Роль дневного сна в двигательном режиме студента реферат
Обновлено: 04.07.2024
Особенности организации и основные психофизиологические характеристики учебного труда студентов.
Основным содержанием деятельности студентов является учебный труд. К особенностям организации учебного труда студентов относятся:
а) ненормированность рабочего времени в течение дня;
б) качественная периодичность (учебные занятия - экзаменационная сессия).
Ненормированность рабочего времени студентов в течение дня обусловлена необходимостью самостоятельных учебных занятий. Установить распорядок дня, одинаковый для всех, невозможно в силу специфики учебы, интересов, состояния здоровья, психофизиологических особенностей и многого другого.
Однако распорядок дня должен включать основные гигиенические правила:
чередование различных видов деятельности; достаточный и полноценный сон (7-9 часов);
регулярное и качественное питание 3-4 раза в день;
систематический уход за телом, одеждой и обувью;
ежедневное пребывание на свежем воздухе не менее 2 часов);
широкое использование различных средств физической культуры (утренняя зарядка, занятия физическими упражнениями, спорт, туризм, прогулки, физкультпаузы, физкультминутки и др.).
Четкое выделение времени на умственный труд, приемы пищи, отдых и т.д. способствует выработке динамического стереотипа. Представляющего собой систему чередующихся рефлексов. Эта система, закрепляясь, значительно облегчает организму его работу, поскольку он получает возможность заблаговременно подготовиться к предстоящей деятельности, настроиться на нее. При выделении времени на умственную деятельность, физическую работу, сон, важно учитывать ритмические изменения функциональной активности - биологические ритмы.
Лучшим временем для сна является период с 23-24 до 7-8 часов утра. На качество сна влияют условия, в которых сон протекает (температура в помещении, свежий воздух, комфорт).
Требования рационального питания заключаются в соблюдении следующих гигиенических правил. Суточная калорийность питания должна соответствовать расходу энергии. Нарушение сбалансированность питания приводит к отложению жира или к истощению организма. Питание должно быть регулярным (4 раза в день). Питание должно быть разнообразным (содержать в определенной пропорции белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества).
Закаливание позволяет без последствий переносить жару и холод, перепады температуры, противостоять простудным заболеваниям, которые составляют 40% общего числа заболеванию Вредные привычки (курение, потребление алкоголя, наркотиков) рассматриваются врачами как факторы риска ухудшить здоровье, заболеть и т.д. Важно соблюдать гигиенические правила самостоятельных учебных занятий. После академических занятий необходим перерыв 1,5 – 2 часа; не следует заниматься после 22 часов. Работу лучше начинать с повторения пройденного материала, желательно выработать стиль в работе, чередовать чтение, письмо, запоминание, через 40-50 минут делать 10-15 минутный перерыв для отдыха, не нужно заниматься под музыку.
Лучший способ снятия умственного утомления – физическая активность. Между тем результаты исследований показывают, что менее 25% студентов поддерживают рациональный распорядок дня. Так, 87% студентов, проживающих в общежитии, ложатся спать в 1-3 часа ночи. Только 15% студентов спят 7-9 часов, 20% регулярно принимают пищу, не завтракают 21%, не ужинают – 16%. Вместо 6-9 часов в неделю практически занимаются физическими упражнениями 2-3 часа в неделю. 3% делают утреннюю зарядку, 0,8% закаляются. В период экзаменационной сессии 97% находятся на свежем воздухе менее 30 минут в сутки.
здорового образа жизни студента, которые будут представлены ниже.
Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха
основано на закономерностях протекания биологических процессов в
Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим
жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших
физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации
исчерпываются, мы начинаем испытывать диско мфорт, утомляемость, а то и
заболеваем, Следовательно, необходимо вести четко организованный образ
жизни, соблюдать постоянный режим в учебе, отдыхе, питании, сне, и
заниматься физическими упражнениями, При ежедневном повторении
обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами
устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов.
Благодаря этому физиологическому свойств у предыдущая деятельность
является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому
и быстрому переключению на новый вид деятельности ,что обеспечивает ее
Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех
студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е.
соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню
работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно
обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток,
не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет
реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом
Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного
отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного
монофазного сна 7,5 – 8 ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя
рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и
безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается
на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии.
Беспорядочный сон может привести к бессоннице , другим нервным
Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч. До
отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы
возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. И нтенсивная
деятельность мозга продолжается даже тогда , когда человек закончил
заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед
сном , затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям , вялости
и плохому самочувств ию после пробуждения . Перед сном необходимо
проветривание комнаты , а еще лучше сон при открытой форточке .
Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой
работоспособности достаточно 5 – 6 ч. сна. Это, как правило, люди
энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие
чрезмерное внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие люди
нуждаются в 9 ч. сна и более . Это преимущественно люди с повышенной
Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек м ало и
плохо спит, называемое бессонницей. Иногда не дают заснуть дела:
переволновался или перетревожился человек. Такую бессонницу называют
ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением причин
беспокойства и конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но
Культура питания играет значительную роль в форм ировании
здорового образа жизни студентов. Каждый студент может и должен знать
принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего
тела. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием
пищи людьми с учетом пола , возраста , характера труда и других
факторов .Питание строится на следующих принципах : достижения
энергетического баланса ; установления правильного соотношения между
основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, между
растительными и животными белками и жирами, простым и и слож ны ми
углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов;
Пища служит источником энергии для работы всех систем организма,
обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для
поддержания жизни в состоянии полного покоя ( для мужчин с массой 70 кг.
он составляет в среднем 1700ккал; у женщин на 5 – 10 % ниже); энерго
траты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10-15%; около 30 –
40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной
активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей
составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал. Потребность в энергии населения
северных зон выше , чем центральной , на 10 – 15 % , в южных – на 5% ниже.
Важным аспектом культуры питания является режим, и распределение
калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существует три точки
зрения . Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40–50 %
калорийности дневного рациона должно приходить на утренний прием
пищи , примерно по 25 % остается на обед и на ужин . Это обосновано тем ,
что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине
дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения
связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех
– четырехразовом питании (по 30 % приходится на завтрак и ужин , 40 % - на
обед). Такое распределение калорий часто рекомендую т при любом питании.
Третий подход связан с м аксимальным уж ином (около 50% суточной
калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом
ч. до сна . Объясня ется подобная позиция тем , что максимальное выделение
и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение
шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.
Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов –
систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья
использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание
разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни,
в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями
У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда,
двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых
соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности
составляет по времени в период учебной деятельности 1:3 ,а по энерготратам
1:1; во внеучебное время соответственно 1:8 и 1:2. То обстоятельство, что
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
Сон и его значение для здоровья студента.
Щербаков Денис Владимирович,
студент I курса,
специальность «Монтаж и техническая
Научный руководитель: Смольянинова Л.Н.
Кто не был студентом, тому не понять,
Как трудно утрами порою вставать.
Бессонные ночи и сонные дни
Сменяют друг друга один за одним.
Автор: Анастасия Овсиенко
Ни для кого не секрет, что студенческий образ жизни связан с постоянным желанием поспать. Именно в студенческие годы ощущается острая нехватка сна, связанная с большой активной деятельностью в процессе учебы, в подготовке к экзаменам и частым проверкам. Студентам старших курсов не хватает времени на сон, потому что, они, как правило, совмещают учебу и работу в погонях получить профессиональный опыт и заработать свои собственные деньги. Никто из студентов не пытается соблюдать режим сна и заботиться о своем здоровье. Но образ жизни студентов, как отдельной социальной группы, является главным фактором, определяющим состояние их здоровья. Здоровый образ жизни позитивно воздействует на организм молодого человека, свойства его личности и успеваемость, так как продуктивность обучения и здоровье студента взаимообусловлены – чем крепче здоровье, тем эффективнее проходит процесс учебы. Частые недосыпания приводят к накоплению недостатка сна, т.е. со временем увеличивается нейробиологическая цена недостающего количества часов, проведенных в фазе сна. Также стоит отметить, что происходит значительное снижение когнитивных функций при недостатке сна. Все это остается незамеченным человеком, но в последствии сильно отражается на его физиологическом и психическом состояниях.
Итак, сон является составляющей частью нашего здорового образа жизни, в том числе и здорового образа жизни студента. Рассмотрим, что же такое сон? Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым. Сон — особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5—10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30—45 минут приходится на период 3-й и 4-й стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90—100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. [ 3]
В каждом возрасте есть своя продолжительность сна, которая необходима для отдыха организма человека и восстановления его сил. Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). Исходя из существующих норм, продолжительность сна студента первокурсника должна составлять от восьми до десяти часов. Более старшим по возрасту детям рекомендуют иметь сон продолжительностью от семи до девяти часов.
При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, когда взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице , в результате чего возникает чрезмерная усталость и затем сбои в работе организма.
Студенты, как и многие другие люди, оставляют выходные дни для отсыпания, во время же рабочих будней их сон регулярно нарушен и недостаточен. Однако исследования ученых показывают, что отсыпание в выходные дни, а не сон положенные 7-8 часов ежедневно, приводит к сбою в давлении, уровню холестерина и других важных показателей организма.
Количество часов сна в течение ночи сильно влияет на производительность труда, как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе. Недосыпание в течение ночи приводит к когнитивным нарушениям . Ежедневное недосыпание приводит к накапливаемому с каждым последующим днём снижению производительности труда. При нормальном количестве часов полноценного ночного сна (7—8 часов) ежедневная производительность труда сохраняется на высоком и примерно одинаковом уровне.
Недостаток сна у студентов приводит к нарушению в работе памяти, которая определяет успешность в работе на занятиях при усвоении и закреплении нового материала. Учеными было проведено исследование. Использованы две группы здоровых испытуемых — экспериментальная и контрольная. Обеим группам испытуемых предлагали выучить различные слова, среди которых были эмоционально-позитивные, эмоционально-негативные и нейтральные. Затем экспериментальную группу подвергали депривации сна в течение полутора суток, а контрольные испытуемые спали нормально. Затем обе группы тестировали на запоминание заученных слов. Лишенные сна испытуемые воспроизвели на 40% меньше слов, чем испытуемые контрольной группы. Это показывает нарушение формирования декларативной памяти под воздействием недостатка сна. Когда данные были разделены на три группы в соответствии с эмоциональностью предъявленного к запоминанию материала (слов), то было обнаружено, что, хотя ухудшение запоминания происходило во всех трех группах слов, но степень этого нарушения была различной. В контрольной группе запоминание эмоциональных слов происходило успешнее, чем нейтральных, в полном соответствии с хорошо установленным положением, в соответствии с которым переживание эмоций облегчает кодировку следов памяти. Однако в экспериментальной группе, подвергшейся лишению сна, наблюдалось сильное нарушение кодировки с последующим ослаблением фиксации следа памяти по отношению к нейтральным и, в особенности, эмоционально-позитивным словам. В последнем случае отмечалось 60%-ное ухудшение воспроизведения в экспериментальной группе по сравнению с контрольной. Еще более удивительна выявленная в этом исследовании устойчивость к депривации сна памяти на эмоционально-негативные слова, которая снижалась очень незначительно и статистически недостоверно. [ 1]
Результаты исследования доказывают нам, что сон – это важная часть здорового образа жизни. Нам следует относиться ответственнее к режиму своего сна. Студентам в целях сохранения своего здоровья и получения хороших результатов в учебе необходимо задуматься о режиме своего сна, а это значит, вовремя ложиться спать и давать организму выспаться положенное количество часов для полного восстановления сил и энергии.
Итак, полноценный сон оказывает значительное влияние на организм человека в лучшую сторону. Полноценный сон обеспечивает сохранение умственного потенциала мозга, приведение систем организма в рабочее состояние. Во время полноценного отдыха происходят благоприятные для организма явления:
- восстановление работоспособности и функций мозга;
- преобразование информации, ее сортировка и сохранение;
- снятие стресса, улучшение настроения;
- восполнение необходимых запасов энергии;
- улучшение функций памяти, воображения.
Нехватка же сна и постоянное бодрствование снижают память, зрение, слух. Возможны галлюцинации, нарушение координации движений. При затянувшемся бодрствовании наносится удар по иммунной системе, организм ослабляется.
Итак, сон - это не просто отдых, а время особой активности мозга, когда осуществляется переработка и сохранение полученной информации. Здоровый сон – это красота, молодость и настроение.
Значение движения
Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.
Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.
Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.
Почему современные люди все меньше двигаются
Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:
- Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
- Все больше работников умственного труда.
- В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
- Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
- Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.
С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.
Гиподинамия и ее вред
Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно. Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.
Вред долгого сидения
Положительное влияние физических нагрузок
Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.
Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.
Для кого особенно важно движение
Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня. Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале. Достаточно простых пеших прогулок.
Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.
Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.
Самый доступный вид двигательной активности
Когда нужно гулять
Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза.
Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьтером.
Как делать это правильно
Несмотря на то что ходьба – привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы.
Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.
Основные ошибки
При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку.
Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка. Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.
Значение утренней зарядки
Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток.
Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию. Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.
Правильная организация двигательной активности
Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.
Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:
Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное – он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым.
Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.
Читайте также: