Сообщение на тему завтрак
Обновлено: 18.05.2024
Первый прием пищи заряжает энергией на целый день, запускает процесс метаболизма в организме после периода ночного покоя. От качества и количества еды утром зависит то, насколько продуктивным будет ваш день.
Многие люди привыкли совсем не завтракать, выпить чашку кофе или чая. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегает завтраком, сами лишают свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что в утренние часы человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет получить то, чего ему не хватает. Из-за этого появляются лишние килограммы, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно уже с утра.
Важность завтрака для организма
Голодному человеку сложно думать о делах. Поэтому после полноценного завтрака концентрация внимания будет лучше. Кроме того, врачи говорят, что правильный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и сахара в организме, так как предупреждает возможность переедания во второй половине дня. Есть исследование, подтверждающее, что люди, которые завтракают, имеют более сильный иммунитет и не так часто болеют.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, вырабатываемые организмом как раз утром. Если человек не ест утром, их секреция снижается, и это может повлиять на работу организма.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, если вы не совсем проснулись и аппетит еще не появился, полезно выпить стакан теплой воды. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложку меда. Важно сделать зарядку или легкую гимнастику – можно даже не вставая с постели. Все эти процедуры улучшат аппетит.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная задача – зарядить нас энергией на целый день. Если человек ест рано, то желательно употреблять легкую пищу. В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Белки являются главным материалом для строительства клеток, а углеводы отвечают за обеспечение организма энергией.
Что лучше есть утром
Идеальный завтрак – это каша. Она является источником сложных углеводов, которые обеспечивают энергией и создают чувство насыщения надолго. Кроме того, в крупах много витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, которые полезны для всех органов. Однако это утверждение верно для нерафинированных круп, произведенных из цельного зерна. Каши быстрого приготовления, манная и рисовая каша из очищенного зерна этими свойствами не обладают.
Также отличный вариант для завтрака – йогурт или мюсли с фруктами (но в них не должно быть много сахара). Можно приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат из свежих овощей. Творог, орехи, филе индейки или куриные грудки станут прекрасным источником белка.
Примерное меню завтрака на неделю
После завтрака и до обеда организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание. Идеальное время для перекуса или второго завтрака – примерно через три часа после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью отличается от завтрака обычного человека. В процессе тренировок или силовых нагрузок расходуется много энергии, которую нужно восполнять. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, отварные и свежие овощи, молочные или кисломолочные продукты.
Какие продукты не подходят для завтрака
- Колбасные изделия, копчености
- Сдоба и выпечка, сладости в большом количестве
- Жирная и жареная пища
- Быстрые завтраки (каши-минутки, хлопья) – в них может быть много сахара плюс всевозможные консерванты.
Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак здоровые, вкусные блюда – и вы получите заряд бодрости на весь день.
Завтрак это действительно важное мероприятие, с которого должно начинаться утро каждого человека. Утром нашему организму нужна свежая порция энергии чтобы стойко вынести все тяготы буднего дня. Современный мир требует от нас сил с самого начала дня, а где их взять, если организм только проснулся. Именно поэтому завтрак должен быть не только вкусным, но и питательным.
Завтрак это залог продуктивного дня. После того как организм проснулся, ему требуется подкрепиться, чтобы запустить все важные функции включая метаболизм. Тем более если вы следите не только за своим здоровьем, но и фигурой, завтрак должен является неотъемлемой частью вашего питания, так как человек, который утром плотно позавтракал, по статистике съедает меньше в течение дня и остается более полон сил.
Многие люди привыкли пропускать завтрак или обходится чашкой кофе с булочкой, а потом до обеда продолжают думать о еде или чего-нибудь перекусывать во время небольших перерывов. Доказано что такое питание пагубно сказывается на организме, особенно на желудочно-кишечном тракте. Так же отсутствие или неправильное утренние питание сказывается на внешнем виде, проявляется чувство усталости, сонливость, иногда недомогание.
Диетологи советуют начинать свой день с питательного завтрака. В первую очередь это, конечно же, должны быть каши. Но стоит отметить, что каши должны быть натуральными, а не каши-минутки, которыми многие по ошибки считают здоровым завтраком.
Утром человеку нужны углеводы и белки, которые мы с легкостью можем найти в кашах, ягодах, яйцах (диетологи спорят по их поводу), фруктах (не все) и во многих других продуктах, которые многим известны.
Исходя из множества способов полезного питания, можно сделать вывод, что день можно начинать с нежирного йогурта, омлета, вареных яиц, салат из свежих овощей, мюсли с ягодами, творог и другими легкими блюдами, которые содержат достаточное количество углеводов и белков.
Ниже представлены несколько полезных завтраков из разных диет от разных диетологов.
Утром для полезного завтрака не стоит употреблять такие продукты как: колбасные и копченые изделия, яичница, сладости, выпечка, кофе, жирная и жареная пища, апельсины, грейпфрут, бананы, чеснок, консервы.
В дополнение хочется отметить, что диетологов огромное количество, и каждый из них практикует ту или иную систему питания. Если вы действительно хотите быть всегда в форме, то обратитесь к своему местному диетологу, чтобы он составил для вас индивидуальный план питания.
Почему нужно завтракать? Польза от правильного завтрака огромная, но многие пропускают его и недооценивают значимость этого процесса.
И это неудивительно, ведь утром и без приёма пищи хватает забот. Нужно проснуться, выбрать одежду и обувь, привести себя в порядок. В общем, дел невпроворот!
А кто-то просто боится набрать лишние килограммы, напрочь забывая о том, что именно утром можно практически ни в чём себе не отказывать, ведь в течение дня пища успеет усвоиться.
Но самыми частыми причинами того, что мы пропускаем завтрак, всё же являются обычная лень и желание поспать подольше.
Давайте разберёмся, почему завтрак важен для организма человека?
Польза завтрака
Пропуская завтрак, человек недополучает нужное количество питательных веществ, дефицит которых восполнить в течение дня очень сложно.
Давайте рассмотрим причины, по которым нельзя отказываться от утреннего приёма пищи. Зачем нужен завтрак и полезен ли он вообще?
Завтрак заряжает энергией
Какая же польза от завтрака? Начнём с того, что он обеспечивает тело и мозг топливом после пробуждения. Без завтрака вы похожи на автомобиль, который пытаются завести без бензина.
Помните: чтобы быть трудоспособным и весёлым на протяжении дня, нужно готовить себе вкусные, лёгкие и питательные завтраки. После сна организм, как никогда, требует белков и углеводов, которые мы просто обязаны ему дать.
Завтраки с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна могут увеличить вашу работоспособность в течение дня.
- завтракать в течение двух часов после пробуждения;
- 20-35% – это часть калорий от вашей суточной нормы, которая должна быть в полезном завтраке.
Завтрак обеспечивает организм питательными веществами
Помимо снабжения нас энергией, продукты для завтрака – это кладезь питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также белок и клетчатка. Организму очень важно их получить.
Многочисленные исследования выявили, что если они пропущены вместе с завтраком, то человек вряд ли сможет компенсировать их потерю в течение дня.
Кроме того, люди, которые не пренебрегают завтраком, реже имеют проблемы с повышенным уровнем сахара в крови. Он, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета, и уровень холестерина, который является известным фактором риска развития болезней сердца.
Завтрак полезен для фигуры
Стремление снизить вес – одна из многочисленных причин отказа от завтрака. Спешим расстроить прекрасную половину человечества, отсутствие утреннего приёма пищи даёт обратный результат – вес труднее потерять и удержать.
Это происходит по причине того, что главная польза завтрака заключается в том, что он помогает выстроить сбалансированный приём пищи в течение дня, тем самым защищая вас от переедания.
Опытным путём было установлено, что те, кто ест завтрак, реже страдают от избыточной массы тела. Поддержание здорового веса основывается не на уменьшении числа съеденных продуктов, а на потреблении большего количества правильных видов пищи.
Врачи из США в результате исследований обнаружили, что те, кто завтракал каждый день, имели на треть меньше вероятность ожирения, по сравнению с теми, кто пропустил утренний приём пищи.
Завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови и урегулировать аппетит. То есть те, кто завтракают меньше передают в течение дня. Каков вывод? Если не хотите иметь проблемы с лишним весом, завтракайте.
Завтрак важен для мозга
Главная польза завтрака – он помогает вам так начать день, чтобы провести его продуктивно. Во время ночного сна, уровень сахара в крови снижается, и его необходимо довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс.
Завтрак важен для человека, так как он восстанавливает уровень глюкозы – незаменимого углевода, необходимого для функционирования мозга.
Многие исследования показали, что употребление завтрака поможет вам более чётко мыслить, принимать правильные решения и быть продуктивным. Вдобавок утренний приём пищи способствует хорошему настроению.
Один из крупнейших университетов Великобритании провёл интересное исследование. Учёные Лидского университета сравнили пищевые привычки подростков 16-18 лет и их средний балл аттестата о среднем образовании.
Выяснилось, что у тех, кто не пренебрегал завтраком оценки на выпускных экзаменах были лучше. Тем самым учёные доказали, что завтрак положительно влияет на умственную деятельность.
В следующих пунктах поговорим о том, как правильно завтракать.
Во сколько завтракать
Почему необходимо есть по утрам разобрались, теперь рассмотрим оптимальное время для этого.
Самым лучшим временем для утреннего приёма пищи считается период с 7.00 до 9.00. Именно в этот период организм лучше всего усваивает продукты. Всё, конечно, зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.
Вот лучший порядок действий по утрам:
- проснулись, почистили зубы;
- выпили один или два стакана воды комнатной температуры;
- через 20-40 минут можно приступать к утренней трапезе.
Постарайтесь каждый день есть в одно и то же время, чтобы приучить желудок к приёму пищи. На адаптацию к вашему режиму ему нужно 3-4 недели, после чего он будет напоминать вам о завтраке лучше, чем любые часы.
Если утром аппетита нет, во-первых, вспомните о том, что он приходит во время еды, а, во-вторых, купите себе яркую тарелку, которая сможет повысить не только аппетит, но и настроение.
Не завтракайте сразу после пробуждения
Почему нельзя есть сразу после пробуждения? Завтрак в постель – симпатичная, но не очень полезная для фигуры придумка.
С точки зрения биохимии тела, полезно дать себе хотя бы полчаса на лёгкую зарядку, душ и другие утренние ритуалы, прежде чем бросаться к холодильнику.
Завтракать нужно через полчаса после пробуждения. Идеальный вариант – выпить стакан воды, сделать зарядку, сходить в душ, а потом покушать.
Так за стол вы сядете с очевидным чувством голода, а гормональная и пищеварительная системы успеют подготовиться к тому, чтобы усвоить завтрак на все сто процентов.
Что можно есть и пить на завтрак при правильном питании
А теперь переходим непосредственно к тому, что можно и нужно кушать на завтрак. Из чего должен состоять правильный и полезный завтрак?
- Блюда из яиц – на выбор предоставляются варёные яйца, омлет или яичница. Блюда из яиц не только богаты витаминами и минералами, но и способны снизить потребление калорий в течение дня.
- Мюсли – в магазинных вариантах очень много сахара, поэтому лучше приготовить их своими руками. Для этого вам понадобятся цельнозерновые злаки (необжаренные), необработанные овсяные хлопья, сухофрукты, а также орехи. Для заливки используйте молоко либо йогурт.
- Каши – наиболее полезными и питательными считаются овсянка, гречка, перловая, кукурузная и пшённая каша. Каши обеспечивают организм сложными (медленными) углеводами . Они, в свою очередь, надолго оставляют ощущение сытости и помогают отказаться от вредных перекусов.
- Бутерброды – сейчас речь идёт не о классических вариантах с колбасой и сыром, а о полезных бутербродах из цельнозернового хлеба (без дрожжей) с рыбой или отварным куриным мясом. Майонез лучше не использовать.
- Орехи и мёд. Орехи нормализуют кислотность желудочного сока и улучшают пищеварение. Мёд помогает разбудить организм и обеспечивает его энергией. Вдобавок мёд улучшает работу мозга и повышает уровень серотонина (гормон радости).
Что касается напитков, то лучше отдать предпочтению зелёному чаю. А также полезным вариантом станет чай с мёдом и лимоном. Особенно он пригодится в холодное время года, так как отлично защищает организм от вирусных заболеваний.
С кофе утром стоит повременить. Ни в коем случае не пейте его натощак. В отдельной статье можно узнать о том, почему утром лучше отказаться от кофе, а также о плюсах и минусах этого напитка.
Что нельзя есть и пить на завтрак
Помните о том, что далеко не все продукты можно употреблять на завтрак . Есть пища и напитки, приём которых после пробуждения может негативно сказаться на нашем здоровье. Что вредно есть на завтрак?
И да, здесь не будут указаны такие очевидные варианты, как газировка или гамбургеры с чипсами. Очевидно, что такой завтрак способен только навредить. Мы постарались подобрать продукты, от которых вы не ждали подвоха.
Цитрусовые
Многие люди ошибочно полагают, что стакан апельсинового сока утром является правильным началом дня, ведь в нём содержится множество витамином и полезных микроэлементов.
Такой фреш действительно благотворно влияет на организм, но не утром. Всё дело в том, что в апельсинах, грейпфрутах, мандаринах и прочих цитрусовых есть кислота, которая сильно раздражает слизистую желудка.
Если употреблять такие фрукты или соки натощак, то вы рискуете заполучить гастрит или аллергию.
Бананы
Состав этого фрукта входит магний, и если употребить его в больших количествах на завтрак, то сердечно-сосудистая система получит серьёзную нагрузку.
Как результат — сонливость, чувство слабости. Лучше съесть банан через несколько часов после завтрака.
Холодные напитки
А если девушки ежедневно будут употреблять холодную воду или сок по утрам, то у них начнутся проблемы с менструальным циклом. Подробнее о том, сколько воды пить в день, и какой она должна быть читайте здесь.
Сейчас речь идёт не о варёной куриной грудке, а о жирном мясе – жареной свинине, отбивных. Дело в том, что организм тратит очень много энергии на то, чтобы переварить данный продукт. А когда он находится в полусонном состоянии, сделать это не так просто.
Поэтому если утром вас соблазнит аппетитная котлета, то готовьтесь к тому, что не сможете проснуться и думать о работе ещё несколько часов.
Быстрые завтраки
Вопреки многочисленным рекламам, которые утверждают, что они невероятно питательны и полезны, от них лучше отказаться. Этот продукт не несёт никакой пользы для нашего организма и, как бы это парадоксально ни звучало, способствует набору лишних килограммов.
В состав таких завтраков входит много углеводов, которые очень быстро перевариваются и в результате вызывают приступы голода задолго до наступления обеда. Поэтому не удивляйтесь тому, что всё утро вы будете чем-то перекусывать.
Дрожжи
Речь идёт обо всех продуктах, в состав которых входят дрожжи. Особенно это касается хлебобулочных изделий. Съеденные натощак, они могут привести не только к вздутию, дискомфорту, но и к нарушениям в пищеварительной системе.
Сырые овощи и йогурт
Откажитесь от сырых овощей на завтрак. В них содержится кислота, которая разъедает и раздражает стенки желудка. Такой завтрак может привести к гастриту и язве.
А какой вред может нанести йогурт? Врач-гастроэнтеролог Лейла Болатчиева утверждает, что йогурт быстро покидает желудок, который продолжает работать, выделяя ферменты и соляную кислоту. Таким образом можно заработать гастрит и язвенную болезнь двенадцатиперстной кишки.
Помните, что завтрак важная часть дня и он должен приносить пользу. Йогуртом лучше перекусить через 2-3 часа после завтрака или съесть его на ужин (в качестве дополнения к чему-либо).
Почему нельзя есть сладкое на голодный желудок
Сладости – чай с вкусным пирожным или печеньем на завтрак – это второй по популярности вариант после бутербродов. Опять же, всё дело в лени. Нам не хочется тратить драгоценное время на приготовление чего-то более полезного и существенного, поэтому на помощь приходят кондитерские изделия.
В принципе, ничего плохого в них нет, даже диетологи рекомендуют чуть-чуть сладкого употреблять именно утром. Но помните, что натощак этого делать нельзя. Сладкий круассан и кофе один из самых популярных завтраков в мире, но есть несколько причин баловать себя им лишь время от времени.
- Во-первых, такой завтрак гарантирует, что через час-полтора вам захочется съесть что-то более существенное – уровень глюкозы в крови сначала резко повысится, а потом также резко упадёт.
- Во-вторых, скачки уровня сахара сказываются на продуктивности: после сладкого завтрака не получится ни работать, ни тренироваться.
После пробуждения поджелудочная железа работает вполсилы, поэтому переварить большую дозу сахара, которая попадает в организм вместе с куском торта, она не сможет.
Результат будет не очень приятным: вы не только ухудшите работу поджелудочной системы, но и не сможете сосредоточиться в течение дня, ведь сладости, употреблённые натощак, отрицательно сказываются на мозговой активности.
Также сахар увеличивает выработку инсулина, что является большой нагрузкой для поджелудочной, которая только проснулась. Это может привести к сахарному диабету.
Малина на завтрак защитит от диабета и не только
Учёные из Университета штата Оклахома (США) рекомендуют чаще включать малину в утренний приём пищи – это поможет снизить риск развития сахарного диабета II типа. Особенно данный совет пригодится людям, которые входят в группу риска (лишний вес, ожирение, генетическая предрасположенность).
Норма – 125 г ягод. Кроме того, отмечают исследователи, эта низкокалорийная ягода на завтрак также поможет снизить уровень сахара в крови у тех, у кого уже диагностирован сахарный диабет II типа.
Ещё малина богата полифенолами, которые, доказано, защищают нас от рака, болезней сердца и общего воспаления.
Две новые работы были посвящены влиянию ягод на диабет.
В одном исследовании тестировали группу из 32 человек с преддиабетическим состоянием. Учёные заметили: у тех, кто после высокоуглеводного завтрака съедал 125 г или 250 г малины, уровень инсулина заметно снижался.
А вот у тех, кто утром начинал без малины, большое количество углеводов провоцировало резкий выброс инсулина, который сохранялся высоким длительное время.
Второе же исследование показало: у диабетиков, которые ели на завтрак малину вместе с другой пищей, маркеры воспаления и уровень глюкозы в крови снижались уже через 2 часа!
Подводя черту
Польза завтрака
| Заряжает энергией |
| Полезен для фигуры |
| Обеспечивает организм питательными веществами |
| Важен для работы мозга |
Польза завтрака огромная, он очень важен для вашего организма, отказ от него может привести к многочисленным проблемам. Не стоит пренебрегать им, если вы не хотите навредить своему здоровью. А также помните, что можно кушать на завтрак, а что нельзя.
Самая лучшая еда утром – это каши. Особенно полезными считаются блюда из гречки, овсяных. Их лучше готовить без сахара на воде или обезжиренном молоке.
Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
Автор доклада: Габдульбаров Р.Э.
1. Что же такое завтрак, и каким он должен быть?
Завтрак — первый дневной приём пищи, утренняя еда; пища, приготовленная для утренней еды. Ученые пришли к выводу: дети, которые получают полноценный завтрак, лучше развиваются, более успешны в учебе, у них реже встречаются угнетенные состояния, приступы беспокойства и гиперактивность.
Установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. Классическое средство для поддержания мозга - глюкоза. Поэтому в рационе много и напряженно занимающегося школьника должно быть что-то сладкое: чай с сахаром, сладкий творожок, небольшой кусочек шоколадки. Конечно, злоупотреблять сладким не стоит, но в период экзаменов или большой нагрузки можно сделать исключение.
Витамин В 6 диетологи называют витамином памяти, он тоже очень актуален в школьном рационе: помогает концентрировать внимание, успокаивает нервную систему. Обратите внимание, этого витамина много в пророщенных зернах, отрубях, бобовых. Содержится он также в дрожжах, орехах, в абрикосах, шиповнике, свёкле, моркови, редьке.
2. Каким должен быть завтрак?
Специалисты считают, что завтрак для ребенка должен состоять из трех основных элементов: фруктов, зерновых и молочных продуктов.
Фрукты. Это источник витаминов, поддерживающих иммунитет.
Зерновые продукты. В них содержатся углеводы, которые дают энергию после ночного перерыва.
Молочные продукты – молоко, йогурт, творог, сыр – незаменимый источник белков и кальция, столь необходимого для детского организма.
Также установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. Классическое средство для поддержания работы мозга – глюкоза. Поэтому в рационе много и напряженно занимающегося школьника должно быть что-то сладкое: чай с сахаром, сладкий творожок, небольшой кусочек шоколадки.
Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка.
Разнообразие меню достигается путем использования достаточного ассортимента продуктов и различных способов кулинарной обработки.
Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легко усваиваться.
Читайте также: