Скоростно силовые упражнения реферат
Обновлено: 25.06.2024
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
Муниципальное автономное образовательное учреждение
Подготовил: Лиджиев В.Н.
Учитель физической культуры
I квалификационная категория
г.Губинский, 2021 г.
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Школьный возраст – время, когда активно формируются физические качества, закладывается фундамент разнообразных двигательных навыков, совершенствуются функциональные возможности организма. Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют целенаправленно воздействовать на естественные изменения этих показателей и эффективно способствуют их росту. Двигательные возможности детей и подростков обусловлены специфическими для каждого возраста морфофункциональными и психологическими особенностями. В процессе непрерывного развития организма, функции различных организмов и систем совершенствуются неравномерно. В отдельные периоды интенсивное развитие одних жизненно важных органов и систем сопровождается явным отставанием в развитии других органов и функций. По возможности нивелировать отрицательные явления неравномерности развития организма в целом помогают регулярные и разнообразные физические упражнения. Такие упражнения, как бег, прыжки, силовые, в силу своей естественности и доступности, должны органически входить в процесс возрастного формирования учащихся. Однако они могут принести пользу только при условии их применения с учетом анатомических и психологических особенностей детей.
Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения.
Физические упражнения, направленные на развитие
Развитие Скоростно-силовых способностей:
- бег с высоким подниманием бедра;
- бег с закидыванием голени назад;
- прыжки со сменой прямых ног вперед;
- прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;
- толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;
- метание набивного мяча правой (левой) рукой;
- передвижение в висе руках по рукоходу;
- ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;
- метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;
- прыжки со скакалкой и через барьеры;
- прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;
- передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);
- подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;
- метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;
- передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);
- передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
Комплекс 1.
Примерное количество движений - 1500.
1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро - 3 х 20 м.
3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Вы¬полнять быстро - 2 х 20 м.
4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: до¬стать в прыжке; бег вправо, влево, назад - 3 х 20 м.
5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый - 4 х 15 м.
6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний - 4 х 20 м.
7. Бег "змейкой". Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
Примерное количество движений - 1200.
1. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка накло¬нено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения ру¬ками, как при беге. Темп средний и быстрый - 3 х 10 с.
2. "Семенящий" бег. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый - 3 х 10 с.
4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суста¬вах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и сред¬ний - 3 х 10 с.
5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и сред¬ний - 2 х 25 м.
6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. - 2 х 20 м.
7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м. Темп быстрый. Интервал для отдыха между упражнениями 20 с. - 6 раз.
Комплекс 3
Примерное количество движений - 600.
1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний - 10 раз.
2. Броски набивного мяча (масса 0,5 - 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх - 10 раз.
3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суста¬ве, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно - по 15 раз.
4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый - по 10 раз.
5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быст¬рое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно - 10 раз.
6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце - по 10 раз.
7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний - 5 х 10 прыжков. рис.
Комплекс 4
Примерное количество движений - 1200.
1. И.п. - правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая - на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола. Темп средний и быстрый - по 15 раз.
2. С двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись одной ногой от возвышенности высотой 60 см, перепрыгнуть через нее. Темп быстрый - по 10 раз
3. Толчком двумя ногами с энергичным взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый и средний. Интервал для отдыха 30 с. - 4 x 5 прыжков.
4. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на возвышенность высотой 60 см, подтянув толчковую ногу и сохранив равновесие. Соскок произвольный. Темп средний и быстрый - по 6 раз.
5. Толчком двумя ногами выполнить прыжки на месте с поворотом на 360° через правое и левое плечо. Темп средний - по 6 раз.
6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с места. Темп быстрый - 8 раз.
7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис. прыгнуть на возвышенность высотой 60 см. Соскочить с поворотом на 180°, темп быстрый и средний - 10 раз.
8. Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, Темп средний и быстрый. Интервал для отдыха 20 с - 3 х 10 прыжков.
Комплекс 5
Примерное количество движений - 1100.
1. Прыжки через скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний и быстрый - 3 раза,
2. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног. Темп средний и быстрый - 3 раза.
3. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой соединить ступни ног. Темп медленный и средний - 2 раза.
4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп медленный и средний - 1 раз.
5. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами и поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп средний - 2 раза.
6. Прыжки с ноги на ногу через гимнастические скамейки или набивные мячи. Расстояние между препятствиями 1-1,5м. Темп средний и быстрый - 6 х 5 прыжков.
Читайте также: