Реферат сочетание нагрузки и отдыха восстановление после физической нагрузки

Обновлено: 04.07.2024

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Содержание работы

Введение
1.Теория восстановления после тренировок
2.Стадии восстановления
3. Техно-серкреты восстановления после физических нагрузок
4. Практическое руководство по восстановлению организма
Заключение
Литература

Файлы: 1 файл

реф.физ.docx

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

«НИЖЕГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

По дисциплине физическая культура

1.Теория восстановления после тренировок

3. Техно-серкреты восстановления после физических нагрузок

4. Практическое руководство по восстановлению организма

Мозг человека, как и его тело, должен время от времени находиться под нагрузкой для адаптации, развития и улучшения его функции. Для этой цели служит обучение. Это процесс, когда после определённого количества повторений достигается цель – усвоение информации. Наше тело получает свою порцию нагрузки во время силовых тренировок или занятий кардио-упражнениями. В течение периода времени мы регулярно нагружаем наше тело физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели: снизить вес, нарастить мышечную массу, создать рельеф и прочее. Нельзя сказать, что мозг отдыхает во время физических нагрузок. Ведь под его контролем находится координация движений, учёт повторений и поднимаемого веса, метаболические процессы, которые протекают под воздействием физических нагрузок и многие другие.

Однако, важно отметить, что и наше тело, и наш мозг не могут подвергаться постоянному и длительному воздействию стресса. Они требуют отдыха для адаптации, восстановления развития и улучшения работоспособности. Если не относится серьёзно к процессу восстановления, то наше тело и мозг не смогут работать в полную силу. Вот почему, так важно не полноценно отдыхать после тренировки. Период восстановления имеет прямую зависимость от типа выполняемых упражнений, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела человека. Элитные спортсмены могут тренироваться 2-3 раза в день, 6 дней в неделю. А работнику умственного труда хватит одной тренировки в неделю, чтобы потом ещё долго ощущать её последствия.

1.Теория восстановления после тренировок

Восстановление организма – это процесс нормализации различных физических параметров с одновременным повышением адаптации к нагрузкам, которое следует после физической деятельности.

После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление - это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега - несколько дней.

Спортивная медицина различает четыре стадии восстановления:

быстрое
замедленное
сверхвосстановление или суперкомпенсация
отсроченное (отставленное)

Для каждой стадии характерны собственные особенности. Зная природу процессов, которые протекают во время каждой из фаз восстановления, можно с успехом добиться сокращения времени, требуемого на полное восстановление организма. В случае если информация о восстановительных периодах не принимается спортсменом к вниманию, он рискует в скором времени достигнуть тренировочного плато или развить перетренированность.

Процесс быстрого восстановления активируется сразу после окончания тренировки и длится примерно 30 минут. Это время организм отводит для различных перестроек в обмене веществ, которые должны послужить залогом быстрого восстановления запасов АТФ, креатинфосфата и гликогена в тканях. Кроме того, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и пр., восстанавливается работа кровеносной системы, начинается выработка гормонов-анаболиков — инсулина и стероидов.

Достижение метаболического равновесия становится толчком к началу процессов репарации. Активно синтезируются белки, аминокислоты, ферменты, нужные для построения и обновления клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс. В это время из пищеварительного тракта интенсивно поставляются питательные вещества, нужные для репарации.

Наступление третьей стадии восстановления приходится на 2-3 день после физической нагрузки. Ее продолжительность в среднем достигает около 5-ти дней. В этот период в организме происходят практически те же процессы, которые мы наблюдаем во время фазы замедленного восстановления, за исключением одного существенного отличия – суперкомпенсация характеризуется приростом морфологических, а также функциональных показателей относительно исходного состояния. Суперкомпенсация – идеальное время для последующей тренировки.

Отсроченное восстановление – это снижение параметров, которые возросли за фазу суперкомпенсации, до исходных показателей. Четвертая фаза неизбежно наступает, если в течение предыдущей стадии восстановления тренируемая группа мышц не получила адекватную физическую нагрузку.

Среднестатистический человек должен отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю. Сон имеет важное значение для восстановления сил. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается плстичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. Если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка, и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм.

Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление, вот они:

усталость из-за недостаточного периода сна;
потеря аппетита;
нежелание идти на тренировку;
мышечная скованность.

Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днём. Если одно из вышеприведённых состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.

Один из наиболее популярных методов – ношение подтягивающей (компрессионной) одежды во время кардио-тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.

Сбалансированная диета с высоким содержанием белков – один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.

Спортивное питание также помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.

Через 30-40 минут для после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками, в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.

Если в день отдыха от тренировок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.

Посетите сауну или русскую баню. Пар расслабит суставы и мышцы, откроет поры и прочистит кожу, окажет поддержку вашей иммунной системе и выведет токсины из тела. Только не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания, так как в сауне организм теряет много воды через поры. Если нет возможности пойти в сауну или баню, примите контрастный душ. По 1 минуте в горячей воде и столько же в холодной, 5 подходов. Очень эффективным способом остаётся посещение массажного кабинета.

3.Техно-серкреты восстановления после физических нагрузок

4. Массаж. Когда проводить массаж? Лучшее время — сразу после тренировки. Причем необходимо, чтобы массаж был нацелен именно на работавшие мышцы. Массаж, который вы делаете сами себе, и массаж специалиста одинаково эффективны.

5. Водная терапия. Сауна, парная, бассейн — все виды водных процедур являются отличным восстанавливающим средством после нагрузок. Особенно эффективно плавание в бассейне с прохладной водой сразу после интенсивного тренинга. Такой прием позволяет снять послетренировочную разбитость и усталость. Водная терапия так же эффективна и в дни полного отдыха от тренировок.

МЕТОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

1 Волжский политехнический институт (филиал) Волгоградского государственного технического университета

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Одним из важнейших элементов при выполнении физической нагрузки является восстановление после ее завершения. Максимальная длительная физическая нагрузка приводит к увеличению выработки в мышцах молочной кислоты, поступающей потом в кровь и вызывающей изменение кислотно-щелочного баланса [2].

Сегодня тренировочная работа и восстановление – равные по значению стороны приобретения спортивной подготовленности [1].

Существуют разнообразные методы восстановления, которые оказывают влияние, как на физическое состояние тела, так и на психологическую разгрузку. Основным условием восстановления является отдых, который может быть представлен в различных формах [1]:

Отдых во время тренировочного процесса – перерывы между упражнениями, отсутствие излишнего мышечного и психологического напряжения;

Пассивный отдых – сон продолжительностью 8 часов, отдых в течение дня. Дневным отдыхом лучше не злоупотреблять;

Активный отдых – упражнения на расслабление мышц;

Отдых в воде. Находясь в воде почти в невесомом состоянии можно расслабить мускулатуру тела, не делая никаких движений. Такой отдых в течение 10 – 15 минут рекомендуется после тренировки, однако, этого не стоит делать непосредственно перед соревнованием.

Также, кроме отдыха могут применяться и другие средства восстановления. Важным элементом для расслабления мышц являются медико-биологические методы. Они включают в себя:

Питание – важно не просто восполнять энергетические затраты посредством потребления пищи необходимой калорийности, но и соблюдать баланс по основным компонентам (белки, жиры, углеводы, витамины). Одними из важнейших компонентов являются углеводы. Для быстрого восстановления подойдут моносахариды (виноград, яблоки, цитрусовые, мёд). Для отставленного восстановления – полисахариды (мучные изделия, крупы, картофель). Употребление быстрых углеводов спустя 30 минут после тренировки позволит восстановить затраченную энергию, но стоит помнить, что чрезмерное их употребление приведет к образованию излишков углеводов в организме, которые превращаются в жировую ткань.

Тепловые процедуры – например, сауна при температуре 90-120°С продолжительностью не более 5 минут за раз с холодным душем между сессиями. Количество сессий 2 – 3 раза;

Еще одним из средств восстановления можно назвать криотерапию. Суть заключается в том, что поверхность тела охлаждается в течение короткого временного промежутка (до 3 минут) сверхнизкими температурами. Криованны используют многие профессиональные спортсмены, которые на протяжении всего сезона подвергаются большим нагрузкам, и одним из важнейших факторов итогового успеха является умение добиться максимально возможного восстановления в перерывах между матчами.

Кроме того, немаловажным фактором восстановления является психологическая разгрузка после тренировок, которая достигается занятием себя каким-либо интересным делом (чтение, посещение кино, концертов и т.д.). Рутинный тренировочный процесс может негативно сказаться на общем состоянии и повлечь за собой замедленное восстановление. Особенно важно это бывает для профессиональных спортсменов. Во время предсезонных сборов, когда при отсутствии соревновательного режима идет интенсивная работа, направленная на физическую подготовку.

Применяя различные способы восстановления, комбинируя их и делая упор на более подходящие индивидуально, можно улучшить время и степень восстановления организма после продолжительных физических нагрузок. Тем не менее, нужно понимать, что помимо знаний о способах восстановления необходим и правильный тренировочный режим, т.к. при чрезмерной нагрузке как во время одного конкретного занятия, так и за счет слишком большого их числа, вы не сможете добиться достаточного уровня восстановления даже с использованием разнообразных методов.

Литература:

2. Рябинин С.П. Скоростно-силовая подготовка в спортивных единоборствах: Учебное пособие. – Красноярск: СФУ, 2007. – 153 с.

Отдых – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок. Как правильно восстанавливаться после физической активности?

Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий. Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок. К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.

Почему период восстановления так важен?

Как часто надо отдыхать человеку? Что такое правильный отдых? Как отдохнуть так, чтобы потом остались силы на работу? Рассказывает Зураб Кекелидзе, заместитель директора ГНЦ социальной и судебной психиатрии имени В. П. Сербского.

Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания. Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

Пренебрежение отдыхом – отнюдь не единственная ошибка новичков в спортивном зале. Узнайте, как избежать еще восемь самых распространенных.

7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей. После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.

Самое важное

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей. Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

Читайте также: