Режим дня спортсменов реферат

Обновлено: 04.07.2024

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению спортивной работоспособности. В основе его лежит правильное чередование труда и отдыха.

Современные положения хронобиологии и хроно-гигиены показывают, что вся деятельность организма пронизана биологическими ритмами (биоритмами). Она теснейшим образом связана с ритмами внешней среды: сменой дня и ночи, фазами луны, активностью солнца, космической радиацией и т. п. Изменение многих функций организма (их свыше 50) зависит от времени суток. Обычно ночью снижаются показатели обменных процессов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. Биоритмы, которые по продолжительности приближаются к суточным, называются циркадными.

На протяжении дня ритмически изменяется и работоспособность человека. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика обычно в 10—13 ч и снижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается.

Были изучены суточные колебания 36 показателей различных психофизиологических функций, наиболее важных для спортивной деятельности (различные формы быстроты, показатели точности реакции на движущийся объект, параметры мышечной силы и др.). При этом было установлено, что на протяжении суток у спортсменов отмечаются значительные колебания психофизиологических функций. Так, средние величины амплитуды суточных колебаний некоторых показателей характеризовались следующими цифрами: латентный период простой сенсомоторной реакции (ЛППР) — 11 %; латентный период сложной сенсомоторной реакции (ЛПСР) —21 %; время двигательной реакции (ВДР) — 27 %, ее латентный компонент (ЛК) — 9 %, моторный компонент (МК) — 10 %; время ошибки реакции на движущийся объект (ВО) — 33 %; максимальная сила мышц (МС) — 19 %; коэффициент ошибки мышечных усилий (КОУ) —69%; максимальная частота движений за 10 с (МЧД) — 10% (А.П.Лаптев). В табл. 10 представлена суточная динамика указанных показателей психофизиологических функций у боксеров.

Наиболее оптимальным временем для тренировок являются

периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия. Учет суточных ритмов имеет важное значение для разработки режима и обеспечения оптимальной физической и умственной работоспособности.

При правильном и строго соблюдаемом (рациональном суточном) режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен в определенное время может наиболее эффективно совершать различные виды работы. Выполнение определенной работы в одно и то же время приводит к формированию в организме динамического стереотипа, представляющего собой уравновешенную систему условных рефлексов. В результате систематической деятельности динамический стереотип закрепляется, и на его поддержание, как указывал академик И. П. Павлов, требуется все меньше нервного напряжения. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа отрицательно сказывается на состоянии организма и ведет к снижению работоспособности, в частности спортивной.

Рациональный режим не только помогает спортсмену сохранять высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и дает возможность лучше планировать свое время. Неуклонное соблюдение режима дня является также хорошим средством воспитания у спортсменов организованности, воли, приучает их к дисциплине.

В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальными особенностями не может быть единого для всех режима. Однако основные положения его должны соблюдаться в любом случае. В режиме спортсмена необходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время; чередование учебной деятельности, тренировочных занятий и отдыха; регулярное питание в одни и те же часы; выбор оптимального времени для тренировок; длительный и полноценный сон.

Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу же после подъема выполняется гигиеническая гимнастика (зарядка).

Утренняя гигиеническая гимнастика — важное средство врабатывания в трудовой день. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку лучше всего в любую погоду проводить на свежем воздухе, а если в помещении, то при открытых форточке или окне.

Зарядку начинают со спокойной ходьбы, переходящей в бег. После этого выполняют упражнения, которые постепенно вовлекают в работу различные группы мышц. Рекомендуется чередовать упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. После серии упражнений следует отдохнуть 20—30 с и расслабить мышцы. В зарядку желательно включить несколько упражнений, специфических для вида спорта, в котором специализируется занимающийся. Нецелесообразно утром делать много статических упражнений, а также силовых со значительным натуживанием.

Продолжительность зарядки — 15—20 мин. Сразу после нее обязательно выполняются закаливающие процедуры. Они также тонизируют нервную систему и ускоряют процесс врабатывания.

Для проведения тренировочных занятий время выбирается с учетом суточной динамики спортивной работоспособности, конкретных задач данного периода подготовки, времени предстоящих соревнований и других факторов. Оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия.

Сразу же после пробуждения от ночного или дневного сна не рекомендуется проводить тренировочные занятия, направленные на совершенствование быстроты, силы и координации движений, так как в это время отмечается недостаточно высокий уровень функционального состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата. В крайнем случае такие занятия должны проводиться спустя примерно 45—60 мин после сна. В этот период следует употреблять тонизирующие напитки.

Не рекомендуется проводить тренировочные занятия после 20—21 ч. Тренировки в поздние вечерние часы малоэффективны, а вызываемое ими возбуждение не дает спортсменам заснуть в установленное время.

В режиме дня следует предусматривать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 1,5—2 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после нее.

В распорядке дня необходимо предусматривать часы активного и пассивного отдыха, культурного досуга (в одно и то же время дня, вечера), обеспечивающие быстрое восстановление работоспособности. При двух- и трехразовых тренировках в день желательно в периоды отдыха между ними применять различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и т. п.).

Особое внимание в режиме следует уделять с н у. Он — основной и ничем не заменимый вид отдыха. Сон способствует сохранению здоровья и высокой спортивной работоспособности.

В настоящее время сон рассматривается как важная активная деятельность организма, только организованная иначе, чем в период бодрствования. Во время сна циклически возникает два неодинаковых состояния: медленный (ортодоксальный) сон — без сновидений, с медленными волнами на электроэнцефалограмме и быстрый (парадоксальный) сон — со сновидениями и их переживаниями, быстрыми движениями глазных яблок, резким угнетением мышечного тонуса. Во время быстрого сна электроэнцефалограмма сходна с получаемой в дневное время.

У спящего человека большую часть времени (75— 80 %) занимает медленный сон, который неоднократно прерывается состоянием быстрого сна.

Доказано, что обе фазы сна являются жизненно необходимыми. Во время сна происходит переработка информации, полученной за день. Кора больших полушарий мозга контролирует деятельность подкорковых аппаратов по стабилизации сна и бодрствования, а также регулирует вегетативные процессы во время сна, направленные на восстановление различных систем и органов. Новые научные данные свидетельствуют о необходимости создания надлежащих условий для сна — этой сложной и важнейшей функции организма.

Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей она составляет 8—9 ч. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличивать.

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен.

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать: спать с 22—23 до 6—7 ч. В этом случае образуется привычка ложиться и вставать в определенное время, и поэтому спортсмен быстро засыпает и легко просыпается.

Тишина и покой — непременные условия здорового сна. Свет, музыка, разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, так как нарушают деятельность центральной нервной системы.

Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы. Не рекомендуется до позднего вечера заниматься напряженной умственной деятельностью, тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки. Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд без острых приправ. Способствуют быстрому засыпанию непродолжительные прогулки, теплые водные процедуры.

Постель должна быть удобной и теплой. В число постельных принадлежностей входят волосяной матрац, простыни, шерстяное одеяло, мягкая подушка с наволочкой.

Перед сном необходимо проветрить помещение, а еще лучше приучиться спать при открытой форточке, летом — при открытом окне.

В период напряженных тренировок или соревнований иногда полезен дневной сон. Если же после такого сна ухудшается самочувствие, от него следует отказаться.

Различные отклонения в здоровье и снижение спортивной работоспособности обычно отражаются на состоянии сна. Это объясняется тем, что сон — очень чувствительная функция организма. При различных нарушениях режима и переутомлении появляются первые симптомы бессонницы: спортсмен или долго не может заснуть, или засыпает сразу, а затем просыпается и проводит несколько часов без сна. В этих случаях необходимо пересмотреть режим дня, снизить нагрузку и переключиться на активный отдых. Перед соревнованиями у спортсменов нередко отмечается нарушение сна, связанное с излишним волнением перед стартом. Разумный режим и строгое соблюдение всех гигиенических норм обычно помогают избавиться от бессонницы. Для быстрого засыпания рекомендуется выпить на ночь стакан горячего молока с медом.

При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться снотворными средствами. Категорически запрещается принимать снотворные средства перед соревнованиями, так как большинство из них относится к допингам. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее ничего общего с нормальным сном.

Следует подчеркнуть, что повышенные физические и психические нагрузки требуют более полноценного отдыха организма, и главным образом за счет хорошего сна.

Суточный режим при подготовке к ответственным соревнованиям составляется с учетом сроков их проведения (день недели, часы выступлений, разница во времени). При этом важно спланировать тренировочный процесс и распорядок дня таким образом, чтобы наивысший подъем работоспособности приходился на дни и часы выступлений спортсменов в соревнованиях. В этих случаях перестраивается весь режим, т. е. время подъема и отхода ко сну, время тренировочных занятий, приема пищи и т. д. Перестройка дневного режима в условиях привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно 2 недели, а изменение всего распорядка дня требует 3 недель. При необходимости переходить на новый режим следует сразу. Это более эффективно, чем постепенное его изменение.

Во время многодневных соревнований и турниров не следует резко менять привычный режим. Тренировочные занятия желательно проводить в часы предстоящих выступлений.

Важные составляющие режима дня: питание, сон и время для тренировок. Идеальные часы для определенных занятий (идеальное время для тактических тренировок). Соблюдение режима как фундамент крепкого здоровья и нормальной работы всех систем организма.

Рубрика	Спорт и туризм
Вид	статья
Язык	русский
Дата добавления	16.02.2019
Размер файла	17,5 K

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Алтайский государственный университет Россия, г. Барнаул

К вопросу о режиме дня спортсмена

режим тренировка здоровье питание

Данная статья посвящена такой теме как - режим дня для спортсмена. Рассмотрены важные составляющие режима дня, а именно питание, сон и время для тренировок, каждый изучен весьма детально. Затронуты такие вопросы как: что же такое режим дня в целом, почему он необходим для спортсменов, его преимущества и как он влияет на спортсменов и их результаты в целом, имеет ли смысл людям, которые не занимаются спортом, соблюдать режим. Необходимо отметить, что в статье выявлены идеальные часы для определенных занятий (например, идеальное время для тактических тренировок).

Ключевые слова: режим дня, распорядок дня, спортсмен, спорт, режим дня для спортсменов.

This article is sanctified to such theme as is the mode of day for a sportsman. The important constituents of the mode of day are considered, namely feed, dream and time for training, everybody is studied very in detail. Such questions are affected as: what such the mode of day on the whole, why he is needed for sportsmen, his advantages and as he influences on sportsmen and their results on the whole, whether makes sense to the people that does not go in for sports, to observe the mode. It is necessary to mark that in the article an ideal clock is educed for certain employments (for example, ideal time for the tactical training).

Keywords: mode of day, the daily routine, sportsman, sport, mode of day for sportsmen.

Режим дня - что же это такое и почему он так необходим спортсменам? Для начала стоит сказать, что режим дня включает в себя такие понятия как:

? Распорядок прима пищи,.

? Определенное время для сна (подъёма и отхода ко сну).

? Время для тренировок.

Таким образом, режим дня -- это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи и время для тренировок.

Режим дня просто необходим для спортсменов. Он приучает людей, которые занимаются спортом, к дисциплине и организованности. Соблюдение режима - это фундамент крепкого здоровья и нормальной работы всех систем организма. Также стоит отметить, что режим повышает работоспособность спортсмена. Таким образом, строгое соблюдение определенного распорядка дня поможет выполнить большой объем тренировочной работы и быстрее восстановить свои силы.

Безусловно, невозможно установить единый распорядок дня для всех спортсменов в целом, но вполне реально выделить основные моменты, которые должны соблюдать все атлеты, которые хотят добиться высоких результатов.

В данном докладе будут подробно рассмотрены все важные для спортсмена особенности в распорядке дня.

? Необходимо начать с самого главного-сон. Здоровый сон - необходимое условие хорошего самочувствие не только для спортсмена, но и для каждого человека в целом. После каждой тренировки вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, та воздействуя на мозг человек, снижает его активность, вот почему каждый спортсмен чувствует дикую усталость после интенсивных занятий. Стоит отметить, что самый эффетивный сон- это здоровый сон. Тишина, покой, отсутствие внешних раздражителей - его составляющие, но самое главное - это соблюдения его режима. Каждый день атлет должен вставать и ложиться спать в одно и то же время. Идеальным временем для сна является период с 23.00 до 7.00. Спать нужно 7-8 часов в сутки, но если спортсмен находится в подготовительном режиме- потребность возрастает до 9 часов. Не стоит недооценивать дневной сон. Даже после непродолжительного сна днем у спортсмена увеличивается производительность труда. Также для того чтобы сон был крепким и оздоровительным нужно прогуливаться за несколько часов до отхода ко сну. Для юного спортсмена необходимо спать 9-10 часов. Подводя итог, можно сказать, что для успехов любому спортсмену необходимо хорошенько выспаться, так каждый приучает себя к режиму сна. Необходимо делать это не только спортсменам, но и каждому человеку, который хочет быть внимательным и активным на протяжении всего рабочего дня.

? Следующий немаловажный пункт - это питание.

Спортсмену необходимо в день получать не менее 3500-4000 калорий, чтобы компенсировать расход энергии, затраченной на тренировке. Есть необходимо 4-5 раз в день, причем лучше съедать меньше, но чаще нежели есть редко, но много. Каждый спортсмен должен постоянно наблюдать за своим весом и изменять рацион, в случае необходимости. Каждый день рекомендовано выпивать не менее трех литров воды. Стоит отметить, что правильное распределение пищи приводит к прекрасным результатам: как атлетов, так и людей, которые далеки от спорта. Врачами уже давно усвоено то, что регулярное питание оказывает благоприятное воздействие на наш организ. Если данный график нарушается, то система пищеварения дает заметный сбой. Человек становится вялым, настроение его заметно падает. Таким образом, эффективная работа пищеварения - это упорядоченное питание. Поскольку организм каждого спортсмена уникален, невозможно пользоваться каким- то одним общим расписанием. Каждый атлет нуждается в индивидуальном подборе режима. Самое главное в режиме питания то, что он защищает спортсменов от переедания, так как избыток пищи может привезти к развитию язв, ожирению и более серьезным последствиям, которые повлияют на результаты спортсменов. Необходимо добавить, что тренера внимательно следят, чтобы их подопечные употребляли достаточное количество белков, жиров и углеводов. Урегулировать их количество также помогает режим. Таким образом режим питания должен присутствовать в жизни каждого спортсмена.

? Время тренировок. Приступать к ним спортсмен не должен сразу после еды, так как будет чувствовать дискомфорт в животе, к тому же еда способствуют повышению серотонина в крови, из-за чего человек может чувствовать себя сонно, а эффективность тренировки падает. Также многие спортсмены могут жаловаться на появление судорог, так как после плотного приема пиши, занятия спортом замедляется процесс пищеварения. Необходимо отметить, что тренировки после еды могут вызвать изжогу, гастроэзофагальный рефлекс, рвоту. Таким образом, оптимальный вариант - это занятия спортом спустя 2-3 часа после еды. Сейчас же необходимо сказать об идеальных часах для занятий спортом. Итак, с 6.00 до 12.00 спортсмен, да и вообще любой человек, проявляет высокую мыслительную активность ( в эти часы могут проводиться легкие пробежки, а также тактические занятия для хоккеистов, футболистов и так далее. С 12.00 до 18.00 проявляется повышенная физическая активность, в данное время и проводятся ударные тренировки. С 18.00- 21.00 у людей просыпается потребность в общении, опытные тренера предлагают своим подопечным легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от обычных тренировок. Таким образом, с 12.00 до 21.00 может проводиться 2 тренировки, с перерывом на отдых и обед. Первую проводят около полудня, вторую ближе в 18.00, увеличивая нагрузку, дабы хорошо подготовиться к соревнованиям.

Список литературы

7. Режим сна для спортсмена. [Электронный ресурс]. - URL.:

Подобные документы

История бодибилдинга, влияние возрастного фактора на результаты тренировок. Отличия тренировок для мужчин и женщин в этом виде спорта. Роль пищевых добавок. Общие методики бодибилдинга, способы увеличения выработки тестостерона в организме спортсмена.

реферат [39,7 K], добавлен 15.03.2013

Основные положения пищевого рациона, питьевой режим спортсмена. Гигиенические требования к планированию тренировок и проведению занятий по каратэ. Профилактика травматизма и грибковых заболеваний кожи. Нормирование тренировочных занятий спортсмена.

курсовая работа [44,5 K], добавлен 08.03.2016

Характеристика основных критериев выбора оптимального двигательного режима и рационального питания как основных факторов нормального функционирования человеческого организма в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и профессией человека.

контрольная работа [25,9 K], добавлен 01.12.2010

Необходимость соблюдения гигиенических положений тренировки детьми, занимающимися футболом. Обеспечение рационального режима тренировок, учёбы и отдыха, принципы рационального питания и питьевого режима. Оказание первой помощи при спортивных травмах.

контрольная работа [38,4 K], добавлен 09.10.2013

Что такое рациональное питание. Энергетическое равновесие, сбалансированное питание и соблюдение режима питания. Риск развития утомления и состояния перетренированности. Суточный спортивный рацион. Значимость белков и углеводов в питании спортсменов.

презентация [14,8 M], добавлен 13.11.2016

Научно-методические проблемы пауэрлифтинга как вида спорта. Особенности методик и технических приемов тренировок. Влияние занятий с отягощениями на состояние здоровья спортсменов. Биомеханические характеристики выполнения соревновательных упражнений.

дипломная работа [563,6 K], добавлен 30.07.2013

Алгоритм авторизации, формирования индивидуального графика тренировок, добавления данных, расчета программы тренировок. Матрица трассируемости требований пользователя и требований программного обеспечения. Построение физической модели базы данных.

Режим дня – что же это такое и почему он так необходим спортсменам? Для начала стоит сказать, что режим дня включает в себя такие понятия как:

Распорядок прима пищи,.

Определенное время для сна (подъёма и отхода ко сну).

Время для тренировок.

Таким образом, режим дня — это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи и время для тренировок.

Режим дня просто необходим для спортсменов. Он приучает людей, которые занимаются спортом, к дисциплине и организованности. Соблюдение режима – это фундамент крепкого здоровья и нормальной работы всех систем организма. Также стоит отметить, что режим повышает работоспособность спортсмена. Таким образом, строгое соблюдение определенного распорядка дня поможет выполнить большой объем тренировочной работы и быстрее восстановить свои силы.

В данном докладе будут подробно рассмотрены все важные для спортсмена особенности в распорядке дня.

Необходимо начать с самого главного-сон. Здоровый сон - необходимое условие хорошего самочувствие не только для спортсмена, но и для каждого человека в целом. После каждой тренировки вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, та воздействуя на мозг человек, снижает его активность, вот почему каждый спортсмен чувствует дикую усталость после интенсивных занятий. Стоит отметить, что самый эффетивный сон- это здоровый сон. Тишина, покой, отсутствие внешних раздражителей – его составляющие, но самое главное – это соблюдения его режима. Каждый день атлет должен вставать и ложиться спать в одно и то же время. Идеальным временем для сна является период с 23.00 до 7.00. Спать нужно 7-8 часов в сутки, но если спортсмен находится в подготовительном режиме- потребность возрастает до 9 часов. Не стоит недооценивать дневной сон. Даже после непродолжительного сна днем у спортсмена увеличивается производительность труда. Также для того чтобы сон был крепким и оздоровительным нужно прогуливаться за несколько часов до отхода ко сну. Для юного спортсмена необходимо спать 9-10 часов. Подводя итог, можно сказать, что для успехов любому спортсмену необходимо хорошенько выспаться, так каждый приучает себя к режиму сна. Необходимо делать это не только спортсменам, но и каждому человеку, который хочет быть внимательным и активным на протяжении всего рабочего дня.

Следующий немаловажный пункт – это питание. Спортсмену необходимо в день получать не менее 3500-4000 калорий, чтобы компенсировать расход энергии, затраченной на тренировке. Есть необходимо 4-5 раз в день, причем лучше съедать меньше, но чаще нежели есть редко, но много. Каждый спортсмен должен постоянно наблюдать за своим весом и изменять рацион, в случае необходимости. Каждый день рекомендовано выпивать не менее трех литров воды. Стоит отметить, что правильное распределение пищи приводит к прекрасным результатам: как атлетов, так и людей, которые далеки от спорта. Врачами уже давно усвоено то, что регулярное питание оказывает благоприятное воздействие на наш организ. Если данный график нарушается, то система пещеварения дает заметный сбой. Человек становится вялым, настроение его заметно падает. Таким образом, эффективная работа пищеварения – это упорядоченное питание. Поскольку организм каждого спортсмена уникален, невозможно пользоваться каким- то одним общим расписанием. Каждый атлет нуждается в индивидуальном подборе режима. Самое главное в ржиме питания то, что он защищает спортсменов от переедания, так как избыток пищи может привезти к развитию язв, ожирению и более серьезным последствиям, которые повлияют на результаты спортсменов. Необходимо добавить, что тренера внимательно следят, чтобы их подопечные употребляли достаточное количество белков, жиров и углеводов. Урегулировать их количество также помогает режим. Таким образом режим питания должен присутствовать в жизни каждого спортсмена.

Время тренировок. Приступать к ним спортсмен не должен сразу после еды, так как будет чувствовать дискомфорт в животе, к тому же еда способствуют повышению серотонина в крови, из-за чего человек может чувствовать себя сонно, а эффективность тренировки падает. Также многие спортсмены могут жаловаться на появление судорог, так как после плотного приема пиши, занятия спортом замедляется процесс пищеварения. Необходимо отметить, что тренировки после еды могут вызвать изжогу, гастроэзофагальный рефлекс, рвоту. Таким образом, оптимальный вариант – это занятия спортом спустя 2-3 часа после еды. Сейчас же необходимо сказать об идеальных часах для занятий спортом. Итак, с 6.00 до 12.00 спортсмен, да и вообще любой человек, проявляет высокую мыслительную активность ( в эти часы могут проводиться легкие пробежки, а также тактические занятия для хоккеистов, футболистов и так далее. С 12.00 до 18.00 проявляется повышенная физическая активность, в данное время и проводятся ударные тренировки. С 18.00- 21.00 у людей просыпается потребность в общении, опытные тренера предлагают своим подопечным легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от обычных тренировок. Таким образом, с 12.00 до 21.00 может проводиться 2 тренировки, с перерывом на отдых и обед. Первую проводят около полудня, вторую ближе в 18.00, увеличивая нагрузку, дабы хорошо подготовиться к соревнованиям.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

,Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

Детско - юношеская спортивная школа

Методическая беседа на тему:

Правильно построенный и систематически выполняемый режим много значит и для укрепления здоровья, и для роста спортивных достижений. Опытные тренеры и спортсмены высоко оценивают роль режима в процессе спортивной деятельности. Главным в режиме является регулярность. Это значит, что он должен соблюдаться не только в период соревнований, но и в течение всего учебно-тренировочного процесса. Устанавливая режим, необходимо исходить из индивидуальных особенностей спортсмена, характера и условий его труда и быта, привычек. Не может быть одинакового рецепта для всех спортсменов. Однако независимо от спортивной специализации, периода тренировки, индивидуальных особенностей спортсмена основными положениями режима должны быть следующие:

1. День спортсмена должен начинаться с утренней гимнастики непосредственно после подъема. Упражнения нужно подбирать с таким расчетом, чтобы они подготавливали организм к предстоящей трудовой деятельности, способствовали быстрому переходу от почти полного мышечного бездействия к состоянию готовности выполнять ту или иную физическую работу. В зарядку можно включать и такие упражнения, которые помогают вырабатывать специальные качества и навыки, необходимые спортсмену на данном этапе тренировки.

Нужно стремиться проводить зарядку в любую погоду на открытом воздухе, а если это невозможно, в хорошо проветренной комнате (летом открывать окно, зимой форточку), в легкой одежде: мужчины в трусах, женщины в трусах и бюстгалтере. Такое сочетание физических упражнений с воздушной ванной хорошее закаливающее средство.

После зарядки следует провести водные процедуры: принять душ или выкупаться, а в обычных домашних условиях сделать обтирание или обливание. Затем нужно насухо вытереть кожу грубым полотенцем.

2. В режиме следует предусмотреть меры по уходу за кожей. Помимо утренних водных процедур, этой цели служат теплые души после тренировок, частое (желательно ежедневное) мытье ног, регулярное посещение бани не реже одного раза в 7 дней.
3. Спортсмен должен принимать пищу примерно в одно и то же время. Это обязательное условие нормальной работы пищеварительных органов, а значит, и общей работоспособности организма.

4. В период интенсивной тренировки продолжительность сна должна быть не менее 8 час: отход ко сну около 23—24 час, подъем в 7—8 час. Этого времени достаточно, чтобы ликвидировать дневную усталость и подготовить организм к очередному рабочему дню.

5. Спортсмену следует избегать всяких излишеств, приносящих вред организму. Это обязательное условие успешной спортивной работы. В первую очередь надо подчеркнуть недопустимость курения и употребления алкоголя.

Принятый внутрь алкоголь быстро разносится кровью по всему организму и отрицательно сказывается на его деятельности. Наиболее чувствительны к алкоголю нервные клетки. Быстро впитывая его, они начинают плохо использовать доставляемый кровью кислород. Именно поэтому И. П. Павлов назвал алкоголь парализатором нервной системы. Даже небольшие дозы алкоголя отрицательно влияют на умственную и физическую работу. Особенно сильно снижается эффективность работы, требующей большого внимания, четкости, тонкой координации движений. Употребление даже незначительного количества алкоголя резко снижает спортивные показатели в любом виде спорта. Такой вывод сделан на основании ряда проведенных специальных экспериментальных исследований (В. Кузнецова). В результате систематического употребления алкогольных напитков появляются серьезные изменения в отдельных системах и органах, что еще более ухудшает деятельность организма.

Плохо влияет на организм и курение. Известно, что никотин, входящий в состав табака, очень сильный яд. Он поступает в организм небольшими дозами, но тем не менее является причиной хронического отравления, которое постоянно ухудшает деятельность организма. Когда человек систематически курит, снижается сопротивляемость его организма ряду заболеваний нервной и сердечнососудистой систем, легких и других органов. Курение ослабляет память, внимание, отрицательно влияет на продуктивность труда, особенно если требуется высокая координация и точность движений. Экспериментально показано, что систематическое курение снижает и спортивные результаты. Нужно иметь в виду, что курение плохо отражается на здоровье не только того, кто курит, но и окружающих его людей, которые вынуждены с табачным дымом вдыхать вредные вещества. Потребление алкоголя и курение несовместимы с занятиями спортом. Поэтому тренер должен постоянно проявлять большую настойчивость и твердость в борьбе с этими вредными привычками своих учеников.

Таковы основные положения, без тщательного соблюдения которых режим не может считаться рациональным. В зависимости от конкретных условий принятый распорядок дня может быть изменен в известных пределах. Если эти изменения существенные, их следует вносить не позднее чем за месяц-полтора до начала ответственных соревнований. Заблаговременная перестройка режима особенно необходима в связи с поездками спортсменов на соревнования, проводимые в районах с другим поясным временем. Изменение поясного времени нередко является причиной резкой ломки привычного режима. В. Ярославцев, например, приводит данные наблюдений, свидетельствующие о том, что поездка (самолетом) иркутских спортсменов на соревнования в Москву (разница во времени 5 час.) вызвала у иркутян в первые дни головную боль, вялость, снижение работоспособности и ряд других отклонений в деятельности организма, которые исчезли лишь через 7—14 дней. На основании этих и других подобных наблюдений был сделан вывод: нужно приехать на место соревнований не менее чем за 10 дней до их начала, или заблаговременно перестроить режим (в месте постоянного проживания) в соответствии с временем проведения будущих соревнований.

1. Режим дня как основа здорового образа жизни.

3. Как составить режим дня?

Список использованной литературы

Большое значение для полноценной жизни человека имеет определенный распорядок, или режим дня: правильное чередование трудовой деятельности с физическими упражнениями, с играми, при условии регулярного питания и отдыха. Соблюдение рационального режима дня способствует повышению умственной и физической работоспособности. Происходит это потому, что при соблюдении распорядка дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, благодаря чему у человека возрастают способности выполнять различные виды деятельности с наибольшей эффективностью. При составлении суточного режима необходимо учитывать условия жизни человека и его индивидуальные особенности. По этим причинам нецелесообразно устанавливать единый для всех суточный режим. Однако основные составляющие распорядка дня должны быть едиными. Они перечислены вначале. Режим дня для школьников устанавливается с учетом возраста, их индивидуальных особенностей, а также условий, в которых они учатся и живут. Постоянное соблюдение режима дня оказывает большое воспитательное значение.

Режим дня является основой здорового образа жизни: правильное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер, позволяет длительно поддерживать высокий уровень работоспособности, избегать неоправданных нервных и психических перенапряжений, успешно управлять своими эмоциями.

В режиме дня должно быть все точно распределено: продолжительность учебных занятий и дома, прогулки, регулярность питания, сон, чередование труда и отдыха. И это не случайное требование. Когда человек соблюдает правильный режим, у него вырабатываются условные рефлексы и каждая предыдущая деятельность становится сигналом последующей. Это помогает организму легко и быстро переключаться с одного состояния на другое. Так, например, если человек ложится спать в одно и то же время, то он быстрее засыпает и спит глубоким, спокойным сном; регулярное питание, как было уже сказано, вызывает в определенное время аппетит и т. д. Очень важно как можно больше бывать на воздухе, гулять, играть в подвижные игры, ходить на лыжах, совершать туристские походы.

1. РЕЖИМ ДНЯ КАК ОСНОВА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.

Великий физиолог Иван Петрович Павлов не раз говорил, что ничто так не облегчает работу нервных клеток головного мозга, как определенный распорядок жизни. Режим дня чрезвычайно важен для человека.

Под режимом дня понимают распределение основных дел и мероприятий, осуществляемых человеком относительно постоянно в течение каждого дня. Основное назначение режима — обеспечить оптимальную активность деятельности организма человека, основных его функций и систем. Основой регуляции режима дня является чередование видов деятельности.

Если не налажено правильное чередование различных видов деятельности, если продолжительность ночного сна недостаточна, если мало отводится времени для отдыха на открытом воздухе, то нервная система быстро истощается. Результат – снижение работоспособности. Вот почему каждый человек должен обратить серьезное внимание на организацию времени бодрствования и сна.

Хороший отдых, а затем неукоснительное выполнение распорядка дня избавят от головных болей, вялости, постоянного чувства усталости.

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов.

Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье, может появиться бессонница.

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет человеку выработать у себя динамический стереотип.

Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже примерно через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного режима дня. Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают.

В самом начале соблюдать режим трудно, а затем это становится привычкой, и вы не сможете от нее отказаться.

Чтобы создать оптимальный вариант дневного или недельного режима нужно обращать внимание на изменение своей работоспособности, при этом анализировать работоспособность желательно не только по дням, но и по неделям (сравнивать количество проделанной работы за неделю). Это помогает выявить условия, которые благотворно влияют на работоспособность человека и условия, оказывающие негативное влияние на нее. Бывает такое, что человек, стараясь увеличить количество выполняемой им работы, уменьшает время сна или активного отдыха, что в конечном итоге не приносит желаемого результата.

Биологические ритмы — это повторяющиеся изменения в организме (а также в природе). Они присущи всему живому и показывают, когда организм получит больше пользы от различных действий. Известным всем примером является сон — ни один врач не посоветует спать днём, а гулять ночью. Это противоестественно, а значит принесёт меньше пользы, и даже может быть опасно для здоровья.
Составляя свой режим дня, необходимо опираться на биологические ритмы, которые для каждого человека уникальны. Только вы (или ваш врач) можете понять, в какое время вам лучше кушать, в какое работать, а в какое заниматься спортом. И лучше, разумеется, не противоречить природе. Несоответствие биологических ритмов с вашей деятельностью может привести ко многим проблемам со здоровьем. И стоит понимать, что речь сейчас идёт не об эзотерике, и ничего мистического в этой информации нет. Всё это — научно обоснованные и доказанные факты.

Режим дня обязательно должен включать труд (речь не только о работе), отдых (как физический, так и психологический), саморазвитие (нужно постоянно учиться и узнавать что-то новое), а также приёмы пищи и время на личную гигиену. Разумеется, некоторые пункты время от времени могут выпадать из этого списка. Но стоит помнить, что исключение отдыха, пищи и гигиены из распорядка дня может принести вред здоровью.

Труд не должен быть чрезмерно утомительным и наносить организму вред. И гораздо лучше, если вы будете заниматься тем, что вам нравится.

Отдых должен гармонично вплетаться в распорядок дня, и не быть лишь пассивным. При этом стоит помнить, что один лишь отдых — это плохо. Пусть у вас выходной и вы не идёте на работу, но тогда дольше занимайтесь самосовершенствованием.

Времени на саморазвитие должно уделяться достаточно, чтобы утолить жажду познания и научиться новому, но при этом не быть в тягость. Выберите то, что вам нравится, будь то познание мира, изучение истории, изучение холодного оружия или даже обучение владению им — сгодится всё.

Приёмы пищи лучше совершать в одно и то же время, или хотя бы с одинаковыми интервалами.

Гигиенические процедуры лучше совершать как минимум дважды в день (утром и вечером).

Если подытожить, распорядок дня должен быть составлен таким образом, чтобы не противоречить вашим биологическим ритмам и не быть вам в тягость. При этом необходимо уделять достаточно времени и труду, и отдыху, и саморазвитию. А идеальным вариантом будет считаться случай, когда вы можете совмещать некоторые из этих пунктов. К примеру, активный отдых может являться и отдыхом, и саморазвитием.

3. КАК СОСТАВИТЬ РЕЖИМ ДНЯ.

Для составления собственного распорядка рекомендуется воспользоваться советами специалистов по тайм-менеджменту:

— расписывайте свой режим дня на бумаге, используя ежедневник; держать все в уме будет сложно и совершенно не эффективно: в записи дела лучше всего классифицировать по времени, вычеркивая уже выполненные, чтобы результаты дня были наглядными:

— соблюдайте приоритеты; необходимо четко обозначить, что нужно выполнить в обязательном порядке именно в этот день, а что при необходимости можно перенести на следующий;

— самые сложные задачи планируйте на утро и первую половину дня; пока организм отдохнувший и полон сил, он намного быстрее и продуктивнее выполнит все дела;

— соблюдайте режим, но не становитесь его рабом; при необходимости меняйте дела местами, учитывайте свое время и состояние, а также потребности и желания близких людей. Но все – в разумных пределах и в виде исключения, иначе в составлении распорядка не будет никакого смысла.

Пример хорошего режима дня может быть следующим:

7:00 – подъем, утренние процедуры;

8:30 – работа (можно указать конкретные задачи);

12:00 – перерыв на обед;

14:00 – прогулка (встреча с друзьями или другие приятные события, но желательно на улице);

17:00 – спортивная тренировка;

19:30 – общение с родными;

21:30 – подготовка ко сну;

Правильно организованный и строго соблюденный режим является залогом укрепления здоровья, обеспечивает выработку определенного ритма работы организма. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит рационально распределять свое время, способствует продуктивности труда и отдыха.

Режим дня необходимо соблюдать всем – и взрослым, и детям, так как отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он должен включать строгое чередование труда и отдыха. Естественно, каждый сам выбирает себе тот или иной распорядок, наиболее удобный для него в зависимости от характера своей работы, бытовых условий, привычек и склонностей. Говоря о распорядке дня, не следует иметь в виду строгие графики с поминутно рассчитанным временем для каждого дела на каждый день, однако он может служить неким ориентиром для проведения будничных и выходных дней, что позволит более рационально распределить нагрузку на организм.

Соблюдение личной гигиены — обязательный компонент режима дня.

Использование определения “правильный” в отношении режима дня довольно условно. Каждый человек может составить свой режим дня, подходящий именно ему, в зависимости от работы, привычек, особенностей организма.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

6. Физкультура для всей семьи. Сост. Козлова Т.В. ,Рябухина Е. А. М.: Физкультура и спорт,1989.- с 463.

Читайте также: