Макро и микроэлементы сообщение

Обновлено: 07.07.2024

Что такое макро- и микроэлементы и какова их роль в нашей жизнедеятельности?

Одними из основных факторов питания, влияющих на состояние здоровья, работоспособность и активное долголетие, являются микронутриенты – витамины и витаминоподобные вещества, микро- и макроэлементы. Организм не производит все необходимые микронутриенты и должен получать их в готовом виде, например, с пищей. Способностью запасать эти вещества мы, к сожалению, не обладаем.

Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, и обеспечивающие энергетические, пластические и прочие потребности организма.

Минеральные вещества относятся к жизненно необходимым компонентам питания с весьма разнообразными физиологическими функциями. Они играют важную роль в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, в частности костей скелета. Минеральные вещества нужны для поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме, создания определенной концентрации ионов водорода в тканях и клетках, межтканевых и межклеточных жидкостях, а также для придания им осмотических свойств, обеспечивающих нормальное протекание обмена веществ.

Большое значение имеют минеральные вещества в образовании белка. Доказаны их роль в деятельности эндокринных желез (например, йода в щитовидной железе), а также участие в ферментативных процессах.

Минеральные вещества участвуют в нейтрализации кислот и предотвращают развитие ацидоза. Важное значение имеют они в нормализации водного обмена в организме. Выявлены высокоактивные в биологическом отношении связи этой группы веществ с другими нутриентами, например, кальция с белком (казеином), кобальта с витамином В12 и др. Доказана роль минеральных веществ в кроветворении, процессах тканевого дыхания и метаболизме. Изучение минеральных веществ как незаменимой части питания и определение их роли в организме тесно связаны с предупреждением железодефицитной анемии, эндемического зоба, остеопороза, рахита, флюороза, ряда других заболеваний.

Основываясь на преимущественном значении отдельных минеральных веществ в различных аспектах жизнедеятельности организма, можно выделить несколько главных направлений их участия в биохимических процессах обмена:
- построение структур скелета (кальций, фосфор и др.);
- поддержание осмотических свойств клеток и плазмы (натрий, калий);
- кроветворение (железо, медь);
- являются активаторами и кофакторами ферментов (магний, цинк, медь, железо, селен, марганец, молибден, кобальт, ванадий и др.).

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, МАКРОЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

Образование костной ткани, формирование зубов, процесс сверстывания крови, нервно - мышечная проводимость

Элемент органических соединений, буферных растворов образование костной ткани, трансформация энергии

Нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция

Образование костной ткани, формирование зубов ; нервно-мышечная проводимость ; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости

Апатия, зуд, мышечная дистрофия и судороги ; заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение сердечного ритма

Крупы, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы

Важнейший компонент внутриклеточной жидкости ; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность ; синтез белков и гликогена

Мышечная дистрофия, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

В составе гемоглобина; в составе цитохромов, участников окислительных процессов в клетках

Важнейший компонент гормонов щитовидной железы

Базедова болезнь, нарушение работы центральной нервной системы

Морская рыба, ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа, картофель, арония, грецкий орех восковой спелости, фейхоа.

Образование зубной эмали, костной ткани

Компонент (кофактор) более чем ста ферментов; перенос двуокиси углерода; стабильность биологических мембран; заживление ран

Нарушение роста, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, нарушение вкуса

Существенная часть ферментной системы - глутатион- пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов; функции щитовидной железы; иммунитет

Анемия, кардиомиопатия, нарушения роста и образование костной ткани

Механизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов; взаимодействие с железом

Механизмы ферментного катализа (биокатализа)

Изменение уровня глюкозы в крови

Механизмы ферментного катализа (Биокатализа); перенос электронов

Крайне редко-нарушение обмена серосодержащих аминокислот; нарушения функций нервной системы

B бoльшинcтвe cлучaeв недостаток кобальта нaблюдaeтcя у cпopтcмeнoв, вeгeтapиaнцeв, пpи зaбoлeвaнияx ЖKT, кpoвoпoтepяx и гeльминтoзax. Недостаток кобальта влияет на: уровень витамина В12, нормальное функционирование нервной системы, приводит к дистрофии костной ткани, поражению слизистой оболочки желудка и к нарушениям нормального функционирования печени.

Макроэлементы, микроэлементы, нутриенты – очень похожие слова, и мы часто видим, что их путают. В этом нет ничего стыдного, но разбираться и называть все правильно – гораздо круче.

Нутриенты разделяются на группы:

Базовые элементы – то же самое, что макронутриенты – самые значимые элементы, которые выступают ядром и каркасом организма.
Макроэлементы – содержание каждого из них больше 0,1 % массы тела. Они участвуют в ключевых функциях организма.
Жизненно важные микроэлементы – содержание каждого меньше 0,1 % массы тела, но при этом без них организм также не сможет существовать.
Прочие микроэлементы – условно жизненно необходимые, токсичные и малоизученные – ученые еще не знают, насколько они важны для организма.

Базовые элементы

Базовые элементы играют ключевую роль в организме, так как из них построены аминокислоты, жиры и азотистые основания (из них состоят молекулы ДНК и РНК).

К базовым элементам относятся кислород (65 % массы тела), углерод (18,5 %), водород (9,5 %) и азот (3,2 %). Таким образом, наш организм на 96,2 % состоит только из этих 4 элементов.

Углерод создает скелет для связывания других атомов и элементов. Фактически углерод – это строительные блоки нашего тела. Азот, водород и кислород связываются с углеродом, образуя органические вещества.

Макроэлементы

К макроэлементам относятся элементы, содержание которых превышает 0,1 % от массы тела:

кальций – 1,5 %;
фосфор – 1 %;
калий – 0,4 %;
сера – 0,3 %;
натрий – 0,2 %;
хлор – 0,2 %;
магний – 0,1 %.

Кальций

Основная роль кальция в организме человека – формирование костей и зубов. Также элемент участвует в сокращении и расширении сосудов, работе мышечной ткани и гормональной системы, передаче нервных импульсов.

Суточная потребность в кальции (согласно рекомендациям ВОЗ):

дети до 1 года – 300-400 мг;
1-3 года – 500 мг;
4-6 лет – 600 мг;
7-10 лет – 1300 мг;
юноши и девушки 11-18 лет – 1300 мг;
взрослые старше 19 лет – 1000 мг;
беременные – 1200 мг.

Лучшие источники кальция:

молочная продукция – молоко, сыры, йогурты;
зеленые овощи – брокколи, салат кейл, шпинат;
злаки, орехи, семена – миндаль, чиа, кунжут;
рыба и морепродукты – моллюски, форель, сардины.

Избыток кальция в организме называется гиперкальциемией и может проявляться в чрезмерной жажде, расстройстве желудка, боли в костях, мышечной слабости, усталости, депрессии и нарушениях работы сердца.

Дефицит кальция – гипокальциемия – выражается в виде судорог и спазмов; неврологических и психических изменениях; ухудшении состояния волос, ногтей, зубов и кожи.

Фосфор

Фосфор – структурный компонент костей и зубов, а также молекул ДНК и РНК. Элемент участвует в выработке и хранении энергии АТФ, работе кровеносной и иммунной систем. 40-70 % фосфора организм усваивает из пищи.

Суточная потребность в фосфоре:

дети 6-11 лет – 500-1250 мг;
юноши и девушки 12-19 лет – 1250 мг;
взрослые старше 19 лет – 700 мг.

Лучшие источники фосфора:

красное мясо – говядина, курица;
молочная продукция – сыры;
рыба – карп;
злаки, орехи, семена – кунжут, тыква, конопля, подсолнечник, мак.

Гиперфосфатемия – избыток фосфора в организме – часто приводит к падению уровня кальция в крови (что вызывает судороги и спазмы) или появлению отложении кальция в мягких тканях. Дефицит фосфора (гипофосфатемия) проявляется в виде общей слабости, потери аппетита, а также приводит к различным заболеваниям костей.

Калий

Ионы калия жизненно необходимы для функционирования живых клеток: элемент участвует в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, поддержании кислотно-щелочного и водного баланса организма.

Суточная потребность в калии составляет 3,5 г для взрослых и детей всех возрастов (согласно рекомендациям ВОЗ).

Лучшие источники калия:

овощи и бобовые – помидоры, картофель, морковь, фасоль, чечевица;
молочная продукция;
морепродукты;
фрукты – банан, чернослив, апельсин.

Повышенная концентрация калия в крови (гиперкалиемия) проявляется в виде судорог, общей слабости, боли в желудке, брадикардии. При дефиците калия (гипокалиемии) отмечается быстрая утомляемость, боль в мышцах, слабость в ногах.

Сера участвует в производстве инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови), кератина (белка, из которого состоят волосы и ногти) и коллагена (белка, из которого состоят соединительные ткани – кости, сухожилия, кожа).

Для серы отсутствуют какие-либо рекомендации по суточному потреблению. Она поступает в организм в небольших объемах вместе с пищей, которая содержит незаменимую аминокислоту метионин. Суточная потребность в метионине в свою очередь составляет около 1 г.

Главный источник метионина – мясо (свинина, курица) и рыба (лосось), а также яйца, орехи и бобовые культуры.

Избыток серы в организме проявляется в виде зуда, расстройства пищеварения, красноты глаз и ослаблении слуха. Дефицит в свою очередь приводит к ломкости волос и ногтей, высыпаниям на коже.

Натрий

Натрий в организме отвечает за кровяное давление, регулирует кислотно-щелочной и водный баланс.

Суточная потребность в натрии составляет около 1,5 г, при этом настоятельно рекомендуется не превышать максимальную дозу в 2,3 г (1 чайная ложка поваренной соли). Диета с высоким содержанием натрия повышает риск развития высокого кровяного давления, которое выступает основной причиной инсульта и сердечных заболеваний.

Повышенное содержание натрия в крови – гипернатриемия – проявляется главным образом в виде жажды. Также выделяют такие признаки, как мышечные спазмы и судороги, спутанность сознания. Недостаток натрия (гипонатриемия) может вызывать головокружение и головные боли, рвоту, а также общую слабость организма.

Хлор участвует в регуляции водно-солевого обмена, помогает в работе желудочно-кишечного тракта, поддерживает кислотно-щелочной баланс в клетках.

Для хлора нет рекомендаций по суточному потреблению – большую часть элемента организм получает вместе с натрием в составе поваренной соли.

Тем не менее недостаток или избыток хлора в организме приводит к дисбалансу электролитов крови (веществ, отвечающих за проводимость электрических импульсов).

Избыток хлора в организме называется гиперхлоремией и проявляется в высоком артериальном давлении, мышечной слабости и спазмах, нарушениях сердечного ритма. Дефицит (гипохлоремия) редко возникает самостоятельно и обычно связан с гипонатриемией и гипокалиемией с соответствующими симптомами.

Магний

Магний необходим для синтеза белка и образования энергии АТФ, а также нормальной работы нервной системы, мышц и сердца.

Суточная потребность в магнии составляет:

для младенцев – 30-75 мг;
для детей от 1 до 3 лет – 80 мг;
от 4 до 8 лет – 130 мг;
от 9 до 13 лет – 240 мг;
для юношей 14-18 лет – 410 мг;
для девушек 14-18 лет – 360 мг;
для мужчин – 400-420 мг;
для женщин – 310-320 мг;
для беременных– 350-360 мг.

Лучшие источники магния:

бобовые;
темно-зеленые листовые овощи;
орехи, семена, цельнозерновые и обогащенные злаки;
рыба, птица и говядина.

При употреблении магния в форме пищевых добавок учитывайте, что в высоких дозах он может вызывать слабительный эффект.

Гипермагниемия (избыток магния в организме) проявляется в виде слабости и дезориентации, нарушении дыхания. К симптомам дефицита магния относятся судороги, головокружение и головные боли, нарушения сердечного ритма, проблемы с пищеварением.

Жизненно важные микроэлементы

К жизненно важным элементам также относятся и те, содержание которых в организме составляет менее 0,1 % от массы тела. Такие вещества называются микроэлементами, они поступают в организм с пищей и водой и участвуют в функционировании органов и систем.

Это ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, литий, никель, марганец, медь, молибден, мышьяк, селен, фтор, хром, цинк.

Суточные нормы микроэлементов незначительны, поэтому правильное сбалансированное питание должно полностью покрывать потребности организма. Тем не менее дефицит некоторых элементов может приводить к серьезным проблемам и нарушениям функционирования организма.

Дефицит железа приводит к быстрой утомляемости и мышечной слабости.
Дефицит цинка сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, центральной нервной, иммунной и репродуктивной систем.
Дефицит марганца нарушает структуру костной ткани и подавляет выработку коллагена при заживлении ран.
Дефицит меди проявляется в виде анемии (уменьшении содержания гемоглобина и эритроцитов в крови) и часто наблюдается параллельно с дефицитом витамина B12.
Дефицит йода приводит к нарушениям в работе щитовидной железы, а также умственным расстройствам.

Прочие микроэлементы

Остальные элементы – это условно жизненно необходимые, а также токсичные и малоизученные микроэлементы.

К первым относятся бор, бром, кадмий, свинец, стронций и титан. По ним еще накапливаются данные и доказана лишь частичная значимость для некоторых процессов организма.

К токсичным и малоизученным микроэлементам относятся 15 элементов: барий, бериллий, висмут, галлий, германий, лантан, олово, радий, рубидий, серебро, скандий, торий, уран, цезий и цирконий.

Они присутствуют в организме в очень малых количествах, и их биологическая роль не до конца ясна. Избыток некоторых элементов может оказывать вредное воздействие на организм, поэтому внимание сконцентрировано на изучении их токсичных свойств.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды iHerb.

Микроэлементы и макроэлементы (минералы) – химические элементы, которые в обязательном порядке нужны для нормальной жизнедеятельности живых организмов.

Макроэлементы

Макроэлементы (макронутриенты, англ. macronutrient) – элементы, количество в организме человека которых составляет более 0,01 %.

Наибольшая доля массы клетки в человеке принадлежит 4м элементам:

Кислород ( O ) ≈ 65%;
Углерод ( C ) ≈ 18%;
Водород ( H ) ≈ 10%;
Азот ( N ) ≈ 3%.

Из этих 4х веществ в основном построены белки, жиры, углеводы и другие органические вещества. Сочетание этих элементов также называют – органогенные элементы, или CHNO (акроним).

Среди других макроэлементов можно выделить (в скобках приблизительное содержание в организме человека):

Хлор (Cl) ≈ 0,15% ≈ 0,05%.

Микроэлементы

Микроэлементы (микронутриенты, англ. micronutrient) – элементы, количество в организме человека которых составляет менее 0,01 %.

Количество основных элементов, которые нужны для поддержания прекрасного функционирования живых организмов – человека, животных, и даже растений составляет 30 и более штук.

Наиболее значимые микроэлементы:

Бор (B)
Бром (Br)
Ванадий (Va)
Германий (Ge)
Кобальт (Co)
Молибден (Mo)
Никель (Ni)
Олово (Sn)
Фтор (F)
Хром (Cr)

Большую роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма микронутриентов ученые выявили в середине 20 столетия, когда при стандартном удобрении агропромышленных культур макроэлементами растения не росли должным образом.

Купить качественные витамины и минералы по лучшей цене с доставкой из США можно на всемирно известном сайте iHerb. Чтобы дополнительно получить еще и скидку 5-15% введите при оформлении заказа промокод: BAR6666

Основные функции минеральных веществ в организме

Минералы, как и витамины, играют большую роль в функционировании практически всех цепочек функционирования организма.

Наиболее значимые функции:

Непосредственное участие в формировании и дальнейшей жизнедеятельности различных тканей, например – кальций с фосфором являются главными компонентами костей;
Помощь в регулировании осмотического давления в клетках;
Непосредственное участие в метаболизме (обмен веществ), превращении и усвоении веществ;
Поддержание водно-солевого и кислотно-щелочного балансов;
Формирование и развитие нервных волокон, и соответственно центральной нервной системы (ЦНС);
Формирование младенца внутри женского организма;
Поддерживают работу иммунной системы, выполняющей защитные функции, что особенно важно в период инфекционных эпидемий гриппа, ангины, фарингитов и других ОРЗ;
Способствуют более легкому течению болезней, а также ускоряют выздоровление от них;
Способствуют развитию и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, в т.ч. участвуют в процессах кроветворения (железо) и свертываемости крови;
Препятствуют преждевременному старению.

Основная роль минералов в зависимости от вещества:

Бор (B) – участвует в формировании и поддержании здоровья костной ткани, зубной эмали, эндокринной системы, стимулировании синтеза белков. Участвует в регулировании половых гормонов. Основным признаком недостаточности бора в организме является – гормональные нарушения, уязвимость костно-мышечной системы перед травмами, нарушения в работе ЦНС.

Бром (Br) – участвует в регулировании работы щитовидной железы, нервной системы. Повышенное содержание брома в организме снижает половое влечение. Признаками недостатка являются – бессонница, снижение уровня гемоглобина в крови.

Германий (Ge) – участвует в транспорте кислорода, обладает обезболивающим, антибактериальным, противовирусным и противогрибковым действием. За счет синтеза интерферона и активирования макрофагов стимулирует деятельность иммунитета. Препятствует развитию злокачественных образований и появлению метастазов при онкологии. Сильный антиоксидант. Основные признаки недостатка германия – повышенная восприимчивость к развитию остеопороза, инфекционных и онкологических заболеваний.

Железо (Fe) – является составной частью гемоглобина и цитохромов. Участвует в процессах образования красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе ДНК и гормонов щитовидной железы, а также транспортировке кислорода и поддержанию здоровья клеток всех органов и систем. Основные признаки недостатка железа – повышенная утомляемость, сонливость, пониженное артериальное давление, ухудшение здоровья кожи, ногтей, развитие анемии, проблемы со слизистыми оболочками, нарушения вкусовых ощущений, нарушение роста у детей.

Йод (J) – участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, а также является основой тироксина и трийодтиронина. Способствует регулированию артериального давления и работы сердца, функционирования нервной, иммунной и психической системы. Влияет на рост, развитие и деление клеток, а также всех тканей организма. Основные признаки недостатка йода – заболевания щитовидной железы, органов зрения, речевого и слухового аппарата, нервной, сердечно-сосудистой системы, снижение полового влечения, парезы и параличи, быстрая утомляемость, апатия, депрессия, проблемы со стулом, снижается умственная деятельность, ожирение.

Калий (К) – является важнейшим компонентом внутриклеточной жидкости и межклеточных веществ. Поддерживает кислотно-щелочной баланс. За счет передачи нервных импульсов участвует в регулировании работы миокарда и других мышечных тканей. Участвует в синтезе белков и гликогена. Основные признаки недостатка калия – сбой в работе сердца (аритмии), нарушения в функционировании мышц (паралич), мышечная дистрофия.

Кальций (Ca) – является одним из основных компонентов костной ткани. Участвует в формировании зубов, процессах свертывания крови, передаче нервных импульсов к мышцам. Поддерживает функционирование нервной системы. Основные признаки недостатка кальция – остеопороз и повышенная ломкость костей, заболевания костно-мышечной системы (сколиозы, кифозы, патологические лордозы, плоскостопие), повышенная уязвимость зубов перед кариесом, судороги, тремор.

Кобальт (Co) – участвует в образовании клеток крови, инсулина и витамина В12. Является частью витамина В12 (кобаламин). Поддерживает работу нервной системы, иммунитета, поджелудочной железы и печени. Регулирует уровень адреналина и холестерина в крови. Основные признаки недостатка кобальта – анемия, быстрая утомляемость, повышенная сонливость, невралгия, депрессия, заболевания костно-мышечных тканей, эндокринной системы, лёгких.

Кремний (Si) – участвует в формировании практически всех тканей. Обладает свойством придавать эластичности костям, кровеносным сосудам и другим составляющим организма. Способствует усвоению калия, кальция, магния, натрия, серы, фосфора и других минералов. Основные признаки недостатка кремния – заболевания костно-мышечной системы, в т.ч. остеопороз, сколиоз, кифоз, плоскостопие, повышенная ломкость костей, а также атеросклероз, аритмии.

Магний (Mg) – является неотъемлемой частью внутриклеточной жидкости. Участвует в образовании костной ткани, зубов, синтезе белков. Обеспечивает передачу нервных импульсов мышечным тканям, тем самым поддерживая контроль со стороны ЦНС. Поддерживает работу клеточных мембран. Основные признаки недостатка магния – ломкость костей, судороги и мышечная дистрофия, нарушение в работе сердца, заболевания ЖКТ.

Марганец (Mn) – участвует в белковом и энергетическом метаболизмах. Способствует высвобождению энергетической ценности из пищи, участвует синтезе тироксина (главный гормон щитовидки), превращении сахара, образовании и окислении глюкозы, усвоении кальция, фосфора, железа. Регулирует количество холестерина в крови. Основные признаки недостатка марганца – развитие сахарного диабета, остеопороза, аллергии, ожирения, снижение умственной деятельности, гормональные нарушения.

Медь (Cu) – одна из составляющих частей меланина, что означает непосредственное влияние этого минерала на процессах производства коллагена и пигментации кожи. Медь также участвует в транспорте нервных импульсов. Кроме того, наличие в организме меди способствует лучшей усвояемости ним железа. Основные признаки недостатка меди – снижение гемоглобина, анемии, дерматозы, витилиго, безосновательное похудение.

Молибден (Mo) – благотворно влияет на усвоение организмом железа, витаминов (Е, С, В12), а также выполняет одну из ключевых ролей в метаболизме белков, жиров, углеводов и других веществ. Помогает в транспорте нервных импульсов, улучшает процессы кроветворения, поддерживает либидо и половую функцию у мужчин. Основные признаки недостатка молибдена – заболевания сердечно-сосудистой, мочеполовой и пищеварительной системы, подагра, ухудшение мыслительной функции, зрения.

Натрий (Na) – играет одну из важнейших ролей в транспорте углекислого газа, аминокислот, глюкозы и анионов, а также связывании белка с водой. Поддерживает водно-солевой баланс, активизирует пищеварительные ферменты и участвует в производстве желудочного сока. Обладает свойством расширять просвет кровеносных сосудов. Обеспечивает удержание жидкости в организме, предотвращая его обезвоживание, тепловые удары и другие патологические состояния. Основные признаки недостатка натрия – быстрая утомляемость, неврологические нарушения, снижение веса, ухудшение здоровья кожи, ногтей, волос.

Никель (Ni) – на ровне с железом, медью и кобальтом принимает активное участие в процессах кроветворения, способствуя образованию эритроцитов и поддержания необходимого уровня гемоглобина. Участвует в регулировании метаболизма жиров, гормонов, эффективного функционирования инсулина, белков, РНК и ДНК. Поддерживает здоровье клеток, обладает свойством понижать артериальное давление. Основные признаки недостатка никеля – анемия, ухудшение здоровья костей, клеточных мембран, обменные расстройства, снижение уровня глюкозы.

Олово (Sn) – участвует в процессах костеобразования и окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что олово является токсическим для человека веществом, наш организм все-же усваивает его небольшую часть из употребляемой пищи. Избыток металла выводится через почки – с мочой. Основные признаки недостатка олова – отставание в росте, потеря веса, ухудшение здоровья волос и их выпадение.

Селен (Se) – выполняет функцию антиоксиданта, а также защитника от отравления тяжелыми металлами и другими ядами. Препятствует развитию раковых клеток. Поддерживает здоровье репродуктивной функции, поджелудочной железы, кровеносных сосудов и сердца. Участвует в процессах образования эритроцитов, лейкоцитов, а также антител с интерфероном, тем самым защищая организм от вирусной инфекции. Является неотъемлемой частью гормонов, белков и различных ферментов. Основные признаки недостатка селена – снижение реактивности иммунитета, нарушение потенции, гормональные нарушения, заболевания кожи, ногтей, волос.

Сера (S) – берет активную роль в образовании и развитии хрящей, костей, связок и мышечной ткани. Регулирует уровень сахара в крови, поддерживает здоровье кожи, ногтей и волос. Обладает противовоспалительным, ранозаживляющим и очистительным от токсинов и шлаков эффектом. Основные признаки недостатка серы – нарушение здоровья кожи, ногтей и волос, аллергия, боли в суставах, тахикардия.

Фосфор (P) – является элементом органических соединений, участвует в превращении энергии, образовании костей и зубов, образовании белков, жиров и углеводов. Поддерживает работу головного мозга, нервной системы, сердечно-сосудистой системы. Основные признаки недостатка фосфора – слабость и быстрая утомляемость, неврологические расстройства, боли в костях и суставах, дистрофические процессы в сердечной мышце, рахит.

Фтор (F) – участвует в процессах костеобразовании. Повышает реактивность иммунитета, поддерживает здоровье зубов, обладает свойством выводить из организма тяжелые металлы, радионуклиды и другие яды. Поддерживает здоровье кровеносных сосудов. Основные признаки недостатка фтора – кариес, остеопороз.

Хлор (Cl) – нормализует процессы пищеварения. Поддерживает здоровье печени, кровеносной системы, эластичности и гибкости суставов и мышц. Регулирует кислотно-щелочной баланс, предотвращает обезвоживание, обладает дотоксикационной активностью. Основные признаки недостатка хлора – слабость и сонливость, дерматозы, анорексия, выпадение зубов и волос.

Цинк (Zn) – участвует в обменных процессах и поддержании здоровья репродуктивной функции (выработка тестостерона и укрепление потенции), нормальной деятельности головного мозга и ЦНС. Благотворно воздействует на здоровье кожи, ногтей, волос, костей, органов зрения. Обладает ранозаживляющим, детоксикационным и противоатеросклеротическим действием. Основные признаки недостатка цинка – белесые пятна на ногтях, повышенная утомляемость, аллергии, дерматиты, снижение иммунитета, анемия, нарушение кровообращения, нарушение обоняния и вкусовых качеств, преждевременные роды или самопроизвольное абортирование.

Суточная потребность в макро- и микроэлементах

Недостаток минеральных веществ в организме — симптомы

Дефицит минералов способствует развитию таких состояний, как:

Потускнение, сечение и ухудшение здоровья волос, ногтей, кожи;
Организм становится более уязвимым к различным заболеваниям, прежде всего – инфекционного характера;
У детей наблюдается отставание в умственном развитии;
Отставание в росте ребенка;
У новорожденных могут наблюдаться различные врожденные патологии;
Бесплодие.

Основными причинами, которые способствуют недостатку минеральных веществ в организме являются:

Однообразное и нерегулярное питание, некачественная питьевая вода;
Бесконтрольный прием лекарственных препаратов;
Различные заболевания и патологические состояния – потеря крови, обезвоживание, заболевания желудочно-кишечного тракта (дисбактериоз, энтероколит, панкреатит), гиповитаминозы (дефицит витаминов).

Совместимость

Сочетание различных микро- и макроэлементов, а также витаминов может усиливать действие каждого из них (синергизм), или наоборот угнетать (антагонизм). В некоторых случаях данные вещества могут оказывать то или иной действие на организм без дополнительного влияния друг на друга.

Поэтому, в зависимости от состояния человека, врач или диетолог назначает конкретные дозы тех или иных витаминов и минералов.

Воздействие друг на друга витаминно-минеральных веществ

Благотворное воздействие (синергизм)

Железо лучше усваивается организмом при одновременном его применении с витамином А (ретинол);
Прием селена усиливает действие витамина Е (токоферола);
Цинк благотворно воздействует на усвоение витамина D;
Магний и витамин В6 в сочетании взаимоповышают свою активность, кроме того, Mg повышает усвоение организмом и других витаминов группы В.
Йод участвует в транспорте гормонов и натрия.

Негативное воздействие (антагонизм)

Одновременный прием железа с медью блокируют усвоение организмом витамина В12;
Фосфор понижает активность в организме кальция; способствует ухудшению транспорта по организму цинка.
Повышенные дозы кальция, магния и цинка препятствуют усвоению железа.

В каких продуктах содержатся макро- и микроэлементы?

Таблица продуктов, в которых содержится наибольшее количество минеральных веществ (в 100 г):

Видео

Нутриенты разделяются на группы:

Базовые элементы – то же самое, что макронутриенты – самые значимые элементы, которые выступают ядром и каркасом организма.
Макроэлементы – содержание каждого из них больше 0,1 % массы тела. Они участвуют в ключевых функциях организма.
Жизненно важные микроэлементы – содержание каждого меньше 0,1 % массы тела, но при этом без них организм также не сможет существовать.
Прочие микроэлементы – условно жизненно необходимые, токсичные и малоизученные – ученые еще не знают, насколько они важны для организма.

Базовые элементы

Макроэлементы

К макроэлементам относятся элементы, содержание которых превышает 0,1 % от массы тела:

кальций – 1,5 %;
фосфор – 1 %;
калий – 0,4 %;
сера – 0,3 %;
натрий – 0,2 %;
хлор – 0,2 %;
магний – 0,1 %.

Кальций

Суточная потребность в кальции (согласно рекомендациям ВОЗ):

дети до 1 года – 300-400 мг;
1-3 года – 500 мг;
4-6 лет – 600 мг;
7-10 лет – 1300 мг;
юноши и девушки 11-18 лет – 1300 мг;
взрослые старше 19 лет – 1000 мг;
беременные – 1200 мг.

Лучшие источники кальция:

молочная продукция – молоко, сыры, йогурты;
зеленые овощи – брокколи, салат кейл, шпинат;
злаки, орехи, семена – миндаль, чиа, кунжут;
рыба и морепродукты – моллюски, форель, сардины.

Фосфор

Суточная потребность в фосфоре:

дети 6-11 лет – 500-1250 мг;
юноши и девушки 12-19 лет – 1250 мг;
взрослые старше 19 лет – 700 мг.

Лучшие источники фосфора:

красное мясо – говядина, курица;
молочная продукция – сыры;
рыба – карп;
злаки, орехи, семена – кунжут, тыква, конопля, подсолнечник, мак.

Калий

Лучшие источники калия:

овощи и бобовые – помидоры, картофель, морковь, фасоль, чечевица;
молочная продукция;
морепродукты;
фрукты – банан, чернослив, апельсин.

Главный источник метионина – мясо (свинина, курица) и рыба (лосось), а также яйца, орехи и бобовые культуры.

Натрий

Натрий в организме отвечает за кровяное давление, регулирует кислотно-щелочной и водный баланс.

Магний

Суточная потребность в магнии составляет:

для младенцев – 30-75 мг;
для детей от 1 до 3 лет – 80 мг;
от 4 до 8 лет – 130 мг;
от 9 до 13 лет – 240 мг;
для юношей 14-18 лет – 410 мг;
для девушек 14-18 лет – 360 мг;
для мужчин – 400-420 мг;
для женщин – 310-320 мг;
для беременных– 350-360 мг.

Лучшие источники магния:

бобовые;
темно-зеленые листовые овощи;
орехи, семена, цельнозерновые и обогащенные злаки;
рыба, птица и говядина.

Насколько магний важен для спортсменов? Разбираем симптомы его дефицита

Жизненно важные микроэлементы

Дефицит железа приводит к быстрой утомляемости и мышечной слабости.
Дефицит цинка сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, центральной нервной, иммунной и репродуктивной систем.
Дефицит марганца нарушает структуру костной ткани и подавляет выработку коллагена при заживлении ран.
Дефицит меди проявляется в виде анемии (уменьшении содержания гемоглобина и эритроцитов в крови) и часто наблюдаетсяпараллельно с дефицитом витамина B12.
Дефицит йода приводит к нарушениям в работе щитовидной железы, а также умственным расстройствам.

Прочие микроэлементы

Остальные элементы – это условно жизненно необходимые, а также токсичные и малоизученные микроэлементы.

Читайте также: