствуют ускорению процесса изнашивания головки сустава, поэтому межсуставная жидкость легко находит лазейки, чтобы вытечь. В результате сустав перестает функционировать. Конечно, о проблемах с суставами вы узнаете не сразу, а через десятки лет. Однако, нужны ли вам эти проблемы?

Как правильно заниматься бегом в целях похудения?

Заниматься бегом можно только при условии отсутствия противопоказаний, к которым относятся: любые заболевания сердца, астма, глаукома, диабет, недавно перенесенные травмы и операции.

Бег в качестве средства борьбы с лишним весом стоит выбрать, если необходимо в достаточно короткие сроки сбросить до 10 килограмм.

А чтобы тренировка принесла максимум пользы и минимум вредя для организма, следует придерживаться следующих правил:

Первые пробежки должны быть предназначены для постепенного приучения организма к нагрузкам.

Длительность адаптации будет зависеть от уровня физической подготовки человека и степени выносливости организма. Однако, простому обывателю начинать пробежки стоит с 15-20 минут.

Помните, что организм начинает сжигать жир только после 20-30 минут аэробной нагрузки. Поэтому общая продолжительность тренировки должна быть не меньше 40 минут.

Заниматься бегом нужно регулярно. Идеальный вариант - через день, т.е. 3-4 раза в неделю.

Если у вас есть возможность, сделайте перед пробежкой небольшую разогревающую зарядку. Если зарядку делать не получается, то темп бега набирайте очень медленно, и за счет этого увеличьте общую продолжительность тренировки.

С целью похудения бегать лучше утром натощак.

Дело в том, что когда организм просыпается уровень глюкозы в крови слишком низкий, поэтому во время пробежки силу и энергию организм будет брать из своих запасов, в том числе и жировых.

Помните, что скорость бега не является пропорциональной величиной сброшенным килограммам. Попробуйте различные техники бега - на короткие дистанции, трусцой или с препятствиями и выберите для себя самую подходящую.

Дышать нужно только носом, так вы потеряете меньше влаги, а поэтому устанете меньше. Сразу же после пробежки измеряйте свой пульс. Для начинающих бегунов старше 30 лет он должен не превышать цифру 180 минус ваш возраст в годах.

С целью уменьшения нагрузки на суставы, нужно позаботиться о кроссовках, предназначенных только для занятий бегом.

Идеальный вариант - беговая дорожка. Данные средства помогут компенсировать и снизить ударные нагрузки на суставы.

Как правильно заниматься ходьбой?

Для ходьбы желательно выбрать живописное место с чистым воздухом, одеть удобную спортивную одежду и запастись большим количеством времени. Ведь чтобы потратить равнозначное количество калорий по сравнению с пробежкой, нужно удлинить тренировку вдвое, что составит до двух часов.

Первые занятия должны проходить в ритме привыкания организма и начинаться с 30 минут. Только после трех месяцев ходьбы вы сможете тренироваться по 1,5 - 2 часа.

Перед ходьбой разминку делать не требуется. Однако, будьте настроены на прохождение большого расстояния. Здоровому человеку, мечтающему похудеть, гораздо лучше проходить большее расстояние через день, чем меньшее ежедневно. Ежедневные прогулки с низким темпом больше подходят для больных или пожилых людей.

В зависимости от выносливости и состояния здоровья рекомендуется ежедневно преодолевать от 3 до 10 км. А при хорошем самочувствии и должной физической подготовке нагрузку можно увеличить и выбрать пересеченную местность с крутыми подъемами.

Дышать нужно равномерно и только носом. Старайтесь увеличить темп ходьбы до максимального уровня и поддерживайте его до конца тренировки.

Комбинация бега и ходьбы

Если вы хотите одновременно выбрать быстрое похудение и относительно щадящую нагрузку на организм, то бег и ходьбу можно совместить. Для потери веса идеальный вариант - это четырехминутное чередование бега и быстрой ходьбы.

Причем тренировка с чередованием нагрузки должна осуществляться по правилам беговых занятий.

Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!

Мир вокруг нас постоянно движется, и это движение составляет основу жизни любого существа на планете. Человек не исключение, однако некоторые из нас предпочитают спокойно ходить, другие выбирают бег.

В этой статье мы разберёмся подробнее, какой тип передвижения для человека более естественен, в чём принципиальные отличия бега от ходьбы, и какие плюсы и минусы они могут принести.

Что естественнее: бег или ходьба

Ходить могут многие, но бегают из них далеко не все. Кто-то считает бег слишком энергозатратным, неестественным состоянием, а кто-то и вовсе вредным. На вопрос, насколько свойственен для человека бег, отвечает сама природа.

Ходьба и медленный бег – самые древние и самые распространённые способы передвижения. Высокие скорости в животном мире всегда были вынужденной мерой, чтобы спастись от врага или поймать добычу. Среди животных, как и среди людей, есть марафонцы и спринтеры. К первым относятся копытные млекопитающие, хорошо приспособленные к бегу на дальние расстояния. Ко вторым – пальцеходящие, например, гепарды, обладающие высокой манёвренностью, прыгучестью и скоростью.

Человек по своей природе – животное стопоходящее. Стопы обеспечивают устойчивость и манёвренность, но не могут показывать высокую скорость. А передвижение на двух ногах делает человека ещё более медлительным, так как тело испытывает на себе силу тяжести.

По словам Майкла Гюнтера, биомеханика из Штутгартского университета, Калифорния, в процессе эволюции у двуногих существ позвоночник стал гораздо менее подвижным, потому что для них равновесие и устойчивость были приоритетнее скорости. Поэтому людям никогда не сравниться с животными по скорости.

Отличия бега от ходьбы

Эти два вида активности отличаются между собой не только наличием в беге фазы полёта. Можно выделить целых 11 критериев, по которым бег и ходьба принципиально различны.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

1.Техника

Техника бега более многоступенчатая и сложная. Беговой шаг условно можно разбить на 5 частей:

отталкивание – толчковая нога отталкивается от поверхности;
полёт – обе стопы отрываются от поверхности;
приземление (амортизация) – вторая нога соприкасается с поверхностью;
перекат – происходит с передней части стопы на пятку или наоборот, в зависимости от техники бега;
смена маховой ноги.

При ходьбе фаза полёта отсутствует, а перекат осуществляется с пятки на носок по наружному краю стопы с подъёмом её свода. Да и колени сгибаются гораздо меньше, а руки практически не участвуют в процессе.

2. Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат

Из-за отсутствия фазы полёта при ходьбе нет той ударной беговой нагрузки, которая возникает во время резкого отталкивания стопы от поверхности и её приземлении. Такие толчки принимают на себя позвоночник и суставы (особенно коленные), выполняющие функцию природных амортизаторов.

При беге сила реакции от соприкосновения с землёй примерно в 2,5 раза превышает вес тела, а при ходьбе – в 1,2 раза

3. Травмоопасность

Бег травмоопаснее ходьбы, и это связано с многочисленными факторами: начиная от неправильной техники выполнения и заканчивая пренебрежением разминкой и ОФП. Но главная причина заключается в большой нагрузке на мышцы и суставы. Кроме того, риск падения, особенно на высоких скоростях, гораздо выше.

У молодых мужчин, занимающихся бегом трусцой, риск травм на 25% выше, чем у ходоков, а у ультрамарафонцев этот риск ещё выше. Основные травмы, связанные с бегом, включают синдром напряжения голени, травмы ахиллова сухожилия и плантарный фасциит.

4. Скорость

5. Энергозатраты и скорость обмена веществ

У бегунов расход калорий в среднем в два раза выше, чем у ходоков. Ведь энергия используется не только для движения вперёд, но и для толчка. А более высокая скорость требует соответствующих энергетических затрат. Поэтому жир при беге сжигается быстрее.

Помимо энергозатрат, любой спорт усиливает обмен веществ. И здесь бег опять лидирует. Он ускоряет метаболизм на 400%, тогда как быстрая ходьба всего лишь на 80-100%.

6. Распределение мышечной нагрузки

При беге задействовано большее количество мышц, чем при ходьбе. И нагрузка на них значительнее. Поэтому усталость наступает быстрее, и процесс восстановления более длительный. Во время пеших прогулок в основном работают бёдра, икроножные и ягодичные мышцы, а при беге к ним добавляются квадрицепсы, сгибатели голени и межрёберные мышцы.

7. Потоотделение

Уровень потоотделения зависит от множества факторов, начиная от веса и заканчивая интенсивностью физической нагрузки. Но в связи с тем, что во время бега интенсивность движений выше, то и потоотделение выше. Это необходимо учитывать при подборе спортивной экипировки и соблюдении питьевого режима.

8. Выносливость

У бегунов выносливость, как правило, развита лучше, чем у ходоков, так как сердечно-сосудистая система и мышцы испытывают большие нагрузки из-за интенсивной и продолжительной активности. Ведь бегуны за аналогичный отрезок времени преодолевают большее расстояние, чем ходоки.

9. Контроль за общей нагрузкой

Занимаясь ходьбой, легче дозировать и контролировать общую нагрузку. Даже при большом километраже ходьба менее интенсивно нагружает организм.

10. Условия для тренировочного процесса

Для ходьбы не нужны какие-либо специальные условия, в отличие от бега. Так, для пеших прогулок не имеет значения покрытие, а для пробежек лучше выбирать более мягкий вариант в целях снижения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Соответственно и беговая обувь должна отвечать более высоким требованиям по удобству и амортизации, чем обувь для ходьбы.

Также ходокам проще выбрать место для занятий, так как они меньше ощущают влияние окружающей среды. Например, пешеходам практически не создаёт неудобств большое скопление людей, тогда как бегунам оббегать прохожих, особенно на высокой скорости, довольно неудобно.

Бегуны, в зависимости от цели тренировки, занимаются в городе, на пересечённой местности, в манеже, на стадионе или в тренажёрном зале. Ходоки же, как правило, большую часть времени тренируются просто на улице.

11. Медицинские противопоказания

Обычная ходьба в спокойном темпе практически не имеет медицинских противопоказаний, за исключением тяжёлых случаев, когда человеку запрещена любая двигательная активность. В беге же список ограничений довольно внушительный, и его стоит рассмотреть подробнее.

Медицинские противопоказания для бега и ходьбы

Несмотря на явную пользу бега и ходьбы, есть случаи, когда любая нагрузка вообще запрещена или ограничена на определённый промежуток времени. Обычно это острые воспалительные процессы или послеоперационный период, тяжёлые нарушения ритма сердечной деятельности, высокая артериальная гипертензия III степени и ряд других заболеваний. Но это скорее исключительные случаи.

По общему правилу, даже при наличии многих заболеваний ходьба не только не противопоказана, но наоборот, рекомендована для скорейшего выздоровления. Бег, как более интенсивная физическая нагрузка, не может похвастаться той же степенью врачебной лояльности. Список болезней, препятствующих тренировкам, более внушительный.

Врождённые пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочкового отверстия).
Перенесённый инсульт или инфаркт миокарда.
Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.
Недостаточность кровообращения или лёгочная недостаточность любой этиологии.
Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

Поэтому выбор физической нагрузки – вопрос строго индивидуальный, в котором нужно руководствоваться не личным желанием, а физическими возможностями на данный момент времени.

Что полезнее для здоровья: бег или ходьба

Для многих людей противопоказания к ходьбе и бегу кажутся реальным свидетельством вредности физических нагрузок. Однако это лишь повод задуматься о том, как правильно выстроить тренировочный процесс, чтобы он принёс организму только пользу. Попробуем в этом разобраться, а заодно сравним степень положительного влияния бега и ходьбы на здоровье.

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Улучшается кровообращение и работа лёгких, усиливается обмен веществ, нормализуется артериальное давление и снижается частота сердечных сокращений, уменьшается риск атеросклероза сосудов.

Бег заставляет сердце и лёгкие работать интенсивнее, чем во время ходьбы. С одной стороны, это усиливает положительный эффект от нагрузок, с другой – может повлечь за собой негативные последствия в случае их несоответствия индивидуальным физическим возможностям. Возникает вопрос: может ли ходьба при определённых условиях сравниться с бегом по своему положительному влиянию на сердце и сосуды?

В 2013 г. в Национальной лаборатории имени Э. Беркли команда учёных во главе с Полом Т. Уильямсом и Полом Д. Томпсоном провела целое исследование, чтобы ответить на этот вопрос. Согласно сделанным выводам, бодрая ходьба при одинаковых энергозатратах так же эффективна, а в некоторых случаях даже более эффективна, чем бег, для снижения риска возникновения проблем с кровяным давлением и уровнем холестерина.

Так, бег снижает риск развития гипертонии и гиперхолестеринемии на 4,2%, ходьба – на 7 %, риск ишемической болезни сердца бег снижает на 4,5%, ходьба – на 9,3%. А вот показатели снижения риска сахарного диабета у бега и ходьбы были одинаковые – 12 %.

2. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Повышается плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов, увеличивается эластичность соединительных тканей (сухожилий, хрящей, фасций), мышцы обретают упругость и крепость.

Но при беге организм получает ударную нагрузку, которой нет при ходьбе. Вкупе с неправильной техникой это может повлечь за собой негативные последствия в виде разного рода травм.

3. Повышение выносливости организма, благодаря чему возрастает способность противостоять утомлению. Так как бег относится к более интенсивным физическим нагрузкам, он лучше тренирует общую выносливость, чем ходьба. Специалисты относят к недостаткам ходьбы малую интенсивность и невысокие энергозатраты, поэтому здоровому человеку потребуется много времени, чтобы получить необходимую нагрузку.

4. Улучшение работы пищеварительной системы. Физическая активность стимулирует работу кишечника, печени, желчного пузыря.

Поэтому несмотря на то, что бег позволяет сжечь больше калорий, неправильная система питания может свести положительный эффект от пробежек к минимуму и приравнять его к ходьбе.

6. Профилактика депрессии. В процессе бега и ходьбы в организме происходит выработка эндорфинов, серотонина, дофамина – гормонов, положительно влияющих на психическую деятельность и участвующих в регуляции сна, аппетита и пищеварения.

7. Укрепление иммунной системы и повышение её сопротивляемости к бактериям и вирусам. Согласно исследованиям, бегуны на 25-40% меньше рискуют умереть преждевременно от разных болезней, чем люди, не занимающиеся спортом. И в среднем бегуны живут на 3 года дольше своих небегающих ровесников.

Но необходимо помнить, что при беговых нагрузках большой длительности (марафон) и высокой интенсивности (интервальные тренировки) работа иммунной системы угнетается на срок от нескольких часов до нескольких дней. Об этом тоже говорят научные исследования. Поэтому с нагрузками, особенно беговыми, лучше не перебарщивать.

Вообще, если говорить о положительном влиянии ходьбы и бега в целом, то при правильно подобранной нагрузке улучшается работа всех систем организма. В целом, ходьба по степени воздействия на организм очень похожа на упрощённую форму бега. При этом, если мы говорим о быстрой или спортивной ходьбе, то различия с бегом становятся менее значительными.

Бег сейчас — один из самых популярных видов спорта. Это относительно простой и доступный способ поддерживать физическую форму. Однако ходьба в быстром темпе, по мнению некоторых экспертов, намного полезнее для здоровья: помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и имеет меньше противопоказаний. Разбираемся, как прогулки в быстром темпе влияют на организм.

Предупреждают болезни сердца и сосудов

В 2016 году учёные из Национальной лаборатории Лоуренса Бёркли, что в Калифорнии, установили: ходьба – более эффективная профилактика заболеваний сердца, чем бег. Исследователи сравнили показатели бегунов от 18 до 80 лет и тех, кто предпочитает регулярные прогулки быстрым шагом. Оказалось, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, а бег — на 4,5%. При этом нагрузка на суставы при ходьбе ниже, что немаловажно для пожилых людей.

Активные прогулки на свежем воздухе активизируют кровоток, укрепляют сердце и кости, приводят мышцы в тонус, улучшают сон и работу лёгких. Кроме того, они помогают сбрасывать напряжение и бороться со стрессом.

Чтобы добиться лучшего результата, нужно заниматься ходьбой 30-60 минут каждый день. Именно заниматься. Неспешная прогулка не подойдёт в качестве тренировки, если вы хотите повысить выносливость или сжечь калории. Шаг должен быть активный, согревающий, чтобы кожа покрылась лёгкой испариной. Скорость можно наращивать постепенно. Если появилась одышка, темп лучше снизить. Оптимальное расстояние для прогулки — 6-10 километров.

Практически не имеют противопоказаний

Бег отлично укрепляет мышцы и повышает выносливость, но также имеет ряд противопоказаний:

избыточный вес (из-за высокой нагрузки на позвоночник и коленные суставы);
сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и другие);
проблемы с суставами (остеохондроз, межпозвоночная грыжа, артрит);
варикозное расширение вен.

У ходьбы же почти нет ограничений. С неё можно начать, чтобы привести мышцы в тонус перед беговыми тренировками. Она обязательна для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Это оптимальная нагрузка даже для людей, страдающих сахарным диабетом и астмой.

Помогают сжигать жир и укреплять мышцы

При беге и активной ходьбе задействованы одни и те же мышцы: ягодичные, икроножные и большеберцовые, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Однако бег более энергозатратное занятие. За час прогулки быстрым шагом человек весом 70 кг сжигает, в среднем 300-400 ккал. 60-минутная пробежка позволяет избавиться от 400-800 калорий в зависимости от интенсивности нагрузок. Бег трусцой, например, не так эффективен, как интервальный.

Ирина: На кардио организм получает энергию из двух источников: жир и гликоген (углеводы, которые запасаются в теле). Практически при любом пульсе тело сжигает и то, и другое, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки. При самой лёгкой интенсивности (например, медленная ходьба) энергия поступает почти на 100% из жира. При высокой (например, быстрый бег по ступенькам вверх) энергия почти на 100% из углеводов. Ускоряясь, мы сжигаем пропорционально меньше жира и больше углеводов. Замедляясь – наоборот: больше жира и меньше углеводов.

Существует такая частота пульса, при которой самый высокий процент сжигаемых калорий из жира. Но есть один момент: то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в целом. Например, вы медленно идёте час со скоростью 3 км/ч и сжигаете 300 калорий, почти все они из жира. Если вы бежите час со скоростью 9 км/ч, то сжигаете 900 калорий. Но доля жира только половина, остальное – углеводы. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира (только 50%), но в абсолютном – больше, 450 калорий.

Тренировка в зоне жиросжигания не сжигает больше жира в абсолютном выражении. Но мало кто может бежать час без остановок, а те, кто может, обычно в похудении не нуждаются. Поэтому рекомендуется более спокойное кардио, которое можно делать достаточно долго и не уставать.

В целом ходьба не так действенна при снижении веса, как бег. То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Однако абсолютно точно она более безопасна, особенно для новичков.

Ирина: К бегу не подготовлены не только мышцы, но и сердце, лёгкие. Для многих даже 5 минут трусцой – и уже предобморок, сердце выскакивает. Постепенное увеличение нагрузки здесь работает, как и в силовых тренировках, и вариантов это сделать безопасно много: вело, эллипс, ходьба в горку. Мы худеем от дефицита энергии. Можно меньше есть и больше двигаться. Лучше и то, и другое, но подходит любая активность, не обязательно бег, где для новичков больше рисков, чем пользы. Вместо него можно быстро заниматься на других тренажёрах: вело, эллипс, ходьба в горку, да и просто больше ходить.

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, бег оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов.

Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, а потому и самым массовым.

Бег – это одно из самых доступных и эффективных средств оздоровления и укрепления организма. Он способствует укреплению мышц и связок опорно-двигательного аппарата, вырабатывает общую выносливость. Длительное занятие бегом тренирует сердечную мышцу, за счет чего снижается частота сердечных сокращений и таким образом сердце начинает работать более экономно.

Систематические занятия бегом положительно воздействуют на многие органы и системы. Рационально подобранная нагрузка развивает адаптационные механизмы сердечно-сосудистой системы, что проявляется в экономичности сердечной деятельности в условиях мышечного покоя и повышении резервов. При этом уменьшается частота сердечных сокращений в покое и ускоряется ее восстановление после нагрузок, снижается общее периферическое сопротивление сосудов и системное артериальное давление, улучшаются насосная функция сердца и сократительные свойства миокарда без существенных структурных изменений.

1. Оздоровительный бег

Бег более интенсивное упражнение, чем ходьба, однако и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т. д. Так, при скорости бега 10 километров в час (трусца) энергозатраты составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккал\ч); при скорости 15 километров в час (обычный легкий бег) -21 килокалорию за минуту (1260 ккал\час), что составляет более половины суточной энергозатраты человека, занятого умственным трудом.

Нельзя не упомянуть и о том, что при беге существенно увеличиваются по сравнению с ходьбой нагрузки на опорно-двигательный аппарат человека. Это особенно следует учитывать лицам с излишним весом. Может сложиться ситуация, при которой не сердечно-сосудистая система будет ограничивать возможность повышения нагрузки, а болевые ощущения в мышцах и суставах ног. В этом случае целесообразно снизить вес путем длительной ходьбы, интенсивных гимнастических упражнений, рационального питания и только после этого приступать к оздоровительному бегу.

Однако есть люди, которым позволительно начинать свою физическую подготовку сразу с бега. И даже этой группе начинающих бегунов следует наращивать нагрузки постепенно.

Дозированный бег начинайте после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обратите на подготовку суставных связок. Если на улице холодно, разминку лучше сделать дома.

В холодные дни целесообразно выбирать кольцевой маршрут, чтобы начинать и заканчивать бег у порога своего дома.

Не старайтесь всякий раз во чтобы то ни стало выполнить намеченное, так как самочувствие человека может изменяться из-за погодных и еще многих других причин. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих.

Оздоровительный бег имеет мало общего с бегом спортивным, в том числе и в технике передвижения. Не ставьте ногу на носок. Лучший вариант-перекат с пятки на носок с большим акцентом на наружную поверхность стопы.

Естественно стремление человека к соревнованию не только с соперниками, но и с самим собой, что выражается в слишком частой самопроверке. Однако цель наших рекомендаций – помочь в повышении дееспособности человека, его профессиональной работоспособности. В эту задачу не входит сравнение своей физической подготовки с другими. Азарт же плохой советчик при оздоровительных занятиях. Не опровергая многочисленных выступлений в спортивной печати немолодых энтузиастов бега, выступающих в достаточно серьезных соревнованиях, мы напомним рекомендации Европейского симпозиума по охране здоровья для лиц старшего и пожилого возраста о том, что для них не рекомендуются большие физические и эмоциональные напряжения, связанные с участием в соревнованиях.

Немаловажное значение имеет психологическая нагрузка, эмоциональный комфорт, возникающий во время длительного бега с оптимальной скоростью. Не случайно большинство поклонников оздоровительного бега отмечают тот факт, в результате длительных пробежек они неизменно испытывают чувство удовлетворения.

Это явление находит свое отражение в результате специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов — медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях.

Бегать лучше всего в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа. В утренние часы нужно избегать больших нагрузок и выбирать более низкий темп бега, чем вечером или днем, так как большие физические нагрузки непосредственно после сна негативно влияют на сердце и суставы – организм просто не готов к внезапным нагрузкам после длительного отдыха.
Правильный выбор обуви для бега очень важен. Но большинство начинающих занятия бегом очень редко задумываются об этом. И зря! Обувь для бегуна столь же важна, сколько и качественное топливо для автомобиля… и не важно, профессиональный спортсмен это или 70-летний пенсионер.
Какую же обувь нужно выбрать для ежедневных пробежек? Конечно, беговые кроссовки. Благодаря специальной конструкции подошвы они обеспечивают необходимую амортизацию, что препятствует их преждевременному изнашиванию суставов.
Не нужно выбирать самые дорогие или самые дешевые. Высокая цена не всегда гарантирует хорошее качество, а слишком уж низкая цена, скорее всего, является показателем плохого качества. За 1500-2500 рублей вполне можно найти хорошие беговые кроссовки, которых хватит на 1-2 сезона.
При выборе в первую очередь обратите внимание на подошву! Она должна быть достаточно гибкой, высокой. Подошва беговых кроссовок, как правило, состоит из двух слоев: верхний слой толстый, достаточно мягкий и предназначен для амортизации соприкосновения стопы с землей (полом), нижний слой жесткий и тонкий, препятствует истиранию подошвы.
Если подошва не сгибается, слишком жесткая или однослойная, то такие кроссовки не стоит выбирать.

2. Оздоровительная ходьба

Этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни — самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза.

Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч , т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км\ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.
Обычно любые физические упражнения в той или иной степени воздействуют на многие системы и органы человека. Однако по принципу преимущественного воздействия на организм в целом или на отдельные его системы упражнения можно сгруппировать. Так, для лиц, связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие сердечно- сосудистую и дыхательную системы, увеличивающие общую выносливость, то есть способны противостоять утомлению. Этой задаче в наибольшей мере отвечают упражнения невысокой интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, велосипед, спортивные игры и др. Нельзя не сказать и о том, что все эти упражнения являются действенным средством психологической разгрузки человека, снятия умственного напряжения.

Формы занятий избранными упражнениями, элементами отдельных видов спорта или спортивные тренировки с их обязательным компонентом – соревнованиями очень разнообразны. При индивидуальных самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно. Слишком редки случаи, когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. Сложнее в коллективных занятиях, когда может подвести эмоциональная увлеченность. В процессе таких занятий естественна тенденция к усреднению общей нагрузки, которая для одних велика, для других – недостаточная.

Выбор места занятий также зависит от индивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого человека. Один человек будет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, на стадионе, а другой предпочитает занятия в уединенном месте на природе или в собственной квартире. Но главное заключается в том, чтобы заниматься регулярно с оптимальной нагрузкой.
Ходьба представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта. Физическая нагрузка при ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы, чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот. Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем ходьба гораздо эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при ходьбе отлично разминают затекшие члены, разгоняют кровь во всех органах и тканях, в том числе в брюшной полости и малом тазу, а также увеличивают количество кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью в ткани. Ходьба способствует похудению, улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся ходьбой, в прямом смысле слова уходит очень далеко от инфарктов, инсультов, атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Таким образом, именно ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней. По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных.

Скандинавская ходьба представляет собой вариант движения с палками в руках. Человек шагает ногами и одновременно отталкивается от земли палками, удерживаемыми в руках. Наличие палок заставляет, во-первых, увеличивать длину шагов, и во-вторых, вовлекает в интенсивную работу верхнюю часть тела, что создает довольно интенсивную физическую нагрузку. При скандинавской ходьбе задействуются 90% всех мышц тела человека, что интенсифицирует нагрузку, увеличивает количество сжигаемых калорий и позволяет вовлекать в тренировку все мышечные группы. Кроме того, палки в руках амортизируют удары, приходящиеся на колени и спину, что минимизирует ненужную нагрузку на суставы.

3. Самоконтроль при индивидуальных занятиях

Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, каждый должен наметить для себя не только наиболее доступное средство и тренировочную программу, но и выбрать методы регулярного самоконтроля за изменением своей работоспособности.

После того как на консультации у врача вы удостоверились, что практически здоровы, и можно приступать к дозированным занятиям физическими упражнениями с целью укрепления здоровья, улучшения самочувствия и повышения работоспособности, нужно самому определить свою общую физическую подготовленность. Это необходимо для выбора видов занятий и начальных физических нагрузок. В дальнейшем периодический самоконтроль понадобится для выяснения эффекта от ваших регулярных занятий. Этой целью может послужить один или два из многих простейших тестов, которые вы будите применять всегда при повторных измерениях, чтобы результаты были сопоставимы.

Простейший тест предлагали древние мудрецы, утверждавшие, что человек должен судить о своём здоровье по тому, как он радуется утру и весне. Однако современный человек требует от теста большей конкретности и информативности.

Более 10 лет назад американский физиолог К.Купер предложил характеризовать физическую работоспособность людей различного возраста с помощью определения расстояния, преодолеваемого за 12 минут. За прошедшие годы этот тест нашёл широкое распространение. Однако сам автор в последнем издании своей работы предупреждает о нежелательности его применения лицами старше 35 лет.

Ортостатическая проба, при проведении которой необходимо сосчитать пульс, в положении лёжа, предварительно полежав 3-5 минут. Затем быстро встать и снова сосчитать пульс. По мере роста тренированности разница между первой и второй величиной должна уменьшаться.

Приступив к регулярным тренировкам с оздоровительной целью, надо внимательно наблюдать за реакцией организма как на обычные ежедневные трудовые и бытовые нагрузки, так и на дозированные, которые вы получаете за время занятий. В этом поможет простейший дневник самоконтроля. Ежедневно делайте в нем краткие записи об объективных показателях состояния организма до и после тренировки, о самочувствии (хорошее, удовлетворительное, плохое). Обращайте внимание на сон, аппетит, работоспособность. Отмечайте степень реакции на производственные физические или психоэмоциональные нагрузки.

Дневник поможет разобраться в причинах колебания работоспособности, состояния здоровья, эмоциональной возбудимости, оценить правильность построения, объема и интенсивности тренировочных занятий.

В дни тренировок записывайте частоту пульса до занятий, сразу же после их прекращения, а затем через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и число ударов восстанавливается до исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелая и продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии следует снизить общую нагрузку.

Читайте также: