Сообщение на тему самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Обновлено: 30.06.2024

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество.

Содержание

Введение 3
1. Понятие самоконтроля 5
2. Показатели тренированности 9
2.1. Объективные показатели 9
2.2. Субъективные показатели 13
Заключение 17
Список литературы 18

Вложенные файлы: 1 файл

Самоконтроль 2 семестр.docx

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТОРГОВО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

Кафедра физической культуры

Автор реферата

Иванова Дарья Владимировна;

Группа ФУ-33

1. Понятие самоконтроля 5

2. Показатели тренированности 9

2.1. Объективные показатели 9

2.2. Субъективные показатели 13

Список литературы 18

Введение

Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.

1. Понятие самоконтроля

Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля

Расширить знания о физическом развитии.
Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

4.Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Цель самоконтроля - регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма. При нервно- психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Самоконтроль позволяет своевременно установить наличие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающихся, принять необходимые меры по их устранению. В то же время самоконтроль позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а тренеру вносить те или иные изменения в тренировочные планы.

Главное же его преимущество состоит в том, что занимающиеся, осуществляя повседневные самонаблюдения, могут наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья.

Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника.

К ведению дневника самоконтроля занимающихся необходимо приучить с самого начала занятий в группе. При этом подробно освещаются цели и задачи самоконтроля, раскрывается значение отдельных показателей объективных и субъективных данных.

В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

2. Показатели тренированности

В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок.

К субъективным показателям относятся: самочувствие, настроение, сон, аппетит, желание заниматься, переносимость нагрузки, потоотделение, боль в мышцах, режим дня и др.

К объективным — частота сердечных сокращений (пульс), частота дыхания, жизненная емкость легких, артериальное давление и др.

Наряду с этими показателями важное значение имеет и оценка своего физического развития (показатели телосложения и физической подготовленности), определяемая по степени развития основных тканей организма, формам и размерам тела и его отдельных частей, функциям организма.

2.1. Объективные показатели

Развитие силы мышц имеет большое значение для повышения работоспособности человека. Сила мышц увеличивается в результате физической работы, спортивной тренировки. Увеличение силы идет параллельно увеличению роста, веса тела, окружности груди и других показателей физического развития. Помните, что сила мышц пропорциональна их поперечному сечению. Чем больше их объем, полученный в процессе тренировки, физической работы естественным путем без медпрепаратов, тем мышцы сильнее. Силу измеряют с помощью физических упражнений.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Уровень тренированности человека и его работоспособность во многом зависят от функциональной способности сердечно-сосудистой системы. Каждому человеку присуща своя частота пульса. В состоянии покоя у здорового нетренированного мужчины она обычно составляет 60—80 уд/мин, у женщин она на 5—10 ударов чаще. Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок и др. Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

Частота сердечных сокращений позволяет контролировать и оценивать интенсивность нагрузки в процессе одного занятия, всей недели или месяца тренировок. Помните, что сердце тренированного затрачивает значительно меньше усилий на перекачивание крови, работает как бы в щадящем режиме даже при нагрузках.

ЖЕЛ — это объем воздуха, который можно выдохнуть из легких, характеризующий главным образом силу дыхательных мышц, а также эластичность легочной ткани.

Величина ЖЕЛ у разных людей колеблется в довольно широких пределах в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и других показателей.

Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра. Занятия физической культурой и спортом, особенно греблей, плаванием, бегом, спортивными играми, способствуют увеличению ЖЕЛ.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) характеризует состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

ЖЕЛ равна максимальному количеству воздуха, которое человек может выдохнуть после полного глубокого вздоха. Этот показатель измеряйте с помощью СПИРОМЕТРА. Измерения проводите в одно и то же время, до начала тренировки, ежедневно или раз в 5 дней.

В среднем, жизненная емкость легких составляет от 3000 до 4000 см3. Эта величина изменяется от степени тренированности, усталости, количества принятой пищи и т.д.

Определение ЖЕЛ обычно используется при самоконтроле. Величина ЖЕЛ может меняться в течение дня и зависит от многих причин. К примеру, после обильного приема пищи или питья, а также вследствие переутомления показатели ЖЕЛ понижаются. Как только проходит утомление, показатели ЖЕЛ приходят к норме. Последовательное уменьшение ЖЕЛ свидетельствует об утомлении и является важным показателем.

Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей здоровья. С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций. Проводимый самим человеком, он помогает врачам составить общую картину. А тренеры могут вносить коррективы в распорядок занятий.

Виды контроля

Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.

Анализ субъективных и объективных параметров.
По внешним и внутренним признакам.
Человек ведёт дневник самоконтроля.
Контролируют самочувствие в виде общего состояния, что дополняется сопровождением медика и педагога.

Объективные и субъективные методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:

самочувствие;
эмоциональный настрой;
комфорт;
наличие аппетита.

пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
артериальное давление;
масса и объемы тела;
работа пищеварения;
потоотделение;
жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
мускульная сила;
динамические параметры;
достижения, результативность.

Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.

Самоконтроль спортсмена

Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.

Правильная ориентация тренировок — это:

В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.

Правильное питание для поддержания формы

Режим питания и сбалансированное меню — важнейший фактор, требующий постоянного внимания. Для поддержания физической формы необходимо соблюдать правильную диету. Если самостоятельно нет возможности проработать меню, то к вашим услугам специалисты диетологи и удобный сервис для спортсменов и не только.

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег для здоровья, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах. Самоконтроль позволяет воспитать в себе не только самодисциплину, но и другие положительные качества человека.

Контроль над работой сосудов и сердца

Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).

Прочие показатели физиологического развития

К прочим параметрам развития физиологии человека относятся следующие величины.

Объем грудной клетки. Самоконтроль включает ее измерение на вдохе и выдохе в спокойном состоянии. Разница именуется экскурсией и находится в зависимости от разновидности дыхания и того, насколько развиты мышцы.
Сила мускул рук определяется динамометром. Данное значение связано с предыдущим, а также с весом человека и иными параметрами. Для мужчин это от 60 до 70 % от массы тела, а у лиц женского пола — до 45 %.
Становая мускульная сила, (мышц, разгибающих спину), на которую влияют половая принадлежность, возраст, масса тела и профессия.
Спирометрия. Измеряется выдыхаемый из легких объем (ЖЕЛ).

МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА

Оценка функций возможна благодаря следующим методам.

Наблюдение за ЧСС — простой способ, отражающий деятельность сердца и сосудов. Пульс обычного человека — от 60 до 80 уд/минуту. Минимум обычно обнаруживают утром.
Ритмичность пульса. Или аритмичность, свидетельствующая о нарушениях функции дыхания (на вдохе чаще, а на выдохе — реже), что считается нормой, либо о чрезмерном напряжении.
Частота дыхания определяется с учетом возраста, уровня физподготовки, интенсивности тренировки.

Изменения систем кровообращения и дыхания особенно важны. Они играют решающую роль при допуске к занятиям либо соревнованиям. Но также уделяют внимание артериальному давлению. Отклонениями от нормы считаются показатели от 130 на 80 мм рт ст. и выше, указывающие на гипертонические состояния. Если цифры ниже 100 на 60 мм рт. ст., устанавливают гипотонию.

По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:

Известен факт: нормы минимального давления и пульса численно совпадают. То есть, у человека без нарушений индекс приблизительно равен единице. При отклонении в работе сердечно-сосудистой системы численное значение оказывается больше или меньше. Такие сбои имеют причиной неправильную нервную регуляцию.

Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.

ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. Дальнейшую корректировку назначают специалисты: медик, тренер.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.

Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.

Учет занятий.
Отражение изменений.
Запись функциональных проб.
Проверка подготовленности.
Исследование двигательного режима за неделю.

По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.

Методы определения нагрузки по показаниям пульса и частоты дыхания

Основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и различными видами спорта относят пульс, ритмы дыхания к объективным значениям. ЧСС — особенно достоверная цифра, отражающая, как сердце реагирует на нагрузку. Она определяется количеством ударов за интервал: минуту, 10 секунд. Проверка проводится в покое и после активной работы. Степень натренированности человека определяется величиной учащения пульса в процентах. При этом частота покоя принимается за 100%. К примеру, если за 10 секунд спокойного состояния зафиксировано 12 ударов сердца, а после нагрузки — 20, то показатель учащения равен 67%.

Самоконтроль в процессе физического воспитания предполагает также оценку дыхательной функции. При нагрузках человек потребляет больше кислорода, который идет на снабжение мышц и мозга. Частота дыхания может свидетельствовать о ее величине, при норме принимая значение от 16 до 18 раз за минуту. ЖЕЛ — другой важный параметр. Это объем при максимальном выдохе после такого же предельно большого вдоха. Измеренная в литрах, данная цифра зависит от возраста, пола, габаритов тела и физподготовки. Усредненное значение — от 3,5 до 5,0 л у лиц мужского пола и от 2,5 до 4,0 у женщин.

Врачебный контроль

Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.

Основная из них почти полностью не имеет отклонений. Эти лица могут быть участниками соревнований без ограничений выполнять все программы.
Подготовительная, с удовлетворительным развитием и состоянием. Здесь нагрузка увеличивается постепенно.
У лиц из специальной группы обнаружены хронические болезни, недуги, отклонения в развитии. Они занимаются по особой программе после консультации врача или преподавателя физкультуры.

Спортсмены проходят подобные осмотры дважды в год.

Применение правил гигиены

Частью самоконтроля является гигиена. В понятие входит правильная организация работы и отдыха, соблюдения режима дня, правил рационального питания. А также факторы гигиены тела, одежды, устранение тяги к наносящим вред привычкам. Соблюдение этого перечня — залог сохранения формы и работоспособности.

Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля

В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% — исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха. А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок. Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.

Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом — залог его эффективности при исключении вреда.

Не секрет, что физические упражнения оказывают оздоровительное влияние на организм человека. Этот факт известен еще с глубокой древности. На то, что занятия спортом имеют огромное значение в борьбе с болезнями и продлевают нашу жизнь, указывали высказывания многих поколений философов и врачей. Например, Аристотель утверждал, что живой организм испытывает постоянную потребность в движении, и ничто так сильно не разрушает человека, как физическое бездействие.

Занятия спортом – это очень сильное средство оздоровления. Правильная организация тренировочного процесса позволяет улучшить физическое развитие, повысить работоспособность и активизировать функционирование всех систем организма.

Однако средства физической культуры нельзя использовать бессистемно и бесконтрольно. В лучшем случае они станут просто неэффективными, а в худшем – нанесут непоправимый вред здоровью. Для исключения отрицательных последствий спорта необходим контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Все эти мероприятия сводятся к диагностике состояния организма.

Существуют различные виды контроля – педагогический и врачебный. Разумеется, они важны при занятиях спортом. Но все же особое место имеет самоконтроль при занятии физическими упражнениями. Его основная цель состоит в оптимизации занятий на основе данных о состоянии организма.

Объективные и субъективные методы

Каждый из спортсменов, особенно начинающий, должен знать основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями. Это позволит привить навыки самоанализа и дисциплины, а также сделает максимально эффективной работу тренера, врача и преподавателя.

Что же подразумевает собой самоконтроль при занятии физическими упражнениями? Он является ничем иным, как наблюдением за своим физическим развитием и здоровьем, а также за переносимостью тренировочной и соревновательной нагрузки.

Приемы самоконтроля на занятиях физическими упражнениями можно разделить на два вида. Первый из них объективный. С помощью данного приема можно измерить, а затем выразить количественно антропологические показатели, включающие в себя длину и массу тела, размер обхвата грудной клетки и т. д., а также сравнить спортивные результаты и показатели развития той или иной группы мышц.

Второй прием, при помощи которого можно осуществлять самоконтроль при занятии физическими упражнениями, является субъективным. Он позволяет человеку оценить свое самочувствие и желание заниматься спортом, настроение, усталость, нарушение аппетита и другие состояния.

Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями лучше всего производить, используя дневник. Он станет документом, в котором будут зафиксированы интенсивность и объем спортивных нагрузок, полученные результаты. В дневнике также следует отражать субъективные и объективные характеристики состояния организма во время выполнения упражнений.

Самоконтроль спортсмена

Следить за состоянием собственного организма должен каждый человек. Важно это делать и тем, кто серьезно занимается спортом. Полученные данные помогут оценить влияние физических нагрузок и применение различных методик тренировок. Все результаты необходимо записывать в тетрадь.

По каким параметрам производится самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом? Самый важный из них – самочувствие. Ему могут дать хорошую, удовлетворительную или плохую оценку. Именно через самочувствие находит отражение общее состояние организма спортсмена и его центральной нервной системы. При отсутствии негативных реакций можно говорить о правильно спланированных тренировках, которые увеличивают работоспособность человека.

Еще одним параметром для осуществления самоконтроля является качество и продолжительность сна. Именно поэтому в дневнике спортсмена находят отражение процессы засыпания и пробуждения, а также характеристика сна (прерывистый, беспокойный и т. д.). Данный параметр весьма важен для тренирующегося. Ведь именно во время ночного отдыха в организме человека активизируются процессы восстановления. Нарушение сна, в свою очередь, оказывает негативное влияние на центральную нервную систему и здоровье спортсмена.

Самоконтроль во время занятий физическими упражнениями должен оценивать и такой показатель состояния организма, как работоспособность. Она может быть хорошей, удовлетворительной и пониженной. Как правило, высшую оценку данному параметру можно дать при наличии хорошего самочувствия и крепкого сна. Однако не всегда это бывает именно так. Порой у спортсмена даже при наличии хорошего самочувствия наблюдается пониженная работоспособность. Если подобное явление и нежелание получать физические нагрузки длится несколько дней подряд, то об этом необходимо известить тренера и параллельно обратиться к врачу. Плохое самочувствие может быть результатом перенапряжения.

Состояние организма характеризуется и аппетитом. Данный параметр особенно важен в тех случаях, когда осуществляется самоконтроль при занятии физическими упражнениями. Хороший аппетит говорит о нормальном обмене веществ в организме. И напротив, отсутствие потребности в приеме пищи в утренние часы, а также в период 2-3 часов после тренировок, дает основание предполагать наличие нарушений в функционировании тех или иных органов.

В процессе самостоятельного контроля при занятиях физическими упражнениями спортсмен должен обращать внимание и на потоотделение. Это нормальное явление, которое также указывает на состояние организма. При хорошей натренированности мышц потоотделение снижается. Повышенный же его уровень при высокой спортивной форме указывает на переутомление.

Помимо приведенных выше субъективных данных в дневнике самоконтроля отражаются и такие параметры, как частота дыхания и пульса, а также измерения веса. По ним можно судить о работе сердца и сосудистой системы, интенсивности нагрузки и общем состоянии организма.

Значение самоконтроля при занятиях физическими упражнениями велико. Полученные данные являются полезным материалом, позволяющим спортсмену и тренеру анализировать занятия и при необходимости корректировать план тренировочного процесса. Однако стоит иметь в виду, что даже самый тщательный и скрупулезный самоконтроль не способен заменить контроль медиков.

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Приемы самоконтроля в процессе занятий физическими упражнениями должны использовать не только спортсмены. Они важны и для тех, кто просто увлекается плаванием, ездой на велосипеде, бегом и т. д. Полученные при самоконтроле данные и в этом случае фиксируются в дневнике, который имеет некоторые отличия от дневника спортсмена.

Тому, кто самостоятельно занимается физической культурой, рекомендуется фиксировать не только информацию о проведенной мышечной работе и полученной при этом реакции организма. В таком дневнике отражаются и данные в состоянии покоя.

Контроль роста и веса

Формы тела и работоспособность организма человека претерпевают изменения в течение всей его жизни. Но особенно активно данный процесс можно наблюдать в период тренировок. Методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, определяющие особенности и уровень развития организма, включают в себя определение антропометрических стандартов, индексов и корреляции. Полученные данные позволяют выявить те изменения в физическом развитии, которые происходят благодаря тренировкам.

Для того чтобы осуществлять самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, необходимо с определенной периодичностью (месяц, неделя и т. д.) производить антропометрические измерения окружности груди, живота, талии, голени и бедра, а также фиксировать вес тела. В дневник самоконтроля рекомендуется заносить и силу мышечной кисти, а также величину жировых отложений.

Проводя самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, важно наблюдать за такими характеристиками, как длина тела и его вес. Эти показатели являются наиболее важными.

Стоит иметь в виду, что наибольший рост у человека наблюдается в утренние часы. После интенсивных тренировок, а также вечером, длина тела уменьшается от двух сантиметров и более. Так, при выполнении упражнений со штангой происходит уплотнение межпозвоночных дисков. Это вызывает снижение роста спортсмена на 3-4 сантиметра.

Что касается веса тела, то этот объективный показатель состояния организма также изменяется в процессе физических нагрузок. Особенно это заметно на начальных этапах занятий спортом. Изменение массы тела происходит за счет сгорания жира и отдачи излишков воды. После этого вес стабилизируется. Дальнейшие значения данного антропометрического показателя будут зависеть от направленности тренировок. Вес тела спортсмена может как уменьшаться, так и возрастать. Человек, осуществляющий самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями, способен проанализировать свои тренировки. Так, если организм получает небольшие нагрузки, то вес тела снижается в пределах трехсот грамм. Средняя интенсивность занятий позволяет избавиться от 400-700 г. Большая нагрузка вызывает потерю массы от 800 г и более.

Контроль над весом тела может быть осуществлен и при помощи индекса Брока-Бругша. Масса тела, согласно данному показателю, равна росту тела человека, уменьшенному на сто.

При самоконтроле состояния организма во время спортивных тренировок может быть использован и весоростовой индекс Кетле. Для его расчета необходимо разделить значения массы тела на рост. Нормой считается такое состояние, когда на один сантиметр роста исчисляется от 350 до 400 г веса у мужчин и от 325 до 375 г у женщин.

Прочие показатели физиологического развития

При ведении самоконтроля важно измерять окружность грудной клетки. Ее хорошее развитие является гарантией крепкого здоровья. Исследовать окружность грудной клетки нужно в состоянии покоя, измеряя данный показатель как при вдохе, так и при выдохе. Разница полученных значений - это не что иное, как экскурсия грудной клетки. Она зависит от типа дыхания и развития мышц.

При осуществлении самоконтроля во время занятий спортом необходимо проводить измерения мышечной силы рук. Для этого существует особый прибор, называемый динамометром. Показания мышечной силы рук находятся в прямой зависимости от окружности грудной клетки, веса тела и т. д. Обычно сила мужских рук составляет 60-70 процентов от массы тела, а женских – 45-50 %.

При самоконтроле измеряется и становая сила мышц. Это сила мышц-разгибателей спинного отдела. Ее величина напрямую зависит от возраста и пола, рода занятий и веса тела.

Самоконтроль занимающегося предусматривает также проведение спирометрии. При этом измеряется ЖЕЛ – объем воздуха, выдыхаемый из легких. Значения данного показателя характеризуют эластичность легочной ткани и силу мышц органов дыхания.

Контроль над работой сосудов и сердца

При физических нагрузках важно обращать внимание на самочувствие. Оно выражает ответ систем и органов тела человека на физическую нагрузку. Наиболее важным показателем в данном случае являются показатели изменения функционирования органов дыхания, а также сосудов и сердца.

Каковы способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями в данном случае? Для решения вопроса о той или иной величине тренировочной нагрузки производятся измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления. От этих показателей во многом зависит работоспособность человека.

Частота сердечных сокращений

Каковы методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, позволяющие определить данную величину? Например, для измерения пульса в состоянии покоя тренирующийся должен находиться в положении сидя. При этом необходимо нащупать височную, сонную или лучевую артерию, ведя подсчет сердечным толчкам в течение пяти секунд. Сделать это надо два-три раза подряд. После получения данных производится умножение среднего значения на 12. Это дает возможность узнать количество сердечных ударов в минуту. У нетренированных людей ЧСС составляет 60-89 уд./мин.

Превышение нормативных границ указывает на вероятность тахикардии, а более редкий пульс может говорить о брадикардии. Также высокая ЧСС (80-85 уд./мин) в покое говорит об утомлении организма. Разумеется, после тренировок пульс у человека учащается. Однако в норме на его восстановление организм должен потратить от пяти до десяти минут. Эта характеристика станет свидетельством оптимальной физической нагрузки.

Артериальное давление

Этот показатель относится к объективным. Ведь не секрет, что те или иные колебания артериального давления указывают на ритмичность сердечной деятельности.

Существуют различные виды самоконтроля на занятиях физическими упражнениями, применяющиеся в спортивной практике, которые позволяют дать оценку состояния организма. Среди них – функциональные пробы. Так, при самостоятельной физической подготовке рекомендуется сделать двадцать приседаний, уложившись в полминуты. После этого тренирующийся должен спокойно посидеть 3 минуты. ЧСС от 100 до 130 уд./мин после двигательной активности укажет на небольшой уровень нагрузки, 130-150 уд./мин станет показателем средней интенсивности.

Порой пульс при данном методе самоконтроля способен повыситься до 150-170 ударов в минуту. Такой показатель характерен для предельной нагрузки. Полученные значения являются отличным ориентиром для самоконтроля.

Состояние нервной системы

ЦНС – это наиболее сложная из всех систем организма. В ее состав входят мозговые чувствительные центры, предназначенные для анализа изменений как внешней, так и внутренней среды. Именно они и управляют всеми функциями человеческого организма. Основной задачей ЦНС является точная и быстрая передача необходимой информации. Работу этой системы также необходимо проверять при осуществлении самоконтроля во время занятий спортом. Для этого существует метод проведения ортостатической пробы. Результаты подобного исследования отражают возбудимость ЦНС.

Для получения необходимых данных человек должен принять положение лежа, отдохнуть 5-10 минут и подсчитать свой пульс. Далее необходимо встать и измерить ЧСС в положении стоя. Разница значений пульса за одну минуту и укажет на состояние ЦНС. Так, при слабой возбудимости это значение составит от 0 до 6, при нормальной – от 7 до 12, а при живой и повышенной, соответственно, от 13 до 18 и от 19 до 24 ударов в минуту.

Самоконтроль функционирования нервной системы рекомендуется проводить и при помощи наблюдений за кожно-сосудистой реакцией организма. Ее определяют, проводя несколько раз по коже любым неострым предметом. Если место нажима станет розовым, то эта реакция будет свидетельствовать о том, что сосудистая реакция организма находится в пределах нормы. Белая или красная окраска кожного участка укажет на высокую или повышенную иннервацию кожных сосудов, наблюдаемую, как правило, при переутомлениях, во время болезней или при неполном их излечении.

Для самоконтроля функционирования ЦНС при выполнении физических упражнений можно выполнить:

пробу Ромберга, выявляющую нарушение равновесия;
тест Яроцкого, определяющий границу чувствительности вестибулярного аппарата;
пальцево-носовую пробу.

Применение правил гигиены

Каждый человек, помимо самоконтроля за выполнением спортивных упражнений, должен уметь правильно организовывать свой труд и отдых. Другими словами, соблюдать правила, касающиеся личной гигиены. Это понятие включает в себя ряд факторов, а именно:

соблюдение распорядка дня;
рациональное питание;
гигиену тела, обуви и одежды;
отказ от вредных привычек.

Неукоснительное соблюдение всех этих правил является важным фактором поддержания нормальной работоспособности и сохранения здоровья.

Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Аннотация: В данной статье рассматривается проблема самоконтроля при самостоятельных занятиях физическими упражнениями. Дается сравнение высказываний ученых о самоконтроле, о том как он важен при занятиях спортом.

Ключевые слова: студент, самоконтроль, спорт, вуз, здоровье, физическая культура.

Цель работы: Изучить с помощью высказываний ученых, насколько важен самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

1.Изучить литературу, связанную с данной темой

2.Составить объективное мнение о том, насколько важен самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями

3.Выделить основные пути решения проблемы о недостаточной осведомленности людей о самоконтроле при самостоятельных занятиях физическими упражнениями , составить вывод

1Актуальность:

Значение физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств, необходимых будущим специалистам в их профессиональной деятельности. И самоконтроль просто необходим в нашей жизнедеятельности. Самоконтроль позволяет человеку оценивать эффективность занятий физкультурой, соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями студенты могут не контролировать себя при занятиях спортом, и это может плохо сказаться на их здоровье. Поэтому самоконтроль является очень важным качеством для студента, который обучается в вузе. И поэтому, проблема в том что студенты недостаточно осведомлены о самоконтроле при самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

Анализ литературных источников:

Изучая литературу, мы видим , что занятия спортом – это очень сильное средство оздоровления. Правильная организация тренировочного процесса позволяет улучшить физическое развитие, повысить работоспособность и активизировать функционирование всех систем организма. Однако средства физической культуры нельзя использовать бессистемно и бесконтрольно. В лучшем случае они станут просто неэффективными, а в худшем – нанесут непоправимый вред здоровью. Для исключения отрицательных последствий спорта необходим контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Все эти мероприятия сводятся к диагностике состояния организма. [1]

Так же, существуют различные виды контроля – педагогический и врачебный. Разумеется, они важны при занятиях спортом. Но все же особое место имеет самоконтроль при занятии физическими упражнениями. Его основная цель состоит в оптимизации занятий на основе данных о состоянии организма. [2]

И конечно, самоконтроль существенно дополняет данные врачебного и педагогического контроля, способствует правильному выбору форм занятий, подбору оптимальной для каждого занимающегося нагрузки. Уметь анализировать влияние физических упражнений на собственный организм, определять динамику положительных и отрицательных изменений, знать состояние собственного здоровья, осуществлять за ним контроль – задача самоконтроля в частности, и одно из важных направлений в здоровье сбережении студента вообще. Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей здоровья. С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций. [3]

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субьективные и обьективные показатели. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая

работоспособность, положительные и отрицательные эмоции, желание заниматься, переносимость нагрузки, потоотделение, нарушение режима, наличие болевых ощущений.

Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. Если нет отклонений в состоянии здоровья и человек регулярно тренируется, а форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у человека хорошее самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него хорошая работоспособность.

В дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница.

Во время сна в организме человека продолжаются восстановительные процессы, и если человек плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной нервной системы.

Работоспособность оценивается как хорошая, удовлетворительная и пониженная. Обычно при хорошем самочувствии и после крепкого сна у человека проявляется и хорошая работоспособность. Аппетит также может характеризовать состояние организма. Хороший аппетит указывает на нормальный процесс обмена веществ. Человек , выполнив зарядку и туалет, испытывает потребность в приеме пищи. Отсутствие аппетита утром и после тренировки в течение 2-3 часов дает основание считать, что произошло нарушение нормальной функции организма. Аппетит может быть хорошим, умеренным и плохим.

Самоконтроль же при занятиях физическими упражнениями имеет основную цель – минимизировать возможный риск для здоровья, применяя оптимальные для состояния организма с учетом возрастных изменений нагрузки. Выработка навыка и грамотное, а также дисциплинированное наблюдение за физиологическими изменениями в организме и их анализ позволяет: получать объективные данные о состояния здоровья; установить отклонения от нормы; своевременно принять меры для устранения выявленных отклонений; внести необходимые изменения в систему занятий; увеличить эффективность занятий спортом. Следует учитывать, что самоконтроль важен не только для спортсменов, но и для людей, которые решили заниматься спортом самостоятельно. Тем более, что в этом случае зачастую отсутствует надлежащий врачебный надзор и не всегда есть возможность обратиться к тренеру. [5]

Содержание и результаты исследования:

Чтобы добиться поставленной цели в текущей работе, было проведено исследование. В нем приняли участие студенты ИрГУПС с разных факультетов, в количестве 106 человек.

Опрос проводился с 23 по 24 ноября 2020 года. Итоги опроса были подведены 25 ноября 2020 года.

Обоснование результатов исследования.

Исходя из результатов опроса, можно сделать вывод, что большая часть учащихся ИрГУПС знает , что такое самоконтроль и считает , что он важен при занятиях физическими упражнениями. А ведь это в свою очередь является не маловажным для образования, ведь контролировать себя нужно в любых ситуациях, так как бесконтрольное поведение ни к чему хорошему привести не может.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без самоконтроля. Разнообразие тестов, функциональных проб, а также самоконтроль занимающихся физической культурой позволяют более точно оценить его физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм и перетренированности. Таким образом, можно сказать, что самоконтроль необходим для наибольшей эффективности занятий физической культурой, а также достижения высоких спортивных результатов.

Список литературы:

Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. М.: Физкультура и спорт, 1984.

Спортивная медицина. Общая патология, врачебный контроль с основами частной патологии: учебник для студентов институтов физической культуры / Под ред. А.Г. Дембо. М.: Физкультура и спорт, 1975.

Самсонова А.В., Цаллагова Р.Б., Естественно-научные основы физической культуры и спорта: учебник // М.: Советский спорт. – 2014. – С. 312-317.

Спортивная медицина: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. В.Л. Карпмана. - М.: Физкультура и спорт, 1987.

Физическая культура студента: Учебник под ред. В.И. Ильинича. -М.: Гардарики, 1999. - 448 с.

Читайте также: