Сеансы аутотренинга релаксации и самомассажа банные процедуры сообщение
Обновлено: 07.07.2024
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
I . Требования к уровню подготовки выпускников
В результате изучения физической культуры на базовом уровне ученик должен:
- влияние оздоровительных систем физического воспитания на укрепление здоровья, профилактику профессиональных заболеваний и вредных привычек;
- способы контроля и оценки физического развития и физической подготовленности;
- правила и способы планирования системы индивидуальных занятий физическими упражнениями различной направленности;
- выполнять индивидуально подобранные комплексы оздоровительной и адаптивной (лечебной) физической культуры, композиции ритмической и аэробной гимнастики, комплексы упражнений атлетической гимнастики;
- выполнять простейшие приемы самомассажа и релаксации;
- преодолевать искусственные и естественные препятствия с использованием разнообразных способов передвижения;
- выполнять приемы защиты и самообороны, страховки и самостраховки;
- осуществлять творческое сотрудничество в коллективных формах занятий физической культурой;
использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни для:
- повышения работоспособности, укрепления и сохранения здоровья;
- подготовки к профессиональной деятельности и службе в Вооруженных Силах Российской Федерации;
- организации и проведения индивидуального, коллективного и семейного отдыха, участия в массовых спортивных соревнованиях;
- активной творческой жизнедеятельности, выбора и формирования здорового образа жизни;
- понимания взаимосвязи учебного предмета с особенностями профессий и профессиональной деятельности, в основе которых лежат знания по данному учебному предмету.
(абзац введен Приказом Минобрнауки России от 10.11.2011 N 2643)
Физическая культура и основы здорового образа жизни.
Вводный инструктаж по охране труда. Инструктаж по охране труда на гимнастике. Инструктаж по охране труда. Современные оздоровительные системы физического воспитания, их роль в формировании здорового образа жизни. Предупреждении профессиональных заболеваний и вредных привычек, поддержании репродуктивной функции . Участия в массовых спортивных соревнованиях. Нормы коллективного взаимодействия соревновательной деятельности. Комплексы упражнений адаптивной физической культуры. Оздоровительные мероприятия по восстановлению организма и повышению работоспособности: гимнастика при занятиях умственной и физической деятельностью. Сеансы аутотренинга, релаксации и самомассажа. банные процедуры. Особенности соревновательной деятельности в массовых видах спорта.
Физкультурно-оздоровительная деятельность
Ритмическая гимнастика: индивидуально подобранные композиции из упражнений, выполняемых с разной амплитудой, траекторией, ритмом, темпом, пространственной точностью. Аэробика: индивидуально подобранные композиции из дыхательных, силовых и скоростно-силовых упражнений, комплексы упражнений на растяжение и напряжение мышц. Атлетическая гимнастика: индивидуально подобранные комплексы упражнений с дополнительным отягощением локального и избирательного воздействия на основные мышечные группы. Комбинации на спортивных снарядах. Гимнастические упражнения. Прыжки со скакалкой. Тест на гибкость. Подтягивание в висе. Гимнастическая полоса препятствий. Индивидуально-ориентированные здоровьесберегающие технологии: гимнастика при умственной и физической деятельности; комплексы упражнений адаптивной физической культуры; оздоровительные ходьба и бег.
Спортивно-оздоровительная деятельность
Подготовка к соревновательной деятельности и выполнению видов испытаний (тестов) и нормативов, предусмотренных Всероссийским физкультурно-спортивным комплексом "Готов к труду и обороне" (ГТО), совершенствование техники упражнений в индивидуально подобранных акробатических и гимнастических комбинациях (на спортивных снарядах); в беге на короткие, средние и длинные дистанции; передвижениях на лыжах; плавании; совершенствование технических приемов и командно-тактических действий в спортивных играх (баскетболе, волейболе, футболе, мини-футболе); технической и тактической подготовки в национальных видах спорта. Терминология, жестикуляция в волейболе. Игра волейбол. Бег на короткие дистанции. Бег на средние дистанции. Бег на длинные дистанции Эстафетный бег. Кроссовый бег. Бег в равномерном темпе. Челночный бег. Прыжки в длину с места. Прыжках в длину и высоту с разбега Броски в кольцо. Техника выполнения спусков, подъемов. Техника выполнения поворотов, торможений. Основные способы плавания. Совершенствование техники плаванья на груди и спине, боку с грузом в руке.
Прикладная физическая подготовка
Приемы защиты и самообороны из атлетических единоборств. Страховка. Полосы препятствий. Кросс по пересеченной местности с элементами спортивного ориентирования; передвижение различными способами с грузом на плечах по возвышающейся над землей опоре; плавание на груди, спине, боку с грузом в руке. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.
Релаксация: немного теории
Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.
Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.
Популярные техники релаксации
1. Аутогенная медитация (визуализация)
Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.
2. Глубокое дыхание
Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.
Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.
3. Мышечная релаксация
Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.
Эти упражнения можно использовать в профилактических целях в периоды повышенной нагрузки, когда наше психологическое состояние становится особенно уязвимым.
| Вложение | Размер |
|---|---|
| Релаксация и аутотренинг. | 24.03 КБ |
Предварительный просмотр:
Релаксация – (лат. relaxatio – ослабление) – снятие психического напряжения; связана с умением отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления.
Эти упражнения можно использовать в профилактических целях в периоды повышенной нагрузки, когда наше психологическое состояние становится особенно уязвимым. С их помощью повышается стрессоустойчивость и сохраняется спокойное и бодрое расположение духа. Можно использовать релаксационные техники и по необходимости – время от времени – например, в конце дня, когда усталость приводит к перевозбуждению и трудно заснуть, или перед ответственным мероприятием, или в момент, когда мы охвачены отрицательными эмоциями – страхом или гневом. Но, конечно, результат будет лучше, если у человека есть опыт регулярного применения подобных упражнений.
Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно безвредны.
Например, описанное ниже упражнение (автор – немецкий врач Энкельманн) помогает быстро успокоиться и взять себя в руки.
• Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на четыре секунды.
• Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.
• Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.
А следующие упражнения на дыхательную релаксацию можно предлагать даже детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста.
• Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.
Повторите упражнение 5-6 раз.
• Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.
Также повторите упражнение несколько раз.
Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.
Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.
Описанные ниже упражнения подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.
• Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.
• Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).
Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.
• Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.
• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.
Выполните это же упражнение левой рукой.
Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.
Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.
Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы.
Например, для расслабления можно использовать следующие образы:
• Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело
• Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость
• Вы лежите на нагретом песке - на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей
При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.
Ниже в качестве примера приведены традиционные тексты упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.
• Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.
Повторите упражнение 5–7 раз.
• Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется в высь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.
В некоторых упражнениях достичь расслабления и спокойствия помогает управляемая фантазия. Образы в таких упражнениях часто сочетаются с текстами внушений – это релаксация с элементами аутотренинга.
Аутотренинг - метод воздействия на свое физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного отдыха, по-давления стрессов и излишней возбудимости.
Аутогенная тренировка (от греч. autos — сам и англ. training — тренировка, специальный тренировочный режим) — метод самовнушения, разработанный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Этот метод предполагает обучение людей мышечной релаксации (расслаблению) и самовнушению, в целях последующего самостоятельного использования для воздействия на своё психическое и физическое состояние .
Образы для релаксаций могут быть и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых – хорошее настроение и самочувствие.
Это упражнение особенно полезно выполнять вечером, например, в конце напряженного дня для снятия усталости и обретения новых сил и ду-шевного равновесия.
Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст:
«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее небо.
В небе плавно летит белая птица.
Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе.
Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.
Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю.
Ступней моих ног коснулась приятная прохлада, приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, открываю глаза, встаю.
И в заключение - некоторые правила для самостоятельно занимающихся релаксацией и аутотренингом.
График занятий. Первое время надо заниматься более интенсивно – для того, чтобы овладеть методом и применять его уверенно. Лучше, если первые один-два месяца занятия будут ежедневными, затем можно снизить частоту до 2-3 раз в неделю.
Время занятий . Лучшее время для занятий – утром – после просыпания; перед едой; перед отходом ко сну. Не рекомендуется заниматься после приема пищи – процесс пищеварения не способствует расслаблению.
Поза для занятий . Для релаксации надо принять специальную расслабленную позу. Если вы занимаетесь лежа (например, утром, или вечером перед сном), то следует убрать подушку, лечь на спину, а голову повернуть на бок для лучшего расслабления мышц шеи.
Для того, чтобы принять эту позу, надо сесть на край сиденья, широко расставить ноги, голени поставить перпендикулярно полу. Спина сгорблена, голова свесилась вперед и вниз. Предплечья свободно и расслабленно лежат на бедрах. Глаза закрыты. Дыхание ровное.
Соблюдение этих простых правил поможет получить больший эффект от занятий.
Конечно, существуют и более серьезные циклы упражнений по релаксации и аутотренингу, но они должны проводиться прошедшим обучение специалистом – как правило, врачом или психологом. Описанные в данной статье техники, несмотря на их простоту, тоже могут принести пользу и взрослым, и детям.
Психическая саморегуляция
Пособие по самопомощи (начало)1
Соловьева С.Л. (Санкт-Петербург, Россия)
Соловьева Светлана Леонидовна
Аннотация. Пособие посвящено изложению наиболее простых и эффективных техник психической саморегуляции, которые могут использоваться как для снятия стрессового состояния, так и для формирования более рационального стиля разрешения жизненных сложностей и проблем. Широкий диапазон приемов психической саморегуляции — от боевых искусств до нейролингвистического программирования — показывает некоторые общие основы саморегуляции и самоконтроля: техники релаксации, контроль дыхания, оперирование проблемными образами в субъективной психической реальности человека.
Ссылка для цитирования размещена в конце публикации.
Управляешь собой — управляешь своей жизнью!
Место и роль психической саморегуляции в жизни человека очевидны, если принять во внимание, что практически вся жизнь есть бесконечное множество форм деятельности, поступков, общения. От степени совершенства процессов саморегуляции зависит успешность, надежность, продуктивность, конечный исход любой активности. Более того, все индивиду-альные особенности поведения и деятельности определяются сформированностью, содержа-тельными характеристиками процессов саморегуляции.
Среди множества применяемых психотехник обращают на себя внимание те, что рассчитаны на самостоятельное применение, на аутокоррекцию. Потребность в аутокоррекции вызвана спецификой современной жизни и является реакцией на информационное воздействие, часто агрессивное и стрессогенное. Представленные в пособии приемы ауто-психокоррекции — универсальные и общедоступные средства гигиены психического здоровья.
Здоровье, в соответствии с высказыванием Цицерона, приходится каждому для себя открывать заново и самостоятельно. В России ценность здоровья традиционно является инструментальной ценностью, которая помогает добиваться других, более важных для человека целей: строить карьеру, воспитывать детей, зарабатывать деньги. Работа специалистов помогающих профессий начинается с преодоления этой установки у своих пациентов. Формой повседневной реализации самопомощи являются такие действия, как саморегуляция, самопрограммирование, самоконтроль. И этот навык следует рассматривать в качестве важнейшего человеческого приобретения в процессе развития. Эта особенность центральной нервной системы человека продолжает развиваться и совершенствоваться, постоянно актуализируется усложняющимися условиями жизни. Более того, есть основания полагать, что в настоящее время в недрах психотерапии начал формироваться самобытный раздел аутопсихотерапии и, в частности, весьма актуальный для нашего времени вариант — неотложная аутопсихотерапия.
Современное состояние проблемы. Нынешний акцент на здоровом образе жизни отражает то обстоятельство, что никогда ранее человек не был столь близок к тому, чтобы контролировать свое здоровье. Но, обязывая сам себя вести здоровый образ жизни, т.е. контролировать свое здоровье, человек возлагает на себя и подобающую ответственность. Традиционно здоровье определяется или наследственностью, или условиями окружающей среды (природной и социальной), или какой-то комбинацией, взаимодействием того и другого. Однако в условиях технологизации медицины и здравоохранения люди начинают воспринимать собственное здоровье как поддающееся контролю и направленному воздействию. Оно может поддерживаться и даже улучшаться благодаря соответствующим биомедицинским, социальным, психологическим технологиям. Медицинская практика в значительной мере строилась и строится на основе определенных технологий лечения. Однако сегодня и в медицине, и в биологии, и в обыденной жизни происходят качественные сдвиги — здоровье все больше и больше начинает пониматься как нечто, поддающееся технологическому манипулированию.
В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности. Психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния.
Психическая саморегуляция — это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее — всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний. Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации).
Общим для всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь — приёмов психологического самовоздействия. Своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предуп-редить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.
Главными особенностями всех методов являются:
Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
Обучение навыкам психической саморегуляции должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.
Эффекты психической саморегуляции:
Активация, связанная с повышением психофизиологической активности.
Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления.
Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости.
Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение психической саморегуляцией помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.
Возможности психической саморегуляции:
снижение эмоционального и мышечного напряжения;
сглаживание выраженных стрессовых реакций;
избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятель-ности внутренних органов;
Если вы думаете, что упражнения на релаксацию — это минимум на полтора часа, да ещё нужно найти для этого специальное место и время, то вы заблуждаетесь. Сейчас я расскажу вам как минимум о пяти упражнениях, с помощью которых вы сможете быстро снять стресс и накопившуюся усталость.
Дневники для самостоятельной КПТ психотерапии
Помогают работать с уверенностью в себе, самооценкой, тревогой, депрессией.
Прогрессивно-мышечная релаксация (короткий вариант)
🕑 Время: 3 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:
Поочередно напрягайте, удерживайте и расслабляйте группы мышц: руки и плечи, затем лицо и шея, затем спина, затем ноги.
Дыхание в фигуры
🕑 Время: 2 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:
Представьте себе круг, как будто бы нарисованный перед вами. Медленно наберите полную грудь воздуха и выдохните прямо в центр круга. Повторите 3-4 раза. Теперь представьте вместо круга квадрат.
Выдыхание усталости
🕑 Время: 2 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:
Дневники для самостоятельной КПТ психотерапии
Помогают работать с уверенностью в себе, самооценкой, тревогой, депрессией.
Постарайтесь занять удобное положение, расслабьтесь. Дышите — и представляйте себе, что с каждым выдохом усталость покидает вас, а с каждым вдохом — вас наполняет жизненная сила.
Дневники для самостоятельной КПТ психотерапии
Помогают работать с уверенностью в себе, самооценкой, тревогой, депрессией.
Дыхание по квадрату
🕑 Время: 2 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:
Постарайтесь занять удобное положение. Дышите по счету: 1-2-3-4 — это вдох, и 4-3-2-1 — это выдох. Выдох должен быть гораздо медленнее вдоха, ещё медленнее, чем вы только что себе представили.
Укрепление якорем
🕑 Время: 30 секунд.
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:
Надавите ногами на пол. Почувствуйте, как крепко вы стоите, и какая сильная под вами опора, как она поддерживает вас. Ощутите напряжение в мышцах ног. Расслабьте ноги. Повторите.
Вот собственно, и всё, ну разве скажете, что это на полтора часа? Вовсе нет. Не обязательно осваивать все упражнения. Выберите одно, которое подходит лично вам.
Читайте также: