Реферат по физкультуре правильная осанка
Обновлено: 05.07.2024
Правильная осанка у человека, означает, то, что он полностью здоров и не имеет проблем со спинной. Возможными причинами нарушения ее, могут быть вызваны переутомления позвоночника, а также из-за длительного и неправильного положения туловища. Сильно влияет на спину и ее состояние сидящая работа. Не исключено, что проблемы с осанкой могут оказаться врожденными. Главной причинной появления не правильной осанки, является недостаточная работа спинных мышц.
Профилактические меры.
Если не лечить выявленные нарушения, в дальнейшем приведут к таким заболеваниям спины как:
- Остеохондроз – это комплекс нарушений в суставах хряща;
- Сколиоз – это трех плоскостная деформация позвоночника;
- Артроз – деструктивно – дистрофическое заболевание суставов, появляется оно из-за поражения хрящевых тканей в суставных поверхностях.
Обладатели прямой и правильной осанки спины, не только выглядят привлекательно и красиво, но и не имеют проблем с внутренними органами, а также исключено появление болей в спине. Ведь из-за проблем с осанкой у человека появляются проблемы с походкой, с внешним видом, так как появляется сутулость и горбатость.
Поэтому рекомендуется, не относится к своему здоровью безразлично, а следить за ним. И при выявлении, каких либо нарушений, как можно раньше производить лечение.
Вариант №2
Осанка – это вертикальное положение тела человека. Одной из наиболее распространенных болезней позвоночника является сколиоз.
Еще со школьной скамьи мы приобретаем искривление позвоночника в силу неправильного положения тела за партой и низкой физической активности.
Основными причинами нарушения осанки являются:
- Ношение неудобной обуви, например, высоких каблуков.
- Слишком жесткий упор на стопу во время ходьбы.
- Какие-нибудь генетические предрасположенности.
- Постоянное нахождение в одной и той же позе. Например, сидячий образ жизни.
- Слабые мышцы позвоночника.
- Травмы.
Чтобы не допустить сколиоза, необходимо соблюдать определенные правила.
Когда Вы стоите . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Голова смотрит прямо. Плечи сводим вместе, но не напрягаясь. Живот втянуть.
В положении сидя за столом.
- Расстояние между столом и глазами должно быть 30 см.
- Стул должен находиться на таком уровне, чтобы колени были ниже ягодиц, а ноги плотно стоять на полу.
- Спинка стула должна соответствовать изгибу спины. У нее должен быть упор в области поясницы, чтобы снять максимальное напряжение.
- Во время сидение необходимо спину держать ровно.
- При работе за гаджетом расстояние между глазами и экраном должно быть 25 см, а угол просмотра 30градусов.
- Матрас должен быть жестким. Лучше если он будет ортопедическим.
- Во время сна максимально необходимо расслаблять мышцы.
- Когда мы спим на животе, то наши мышцы спины максимально расслабляются, однако мышцы шейного отдела при этом не отдыхают.
- Спите на боку.
- Подбирайте правильную подушку. Она не должна быть высокой и слишком мягкой.
В экстренных случаях помогает ношения ортопедического пояса.
Никогда не следует забывать о том, что движение – это залог здоровья. Спорт помогает укреплять мышцы спины и устраняет многие заболевания.
2, 3, 4, 5, 6 класс. Кратко
Правильная осанка
История развития человека началась именно с каменного века. Это самый древний период, получивший свое название от материала из которого на протяжении очень длительного времени изготавливались орудия труда и охоты.
Земли на месте современного города Саратова были заселены еще в древние времена. Однако кочевые племена то заселяли территорию, то покидали ее. Основание же города принадлежит русскому государю Федору Ивановичу - третьему сыну Ивана
В начале IV века римская империя делится на две части. Рим остался столицей Западной империей, а в Восточной части император Константин древний город Византий делает новой столицей. Только он изменяет ему название.
Правильная осанка залог здоровья и хорошей учебы
Автор работы награжден дипломом победителя III степени
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF
Цель данной работы: выявление взаимосвязи осанки и состояния здоровья.
- изучить литературные источники по данной теме, определить, что такое осанка;
- выяснить признаки, причины и последствия неправильной осанки;
- провести исследование, как влияют физические упражнения на формирование правильной осанки;
- сделать выводы и дать рекомендации о профилактике и исправлении нарушений осанки.
Правильная осанка – залог здоровья.
Работу начали с того, что выяснили, что такое осанки и для чего она нужна человеку.
Осанка - это положение тела, наиболее привычное для человека, которое он принимает сидя, стоя и во время ходьбы.
Сам позвоночник имеет в норме искривления. В связи с прямохождением он приобретает физиологические изгибы. Нормальная осанка — умение сохранять правильное положение тела. При этом создаются наиболее выгодные, максимально благоприятные условия для деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, для внутренних органов, для более высокой работоспособности. Хорошая осанка содействует поддержанию чувства бодрости и уверенности.
Правильную осанку следует рассматривать как определенное умение, как двигательный навык. В основе формирования навыка осанки лежит механизм условно рефлекторных связей. Следовательно, правильную осанку нужно формировать с самого раннего возраста.
Всем известно, что в своё время воспитанницы строгих гувернанток носили на голове книги, привязывали к поясу прядки своих волос (забывшись и ссутулившись, они невольно вскрикивали от боли, так как волосы при этом натягивались). Это не описание средневековых пыток, это всего лишь мероприятия, направленные на то, чтобы не испортилась осанка. Мудрыми гувернантками не только обеспечивалась своим воспитанницам прекрасная гордая осанка, но и общее физическое здоровье организма. Правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальной деятельности двигательного аппарата и всего организма. Правильная осанка является требованием эстетической культуры и здоровья
У дошкольников формированием правильной осанки должны заниматься его родители, близкие родственники, работники детских садов и другие люди, контактирующие с детьми. Чем старше становится ребенок, тем сложнее исправлять его привычки, а по статистическим данным осанка каждого десятого первоклассника и каждого четвертого выпускника школы нарушена.
Нарушения осанки, особенно в период роста, могут вызвать стойкие деформации костного скелета, расстройство нервной деятельности, двигательного аппарата, головные боли, повышение утомляемости и нарушение деятельности всех органов и систем организма и как следствие плохая учеба.
В большинстве случаев нарушения осанки являются приобретенными. Осанка портится по нескольким причинам:
- слабое развитие мышц спины, привычное неправильное положение тела;
- неправильное расположение тела в ходе различной, часто повторяющейся, деятельности;
- сидения за столом, сгорбившись;
- передвижения, ссутулившись, либо когда одна рука находится в кармане (налицо искусственный перекос плечевого пояса и нарушенная осанка);
- различные врождённые заболевания, как внутренних органов, так и опорно-двигательного аппарата, при наличии которых осанка оказывается далека от идеальной;
Существует несколько выраженных дефектов осанки, каждый из которых является первоисточником каких-либо заболеваний. Наиболее распространенные виды нарушения осанки — 1)сутулость, 2)вялая осанка, 3)искривления позвоночника.
1) При сутулости грудной отдел позвоночника значительно и равномерно выступает вперед, грудная клетка уплощена, плечи сведены, живот выпячен; страдают органы дыхания, так как происходит недостаточная вентиляция легких. Как следствие - ОРЗ, пневмонии, астмы, бронхиты. А в дальнейшем возникают заболевания сердечнососудистой системы.
2) Вялая осанка проявляется опущением головы, уплощением грудной клетки, отставанием от спины лопаток, сведением плеч, согнутыми в коленях ногами.
С помощью литературы мы определили признаки правильной осанки:
голова приподнята, грудная клетка развернута, плечи - на одном уровне;
если смотреть сзади, голова, шея и позвоночник составляют прямую вертикальную линию;
если смотреть сбоку, позвоночник имеет небольшие углубления в шейном и поясничном отделах (лордозы) и небольшую выпуклость в грудном отделе (кифоз).
И признаки неправильной осанки:
голова выдвинута за продольную ось тела (опущенная голова);
плечи сведены вперед, подняты (или асимметричное положение плеч);
круглая спина, запавшая грудная клетка; живот выпячен, таз отставлен назад;
излишне увеличен поясничный изгиб.
Далее визуально определяли, кто из учеников нашего класса обладает правильной осанкой. Оказалось, что на начало учебного года только 25 % учеников имели признаки правильной осанки. И это очень плохо!
Нами были подобраны различные упражнения для укрепления мышц спины и формирования правильной осанки лицеистов. В течении четырех месяцев, каждый учебный день мы выполняли утреннюю зарядку, физкультминутки с применением упражнений для формирования красивой осанки.
Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
Д ополнительно попросили нашего учителя заниматься с нами танцевально-игровой гимнастикой и ритмикой! Ведь мы хотим быть здоровыми!
В результате исследования выяснилось, что у 20(71 %) учащихся нашего класса результаты изменились и изменились к лучшему.
Такому результату поспособствовали:
Уроки физической культуры, которые проходят у нас 3 раза в неделю, на которых мы выполняем упражнения по профилактике нарушения осанки.
Во время урока наш классный руководитель следит за тем, как мы сидим. При работе сидя за партой, мы имеем необходимое приспособление, поддерживающее книгу под определенным углом к нашим глазам, чтобы, читая, не надо было постоянно наклоняться.
3) Меры профилактики и лечения нарушений осанки.
Профилактику возникновения нарушений осанки нужно проводить с момента рождения. У малыша должна быть правильно подобранная постель: достаточно жесткий матрас и отсутствие подушки (до одного года). С рождения его нужно приучать к физическим упражнениям (велосипед, плавание, игра с мячом). Стоит заранее продумать и рабочее место ребенка. Высота стола и стула должны соответствовать росту ребенка. Это позволит сохранить правильную позу во время сидения (коленные и локтевые суставы согнуты под прямым углом). Не стоит забывать и об освещении. Свет должен падать с левой стороны.
Формированию правильной осанки способствуют закаливающие процедуры, укрепляющие здоровье, повышающие жизненный тонус. При сутулости полезно заниматься плаванием. Большое значение имеет полноценный сон, дающий отдых центральной нервной системе, мышцам и уменьшающий нагрузку на позвоночник и суставы.
Есть простые упражнения, которые вполне могут сделать так, что обращаться к врачу и не придется, главное, вовремя начать.
Ребенок с нарушением осанки должен большую часть времени проводить в движении, в подвижных играх на улице или дома. Ребенок должен больше двигаться - это укрепляет мышцы и скелет.
В заключение сделаем краткие выводы.
Правильную осанку нужно у себя формировать с детства. Если изо дня в день сидеть или ходить, согнувшись, держать одно плечо выше другого и т.п., позвоночник постепенно искривляется, и можно навсегда остаться кособоким и сутулым.
Самое главное средство профилактики - выработка навыков правильной осанки. За собой надо следить: как сидишь, как стоишь, как ходишь. Особенно важно заниматься физкультурой и спортом, укреплять мышцы.
Также нужно соблюдать режим дня и питания, подбирать по росту учебную мебель и оборудование, устранять из жизни привычки, способствующие нарушению осанки.
Я считаю, что проведенные исследования являются очень важными для сохранения осанки, а значит, и здоровья.
Наши успехи в учебе и в жизни зависят от нашего здоровья. И мы доказали, что главную роль во всем этом играет наша осанка.
Дети с правильной осанкой меньше болеют и лучше учатся. Они более энергичны и работоспособны.
Таким образом, между осанкой и здоровьем существует прямая связь, правильная осанка – это не только залог красоты, но и крепкого здоровья!
Список используемой литературы
Гагишвили Э.Ш. 24 позвонка. Сколиоз. // Попурри для детей. 2003. №4
Икова В.В. Лечебная физическая культура при дефектах осанки и сколиозах у дошкольников / Икова Валентина Викторовна. - Л.: Медгиз. Ленингр. отд-ние, 1993. - 64 с.
Степкина М.А., Жуков С.Ю., Сарнадский В.Н. Распространенность нарушений осанки и деформации позвоночника школьников // Человек и его здоровье. - Санкт-Петербург, 2001. - С.175-176.
Шарманова С. Б. Укрепление мышечного корсета у детей в процессе формирования правильной осанки // Начальная школа плюс До и После. – 2002. - N 10. - С. 60-64.
Шарманова С. Б. Формирование навыка правильной осанки у детей дошкольного и младшего школьного возраста // Начальная школа : плюс - минус. – 2002. - N 5. - С. 14-19.
Почему важно держать осанку
В учебнике по биологии указано, что естественные изгибы позвоночника имеют рессорную функцию, которая предотвращает резкое колебание туловища при ходьбе. А правильная осанка — залог здоровья. Если человек научился держать ее, органы и системы будут функционировать хорошо. У него не возникнет нарушений со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной систем, внутренние органы будут получать достаточное количество кислорода.
Если осанка хорошая, правая и левая часть туловища симметрично развиты, поясничный отдел позвоночника слегка выдвинут вперед, а грудной — назад. Другие особенности:
- изгибы позвоночника симметричны, выражены умеренно;
- лопатки располагаются правильно;
- плечи находятся на одном уровне;
- живот не выпячивается вперед.
У человека с правильной осанкой рельефная мускулатура, суставы подвижные. Он легко сгибает и разгибает колени, при этом не сильно напрягает мышцы.
Осанка формируется с рождения. В этом играют роль несколько факторов. Правильное положение туловища зависит от того, под каким углом наклонен таз, насколько сильны мышцы конкретного человека. Формирование осанки также зависит от особенностей позвоночного столба, в норме он имеет 3 выраженных изгиба.
По мере развития позвоночника и мышц формируется положение плеч, головы. У ребенка в возрасте 6−7 лет хорошо видна осанка, но в 18 лет она сформирована окончательно.
Родителям нужно обращать внимание, как дети держат туловище. Мышечно-связочный аппарат ребенка не является совершенным, как скелет. Неправильное положение тела в юном возрасте может повлечь за собой сколиоз. Заболеванию подвержены учащиеся младших классов, оно проявляется асимметричным положением позвоночника и корпуса.
Возможные нарушения в организме
Если нарушается положение одного позвонка, происходит сдавливание межпозвоночного диска. В тяжелых случаях страдают кровеносные сосуды, нагрузка идет на нервные окончания. Прерывание связи между спинным и головным мозгом влечет за собой необратимые патологические процессы.
Плохая осанка ведет к нарушению функций костного мозга. Поражается костный скелет, страдает нервная система и двигательный аппарат. В этом случае у человека наблюдается повышенная утомляемость, периодически возникает головная боль, нарушается работа внутренних органов. Неправильная осанка ведет к деформации скелета, суставов и мышц. Связки испытывают колоссальную нагрузку, причем она распределяется неравномерно.
По этим причинам у человека развиваются патологии опорно-двигательного аппарата, рессорная функция позвоночника нарушается. Появляются микроскопические травмы головного и спинного мозга, возникают другие нарушения:
- сбой в работе высшей нервной деятельности;
- снижение уровня работоспособности;
- непереносимость физических нагрузок.
Дефекты осанки приводят к тому, что внутренние органы меняют свое положение, они зажимаются друг другом или тканями, которые расположены рядом.
Позвоночный столб не может противостоять деформирующим процессам. Это способствует его искривлению. Когда дефекты осанки становятся ярко выраженными, происходят изменения:
- нарушается иннервация внутренних органов;
- зажимается нерв спинного мозга,
- нарушается циркуляция спинномозговой жидкости.
Врожденное нарушение осанки встречается редко, чаще оно приобретенное. Причина — неправильное положение туловища, слаборазвитые спинные мышцы. Заболеваниям позвоночника способствует сидячая работа, или та, что требует постоянного наклона.
Патологии позвоночного столба развиваются у тех, кто горбится, сутулится, неправильно ходит, держа одну руку в кармане. В этом случае перекашивается плечевой пояс. Современный ритм жизни, сидячая работа и невнимательность к собственному здоровью предрасполагают к заболеваниям позвоночника.
Упражнения, организация рабочего места
При незначительных нарушениях осанки полезно упражнение. Принять положение сидя, согнуть руки, отвести их за спину. Почувствуется хруст в спине. Не стоит бояться, это нормально. Детям и взрослым с проблемами осанки рекомендуется проделывать такое упражнение 8 раз в день в течение 2-х недель с перерывом в 20 дней.
Во избежание патологий позвоночника следует правильно организовать рабочее место. Стол должен быть на уровне локтей, руки свободно опущены. Когда они располагаются на столе, мышцы шеи и плеч расслаблены.
Лучше сделать так, чтобы монитор находился на одном уровне с лицом. Тогда, глядя на экран, не придется сгибать шею. Рекомендуется разместить клавиатуру на уровне кистей рук. При работе за компьютером не нужно задирать голову, опускать подбородок, в противном случае увеличится нагрузка на позвоночник.
Кресло должно быть комфортным, с наклоном спинки на 15 градусов. Хорошо, если в нем будет выпуклость для поясницы. Следует опираться на средний грудной отдел позвоночника, каждые 45 минут вставать и выполнять легкие физические упражнения. Рабочая поза сильно влияет на формирование осанки, поэтому она должны быть максимально комфортной.
Что еще следует помнить
Профилактика заболеваний позвоночника — это и правильная организация спального места. Рекомендуется выбирать не слишком толстую подушку для сна (оптимальная толщина — 13−16 см). Когда человек укладывается набок, между плечом и головой должен быть прямой угол. В положении лежа позвоночник образует прямую линию. Запрещается спать на жесткой поверхности.
Некоторые юноши 11−17 лет увлекаются тяжелыми видами спорта, а именно в этом возрасте окончательно формируется позвоночник. Тяжелые физические нагрузки в положении стоя противопоказаны, но полезны упражнения, выполняемые горизонтально. В любом случае нагрузка должна быть дозированной.
Полезные процедуры
При нарушениях позвоночника лечение направлено на улучшение физического развития. Целью терапии является организация статической нагрузки на позвоночник, выполнение упражнений, способных удерживать его в вертикальном положении.
Укрепление мышц спины
Чтобы обеспечить профилактику патологий позвоночника, надо принимать меры, способствующие укреплению мышечно-связочного аппарата. Рекомендованы умеренные физические упражнения на укрепление спинных мышц. В процессе их выполнения нагрузка идет на межпозвоночные диски.
При радикулите и остеохондрозе полезна растяжка. Когда позвоночник растягивается, межпозвонковые промежутки становятся больше, в результате задняя продольная связка испытывает меньшую нагрузку, не происходит сдавливания нервных окончаний. Также улучшается циркуляция крови и лимфы в области пораженных позвонков, исчезают рефлекторные боли.
Полезно висеть на турнике, не нужно подтягиваться или качаться. После упражнения не прыгать, а плавно спускаться, в противном случае эффект не будет достигнут. Лечение осанки проводят, чтобы улучшить физическое развитие ребенка или взрослого. Важно организовать правильные статические нагрузки на позвоночник. Цель упражнений — укрепить мышцы, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении.
В основе терапии лежит разработка мышечного корсета. Задача лечебной гимнастики — развить физическое здоровье, улучшить координацию. Если у ребенка плохая осанка, врачи рекомендуют ему больше двигаться, принимать участие в играх. Это поможет укрепить скелет и связочно-мышечный аппарат. Позвоночник лечат водными процедурами, они положительно воздействуют на разные группы мышц и помогают развить равновесие.
От правильного положения корпуса зависит работа внутренних органов. Для всего организма важное значение имеет осанка, реферат по физкультуре предоставит подробную информацию о здоровом образе жизни и профилактике заболеваний позвоночника.
коленях, живот подтянуть, стоят ь ненапряженно, дышать равномерно.
Держать 10 счетов отойти от стены и пр инять привычную осанку. Далее
снова подойти к стене и принять правильную осанку. Сохраняя ее, подойти
1 .Исходное положение (далее и.п.) стать во вторую позицию, голову
опустить вперед. 1-4. Медленно подняться на носки, одновременно сгибая
руки, локти в стороны, и, скользя тыльной стороной кистей по бокам, мягко
поднять их вверх, хорошо потянуться - глубокий вдох. 5-10. Мя гко опустить
руки с отстающей к истью через стороны вниз и принять И.п. полный выдох.
2 . И.п. - стать в третью позицию, правая нога впереди, руки на пояс.
1.Слегка сгибая левую ногу, правую вперед, незначительно прогнуться в
правой ноги. 4 Шаг правой ногой и, слегка сгибая ее, вынести левую вперед,
Методические указания: держаться гордо, мышцы туловища и ног подтя нуть;
3 . Волна туловищем вперед (последовательное сгибание разгибание
суставов). И.п. - стать ноги вместе, но ски сомкнуть, руки на опору. 1 -2. Наклон
вперед, оттягиваясь туловищем назад, руки прямые, голова между руками. 3-4.
Поднимаясь на носки и слегка прогибаясь в грудном отделе позвоночника,
наклонить го л ову назад и, сгибая ноги, принять положение круглого
полуприседа (небольшой наклон туловища вперед, голова м еж ду руками). 5 -
8..Выпрямляя колени, подать б едра вперед и р а зогнуться в тазобедренных
суставах, п опеременно последов ател ьно разогнуться в по ясничны х звонках, в
грудных и закончить движение в шейном отделе позвоночника. Выпрямляясь,
потянуться на носках кверху. Выполнит ь упражнение не менее 4 раз.
4 . И.п. - стать в первую позицию. 1. М ах правой ногой вперед, руки вверх. 2-
4. Выпад вперед, дугами ч е рез стороны мягко руки назад, наклон туло вища
вперед, голова прямо. 5. Резко прог н уться в грудном отделе позвоночни ка, руки
вперед, левую согнуть в локтевом суставе кистью кверху. 6-7. Держать. 8 . И.п.
Методические у казания : во время выпада вперед голова, ту л овище и сза ди
стоящая нога составляют прямую линию. Выравнивая шейный и грудной
отделы позвоночни ка, головой тянуться вперед, подбородок слегка припо днять.
Во вт орой половине упражнения плечи о твести назад, напрягая межлопат очные
И.п. - стать в стойку ступни вместе. 1-2. Стать на колени, руки вв е рх. 3 -4.
Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, сесть на пятки и мягко развести
руки в стороны. 5-8. Наклон туловища вперед, плечи и голова отстают от
движения туловища, руки дугами снизу вверх положить на пол, голова между
рук. 9 -1 2. Сгибая руки и поднимаясь с пяток, слегка поднять голову, плечи;
одновременно сокращ ая межлопаточные мышцы, прогнуться в грудном отделе -
позвоночника, касаясь грудью пола и выпрямляя ноги, лечь на жив от.
14. Лежа на животе, руки вверх, потянуться руками и носками в
противоположные стороны. 15-16. Пе рекат вправо, слегка поднимая над полом
плечи, руки, голову и ноги. 17-18. Повторить перекат влево . 19-20. Лежа на
животе, упор руками возле груди. 21-28. Медленно напрягая межлопаточные
мышцы и. опуская нижние уг л ы лопаток, поднять плечи, голову и выпрямить
руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника. 29-36. Медленно сгибая руки,
принять полож ени е лёжа на животе. 37-38. Сг и бая ноги, сед на пятки. 39-40.
Выпрямляясь, стать на правое колено, левая нога впереди согнута, руки вниз,
спина прямая, мышцы живота подтянуты. 41-42. Толчком правой ноги передать
тяжесть тела на левую и взмахом рук вперед стать на левую ногу, правая назад,
руки в стороны - кверху - равновесие, потянуться вверх. 43-46. Держать. Во
время равновесия напрягать межлопаточные мышцы, плечи и руки отвести
Упражнение на расслабление. И.п. - стоя, руки вверх, потянуться (ноги,
туловище и руки составляют прямую линию). 1-2. Шаг вперед левой ногой,
позвоночника. 3-4. Шаг вперед правой ногой, руки вверх. Повторить 6-8
Методические указания: самостоятельно, проверить осанку, стоя спиной к
1. Ходьба острым шагом, переходящим в высокий шаг. Острый шаг:
1. Шаг с носка левой ногой, правую согнутую в коленном суставе, поставить
вперед на хорошо вытянутый носок, руками выполнять свободные боковые
разноименные движения. Нижние углы лопаток соединять, опуская книзу.
Высокий шаг: 1. Шаг правой ногой вперед, левую согнутую в колене под
прямым углом, поднять вперед, носок оттянут, одновременно сделать взмах
правой рукой вперед, левой назад и повернуть туловище, налево.
2.Повторить то же шагом левой ногой. То же с подниманием на носок. По
опору, правую в сторону. Полуприседания и приседания в пятой и второй
на уровне пояса, правую вверх. Волна вперед, дугой книзу - назад боковой круг
правой рукой. То же в стойке на носках. Во время полуприседа мышцы ягодиц
и живота подтянуть, чувствовать сгорбленное положение в гру дном отделе
Методические указания: выполнят ь волну мягко, свободно, последова тельно
напрягая и расслабляя мышцы ног и туловища. В конце уп ражнения, напрягая
межлопаточные мышцы, чувствовать прогиб грудного отдела позвоночни ка,
кисти округлить, потянуться. 5-7. Стоя на левой ноге, шагом правой скрестно
перед левой выпад на носках, руки в стороны - к низу, голову налево, а затем
И.п. - стать .на слегка согнутую п равую ногу, левая впереди на носке, пяткой
внутрь, небольшой накл он туловища вперед, голова поднята вверх,
межлопаточные мышцы сокращены, мышцы живота подтян уты, руки в сторо ны
- назад. 1-2. Передавая тяжесть тела на левую ногу, взмах, туловищ ем впе ред,
правую ногу назад на носок, руки вверх, пот януться.3-4. Передавая тя жесть тела
на правую ногу, мягко разводя руки в стороны наза д, сокращая меж лопаточные
мышцы (голова, плечи и руки отстают от движения туловища), не большой
наклон туловища вперед, руки в ст ороны - назад. 5-6. Повторить счет. 1-2.
Опорная нога, туловищ е, голова и руки составляют прямую линию. Мыш цы
спины, живота, ягодиц и ног нап ряжены. 7-8. Держать. 9. Расслабить кисти. 10.
Расслабить предплечья и мыш цы шеи. 11. Расслабить плечи и руки. 12. Рас-
слабить туловище и ноги, стать на правое колено и сесть на пятки, левая нога
полусогнута впереди на носке; голова опущена вниз, руки впе реди на полу ла -
донями книзу. 13-14. Приставить левую ногу на колено к правой, руки согнуты и
прижаты к туловищу, кисти возле плеч в уп оре ладонями о пол. 15-16: Сохра няя
положение группиров ки, перекат вправо (касаясь пола правым боком, на чиная
от плеча до таза) на спину, спина и голова касаются пола, далее перекат на
левый бок и принять п оложение группировки, стоя на коленях. 17-18.Со храняя
положение группиров ки перекат влево. Во время перекатов нижние уг
лопаток слегка соединять и опускать, ноги согнуть и прижать к
животу, носки оттянуть, не менять направления движения. 19-20. Перекат на
левый бок и, выпрямляя ноги и поднимая руки вверх, лечь на спину. 21-28.
Медленно поднять прямые ноги и, сгибая их руками хватом за колени,
притянуть к животу, не отрывая лопаток и поясницы от пола. 29-36.
Медленно разогнуть ноги и положить на пол, руки вверх. 37-38. Слегка
поднимая плечи, руки, голову и ноги над полом, перекат на правый бок и
лечь на живот. 39-40. Держать. 41-42. Расслабиться.43. Упор руками возле
груди и, сгибая ноги, сесть на пятки. 44-45.,Толчком ног упор присев. 46.
1 . И.п. - стать в третью позицию, правая впереди, руки с обручем вниз,
хват снизу. 1. Полуприсед на носках, руки вперед - к низу (руки и обруч со -
ставляют прямую линию). 2. Броском перехватить обруч за дальний край
хватом сверху. 3-4. Выпрямить ноги, руки вверх, обруч вертикально. 5-7.
Опустить верхний край обруча на лопатки и, легко ударяя им по лопаткам ,
слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника. 8. И.о. Повторить 6-8раз.
2 . И.п. - стать в полуприсед, голову вниз, правую ступню перед левой,
обруч впереди прижать к стене. 1-4. Спиральный поворот налево,
прогибаясь в грудном отделе позвоночника, одновременно вращать обруч в
ту же сторону, не отрывая его от стены. Выполнять 4-6 раз в каждую
3 . И.п. - стать ноги вм есте в обруче, хват сверху. 1. Подняться на носки,
колени влево, опустить передний край обруча, задним, легко ударить по
лопаткам. 2. Ил. Выполняя упражнение, напрягать мышцы спины, живота,
ягодиц и ног (верхняя часть туловища неподвижна). Делать движения четко,
4 . Упражнение на расслабление. И.п. - стать в первую п озицию. 1-2. Про -
Читайте также: