Упражнения с отягощением реферат
Обновлено: 05.07.2024
Широкое использование метода максимальных усилий целесообразно в силовом направлении атлетизма. В направлении бодибилдинг метод максимальных усилий рекомендуется применять для преодоления застоя в тренировках. Увеличение силы с помощью максимальных и околопредельных отягощений (1 — 3 ПМ) позволяет выйти на новый, более напряженный уровень тренировки методом максимальных усилий В заключение… Читать ещё >
Развитие силы с помощью отягощения ( реферат , курсовая , диплом , контрольная )
Содержание
- 1. Сущность силы
- 1. 1. Понятие силы
- 1. 2. Разновидности силы
- 2. 1. Метод максимальных усилий
- 2. 2. Метод повторных усилий
Рис. 1. Влияние используемых отягощений на увеличение силы и мышечной массы Из рис. 1 видно, что метод максимальных усилий предпочтительно использовать в силовом направлении атлетизма. Отягощения 6 — 12 ПМ по методу повторных усилий наиболее приемлемы для тренирующихся в направлении бодибилдинг. Отягощения 5 — 6 ПМ занимают промежуточное положение и применяются культуристами, лифтерами, тяжелоатлетами. Наиболее часто такие отягощения используют на занятиях, основная цель которых — повышение силовых показателей. В направлении бодибилдинг отягощения 5 — 6 ПМ применяют гораздо реже.
Итак, метод повторных усилий с отягощениями 6 — 12 ПМ — основа тренировок с целью увеличения мышечной массы. Однако прирост силы здесь также налицо. Вместе с тем необходимо отметить, что приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила мышц не увеличивалась одновременно с их ростом.
Статические упражнения для увеличения силовых показателей рекомендуется выполнять в виде максимальных напряжений длительностью 5 — 6 с. этот наиболее эффективный вариант, так как большая или меньшая продолжительность усилий приводит к менее выраженным результатам.
Основное направление использования статических упражнений — увеличение силы в положениях, соответствующих критическим моментам соревновательных движений. В жиме лежа, например, наиболее трудным является прохождение критической точки, находящейся на расстоянии 5 — 8 см от груди. Если на этом расстоянии установить штангу, которую нельзя поднять, и попытаться выполнить жим лежа (с максимальным напряжением в течение 5 — 6 с), то статическое упражнение будет использовано с наибольшим эффектом для увеличения силы. Повышение силовых возможностей в критической точке движения способствует увеличению результата в жиме лежа, что позволяет сделать вывод о полезности статических упражнений в силовом направлении атлетизма.
В направлении бодибилдинг прирост силы позволяет выйти на новый уровень использования метода повторных усилий (с отягощениями 6 — 12 ПМ). Это дает возможность тренироваться для увеличения мышечной массы в более жестком режиме — с большими отягощениями.
Таким образом, может быть достигнуто косвенное влияние статических упражнений на прирост мышечной массы. Что же касается непосредственного воздействия, то имеющиеся сведения противоречивы. Пока можно ориентироваться лишь на данные о том, что для воздействия на мышечную гипертрофию предпочтительны динамические, а не статические упражнения.
Заключение
Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом поднятого груза. Иными словами, абсолютная сила—это максимальное значение силы, проявленной в условиях изометрического напряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений.
Физическое качество человека, определенное природой для того, чтобы посредством мускулатуры преодолевать внешние воздействия. Для этой цели природа создала величайший по своей конструкции опорно-двигательный аппарат, с которым не может сравниться ничто. Человек способен преодолевать большие физические нагрузки. И этот фактор был одним из решающих для того, чтобы выжить в борьбе за свое существование. Для этого ему приходилось проявлять свои недюжинные способности: выносливость, чтобы длительное время преследовать дичь; силу и ловкость, чтобы смело вступить в схватку с хищным зверем и выйти из нее победителем. Именно в то далекое время закладывались такие качества, которые так необходимы и для современного человека — стремление к единоборству. Без дюжей силы победителем в таких схватках вряд ли кто мог выйти [5, "https://referat.bookap.info"].
Однако это вовсе не значит, что достаточно обладать огромной силой и этого будет достаточно для победы. Любой двигательный акт человека сопряжен с проявлением различных физических качеств. Чтобы атлету поднять отягощение даже средней нагрузки, ему необходимо в полной мере показать свои способности в ловкости, координации, гибкости. Следовательно, развивать силу невозможно без попутного развития практически всех физических качеств человека.
Метод максимальных усилий представляет собой один из наиболее эффективных способов развития силы. Этот метод успешно реализуется в упражнениях с отягощениями 1−2 ПМ, т. е. отягощениями, с которыми упражнения в одном подходе можно выполнять от 1 до 3 раз.
Широкое использование метода максимальных усилий целесообразно в силовом направлении атлетизма. В направлении бодибилдинг метод максимальных усилий рекомендуется применять для преодоления застоя в тренировках. Увеличение силы с помощью максимальных и околопредельных отягощений (1 — 3 ПМ) позволяет выйти на новый, более напряженный уровень тренировки методом максимальных усилий В заключение следует подчеркнуть, что методы развития силы эффективны при следующем обязательном условии: в указанной дозировке вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с предельным напряжением.
Список литературы
Воробьев А. Н. Роман Р. А. Методика тренировки / Тяжелая атлетика: Учебн. для ИФК, под ред., А.
Н. Воробьева. — М., ФиС, 1998.
Дворкин Л. С. Силовые единоборства. — М.: ИНФРА — М, 2005.
Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. — М., ФиС, 1970.
Хабаров А. А. Основы общесиловой подготовки: метод. пособие / Хабаров А. А. ; КГУ. — Краснодар, 1997.
Воробьев А. Н. Режимы мышечной деятельности // Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии и спортивной тренировке. — М.: Физкультура и спорт, 1987.
Знания о причинах возникновения и локализации травм и повреждений при занятиях по силовой подготовке. Анализ внутренних и внешних причин травматизма при занятиях с отягощениями. Определение различий в структуре локализации спортивных повреждений.
Рубрика Спорт и туризм Вид реферат Язык русский Дата добавления 04.02.2016 Размер файла 18,2 K Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Среди наиболее доступных для самостоятельных занятий видов физических упражнений, которые имеют высокий рейтинг популярности в настоящее время, следует выделить упражнения с различными отягощениями. Не смотря на относительно низкий удельный вес травматизма при занятиях с отягощениями по сравнению с другими видами спорта, всё же потенциальная возможность сохраняется.
Знания о причинах возникновения и локализации травм и повреждений при занятиях по силовой подготовке является актуальным для их предупреждения, поскольку специально-подготовительные упражнения этого вида спорта являются базовыми для многих видов физических упражнений силового характера.
Главной причиной травм в тяжёлой атлетике является недостатки в методике тренировки (43,3 % причин травматизма). Далее в порядке убывания следуют: неправильное поведение занимающихся (15,1 %), ошибки в технике выполнения упражнений (9,8 %), неудовлетворительное состояние занимающихся (9,5 %), недостаточное материально-техническое обеспечение (6,9 %), ошибки в организации учебно-тренировочного процесса (4,9 %), неудовлетворительные гигиенические условия (3,6 %), невыясненные причины (6,9 %).
Анализируя внутренние и внешние причины травматизма при занятиях с отягощениями можно выделить определённые группы факторов. Самую значительную группу внешних причин травматизма составляют: неисправность штанги, неисправность помоста, отсутствие магнезии и канифоли, плохая организация занятий, неправильная методика обучения, перегрузка мест занятии, плохое освещение помещения.
Другая группа факторов связана с плохой экипировкой (спортивный костюм, специальная обувь), недостаточной вентиляцией тренировочного помещения.
Третья группа причин, которая, может привести к повреждениям, связана с отсутствием в зале специальных приспособлений для проведения профилактических мероприятий (отсутствие гимнастических стенок или перекладины для выполнения висов, гимнастических матов и т. п.).
Внутренние факторы, способствующие спортивному травматизму, также условно делятся на три группы:
1) недостаточная физическая и техническая подготовленность, недостаточная разминка, тренировка, на фоне утомления, тренировка при плохом самочувствии, незнание правил самостраховки;
2) тренировка на фоне переутомления, перетренировка, выполнение упражнений с большими весами после болезни или травмы, наслоение эффекта многолетних занятий с тяжестями;
3) группа факторов связана с психологическими аспектами: недостаточная волевая подготовленность, отвлечение внимания во время выполнения упражнений, самонадеянность.
Одной из распространённых причин травматизма при выполнении силовых упражнений является неумение правильно дышать при подъёме штанги. Как следствие, спортсмен на короткое время теряет сознание, что может привести к падению на помост вместе со штангой. Двукратный олимпийский чемпион, профессор А.Н. Воробьёв объясняет причины этого явления, как: а) уменьшение объёма кровообращения в связи с высокой частотой пульса и недостаточным притоком крови к сердцу при натуживании; б) гипервентиляции; в) выраженное эмоциональное возбуждение, которое вызывает увеличение потребности в кислороде; г) длительное время мышечного напряжения, возникающее при медленном подъёме штанги; д) сильное сокращение мышц или прижимание подбородка к груди, в связи с чем ухудшается приток крови к мозгу; е) сдавливание сонных артерий, возникающее при удерживание штанги ни груди выше грудино-ключичного сочленения.
Основную нагрузку при занятиях силовой направленности несут мышечный аппарат и сухожилия. Повреждение мышц в большей степени связано со стремлением атлетов поднять рекордный вес или попытаться зафиксировать штангу при незначительных ошибках в технике выполнения упражнений и особенно соревновательных.
Больше всего спортивных травм связано с повреждением мышц и сухожилий. Далее в порядке убывания следуют такие виды травм, как: вывихи и другие повреждения суставов; ушибы; различные переломы; растяжение связок; потёртости, ссадины; другие повреждения.
Такой вид травм, как вывихи и повреждения суставов, являются результатом грубых ошибок в технике выполнения соревновательных и специально-подготовительных упражнений или стремлением поднять непосильный вес.
Локализация спортивных повреждений имеет различную структуру. Больше всего травм приходится на верхние и нижние конечности. Этот факт объясняется тем обстоятельством, что наряду с мышцами спины, руки и ноги несут основную нагрузку при выполнении силовых упражнений. Повреждение туловища в подавляющем большинстве связаны с травмами мышц спины. отягощение травматизм травма силовой
Из общего количества травм нижних конечностей, наибольшее количество приходится на бёдра, далее: на коленные суставы; на стопы; на голеностопные суставы. Структура повреждения верхних конечностей в большинстве случаев связана с травмами локтевого сустава, далее лучезапястного и плечевого сустава или мышц плеча.
Подавляющее большинство повреждений при занятиях гиревым спортом связано с травмами плечевого и локтевого суставов, а также поясничного отдела спины.
Общие правила предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений
Соблюдать в спортзале порядок и меры безопасности.
Перед каждой тренировкой необходимо тщательно проверить исправность тренажеров, тренировочных приспособлений, устройств и снарядов.
Никогда не отвлекаться при выполнении силовых упражнений.
Применять правильную технику движений. Избегать натуживания. При выполнении упражнений с тяжелой штангой следить за положением спины; она должна быть выпрямленной, чтобы не получить травмы позвоночника.
При работе с предельными и большими весами не забывать о страховке. Силовые нагрузки увеличивать постепенно.
Исключать из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выяснить у специалистов причины их возникновения.
Во время интенсивных тренировок в мышцах и связках могут возникнуть различные болевые ощущения: во время непосредственного выполнения упражнения, после силовой тренировки и через определенный промежуток времени. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка или неадекватная величина отягощения, приводящие к микротравмам мышц и связок. В этом случае необходимо прекратить тренировку, осторожно провести дополнительную разминку и изменить программу тренировки. Боль может возникнуть и по окончании тренировки. Это так называемые физиологические боли, свидетельствующие о происходящих в мышцах изменениях. Они могут быть связанные с накоплением большого количества молочной кислоты и других продуктов обмена веществ, с изменением внутримышечного осмотического давления, способствующего задержанию в мышцах межклеточной жидкости, богатой питательными веществами. После отдыхи и выполнения простейших восстановительных мероприятий такие боли исчезают. У слабо подготовленных людей, или у людей, давно не занимающихся силовыми упражнениями, боли могут возникнуть через 12-14 ч после окончания тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам. Поэтому после длительных перерывов в тренировках нельзя форсировать объем и интенсивность работы, а повышать их постепенно.
Подобные документы
Причины возникновения травматизма. Характер повреждений, локализация и степень тяжести повреждений. Предупреждение травматизма во время занятий отдельными видами спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, конькобежного спорта и спортивных игр.
курсовая работа [51,7 K], добавлен 20.12.2012
Описание самых распространённых спортивных травм, а также причин их получения при занятиях по физической подготовке. Профилактика получения травм. Виды травм и доврачебная помощь при повреждениях, полученных на занятиях по физической подготовке.
реферат [29,0 K], добавлен 10.05.2015
Занятия физической культурой. Различные направления в спортивных занятиях. Подход к питанию в шейпинге. Физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме и комплекс специальных упражнений с отягощениями. Соблюдение сбалансированного питания.
реферат [1,9 M], добавлен 05.04.2012
Разработка упражнений, снижающих уровень травматизма при занятиях старших школьников в тренажерном зале. Техника выполнения упражнений на спортивных снарядах, тренажерах. Направления тренировок: пауэрлифтинг, фитнес, кроссфит; профилактика травматизма.
дипломная работа [1,4 M], добавлен 07.10.2016
Причины травматизма на уроках физической культуры: недостаточность площадей, износ спортивных залов, низкий уровень квалификации учителей, неудовлетворительное состояние врачебного обслуживания. Правила техники безопасности для недопущения травм.
презентация [74,5 K], добавлен 22.09.2014
Прыжки в воду - как вид спорта. Биологическая и социальная роль прыжков в воду в развитии двигательной деятельности человека. Понятие и виды травм. Неблагоприятные факторы занятий в крытых спортивных сооружениях. Причины возникновения травматизма в СДЮСШ.
дипломная работа [400,8 K], добавлен 04.10.2007
Факторы, влияющие на возникновение травм у спортсменов. Причины травматизма организационного, методического характера и обусловленного индивидуальными особенностями спортсмена. Обстоятельства и причины возникновения травм у легкоатлетов и их профилактика.
Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем.
Сила является способностью человека преодолевать внешнее сопротивление или же противодействовать ему путем применения мышечных усилий.
Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления.
Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила — это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.
Целью работы является рассмотрение силовой подготовки учащихся в высших учебных заведениях в пределах занятий по физической культуре. Исходя из поставленной цели можно выделить следующие задачи :
— рассмотреть сущность и направленность силовой подготовки;
— подготовить комплексы силовых упражнений и их дозировку.
Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность.
Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания
Мышечная сила в значительной степени определяет здоровье человека, его работоспособность. Недостаточная силовая подготовка – острейшая проблема физической подготовленности людей . В существующей системе физического воспитания силовая подготовка и упражнения с отягощениями не имеют оптимального применения, достаточного материального и научно-методического обеспечения.
Одним из перспективных направлений совершенствования системы физического воспитания студентов является использование в структуре занятий элементов популярных среди молодёжи видов спорта. Программа занятий должна составляться с учётом особенностей мотивационной сферы, физкультурно-спортивных интересов, уровня здоровья и физической подготовленности обучающихся.
Процесс силовой подготовки направлен на развитие различных силовых способностей, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения и на повышение способности занимающихся к реализации силовых способностей в условиях тренировочной деятельности.
Любая спортивная тренировка существенно изменяет функции и структуру организма. При силовой тренировке приспособительная реакция организма к нагрузкам выражается в росте скелетной мускулатуры, увеличении силы.
1.2 Средства и методы развития силовых способностей
Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу — это режим работы мышц.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением собственного веса.
3. Изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
1) У пражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
2) У пражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;
3) У пражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов , жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;
4) У пражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).
Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке.
Они подразделяются на:
1) Г имнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;
3) У пражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.
При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение — сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Поэтому в процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах .
Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентриче ской). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.
Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей
Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки. При этом ноги не сгибать и не опускать таз.
Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.
Отягощения можно уверенно отнести к группе тренажерных устройств. Если на активно участвующие в движении звенья тела в местах локализации их масс закрепить силовые добавки, то при последующих выполнениях того же упражнения с прежними техническими показателями развиваются большие усилия – превышающие предыдущие [13].
Отягощениями могут служить: гантели, штанги, утяжеляющие манжеты, мешочки с песком, набивные мячи.
Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет. Однако если физическое развитие и двигательная подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше [12].
Для развития силы применяют упражнения с отягощениями и статические упражнения.
Самый распространенный метод распределения нагрузки: по мере увеличения веса, которым нагружают мышцы, уменьшается количество повторений упражнения. Чтобы укрепить мышцы рук (бицепсы), принимают положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища (локти направлены не в стороны, а назад), одновременно или попеременно ритмично поднимают предплечья с гантелями к плечам и опускают. Плечи и локти должны находиться в неизменном положении вдоль тела, работают только предплечья. Упражнение можно делать и со штангой.
Для развития трицепса в этой же стойке прямую руку с гантелей поднимают вверх, плечо располагается параллельно линии тела (локоть около головы). Предплечье опускается за голову до полного сгиба в локтевом суставе и возвращается в исходное положение. Делается несколько повторений на одну, а затем на другую руку [13].
Хорошо развивают мышцы рук поднятия и опускания рук с гантелями или гирями через стороны. В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вдоль тела, при этом пальцы сжатых в кулаки кистей рук касаются бедер, локти направлены назад. Медленно разводят руки в стороны, поднимая чуть выше уровня головы. При этом кулаки с гантелями могут быть фиксированы, а можно постепенно поворачивать кисти таким образом, чтобы большие пальцы были направлены к полу, а мизинцы к потолку. Необходимо следить за тем, чтобы во время движения руки находились в одной плоскости с телом, а не отклонялись вперед или назад.
При отжиманиях от пола (с упором на ладони, на кулаки, на расставленные пальцы, на обе или только одну руку) и подтягиваниях на турнике (с прямым или обратным захватом перекладины) в работе участвуют сгибающие и разгибающие мышцы рук, а нагрузкой служит собственный вес тела тренирующегося человека. Существенно увеличить нагрузку можно, попросив помощника сесть на плечи отжимающегося.
Для укрепления мышц спины следует выполнять плавные подъемы верхней части туловища и выпрямленных ног с оттянутыми носками в положении лежа на животе с грузом (гирей или штангой) на плечах или в области шеи или с гантелями в вытянутых вперед руках. Груз может располагаться и на ногах, например, это может быть набивной мяч.
![Описание: http://maw.h12.ru/img/sambo/1.jpg]()
Рис. 1 Развитие мышц спины, а - с отягощением рук, b - ног
Косые мышцы и мышцы пресса можно сделать более сильными, совершая большое количество подъемов верхней части тела в положении лежа на спине с согнутыми ногами. В руки можно взять гантели или диск от штанги. Кисти рук с гантелями располагают около ушей, прижав плечи к груди, а диск держат за головой в области шеи.
Поясница должна быть прижата к полу, ступни ног должны полностью стоять на полу, колени чуть разведены в стороны. Поднимается только самая верхняя часть туловища до нижних границ лопаток. При более высоких подъемах (из положения лежа в положение сидя, например) вся нагрузка ложится на позвоночный столб, а не на брюшные мышцы. Чтобы воздействовать на косые мышцы, во время подъема следует разворачивать корпус так, чтобы правый локоть тянулся за левое колено, а левый локоть - за правое.
Укрепляюще воздействуют на все мышцы тела наклоны (вперед, назад, влево, вправо) и повороты (вращения) туловища в положении стоя, ноги на ширине плеч, со штангой на плечах. Главное, на что нужно обратить внимание в этих упражнениях: вес нагрузки должен быть умеренным и хорошо закрепленным на грифе штанги. Всевозможные наклоны и повороты можно выполнять также с гантелями.
![Описание: http://maw.h12.ru/img/sambo/2.jpg]()
Рис.2 Упражнения с отягощением
Мышцы ног станут гораздо сильнее, если периодически выполнять приседания и выпады с нагрузкой (штанга за плечами, гири в руках, в качестве нагрузки может выступать партнер по занятиям).
Силовые упражнения не обязательно должны быть динамическими. Хорошего результата можно добиться, используя для развития силы и выносливости статические элементы. Суть такого рода упражнений состоит в том, что на мышцы воздействует не количество повторений, а длительное напряжение.
Человек просто принимает такое положение, когда определенная группа мышц оказывается задействованной, и фиксирует это положение в момент наивысшего напряжения мышц, стараясь как можно дольше удержаться в этой позе. Статические упражнения можно выполнять с отягощениями или без. Например, вместо нескольких десятков повторений подъемов и опусканий верхней части тела при работе над мышцами брюшного пресса достаточно неподвижно замереть в крайней верхней точке, когда сокращены мышцы живота, и продержаться, что называется, до отказа. При этом должны быть постоянно напряжены именно мышцы пресса, а не шея или мышцы спины [13].
Раздел: Физкультура и спорт
Количество знаков с пробелами: 45027
Количество таблиц: 0
Количество изображений: 11В данном методическом пособии читателю предлагается несколько комплексов физических упражнений с отягощением. Каждый комплекс содержит различные упражнения для развития мышц рук, спины, ног, пресса. Данные упражнения могут использоваться как в виде основной тренировки, так и дополнительно для занятий другими видами спорта.
Вложение Размер metodicheskoe_posobie.doc 78.5 КБ Предварительный просмотр:
ГОРОДСКОЙ ОТДЕЛ ОБРАЗОВАНИЯ
КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЕМ.
Учитель физической культуры
Шилова – Горлова Галина Владимировна
Разрабатывая комплексы упражнений необходимо в первую очередь обращать внимание на индивидуальные особенности ребенка. Учитывая особенности школьников, в тренировочном процессе есть возможность проводить работу с детьми различного возраста и физической подготовки.
Каким же образом развиваются мышцы и что необходимо делать для того, что бы тренироваться правильно, без переутомления и травматизма.
Начинай постепенно . Для нормального развития мышечной массы необходимо начинать с минимальной нагрузки (веса снаряда) и низкой интенсивности. Для чего это нужно? Во-первых, организм должен привыкнуть к выполнению правильной техники того или иного упражнения, во-вторых, при отсутствии достаточной подготовки высока вероятность получения травм суставов, связок и мышц.
Прислушивайся к себе. Во время тренировки очень важен самоконтроль. Всем известно, что для успешной тренировки нужно начинать с тщательного разогрева организма. Разминка – это небольшое количество простых упражнений, при которых повышается эластичность связок, улучшается кровообращение и обмен веществ. Происходит разогревание мышц, что дает возможность избежать травм. Это подготовка организма к основной работе. Если во время тренировки возникает ощущение усталости необходимо увеличить время отдыха между подходами и упражнениями, при сильном переутомлении нужно перейти на упражнения, способствующие расслаблению мышц или вообще закончить тренировку.
В каждом представленном комплексе даются 6 упражнений. Первое упражнение для развития мышц рук. Второе упражнение для мышц туловища. Третье – для развития мышц спины. Четвертое упражнение развивает мышцы ног, и пятое для мышц пресса. И шестое – это растяжка мышц после интенсивной тренировки, которая позволяет сделать мышцы более эластичными, снизить напряжение и избежать травмы.
Комплекс упражнений № 1.
1. Жим штанги в прямой стойке.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.
1- жим штанги вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Повороты туловища со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1 – поворот туловища в правую сторону.
2- поворот туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга становая.
И.П. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга на полу, хват средний.
1- выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки за голову. Ноги прямые.
1- подъем туловища вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 2.
1. Жим штанги из-за головы.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.
1- жим штанги вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.
1 – наклон туловища в правую сторону.
2 – наклон туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в широком хвате.
И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.
1 - выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на груди.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание согнутых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.
1 – подъем согнутых ног к груди.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 3.
1. Подъем гантелей прямыми руками в стороны.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках. Руки прямые.
1 – подъем рук в стороны.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
2. Повороты туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.
2 - поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в наклоне.
И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.
1 – тяга штанги до пояса.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах в широкой стойке.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание прямых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки за головой.
1 – подъем прямых ног вверх.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 4.
1. Подъем прямых рук с гантелями вперед поочередно.
И.П. – стойка ноги врозь.
1 – подъем правой руки вперед.
3,4 – тоже левой рукой.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
2. Наклоны туловища с диском в стороны.
И.П. – основная стойка. Диск в правой руке, левая за головой.
1- наклон в правую сторону, рука прямая.
Повторить 20 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.
3. Наклоны вперед со штангой на плечах сидя.
И.П. – сидя на лавочке. Штанга на плечах, ноги врозь, согнуты в коленях.
1- наклон туловища вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
И.П. – правая нога вперед, левая назад. Штанга на плечах.
1 – присед. Спина прямая.
Повторить 12 раз. Тоже со сменой положения ног. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо.
3 - подъем туловища с поворотом влево.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 5.
1. Тяга штанги руками до подбородка.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга в руках. Хват узкий.
1 – подъем штанги до подбородка. Локти вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Наклоны в стороны с диском за головой.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск за головой.
1- наклон в правую сторону.
2 – наклон в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Наклоны вперед со штангой на плечах стоя.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. Хват средний.
1 – наклон туловища вперед. Спина прямая. Ноги слегка согнуть.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Выпады вперед со штангой на плечах.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.
1 – выпад вперед на правую ногу.
Тоже на левую ногу.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом и подниманием колена.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо, правое колено тянуть к левому локтю.
3 - подъем туловища с поворотом влево, левое колено тянуть к правому локтю.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 6.
1. Жим штанги лежа.
И.П. – лежа на лавочке. Штанга на вытянутых руках. Хват средний.
1 – опустить штангу на грудь.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Протяжка диска.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках. Руки вниз.
1 – полуприсед. Диск опустить вниз.
2 – подняться, выпрямить ноги, диск поднять вверх.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
И.П. – стоя на параллельных опорах. Гиря в руках.
1 – наклон туловища вперед. Ноги слегка согнуть в коленях.
2 – выпрямиться. Плечи вверх.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
4. Приседания в основной стойке.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание согнутых ног поочередно из положения лежа.
И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Голова приподнята вверх.
1 – подтянуть правую ногу к груди.
3,4 – тоже левой ногой.
Повторить 30 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 7.
1. Жим штанги из-за головы в приседе.
И.П. – полный присед. Штанга на плечах. Хват широкий.
1 – жим штанги вверх.
2 – опустить штангу на плечи.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
2. Наклоны со штангой на плечах вперед – в сторону.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах. Хват средний.
1 – наклон вперед – в сторону к правой ноге.
3 - наклон вперед – в сторону к левой ноге.
Повторить 20 раз. 5 подходов.
3. Тяга штанги средним хватом.
И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – средний.
1 – тяга штанги вверх. Руки прямые. Спина прямая.
2 – опустить штангу вниз. Ноги прямые. Взгляд вперед.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Протяжка штанги вверх + приседания.
И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – широкий. Протяжка штанги вверх.
Повторить 12 раз. 5 подходов.
И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль туловища.
Выполнять движение ногами, имитируя езду на велосипеде.
Повторить в течение 1 минуты. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 8.
1.Тяга гантелей в наклоне.
И.П. – опора на лавочку в наклоне прямой левой рукой и ногой, согнутой в колене. Гантель в правой руке.
1 – подъем гантели вдоль туловища. Рука согнута в локте.
Повторить 16 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.
2. Круговые вращения туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1-4 – круговые вращения в правую сторону.
5-8 – тоже в левую сторону.
Повторить 3 раза. 5 подходов.
3. Тяга штанги в основной стойке.
И.П. – основная стойка. Штанга в руках. Хват средний.
1 – опустить штангу вниз. Ноги прямые.
Повторить 8 раз. 4 подхода.
4. Упоры со штангой на плечах.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1 – упор на правую ногу.
3 – упор на левую ногу.
Повторить 4 раза. 5 подходов.
5. Поднимание туловища из положения лежа.
И.П. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.
1 – подъем туловища вперед.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
Комплекс упражнений № 9.
1.Жим штанги в прямой стойке.
И.П. - стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.
1- жим штанги вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.
1 – наклон туловища в правую сторону.
2 – наклон туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в наклоне.
И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.
1 – тяга штанги до пояса.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание согнутых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.
1 – подъем согнутых ног к груди.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 10.
1. Жим штанги из-за головы.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.
1- жим штанги вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Повороты туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.
2 - поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в широком хвате.
И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.
1 - выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Выпады вперед со штангой на плечах.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.
1 – выпад вперед на правую ногу.
Тоже на левую ногу.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо.
3 - подъем туловища с поворотом влево.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Комплекс физических упражнений
Комплекс физических упражнений:УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ УПРАЖНЕНИЯ У СТЕНКИ УПРАЖНЕНИЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
![]()
Учебно-методическое пособие Комплекс физических упражнений с предметами для учащихся 9-11 классов
Систематически применяемая физкультура и спорт – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это – старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это долголетие, которому сопутст.
Комплекс физических упражнений с предметами для учащихся 9-11 классов
Комплекс физических упражнений с предметами для учащихся 9-11 классов.
![]()
технологическая карта урока по теме "Комплексы физических упражнений"
![]()
КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КРУПНОЙ МОТОРИКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ-АУТИСТОВ
комплекс упражнений предназначен для детей-аутистов 6-14 лет, рекомендуется начинать с простых движений и постепенно усложнять в зависимости от освоения движений.
Комплексы физических упражнений.
Физические упражнения предназначены для выполнения в разных частях урока. (УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ; УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ; упражнения в положении сидя; упражнения в положении лежа; .
Читайте также:
