Компоненты пищи и их функции сообщение
Обновлено: 08.07.2024
Компоненты питания – совокупность веществ, которые являются биологической потребностью организма для существования. От регулярности их поступления зависит жизнеспособность, работоспособность человека.
Основные компоненты пищевых продуктов:
1. Жиры – органические соединения, выполняющие структурную, энергетическую, питательную функции.
2. Белки – материал для построения тканей, структурных элементов клеток организма.
3. Углеводы – источник энергии для человеческого тела.
4. Витамины – компоненты, входящие в состав ферментов, гормонов (биологических катализаторов), которые выступают регуляторами обменных процессов.
5. Минеральные вещества – химические макро- и микроэлементы, необходимые для выработки собственных молекул.
6. Вода – источник жизни, без данного компонента питания невозможно протекание не одного процесса жизнедеятельности.
Помимо этого, важную роль в организме выполняют источники построения собственного белка – незаменимые аминокислоты. Поскольку внутренние органы человека не способны синтезировать данные соединения, важно обеспечить их ежедневное поступление с продуктами питания.
Для облегчения всасывания компонентов пищи организму нужны буферные вещества (клетчатка).
Баланс белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, воды, аминокислот – это залог здоровья и долголетия!
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Наше меню – это наш универсальный солдат, который поставляет в организм все необходимые вещества. Благодаря химическим элементам из пищи мы получаем энергию и можем ее тратить на учебу, работу, спорт и личную жизнь. И даже на великие открытия. Что входит в состав пищи? Каковы основные компоненты еды и как они влияют на наше здоровье?
Три кита правильной пищи
Это жиры, белки, аминокислоты, которые являются важным строительным материалом клеток нашего организма. В них также есть микроэлементы и электролиты для того, чтобы реакции в нашем организме проходили правильно. Витамины же помогают проходить многим процессам в организме более активно или, наоборот, угнетают их.
Обмен веществ - это святая святых для правильного развития организма, ключик, которым можно открыть любую реакцию. Когда в организме проходят сложные химические реакции из-за поступления у него пищи, человек получает приток энергии и распоряжается им как ему угодно. Вот эти сложные реакции и запускают обмен веществ в организме. Обмен веществ в организме происходит даже тогда, когда человек спит, и независимо от его воли.
Есть семь компонентов, с помощью которых человек получает правильное питание и насыщается. Это витамины, минералы, жиры, углеводы, белки и аминокислоты, а также вода и клетчатка. В пище есть все семь компонентов, но самых распространенных, как правило, только три. Это традиционные жиры, углеводы и белки. Их измеряют как единицы энергии, которые человек получает из пищи. Если неправильно подобрать соотношение жиров, углеводов и белков или употреблять что-то одно, отказавшись от другого в целях похудения, это ведет к неправильному обмену веществ и сбою многих функций организма.
Белки
Наиболее серьезные нарушения в организме происходят во время дефицита белка.
Белки – это строительные материалы для тела. Белки состоят из аминокислот, девять из которых не синтезируется в организме человека и должны быть поглощены из пищи. Содержание незаменимых аминокислот в животной пище гораздо выше, чем в растениях. Кроме того, белки из растительной пищи могут метаболизироваться в организме не полностью, около 65%, в то время как животные белки - на 90%.
Нормы белков
Человек должен потреблять ежедневно 1 грамм белка на килограмм веса при нормальном образе жизни. Этот минимум должен быть увеличен до 2 граммов в дни спортивной подготовки или других тяжелых физических нагрузок. Если вам необходимо быстро увеличить мышечную массу, вы можете использовать белковые коктейли, чтобы помочь телу развиваться.
Подробности о видах белков
Белки составляют 50 процентов тела веса. Это мышцы, органы, волосы, ногти и кожа. Как ваше тело пополняется клетками, так ваш организм нуждается в новых источниках белка. Этот процесс требует белков, или тело не будет развиваться.
Мясо животных, такое как говядина, свинина, баранина, птица и рыба дают человеку полноценные белки, сопоставимые с теми, что есть в теле. Животные продукты, такие как молочные продукты и яйца, имеют тот же состав.
Растительные белки, считаются неполным видом белков из-за отсутствия некоторых аминокислот, которые составляют полноценный белок. Однако путем сочетания в рационе растений и зерен вы можете употреблять полноценный белок.
[1], [2], [3]
Полноценные белки
Некоторые комбинации продуктов, которые включают полноценные белки, это все виды бобов, коричневый рис, зерновой хлеб, цельное зерно, макаронные изделия. Соевые бобы имеют одну и ту же формулу белка, что и мясо и их можно получить из растений во многих формах, таких как тофу, лимонное сорго или жареные соевые орешки.
Мы должны употреблять определенное его количество. Жиры выполняют энергосберегающие функции и используются для производства тестостерона в организме.
Часть жирных кислот необходимы организму и должны поступать в него с пищей. НЕДОСТАТОК жиров ведет к усилению деградации белков, это также влияет на пищеварение, здоровье кожи, ломкость сосудов и может привести к гормональным сбоям.
Избыток жиров значительно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, может нарушить обмен веществ, повышает вероятность инфаркта, инсульта, диабета.
[4], [5]
Виды жиров
Насыщенные животные жиры поступают в наш организм на регулярной основе из таких продуктов, как мясо, и могут быть размещены в резерве. В то же время ненасыщенные жиры не запасаются в организме, но они более необходимы ему.
Ненасыщенные жиры имеют важное значение для пополнения необходимых кислот, таких, как линолевая, линоленовая и др. В принципе, они могут быть взяты из растительных продуктов (растительное масло, орехи). Ненасыщенные жиры легко определить - они остаются в жидком состоянии при комнатной температуре.
Ваше тело нуждается жирах для управления пищеварением. Плотность жиров приводит к усвоению большего количества калорий, чем углеводы и белки. Диеты с высоким содержанием жиров приводят к ожирению и повышают уровень холестерина в организме. Употребление жиров дает вам ощущение насыщения, необходимого, чтобы избежать переедания.
Некоторые жиры приносят нам пользу больше, чем другие. Плохие, насыщенные жиры мы получаем из говядины, масла, сыра, кокосового и пальмового масел.
Лучше всего для нас ненасыщенные жиры, они присутствуют в большинстве растительных масел - лучшие жиры поступают из оливок, миндаля, рапсового и оливкового масел. Это вклад в здоровое сердце и сосудов, потому что влечет за собой снижение уровня холестерина. Некоторые другие полезные жиры, Омега-3 и 6 жирные кислоты, не только препятствуют повышению уровня холестерина, но и могут снизить высокий уровень холестерина. Вы найдете эти жирные кислоты в мясе таких рыб, как тунец, сельдь, лосось, сардины и масле льняного семени или в аптечных капсулах.
Углеводы
Углеводы являются лучшим источником энергии для нас, но белки и жиры могут также быть преобразованы для этих целей. Углеводы могут быть простыми и состоять из одной молекулы сахара, или – реже - двух молекул, и полисахаридов (например, крахмал). Наиболее полезными являются именно полисахариды. Волокна клетчатки в углеводосодержащих фруктах и овощах также полезны для здоровья.
Недостаток углеводов может привести к снижению уровня белка. Слишком большое количество углеводов – тоже плохо, так как приводит к превращению углеводов в жиры.
Лучшие простые углеводы можно найти в фруктах и меде. Сложные углеводы содержатся в больших количествах в картофеле, хлебе (лучше из муки грубого помола). Если вам нужно быстро набрать вес - используйте белково-углеводные блюда.
За исключением воды, практически все, что нам нужно есть и пить, состоит из углеводов, жиров или белков. Эти основополагающие элементы составляют диеты в различных пропорциях. Несмотря на ряд диет, принцип которых - ускорить процесс потери веса, питаясь одним из этих элементов, исключая другие, в здоровом рационе питания нам нужны все три компонента. Углеводы, жиры и белки – каждый из них вносит существенный вклад в физическое развитие организма.
Подробности об углеводах
Виновники ожирения и диабета, углеводы начали рекламировать, начиная с момента введения в диете Аткинса. Однако они содержат витамины, минералы и клетчатку. Поскольку углеводы содержат соединения крахмалов, они легко преобразовываются в энергию для клеток организма. Без этой энергии вы не можете дышать, двигаться, качать мышцы или активизировать кровообращение.
Простые углеводы превращаются в сахар быстрее, чем сложные углеводы. Это нежелательная черта простых углеводов вызывает нагрузку на поджелудочную железу, в организме вырабатывается достаточное количество инсулина, чтобы сопроводить этот сахар в клетки организма одновременно.
К простым углеводам относятся белый хлеб и макаронные изделия, белый рис и сладкие десерты. Комплексные углеводы, такие, как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия и мука, в свою очередь, дают организму возможность поглощения глюкозы в короткий срок.
[6], [7], [8], [9]
Аминокислоты
Все белки в организме образуются из соединений, называемых аминокислотами. Существует двадцать аминокислот в форме многочисленных комбинаций для создания 50000 видов протеинов, необходимых, чтобы создать каждую клетку нашего тела. Девять аминокислот могут быть получены только с помощью продуктов, но наше тело будет в состоянии создать другие.
[10], [11], [12], [13]
Нормы белка в день
Когда мы принимаем белок из пищи, наше тело делит его на составляющие аминокислоты. Затем тело использует эти аминокислоты, чтобы создать белок, необходимый для построения клеток, тканей, органов, гормонов, нейромедиаторов и ферментов, - иными словами, это все, что составляет наше тело. Потребление белка должно составлять от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий.
Дети в возрасте от 1 до 3 лет должны потреблять 13 г белка в день, в то время как дети в возрасте от 4 до 8 должны употреблять 19 г белка. В связи с всплесками роста и созревания в подростковом и юношеском возрасте, это количество увеличивается почти вдвое - до 34 г в возрасте от 9 до 13 лет, а затем увеличивается до 46 граммов для девочек и 52 граммов для мальчиков в возрасте до 18 лет. Уровень белка снижается в зрелом возрасте до 46 г для женщин и 56 г для мужчин.
Незаменимые аминокислоты
В числе девяти аминокислот, которые не могут производиться нашим организмом, - гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. 10 аминокислот, необходимых для очень молодых людей – это аргинин.
[14], [15], [16], [17], [18], [19], [20]
Заменимые аминокислоты
Оставшиеся 10 аминокислот делятся на две категории, условно называемые незаменимые. Четыре заменимых аминокислоты - аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота. Термин "незаменимые" не означает, что вы не нуждаетесь в них, а только то, что ваше тело может произвести их, когда вы не принимаете их в пищу.
Условные аминокислоты
Условные аминокислоты – это цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин, серин. Вы нуждаетесь в них в периоды стресса или болезни. Ваше тело создает условные аминокислоты, пока в этом есть необходимость. Например, условная аминокислота тирозин состоит из незаменимой аминокислоты фенилаланин, подчеркивая важность того, что незаменимые аминокислоты нужно обязательно включать в свой рацион.
[21], [22], [23], [24], [25], [26]
Пищевые источники аминокислот
Белок (и аминокислоты в его составе) присутствует в мясо, птице, рыбе, бобовых, яйцах, молочных продуктах, соевых продуктах, орехах, семенах, зернах и овощах. Белок учитывается как полный или неполный на основе того, он содержит незаменимые аминокислоты.
Полный белок содержит все незаменимые аминокислоты и присутствует в пищевых продуктах, взятых из животных источников, а также в сое. Неполный белок присутствует только в продуктах из растительных источников. Однако продукты из различных растительных источников содержат большое количество некоторых аминокислот, но не содержат других. То есть содержание аминокислот в белках не является одинаковым для всех блюд. Путем объединения этих дополнительных белков вы можете получить все незаменимые аминокислоты даже сидя на вегетарианской диете.
Витамины
Витамины - это вещества, в которых наше тело нуждается, чтобы расти и развиваться нормально. Есть 13 витаминов, в которых мы нуждаемся в первую очередь. Это витамины А, C, D, E, K и витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин B-6, витамина B-12 и фолат) . Обычно мы можем получить все витамины из продуктов, которые едим. Наше тело может также принимать витамины D и К. Люди, которые предпочитают вегетарианскую диету, могут принимать витамин В12 как дополнительный источник энергии.
Виды витаминов
Водорастворимые витамины легко усваивается организмом, который не хранит большие их количества.
Жирорастворимые витамины всасываются в организм с использованием желчных кислот, которые являются жидкостями, растворимыми только жирами. Тело сохраняет их для использования по мере необходимости.
Каждый витамин имеет конкретную дозу потребления. Если у вас мало определенных витаминов, у вас могут развиться заболевания. Например, если вы не получаете достаточно витамина D, у вас может развиться рахит. Некоторые витамины могут помочь предотвратить проблемы медицинского характера. Витамин А хорошо борется с заболеваниями кожи, а также ночной слепотой.
Лучший способ получить достаточно витаминов заключается в сбалансированной диете с разными продуктами. В некоторых случаях вам, необходимо ежедневно принимать поливитамины для укрепления здоровья. Однако высокие дозы некоторых витаминов может принести обратный эффект.
Питание это основа нашей жизни. Именно из пищи мы ежедневно получаем самые разнообразные и необходимые нам вещества. Питание обеспечивает развитие человека, процессы роста, физическую и умственную активность, настроение, и, в конечном счете, качество всей нашей жизни. Для обеспечения внутреннего баланса организма в нашем распоряжении есть три компонента: белки, жиры и углеводы.
Суточная потребность человека в этих компонентах может разниться в зависимости от многих факторов, например пол, вес, возраст, уровень физической активности и др.
Белки.
Белки представляют собой важнейшую составляющую часть пищи. Это своего рода строительный материал, обеспечивающий создание и обмен клеток и тканей организма, обмена веществ.
При недостаточности белков в пище появляется повышенная восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям, также может нарушаться деятельность нервной системы, печени и других органов.
Физиологическая потребность в белке для взрослого населения - от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в белке детей до 1 года - 2,2 - 2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.
1 грамм белка при окислении в организме даёт 4 ккал.
Белки подразделяются на белки животного и растительного происхождения.
Белки животного происхождения имеют очень высокую биологическую ценность, так как именно животные белки являются основными перевозчиками незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, морепродуктах, яйцах.
Для взрослого человека рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков составляет 50 %, для детей 60 %.
Белки растительного происхождения, в отличие от животных содержат такой тип жира, который не позволяет увеличить уровень холестерина, и небольшое его количество помогает сократить каллорийность.
Белки растительного происхождения содержатся в овощах, фруктах, злаковых культурах.
Жиры.
Жиры это ещё одна важная составляющая нашего питания. Жиры это источник энергии. Они придают блюдам высокие вкусовые качества, тем самым способствуют возбуждению аппетита.
Физиологическая потребность в жирах - от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в жирах - для детей до года 6 - 6,5 г/кг массы тела, для детей старше года - от 40 до 97 г/сутки.
Жиры подразделяются на два основных класса насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры это жиры животного происхождения. К таким жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Насыщенные жиры участвуют в строении клеток. Поэтому избыточное потребление насыщенных жиров является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительной пище, а также встречаются в морепродуктах.
Эти кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным кислотам относятся жиры рыб, морских млекопитающих, оливковое, кунжутное масла.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.
1 грамм жира при окислении в организме даёт 9 ккал.
Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузных маслах, в масле градских орехов, льняном, конопляном маслах, жирной морской рыбе.
Углеводы
Большую часть энергии, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма организм человека получает с углеводами.
Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и пищевых волокон.
К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. При снижении уровня глюкозы и наоборот высокой её концентрации наступает сонливость, потеря сознания. Моносахариды содержатся в чистом виде в овощах, фруктах, винограде, вишне, землянике, сливе, арбузе также в мёде.
Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза.
Самый распространённый вид сахарозы это сахар. Лактоза это так называемый молочный сахар. Она содержится в молочных и кисломолочный продуктах.
Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды пищевые волокна (клетчатка, пектины).
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50 - 60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки).
Физиологическая потребность в углеводах - для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года от 170 до 420 г/сутки.
1 грамм углеводов при окислении в организме даёт 4 ккал.
Белки, жиры, углеводы играют очень важную роль, поэтому нельзя обеспечить полноценное существование и развитие организма без достаточного поступления питательных веществ, так как каждое из них выполняет свою функцию.
Тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь.
Пища снабжает человеческий организм энергией, нужной ему для полноценной жизнедеятельности. И именно благодаря регулярному питанию и продуцируемым им сложным физико-химическим реакциям (что и называется в народе обменом веществ или метаболизмом) поддерживается жизнь. Пища содержит в себе множество питательных веществ, без которых какой-либо вообще рост, развитие и функционирование организма было бы невозможным. Об этих питательных веществах мы расскажем во втором уроке.
Ниже нами будут рассмотрены:
Также мы объясним, в чем заключается ценность каждого из веществ.
Белки
Белки содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются – это аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Белки могут обладать разной биологической ценностью, которая и зависит от того, в каком количестве и какие в них содержатся аминокислоты, каково соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, и какова их перевариваемость в ЖКТ.
Как правило, большей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. Например, оптимальным соотношением незаменимых кислот могут похвастаться яйца, печень, мясо и молоко. А усваиваются они на 97,% в то время как растительные белки усваиваются лишь на 83-85%, т.к. в продуктах растительного происхождения содержится большое количество неперивариваемых (балластных) веществ.
В растительной пище в основном содержится небольшое количество белка и наблюдается дефицит метионина, лизина и триптофана. Только бобовые (к примеру, соя, фасоль и горох) выделяются высоким содержанием белка (от 24% до 45%). 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника. По составу аминокислот к животным белкам близко стоят белки ржи, риса и сои.
Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела. Белок пищи должен обеспечивать 1/6 долю в весовом выражении и 10-13% от общей энергетической потребности организма, а 55% рекомендованной нормы белка должна быть животного происхождения. Если ребенок или взрослый занят физическим трудом, его потребность в белке возрастает.
Пищевые жиры – это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы – насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми – жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.
Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.
Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.
Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.
Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.
Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.
Углеводы
В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы – это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.
Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.
Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.
Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.
Витамины
Витамины – это незаменимые пищевые вещества (нутриенты) органического происхождения и самого разного химического строения. Они нужны для правильного метаболизма в человеческом организме. Их суточную норму принято измерять в мг (миллиграмм) и мкг (микрограмм), а зависит она, как и прежде, от возраста человека, его пола, характера работы и состояния здоровья.
Витамины бывают водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимыми (витамины A, D, E, K):
- Почти все витамины группы B имеются в яичном белке, дрожжах, печени, бобовых и наружных частях зерновых.
- Витамин C (аскорбиновая кислота) есть в зеленых частях растений, ягодах, овощах, цитрусовых и других фруктах, в частности, в кислых, а также в почках и печени.
- Витамином A богаты только продукты животного происхождения – сыры, осетровая икра, печень трески, печень скота, сливочное масло. Плюс к этому он синтезируется в организме через провитамин A (каротин), содержащийся в оранжево-окрашенных фруктах, ягодах и овощах.
- Источники витамина D – это жир из тресковой печени, икра рыбы, молочные жиры и печень. Синтез данного витамина происходит благодаря воздействию ультрафиолета.
- Витамин E содержится в зеленых листьях овощей, яичных желтках и растительных маслах.
- Витамином K организм снабжают печень, картофель, томаты и листовые овощи.
Лучше всего сохраняют витамины свежие овощи, поэтому рекомендуется кушать их как можно чаще. Если же их тушить и варить, содержание витаминов будет снижаться. А если делать закваску или подвергать овощи быстрой заморозке, витамины будут сохраняться в овощах долгое время.
Значение витаминов для человека очень велико. Выражается оно в том, что витамины служат компонентом, который нужен для правильной работы ферментов; они принимают участие в процессах метаболизма, помогают организму расти и развиваться, укрепляют иммунитет. При недостатке витаминов нарушаются механизмы работы нервной системы и зрительного аппарата, появляются проблемы с кожей, авитаминозы и гиповитаминозы, ослабевает иммунный статус и т.д. Нужно запомнить, что самые дефицитные (особенно в периоды зимы и ранней весны) витамины – это витамины A, B1, B2 и C.
Минеральные вещества
Минеральные вещества являются составляющими тканей и органов, чем и обусловлена их огромная роль в протекающих в организме физико-химических процессах. Некоторые минеральные вещества содержатся в клетках, а другие – в тканевой жидкости, лимфе и крови (в них минеральные вещества находятся во взвешенном состоянии в виде ионов).
Наиболее значимыми для функционирования организма считаются сера, хлор, фосфор, калий, магний и кальций. Эти элементы помогают организму строить ткани и клетки, а также обеспечивают функции ЦНС, мышц и сердца. Помимо этого они обезвреживают вредные кислоты – продукты метаболизма.
Кальций – это строительный материал для костной ткани, и в особенности он необходим детям, скелет которых находится на стадии формирования. Кальций поступает в организм с овощами, фруктами и продуктами молочного происхождения.
Фосфор не менее важен, т.к. тоже участвует в строении костей, и больше половины всего имеющегося фосфора находится в костях. Если фосфора в организме достаточно, всегда будет нормальный обмен углеводов и крепкая нервная система. Фосфор входит в состав бобовых, зерновых, рыбы, молока и мяса.
Естественно, организм нуждается в магнии, броме, йоде, цинке, кобальте, фторе и других микроэлементах (детальнее о них, а также о витаминах мы побеседуем в следующем уроке), которые содержатся в продуктах питания в минимальных объемах (менее 1 мг на 1%). Из них состоят многие ферменты, гормоны, витамины; они самым прямым образом воздействуют на развитие организма и обмен веществ.
Дефицит какого-либо микроэлемента в организме служит причиной возникновения специфических заболеваний, таких как разрушение зубов (недостаток фтора), тяжелое малокровие (недостаток меди или кобальта), эндемический зоб (недостаток йода) и другие. Особое внимание нужно уделять тому, чтобы минеральными веществами снабжался детский организм. Если до 2 месяцев их поступает достаточно с молоком матери, то на 3-м месяце нужно добавлять их в соки овощей, фруктов и ягод. Начиная с 5-го месяца необходимо снабжать минеральными веществами прикорм (овсяные и гречневые кашки, мясо, яйца, фрукты и овощи).
Вода и растворенные в ней минеральные вещества служат основой внутренней среды организма – это основная часть тканевой жидкости, лимфы и плазмы. Ни один жизненно важный процесс, протекающий в организме (в особенности терморегуляционные и ферментативные процессы) невозможен без достаточного количества воды.
На водный обмен воздействуют такие параметры как влажность и температура окружающего воздуха, особенности рациона и даже поведение и одежда. Взрослый человек должен обеспечивать свой организм примерно 2-3 литрами жидкости. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 л, а женщинам – около 2,3 л, причем больше половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода.
Кстати, на тему пользы воды рекомендуем вам почитать наши статьи – найти их можно здесь, здесь и здесь. И, подводя итог разговору о необходимых организму веществах, не будет лишним сказать несколько слов об энергозатратах человеческого организма.
Расчет энергозатрат
На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.
Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:
- 1 г белков = 4,1 ккал
- 1 г жиров = 9,3 ккал
- 1 г углеводов = 4,1 ккал
Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.
Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.
Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.
Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов
Пользоваться таблицами проще простого – все напитки и продукты сгруппированы и расположены в алфавитном порядке. Напротив каждого напитка или продукта есть графы, в которых указано содержание нужных веществ и количество калорий (из расчета на 100 г конкретного продукта). На основе этих таблиц очень удобно составлять собственный рацион питания.
Читайте также: