Как я буду заниматься оздоровительной ходьбой сочинение
Обновлено: 05.07.2024
Уважаемый читатель, если вы поймёте основную идею статьи, то применив теорию на практике - получите ОБЩЕОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ эффект. Моя задача не критиковать какие-либо методики посвящённые ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЕ (хорошо, что хотябы этим занимаются). Моя задача, дать понимание - как ХОДЬБУ превратить в метод позволяющий УЛУЧШАТЬ работу организма, а также улучшать КАЧЕСТВО ЖИЗНИ и ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ НАСТРОЙ.
Но вначале порассуждаем - задумывался ли ЧЕЛОВЕК, как бегун ? Приходилось ли Древнему человеку - часто бегать?
Возможно это имело смысл, когда человек спасался от хищников . И это, исключительно бег на короткие дистанции , с максимальной интенсивностью. Я не допускаю мысли, что спасая себя - ДРЕВНИЙ ЧЕЛОВЕК бежал более 10 минут .
Может быть человек задумывался как существо способное переносить бег - длительно? Опять же нет, в добыче пищи нам это не помогает. В спасении жизни это тоже бесполезно, невозможно 20км - убегать от волка.
Поэтому для современного человека, ХОДЬБА более физиологична и "генетически естественна". Более того, по походке человека можно определить ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЗАБОЛЕВАНИЙ, его эмоциональный настрой, функциональную состоятельность работы нервной системы.
"Ходи больше, жить будешь дольше."
"В больнице те, кто поднимаются и ходят при первой возможности, выздоравливают после операции быстрее тех, кто все время сидит или лежит." - Берни Зигель.
Кроме прочего, ХОДЬБА является физиологической потребностью нашего ТЕЛА . И любой физиолог, согласится со мной, что УДОВЛЕТВОРЕНИЕ любой физиологической потребности вызывает выработку ЭНДОРФИНОВ . Как только этот естественный процесс нарушается - можно задумываться о наличии ЗАБОЛЕВАНИЯ .
ПОЧЕМУ не столь важна ИНТЕНСИВНОСТЬ , сколько ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ состояние при ХОДЬБЕ?
Опять же, всё упирается в эволюционный процесс . Наши предки ходили с разными задачами , и целями . Это формировало определённую ПОХОДКУ, и это напрямую зависило от ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ в котором - древнии люди ТРУДИЛИСЬ И ОТДЫХАЛИ.
Но наш головной мозг, это самый СОВЕРШЕННЫЙ орган для получения УДОВОЛЬСТВИЯ. Поэтому те особи, которые могли позволить себе "расслабиться" - могли ходить, ради получения УДОВОЛЬСТВИЯ.
И практически у каждого современного ЧЕЛОВЕКА, есть генетически обусловленный режим ХОДЬБЫ, в котором выработка эндорфинов становится ОПТИМАЛЬНОЙ .
И по мои наблюдениям это, как правило ходьба медленная , размеренная ; с определённым, характером ПОХОДКИ .
Есть чёткие доказательства , что тонус мышц шеи, спины. Во многом определяется работой эмоционального центра мозга. И от этого зависит циркуляция крови в голове, а также ликвородинамика. Вспомните, как ходите вы - если вам сообщили плохую новость . Спина сутулая , голова наклонена кпереди, походка шаркающая .
И вспомните, как вы ходите - когда у вас " праздник " на душе. Грудь " колесом ", спина - прямая , походка - вальяжная . Лично я хожу " вперевалочку ".
Последнее, что важно УЧЕСТЬ.
Во время такой оздоровительной ХОДЬБЫ, важно сосредоточится на дыхании. Не стараться взять его под контроль , а просто сконцентрировать внимание.
Дело в том, что изучая работы по " Авиационной медицине ". Я пришёл к выводу, что даже при малоинтенсивных нагрузках -происходит активация дыхательного центра мозга.
И обычно происходит взаимодействие, когда сосудодвигательный центр управляется дыхательным. То есть тонус сосудов, в какой-то мере определяется потребностью мозга в кислороде.
Но если мы хотим достичь в этом, корковой регуляции - то нам важно осознать своё дыхание. И даже от осознания - частота, глубина ДЫХАНИЯ - изменятся. Это изменит тонус сосудов ТАКИМ ОБРАЗОМ, что улучшает трофику всех корковых структур. И это является профилактикой всех сердечно - сосудистых ПАТОЛОГИЙ.
Краткая инструкция:
- Ходить необходимо, когда вы свободны от дел .
- Скорость движений должна быть той, при которой вы получаете удовольствие от работы своего тела.
- Ходить необходимо в хорошем расположении духа. Можно просто радоваться тому, что есть время собой заняться.
- Не следует контролировать тонус мышц. Не надо стараться идти " прямо ". Это отрегулируется самим телом.
- Ходить необходимо не менее часа в день.
- Когда вы начнёте получать УДОВОЛЬСТВИЕ от прогулки, всё оставшееся время вам необходимо концентрироваться на своём дыхании .
- Ходить желательно на природе. В " красивом месте ".
По своему опыту скажу, что практически любое место становится " красивым " (эндорфины).
Что происходит с организмом в результате подобной ХОДЬБЫ, тема отдельной статьи. Но в целом, повышается общий АДАПТАЦИОННЫЙ РЕЗЕРВ ОРГАНИЗМА . Человек становится более ЗДОРОВЫМ.
Уважаемый читатель, прошу тебя прочитай мои статьи. Дело в том, что я отключил всю рекламу на своём канале - чтобы "мерзавцы" не смели меня обвинять в КЛИКБЕЙТЕ. И я инвалид - моя пенсия составляет 8.000 рублей в месяц; проживаю я в СПб. А это довольно "дорогой" город.
Прошу тебя, если конкретно тебе, нравятся мои статьи, при наличии желания и возможности - переведи деньги на "Яндекс Деньги", на номер 410019363239625
Лет до 48 лет я думала так же. Не задумывалась о своей физической форме. Не радовали, но не пугали лишние килограммы. Работа до позднего вечера. По дороге домой забежать в магазин. Ужин и обед на завтра. В выходные стирка, уборка, работа с документами. Отпуск в огороде на грядках. Мальчишки взрослые. У мужа своя жизнь, он дома нечастый гость. Бег по кругу. День сурка.
Звоночек прозвенел
Обуваясь, заметила, как нелегко наклоняться. Ага! И одышка. Вспомнила, как торопились с Галиной Ивановной в банк, а я отставала задыхаясь. Хоть и приближалось 50-летие, а стареть боялась. И к врачу не хотелось — не люблю больницы.
Надо было как-то справляться самой. В школе и институте я занималась лыжами, убеждение, что спорт поможет прийти в норму, записано в подсознании. Хотелось бы заниматься фитнесом в тренажерном зале. Но куда с таким пузом и в таком возрасте?! Поэтому ничего другого, как ходить много пешком, не придумала.
Возвращаясь с работы, выходила из машины и кружила по городу. По выходным брала собаку на поводок и выбирала дальние маршруты. Отказалась от сытных бесплатных обедов на работе, а дома готовила овощи. Даже новогодний салат приготовила из груш, мандаринов и йогурта.
Через полгода, выбирая новую блузку, услышала от продавца: “Это для вас большая!”. Не вспоминала об одышке, скованности движений.
Внешние изменения замечали окружающие. Но и внутри я менялась. Училась понимать проблемные отношения с мужем, отпустила с поводка повзрослевших сыновей. Сменила работу, теперь с 9 до 18.
Отпуск
Мотивация
Я выбрала простой и доступный способ преобразования себя. Ходьба стала той ниточкой, потянув за которую, разматывался клубок новой жизни. Главное — захотеть.
Захотеть здоровое тело.
Захотеть легкость движений.
Захотеть жить без боли в суставах.
Захотеть отвечать за себя.
И не нужно спрашивать разрешения у своего лечащего врача. Дозировать нагрузку каждый может самостоятельно.
Я люблю считать, записывать, сравнивать. Брат подарил шагомер. Сначала, стараясь выполнить рекомендацию Всемирной организации здравоохранения проходить 10000 шагов в день, с шагомером не расставалась. В специальном дневнике вела статистику. Это помогает. Появляется азарт, как в игре. Каждый день хочется пройти больше, чтобы в вечерней записи зафиксировать прогресс.
Более современный способ мотивации — приложение к смартфону, записывающее маршрут, время, считающее километры. Электронная статистика ведется за неделю, месяц, годы. Я пользовалась приложением Endomondo.
Авторитетные аргументы в пользу ходьбы
Еще я люблю искать подтверждение правильности своих действий. Недавно нашла в интернете книгу академика А. А Микулина “Активное долголетие”. В 57 лет знаменитый конструктор самолетных двигателей перенес обширный инфаркт. Выжил, активно занимался физическими тренировками, создав свою систему самовосстановления, дожил до 90 лет, только последние три дня перед смертью лежал в постели. Его слова — подтверждение моих мыслей.
Еще один авторитетный аргумент в пользу ходьбы. Американские ученые из Institute for Aerobics Research, изучая влияние ходьбы на жизнь человека, привлекли в эксперимент 13 тысяч человек. Потрясающий вывод сделали ученые о ежедневной получасовой ходьбе:
- снижает риск преждевременной смерти;
- продлевает жизнь.
Минимальное усилие воли, полчаса ежедневной ходьбы — и вы получаете шанс не только полноценно прожить отпущенный срок, но и удлинить его. Неплохие инвестиции.
Ходьба — это привычное действие
Мы же ходим каждый день. Только часто этих передвижений в нашей жизни недостаточно. Постепенно увеличивая расстояние, темп, дозируя нагрузку, вы улучшает работу сердца, легких, мозга, кишечника. Хорошо работают сердце и легкие — весь организм в порядке.
Ходьба для людей пожилого возраста — это безопасный, доступный, универсальный способ восстановления здоровья и физической активности. И даже первое средство реабилитации после инфаркта. Любой терапевт подтвердит.
Стремление к большой цели
Несмотря на имеющийся опыт ходьбы, убежденность, что это помогает преобразовать жизнь, мне все-таки нужно себя подстегивать. Побороть лень помогает теория Большой Цели. Придумалась эта теория в 2014 году, когда такой большой целью я назначила паломничество по маршруту Святого Иакова. По сложившейся традиции паломник должен пройти не менее 100 км пешком до собора в Сантьяго де Компостела в Испании, где покоятся мощи апостола. Я замахнулась на 200 км, с трудом представляя, как смогу выполнить обещанное себе и всем (да, намерения озвучиваю, чтобы не отступить).
Большая цель требовала ежедневных пеших походов. Поэтому в магазин, бассейн и в гости только пешком. Я живу в деревне, до ближайшего магазина 3,5 км, до остановки маршрутки около 3 км. Пешком туда — обратно уже 6,5 км. Для грузов — рюкзак, иногда в нем больше 6 килограмм.
Два раза в неделю ходила на большую прогулку с палками для ходьбы в бор, вдоль реки Протвы, по старинным улицам. Я узнала Боровск, познакомилась с интересными людьми. В бору есть тропа, на которую выходят те, кто ходьбой лечит недуги или убегает от старости. Услышала много откровений и рассказывала о себе.
Когда в августе шагомер высветил 23 км за день, поняла, что смогу пройти по Пути Святого Иакова.
А 12 октября 2014 года я стояла на площади у кафедрального собора в Сантьяго де Компостела и плакала от счастья. Шел дождь. Плакать было не стыдно. Впервые за 13 дней 200 километрового пути я пожалела, что пошла одна: радость разделить было не с кем.
А что же дальше?
Я буду ходить, потому что мне это нравится!
Ходьба — это просто и результативно.
Есть новая Большая Цель: пеший маршрут вдоль побережья Атлантического океана. Поэтому в бассейн, за покупками и в гости я по-прежнему пойду пешком. В слякоть и пургу буду тренироваться дома на эллипсоиде.
Жизнь — это дорога. Своеобразное паломничество и преодоление трудностей на пути к себе.
1 Волжский политехнический институт (филиал) Волгоградского государственного технического университета
2. Соболева Н. А. Ходьба как средство лечебной физической культуры / Н.А. Соболева, И.Н. Рассказова // Вестник Омского юридического института. – 2009. – № 2 (11). – С. 109-112.
4. Стафеева А.В., Григорьева Е.Л., Гусев А.Н. Методика применения оздоровительной ходьбы на занятиях физической культуре в специальной медицинской группе со студентами с хроническими заболеваниями / А.В. Стафеева, Е.Л. Григорьева, А.Н. Гусев // Азимут научных исследований: педагогика и психология. – 2018. – Т.7. – №1 (22). – С. 213-215.
Наиболее простым, материально незатратным и доступным каждому средством является оздоровительная ходьба. Она относится к продолжительным умеренно интенсивным физическим упражнениям, объединенным под общим названием аэробные упражнения [5]. К ним относятся также бег, плавание, лыжи, велосипед и ритмическая гимнастика, если она выполняется продолжительное время и непрерывно. Именно анаэробные упражнения считаются лучшими на пути укрепления здоровья, поддержания активного жизненного тонуса, повышения общей выносливости и работоспособности.
Но не каждый сможет бежать 30-60 минут непрерывно и делать так ежедневно долгие годы. По статистике больше 50% начавших заниматься оздоровительным бегом отказались от него из-за болей в мышцах и связках. Те же 50% отсева были в группах ритмической гимнастики. Американские врачи, кроме того, обнаружили, что перегрузки при аэробике приводят у женщин к понижению в организме кальция и гормона эстрогена, что ведет к болезням позвоночника и бесплодию. Что касается оздоровительной ходьбы, то она обладает рядом преимуществ:
2) Удобное время занятий. Ходьбой можно заниматься в режиме трудового дня – пешком на работу, на учебу, прогулка в обеденный перерыв.
3) Возможность регулировать нагрузки. Сама форма движений является ограничителем нагрузки в начале занятий ходьбой.
4) Возможность преодолевать условности. Бегущий человек привлекает внимание – быстро идущий человек просто куда-то спешит.
5) Возможность продолжительной нагрузки. Этим фактором определяется эффективность тренировки сердечно-сосудистой системы. Гораздо проще для неподготовленного человека 30 минут непрерывно пройти, чем пробежать.
6) Возможность совмещать умственную деятельность и ходьбу. Многие работники творческого труда отмечали, что ходьба оживляет деятельность ума. Об этом писали Жан-Жак Руссо, Л.Н. Толстой, А.С. Пушкин, проходивший пешком расстояние от Царского Села до Петербурга (около 18 км). Ходьба – высокоавтоматизированный навык. На привычной трассе мозг имеет возможность отвлекаться для продуктивной работы.
7) Возможность снимать нервное напряжение. Во время физических упражнений в организме синтезируются гормоны–эндофрины, благотворно влияющие на психику.
8) Антисклеротический эффект. У больных коронарным атеросклерозом в крови малое количество липопротеинов высокой плотности. Делая циклические упражнения, можно избавиться от этого недуга. Поскольку атеросклерозом страдают, в основном, пожилые люди, из циклических упражнений им обычно доступна только ходьба. Научные данные свидетельствуют, что для антисклеротического эффекта достаточна нагрузка на уровне 140 ударов пульса в минуту, а после 50 лет достаточно и 130. Вышеперечисленное объясняет, почему ходьба стала сегодня для многих основой здорового образа жизни.
На подготовительном этапе предлагается сначала обратиться за советом к врачу, потом определить время занятий, подобрать одежду и обувь, измерить продолжительность трассы, разучить упражнения скороходов, научиться определять скорость ходьбы и освоить методы самоконтроля. Каждый день нужно проходить пешком все большую часть пути в учебное заведение или на работу и обратно. Раз в неделю устраивать одно специальное занятие в лесу или парке. В качестве обуви рекомендуются кроссовки. Обувь должна иметь прочный задник и небольшой каблучок или утолщение вместо него (при литой подошве), желательно наличие супинатора. Не стоит использовать кеды, обувь с острыми мысками, открытой пяткой. Зимой необходимо надевать махровые шерстяные, а летом хлопчатобумажные носки, которые хорошо впитывают пот. Выбранная одежда, как спортивная, так и повседневная, должна обеспечивать свободу движений. Тренировочный костюм лучше выбрать хлопчатобумажный или полушерстяной. Когда солнечно и жарко пригодится кепка с козырьком и 2 носовых платка. Трассу желательно выбирать на ровной незагазованной местности, определить ее протяженность (шагами, по карте и т.д.). Зная длину трассы и время его прохождения, легко определить среднюю скорость ходьбы. Для лучшей ориентации во время ходьбы можно использовать таблицу:
Гулять ради здоровья сердца? Заслуживает ли ходьба внимание, как инструмент для улучшения своего здоровья и восстановления организма? Или все таки заслуживает? Чуть ниже мы привели все преимущества ходьбы для здоровья сердца, снижения риска сердечного приступа и инсульта.
Аэробика, ходьба и здоровье
Занятия аэробикой — это действительно лучший способ показать хорошие результаты на беговой дорожке и отличный способ улучшить физические возможности в спорте. И это полезно для здоровья. Но интенсивная и тяжелая тренировка достаточно травмоопасна.
Бег при определенном уровне осторожности и подготовке — это действительно великолепное подспорье для фитнеса и здоровья, но это не единственный способ. Возможно, из-за того что все смотрят на залитых потом бегунов, у них возникает стереотип, что именно такие интенсивные упражнения приведут их организм в форму и улучшат здоровье. На самом деле упражнения с умеренной интенсивностью прекрасно подходят для улучшения и поддержки вашего здоровья. Польза для вашего организма от таких упражнений как ходьба достаточно большая.
Руководство к физическому упражнению по ходьбе
Заметные результаты во время физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.
Поскольку пешие прогулки менее интенсивны чем бег, вам нужно больше и чаще ходить, чтобы организм получал ту же пользу как от бега. В качестве приблизительного руководства действующая Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний призывает трудоспособных взрослых делать упражнения средней интенсивности (например, ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю, или как альтернатива бегать 20 минут 3 раза в неделю. На первый взгляд бег требует меньших временных ресурсов и польза гораздо выше, но если дополнительно учесть разминку, заминку и необходимые переодевания с принятием душа и пр., то различия по затратам времени между бегом и ходьбой значительно сужаются.
Прогулка — это менее интенсивная нагрузка чем бег, вам нужно больше и чаще ходить, чтобы получать ту же пользу как от бега.
Ходьба для здоровья сердца
Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения приносят пользу нашему здоровью — и это хорошо. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы исследовать, как общее количество физической активности влияет на здоровье. Это важные исследования, но это не обязательно доказывает, что пешие прогулки сами по себе полезны.
В отчете, который включал результаты многократных исследований, обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, снижает риск смерти на 32%. Эти преимущества были одинаково устойчивыми у мужчин и женщин. Исследуемые проходили около 9 км в неделю со скоростью примерно 3,2 км/ч.
Преимущества ходьбы для вашего здоровья
Преимущества ходьбы для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями являются биологически правдоподобными, как и другие формы регулярных умеренных физических упражнений для ваших мышц. Неспешные прогулки снижают факторы риска сердечных заболеваний — холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость сосудов, воспаление и психический стресс. И если защита от сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность недостаточные аргументы для мотивации к постоянной практике пеших прогулок, то можно еще добавить, что ходьба помогает защититься от слабоумия, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.
Ходьба против бега
Ходьба — это не просто медленный ход, разница между пешим ходом и бегом заключается в том что на любой скорости у тех кто идет, всегда одна нога на земле, а бегуны какую-то часть времени находятся в воздухе и по мере увеличения темпа бега увеличивается время зависания в воздухе, которое может достигать 45% от общего времени бега.
То что поднимается, рано или поздно падает вниз. Вот почему бег это очень большая нагрузка на позвоночник и суставы. Каждый раз когда бегуны приземляются на жесткую поверхность, они подвергают позвоночник серьезной нагрузке. За 1,5 км спортсмен должен принять на себя примерно 100 тонн ударной силы. С точки зрения пеших прогулок нагрузка гораздо ниже.
Чтобы ходить вам не нужно что то менять кроме себя в этой жизни, вы можете делать это здесь и сейчас.
Ежедневная жизнь пешехода
Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни, пусть она приносит вам пользу, ходите на работу или в магазин пешком. Если это слишком далеко, попробуйте выйти за 1-2 остановки до места назначения и немного пройтись. Вместо того, чтобы искать ближайшую парковку, просто потратьте чуть больше времени и прогуляйтесь. Сходите на прогулку в обед, а не тратьте все время в столовой.
Вам не нужны специальные беговые кроссовки и одежда, хватит и вашей обычной обуви, если вы хотите, то всегда можете переодеться перед прогулкой в более комфортные кроссовки. У ходьбы есть большое преимущество — вы можете заниматься ей без какой-либо подготовки в любой момент, когда есть возможность. Просто начните ходить и приносить вашему организму пользу. А если погода на улице не располагает к пешим прогулкам, вы все равно можете ходить — в торговых центрах, в переходах метро и т.д. и т.п.
Ваши шаги к здоровью
Прогулка по городу превосходна для здоровья. А если ходить вверх по лестнице, то это вдвойне полезнее. Многие спортсмены используют лестницу и хождение по ней вверх-вниз как отличное кардио упражнение. Некоторые врачи используют лестницу, заставляя пациента подняться по ней для понимания, в каком состоянии его сердечно-сосудистая система. Что касается домохозяек, то постоянные хлопоты в двух- или трехэтажных домах — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем на 5 лет.
Что особенного в том, чтобы ходить вверх по лестнице? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, проверив 17 здоровых мужчин-добровольцев со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжелые веса или поднимались по лестнице. Лестничный подъем имел самые хорошие показатели в области позитивного воздействия на организм.
Начните с небольших объемов нагрузки в этом увлекательном занятии — 1-2 лестничных пролета, постепенно увеличивайте хождение вверх по лестнице, как отличное упражнение, которое будет помогать вашей сердечно-сосудистой системе. Постепенно добавляйте больше лестничных пролетов в вашу программу. Пользуйтесь лифтом, если очень сильно устали. Не забывайте использовать перила (особенно при спуске), и не используйте лестницу после того, как плотно поели или если вы плохо себя чувствуете.
Даже в медленном темпе вы сжигаете калории в 2-3 раза быстрее, поднимаясь по лестнице, нежели быстро поднимаясь на лифте. В исследовании Harvard Alumni Study было обнаружено, что мужчины, которые в среднем проходили не меньше восьми лестничных пролетов в день, имели смертность на 33% ниже, чем мужчины, проводившие время в сидячем положении. Этот показатель даже лучше, чем у мужчин, чья смертность ниже на 22%, хотя они проходили не менее 2 км в день.
Ваши шаги к здоровью
Ходьба это перемещение из точки А в точку B. Изучение 12 000 американских взрослых обнаружило, что люди, которые живут в городах, имеют более низкий показатель избыточного веса и ожирения, чем люди, которые живут в пригородах. Например, в Атланте 45% мужчин, живущих в пригороде, имели избыточный вес и 23% страдали ожирением. Среди жителей города только 37% имели избыточный вес и 13% страдали ожирением.
Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, нужно ходить в течение 30-45 минут почти каждый день. Делайте это разово или частями по 5-10 минут несколько раз. Стремитесь к быстрым темпам от 5-6 км/ч, но помните, что и от прогулок неспешным шагом вы тоже получите много пользы.
Если вы хотите установить себе какие-то цели, то начните с 3-6 километров в день. В среднем примерно 10 городских кварталов можно считать одним километром. Или вы можете воспользоваться современными технологиями и взять, например, шагомер, который будет присылать вам уведомления о том, сколько вы прошли, и собирать все это в электронном виде. Такие устройства хорошего класса стоят в районе 40 долларов. Но всегда есть погрешность, даже у лучших и самых дорогих моделей, но в любом случае шагомер будет мотивировать вас и рассказывать о ваших успехах.
Генетические или кинетические преимущества ходьбы для здоровья
Мета-анализ 18 исследований по ходьбе не касался вопроса, который замалчивало большинство исследований физических упражнений и здоровья: само упражнение дает защиту нашему здоровью, или же генетическая предрасположенность берет свое? Но еще одно важное европейское исследование проливает свет на этот вопрос.
Во время 20-летнего наблюдения в ходе исследования умерло 1253 участника. Даже после учета других факторов риска физические упражнения оказались фактором, уменьшающим смертность у тренированных субъектов на 43%, а обычных субъектов — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически близких друг другу людей (имеются ввиду близнецы) упражнения были сильным независимым предиктором выживания. Близнецы, которые регулярно тренировались, имели на 56% меньше шансов умереть в течение периода исследования, чем их малоподвижные братья и сестры, и даже близнецы, которые занимались лишь изредка, были на 34% меньше подвержены смерти, чем их сидячие собратья. Ваша обувь может сказать намного больше о вашем здоровье, чем ваши гены.
Наденьте обувь для ходьбы
Неважно, как вы одеты и куда идете, важно, что вы идете, потому что каждый шаг, это шаг на пути к здоровью.
Просто прогуливаясь, вы также выполняете полезные для вашего организма физические действия, которые так ему необходимы. Иногда вы будете ощущать, что это гораздо полезнее, чем постоянные изнурительные физические упражнения, поскольку с точки зрения психического здоровья прогулка гораздо полезнее. Если еще при этом использовать для ходьбы хорошие кроссовки, то вам будет гораздо проще наращивать необходимые темпы и показывать хорошие результаты.
Хорошая обувь важна. Большинство спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Комфорт ноги важнее, чем визуальная составляющая. Важно, чтобы кроссовок поддерживал вашу ногу, не жал и не натирал. Подошва должна быть поднята, задняя часть кроссовка в два раза толще, чем спереди. Сам кроссовок должен быть просторным, нельзя чтобы нога была зажата, даже если вы носите толстые носки.
Обувь для комфортной ходьбы — это всегда важно, но одежду в случае пеших прогулок можно выбирать на основе личных предпочтений. Главное, чтобы вам было комфортно и вы не мерзли, будь то футболка и шорты в жаркую погоду, или же спортивный костюм в промозглую, многослойность в одежде если температура за окном уже стремится к нулю, с использованием различных современных технологий типа Gore-Tex и подобной функциональной мембранной ткани, которая защитит вас от сырости, поможет быстро вывести пот и не замерзнуть.
Прежде чем решиться на энергичную прогулку, растянитесь, чтобы разогреть мышцы. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь и постепенно замедляясь к концу прогулки. Начинайте с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте свои расстояния по мере вашего прогресса. То же самое касается вашего темпа: начинайте скромно, затем поднимите свою скорость, когда наберете форму. Чередуйте быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Добавьте спуски и подъемы для разнообразия и дополнительной интенсивности.
Одна из самых приятных вещей в ходьбе — вам не нужны специальные навыки, а тем более уроки. Главное — прогуляться естественно и комфортно. Но если вы хотите стремиться к идеальной технике, вам помогут несколько советов. Постарайтесь, чтобы ваш подбородок смотрел вверх, ваши глаза вперед и ваши плечи были расправлены. Держите спину прямо и живот плоским. Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте. Всегда делайте естественный шаг, но старайтесь удлинять его по мере набора опыта. Приземляйтесь на пятки, а затем перекатывайте ступню вперед, чтобы оттолкнуться пальцами.
Найти мотивацию прогуляться пешком всегда проще, чем пойти бегать — пройтись с друзьями, прогуляться с собакой, пойти на работу, сходить в магазин.
Если вы плохо себя чувствуете или травмированы, воздержитесь от пеших прогулок, всегда слушайте свой организм. Пейте больше воды и всегда адаптируйтесь к погодным условиям. Например, походить можно и в торговом центре, если погода плохая, на улице дождь, снег или гололед. Можно также ходить на беговой дорожке дома или в фитнес-клубе.
Ходьба и потеря веса
Пешие прогулки сжигают калории. Будь то бег или ходьба, количество сожженных калорий зависит напрямую от расстояния, которое вы покрываете, веса вашего тела и темпа, с которым вы идете или бежите. В этой таблице показаны калории, сжигаемые за км ходьбы или бега с разными темпами и разным весом:
Сто и более сброшенных калорий на км могут показаться очень ничтожным показателем, но на самом деле эти сброшенные калории в будущем сильно помогут и ваш организм не будет набирать лишний вес. Например, в исследовании, проведенном в 2009 году, из 4995 мужчин и женщин, было обнаружено, что средний набор веса для американца — 2,2 фунта в год. Но во время 15-летнего исследования люди, которые много ходили, толстели значительно меньше, чем те, кто этого не делал; чем больше ходите, тем меньше прирост веса. И преимущество было самым большим у самых тяжелых людей. Например, ежедневные 35-минутные прогулки человека весом 70-75 кг избавили его от 8 кг жира и увеличили продолжительность его жизни на 15 лет.
Калькулятор калорий для ходьбы
| Вес (кг) | Расход (калорий на милю) |
|---|---|
| 54,5 | 85 |
| 63,5 | 95 |
| 72,5 | 105 |
| 81,5 | 115 |
| 91 | 125 |
| 100 | 135 |
Прогулка пешком
Читайте также: