Ритмическая гимнастика для девушек реферат
Обновлено: 06.07.2024
КОНТРОЛЬНЫЕ, РЕФЕРАТЫ, КУРСОВЫЕ И ДИПЛОМЫ НА ЗАКАЗ
КОЛЛЕКЦИЯ ГОТОВЫХ РАБОТ МНЭПУ, МИЭПП, МФЭИ, МЭИ, МЮИ,
ИМЭИ, ВЗФЭИ, РФЭИ, МУИВ, НовГУ, РГСУ, РосНОУ, ИМТП, МЮИ, МИУ
И ДРУГИХ ВУЗОВ
Реферат по физкультуре. Ритмическая гимнастика - скачать бесплатно - Реферат
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
1. Понятие о ритмической гимнастике
2. Основные принципы организации занятий
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ЛИТЕРАТУРА
ВЕДЕНИЕ
Одним из сильнейших стимулов, побуждающих нас к конкретным действиям, является желание хорошо выглядеть. Наиболее подходящим средством двигательной активности может служить ритмическая гимнастика.
В организме каждого человека заложена собственная, уникальная программа активности. Ежедневные занятия спортом помогают поддерживать тело в хорошей форме естественным образом. Ритмическая гимнастика помогает восстановить естественный тонус мышц всего тела. Методичное и регулярное выполнение упражнений, например, отжиманий и приседаний - неотъемлемая часть любой тренировки. Такие упражнения помогают укреплять и поддерживать тонус мышц, а также улучшают общую физическую подготовку.
Ритмичные движения характерны для многих видов спорта. Необходимость в выполнении ритмичных движений постоянно встречается в окружающей нас действительности. Правильное построение свой двигательной активности человек как раз и достигает с помощью такой отрасли физической культуры и спорта как ритмическая гимнастика, помогающей развитию двигательных навыков, формированию красоты движений, содержащей в себе элементы искусства, позволяющей развивать нравственные и духовные стороны человека.
Таким образом, целью нашей работы является исследование особенностей ритмической гимнастики как одного из видов занятий физической культурой.
Объект изучения - физическое воспитание человека
Предмет - влияние занятий ритмической гимнастикой на совершенствование физической формы человека.
Задачи:
1. Выявить в специфические черты ритмической гимнастики как оного из видов занятий физической культурой
2. Рассмотреть основные принципы организаций занятий
3. Сделать вывод об эффективности использования комплекса ритмических упражнений для совершенствования физической формы
Практическая значимость нашей работы заключается в том, что материал, представленный в ней, может быть в дальнейшем использован в практической деятельности педагогов и студентов: при организации занятий, в подготовке к экзаменам, в целях самообразования.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ритмическая гимнастика общедоступна и является одним из высокоэффективных средств физического и эстетического воспитания личности.
Упражнения ритмической гимнастики - это простые движения, которые обычно выполняются без гантелей или другого спортивного инвентаря. В качестве противодействия используется само тело. Основу ритмической гимнастики составляют анаэробные упражнения.
Ритмической гимнастикой следует заниматься методично и регулярно.
Чтобы создать полный комплекс ритмической гимнастики необходимо знать самое простое – подбор последовательности упражнений.
Занятия ритмической гимнастикой должны приносить удовольствие и радость, должны нравиться и самим процессом и результатами. Они не должны вызывать переутомление у занимающихся, поэтому необходимо варьировать нагрузку в зависимости от общего физического уровня и цели занятий гимнастикой.
Ритмическая гимнастика помогает организовать двигательную активность человека таким образом, чтобы помочь ему развить свои двигательные навыки, сформировать у него красоту движений, содержащей в себе элементы искусства, позволяющей развивать нравственные и духовные стороны человека.
Использование комплекса физических упражнений (ходьбы, бега, прыжков), выполняемых под музыку, в оздоровительных целях. Основные методы, используемые при проведении занятий аэробикой. Упражнения ритмической гимнастики, ее воздействие на организм человека.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | реферат |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 19.03.2011 |
| Размер файла | 21,9 K |
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Московский Экономический Институт
Реферат на тему: "Ритмическая гимнастика"Ритмическая гимнастика - комплекс физических упражнений (ходьба, бег, прыжки и др.), выполняемых под музыку. Ритмическая гимнастика (известна также под названием аэробика) используется в оздоровительных целях. Всестороннее развитие физических способностей у человека, профессионально-прикладная физическая подготовка становятся необходимыми условиями эффективной трудовой деятельности, его творческого участия в общественном производстве. Сегодня нужно совершенствовать традиционные и внедрять новые формы и методы проведения оздоровительной, физкультурной и спортивной работы. Необходимость двигательной активности для здоровья человека ни у кого не вызывает сомнений. А вот вопросы, какими средствами компенсировать гиподинамию, с какой нагрузкой заниматься, - остаются дискуссионными. Достичь определенных результатов в работе над своим телом, физическим развитием можно с помощью различных средств: бега, езды на велосипеде, плавания, гимнастических упражнений, аэробики.
1. Термин "аэробика" и возникновение аэробики
Термин "аэробика" происходит от слова аэробный, что значит кислородный (от греческого слова "аэро" - воздух и "биос" - жизнь), впервые был введен доктором К. Купером, известным американским специалистом в области массовой физической культуры. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.
Позднее в США и Европе аэробика стала развиваться по разным направлениям - аэробические танцы, аэробная гимнастика, аэробика Джейн Фонды, степ-аэробика, шейп-аэробика и другие. По содержанию все эти направления незначительно отличаются друг от друга, а по сути они объединены в одну форму проведения занятий такого рода - ритмическую гимнастику, которая широко используется как средство физического воспитания в общеобразовательных школах, колледжах и вузах.
2. Основные методы, используемые при проведении занятий аэробикой
Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом. Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся. В связи со сказанным, при проведении занятий аэробикой широко применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений. К ним относятся:
Метод музыкальной интерпретации.
Метод "Калифорнийский стиль".
Рассмотрим, особенности реализации этих методов.
Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации. Надо скомпоновать подобранные упражнения в соответствии с музыкальной темой. Во время припева (если такой присутствует) можно выполнять одинаковые композиции. При звучании куплета можно использовать разные наборы упражнений, а можно аналогичные но с небольшим изменением ритма, движений рук, изменение амплитуды движений. Метод усложнений - так в аэробике называется определенная логическая последовательность обучения упражнениям. Педагогически грамотный подбор упражнений с учетом их доступности для занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей отражает реализацию в уроке метода усложнения. Если разучивается упражнение, содержащее движения одной частью тела (например один из вариантов аэробного шагов - скрестный шаг), то целостное действие первоначально может быть разделено на составные части (1-е упражнение: шаг правой в сторону, шаг левой скрестно назад, шаг правой на месте, приставить левую в исходное положение. 2-е упражнение: приставные шаги в сторону, вправо и влево), которые выполняются как самостоятельные упражнения, а потом соединяются. Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных приемов:
изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);
изменение ритма движения (например, вариант ходьбы: "Г'-шаг правой, "2" -шаг левой, "3-4" - шаг правой. Для того чтобы занимающиеся лучше усвоили этот ритм движения можно применить подсказку - "быстро - быстро медленно");
добавление новых движений в ранее изученные комбинации (например, скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед);
изменять технику выполнения движения (например, выполнение подъема колена сочетать с прыжком);
изменение направления движения (какой то одной части тела или перемещения в пространстве);
изменение амплитуды движения;
сначала разучить упражнение по частям, а затем объединить в одно целое, что и будет являться усложнением по отношению к первоначальному разучиванию.
В результате применения этих приемов переход от элементарных к более сложным по координационной структуре движениям осуществляется занимающимися без особых усилий. Кроме названных могут быть использованы и другие приемы усложнений упражнений.
Применение метода усложнений характерно для урока аэробики и позволяет занимающимся овладеть правильной техникой каждого упражнения. Метод сходства используется в том случае, когда при подборе нескольких упражнений берется за основу какая-то одна двигательная тема, направление перемещений или стиль движений (например, подбираются упражнения, в которых преобладающей темой является движение вперед и назад). Такой комплекс может состоять от 2 и более упражнений. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или более быстрым (количество повторений каждого упражнения планируется с учетом его длительности - 2, 4 ,8 счетов и координационной сложности, но так, чтобы переход осуществлялся в соответствии с "музыкальным квадратом"). Метод блоков проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и сложности движений каждое из подобранных для "блока" упражнений может повторяться несколько раз (2, 4), а затем переходят к следующему упражнению. Более сложным является соединение упражнений в блок без многократных повторений одних и тех же движений. Как правило в блок подбирают четное количество упражнений (например, упражнение №1, 2, 3, 4). Такой блок может повторяться в уроке несколько раз в стандартном варианте или в него можно вводить изменения (варьировать порядок упражнений: 1,. 3, 2, 4 или 3 ,1 ,4 ,2 и др.; изменять ритм или способ выполнения как отдельных упражнений, так и всего блока; можно использовать ускорение или замедление отдельных движений, выполнять их на шагах, прыжках, беге; менять темп). Применение этого метода позволяет добиться нужного качества исполнения упражнений, поскольку каждое из них повторяется многократно. В то же время, при использовании вариаций блоков можно разнообразить программу. Метод "Калифорнийский стиль" фактически является комплексным проявлением требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по "квадрату", по кругу, по диагонали). Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны согласовываться с музыкой.
3. Перечень упражнений, рекомендуемых для использования в уроке аэробики
В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для урока аэробики являются следующие средства:
1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги)
упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед)
упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу)
2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
-упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения)
упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи)
упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием)
упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с "вытягиванием" в длину)
3. Упражнения на растягивание:
в полуприседе для задней и передней поверхности бедра
в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра
в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины
стоя для грудных мышц и плечевого пояса
- размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.)
сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными).
ходьба с хлопками
ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу)
основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике
Бег - возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.
Подскоки и прыжки:
на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны)
с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд)
- сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.
Чем большим количеством упражнений и приемов их проведения владеет тренер, тем качественнее будет его работа. При подготовке к занятиям инструктор (тренер) заранее планирует физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время тренировки. Инструктор должен видеть всех занимающихся и замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений.
Такими признаками могут служить: частота сердечных сокращений, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При фиксации таких изменений необходимо внести изменения в нагрузку: снизить или увеличить темп движений; уменьшить или увеличить амплитуду движений; перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГ, физкультурной паузы, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.
При проведении занятий ритмической гимнастикой сохраняется общепринятая структура, в которой выделяется три части: подготовительная (7 -10% от всего времени занятия) движения выполняются в умеренном темпе (ЧСС от 50 до 60% от максимума) с постепенными повышениями, основная (75 - 80% времени), упражнения проводятся в околопредельном темпе, ЧСС достигает зоны 80 - 90%о от максимальной (максимум определяется по формуле 220 - возраст /шт.), для начинающих рекомендуется нагрузка в пределах ЧСС, равной 60% от максимума; заключительная часть (10 - 15% времени) включает упражнения на расслабление с глубоким дыханием с постепенным понижением темпа их выполнения с целью восстановления организма после нагрузки и приведения его в состояние, близкое к исходному.
Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики в дополнении с другими физическими упражнениями: бегом, плаванием и т.д. Занятия реже двух - трех раз в неделю не эффективны.
4. Воздействие ритмической гимнастики на организм человека
Активная работа мышц брюшного пресса, танцевальные движения, подскоки воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя его моторную (перистальтика) и секреторную функцию. Длительное систематическое выполнение упражнений (достаточной интенсивности) приводят к увеличению максимальных возможностей величин ударного объема сердца. Увеличивается диастола, время на определенное расслабление сердца; уменьшается пульсовая реакция на непредельные физические нагрузки. Улучшаются показатели общего самочувствия. Ритмическая гимнастика оказывает положительное воздействие на функции головного мозга. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Именно отсюда происходит ее второе название - аэробика.
Некоторые врачи видят большую пользу ритмической гимнастики для девушек и женщин детородного возраста, поскольку эти занятия укрепляют мышцы брюшной стенки тазового дна, принимающие участие в изгнании плода. Кроме того, известно, что в поздние сроки беременности при родовом акте происходит раскрепощение тазовых костей в местах сочленения и некоторое смещение их относительно друг друга. В результате выходной объем малого таза увеличивается, облегчая продвижение плода, упражнения ритмической гимнастики для тазового пояса танцевального характера, выполняемые на коврике, тренируют связочный аппарат костей таза, совершенствуя его растяжимость. Всем ли полезна ритмическая гимнастика? В период, когда аэробика буквально ворвалась в наш быт, когда повальное увлечение ею привело множество женщин в спортивные залы, в одной группе оказались собранными месте представительницы разных возрастов. Тогда и выяснилось, что одно и то же занятие не всем приносит одинаковую пользу. Врачи обнаружили, что быстрый темп музыкальных ритмов, а также характерная особенность многих комплексов -- непрерывность движений - плохо переносятся некоторыми физкультурницами и особенно женщинами средних лет.
В ряде случаев электрокардиограмма регистрировала ухудшение кровоснабжения сердца, нарушение ритма его деятельности. Возникали нежелательные сдвиги в кислотно-щелочном равновесии организма. Для многих пожилых женщин нагрузка с частотой пульса 100-110 ударов в минуту уже выходила за пределы кислородного обеспечения, т.е. аэробика переставала быть аэробной. Конечно, среди тех, кому ритмическая гимнастика оказалась не по силам, в основном были люди со скрытыми нарушениями здоровья. Отклонения от нормы находили и у тех, кто числился практически здоровым. Все это потребовало дифференцированного подхода к определению показания для занятий ритмической гимнастикой, формированию разных возрастных групп, поиска новых методик. В настоящее время специалистами разработаны комплексы и серии упражнений ритмической гимнастики для детей дошкольного и школьного возраста, для юношей, девушек, для лиц зрелого возраста (21-35 и 36-60 лет). Они учитывают функциональные особенности людей и личного возраста, преимущественную направленность физиологического действия упражнений, предусматривают соответствующее музыкальное сопровождение с различным темпом исполнения и количеством музыкальных акцентов. Общим остается основное требование -- ритмичность эмоциональность музыки. Принимая во внимание способность ритмической гимнастики эмоционально воздействовать на психику человека, специалисты лечебной культуры стали вводить ее в свою практику с помощью серийно-интервального метода, при котором комплексы прерываются многочисленными паузами отдыха.
Ритмическая гимнастика получила в последние годы огромное развитие и популярность во многих странах мира. Она была популярна еще в Древней Греции. Уже тогда знали о пользе выполнения физических упражнений под музыку.
Родоначальником ритмической гимнастики можно считать француза Ф. Дельсарта, который в 1883 г. создал в Париже курсы сценической выразительности. Профессор Ж. Далькроз в 1880-х гг. организовал курсы ритмической гимнастики при Женевской консерватории. Были у него последователи и в России, где в 1910 г. в Петербурге С. Волконским был открыт институт ритма. В 1912—1913 гг. ритмическая гимнастика преподавалась уже в государственных и частных учебных заведениях.
В 40-х гг. XX в. в Государственном центральном институте физической культуры организовался курс ритмики. С начала 80-х гг. разразился бум ритмической гимнастики, охвативший всю планету.
В процессе занятий ритмической гимнастикой улучшается координация движений, совершенствуется чувство ритма и темпа, развиваются положительные эмоции, воспитываются коллективизм, уверенность в себе, эстетические чувства.
Для юношеского возраста характерно развитие самосознания, нового восприятия своего физического облика. Очень многие девушки хотели бы изменить свой облик, в частности уменьшить избыточный вес, и тут неоценимую помощь могут принести занятия ритмической гимнастикой.
Противопоказанием для занятий являются острые простудные и инфекционные заболевания и некоторые хронические заболевания в стадии их обострения. В таких случаях разрешение врача на допуск к тренировкам обязательно.
Правила проведения занятий ритмической гимнастикой
Физическая нагрузка должна соответствовать вашему возрасту и физической подготовленности, быть доступной для вас. Она должна возрастать постепенно.
Тренирующий эффект занятия достигается при ЧСС, равной 65—85% от максимальной. Максимальная ЧСС определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Для человека 16 лет максимальная ЧСС равна 204, а 65—85% от максимальной — 135 — 175 ударам.
Упражнения должны разносторонне воздействовать на организм. Упражнения, выполняемые с большим напряжением, должны чередоваться с более легкими.
В конце занятия ЧСС должна быть на 20—30 ударов выше, чем в состоянии покоя, и постепенно прийти к исходному уровню через 5—8 мин после окончания занятия.
Каждое занятие состоит их трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть состоит из 5—6 упражнений на все группы мышц и подготавливает организм к основной нагрузке. Заканчивается обычно бегом и прыжками.
Заключительная часть включает упражнения на дыхание, гибкость и расслабление. Выполняются они в медленном темпе. Упражнения заключительной части способствуют быстрому восстановлению.
Минимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю. Длительность — от 20 мин до 1 ч.
В качестве музыкального сопровождения рекомендуется музыка в стиле диско, джаз, диксиленд, классическая музыка. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении в костюме, не стесняющим движений.
Кок составить комплекс ритмической гимнастики
Процесс составления комплекса ритмической гимнастики включает ряд последовательных этапов.
Прежде всего определяется длительность комплекса. Затем рассчитывается время для каждой из его частей. Наиболее оптимальное их соотношение: 20% времени для подготовительной части, 70% — для основной и 10% — для заключительной.
Далее необходимо конкретизировать содержание основной части комплекса. Следующий этап — определение количества и направленности упражнений. Для этого необходимо разделить время основной части комплекса (за вычетом длительности пиковой нагрузки) на среднюю длительность одного упражнения. Для старшеклассников — 60 с.
Далее осуществляется подбор музыкальных произведений для фонограммы. При этом большое значение имеет темп музыки. Для его определения возьмите часы с секундной стрелкой, включите понравившуюся вам музыку и сосчитайте количество ритмических акцентов за 15 с (или сколько счетов уложится в этот промежуток времени). Затем умножьте полученную цифру на четыре — это и будет характеристика темпа музыкального произведения.
Наиболее подходящий темп музыки для подготовительной части комплекса — 110—120 ритмических акцентов в минуту; для упражнений стоя основной части комплекса — 120—130; бег и прыжки — 150—170, а для заключительной части — 90 и менее.
Последний этап работы по составлению комплекса ритмической гимнастики связан с подбором конкретных упражнений, соответствующих заданной направленности и характеру выбранной музыки.
Приводим примерные содержание отдельного занятия и мини-комплексы упражнений ритмической гимнастики для школьников старшего возраста (В.В. Матов, О.А. Иванова, М.А. Матова, И.Н. Шарабанова).
Содержание занятия ритмической гимнастикой для школьников старшего возраста
1. И. п. — стойка ноги врозь, кисти переплетены ладонями вниз. На счет 1—2 — сгибая руки и проводя переплетенные ладони перед собой, подняться на носки (кисти не поворачивать); 3—4 — возвращаясь в и. п., полуприсед, колени в стороны. Выполняя упражнение, следить за осанкой, спина располагается строго вертикально, плечи опущены и развернуты.
2. И. п. — стойка на носках, руки к плечам, локти вниз. На счет / — опускаясь на всю стопу правой ноги, левую согнуть на носок, руки вытянуть вверх; 2 — и. п.; 3 — повторить на счет / с другой ноги, опуская руки вниз; 4 — и. п. На носки подниматься как можно выше, выпрямляя колени, руки до конца вытягивать вверх и вниз.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет / — с поворотом направо полуприсед, спину округлить, голову опустить, локти вывести вперед, стараясь соединить их перед собой; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
Основная часть Упражнения для шеи
1. И. п. — основная стойка. На счет / — полуприсед, наклон головы вперед; 2 — и. п.; 3 — полуприсед, наклон головы назад; 4 — и. п.; 5 — полуприсед, наклон головы вправо; 6 — и. п.; 7 — полуприсед, наклон головы влево; 8 — и. п.
2. И. п. — стойка ноги врозь. На счет / — наклоняя голову вперед, четверть круга головой вправо; 2 — четверть круга от правого плеча до положения наклона головы назад; 3 — четверть круга из положения счета 2 к левому плечу; 4 — четверть круга, возвращаясь в и. п. То же в другую сторону.
3. И. п. — стойка ноги врозь. Круговые движения головой влево и вправо. Выполняются в медленном темпе на 4 счета.
Упражнения для рук и плечевого пояса
1. И. п. — стойка ноги врозь. На счет 7 — поднять правое плечо, стараясь дотянуться им до уха; 2 — поднять левое плечо; 3 — опустить правое плечо; 4 — опустить левое плечо.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет / — круговое движение предплечьями вовнутрь, локти не опускать; 2 — полуприсед, хлопнуть в ладоши над головой (локти не сгибать); 3 — возвращаясь в и. п., круг предплечьями наружу; 4 — полуприсед, опуская руки, хлопнуть в ладоши за спиной (спину вперед не наклонять, локти не сгибать).
3. И. п. — о. с, руки вперед. На счет / — полуприсед, круг правой рукой сбоку, начиная движение вверх; 2 — и. п.; 3 — полуприсед с поворотом корпуса вправо, правую руку махом отвести в сторону и назад;
4. И. п. То же другой рукой и в другую сторону. То же со сменой направления кругового движения рукой.
Упражнения для туловища
1. И. п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. На счет / — полуприсед с поворотом корпуса влево (пятки от пола не отрывать); 2 — вернуться в и. п.; 3 — горизонтальный наклон вперед (голову поднять), руки вперед; 4 — вернуться в и. п. То же с поворотом в другую сторону.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет / — наклон вправо, сгибая левую ногу, левая рука вверх и вправо до касания ладони правой руки; 2 — вернуться в и. п.; 3 — наклон вперед, касаясь ладонями пола; 4 — вернуться в и. п. То же с наклоном в другую сторону.
3. И. п. — стойка ноги врозь, правая рука в сторону. На счет / с поворотом направо выпад, прогнуться назад, опираясь левой рукой о правую ногу, правая — вверх; 2 — вернуться в и. п.; 3 — наклон вперед, касаясь правой рукой левого носка; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону.
Упражнения для ног
1. И. п. — о. с, руки вверх, пальцы переплести. На счет / — с полуприседом на левой поднять вперед согнутую правую ногу и, не разъединяя пальцев, пронести руки под ногой; 2 — сохраняя положение полуприседа, выпрямить правую ногу; 3 — сгибая правую ногу, пронести под ней руки вперед; 4 — и. п. То же с другой ноги.
2. И. п. — о. с, руки в стороны. На счет / — правую ногу поставить скрестно перед левой; 2 — поворот налево на 360°; 3 — сесть на пол, развести колени в стороны, стопы скрестно (по-турецки); 4—5 — оставаться в положении счета 3; 6 — встать без помощи рук; 7 — поворот направо на 360°; 8 — вернуться в и. п. То же в другую сторону.
3. И. п. — стойка ноги врозь. На счет 1—2 — глубокий выпад вправо, опираясь руками о пол перед собой; 3—4 — с поворотом налево перейти в сед на согнутой правой ноге, левая вперед; 5—6 — опираясь руками о пол, выпрямить правую ногу, лбом постараться коснуться левого колена; 7—8 — сгибая левую ногу, глубокий выпад на левой ноге с опорой о пол. Продолжать упражнение в другую сторону, не возвращаясь в и. п.
Бег и прыжки
1. Различные виды бега: на месте, вперед, назад, влево, вправо, с высоким подниманием бедра, с отведением голени назад.
2. И. п. — о. с; / — прыжок на двух ногах; 2 ~ прыжок на левой ноге, согнутую правую поднять вперед, хлопнуть в ладоши под ногой; 3 — прыжок на двух ногах; 4 — прыжок на левой ноге, мах правой вперед, хлопнуть в ладоши под ногой. То же другой ногой.
3. И. п. — о. с; / — прыжок на двух ногах; 2 — прыжок выпадом с поворотом направо, сх\\Ьгя правую ногу; 3 — прыжок на двух ногах; 4 — прыжок выпадом с поворотом налево. Движения рук произвольные.
4. И. п. — упор присев; / — опираясь руками о пол, прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в и. п.; 3 — выпрямляясь, прыжком ноги врозь, руки в стороны ~ вверх; 4 — прыжком вернуться в и. п.
Упражнения е исходных положениях сидя и лежа
Упражнения для рук и плечевого пояса
1. И. п.— лежа на левом боку с опорой о прямую левую руку, правая скрестно перед собой. На счет 1—2 — опираясь на левую руку и стопы, приподнять правый бок, правая рука в сторону; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону.
2. И. п. — стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1—3 — три шага вперед на руках, постепенно выпрямляя колени; 4 — упор лежа на бедрах, прогнуться; 5—8 — вернуться в и. п.
3. И. п. — сидя, руки касаются пола за спиной. На счет 1—2 — приподнимая таз и сгибая колени, подать тело вперед, по направлению к пяткам; 3—4 — вернуться в и. п.
Упражнения для туловища
1. И. п. — стоя на левом колене, правая нога согнута в сторону, руки за голову. На счет / — наклон вправо, правым локтем коснуться колена; 2 — вернуться в и. п.; 3 — опускаясь в сед на левой пятке, наклон вперед к ноге, руки вперед; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону.
2. И. п. — сидя на пятках, ноги на ширине плеч, руками захватить голеностопные суставы. На счет 1—2 — приподнимая таз, прогнуться, голову наклонить назад; 3—4 — вернуться в и. п.
3. И. п. — сидя, руки перед грудью. На счет 1—2 — сгибая левую ногу коленом вверх, поворот корпуса влево, левую руку выпрямить в сторону; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону.
Упражнения для мышц таза
1. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги вверх. На счет 1—2 — медленно опустить ноги вправо (руки от пола не отрывать); 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону.
2. И. п. — лежа на левом боку с опорой на руки. На счет / — поднять согнутую правую ногу коленом к себе; 2 — развернуть согнутую правую ногу коленом к полу, а голенью вверх; 3 — вернуться в положение счета /; 4 — вернуться в и. п.
3. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты коленями вверх. На счет / — приподнимая таз и спину, прогнуться, хлопнуть в ладоши под собой; 2 — вернуться в и. п.; 3 — опустить оба колена вправо; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону.
Упражнения для мышц брюшного пресса
1. И. п. — лежа на спине, руки за голову. На счет 7 — согнуть ноги, притянув колени к груди; 2 — выпрямить ноги вертикально вверх; 3 — согнуть ноги; 4 — выпрямить ноги по направлению к полу, но не касаясь его.
2. И. п. — лежа на спине, руки выпрямлены за головой, ноги согнуты на ширине плеч коленями вверх. На счет / — перейти в положение сидя, руки вперед; 2 — вернуться в и. п.
3. И. п. — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты на ширине плеч коленями вверх. На счет / — приподнимая голову и плечи, потянуться правой рукой к левому колену; 2 — вернуться в и. п.
4. И. п. — лежа на спине, руки выпрямлены за головой. На счет / перейти в положение сидя, руки вперед, согнутые ноги поднять (голени параллельно полу); 2 — вернуться в и. п.
Упражнения для ног
1. И. п. — лежа на спине, левая нога согнута коленом вверх. На счет / — мах правой ногой вперед; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — повторить движения счетов 1—2; 5—6 — отвести правую ногу в сторону как можно ближе к полу; 7—8 — вернуться в и. п.
2. И. п. — на коленях с опорой на руки. На счет / — согнуть правую ногу вперед, приблизив ее к груди; 2 — выпрямляя ногу, мах назад. То же с другой ноги.
3. И. п. — лежа на боку с опорой на руки. На счет / — приподнять сомкнутые ноги; 2 — и. п.; 3—4 — повторить движения счетов 1—2; 5 — сгибая ноги, приподнять их в сторону; 6 — опустить; 7—8 — повторить движения счетов 5—6.
Упражнения заключительной части
1. И. п. — сидя, ноги согнуты коленями вверх, лоб к коленям, руками захватить пятки. На счет 1—4 — медленно выпрямить колени, не отрывая от них лба; 5—8 — вернуться в и. п.
2. И. п. — лежа на животе с согнутыми ногами, руками захватить голеностопные суставы. На счет 1—4 — медленно выпрямить колени; 5—8 — вернуться в и. п.
3. И. п. — сидя. На счет 1—4 — с переходом в положение лежа поднять ноги и коснуться ими пола за головой; 5—8 — медленно вернуться в и. п.
4. И. п. — стойка ноги врозь. На счет /—4 — медленно поднять руки вверх, глубокий вдох; 5—8 — медленно опустить руки, расслабляя их, выдох.
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
Ритмическая гимнастика для девушек.
Можно условно разделить упражнения на 7 видов в зависимости от структуры двигательных действий, а также их направленности.
Разновидности ходьбы и бега: острый шаг, высокий шаг; бег с высоким подниманием бедра, на месте, с поворотами, сгибая голени назад, в различных направлениях; танцевальные элементы и прыжки: приставной шаг, шаг галопа, подскоки в стиле твиста, рок-н-ролла, подскоки на двух вправо, влево, в полуприседе, с небольшими наклонами, двойные или одинарные подскоки на одной, другую в сторону; прыжки на двух, на одной, с ноги на ногу, на месте, с продвижением, поворотами, выпадами.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук из различных исходных положений; круги, рывки, повороты рук, кистей; пружинящие движения руками; передвижение на руках из различных исходных положений; движения плечами вверх-вниз, вперед, круговые (одновременные и попеременные).
Упражнения для мышц шеи: наклоны головы вперед, назад, в стороны; повороты головы направо, налево; круговые движения головой.
Упражнения для мышц ног: сгибание и разгибание ног в голеностопных и коленных суставах; махи прямыми и согнутыми ногами; приседы и полуприседы, круглые полуприседы; выпады, выпады с наклоном, глубокие выпады.
Упражнения на расслабление: для мышц рук, плечевого пояса и ног — потряхивание; покачивание туловищем; дыхательные упражнения.
Из перечисленных упражнений составляются комплексы продолжительностью 25—45 мин., которые выполняются под специально подобранное музыкальное сопровождение. Может быть использована музыка в стиле диско, рок-н-ролла, брейк-данса, а также латиноамериканские ритмы (ча-ча-ча, самба, румба и др.), которые хорошо сочетаются с упражнениями ритмической гимнастики, создают эмоциональный настрой. Фонограммы обновляются не реже 1 раза в месяц.
Занятия ритмической гимнастикой позволяют развивать основные двигательные качества.
Для развития силы рекомендуется применять:
1. Метод многократных повторений, когда упражнение повторяется с привычной скоростью до выраженной усталости мышц, несущих основную нагрузку, после чего в состоянии утомления делается еще несколько движений. Этот метод доступен старшеклассницам со сред ней двигательной подготовленностью, так как не требует больших мышечных усилий, дает возможность избегает травм и позволяет следить за правильностью выполнения упражнений.
2. Метод больших усилий, при котором упражнения выполняются с большим усилием и повторяются до 10—20 раз. Этот метод доступен школьницам, прошедшим предварительную подготовку на 5—6 занятиях.
3. Метод динамических усилий, когда упражнения выполняются с максимальной скоростью. При этом совершенствуются не только силовые, но и скоростные качества (скоростная сила). В ритмической гимнастике этот метод применяют для варьирования темпа исполнения, что позволяет избежать монотонности, усиливает эмоциональность занятий.
Выполняя упражнения, направленные на развитие силы, необходимо соблюдать следующие правила:
следить за исходным положением, иначе упражнение не даст должного эффекта;
выполнять упражнения точно по заданной амплитуде в указанном направлении. Только тогда можно оказать воздействие на нужную группу мышц;
стараться не задерживать дыхание, дышать равномерно, акцентируя выдох;
чередовать силовые упражнения с упражнениями на гибкость, чтобы мышцы не потеряли эластичности.
В комплекс ритмической гимнастики следует включать силовые упражнения, гармонично развивающие все группы мышц. Их подбор и дозировка позволяют акцентировать внимание на развитии тех или иных групп мышц. Например, для развития мышц голеней можно дать побольше упражнений, связанных с подъемом на полупальцы, подскоками.
Для развития гибкости применяют:
Метод активных движений. Упражнения выполняются за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движение по большой амплитуде, с целью растягивания мышц-антагонистов. Эти упражнения выполняются с постепенным увеличением амплитуды и предварительным напряжением мышц-антагонистов (после активного напряжения мышцы лучше расслабляются, а следовательно и растягиваются).
Метод пассивных действий, когда упражнения выполняются под действием собственной массы (например, подтягивание руками ноги к туловищу или туловища к ногам). Следует предварительно разогреть мышцы и не допускать болевых ощущений.
Метод статических положений. Позы (сгибание туловища лежа, сидя и др.) принимаются с максимальной амплитудой и удерживаются 4—6 сек.
Комбинированный метод. Не нарушая чередования, выполняют в начале активные движения, затем пассивные и наконец статические положения.
Такие качества, как быстрота и выносливость, развиваются одновременно с силой и гибкостью. Например, варьирование темпа способствует развитию скоростных качеств, а выполнение упражнений без пауз –выносливости.
Ловкость также развивается при выполнении упражнений ритмической гимнастики, поскольку они связаны с координацией движе ний и необходимостью соблюдения музыкального ритма.
Известно, что чередование напряжений и расслаблений обеспечивает длительную работоспособность мышц и делает возможным выполнение движений с полной амплитудой. Для расслабления мышц применяют ненапряженные маховые движения, потряхивания, чередование на пряжений с расслаблением отдельных групп мышц, последовательное расслабление.
При составлении комплекса упражнений ритмической гимнастики нагрузку регулируют путем изменения числа повторений, исходного поло жения, амплитуды, темпа, времени, затрачиваемого на них выполнение. Учитывая высокую интенсивность упражнений ритмической гимнастики, в особенности беговых, важно время от времени, лучше после каждой серии, проверять реакцию организма на нагрузку по ЧСС. Пульс подсчитывают через 5—10 мин. после окончания занятия. За это время у практически здоровых людей он приходит в норму. Замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки или отклонения в состоянии здоровья. В этом случае необходимо обратиться к врачу.
Ритмическая гимнастика — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению.
Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме.
Воздействие ритмической гимнастики на организм занимающихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения носят поточный характер, то нагрузка ложится прежде всего на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и опорно-двигательный аппарат. Движения и их соединения координационного характера совершенствуют двигательные возможности, расширяют двигательный опыт, формируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений и стиль поведения, при определенных условиях могут привить эстетические вкусы. В процессе выполнения комплексов совершенствуются выносливость, подвижность в суставах, силовые качества.
При этом решаются достаточно важные частные задачи: увеличение степени общей двигательной активности, коррекция фигуры, психологическая разрядка.
Содержание ритмической гимнастики составляют:
— движения отдельными звеньями тела, типа сгибаний и разгибаний, поворотов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи;
— разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;
— элементы вольных упражнений и художественной гимнастики;
— танцевально-хореографические элементы.
В Древней Греции в физическом воспитании допускались объединения некоторых упражнений в комплексы, которые выполнялись под музыку. Они были направлены на воспитание осанки, красивой походки, пластичности движений и ловкости.
Впоследствии ритмическая гимнастика вошла в состав различных курсов для подготовки профессиональных кадров по физической культуре.
С 80-ми годами XX в. связан этап массового развития ритмической гимнастики, ее особой популярности, а также программного оформления. В этот период выполняются научно-методические разработки, выпускаются видеокассеты с различными комплексами, создаются теле- и шоупрограммы, организуются специальные оздоровительные клубы, которые в качестве основного (иногда единственного) средства используют ритмическую гимнастику.
Современная ритмическая гимнастика — это самостоятельный вид гимнастики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения ритмической гимнастики используются в форме утренней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия.
Внешне комплексы ритмической гимнастики довольно просты. Однако для самостоятельных занятий требуется предварительная подготовка: консультации у специалистов, изучение правил построения комплексов и установления уровня допустимой нагрузки, а также управления ею во время занятия; овладение приемами самоконтроля.
Наиболее эффективной формой занятия ритмической гимнастики является урок . Он строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части.
Подготовительная часть (или разминка) направлена на врабатывание; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения. Продолжительность ее — до 5 минут.
Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями. И содержание и продолжительность основной части урока ритмической гимнастики довольно вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.
Например, первый вариант , продолжительностью 15—20 мин:
первая серия — 5—6 упражнений: движения головой, руками, туловищем, тазом — относительно простые и короткие;
вторая серия — до 60 сек: бег, подскоки, танцевальные шаги с постепенным увеличением темпа и продолжительности каждого вида.
Второй вариант : до 30 минут:
первая серия — повторение первого варианта;
вторая серия : беговые упражнения до двух минут, переход на ходьбу и дыхательные упражнения;
третья серия : 10—12 упражнений в партере для развития гибкости и силы;
четвертая серия — до 5 мин: беговые, прыжковые, танцевальные упражнения.
Третий вариант — 45—60 мин:
первая серия — основа первого варианта;
вторая серия — основа второго варианта;
третья серия — упражнения для всех групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряжениями;
четвертая серия — прыжково-беговая нагрузка 2—5 мин;
пятая серия — партерные упражнения (10-12);
шестая серия — повторение четвертой.
Заключительная часть направлена на успокоение и расслабление, содержит 2—4 легких упражнений на расслабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитация. Продолжительность третьей части 2 — 5 минут.
За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают отдельное движение звеном тела:
а) движения головой: повороты в стороны обычные и с подниманием и опусканием подбородка, наклоны вперед и назад, круговые движения;
б) движения руками: скрестные, круговые, поднимания и опускания — по характеру маховые или напряженные, одновременные и поочередные с различным сочетанием действий кистями, предплечьями, плечами;
в) движения туловищем: ссутуливания и прогибания, наклоны и повороты, покачивания, волны, сгибания и разгибания — с различным сочетанием действий в тех или иных частях позвоночного столба, плечевого пояса и тазобедренной области;
г) движения ногами: поднимания и опускания, взмахи, махи с промежуточной или конечной остановкой, сгибания и разгибания прямыми и в разной степени согнутыми ногами, с разным сочетанием действий стопами, коленями, бедрами.
Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразвивающих, но в ритмической гимнастике они более свободны и стилизованы: позы округлены, движения пружинисты, но легки, выразительны, пластичны.
По сложившейся методике каждое отдельное движение повторяется не менее 8—16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее большой.
В ритмической гимнастике имеются представления о некоторой усредненной частоте движений разными звеньями тела, которая служит ориентиром при подборе и дозировке упражнений:
— выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и растягивание — 40—60 акцентов в минуту;
— движения туловищем, ходьба — 70—75;
— движения руками, плечевым поясом, тазом, махи, спокойные танцевальные движения — 80—90;
— бег, подскоки, танцевальные движения — 100—150;
— быстрый бег, рок-н-ролл — 160 и больше.
При выполнении отдельных движений следует учитывать:
1) все движения в целом должны воздействовать на весь опорно-двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;
2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения;
3) следует стремиться к точности исходных положений, направления и амплитуды движения;
4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы;
5) желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное значение;
6) нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп.
Похожие страницы:
Ритмическая гимнастика (2)
. . Этот недостаток прекрасно восполнила ритмическая гимнастика. Ритмическая гимнастика — это универсальные физические упражнения . эмоциональность ритмической гимнастики — главные причины ее большой популярности. У ритмической гимнастики нет возрастных .
Ритмическая гимнастика в ДОУ
. , когда грудная клетка сжимается. Задачи ритмической гимнастики Ритмическая гимнастика для дошкольников позволяет решать следующие .
Методика проведения ритмической гимнастики
. В.В. и др. Ритмическая гимнастика. М.: 1985, – 64 с. Ритмическая гимнастика в детском саду. Дошкольное воспитание. – 1993. – № 9 – С. 29 Ритмическая гимнастика. Дошкольное .
Совершенствование координации и ритмичности детей 7-9 лет средствами ритмической гимнастики
. деятельности 5 1.1.1. Истоки и развитие ритмической гимнастики…………………. 6 1.1.2. Разновидности ритмической гимнастики……………………. 11 1.2. Особенности использования ритмической гимнастики на занятиях в младшем .
Гимнастика в жизни ребенка в детском саду
. разучивать движения на координацию, в комплексах ритмической гимнастики. Ритмическая гимнастика – это особая форма занятий, которая .
Читайте также: