Специально подготовительные упражнения реферат

Обновлено: 04.07.2024

Содержание

Глава 1. Понятие специальной физической подготовки 3
Глава 2. Этапы специальной физической подготовки 5
Глава 3. Планирования нагрузок 9
Глава 4. Принципы планирования нагрузок 14
Глава 5. Методические положения планирования нагрузок 18
Глава 6. Развитие физических качеств 20
Список литературы 25

Прикрепленные файлы: 1 файл

Реферат.doc

Содержание

Понятие Специальной физической подготовки.

Каждый вид спорта представляет особые требования к уровню развития основных физических качеств занимающихся. При этом первостепенное значение приобретает специальная физическая подготовка, в результате которой человек должен обладать высокими показателями. От того, насколько хорошо развиты физические качества у человека в значительной степени зависят и успехи в овладении сложной спортивной техникой. Поэтому специальная физическая подготовка, постоянное улучшение функционального состояния двигательного аппарата, должна стать одним из ведущих в учебно-тренировочном процессе. Специальная физическая подготовка состоит из специально-подготовительных упражнений, которые включают элементы соревновательных действий, их связи и вариации, а также движения и действия, существенно сходные с ними по форме или характеру проявляемых способностей. Смысл любого специально-подготовительного упражнения состоит в том, чтобы ускорить и улучшить процесс подготовки в соревновательном упражнении. Именно поэтому они специфичны в каждом конкретном случае, а следовательно, относительно ограничены по объему.

1) подводящие упражнения - двигательные действия, облегчающие освоение основного физического упражнения благодаря содержанию в них некоторых движений, сходных по внешним признакам и характеру нервно-мышечных напряжений (например, переход толчком ног из упора лежа в упор стоя согнувшись ноги врозь является подводящим упражнением для освоения прыжка ноги врозь через козла в длину);

2) подготовительные упражнения - двигательные действия, способствующие развитию тех двигательных качеств, которые необходимы для успешного изучения основного физического упражнения (например, подтягивание будет служить подготовительным упражнением для изучения лазанья по канату).

3) упражнения в виде отдельных частей соревновательного упражнения (элементы соревновательной комбинации — у гимнастов, отрезки соревновательной дистанции — у бегунов, пловцов, игровые комбинации —у футболистов, волейболистов и т. п.);

4) имитационные упражнения, приближенно воссоздающие в иных условиях соревновательное упражнение (бег на роликовых коньках — для конькобежца);

5) упражнения из смежных видов спортивных упражнений (сальто из акробатики — для прыгуна в воду).

Выбор специально-подготовительных упражнений зависит от задач тренировочного процесса. Например, при освоении нового двигательного действия широко используются подводящие упражнения, а для поддержания необходимого уровня тренированности в межсезонье — имитационные упражнения.

Этапы специальной физической подготовки.

Этапы спортивной подготовки:

1)Этап предварительной подготовки;

2)Этап начальной спортивной специализации;

3)Этап углубленной специализации в избранном виде спорта;

4)Этап спортивного совершенствования.

Первые два этапа объединяет в себе специальная физическая подготовка:

1)Этап предварительной подготовки. На этом этапе тренировочная работа, учитывая возраст занимающихся, должна посвящаться всестороннему развитию юных спортсменов с учётом возрастного развития основных функциональных систем организма. На данном этапе подготовки не ставится задача углублённой специализации. Спортивные занятия должны проходить с учётом разносторонней подготовки с последующей углублённой специализацией. Разносторонняя подготовка, осуществляемая в начальные годы спортивных занятий, обеспечивает неуклонный прогресс спортивных результатов на протяжении всего многолетнего процесса спортивной тренировки, и выступает как эффективное средство создания прочного фундамента спортивного мастерства, позволяя добиваться гармоничного развития всех физических качеств юного спортсмена. Задачи, которые должны решаться на этапе предварительной подготовки, включают: организацию тренировочных занятий, всестороннее физическое развитие, разучивание и овладение техникой общефизических и соревновательных упражнений, создание прочной функциональной базы для перехода к специализации. К основным средствам, применяемым на данном этапе подготовки, относятся: упражнения из различных видов спорта, направленные на совершенствование скоростно - силовой подготовленности, общей выносливости и физической работоспособности, улучшение состояния сердечно - сосудистой, дыхательной и нервно - мышечной систем. Из средств специальной подготовки включаются соревновательные упражнения, направленные на разучивание техники, и специально - вспомогательные упражнения для развития силы, координации и ловкости. Продолжительность этапа предварительной подготовки должна составлять от 1 до 2 лет.

2)Этап начальной спортивной специализации. Тренировка юных атлетов на этапе начальной спортивной специализации должна являться логическим продолжением этапа предварительной подготовки. Спортивные занятия на данном этапе, сохраняя в большей мере обще-подготовительную направленность, постепенно специализируются в направлении, способствующем прогрессу в избранном виде спорта. На данном этапе создаются необходимые морфологические, функциональные, психолого-педагогические предпосылки для углубленной спортивной специализации.

Эффективная система подготовки на этапе начальной спортивной специализации во многом определяет успех многолетней тренировки. С одной стороны, важно не упустить время, необходимое для достижения высот спортивного мастерства и использовать критические периоды возрастного развития организма, а с другой стороны, следует избегать чрезмерно узкой форсированной специализации, которая хотя и дает в ближайшие годы быстрый прирост результатов, в итоге оказывается малоперспективной, приводит к преждевременной стабилизации спортивных результатов.

Цель тренировки на данном этапе подготовки – на основе ранее заложенного фундамента всесторонней физической подготовленности приступить к созданию базы специальной подготовленности, являющейся залогом успехов в избранном виде спорта в последующие годы. К основным задачам, решаемым на данном этапе подготовки, относятся: обеспечение дальнейшей всесторонней физической подготовленности занимающихся, устранение недостатков в уровне их физического развития, овладение рациональной техникой группы сходных по структуре с предполагаемой специализацией видов спорта, укрепление здоровья юных спортсменов, создание функциональной базы для спортивной специализации. Продолжительность этапа начальной спортивной специализации, как и на этапе предварительной подготовки, должна составлять 1 – 2 года и, таким образом, общая продолжительность этапов начальной подготовки должна составлять 3 – 4 года.

Этапы специальной подготовки, являясь неотъемлемой частью многолетнего процесса подготовки юных спортсменов, имеют свои специфические особенности, обусловленные целями и задачами данных этапов, а также спецификой избранного вида спорта. Рост спортивных достижений в большой степени зависит от эффективности системы многолетней подготовки юных спортсменов, которую можно определить как рационально организованный процесс обучения, воспитания и тренировки. Для успешного осуществления многолетней тренировки юных спортсменов, на каждом её этапе необходимо учитывать следующие показатели:

1) оптимальный возраст для достижения наивысших результатов в избранном виде спорта;

2) преимущественную направленность тренировки на данном этапе подготовки;

3) уровни физической, технической, тактической подготовленности, которых должны достигнуть спортсмены;

4) комплексы эффективных средств, методов, организационных форм спортивной подготовки;

5) допустимые тренировочные и соревновательные нагрузки;

6) контрольные нормативы.

В настоящее время многие исследователи оптимальным для начала занятий атлетической гимнастикой, бодибилдингом и силовым троеборьем, по мнению многих специалистов, является возраст 12 - 14 лет. В то же время некоторые специалисты считают оптимальным для начала занятий тяжёлой атлетикой возраст 10 - 11 лет и, поэтому, возраст 10 – 11 лет можно считать оптимальным для начала занятий силовым троеборьем или бодибилдингом. А также педагогические исследования, проводимые с участием взрослых и юных тяжелоатлетов, убедительно доказывают, что при узконаправленной подготовке на ранних этапах тренировки организм юного спортсмена страдает в гораздо большей степени, чем организм взрослого спортсмена. В первую очередь это связано с особенностями возрастного развития всех функциональных систем организма. Отсутствие или недостаточное количество упражнений аэробной направленности, применяемых на первых этапах подготовки, приводит к серьёзным изменениям в морфофункциональном развитии юного спортсмена, что, в свою очередь, приводит к задержке роста спортивных результатов. Это тем более важно, что возраст 11 - 14 лет является благоприятным для воспитания выносливости, что, в свою очередь, положительно сказывается на развитии сердечно - сосудистой системы и значительно расширяет функциональные возможности юных спортсменов в будущем.

Определение теоретических и методических предпосылок использования специально-подготовительных упражнений в спортивной тренировке легкоатлетов. Изменение условий выполнения основного соревновательного упражнения. Упражнения тренировки разных мышц.

Рубрика	Спорт и туризм
Вид	статья
Язык	русский
Дата добавления	02.03.2019
Размер файла	14,5 K

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Курский государственный медицинский университет

Специально-подготовительные упражнения как средства совершенствования учебно-тренировочного процесса лёгкоатлетов

А.А. Тюфтяков, Т.Р. Соломахина

В настоящее время весьма актуальным в подготовке легкоатлетов становится поиск новых путей и неиспользованных резервов организации учебно-тренировочного процесса. Ученые отмечают, что повышение качества подготовки спортсменов может быть достигнуто за счет выявления и применение на занятиях специально-подготовительных упражнений, которые по своим параметрам соответствуют структуре соревновательного упражнения. В тоже время остается недостаточно разработанными рекомендации по отбору и применению комплексов специально-подготовительных упражнений в спортивной тренировке легкоатлетов.

Цель исследования заключалась в определении теоретических и методических предпосылок использования специально-подготовительных упражнений в спортивной тренировке легкоатлетов.

В спортивной практике вопрос совершенствования физических качеств и технического мастерства решается посредством выполнения различных физических упражнений. Упражнения, направленные на развитие необходимых (ведущих) качеств и наиболее близко стоящие к основному (избранному) движению (по амплитуде, направлению и т.д.) или воспроизводящие его элемент, называют специальными.

Ю.В. Верхошанский отмечает, что основные и вспомогательные упражнения должны иметь аналогичные показатели по динамике развития усилий и по электрической активности идентичных мышечных групп. Темп движения должен, постепенно увеличиваясь, приближаться к темпу исполнения основного упражнения и даже превышать его [2].

Вопросы соответствия специальных упражнений элементам соревновательного рассматриваются в работе В.Б. Попова, где представлены упражнения, необходимые для совершенствования различных сторон тренированности легкоатлетов [4].

К.Э. Столяр рекомендует составлять индивидуальные комплексы специальных упражнений по степени их преимущественного воздействия на фазы бегового шага и соревновательного упражнения. Комплексы беговых упражнений применяются в основной части занятий с заменой 50% традиционных. Специальные упражнения в зависимости от направленности нагрузки, ориентированы на совершенствование:

- полетной фазы бегового шага темпа движений;

- полетной фазы бегового шага мощности движений;

- опорной фазы быстроты движений;

- опорной фазы мощности отталкивания;

- комплексного воздействия на совершенствование стартового разгона;

- комплексного воздействия для совершенствования перехода от стартового разгона к бегу по дистанции;

- комплексного воздействия, совершенствующие максимальную скорость бега [4].

Анализ специальной литературы показал, что в работах как методического, так и экспериментального характера не содержится четких и научно-обоснованных рекомендаций по планированию и применению специально-подготовительных упражнений в системе спортивной тренировки бегунов в годичном цикле. Имеющиеся публикации носят общий характер и не учитывают этапы подготовки, объем и направленность нагрузки. упражнение спортивный тренировка мышцы

Некоторые исследователи предлагают подходить к использованию специально-подготовительные упражнения в тренировке спринтеров исходя из того к какой группе они относятся. В соответствии с принадлежностью бегунов к той или иной группе и должен быть организован учебно-тренировочный процесс.

К.К. Бондаренко разделяет юных бегунов на группы в зависимости от способности адаптации нервно-мышечного аппарата к нагрузкам скоростной, скоростно-силовой, силовой направленности и к проявлению скоростной выносливости [1].

Е.И. Чернышева в зависимости от уровня специальной физической подготовленности выделяет три группы бегунов: с преимущественным развитием скоростных, силовых и скоростно-силовых способностей [5].

Многие специалисты при подборе специальных упражнений, направленных на совершенствование физических качеств, рекомендуют придерживаться следующих положений:

- для развития силы подбирать упражнения, в которых перемещение

какой-то массы производится с максимальным мышечным, напряжением;

- для развития скоростной силы - упражнения, способствующие

увеличению скорости сокращения мышц при оптимальном их отягощении, с сохранением темпа движений и длительности работы.

Упражнения должны быть по структуре и характеру нервно-мышечных усилий сходные с бегом на короткие дистанции и направлены на развитие групп мышц, несущих основную нагрузку.

Проведенный анализ использования специализированной тренировочной нагрузки легкоатлетов-бегунов показал, что основной объем средств специальной подготовки выполняется на общеподготовительном этапе, а беговая нагрузка для повышения скоростных возможностей спортсменов планируется на специально-подготовительном этапе.

Специально-подготовительные упражнения позволяют эффективно решать задачи специальной физической и технической подготовки лишь в том случае, если процент их соответствия соревновательному движению будет не менее 80-90%. Причём, если ставится задача преимущественного совершенствования технического компонента, то целесообразно выполнять упражнения с интенсивностью в диапазоне 75-85% от максимума. Если же упражнения преимущественно ориентированы на развитие скоростно-силовых качеств, то интенсивность упражнений должна быть более 90 % от максимума.

При подборе специальных упражнений необходимо учитывать следующие общие положения: внешнее подобие, корреляционная зависимость с основным соревновательным упражнением, идентичность усилии отдельных групп мышц в специальном и основном упражнениях, идентичность работы тренируемых мышц, а также изменение условий выполнения основного соревновательного упражнения.

1. Бондаренко К.К. Структура тренировочных нагрузок 15-16 летних бегунов на короткие дистанции на основе учета их индивидуальных особенностей: автореф. дис. … канд. пед. наук. - М.: ВНИИФК, 1994. - 23 с.

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М: Физкультура и спорт, 1988 . - 331 с.

3. Гапеев А.В. Построение годичного цикла тренировки бегунов на короткие дистанции 17-19 лет с учетом индивидуальных особенностей физической и технической подготовки: автореф. дис. . канд. пед. наук. - М.: ВНИИФК, 1999. - 23 с.

4. Попов В.Б. 1001 упражнение в тренировке легкоатлетов. - М.: Физкультура, образование и наука, 1995. - 52 с.

5. Столяр К.Э. Построение индивидуальных комплексов специальных упражнений в подготовке бегунов на короткие дистанции высокой квалификации: автореф. дис. . канд. пед. наук. - М.: РГАФК, 1996. - 23 с.

6. Чернышева Е.Н. Индивидуальные нормы физической подготовленности юных бегунов на короткие дистанции на этапе углубленной спортивной тренировки: автореф. дис …. канд. пед. наук. - М., 1997. - 22 с.

Подобные документы

Средства, применяемые в тренировке легкоатлета. Специально-подготовительные упражнения, методы разучивания движений. Выбор тренировочных упражнений. Восстановление функциональных возможностей организма. Устойчивость организма к тренировочным нагрузкам.

реферат [2,2 M], добавлен 27.02.2010

Общая характеристика и эффективность применения подготовительных упражнений на суше. Общеразвивающие, имитационные и специальные упражнения пловца. Упражнения с резиновыми амортизаторами, сопровождающиеся упражнениями на развитие подвижности в суставах.

курсовая работа [481,3 K], добавлен 02.05.2011

Построение учебно-тренировочного процесса хоккеистов. Подготовительные упражнения для конькобежной подготовки. Специальные упражнения на льду для обучения технике катания на коньках. Координационные упражнения с клюшкой. Воспитание физических качеств.

курсовая работа [793,7 K], добавлен 30.06.2015

Специальные упражнения для мышц брюшного пресса. Аэробные физические упражнения для сжигания калорий, снижения веса. Составление программы тренировки. Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении. Темп выполнения упражнений.

реферат [53,0 K], добавлен 28.02.2014

Упражнения для разминки перед началом основной части тренировки. Комплекс упражнений для придания тонуса мышцам рук и груди, пресса, ног и ягодиц. Уровни нагрузки при выполнении упражнений: первый, второй. Основные упражнения для укрепления мышц спины.

Акробатические упражнения: Специальной физической подготовке на этапе начальной подготовке придаётся большое значение. Она проводится преимущественно в тесной взаимосвязи с технической и тактической подготовкой.

Специфика соревновательной деятельности предъявляет высокие требования к развитию специальных физических качеств;

- силовых и скоростно- силовых;

- специальной (скоростной) выносливости.

Основными средствами специальной физической подготовки являются специальные упражнения, адекватные структуре технико-тактических приемов и соревновательной деятельности.

Упражнения для развития специально-силовых и скоростно-силовых качеств мышц ног, определяющих эффективность выполнения передвижения хоккеистов на коньках и перемещение футболистов в соревновательной деятельности. Имитация бега на коньках в основной посадке хоккеиста на месте и в движении. То же с отягощениями на голеностопном суставе и поясе. Прыжковая имитация в движении (с ноги на ногу), с переходом на движение в глубоком приседе и обратно в основную стойку. Бег на коньках на высокой скорости с резким торможением и стартом в обратном направлении. Бег на коньках с перепрыгиванием через препятствия толчками одной и двумя ногами. Бег на коньках с резиновым поясным эспандером, прикрепленным к борту хоккейной коробки. Старт и движение вперед с возрастанием мышечных напряжений до максимума, то же с ведением шайбы.

Упражнение с партнёром. 1. Исходное положение – партнёры располагаются лицом в сторону движения на расстоянии друг от друга на длину клюшек, которые один держит каждой рукой за рукоятку, а другой - за крючки. Задача первого развить максимальную скорость. Задача другого затормозить его движение. И тот и другой проявляют максимальные мышления напряжения ног.

Упражнения для развития специальных силовых качеств мышц рук и плечевого пояса, способствующих повышению выполнения бросков, ударов и ведению шайбы. Махи, вращения клюшкой одной и двумя руками, с различным хватком кистями рук, то же с утяжелённой клюшкой. Имитация бросков на тренажере с блочным устройством, позволяющим развивать большие усилия мышц плечевого пояса и кистей, участвующих в выполнении ударов и бросков шайбы. Упражнения в бросках, передачах и остановках утяжелённой шайбы ( 200 – 400г ).

Упражнения специальной силовой и скоростно – силовой направленности способствует успешному ведению контактных силовых единоборств. Упражнения с партнёром : петушиный бой с выполнением толчковых упражнений плечом, грудью и задней частью бедра. Толчки, удары плечом, грудью в качающихся подвешенный боксёрский мешок в движении на коньках. Упражнение 1:1, хоккеист в движении стремится обыграть партнёра, располагающегося в коридоре 3м. Задача обороняющегося не пропустить партнёра с помощью контактного силового единоборства. Упражнение можно выполнять нападающим без шайбы и с шайбой, когда степень сложности упражнения регулируется шириной коридора.

Упражнения специальной скоростной направленности. Упражнения для развития быстроты двигательных реакций ( простой и сложных ). Старты с места и в движении на коньках по зрительному и звуковому сигналу. Различные игровые упражнения с реакцией на движущийся объект: движение шайбы, партнёра, игрока – соперника. Бег на короткие дистанции ( 10 – 30м ) с возможной максимальной скоростью. Выполнение различных игровых приёмов( бросков, ударов, ведение шайбы ) с возможно максимальной быстротой. Разновидности челночного бега (3х18м, 6х9м и др.) с установкой на максимально скоростное пробегание. Проведение различных эстафет, стимулирующих скоростное выполнение различных двигательных действий.

Упражнения для развития специальных координационных качеств. Выполнение относительно координационно – сложных упражнений с разной направленностью и асинхронным движением рук и ног. Например, при ведении шайбы и обводке в сложной игровой ситуации имеет место асинхронная работа рук и ног – руками выполняют частые движения, а ногами относительно медленные.

Акробатические упражнения: кувырки вперёд, назад, в стороны.

С группами начальной подготовки при развитии координационных качеств целесообразно ввести фактор необычности при выполнении игровых действий. Например:

- старты из различных положений;

- броски шайбы сидя, стоя на коленях, в падении;

- смена тактики в ходе игры ( откат вместо силового давления);

- игровые упражнения с увеличением количества шайб и ворот;

- эстафеты с элементами новизны и другие учебные игры и игровые упражнения, в которых игроку приходится быстро перестраивать свои действия из – за внезапного меняющихся игровых ситуаций.

Упражнения для развития гибкости. Общеразвивающие упражнения с клюшкой с большой амплитудой движений: махи, наклоны, повороты, выкруты до небольших болевых ощущений. Для повышения эффективности развития гибкости можно выполнять упражнения с небольшими отягощениями и с помощью партнёра, который способствует увеличению амплитуды движения, уменьшению или увеличению суставных углов. Упражнение на развитие гибкости с использованием борта хоккейной коробки.

Упражнения для развития специальной (скоростной) выносливости. Так как физиологической основой выносливости хоккеиста является процессы энергообеспечения работающих мышц, то и для развития специальной выносливости следует использовать средства, методы и режимы работы эффективно воздействующие на анаэробно – гликолитический механизм энергообеспечения.

В качестве упражнений используют различные виды челночного бега и игровые упражнения в соответствующем режиме.

- Повторный бег с партнёром на плечах, продолжительность упражнения 40с. В серии 3 повторения, отдых между повторениями 2 мин. Всего 3 серии. Интервал между сериями 8 – 10 мин. ЧСС – 195 – 200 уд./мин.

- Челночный бег 5х54 м, продолжительность упражнения 42 – 45 с. В серии 3 повторения, между повторениями отдых 2 - 3 мин, ЧСС – 190 – 210 уд./мин.

- Игровое упражнение 2:2 на ограниченном бортиками участке хоккейной площадки. Борьба за овладение шайбой и взятие ворот. Побеждают игроки, которые большее время владели шайбой и больше забили голов. Продолжительность упражнения 60 с. В серии 3 повторения, между повторениями отдых 2 -3 мин., всего 3 серии, между сериями интервал 8 -10 мин. ЧСС – 190 – 200 уд./мин.

- Игра 3:3 на всю площадку. Продолжительность игрового отрезка 60 – 90 с. Пауза между повторениями 2 – 3мин. В серии 5 – 6 повторений. ЧСС – 180 – 190 уд./мин.

Раздел: Физкультура и спорт
Количество знаков с пробелами: 134127
Количество таблиц: 7
Количество изображений: 8

По мнению многих специалистов (Р. Е. Мотылянская, 1956, 1961; В. С. Фарфель, В. М. Корецкий, 1962, и др.), на этапе начальной спортивной специализации большое внимание следует уделять воспитанию быстроты. Подростки отличаются большой двигательной активностью. Они способны совершать более быстрые движения, чем юноши и девушки. Так, исследования В. С. Топчияна (1964, 1968) показали, что по частоте беговых шагов на коротких отрезках дистанции подростки не уступают взрослым квалифицированным спортсменам. Это свидетельствует о том, что кратковременные упражнения скоростного характера соответствуют особенностям сердечно-сосудистой системы подростков и наиболее близки их моторике. Следовательно, с одной стороны, наличие высоких возрастных темпов развития быстроты как физического качества, с другой стороны, доступность упражнений скоростного характера обусловливает целесообразность систематической работы над развитием быстроты спортивных движений у подростков.

Приступая к экспериментальному обоснованию методики тренировки на этапе начальной спортивной специализации, мы исходили из предположения о том, что занятия на этом этапе должны быть направлены преимущественно на разностороннюю физическую подготовку, осуществляемую путем применения широкого комплекса разнообразных тренировочных средств, а также специальных комплексов упражнений, направленных на воспитание физических качеств, имеющих важное значение для специализации в избранном виде спорта. Таким образом, мы полагали, что на этапе начальной спортивной специализации целесообразно придерживаться комплексного подхода к развитию физических качеств.

С целью решения проблемы начальной спортивной специализации был осуществлен двухлетний педагогический эксперимент, в котором решались следующие задачи:

выявить рациональную преимущественную направленность тренировочного процесса на этапе начальной спортивной специализации;
экспериментально обосновать методику воспитания быстроты и скоростно-силовых качеств на этом этапе.

В эксперименте приняли участие 66 мальчиков 11— 12 лет, занимающихся в отделении легкой атлетики ДЮСШ. Испытуемые были распределены на три группы, в каждой из них в период эксперимента проведено по 293 учебно-тренировочных занятия. Их методика в первой группе (контрольной) была разработана на основе действующей программы по легкой атлетике для детско-юношеской спортивной школы.

Занятия второй группы были направлены преимущественно на развитие быстроты, скоростно-силовых качеств и мышечной силы с помощью подвижных и спортивных игр, игровых упражнений, а также комплексов специальных подготовительных упражнений, способствующих развитию физических качеств, играющих важную роль в процессе специализации в легкой атлетике. Соотношение упражнений, направленных преимущественно на развитие быстроты, силы и выносливости, было следующим: соответственно 50, 25, 25% общего времени занятия.

В программу занятий третьей опытной группы были включены упражнения из наиболее массовых среди учащихся школьного возраста видов спорта (легкая атлетика, гимнастика, лыжный спорт, баскетбол). Каждому виду спорта отводилось одинаковое количество времени занятий. В период исследования осуществлено 215 педагогических наблюдений, выполнено более 9000 различного рода измерений.

При всех сравниваемых в эксперименте вариантах начальной спортивной специализации имело место повышение уровня развития быстроты, скоростно-силовых качеств, мышечной силы и других физических качеств занимающихся. Однако более значительные сдвиги наблюдались во второй группе.

Уровень развития быстроты в этой группе за два года эксперимента по результату в беге на 60 м со старта повысился на 10,1 %, в беге на 20 м с хода — на 13,1%, по показателю скорости двигательной реакции — на 32,1 %. За этот же период в контрольной группе — соответственно на 9,7; 8,0; 26,3%; в третьей группе — соответственно на 9,4; 10,3; 34,1%.

Более значительные сдвиги у испытуемых второй группы имели место в развитии скоростно-силовых качеств. Так, результат в прыжке в длину с места улучшился на 21,5%, в прыжке в высоту с места — на 21,9%; в первой группе — соответственно на 16,8 и 7,2 в третьей группе — на 13,2 и 11,9%.

По показателям развития мышечной силы испытуемые второй группы также превзошли испытуемых других экспериментальных групп. Так, становая сила у занимающихся этой группы увеличилась на 52,6%, а у занимающихся контрольной и третьей экспериментальных групп— соответственно на 31,2 и 43,1%.

Во всех группах в наибольшей степени возросла становая сила, а также сила разгибателей туловища и бедра. Существенные сдвиги наблюдались в развитии быстроты и скоростно-силовых качеств. Проведение занятий по программе второго варианта создало благоприятные предпосылки для обеспечения прочной базы всесторонней физической подготовленности занимающихся.

Таким образом, результаты 2-летнего педагогического эксперимента подтвердили нашу гипотезу о том, что рациональная преимущественная направленность тренировки на этапе начальной спортивной специализации состоит в том, что наряду с различными видами спорта, подвижными играми целесообразно широко использовать комплексы специальных подготовительных упражнений, направленных на развитие физических качеств, имеющих важное значение в избранном виде спорта.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Р.Р. ГАБДРАХМАНОВ

Муниципальное бюджетное учреждение "Спортивная школа"

Тетюшского муниципального района Республики Татарстан

Р.Р. Габдрахманов

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Р.Р. Габдрахманов. Подготовительные и специальные упражнения в легкой атлетике: учебное пособие

Настоящее пособие рассчитано на тренеров и спортсменов, специализирующихся в беге на средние дистанции. Многие из перечисленных упражнений могут быть использованы легкоатлетами из других видов.

Утверждено методической комиссией МБУ СШ ТМР (протокол № 29 от 17.04.2020г.)

Подготовительные и специальные упражнения

в годичном цикле подготовки. 6

Методика применения специальных упражнений……………………………7

Специальная физическая подготовка для развития силы, быстроты,

выносливости, ловкости, гибкости……………………………………. 8

Упражнения на развитие силы………………………… ……………………. 13

Упражнения на развитие быстроты …………………………………………. 29

Упражнения на развитие гибкости……………………………………………33

Упражнения на расслабление …………………………………………………38

Упражнения, направленные на овладение рациональной

Ошибки в технике бега и пути их устранения………………………………. 43

Средства для решения задач специальной (беговой) подготовки……………47

Упражнения, направленные на развитие быстроты…………………………. 47

Упражнения, направленные на выработку скоростной выносливости………48

Упражнения, направленные на развитие выносливости……………………. 49

Упражнения, направленные на развитие специальной выносливости……. 50

Не ставя своей целью открытия чего-то нового в применении и наборе специальных упражнений, мы вместе с тем хотим в данном пособии ознакомить читателей с упражнениями, применяемыми нами в течении многих лет в тренировках бегунов, с которыми нам приходилось работать.

Основная цель, которую мы преследовали при написании методического пособия - познакомить тренеров и спортсменов со специальными упражнениями, дающими наилучший тренировочный эффект, и посоветовать, как лучше, методически правильно применять их в тренировке и сочетать с беговой нагрузкой.

Бег на средние дистанции является одним из труднейших видов легкой атлетики, требующим от спортсмена высокого уровня специальной, физической, технической, тактической, психологической, морально-волевой подготовки и интеллектуального развития. Подготовка бегуна — это длительный процесс обучения и воспитания. Заинтересованный в улучшении как своей беговой, так и физической подготовки, он должен на протяжении ряда лет параллельно совершенствовать все необходимые ему качества: быстроту и выносливость, силу, гибкость и ловкость, предъявляя все более и более повышенные требования к организму и овладевая при этом все более рациональной техникой; использовать все новые и новые средства для решения поставленных задач, идя по пути подбора упражнений, наиболее целесообразных и целенаправленных.

На первых этапах тренировки используется широкий набор беговых и общеразвивающих упражнений и овладение техникой бега проходит на умеренных скоростях. Но по мере совершенствования необходимых качеств и роста результатов следует не только повышать объем и целенаправленность физической подготовки, но и применять в основном специальные упражнения, способствующие поддержанию хорошего уровня физической подготовленности и развитию необходимых качеств.

Подготовительные и специальные упражнения

в годичном цикле подготовки

Применяются специальные упражнения в большом объеме в подготовительном периоде, особенно в марте-апреле, и в меньшем объеме – в соревновательном. Многие спортсмены исключают из своей подготовки в соревновательном периоде специальные упражнения. Это совершенно неоправданно, так как ведет к снижению физических возможностей и, следовательно, к снижению спортивных результатов. Чтобы двигательная структура основного движения (техника бега) не нарушалась, необходимо в тренировочных занятиях сочетать основные средства беговой подготовки и специальные упражнения.

Чем выше уровень мастерства спортсмена, тем больше необходимость применения более сложных и целенаправленных специальных и беговых упражнений для дальнейшего роста мастерства и стабильности результатов и для повышения уровня специальной физической подготовки.

Изменение средств тренировки в течение годового цикла также имеет огромное значение. Правильный подбор и объем беговых и специальных физических упражнений в различные периоды тренировки обеспечат максимальный прирост в результатах.

Одной из причин недостаточности положительной динамики результатов бегунов является отсутствие перспективного планирования средств не только беговой подготовки, но и специальной физической подготовки по годам и в течение периодов, недооценка роли специальных упражнений, направленных на развитие необходимых качеств и совершенствование техники бега, неправильный подбор беговых и специальных упражнений в зависимости от уровня физической и технической подготовленности, спортивного стажа, возраста, пола, степени здоровья, условия занятий. Это в свою очередь приводит не к планомерной подготовке бегуна высокого класса, а к натаскиванию его на результат путем форсированной беговой тренировки и игнорирования применения средств общей и специальной физической подготовки.

Методика применения специальных упражнений

Дело не в том, что специализация в беге на средние дистанции в юношеском возрасте вредна, а в том, что некоторые тренеры, не зная или забывая о методике тренировки и педагогических принципах в работе с юношами и девушками, применяют средства и формы тренировки, доступные лишь бегунам с большим спортивным стажем. Ясно, что методика применения всего арсенала средств тренировки, в том числе и специальных упражнений, зависит в первую очередь от теоретических знаний, практического опыта, умения планировать и анализировать самого тренера-воспитателя. Еще не все тренеры до конца поняли значение физической подготовки для бегунов, и в том числе применения специальных упражнений в процессе тренировки.

Наиболее эффективный метод проведения занятий с бегунами на средние дистанции-индивидуально-групповой, дающий возможность работы с небольшой группой (количественный состав группы определяется уровнем мастерства спортсменов), учитывая индивидуальные особенности каждого занимающегося. Тренировка в группе помогает легче перенести беговую нагрузку, организованней и интереснее, с большей эмоциональностью проводить специальные упражнения.

Необходимо помнить, что занятия должны быть разнообразны по форме организации учебно-тренировочного процесса, методам применения и разнообразию самих упражнений; это обеспечит гибкую приспособляемость организма к применению освоенного навыка в различных условиях, поможет поддержать интерес к учебно-тренировочной работе. Однако разнообразие должно быть рациональным, дабы не привести к непрочному освоению навыков и разбросанности в занятиях. Места проведения тренировок желательно менять (занятия на стадионе, в лесу, в спортивном зале), это обеспечит повышение работоспособности, будет способствовать выполнению большего объема тренировки.

Индивидуальный подход должен выражаться в применении таких целенаправленных упражнений, которые давали бы наибольшие результаты именно для данного спортсмена. А для этого тренеру необходимо знать, как физические, так и психологические особенности, среду и окружение спортсмена, чтобы использовать свои наблюдения в учебно-тренировочной работе и воспитательных целях.

Тренер должен добиваться от спортсменов полного отключения от всех дел и занятий, мешающих освоению навыка, настройки на занятие, внимания к его замечаниям и воспитывать в спортсмене чувство самоанализа, а также должен сам в совершенстве владеть теми упражнениями, которые он предлагает, так как только личный показ упражнения вместе с объяснением дает возможность быстро и правильно усвоить то или иное умение и навык. Тренеру необходимо не только присутствовать на занятии, но и вести и направлять учебно-тренировочный процесс, находясь там, откуда наилучшим образом можно наблюдать выполнение упражнений.

Специальная физическая подготовка бегуна на средние дистанции – это совершенствование и дальнейшее развитие физических качеств, двигательных навыков и функциональных возможностей организма, необходимых для достижения высокого спортивного результата в избранном виде бега.

Специальная физическая подготовка

Специальные упражнения могут воздействовать на группы мышц более избирательно, чем собственный бег. Их нужно подбирать так, чтобы развить именно те мышцы, которые несут основную нагрузку; эти упражнения по своей двигательной структуре должны быть похожи на бег.

Применяемые в тренировках упражнения необходимо чередовать как по характеру воздействия на организм (упражнения на силу выполняются (после упражнения на гибкость, а затем на расслабление и-т. д.), так и по группам мышц, на которые они воздействуют (после упражнений, направленных на развитие силы мышц спины, выполняются упражнения на развитие силы ног и т. д.).

Упражнения должны чередоваться и по направленности. Так, выполняемый в начале тренировки бег с высоким подниманием бедра с большой частотой движений будет способствовать развитию быстроты, а проводимый в конце тренировки с отягощением - развитию силы и т. д. Отсюда следует, что большинство специальных упражнений, выполняемых с разной интенсивностью и дозировкой, можно использовать для развития различных качеств.

Специальные упражнения подразделяются на упражнения, направленные на развитие физических качеств, необходимых бегуну (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость), и упражнения, направленные на овладение рациональной техникой бега.

Сила характеризуется степенью напряжения, которое могут развивать мышцы при сокращении. Сила (F) согласно закону динамики, представляет собой произведение массы (m) на ускорение (а). Следовательно, увеличение силы может быть достигнуто как за счет увеличения перемещаемой массы, так и за счет ускорения в движении.

Таким образом, сила может проявиться в форме максимального напряжения и наибольшей скорости сокращения работающих мышц.

Исходя из сказанного, можно выделить два вида упражнений:

1) собственно силовые - они обеспечивают прирост силы за счет увеличения перемещаемой массы и, следовательно, способности к максимальному напряжению работающих мышц;

К упражнениям, направленным преимущественно на развитие силы, относятся упражнения со штангой от малого до предельного веса, гирями, гантелями и другими отягощениями, различные метания, прыжки с отягощением, упражнения на гимнастических снарядах и упражнения с партнером.

Упражнения применяются, как правило, в основной части тренировочного урока.

Быстрота характеризуется способностью человека совершать те или иные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Качество быстроты характеризует способность спортсмена как к совершению сложных ациклических движений в минимальный отрезок времени (метание, прыжки и т. п.), так и к прохождению в максимальном темпе дистанции при циклических упражнениях.

К упражнениям, направленным преимущественно на развитие быстроты, относятся специальные упражнения, проводимые с большой скоростью и высоким ритмом движений: бег на короткие дистанции с хода и со старта, ускорения, спурты в ускорении, всевозможные прыжки и спринтерские упражнения, применяемые преимущественно в основной части тренировочного урока.

Скоростная выносливость вырабатывается путем многократного повторного, интервального и переменного пробегания заданных отрезков дистанции с установленной скоростью, проводимой с максимальной мощностью (для этой зоны характерна максимально возможная частота движений. Работа с максимальной мощностью может выполняться не более 20 секунд. Основная характеристика работы максимальной мощности - это то, что она протекает в анаэробных условиях (анаэробный компонент энергообеспечения составляет 90 - 100%) и субмаксимальной мощностью и определенными интервалами отдыха (это работа в анаэробно-гликолитическая зоне, выполняется всеми тремя видами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не должна превышать 10 – 15 минут, объем работы в этой зоне в макроцикле колеблется от 2 до 7%. интервалами отдыха в 15-20 минут).

Выносливость

Выносливостью называется способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени.

К упражнениям, направленным преимущественно на развитие общей выносливости, относятся специальные упражнения, проводимые длительное время или на больших отрезках дистанции: длительный бег в равномерном и переменном темпах, проводимый с умеренной и большой мощностью, лыжные прогулки, спортивные игры и т. д.

Специальная выносливость вырабатывается путем многократного повторного или переменного пробегания заданных отрезков дистанции в определенное время с определенной скоростью и с установленными интервалами отдыха. Упражнения применяются в основной части урока.

К средствам, направленным преимущественно на развитие ловкости, относится акробатика, овладение техникой других видов легкой атлетики, кроссы по пересеченной местности, различные спортивные игры.

Как правило, задача развития ловкости является частью задачи, направленной на развитие других качеств. Например, в кроссе по сильно пересеченной местности или спортивных играх с главной целью выработка выносливости.

Гибкость определяется наибольшей величиной размаха (амплитуды) движений звеньев человеческого тела в определенном направлении.

К упражнениям, направленным преимущественно на развитие гибкости, относятся специальные упражнения. Для бегуна на средние дистанции особое значение приобретают упражнения, улучшающие гибкость и подвижность в тазобедренном суставе и подвижность стопы, так как овладение рациональной техникой бега невозможно без широкой амплитуды движений в конечностях.

Особенное внимание на развитие этого качества должно быть уделено в подготовительный период тренировки. Упражнения применяются как в вводной, так и основной части тренировочного урока.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ

Упражнения, направленные на развитие силы мышц ног

1. Упражнение на развитие силы стопы (разминка связок стопы). Толчком впереди стоящей ноги тело подбрасываем вверх с последующим приземлением на толчковую ногу, вперед выносится другая нога, и вновь происходит отталкивание стопой вверх. Продвижение вперед незначительное. Выполняется на дистанции от 50 до 200 м. Обращать внимание на энергичное и полное отталкивание стопой и выпрямление толчковой ноги в коленном суставе. Может выполняться различными отягощениями (штанга, мешок с песком и т. д., вес от 10 до 40 кг) (рис. 1).

2. Подскоки на двух ногах (стопа в трех положениях). Выполняется на количество раз или на время от 10 до 20 секунд для каждого положения непрерывно. Обращать внимание на полное доталкивание стопой (рис. 2).

3. Бег толчками (прыжкообразный бег). Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями вперед-вверх с активным подниманием и опусканием бедра. Обращать внимание на полное разгибание толчковой ноги. Вес отягощения от 10 до 30 кг. Выполнено на дистанции 20-100 м (рис. 3).

4. Подскоки на одной ноге, другая на опоре. Выполняются многократно с отягощением (10-30кг) или без отягощения, на время или на количество раз. Обращать внимание на быстрое и полное отталкивание стопой, без сгибания в коленном суставе (рис. 4).

5. Стоя на перекладине лицом к гимнастической стенке, хват руками на уровне плеч, туловище прямое. Одновременное поднимание на носки с последующим опусканием пятки ниже точки опоры. Выполняется в быстром темпе до утомления. Обращать внимание на положение прямого туловища параллельно гимнастической стенке (рис. 5).

6. Стоя на возвышении спиной к гимнастической стенке, хват руками на уровне пояса, пятка стоит на возвышении, носки ног опущены вниз. Быстрое поднимание носков ног выше опоры с последующим опусканием. Выполняется в быстром темпе до утомления (рис. 6).

7. Стоя у опоры, руки согнуты в локтях на уровне плеч, туловище наклонено под углом 45-50 градусов, пятки касаются пола. Быстрое выталкивание стопами по направлению положения туловища до полного выпрямления пальцев ног. Выполняется в быстром темпе до утомления. Обращать внимание, чтобы в момент отталкивания и возвращения стоп в исходное положение туловище не сгибалось (рис. 7).

8. Сидя на возвышении, ноги поставить на брусок высотой от 5 8 см, на бедра положить отягощения весом от 10 до 40 кг. Энергичное разгибание стопы вверх с последующим опусканием ниже опоры. Выполняется на количество раз или на время. Обращать внимание на полное выпрямление стоп при движении вверх (рис. 8).

9. Упражнение, аналогичное упражнению № 7, но с отягощением весом от 10 до 40 кг. Высота бруска от 3 до 5 см (рис. 9).

10. Бег на носках без опускания в момент вертикали на пятку по равнине и в гору на различные дистанции. Одновременно следить за высоким подниманием бедра.

11. Различные прыжки на одной и двух ногах—тройные, десятерные и т. д.- и бег со старта без опускания в момент приземления на пятку.

12. Ходьба с перекатом с пятки на носок с отягощением весом от 30 до 80 кг на различные дистанции от 50 до 100 и более метров. Обращать внимание на быстрое отталкивание стопой и полное выпрямление ноги в коленном суставе.

13. Упражнение для развития силы мышц передней поверхности бедра. Стоя на коленях, медленно отклониться назад и вернуться в исходное положение. Обращать внимание на то, чтобы туловище не прогибалось в пояснице. Сгибание происходит только в коленном суставе, при разгибании двигаться вперед (рис. 10).

15. Упражнение для развития силы мышц задней поверхности бедра. Из положения сидя упор сзади на кисти поднять ногу и таз несколько вверх, другая нога пяткой касается опоры. Делать тазом и ногой движения вверх-вниз без опускания их на опору. Повторять многократно для каждой ноги (рис. 12).

16. Бег с преодолением сопротивления по дистанции и со старта, удерживая бегуна резиновым амортизатором, прикрепленным к поясу или надетым на плечи. Обращать внимание на полное выпрямление ноги в момент отталкивания и наклон туловища (рис. 13).

17. Выпрыгивание вверх из положения упор присев с разведением ног вперед-назад. Выполняется до утомления на количество раз (рис. 14).

18. C партнером на плечах, держась за опору, быстрым движением встать, поднимаясь на носки. Выполняется многократно, до утомления (рис. 15).

Читайте также: