Витамины в спорте реферат

Обновлено: 04.07.2024

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.

Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов

Название продукта

Чем полезен

Для кого полезен

Куриная грудка\\ грудка индейки

белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.

Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.

В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

Примерное расписание приемов пищи

Завтрак – 7:00.
Перекус – 10:00.
Обед – 13:00.
Полдник – 16:00.
Ужин – 19:00.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.

Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции. Рано или поздно каждый сталкивается с проблемой достижения поставленных результатов от тренировок. При этом, проводя разбор данного явления, в большей степени ищут ошибки в программе тренировок, и мало кто обращает внимание на важность пересмотра рациона питания. Опыт многих спортсменов показал, что правильная организация питания оказывает огромное положительное влияние на их самочувствие и способствует росту их спортивных достижений [1].

Спортивное питание - это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся для людей, занимающихся спортом. Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела.

Витаминно-минеральные комплексы - это неотъемлемая часть спортивного питания. Роль витаминов заключается в обеспечении ряда каталитических реакций, в процессе которых многие из них участвуют в образовании составных частей ферментов. Число известных витаминов, имеющих непосредственное значение для питания и здоровья, достигает двадцати [2, с.14-15].

Витамины являются органическими соединениями, функция которых заключается в усилении действия белков, которые, в свою очередь, вызывают химические реакции, такие, как наращивание мышечной массы, сжигание жира и производство энергии. Если у человека здоровый организм, он ведет рациональный способ жизни и правильно питается, то в таких случаях большинство всех витаминов его организм синтезирует сам. Но для людей, которые активно занимаются спортом этого недостаточно по той причине, что при физических нагрузках процессы обмена веществ проходят быстрее, чем обычно и поэтому спортсменам необходимо в 2-4 раза больше витаминов. Выделяютдва типа витаминов:

- жирорастворимые витамины (A, D, E, K) - содержатся в жире и, следовательно, если принимать их в чрезмерных количествах, они станут токсичными. Не имеют свойства быстро выводиться с организма;

- водорастворимые витамины (C, P, H, витамины группы B и прочие) - не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма [2, с. 15; 3, с. 27].

Сведения о витаминах представлены в табл.

Сведения о витаминах [4]

Витамин А (Ретинол)

Влияет на способность сращивания костей и формирования новых костных клеток, также очень важен для зрения.

Свиная и говяжья печень, сливочное масло, яичный желток, рыбий жир, морковь, помидоры, перец, дыня, арбуз.

Витамин D (Кальциферол)

Влияет на крепость костей, регулирует обмен фосфора и кальция.

Жирная рыба, печень животных, сливочное масло, мясо.

Витамин Е (Токоферол)

Замедляет окислительные процессы и процессы старения клеток, укрепляет сердечную мышцу, предотвращает образование тромбов.

Сливочное и растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое).

Витамин К

Участвует в обмене веществ в соединительной ткани и костях, отвечает за нормальное свертывание крови, улучшает работу мышц, делает сосуды прочными, обеспечивает организм энергией.

Шпинат, капуста, морковь, листья салата, зеленый горошек.

Витамин С (Аскорбиновая

Играет важную роль в синтезе коллагеновых волокон, берет участие в обмене веществ и необходим для общего развития организма.

Фрукты (в особенности цитрусовые), овощи, ягоды, зелень.

Витамин В1 (Тиамин)

Влияет на полное усвоение углеводов организмом. Его недостача может проявляться нарушениями в работе нервной системы, а также вызвать паралич нижних конечностей.

Зерновые и злаковые культуры, дрожжи, печень животных, овощи, фрукты.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Недостаток этого витамина может вызвать поражение кожи и слизистых оболочек и замедление роста.

Говяжья печень, почки животных, дрожжи, молоко.

Витамин В6

Его недостаток нарушает процессы образования аминокислот.

Мясо, рыба, печень животных, пшеница, фасоль, дрожжи, горох.

Витамин В9

Обеспечивает нормальное кроветворение. При недостатке развиваются различные формы анемии.

Витамин В12

Непосредственно участвует в процессе синтеза белка, способствует творению эритроцитов. Отсутствие может вызвать злокачественную анемию.

Печень и почки животных, молочные продукты, яичный желток.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота)

Влияет на рост, работу нервной системы, координацию движений.

Дрожжи, говяжья печень, яйца, зелень.

Витамин Р (Цитрин)

Укрепляет тонкие кровеносные сосуды, защищает организм от кровоизлияний.

Растения, богатые витамином С.

Витамин РР (Никотиновая кислота)

При недостатке возникает воспаление кожи, которое в свою очередь может негативно действовать на пищеварительные органы и нервную систему.

Картофель, морковь, говяжья печень, гречка, овсянка.

Витамин Н (Биотин)

Регулирует деятельность нервной системы.

Печень животных, мясо, молоко.

Влияние витаминов на здоровье человека продолжает изучаться. Исследователи рекомендуют принимать витамины и витаминные комплексы не в виде таблеток, а получая их из природных продуктов.

Минералы являются неорганическими соединениями. Их основная функция в организме человека заключается в участии в обменных процессах, а также поддержании баланса жидкости, мышечных сокращений и производстве энергии, строительстве мышц и костей. Именно благодаря им осуществляется нормальная работа сердца, зависит прочность костей, тонус мышц, насыщение крови кислородом. Недостаток минералов чаще всего проявляется в виде судорог, болей в костях, слабости, апатии и т.д. Минералы находятся в различных продуктах питания, а также в питьевой воде. Существует два вида минералов:

- макроэлементы - названы так, потому что организм нуждается в них в больших количествах. Примеры макроэлементов - кальций, магний, калий, натрий и фосфор;

- микроэлементы - нужны организму в ничтожных количествах, обычно в микрограммах. Примеры микроэлементов - хром, медь, кобальт, селен, железо и цинк. Рассмотрим краткую характеристику роли этих микроэлементов в организме человека и их источники [5].

Хром. Ускоряет производство инсулина, улучшает углеводный обмен. Содержится в продуктах: свекла, соя, редис, персик, грибы. При его недостатке в организме в первую очередь страдают ногти, волосы и кости.

Селен. Антиоксидант, предупреждает рост аномальных клеток, то есть предохраняет от возникновения и развития онкологических заболеваний, защищает от тяжелых металлов. Необходим для образования белков, то есть для нормальной работы печени, поджелудочной и щитовидной желез. Содержится в продуктах: пшеница и ее зародыши, семечки подсолнуха. Симптомы недостатка в организме: дисбактериоз, аллергические реакции, дистрофии мышц, рассеянный склероз, задержка развития, инфаркт, раковые опухоли.

Железо – составная часть гемоглобина, стимулирующая процесс дыхания клеток. Отвечает за кроветворение. Особенно отвечает за состояние клеток кожи, желудочно-кишечного тракта, ротовой полости. Содержится в продуктах: орех лесной, кунжут, горчица, ламинария, гранат, яблоко, семечки тыквы. Симптомы недостатка в организме: усталость, сонливость.

Цинк. Контролирует ряд важнейших функций организма – обмен веществ (участвует в производстве гормона вилочковой железы), репродуктивную функцию, кроветворение. Содержится в продуктах: пшеничные зародыши, кунжут. Симптомы недостатка в организме: белые пятна на ногтях, повышенная утомляемость, частые инфекционные и аллергические заболевания.

Описанные витамины и минералы содержатся во многих современных пищевых добавках: протеинах, аминокислотах, углеводных и энергетических напитках и др.

Сывороточный протеин - наиболее качественный из всех доступных протеинов. Ранее первое место по потреблению занимал протеин из яиц; однако, в нем недостаточно разветвленных аминокислот. Вследствие же большого расхода разветвленных аминокислот в ходе интенсивной тренировки, их поступление становится одним из важнейших факторов питания атлета. В сывороточном белке почти вдвое больше лейцина, чем в яичном, так что по данному показателю он более ценен [3, с. 38].

Аминокислоты обладают мощными анаболическими свойствами и стимулируют важные процессы в организме. В качестве примеров рассмотрим глутамин, лейцин, изолейцин, валин, орнитин, карнитин.

Глутамин – это вещество, необходимое для работы иммунной системы. Добавки глутамина способствуют устойчивости организма к инфекциям и отравлениям. Кроме того, мышечная ткань содержит большое количество глутамина, и он особенно необходим после тяжелых тренировок и/или травм.

Таким образом, если для достижения определенной цели спортсмену нужно получать некоторое количество какой-либо аминокислоты, можно принимать ее в свободном виде или в смеси, обогащенной этой аминокислотой. Конечно, отдельные препараты очень дороги и малодоступны, но белковые гидролизаты различного состава представлены на рынке очень широко и по различным ценам. Некоторые из них обогащаются аминокислотами, отсутствующими в природных продуктах. Кроме того, к ним иногда добавляют витамин В6, необходимый для построения белка в организме. Следует помнить о том, что избыток одной из аминокислот может вызвать повышенную потребность в других с симптомами недостаточности!

Кофеин – это природное пуриновое основание, содержащееся в чае (особенно зеленом - там его вдвое больше, чем в черном), кофе, какао. Кофеин обычно используется для снятия усталости, повышения работоспособности, особенно в ночное время. Стакан крепкого чая или чашка крепкого кофе содержит примерно 1 медицинскую дозу кофеина - около 100 миллиграмм, хотя точное количество может меняться в зависимости от сорта и способа заварки. Для спортсменов также интересно, что кофеин способствует ускорению метаболизма, а значит, более быстрому сжиганию жира [3, с. 25]. Однако для получения заметных результатов требуется около 600 мг кофеина в день, что иногда неприемлемо из-за сильного воздействия на сердце. Те, кто постоянно пьет крепкий чай или кофе, вырабатывают у себя привыкание к кофеину, и его эффект ослабляется. С этой точки зрения лучше потреблять какао. Спортсменам можно пользоваться аптечными препаратами кофеина, но все же рекомендуется применять его в виде чая или кофе. Тем более что в этих напитках содержатся другие полезные компоненты - алкалоиды, родственные кофеину (теобромин, теофиллин), дубильные вещества, витамины.

Креатин моногидрат – этот продукт - одно из самых крупных достижений спортивной науки последнего десятилетия. Потребление его в количествах примерно 20 грамм в день позволяет значительно ускорить накопление мышечной массы за достаточно короткий срок. Также показано значительное улучшение выносливости и силы при использовании препаратов креатина моногидрата. Эта добавка применяется в самых различных видах спорта, как силовых, так и скоростно-силовых [3, с. 42].

Ванадил и другие соединения ванадия – добавка повышает устойчивость к инсулину и эффективность утилизации углеводов, что важно для занимающихся силовыми видами спорта. Препараты ванадила могут оказаться полезны для спортсменов, проходящих длительные тренировочные сессии. В данном случае он не только улучшает утилизацию углеводов, но и снижает уровень катаболических гормонов, например, кортизола. Кроме силовиков, ванадил в сочетании с креатином может быть полезен и другим спортсменам, в том числе футболистам [3, с. 43].

Перейдем к вопросу о приеме пищевых добавок. В большинстве случаев их принимают после еды или во время еды. Это связано с тем, что аминокислоты повышают кислотность желудочного сока, который начинает раздражать желудок. Пищеварительные ферменты рекомендуется также принимать перед едой или во время еды, а биостимуляторы - принимать за 20-30 минут до еды. Высокобелковые протеины можно потреблять в качестве дополнения к еде. Употребление их в чистом виде нерационально и иногда ведет к проблемам с желудком. Белково-углеводные смеси пригодны для самостоятельного употребления [3, с. 48].

Традиционно протеины и заменители пищи употребляют в виде коктейлей с водой или молоком. Иногда используют соки, что неприемлемо, например, для смесей с шоколадным или другим сильным вкусом.

Препараты, обладающие выраженными стимулирующими свойствами (эфедрин, кофеин, лимонник, женьшень, родиола, глутаминовая кислота) не рекомендуется принимать во второй половине дня: иначе возможна бессонница. Наоборот, аминокислоты, ускоряющие выделение серотонина (триптофан, треонин) могут использоваться вечером, поскольку они нормализуют сон.

Подсластители добавляют везде, где необходим сладкий вкус. Наилучшим является, по всей видимости, аспартам.

Перейдем к описанию суточного рациона спортсмена. Именно он придает питанию рациональность, связанную с правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 минут. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим:

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?

Витамины - это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками - макронутриентами, а витамины и минералы - микронутриентами.

Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок.

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Жирорастворимые - это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.

Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.

Минералы - это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса:

Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более - натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Не дают калорий, но очень важны

Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.

Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.

Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.

Нужны ли спортсменом особенные комплексы?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.

В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.

Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Что нужно спортсменам?

В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме.

Производство энергии

Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Витамин В1 важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Хорошие источники тиамина - цельные или обогащенные зерновые продукты, свинина, арахис и черные бобы.

Ниацин

Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна

Витамин В6

Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин В12

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки

Железо

Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика - интенсивные физические нагрузки, которые создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей.

Витамин Д

Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень

Важно!

Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.

Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами.

Витамины – это органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания его оптимального функционирования. Особенно актуален вопрос поддержания необходимого уровня витаминов в организме для спортсменов, поскольку интенсивные тренировки и участие в различных соревнованиях постоянно истощают запасы данных важных веществ.

В природе существует большое количество витаминов, причем их делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

К водорастворимым витаминам относят витамин C и витамины группы B, которые активны во всех водоносных частях нашего организма (например, в крови или между клетками), в общем, почти везде. Водорастворимые витамины не накапливаются в нашем организме, поэтому должны поступать ежедневно с пищей, чтобы не возник их недостаток и связанные с ним последствия, и лишь витамин B12 может запасаться в печени.

Жирорастворимые витамины A, E, D и K откладываются в печени и жировых тканях, например, в клеточных мембранах, поэтому в случае с данными витаминами дефицит становится очевидным не сразу, нельзя исключать и возникновение передозировки.

Витамины группы B;
Витамин C;
Витамин E;
Карнитин (витамин T).

Витамин B1 (тиамин)
Данный витамин помогает получать энергию из углеводов. Занятия спортом и богатое углеводами питание увеличивают потребность в тиамине. Кроме того, он важен для нервной системы, а его недостаток ухудшает выносливость спортсмена.

Витамин B2 (рибофлавин)
Он поддерживает преобразование белков, жиров и углеводов в энергию, принимает участие в клеточном дыхании и помогает при наращивании мышечной массы. При недостатке рибофлавина, что происходит крайне редко, появляются признаки усталости, вялости и боли в горле.

Витамин B6 (пиридоксин)
Данный витамин дополняет действие рибофлавина и играет основную роль в белковом обмене. Кроме того, он очень важен для спортсменов, которые потребляют много белка в пищу (силовые спортсмены). Дефицит пиридоксина проявляется в усталости, низкой работоспособности, подверженности инфекциям и проблемах с кожей.

Витамин B12 (кобаламин)
Кобаламин – это десятиборец среди витаминов, который влияет на кроветворение, деление и рост клеток, расположение духа, крепость нервов, обмен веществ и производство энергии, усвоение железа, строение костей и работу мышц. B12 – это незаменимый партнер для спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость. Дефицит данного витамина может привести к малокровию и низкой работоспособности.

Натуральные источники витаминов группы B: зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты из пшеницы, твердые сыры, грибы, рис, мясо птицы и теленка, брокколи, шпинат, бананы. Правдва, витамин B12 встречается исключительно в животных продуктах.

Витамин C (аскорбиновая кислота)
Если бы спортсмены имели телохранителя, то это определенно был бы витамин C, так как аскорбиновая кислота – это эффективный борец со свободными радикалами, который укрепляет иммунную систему, защищает кровеносные сосуды, поднимает уровень хорошего холестерина, запускает образование соединительной ткани и ускоряет сжигание жира. Ее недостаток может привести к повышенной подверженности инфекциям и снижению общей работоспособности.

Натуральные источники витамина C: шиповник, облепиха, черная смородина, цитрусовые, киви, земляника, брокколи и паприка.

Витамин E (альфа-токоферол)
Витамин E активирует клетки иммунной системы и защищает их от воздействия свободных радикалов, снижает риск инфаркта, предупреждает развитие рака и поддерживает работу мозга. Считается, что данный витамин способен тормозить процессы старения, так как он защищает артерии от развития кальциноза. Кроме того, он обеспечивает молодость кожи и предохраняет ее от воздействия ультрафиолетового излучения. Признаками дефицита витамина E являются потеря концентрации, низкая работоспособность, усталость и раздражительность.

Натуральные источники витамина E: растительное масло, лесные орехи и семечки подсолнечника.

Карнитин (витамин T)
Карнитин нельзя назвать настоящим витамином, поэтому его причисляют к витаминоподобным элементам. Он играет важную роль в клеточном обмене веществ и производстве энергии, осуществляя транспорт жирных кислот в митохондрии клеток.

Человеческий организм может синтезировать карнитин из метионина и лизина, но основную его часть мы получаем из мяса, в особенности красного. Кроме того, источником карнитина является молоко, в то время как растительная пища почти не имеет в составе данное вещество.

Карнитин принимает активное участие в сжигании жира. Он важен для тех, кто занимается спортом и нуждается в большом количестве энергии. Для спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость, карнитин делает возможным улучшение результатов за счет ускорения восстановления.

Ежедневная норма карнитина – 30-100 мг, в добавках содержится 250-3000 мг карнитина.

Нам часто задают вопросы про витамины. Мы пьем их редко, так как стараемся правильно и качественно питаться. Но многим спортсменам, которых мы тренируем, рекомендуем витаминные комплексы на различных этапах подготовки, если режим питания, восстановление и отдых не соответствует нагрузкам.

Потребность организма в витаминах значительно увеличивается при повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, а также при физических нагрузках и некоторых заболеваниях.

Для спортсменов витамины являются особенно важными веществами по целому ряду причин: во-первых, витамины напрямую участвуют в процессах развития, работы и роста мышечной ткани, синтезе белка и обеспечении целостности клеток;
во-вторых, при активных физических нагрузках многие полезные вещества затрачиваются в большом количестве, поэтому возникает повышенная потребность в витаминах во время тренировок и соревнований;
в-третьих, специальные витаминные добавки и натуральные витамины усиливают рост и увеличивают работоспособность мышц.
Витамины входят в состав ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии, и имеют важное значение как в энергообеспечении, так и в других сферах жизнедеятельности организма спортсменов. При больших физических нагрузках вследствие увеличения потребности во многих витаминах и дефиците их в питании может возникнуть витаминная недостаточность в организме спортсменов. В результате снижается работоспособность.
Предпосылками увеличения потребности спортсменов в витаминах являются не только большие физические и психоэмоциональные нагрузки, но и повышенный обмен веществ, увеличенное выделение их из организма, в том числе с потом.
Имеются данные о том, что при чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность в витаминах возрастает в среднем на 33%.

В среднегорье, в период аклиматизации потребность в витаминах возрастает в 2 — 3 раза.
Полное удовлетворение потребности в витаминах спортсменов оказывает заметное положительное влияние на физическую силу и выносливость мышц, эффективность тренировок, скорость восстановления сил после нагрузок.
Вместе с тем следует помнить, что избыток отдельных витаминов приводит к витаминному дисбалансу, снижает физическую работоспособность и спортивные результаты. Неконтролируемое потребление поливитаминных комплексов (часто практикуемое спортсменами) может отрицательно сказаться на общем самочувствии, нарушить работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

регулируют обменные процессы;
обеспечивают прочность мышечной, соединительной и костной ткани;
контролируют кислотно-щелочной баланс;
укрепляют иммунитет;
повышают эффективность спортивных тренировок.

После приема комплексных препаратов в течение 1-2 месяцев рекомендуется сделать паузу. Это необходимо для того, чтобы организм сохранил способность усвоения полезных компонентов из пищи. Продукты питания – самые лучшие источники. После перерыва можно продолжить прием витаминов.

Прием витаминов должен сопровождаться правильным питанием для их максимального усвоения.

Таблица содержания витаминов в продуктах питания:
Дневная норма витаминов для обычного человека (не спортсмена) определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:

Суточная норма минералов

Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:

Читайте также: