Равновесие в спорте сообщение

Обновлено: 04.07.2024

ПОСТУРАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ / СТАБИЛОГРАФИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ / РАВНОВЕСИЕ ТЕЛА / ВЕРТИКАЛЬНАЯ ПОЗА / СПОРТСМЕНЫ / POSTURAL STABILITY STABILOGRAPHIC INDICATORS / BALANCE OF THE BODY / VERTICAL POSTURE / SPORTSMEN

Аннотация научной статьи по фундаментальной медицине, автор научной работы — Мавлиев Фанис Азгатович, Ахатов Азат Мунирович, Назаренко Андрей Сергеевич, Ишкинина Лейсан Кафилевна, Болтиков Юрий Васильевич

Исследованы особенности качества функции равновесия у гребцов-академистов и хоккеистов. Показано, что у гребцов-академистов, в процессе сохранения вертикальной позы , имеется большая устойчивость в сагиттальной плоскости, а также высокая устойчивость сохранения равновесия в условиях отсутствия контроля зрительного анализатора. Показатели хоккеистов в большинстве случаев не имеют статистически значимых отличий от контрольной группы.

FUNCTION OF BALANCE AT ATHLETES WITH THE DIFFERENT TYPE OF SPORTS LOKOMOTION

The features of the quality of the equilibrium function in-rowers academics and players. It is shown that the rowers-academics, while preserving the vertical posture , there is greater stability in the sagittal plane, as well as high resistance to maintain a balance in the absence of the control of the visual analyzer. Indicators of players in most cases do not have statistically significant differences from the control group.

ФУНКЦИЯ РАВНОВЕСИЯ У СПОРТСМЕНОВ С РАЗНЫМ ВИДОМ

Ф.А. Мавлиев, А.М. Ахатов, А.С. Назаренко, Л.К. Ишкинина, Ю.В. Болтиков, И.Е. Коновалов

Исследованы особенности качества функции равновесия у гребцов-академистов и хоккеистов. Показано, что у гребцов-академистов, в процессе сохранения вертикальной позы, имеется большая устойчивость в сагиттальной плоскости, а также высокая устойчивость сохранения равновесия в условиях отсутствия контроля зрительного анализатора. Показатели хоккеистов в большинстве случаев не имеют статистически значимых отличий от контрольной группы.

Ключевые слова: постуральная устойчивость, стабилографические показатели, равновесие тела, вертикальная поза, спортсмены.

Оценка функции равновесия является актуальной темой множества исследований, затрагивающих различные аспекты спортивной деятельности [1, 6]. Очевидно, что реализация и совершенствование любой спортивной техники будет базироваться, в первую очередь, на адекватном постуральном контроле, реализуемый, как в условиях покоя, так и в условиях различных физических нагрузок [5]. Рядом исследований показано, что имеются характерные особенности поддержания качества функции равновесия в зависимости от вида спорта, что, по всей видимости, обусловлено особенностями локомоций как во время учебно-тренировочной, так и соревновательной деятельности [2, 4].

Характерной особенностью гребных видов спорта является то, что атлет в процессе соревновательной и тренировочной деятельности большее количество локомоций выполняет в сагиттальной плоскости, и, ради сохранения баланса, минимизирует смещения во фронтальной. В хоккее много локомоций во фронтальной плоскости, в частности - приставные шаги. Подобное разделение характера движений можно было бы рассматривать в качестве критерия для условной дифференцировки на виды локомоций, в которых преобладают движения в определенной плоскости. Несмотря на очевидность подобного подхода, практически нет работ, посвященных исследованию особенностей функции равновесия в этом аспекте.

Можно предположить, в качестве рабочей гипотезы, что у гребцов и хоккеистов может сформироваться специфическая стратегия поддержания равновесия, реализованная определенными паттернами постурологического контроля, который предполагает минимальные колебания во фронтальной плоскости у гребцов и в сагиттальной у хоккеистов.

Цель исследования - определить особенности поддержания вертикальной позы тела у хоккеистов и гребцов-академистов.

Организация и методы исследования. Были исследованы 12 гребцов-академистов и 12 хоккеистов, имеющих спортивное звание от первого разряда до мастера спорта России, а также 30 чел., не занимающихся спортом, которые составили контрольную группу (в тексте - контроль).

Для оценки функции равновесия спортсменов использовали следующие стабилографические показатели колебаний центра давления (ЦД): QX, мм - разброс по фронтальной плоскости; QY, мм - разброс по

сагиттальной плоскости; R, мм - средний разброс; Sells, мм - площадь доверительного эллипса статокинезиграммы; КФР, % - качество функции равновесия.

Статистическая обработка данных проводилась с помощью программы SPSS 20. Проверку выборки на характер распределения её значений осуществляли с помощью критерия Колмогорова-Смирнова, статистическую значимость различий значений показателей исследуемых выборок - с использованием Т-критерия Стьюдента для множественных сравнений (с поправкой Беноферрони, при равных дисперсиях и с поправкой Тамхейна, при неравенстве дисперсий). Данные в тексте и в таблицах представлены как средняя арифметическая величина и стандартное отклонение (M±s). Различия считали статистически значимыми при р 0,05), тогда как в условиях с закрытыми глазами поддержание равновесия у гребцов было лучше остальных групп, о чем свидетельствует и меньшая динамика изменений в ответ на отключение зрительного анализатора: снижение КФР у гребцов - 5,73±4,13 %, тогда как у хоккеистов и контроля 7,38±3,82 % и 13,13±4,02 % соответственно.

Заключение. В результате исследования обнаружено, что у гребцов-академистов устойчивость их центра давления на отключение зрительного анализатора является из всех групп наилучшей. Это, несмотря на то, что

тестирование функции равновесия на стабилоплатформе нельзя было бы признать валидным для оценки равновесия гребцов, которые имеют большую специфичность ее поддержания в ходе тренировочной и соревновательной деятельности, по сравнению с двумя другими группами.

На основании полученных данных можно предположить, что у гребцов-академистов имеются особенности сохранения вертикальной позы, которые выражены в лучшем контроле проекции центра масс в сагиттальной плоскости и большую устойчивость к условиям, где требуется сохранение вертикального положения тела без участия зрительного контроля. В группе хоккеистов показатели, как в покое, так и в ответ на закрытие глаз, не являются статистически значимыми от данных неспортсменов и занимают промежуточное положение между гребцами-академистами и контролем. Рабочая гипотеза о формирования паттерна постурологического контроля, обусловленного спортивной деятельностью, не подтвердилась по отношению к исследуемым группам спортсменов. На наш взгляд, для более объективной оценки, необходимо включение большего количества тестов, которые могут выявить большую специфичность адаптации функции равновесия у исследуемых. В частности, является актуальным для данных целей использовать предварительное утомление постуральных и не постуральных мышц, вращательную нагрузку и тесты с поворотами головы.

1. Изменения гемодинамических и стабилографических показателей при ортостатических воздействиях у спортсменов, занимающихся борьбой / Ф.А. Мавлиев [и др.] // Теория и практика физической культуры. 2015. № 11. С. 21-24.

2. Мельников А.А., Савин А.А. Функция равновесия у спортсменов-борцов. Ярославль: Изд-во ЯГПУ им. К.Д. Ушинского, 2012. 144 с.

3. Назаренко А.С., Мавлиев Ф.А. Поддержание равновесия тела на фоне физического утомления мышц плечевого пояса у спортсменов разных специализаций // Наука и спорт: современные тенденции. 2015. Т. 9. № 4. С. 21-25.

4. Руденко С.А., Руденко Л.К. Оценка способности к статическому равновесию у детей 6-7 лет, занимающихся спортивной аэробикой // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2008. №. 11. С. 80-83.

5. Савин А.А., Емельянова Л.В, Мельников А.А. Влияние острого физического утомления на показатели стабилографии у борцов высокого класса // Известия Южного федерального университета. Технические науки. 2010. Т. 110. №. 9. С.155-158.

6. Longitudinal study evaluating postural balance of young athletes / N. Steinberg fcte] // Percept Mot Skills 2016 Feb. № 122(1). P. 256-279.

Болтиков Юрий Васильевич, канд. пед. наук, проф., зав. кафедрой, Otvsekretar@mail. ru, Россия, Казань, Поволжская государственная академия физической культуры, спорта и туризма,

FUNCTION OF BALANCE AT ATHLETES WITH THE DIFFERENT TYPE OF SPORTS

F.A. Mavliev, A.M. Ahatov, A.S. Nazarenko, L.K. Ishkinina, J.V. Boltikov, I.E. Konovalov

The features of the quality of the equilibrium function in-rowers academics and players. It is shown that the rowers-academics, while preserving the vertical posture, there is greater stability in the sagittal plane, as well as high resistance to maintain a balance in the absence of the control of the visual analyzer. Indicators of players in most cases do not have statistically significant differences from the control group.

Key words: postural stability stabilographic indicators, balance of the body, vertical posture, sportsmen.

Равновесие — это умение держаться прямо без опоры, не зависимо от ровности поверхности. Эта способность является бессознательной и не зависит от желаний человека. Углубляясь в анатомию, за равновесие отвечает отдел головного мозга – мозжечок. Кроме того, он отвечает за движения, которые производятся рефлекторно, автоматически, в том числе за мышечный тонус и координацию движений. Научно доказано, что чем лучше человек развит физически, тем лучше работает мозжечок. Равновесие и координацию тренируют с малых лет, чтобы ребенок был хорошо развит физически и не имел проблем со здоровьем.

Зачем нужно тренировать равновесие

Как тренировать равновесие

Существует множество различных упражнений показывающих, как тренировать равновесие в домашних условиях. Использование для этой цели тренажеров делает тренировку в разы продуктивней и повышает шансы на успех.

Ниже описаны тренажеры для тренировки равновесия с высокой эффективностью.

1.Баланс борд – тренажер равновесия, представляющий собой конструкцию, состоящую из доски длиной 75- 80 см, шириной 35-40см и валика под ней диаметром до 16 см. Несмотря на внешнюю простоту, он отлично тренирует координацию, учит владеть своим телом. Для тренировки нужно встать на доску и стараться удержать ее в горизонтальном ровном положении. То есть, следует стимулировать те части тела, которые отвечают за балансировку.

Подробнее узнать о баланс борде можно тут >>>>>>

2. Балансировочная полусфера Bosu – тренажер баланса и равновесия, представляющий собой полуокружность с двумя сторонами воздействия. Одна сторона полукруглая, резиновая, другая – ровная, пластмассовая. Использовать для занятий можно обе стороны.

3. Слэклайн – тренажер, представляющий собой стропу из нейлона или полиэстера, натянутую между двумя опорами. Имеет разную длину (от 15 м) и ширину (от 25 мм). Тренировка заключается в хождении по стропе, приподнятой на некотором расстоянии над землей.

4. Рокерборд – тренажер баланса для взрослых и детей в виде дугообразной доски, изготовленной из березовой фанеры. Выпускается в разных размерах. Простая с виду конструкция развивает равновесие, укрепляет мышцы, улучшает физическую форму, активизирует работу мозжечка. Используется также для игр и спортивных состязаний в детских садах и школах.

5. Балансировочная подушка – фитнес-тренажер, представляющий собой резиновую, наполненную воздухом подушку с множеством шипов на одной из поверхностей. Воздухом накачивается до состояния полусферы, ее поверхность становится неустойчивой и дает возможность для выполнения упражнений на равновесие.

Равновесие для детей

Равновесие играет немалую роль в жизни ребенка. Есть ряд причин, почему в детском возрасте важно его тренировать:

Для развития новых нейронных связей, укрепляется память и речь
Велика потребность в умении держать равновесие у детей. Поскольку обладая такой способностью, ребенок значительно быстрее развивается в спортивных секциях. Обычно из детей, занимающихся спортом, вырастают успешные, целеустремленные, сильные, активные личности.
Тренировка равновесия у ребенка учит его концентрироваться на поставленной задаче, тренирует не только координацию, но и терпение, целеустремленность. Доставляет большие позитивные эмоции при появлении положительных результатов. Занятия на баланс становятся не скучной рутиной, а увлекательным и интересным занятием.
В школе на уроках физкультуры ребенку придется заниматься различными спортивными дисциплинами такими как: бег, хождением по бревну, плаванием и другими видами спорта. Умение держать равновесие значительно облегчит выполнение необходимых упражнений, позволит выполнять их более безопасно для себя и окружающих, успешно принимать участие в различных состязаниях и соревнованиях.
Благодаря тренировкам на равновесие у детей выправляется осанка, ведь выполнять упражнение на тренажере скрюченным гораздо сложнее чем выпрямленным.

Тренировка равновесия для спортсменов

Активный спорт требует координации движений и ощущения положения тела в пространстве. Традиционные системы подготовки спортсменов направлены на прокачку крупных мышц ног, рук или спины. Упражнения на равновесие тренируют глубокие мышцы, связанные с позвоночником. В результате спортсмен лучше управляет своим телом, задействует новые группы мышц, снижает риск травм.

Способность сохранять определенное положение тела необходима во многих видах спорта.

Единоборство – вид спорта, где равновесие нужно сохранять во время защиты и нападения. Занятие горнолыжным спортом невозможно представить в том случае, если у спортсмена имеется проблема с владением тела. То же самое можно сказать о фигурном катании, хоккее, теннисе, верховой езде, стрельбе, гимнастике, сноуборде, скейтборде, серфинге и многих других дисциплинах.

Исследования показывают, что профессионалы, тренирующие баланс, показывают лучшие результаты в своем спорте.

Если у Вас недостаточно хорошо скоординированы движения и держаться прямо порою сложно, это не повод расстраиваться, ведь все поправимо. Нужно лишь начать тренироваться, выбрав для себя наиболее подходящие тренажеры для равновесия и координации, и подобрать к ним эффективные упражнения.

Способность держать равновесие для многих не имеет никакой ценности, в отличие от повышения силы или увеличения массы. Действительно, для таких целей удержание баланса – трата лишних калорий, и только на первый взгляд вовсе бесполезная. В любом возрасте, независимо от занятий спортом, развитие равновесия дает много преимуществ для общей физической формы, даже здоровья и сохранения жизни. Дальше рассмотрим преимущества упражнений для баланса подробнее.

Что дают упражнения на баланс

Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме. Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача. Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.

Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду. Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.

Комплекс упражнений на равновесие

Ниже представлены упражнения, задействующие все группы мышц. Выбрать комплекс для себя может каждый, хоть для домашних тренировок без оборудования, так и при наличии инвентаря, усложняющего задачу.

Упражнения на баланс без оборудования

1. Баланс на одной ноге

Начнем с самого простого упражнения и способа проверки равновесия в целом. Тем, у кого слабый вестибулярный аппарат и мышцы, для начала эта техника вполне подойдет. Также, это проверка уровня подготовки к удержанию баланса, ведь многие не смогут выполнить и этот вариант.

Станьте прямо, расположите руки на поясе или по сторонам.
Удерживая ось позвоночника, поднимите одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не отклоняясь назад.
Для усложнения равновесия можете поднять руки перед собой.
Таким образом следует держать равновесие на обе ноги как можно дольше. Для начала – от 30 до 60 секунд.

2. Ласточка

Выполнять это упражнение не так сложно, на первый взгляд. Но владение телом в этом положении будет говорить об уровне вашего мастерства и подготовки. Многим эта техника знакома со школы, но не все делали ее правильно. Сложность ласточки не сколько в балансе, а выстраивании линии тела и суставов в правильном положении.

Станьте прямо, поставьте стопы вместе, носки должны смотреть вперед.
Поднимите руки над головой, держите спину прямо, напрягая мышцы живота, тем самым, стабилизируя положение позвоночника.
Медленно наклоняйте туловище вперед, одновременно отрывая стопу от пола, руки опускайте в одной линии с туловищем.
Остановитесь в том положении, когда руки, нога и туловище образуют прямую линию параллельно полу. Опорная нога должна всегда быть прямой в колене.
Здесь важно выровнять тазобедренный сустав. Можно ориентироваться по подвздошным костям, которые должны находиться в одной плоскости, то есть таз не должен заваливаться в одну из сторон . Это очень важный момент.
Шею так же важно держать ровно, вытягивая макушку вслед за позвоночником.
Выдерживайте позу столько, сколько сможете с правильной техникой. Затем повторите на вторую ногу.

3. Дерево

Еще одно распространенное упражнение на баланс из йоги. Оно не так сложно в равновесии, как в технике выстраивания суставов. Поэтому подходит новичкам, которые еще плохо держат равновесие.

Станьте прямо, поднимите одну ногу, выставив стопу с помощью рук на приводящей (внутренней) поверхности опорной ноги, носок которой смотрит вперед.
Чем ближе пятка к паху, тем сложнее. Соответственно, для упрощения техники можно опустить пятку ближе к колену (все зависит от подвижности суставов).
Для упрощения баланса руки можно соединить вместе на уровне грудной клетки. Для усложнения, по правилам позы, прямые руки соединяются вверху над макушкой.
При выполнении техники важно отводить согнутое колено в сторону, тем самым, раскрывая таз и усложняя баланс.
Держите позу неподвижно как можно дольше, затем поменяйте на другую сторону.

4. Планка с упором на одну руку и ногу

Упражнение выполняется в статическом положении, как и предыдущие. Для его выполнения можно стоять как на предплечье, так и на прямых руках. Совсем простой вариант – упор на колено. Здесь выбирайте сами, отталкиваясь от физических возможностей тела.

Стоя в планке, поднимите одну прямую руку перед собой и противоположную ногу, прямую в колене. При дискомфорте в кисти опуститесь на предплечье.
Удерживайте положение сколько возможно, стараясь не раскачиваться.
Повторите на вторую сторону столько же по времени.

5. Пистолет

Этот вариант подходит для высокого уровня физподготовки, поэтому, если тело готово к таким техникам, то почему бы не развивать с помощью него и баланс. Для упрощения можно держаться за опору, петли TRX или стул.

Глубину приседания подбирайте сами. Главная задача, приседать на одной ноге, сохраняя баланс, и не касаться передней ногой пола.
Выполните максимально возможное количество повторений, но с правильной техникой. Повторите на другую ногу.

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем

1. Подъем ноги сидя на фитболе

Начнем с самого простого варианта. Здесь равновесие достигается путем удержания тела в одном положении, сидя на мяче. Выполняется в динамике, но так же можно держать позу в статике.

Сядьте на мяч, подходящий по росту (угол в коленях – 90 градусов). Подробнее о выборе фитбола →
Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
Прямые руки держите вверху, ладонями, развернутыми друг к другу.
Не отклоняясь назад или в стороны, разгибайте колено одной ноги перед собой, одновременно опуская руки перед собой, задерживаясь на линии, параллельной полу.
При выпрямлении колена следует сохранять равновесие.
Затем верните ногу и руки в исходное положение, и повторите на другую ногу.

2. Планка, руками на фитболе

Усложненный вариант планки, в котором нестабильное положение достигается путем упора рук на мяч (ладонями или предплечьями).

Поставьте ладони на мяч по ширине плеч, затем постепенно отходите стопами назад, образуя планку. Важно сразу держать равновесие, чтобы не завалиться в стороны.
Линия всего тела должна быть идеально ровной, основная цель – удерживать такое положение как можно дольше.

3. Планка, ноги на фитболе

Обратный вариант предыдущего упражнения, когда руки упираются в пол, а ноги располагаются на неустойчивой поверхности. То же самое можно сделать на перевернутом босу.

Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами.
Затем расположите стопы на мяче на небольшом расстоянии друг друга (примерно по ширине таза).
Напрягайте живот, удерживая позвоночник.
Стойте в планке как можно дольше.

4. Приседания на босу

Для начала осваивайте вариант в обычном положении босу, затем можете переворачивать.

Поставьте стопы на босу по ширине таза.
Не спеша приседайте параллельно полу, удерживайте баланс.
Затем так же плавно разгибайте туловище.

Вариант приседаний на перевернутом босу.

5. Отжимания на медицинских мячах

Так же упражнение можно выполнять на босу или фитболе. Выбирайте подходящий уровень сложности, для начала можно отжиматься с колен.

Поставьте мячи широко (шире плеч), расположив на них ладони.
Держите туловище прямо, без прогиба в пояснице.
На вдохе не спеша, не теряя баланс, сгибайте локти и опускайтесь ниже к полу.
С выдохом отжимайтесь.

Заключение

Еще один важный момент в доказательство необходимости развития баланса. Эта способность также позволяет реагировать человеку на любую опасную и экстремальную ситуацию, в которой приходится показать навыки владения телом. Например, передвижение в опасной местности, бег по неровной поверхности, лазание, прыжки через возвышенность и другие меры спасения жизни, с которыми можно встретиться в любой момент.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Описание презентации по отдельным слайдам:

Равновесие Равновесие - это способность человека уравновешивать свое тело за счет напряжения мышц. Равновесие зависит от состояния вестибулярного аппарата, всех систем организма, а также от расположения общего центра тяжести тела.

Равновесие в спорте Равновесие- это основополагающий принцип многих видов спорта. Рассмотрим некоторые виды спорта в качестве примера: Виды спорта: Гребля на каноэ и байдарках

Равновесие в спорте Водное поло

Равновесие в спорте Велотрековые гонки

Равновесие в спорте Гимнастика

Равновесие в спорте Конькобежный спорт

Равновесие в спорте Фигурное катание

Равновесие в спорте Шорт- трек

Равновесие в спорте Хоккей с шайбой

Равновесие в спорте Сноубординг

Равновесие в спорте Лыжное двоеборье (прыжки и гонки) Длина трамплина 70 метров

Равновесие в спорте Прыжки на лыжах (длина трамплина 120-150 метров)

Равновесие в спорте Фристайл

Равновесие в спорте Скелетон

Равновесие в спорте Санный спорт

Равновесие в спорте Гандбол

Равновесие в спорте Вольная борьба: Профессиональные спортсмены утверждают, что держать равновесие важно как во время защиты, так и во время нападения. Небольшая потеря контроля над собой и Вы повержены противником, сбиты с ног. Но и подвижность тоже нужно соблюдать. Только грамотный контроль над своим телом, умение держать равновесие и возможность быстро начать движение сделает спортсмена непобедимым.

Устойчивость Как известно устойчивость выделяется: статическая и динамическая и тот человек, который во время поединка может один вид устойчивости дополнять другим сможет достигнуть определенных высот в своем виде единоборств.

Устойчивость На самом деле выработать устойчивость достаточно сложно, но ведь для этого и придумали упражнения на равновесие и развитие координации движений. Не пренебрегайте ними и можете быть уверенны, что вскоре Вы достигнете отличного уровня подготовки!

Упражнения на баланс без оборудования 1. Баланс на одной ноге Станьте прямо, расположите руки на поясе или по сторонам. Удерживая ось позвоночника, поднимите одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не отклоняясь назад. Для усложнения равновесия можете поднять руки перед собой. Таким образом следует держать равновесие на обе ноги как можно дольше. Для начала – от 30 до 60 секунд.

Упражнения на баланс без оборудования 2. Ласточка Станьте прямо, поставьте стопы вместе, носки должны смотреть вперед. Поднимите руки над головой, держите спину прямо, напрягая мышцы живота, тем самым, стабилизируя положение позвоночника. Медленно наклоняйте туловище вперед, одновременно отрывая стопу от пола, руки опускайте в одной линии с туловищем. Остановитесь в том положении, когда руки, нога и туловище образуют прямую линию параллельно полу. Опорная нога должна всегда быть прямой в колене.

Упражнения на баланс без оборудования 2. Ласточка (продолжение) Здесь важно выровнять тазобедренный сустав. Можно ориентироваться по подвздошным костям, которые должны находиться в одной плоскости, то есть таз не должен заваливаться в одну из сторон. Это очень важный момент. Шею так же важно держать ровно, вытягивая макушку вслед за позвоночником. Выдерживайте позу столько, сколько сможете с правильной техникой. Затем повторите на вторую ногу.

Упражнения на баланс без оборудования 3. Дерево Станьте прямо, поднимите одну ногу, выставив стопу с помощью рук на приводящей (внутренней) поверхности опорной ноги, носок которой смотрит вперед. Чем ближе пятка к паху, тем сложнее. Соответственно, для упрощения техники можно опустить пятку ближе к колену (все зависит от подвижности суставов). Для упрощения баланса руки можно соединить вместе на уровне грудной клетки. Для усложнения, по правилам позы, прямые руки соединяются вверху над макушкой.

Упражнения на баланс без оборудования 3. Дерево (продолжение) При выполнении техники важно отводить согнутое колено в сторону, тем самым, раскрывая таз и усложняя баланс. Держите позу неподвижно как можно дольше, затем поменяйте на другую сторону.

Упражнения на баланс без оборудования 4. Планка с упором на одну руку и ногу Стоя в планке, поднимите одну прямую руку перед собой и противоположную ногу, прямую в колене. При дискомфорте в кисти опуститесь на предплечье. Удерживайте положение сколько возможно, стараясь не раскачиваться. Повторите на вторую сторону столько же по времени.

Упражнения на баланс без оборудования 5. Пистолет Глубину приседания подбирайте сами. Главная задача, приседать на одной ноге, сохраняя баланс, и не касаться передней ногой пола. Выполните максимально возможное количество повторений, но с правильной техникой. Повторите на другую ногу.

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем 1. Подъем ноги сидя на фитболе Сядьте на мяч, подходящий по росту (угол в коленях – 90 градусов). Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу. Прямые руки держите вверху, ладонями, развернутыми друг к другу. Не отклоняясь назад или в стороны, разгибайте колено одной ноги перед собой, одновременно опуская руки перед собой, задерживаясь на линии, параллельной полу.

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем 1. Подъем ноги сидя на фитболе (продолжение) При выпрямлении колена следует сохранять равновесие. Затем верните ногу и руки в исходное положение, и повторите на другую ногу.

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем 2. Планка, руками на фитболе Поставьте ладони на мяч по ширине плеч, затем постепенно отходите стопами назад, образуя планку. Важно сразу держать равновесие, чтобы не завалиться в стороны. Линия всего тела должна быть идеально ровной, основная цель – удерживать такое положение как можно дольше.

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем 3. Планка, ноги на фитболе Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами. Затем расположите стопы на мяче на небольшом расстоянии друг друга (примерно по ширине таза). Напрягайте живот, удерживая позвоночник. Стойте в планке как можно дольше.

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем 4. Приседания на босу Поставьте стопы на босу по ширине таза. Не спеша приседайте параллельно полу, удерживайте баланс. Затем так же плавно разгибайте туловище. Для начала осваивайте вариант в обычном положении босу, затем можете переворачивать.

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем 5. Отжимания на медицинских мячах Поставьте мячи широко (шире плеч), расположив на них ладони. Держите туловище прямо, без прогиба в пояснице. На вдохе не спеша, не теряя баланс, сгибайте локти и опускайтесь ниже к полу. С выдохом отжимайтесь.

Рекомендации по тренировкам и развитию равновесия Никогда не спешите при выполнении упражнений на баланс, иначе можно получить не пользу, а травму. Тренировать равновесие стоит не чаще, чем 3 раза в неделю. Можно совмещать такие тренировки с силовыми нагрузками. Длительность и количество одного упражнения подбирается самостоятельно, начинайте с 30 секунд, постепенно повышая длительность и уровень сложности. Главное не время и количество, а техника и устойчивость.

Читайте также: