Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сообщение
Обновлено: 02.07.2024
В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.
Вложение | Размер |
---|---|
otzhimanie.docx | 14.88 КБ |
Предварительный просмотр:
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Развивая мышцы рук, так же как и при укреплении мышц живота, нужно выполнять как статические, так и динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, позволяют задействовать мелкие группы мышц и будут способствовать правильному удержанию тела в положении упора лежа, что важно при выполнении контрольного упражнения. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность.
Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение.
- Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
После этого упражнения для восстановления можно принять положения седа на пятках, поднять руки вверх, поставить ладонь на ладонь и наклонить туловище вперед. - То же, но руки значительно шире плеч.
- То же, но руки прижаты к туловищу.
- То же, но правая рука располагается на кисть впереди левой. То же, сменив положение рук.
Девушки могут выполнять это упражнение в упоре лежа на бедрах. - То же, но ладонь одной руки поставить на кисть другой.
- И.п. – лежа на правом боку, ноги скрестно, правую руку под голову, левую поставить перед собой. Выполнять сгибание и разгибание левой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
- И.п. – упор лежа на правом предплечье на правом боку, ноги скрестно, левую руку за голову. Выполнять сгибание и разгибание правой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
Затем для восстановления выполнить наклон туловища вперед в положении седа. - И.п. – упор лежа, правую руку поставить на резиновый мяч.
– согнуть руки;
– выпрямиться, перекатить мяч под левую руку;
– согнуть руки;
– и.п. - Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, когда левая (правая) рука находится выше (ниже) другой.
- То же, сменив положение рук.
Упражнения на координационной лестнице
Для укрепления мышц предплечья можно воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.
- И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.
- То же левым боком.
- И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.
- То же левым боком.
- И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.
- То же правым боком.
- И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.
- То же правым боком.
- Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Подтягивание. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.
Самое сложное в этом упражнении – научиться подтягиваться. Это двигательное действие требует не только хорошо развитых мышц плеча, но и правильной техники выполнении. В данной статье в.
Поднимание туловища из положения лёжа. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.
В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.
Прыжок в длину с места. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.
В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.
Бег на короткую дистанцию. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.
В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.
Бег на длинную дистанцию. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.
В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.
Наклон вперёд из положения стоя. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.
В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.
Метание малого мяча. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.
В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.
Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа - это первое упражнение, которое многим приходит в голову. И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.
Техника выполнения
Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:
- Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
- Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
- Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
- Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.
Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.
Основные ошибки
Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:
- Прогнутая поясница.
- Разновременное разгибание рук.
- Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
- Отсутствие ровной линии "плечи - туловище - ноги".
Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.
Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.
Подводящие упражнения
Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:
-
Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
- Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
- Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
- Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.
Видеоурок
Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.
Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.
Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Отжимания от пола хорошо знакомы всем еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение нельзя назвать скучным и неэффективным, поскольку оно уже несколько столетий используется для качественной физической подготовки. Отличительной особенностью отжиманий от пола является проработка не только верхней и нижней частей тела, но и оптимальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Историю возникновения отжиманий связывают с древней практикой оздоровительной йоги и объединением нескольких “поз собаки”. Ранние упоминания об упражнении встречаются в индийской культуре, где отжимания использовались в классической программе подготовки борцов. Упражнение помогало атлетам наращивать силы верхней части тела, стабилизировать нижнюю, повышать общую выносливость и успешно выдерживать напряжеённый бой.
Сгибание и разгибание рук в упоре - упражнение из комплекса ГТО. Упражнение имеет две модификации: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу и сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу выполняется из исходного положения (ИП): упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.
При выполнении упражнения нужно избегать следующих ошибок:
Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью выполняется из исходного положения (ИП): руки на ширине плеч, кисти рук опираются о передний край гимнастической скамьи (сиденья стула), кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Участник, сгибая руки, прикасается грудью к переднему краю гимнастической скамьи (сиденью стула), затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 1 с, продолжает выполнение испытания (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счётом спортивного судьи в ИП.
ОТЖИМАНИЯ - базовое физическое упражнение, выполняемое из положения лёжа и представляя собой поднятие и опускание тела с помощью рук. Точных данных о появление этого упражнения нет, но считается, что это - симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше 3 тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примеров использования это упражнения, точнее дандах , так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее. Отжимания от пола хорошо знакомы всем еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение нельзя назвать скучным и неэффективным, поскольку оно уже несколько столетий используется для качественной физической подготовки. Отличительной особенностью отжиманий от пола является проработка не только верхней и нижней частей тела, но и оптимальная нагрузка на сердечно - сосудистую систему.
ПОЛЬЗА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ
• Одновременно напрягается большое кол-во мышц;
• Активно работает сердечно - сосудистая система;
• Улучшение координации движения;
• Улучшается осанка и мышечный тонус;
• Мужчины приобретают мышечный торс, а женщины - красивую грудь.
Сгибание и разгибание рук в упоре - упражнение из комплекса ГТО. Упражнение имеет две модификации:
· сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу;
· сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью.
Правильность выполнения упражнения сгибание и разгибание рук в упоре лёжа выполняется из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, ноги и туловище составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры. Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение. Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений - электронных контактных платформ.
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа - отжимание от пола выполняется из исходного положения упора лежа: расстояние между руками по ширине плеч сгибанием рук до положения, в котором плечи явно опускаются ниже уровня локтей. Касание опоры бедрами и животом не допускается. Отжимание от пола - это упражнение, в котором мышцы рук работают в сократительном режиме, а мышц туловища и ног задействованы в удержании туловища и ног без сгибания в тазобедренных суставах.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа ("отжимание")
Разучивание способа выполнения отжимания заключается в приобретении двигательного навыка сохранения правильного положения тела во всех фазах сгибания и разгибания рук.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
· нарушение требований к исходному положению;
· нарушение техники выполнения испытания;
· отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
· превышение допустимого угла разведения локтей;
· разновременное разгибание рук.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Ошибки (попытка не засчитывается):
1) касание пола коленями, бедрами, тазом;
3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
4) поочередное разгибание рук;
5) отсутствие касания грудью пола (платформы);
6) разведение локтей относительно туловища более чем на 45 градусов.
Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (сиденье стула).
Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (сиденье стула) выполняется из исходного положения (ИП): руки на ширине плеч, кисти рук опираются о передний край гимнастической скамьи (сиденья стула), плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры. Участник, сгибая руки, прикасается грудью к переднему краю гимнастической скамьи (сиденью стула), затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.
Ошибки (попытка не засчитывается):
1) касание пола коленями;
3) отсутствие фиксации ИП на 0,5 с;
4) поочередное разгибание рук;
5) отсутствие касания грудью края гимнастической скамьи (или сиденья стула).
Подводящие упражнения
Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:
Отжимания от стены.
Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
Отжимания на коленях.
Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
Отжимания от опоры.
Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
Обратные отжимания от скамьи.
Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.
Интересные факты об отжимания
Ø За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный человек из Америки сделал 1 500 230 отжиманий.
Ø 1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Проденом - 9 июля 2003
Ø За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл , железный человек из Америки сделал 1 500 230 отжиманий .
Читайте также: