Специальные упражнения перед игрой в волейбол реферат
Обновлено: 05.07.2024
Общая физическая подготовка направлена на разностороннее гармоничное развитие волейболиста, повышение уровня всех главных физических качеств, укрепления систем организма и органов, повышение функциональных возможностей и улучшение здоровья спортсмена. Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических качеств, в которых нуждается каждый волейболист.
Физическая подготовка волейболиста тесно связана с тактической, технической и психологической подготовкой. Она способствует быстрейшему овладению и прочному закреплению тактических навыков и технических приемов.
Оглавление
1 Введение ………………………………………………………………………. 3
2 Специальная физическая подготовка волейболиста …………………………5
2.1 Развитие специальной силы …………………………………………………6
2.2 Развитие прыгучести …………………………………………………………7
2.3 Развитие специальной быстроты ……………………………………………8
2.4 Развитие специальной выносливости ……………………………………. 10
2.5 Развитие игровой выносливости …………………………………………. 12
2.6 Развитие специальной ловкости ……………………………………………13
2.7 Развитие специальной гибкости ……………………………………………15
2.8 Развитие умения расслабиться ……………………………………………..16
3 Заключение ……………………………………………………………………19
Список использованных источников
Файлы: 1 файл
Специальная физическая подготовка волейболиста.docx
Министерство образования и науки Российской федерации
Томский университет систем управления и радиоэлектроники (ТУСУР)
Кафедра физического воспитания и спорта (ФВиС)
Выполнила:
студентка 820-2 группы Хатунцева Е.В. ________/ “__”_______ 20___ г.
Проверил:
Зав. кафедрой ФВиС Ильин А.А. _________/ “__”______ 20___ г.
2 Специальная физическая подготовка волейболиста …………………………5
2.1 Развитие специальной силы …………………………………………………6
2.3 Развитие специальной быстроты ……………………………………………8
2.4 Развитие специальной выносливости ……………………………………. 10
2.5 Развитие игровой выносливости …………………………………………. 12
2.6 Развитие специальной ловкости ……………………………………………13
2.7 Развитие специальной гибкости ……………………………………………15
2.8 Развитие умения расслабиться ……………………………………………..16
Список использованных источников
Волейбол – один из наиболее увлекательных и массовых видов спорта, получивших всенародное признание. Он очень популярен. Достоинства волейбола заключаются в сравнительной простоте оборудования мест для игры, правил ее ведения, большой зрелищности. В волейбол могут играть все: дети и люди пожилого возраста, студенты и рабочие, мужчины и женщины. Его отличает богатое и разнообразное двигательное содержание. Чтобы играть в волейбол, необходимо уметь быстро бегать, мгновенно менять направление и скорость движения, высоко прыгать, обладать силой, ловкостью и выносливостью.
Волейбол – олимпийский вид спорта, уровень его развития постоянно повышается. В современном волейболе весьма заметны тенденции к острокомбинационному нападению по всей длине сетки с прострельных и укороченных передач, из глубины площадки, в каждой команде обязательно есть игроки, выполняющие подачу в прыжке. Волейбол введен в программу физического воспитания в школах, техникумах, высших учебных заведениях.
Систематическое развитие физических качеств содействует успешному овладению приемами техники игры и тактическими взаимодействиями. В детском и подростковом возрасте физическая подготовка в основном направлена на развитие быстроты, ловкости, скоростно-силовых качеств, общей выносливости. В подростковом возрасте, когда идет упрочение навыков в технике и тактике и их совершенствование, физическая подготовка создает основу для повышения уровня овладения техникой и тактикой. В юношеском возрасте большое внимание уделяется силовой подготовке и специальной выносливости. Физическая подготовка слагается из общей и специальной, между которыми существует тесная взаимосвязь.
Общая физическая подготовка направлена на разностороннее гармоничное развитие волейболиста, повышение уровня всех главных физических качеств, укрепления систем организма и органов, повышение функциональных возможностей и улучшение здоровья спортсмена. Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических качеств, в которых нуждается каждый волейболист.
Физическая подготовка волейболиста тесно связана с тактической, технической и психологической подготовкой. Она способствует быстрейшему овладению и прочному закреплению тактических навыков и технических приемов.
Современный волейбол предъявляет к физическому развитию волейболиста очень высокие требования. Каждый волейболист обязан участвовать как в нападении, так и в защите, что предъявляет огромные требования к его скоростно-силовой подготовке, а многократное вариативное выполнение технических приемов и продолжительность игры требуют особой выносливости.
В течение одной игры каждый волейболист совершает до 200-250 прыжков, значительное количество бросков и падений, многократные перемещения на большой скорости с резкой сменой направления и с резкими остановками. Количество совершаемых технических приемов в одной игре доходит до 500, а иногда и более. Высокие требования, предъявляемые к волейболисту во время игры, приводят к тому, что за игру спортсмен теряет порядка 2-3 кг веса, а частота сердечных сокращений увеличивается до 200-220 ударов в минуту.
Правила по волейболу строго оценивают чистоту выполнения технических приемов, что требует огромного нервного напряжения и непрерывного внимания в течение всей игры.
В работе даны методические рекомендации для развития специальной физической подготовки волейболистов.
2 Специальная физическая подготовка волейболиста
Другой частью физической подготовки является специальная физическая подготовка, направленная на повышение функциональных возможностей, развитие специальных физических качеств, необходимых для игры в волейбол, лучшее и более быстрое овладение техническими приемами. Специальная физическая подготовка способствует развитию специфических качеств волейболиста, которые по своему характеру нервно- мышечных напряжений сходны с навыками основных игровых действий.
Специальной физической подготовкой занимаются с усвоениями техники игровых движений (также без мяча и с мячом). Общая и специальная физическая подготовка неразрывно связаны между собой, так как на базе общей физической подготовки строится фундамент специальной подготовки.
Задачи специальной физической подготовки могут быть решены только на основе общей, достаточно высокой физической подготовленности спортсменов. Ранняя, форсированная специальная подготовка не только не укрепит рост спортивных результатов, но может привести к различным травмам, повредить общему состоянию здоровья. Для новичков специальная подготовка должна начинаться обычно не ранее второго года обучения, а для спортсменов-разрядников – во второй половине подготовительного периода, когда мышцы и связки будут достаточно подготовлены к специальным нагрузкам.
Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения волейбола, а также специальные упражнения, сходные по своей двигательной структуре и характеру нервно-мышечных усилий с движениями специализированного упражнения. С помощью таких упражнений совершенствуют технические приемы и развивают специальные физические качества.
В специальную физическую подготовку волейболистов входит изучение развития:
2.1 Развитие специальной силы
Специальную силу волейболиста можно определить, как очень высокую способность игрока проявлять силу мышц в тех режимах и уровнях, которые требуются при выполнении отдельных технических приемов и игровых действий. Так, для выполнения передачи сверху двумя руками необходим определенный уровень развития силы мышц кистей; подачи – силы мышц кисти, плечевого пояса и мышц туловища; нападающего удара – комплексное развитие силы мышц кисти, плечевого пояса, туловища и ног.
Характер применяемых средств должен соответствовать специфике проявления усилий при выполнении технических приемов. При работе над развитием скоростной силы можно применять незначительные отягощения.
Примерные упражнения для развития специальной силы
1. Упражнения для развития силы мышц кистей:
а) вращательные движения кистей в лучезапястных суставах с гантелями (0,5-3 кг) в руках;
б) броски набивных мячей (1-3 кг) сверху вниз (акцент на движение кисти);
в) передачи сверху двумя руками набивных мячей (1-3 кг);
г) вращение руками палки, наматывая на нее шнур, к концу которого подвешен груз (5-15 кг);
2. Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса:
а) броски набивных мячей (1-3 кг) одной, двумя руками из различных исходных положений, броски мяча на скорость;
б) перемещения в упоре лежа вокруг ног, перемещения с поддержкой ног партнером;
в) имитация нападающего удара с резиновым амортизатором;
3. Упражнения для развития силы мышц туловища:
а) вращательные движения туловища с отягощением;
б) поднимание туловища и ног одновременно из положения лежа на спине (руки за головой);
в) поднимание туловища из положения лежа лицом вниз на гимнастической скамейке (ноги закреплены).
2.2 Развитие прыгучести
Прыгучесть волейболиста – это способность прыгать оптимально
высоко для выполнения нападающих ударов, блокирования, вторых передач в прыжке, подач. Развитие прыгучести начинают в развития силы мышц, а в дальнейшем силу и скорость сокращения мышц рекомендуется развивать параллельно. Для этого используются упражнения с отягощениями и без них, основные упражнения по технике игры (имитация нападающих ударов, блокирования).
Примерные упражнения для развития прыгучести
1. Прыжки через скакалку на различную высоту и в различном темпе.
2. Прыжки с разбега и с места с доставанием предметов, подвешенных на различной высоте.
3. Серия прыжков: ноги вместе, с опорой о гимнастическую стенку.
4. Прыжки вверх с поворотом налево, направо, кругом.
5. Серия прыжков на мягкой опоре.
6. Многократные прыжки около стенки с имитацией нападающего удара, блокирования.
7. Приседания с отягощениями.
8. Полуприседы и быстрые вставания со штангой (вес не более 50% от максимального).
9. Приседания с партнером на плечах.
10. Прыжки с одной ноги на другую с грузом на плечах.
11. Напрыгивание на предметы различной высоты с различной высоты.
12. Выпрыгивание из полного приседа с гирей в руках, стоя на скамейках.
2.3 Развитие специальной быстроты
Специальная быстрота волейболиста – это способность выполнить различные перемещения по площадке и технические приемы в минимальный для определенных условий отрезок времени.
Формами проявления быстроты в волейболе являются:
а) способность к быстрому реагированию на мяч или действие соперников;
б) способность к быстрому началу движений;
в) способность к быстрому выполнению технических приёмов и их элементов;
г) способность к быстроте перемещений.
Быстрота реакции отражает способность игрока понять намерения и действия соперника и партнеров, а также определить направление полета мяча и реагировать на них соответствующим образом. К быстроте начала движения можно отнести стартовое ускорение игрока. Быстрота выполнения технических приемов и элементов характеризуется максимальной скоростью движения руки при нападающем ударе и т. д. Быстрота перемещения зависит от способности игрока максимально быстро преодолевать отрезки 3-6-9 м в различных направлениях. Быстроту рекомендуется развивать повторным, интервальным, соревновательным методами. При этом между попытками следует давать интервалы отдыха. Эти интервалы отдыха между повторными нагрузками должны обеспечивать оптимальное восстановление работоспособности.
С другой стороны интервал не должен быть настолько длительным, чтобы возбуждение в нервной системе чрезмерно упало. В этом случае потребуется дополнительная разминка. После двух или трех повторений интервал отдыха значительно продлевают, причем рекомендуется комбинировать пассивный и активный отдых.
Примерные упражнения для развития специальной быстроты
Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к выполнению интенсивной работы. После правильной разминки изменяется частота и глубина дыхания, благодаря чему увеличивается вентиляция легких, работоспособность, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается обмен веществ, разогреваются мышцы, что очень важно перед занятием.
Файлы: 1 файл
Реферат по ФК.doc
Реферат на тему:
Разминка волейболиста. Комплекс физических упражнений.
Разминка – комплекс физических упражнений, выполняемых до начала учебных занятий, тренировки или соревнования.
Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к выполнению интенсивной работы. После правильной разминки изменяется частота и глубина дыхания, благодаря чему увеличивается вентиляция легких, работоспособность, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается обмен веществ, разогреваются мышцы, что очень важно перед занятием.
Разминку принято делить на общую и специальную.
Общая разминка проводится без мяча и включает: бег по прямой, с изменением направления, упражнения для кистей рук, плечевого пояса, туловища, нижних конечностей, упражнения на гибкость.
Проводить разминку можно как на месте, так и в движении.
Специальную разминку проводят с мячом: передачи сверху, снизу, легкие удары по мячу (работа в защите), нападающие удары и подачи.
Общая разминка. Комплекс упражнений.
Упражнения для кистей рук.
- И. П.: ноги на ширине плеч, руки перед собой.
На счет 1-4 сжимание и разжимание кистей рук.
- И. П.: ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.
Круговые вращения в лучезапястныx суставаx. 1-4 – вперед, затем в обратную сторону.
- И. П.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу.
Растирание связок кистей рук.
Круговые вращения лучезапястными суставами слева направо и наоборот.
Упражнения для плечевого пояса.
- И. П.: ноги на ширине плеч, правая рука – прямая вверху, левая – внизу.
На счет 1-2 – рывки прямыми руками, 3-4 – смена положения рук.
- И. П.: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.
На счет 1-2 рывки согнутыми руками, 3-4 – прямыми.
На счет 1-2 круговые вращения вперед, 3-4 – в обратную сторону.
- И. П.: ноги на ширине плеч, левая рука на правом плече.
На счет 1-4 – круговые вращения правой рукой вперед, то же – в обратную сторону. Затем выполнить упражнение для левой руки.
Упражнения для туловища.
На счет 1 – руки вверх, 2-3 – пружинящие наклоны вперед, пальцами коснуться пола, 4 – вернуться в И. П..
На счет 1-2 – наклон влево, правая рука вверх, 3-4 – выполнить в другую сторону.
Круговые вращения туловища на счет 1-4 – слева направо, затем в другую сторону.
- И. П.: ноги шире плеч, туловище вперед, руки в стороны.
Упражнения для нижних конечностей.
На счет 1 – руки вверх, 2 – наклон вперед, пальцами коснуться пола, 3 – присесть, руки вперед, 4 – вернуться в И. П..
- И. П.: ноги шире плеч, присесть на правую ногу, левая прямая – в сторону.
На счет 1-2 – приседания на правой ноге, 3-4 – на левой.
- И. П.: правая нога согнута в колене, левая – сзади прямая на носке.
Пружинящие приседания со сменой положения ног. На счет 1-2 – на правой, 3-4 – на левой.
Приседания на счет 1-2 с круговым движением рук.
Упражнения на гибкость.
На счет 1-3 – наклон вперед, коснуться пальцами рук носков ног, 4 – вернуться в И. П..
На счет 1-3 – наклон к левой, 4 – вернуться в И. П.. То же – в другую сторону.
- И. П.: сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях шире плеч.
На счет 1-2 – коснуться правым коленом пола, 3-4 – левым.
На счет 1 – поднять прямые ноги, коснуться носками пола за головой, 2-3 – опустить ноги, поднять туловище, наклониться и коснуться пальцами рук носков ног, 4 – вернуться в И. П..
Реферат по физкультуре. 7 стр.
Содержание включает следующую информацию - Для чего нужна разминка. Упражнения на гибкость. Принципы правильного выполнения упражнений на растяжку. Период охлаждения. Правила игры в волейбол. Специальные упражнения для разогрева перед игрой и отработки техники: Подача. Передача мяча. Нападающий удар. Блокирование.
Для поддержания своей фигуры в прекрасной форме нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Это правило знают все, но, к сожалению, иногда тренировки идут во вред. Происходит это потому, что не всегда соблюдаются правила проведения занятий. Тренировка должна состоять из трёх компонентов: разминка с разогревающим эффектом, растяжка и упражнения на восстановление. Разминка необходима перед началом занятий любым видом физических упражнений. И неважно, будет это бег, игра в волейбол или занятия с отягощениями, но нужно обязательно подготовить мышцы к работе.
Волейбол
- формат doc
- размер 182 КБ
- добавлен 24 августа 2011 г.
Реферат по физкультуре. 13 стр. Содержание включает следующую информацию - Из истории волейбола. Характеристика игры. Сооружения и оборудование. Участники. Игровой формат. Игровые действия. Перерывы и задержка. Игрок Либеро. Поведение участников. Судьи, их обязанности и официальные сигналы. С момента своего появления на свет волейбол переживает бурное развитие. Это выражается и в растущем количестве волейболистов, и в растущем числе стран-членов.
Использование мяча в работе с детьми дошкольного возраста
- формат docx
- размер 52.81 КБ
- добавлен 06 апреля 2011 г.
Комплексы общеразвивающих упражнений
- формат doc
- размер 123.5 КБ
- добавлен 24 августа 2011 г.
Повышение профессиональных навыков студентов направленными методами физической культуры на примере памяти
- формат docx
- размер 33.08 КБ
- добавлен 16 ноября 2010 г.
Основные виды воздействий физических упражнений на различные типы памяти. Закономерности памяти. Кривая забывания. Физические упражнения для улучшения памяти: Бег трусцой. Йога. Глубокий наклон. Игольное ушко. Дыхание дракона; Пешие прогулки. Дыхательные упражнения.
Правила классического волейбола
- формат doc
- размер 233.5 КБ
- добавлен 16 мая 2011 г.
НовГУ, Институт Экономики и Управления, Кафедра физического воспитания На сегодняшний день волейбол является одним из популярнейших видов спорта. Именно поэтому он привлекает немало молодых людей. Традиционный волейбол, которому более 100 лет, в последние годы получил название классического волейбола. Это вызвано тем, что в процессе развития волейбола выделился пляжный волейбол, который стал олимпийским видом спорта. В классическом волейболе за.
Средства и методы обучения игры в футбол
- формат docx
- размер 55.68 КБ
- добавлен 16 марта 2011 г.
Введение. Средства обучения и тренировки: Общеподготовительные упражнения Специальноподготовительные упражнения Методы обучения и тренировки: Практические методы Словесные методы Описание ряда конкретных упражнений при обучении игре в футбол: Упражнения для укрепления мышц стопы Упражнения для укрепления икроножных мышц Упражнения преимущественно для рук и плечевого пояса. Упражнения преимущественно для шеи и спины. Упражнения преимуществен.
Средства развития координационных способностей
- формат doc
- размер 80 КБ
- добавлен 24 января 2011 г.
БалГУ, 2010г. , 1 семестр, "Кафедра математики" СОДЕРЖАНИЕ Понятие и виды координационных способностей Средства развития координационных способностей Общеподготовительные координационные упражнения Специально-подготовительные координационные упражнения Синтетические координационные упражнения Заключение СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 9
Сущность и правила игры в волейбол
- формат docx
- размер 311.43 КБ
- добавлен 13 октября 2010 г.
Физкультура в ВУЗе
- формат doc
- размер 2.5 МБ
- добавлен 18 мая 2011 г.
МГПУ 1 курс 29 страниц Введение Понятие физическая культура Средства физической культуры Составные части физической культуры Массовая физическая культура Лечебная физическая культура Спорт Понятие физическое воспитание Физкультура в ВУЗе Направления использования средств физ. культуры и спорта Гигиеническое Оздоровительно-реактивное Общеподготовительное Спортивное Профессионально-прикладное Лечебное Формы физического воспитания студентов Учебные.
Характеристика оздоровительной физической культуры
- формат doc
- размер 101.5 КБ
- добавлен 20 января 2011 г.
Физическая культура. оздоровительная физкультура. Виды оздоровительной физкультуры. циклические упражнения. ациклические упражнения.
Данная статья раскрывает роль разминки перед занятием волейболом и рекомендует упражнения, которые можно использовать во время её проведения.
| Вложение | Размер |
|---|---|
| Важность проведения разминки перед занятием волейболом. | 19.1 КБ |
Предварительный просмотр:
Важность проведения разминки перед занятиием волейболом .
Марковской А.В ., старший преподаватель
Не многие виды спорта за время своей жизни завоевали популярность народа, поскольку одни виды требуют специальной подготовка, иные незрелищны, третьи слишком затратные для покупки спортивного оснащения и экипировки. Волейбол же вобрал в себя все лучшие качества: и простоту, и зрелищность, и доступность, и эмоциональность, и главное, способность увлечь и влюбить в себя любого человека, независимо от его возраста и профессии.
Волейбол - очень популярная спортивная командная игра, ведущая свою историю еще с Древнего Рима. Сегодня в волейбол играют также представители других видов спорта, т.к. он является средством поддержания физической формы и активным отдыхом. Волейбол такой вид спорта, при занятии которым повышается соревновательный азарт, воспитывается стойкость характера и закалка духа. Волейбол развивает быстроту движения, реакцию, гибкость, силу. Все движения в волейболе носят естественный характер, базирующийся на беге, прыжках, метаниях. Современные медико-биологические и социологические исследования показывают, что систематические занятия волейболом вызывают значительные морфофункциональные изменения в деятельности анализаторов, опорно-двигательном аппарате и внутренних органах и системах, в частности улучшается глубинное и периферическое зрение, повышается способность нервно-мышечного аппарата к быстрому напряжению и расслаблению мышц; выполнение прыжков в игре способствует укреплению мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, укрепляется связочный аппарат кистей рук и увеличивается их подвижность; улучшается общий обмен веществ.
Игра – весьма эффективное средство сохранения и укрепления здоровья, в процессе игровой деятельности учащиеся испытывают положительные эмоции, поэтому игра представляет собой средство, как физического развития так и средство отдыха.
Волейбол отличен от других видов спорта еще и тем, что в игре происходит молниеносная смена игровой ситуации, постоянные переходы от обороны к атаке вследствие чего возникает сама необходимость развивать координацию движений, выносливость, разнообразить движения и активность.
Известно, что регулярные спортивные тренировки независимо от вида спорта всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками. Резкий переход к таким нагрузкам — порядочная встряска даже для самого тренированного организма, поэтому и к игре необходимо быть подготовленным. Главная роль в подготовке к нагрузкам отводиться разминке.
Что вообще такое разминка , что она из себя представляет? Это 10 - 15-ти минутный отрезок времени, в течение которого организм подготавливается к физическим нагрузкам. Некоторые хотят мгновенно добиться результата, оказываются от разминки и занимаются без видимых проблем. Но такая невнимательность ведет к боли и травмам, так как к выполнению упражнений не готовы не только мышцы, но и нервная система. Психологически организм человека еще не настроен на выполнение выбранных упражнений, поэтому следует поговорить немного о важности разминки. Смысл заключается в том, что разогретые мышцы могут безопасно растягиваться с большей амплитудой движений, чем холодные. Таким образом, Вы становитесь более гибкими и вместе с этим можете минимизировать повреждения, которые могут произойти случайно: при ошибке или если Вы вдруг оступитесь. Можно добавить, что раскрепощенное и гибкое тело быстрее реагирует и амортизирует случайные падения и неудобные положения, которые не исключены во время выполнения сложного упражнения. Суммируя вышесказанное, можно отметить, что разминка не вызывая ранней усталости, подготавливает организм к активным тренировкам и помогает предотвратить травмы. К тому же она дает энергию и делает занятия волейболом приятными и веселыми!
Разминку необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку до уровня основной тренировки.
Разминка может соответствовать упражнениям тренировки, но выполняемым с меньшей интенсивностью, или быть абсолютно отдельным комплексом упражнений. Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот.
Упражнения для разминки на основные группы мышц:
1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.
5. Бег с высоким подниманием бедра.
6. Бег с захлестывающим движением голени назад.
7. Бег спиной вперед.
8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
11. То же самое, но спиной вперед.
1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую, прыжки на месте через начерченные на полу линии.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
10. Прыжки обеими ногами через скамейку.
Упражнения для разминки мышц рук.
1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
Упражнения для разминки мышц туловища.
1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.
10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.
13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.
14. Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
15.То же, но руки за головой.
16. То же, но руки вверху.
17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.
18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.
Упражнения для разминки мышц ног.
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.
10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.
11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.
Читайте также: