Реферат на тему повышение уровня общей физической подготовки офп специальные беговые упражнения
Обновлено: 06.07.2024
Высокая эффективность и результативность при занятиях бегом и на базовом, и на профессиональном уровне достигается путем постоянной разработки и тренировки всех групп мышц. Эти тренировки входят в состав так называемой ОФП (общей физической подготовки), которая подбирается исходя из выбранного вида спорта.
Актуальность тренировок ОФП для бегунов: зачем их выполнять
Помимо увеличения общей выносливости, а также повышения стойкости и силы организма, тренировки ОФП помогают в развитии и совершенствовании координации движения во время бега, а также значительно улучшают работоспособность суставов и мышц.
Спортсмены, периодически выполняющие комплекс упражнений ОФП, менее подвержены различного рода травмам, в том числе растяжениям. Соответственно, ОФП положительно влияет на безопасность во время бега, предупреждая и уменьшая вероятность получения травм. Кроме того, организм привыкает к некоторой нагрузке, что благотворно влияет на здоровье человека в целом.
Во время бега, будь то на длинной или короткой дистанции, профессионального характера или на начальном уровне, задействуются различные группы мышц, например мышцы ног, брюшного пресса, спины и плечевого пояса, которые поддерживают корпус и позвоночник во время интенсивных беговых спортивных занятий.
Таким образом, общая физическая подготовка для бегунов помогает равномерно развить и разработать весь мышечный корсет бегуна, последовательно уделяя внимание каждой группе мышц, делая их более эластичными и гибкими, а суставы – более подвижными.
Важно учитывать тот факт, что беговые занятия без надлежащей ОФП, проводимой параллельно с бегом, будут гораздо менее эффективны и более травмоопасны, особенно на начальном этапе или после длительных перерывов в спортивной беговой практике.
Рекомендации по выполнению ОФП: лучшее время для тренировок
Предпочтительно тренироваться каждый раз перед началом пробежки. В этом случае, помимо всех остальных преимуществ общей физической подготовки, тело будет достаточно разогрето и полностью готово к бегу, что значительно снизит вероятные последующие болезненные ощущения в мышцах после пробежек на длительной дистанции.
ОФП рекомендуется выполнять в любое время года. В теплый сезон желательно делать эти упражнения на свежем воздухе, да и сам бег будет значительно полезней и приятней на открытом пространстве.
Важно помнить, что наилучший эффект от выполнения данных занятий можно достичь только путем регулярных тренировок. Оптимальное количество ОФП для бегуна средней подготовки – около 4 раз в неделю, в случае если занятия бегом проводятся 3 раза в неделю. Соответственно, на каждый день бега должно приходится одно мероприятие общей физической подготовки плюс один свободный день, в который проводились бы тренировки ОФП без последующей беговой практики. Это поможет поддерживать организм и мышечный корсет в тонусе, снижая вероятность растяжения мышц.
Как гармоничная, сбалансированная схема для поэтапного развития и усиления всего организма в целом, эта тренировка будет полезна как профессиональным бегунам, так и новичкам. Поэтому включить занятия ОФП в свой тренировочный план настоятельно рекомендуется всем людям, интересующимся и занимающимся каким-либо видом спорта без исключения, и особенно это касается бега. Возраст и пол спортсменов значения не имеют. Единственное, на что следует обратить пристальное внимание при составлении плана ОФП, – индивидуальные особенности организма и самочувствие спортсмена.
Важно! Перед началом тренировок общей физической подготовки рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний.
Общая физическая подготовка. Упражнения
ОФП для мышц спины
Комплекс упражнений, направленный на формирование и усиление мышц спины, помогает укрепить мышечный корсет спины, снять значительную нагрузку с пресса во время бега, особенно на длинных дистанциях, кроме того снимается общее напряжение в теле, улучшается состояние позвоночника и повышается его гибкость, устраняются боли в мышцах после спортивных занятий.
Список упражнений общей физической подготовки для спины:
- Подтягивания. Чем шире и выше хват, тем эффективнее упражнение, однако новички могут подтягиваться просто с колен, без использования высокого турникета.
Способ выполнения: пара подходов по 7-8 раз. После того как организм привыкнет к такой нагрузке, ее можно будет увеличить до 10 раз по 3 подхода. - Отжимания. Отжиматься можно от пола, стула или скамьи в любой удобной позе, следя за тем, чтобы ноги были слегка вытянуты.
Способ выполнения: 2-3 отжимания по 8 подходов. Со временем количество следует довести до 10-15 подходов. - Использование гантелей. Любые упражнения с гантелями в руках помогут укрепить данную группу мышц: подъемы вверх, разведение рук с утяжелением в стороны, подъемы перед собой, подъем каждой руки по очереди с утяжелителем вверх. Способ выполнения: рекомендуется совершать по 2-3 подхода около 7-10 раз с учетом индивидуальных особенностей организма и его реакцией на нагрузку.
Важно! При возникновении каких-либо болей до, во время или после проведения упражнений на любую группу мышц, необходимо прекратить спортивную нагрузку до полного исчезновения болезненных ощущений.
ОФП для мышц пресса
Одной из наиболее действенных методик накачивания и усиления пресса является статическое упражнение — планка. Собственно, этот вид упражнений оказывает благотворное влияние на многие группы мышц и на укрепление тела в целом, однако основная фокусировка происходит именно на мышцах пресса. Очень важную роль здесь играет правильная техника выполнения и постановка рук и ног, а также положение спины и поддержание ее в одном состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Основной плюс такого занятия в том, что его можно выполнять практически в любом месте, используя один только коврик для фитнеса.
Способы выполнения планок разного вида:
- Основная планка.
Встаньте на колени, затем выставьте руки и облокотитесь на них. Должна получиться поза собачки. Кисти рук должны располагаться строго под плечами. После этого следует горизонтально вытянуть тело в полный рост, приподнявшись на мысках ног и вытянутых руках, как перед выполнением отжиманий с пола.
Убедившись в правильном положении рук, ног и спины (она должна быть прямой и ровной), а также головы (не наклонять и не отводить назад), нужно напрячь пресс и замереть в таком положении на 1-2 минуты. Ни одна точка тела не должна провисать без тонуса, особенно спина и поясница, или отклоняться в стороны или вверх. Начинающим спортсменам лучше начать выполнение данного задания с 1 минуты, увеличивая постепенно время планки на полминуты. - Боковая планка.
Исходное положение — лежа на боку. Затем нужно привстать с опорой боком на согнутую в локте руку и на ноги, которые следует держать вместе. Удерживайте такую позу около 30 секунд, затем проделать то же самое на другом боку с опорой на другую руку. - Качание пресса.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки сведите на груди. Приподнимаясь корпусом и не отрывая при этом поясницу от пола, старайтесь достать грудью согнутые колени. Для начала попытайтесь выполнить 10 подъемов в 2 приема. - Растягивание мышц пресса.
Лежа на животе, разведите ноги и руки и приподнимите их как можно выше. Удерживать такую позицию на протяжении 30 секунд, повторить 7-10 раз.
При выполнении упражнений на пресс очень важно следить за правильностью техники, чтобы разгрузить и разогреть мышцы. В противном случае эффект может быть прямо противоположным.
ОФП для мышц рук
- Подтягивания с узким хватом, желательно на турникете. Очень эффективный способ накачать бицепсы и трицепсы в довольно короткий срок. Количество приемов можно начать с 5-7 и со временем довести до 10-12.
- Отжимания с широко разведенными руками и поворотами. Начать можно с простых отжиманий, увеличивая количества жимов с 7 до 12 и постепенно добавляя повороты туловищем в разные стороны по мере выполнения данной техники.
- Любые вращения руками и плечами с гантелями или любым другим утяжелителем или даже без него, будут очень полезны для тренировки этой группы мышц. Важно выполнять все вращательные движения максимально плавно, избегая резкости чтобы не растянуть и не повредить мышцы и суставы.
Еще одной, самой элементарной и действенной техникой для укрепления рук, является простое статическое упражнение стоя с вытянутыми вперед или вверх руками на протяжении минуты или двух.
ОФП для мышц ног
Огромное значение для спортсменов-бегунов имеет общая физическая подготовка, направленная на совершенствование и усиление мышц ног. Техник и методов для укрепления данной группы мышц существует огромное количество, которые можно подобрать исходя из личных предпочтений и гибкости тела, однако наиболее распространены следующие упражнения:
- Приседания. Приседать можно с дополнительной тягой, а можно и без нее. Начинать лучше с простых приседаний с вытянутыми перед собой прямыми руками. Число подходов – 3, каждый подход необходимо выполнять по 10 раз, увеличивая со временем до 15 раз.
![Упражнение стульчик у стены]()
Простая ходьба ускоренным шагом, подъем по лестнице пешком вместо использования лифта – все это также является отличной тренировкой мышц ног, которые можно использовать каждый день.
Три комплекса ОФП
Первый комплекс упражнений (для начинающих)
Второй комплекс ОФП (средней сложности)
Третий комплекс ОФП (для профессионалов)
- выполнить наклоны, махи ногами и руками в течение 5-10 минут;
- вращательные движения вперед и назад плечами – 5 минут; обычная, боковая или на согнутых руках – 2 минуты;
- качание пресса лежа на спине – 20-30 раз;
- широкие и узкие отжимания от пола – 15-20 раз;
- подтягивания на турникете – 15-20 раз;
- подъем ноги с заведением назад. Встать на четвереньки и, заведя одну ногу назад и вверх, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Повторить с другой ногой. Выполнить данную технику 15 раз;
- повороты туловищем, лежа на спортивном мате. Лечь на спину, руки завести за голову, согнуть колени и медленно сгибать ноги поочередно то в одну, то в другую сторону;
- шаг или бег на месте в течение 10 минут.
Все комплексы упражнений охватывают необходимые группы мышц, которые особенно важно тренировать бегунам. Отличие состоит лишь в степени интенсивности нагрузок по времени и по сложности выполнения некоторых техник. Стоит обратить внимание, что все упражнения должны выполняться максимально плавно, избегая резких движений. Медленное исполнение данных техник будет лишь на пользу, тогда как чересчур быстрые и энергичные движения могут причинить болезненные ощущения и повредить мышцы или суставы.
При регулярном и правильном выполнении упражнений общей физической подготовки, качество бега на любом этапе будет существенно улучшаться. Повысится скорость и выносливость организма, мышцы станут более гибкими и эластичными, а позвоночник и суставы – подвижными. Длительные дистанции будут менее изнуряющими, а если ОФП выполнялась непосредственно перед бегом, спортсмен получит гарантированный заряд энергии на весь день.
Важно! Составлять комплексы упражнений ОФП лучше всего со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний, в том числе хронического характера.
Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
* функциональные эффекты тренировки
* обратимость тренировочных эффектов
* специфичность тренировочных эффектов
* тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта.
Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.
Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:
* Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем.
* Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем.
Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего.
1. Зоны и интенсивность физических нагрузок
Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:
* Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.
* Восстановительно-оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.
* поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
* Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.
Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.
В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер – преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность – интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная).
Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз.
При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) – абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы – косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.
Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).
Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок, каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):
1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);
2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;
3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;
4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений – это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений – это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80–85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).
Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.
Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.
Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60–70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:
Целевая зона Возраст (лет) ЧСС (уд./мин) 20 120–140 30 114–133 40 108–126 50 102–119 60 96–112 Для повышения тренированности сердечнососудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60–80% от ЧСС макс.
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.
до 120 – подготовительная, разминочная, основной обмен.
до 120–140 – Восстановительно-поддерживающая.
до 140–160 – развивающая выносливость, аэробная.
до 160–180 – развивающая скоростную выносливость
более 180 – развитие скорости.
Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска.
Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечнососудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.
Один из важнейших эффектов физической тренировки – урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде.
Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом.
Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности.
2. Значение мышечной релаксации
Нервно–мышечная релаксация – психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.
В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы).
Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления.
Мышечная релаксация Ж. Джекобсона
Данную методику, по крайней мере, для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело – единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.
Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия – супруги, детей, соседей и т.д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т.п.), как правило, не причиняют беспокойства.).
Перед началом каждого упражнения необходимо расположиться поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.
Релаксация мышц рук
Упражнение 1. Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной – после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное – научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.
Упражнение 2. На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.
Упражнение 3. Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).
Упражнение 4. К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение 5. Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение 6. Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.
Упражнение 7. Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача – лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.
В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).
Заключение
Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет сидячий образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.
Систематическая тренировка, особенно к длительной физической работе, сопровождается биохимическими, морфологическими, функциональными изменениями сердца и сосудов. Общие принципы влияния умеренных физических нагрузок на сердечнососудистую систему можно представить как: 1) увеличение объема полостей сердца; 2) развитие капиллярной сети, увеличение диаметра капилляров; 3) частота сердцебиения у тренированных людей реже, чем у лиц, не занимающих спортом; 4) изменяется фазовая структура сердечного цикла. Она становится длиннее; 5) минутный объем крови при повышении уровня тренированности несколько увеличивается. Содержание в ней эритроцитов и гемоглобина повышается. Это увеличивает дыхательную поверхность крови и ее кислородную емкость.
Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости – показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности.
Литература
1. Братцев А.А. Физическая подготовка офицера. – М.: Воениздат, 1975.
2. Динер В.Л. Теория и методика физической культуры. – Краснодар, 2001.
3. Ильин В.И. ППФП студентов в ВУЗах. Научно-методологические и организационные основы. – М., 1978.
4. Колесников В.Ф. Физическое воспитание. – Л., 1985.
5. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. – М.: Высшая школа, 1983.
6. Марищук В.Л. Психолого-педагогические аспекты физической подготовки. –Л.: ВДКИФК,1985.
7. Рафин А.Я. Физическая культура. – М., 1989.
8. Родионов А.В. Психологические основы тактической деятельности в спорте // Теория и практика физической культуры. – 1993. – №2. – с. 7–9
![]()
Бег
Когда мы решаем заняться спортом, чтобы укрепить организм, похудеть, стать красивее, то выбираем конкретное направление. Это может быть бег, велоспорт, плавание, фитнес и многое другое. Все наше внимание, мотивация сконцентрированы на узконаправленных тренировках. Логика большинства новичков такая: чтобы лучше бегать — нужно больше бегать!
Неокрепший организм травмируется, мышцы быстро слабеют, эффективность тренировок снижается. Чтобы избежать таких последствий, в свой график тренировок 2-3 раза в неделю обязательно нужно включать ОФП бегуна.
ОФП (общая физическая подготовка) — это специальный комплекс упражнений, который позволяет развить все физические качества спортсмена. Во время такой зарядки задействуется максимальное количество мышц, связок, улучшается работа сердечно-сосудистой + дыхательной систем.
Важность ОФП для бегунов
Развитие каких именно физических качеств могут ожидать легкоатлеты от упражнений ОФП?
- Растет силовой потенциал мышц. Зачем это нужно бегуну?
Сила мышц напрямую связана с выносливостью. Во время длительной тренировки даже при правильной технике бега через какое-то время мышцы перестают справляться с нагрузкой.
Результат: спортсмен начинает сутулиться, стопа подворачивается, руки “болтаются”, плечи зажимаются. Вся техника нарушается, усиливается нагрузка на внутренние органы, суставы, затрудняются движения диафрагмы. Поэтому ОФП защищает от травм, позволяя бегать дольше с правильной техникой;
- ОФП для бегунов развивает растяжку. Хороший связочно-мышечный каркас укрепляет суставы — это важный элемент длительного бега. Чем дольше спортсмен бежит, тем больше риск получить травму коленных, голеностопных суставов. Крепкие связки не дают костям биться друг о друга, защищают надкостницу от воспаления;
- Растет скорость. Силовые нагрузки отлично подготавливают к скоростным тренировкам, поэтому важно миксовать их между собой. Мы рекомендуем выполнять ОФП в дни отдыха или легкой пробежки до интенсивной нагрузки (за 1-2 дня).
- Снижается вес. Если вы решили заняться пробежкой для похудения, вам очень важно снижать вес и другими способами: сбалансированным питанием, силовыми тренировками.
Базовый принцип бега заключается в отталкивании от земли и приземлении на суставы всем весом тела. Чем ниже масса — тем ниже нагрузка на колени и голеностопы. ОФП поможет вам быстрее сжечь лишние калории.
- ОФП для бегунов — возможность нарастить мышечную массу. Так как сама по себе пробежка не увеличивает рельеф мышц. При перетренированности или неправильном питании мышцы наоборот могут становиться меньше.
Хотите иметь красивое подкаченное тело? Не забывайте выполнять комплекс упражнений ОФП.
Упражнения ОФП для бегунов
Многие считают, что ОФП — это разминка перед бегом. Но есть кардинальная разница! Во время разминки тело должно разогреться, подготовиться к активности. Поэтому выполняется только динамическая часть нагрузки + СБУ (специальные беговые упражнения).
Упражнения ОФП для бегунов предполагают динамическую + статическую нагрузку, укрепляют организм в целом, помогают нарастить мышцы.
Условно все упражнения разделяют на три группы: нижнюю, верхнюю и среднюю (кор).
Нижняя часть туловища
Так как ноги — главные двигатели бега, большую часть тренировки мы уделим именно им. Выполнять будем упражнения на мышцы тазового пояса, бедра, голени, стопы.
Приседания
![]()
Поставьте ноги на ширине плеч. Носки параллельно друг другу, смотрят вперед. Опускайтесь вниз, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов. Колени не должны уходить вперед от носков. Важно, чтобы спина держалась ровно. Всего выполняйте 10-15 приседаний.
Тренируются: четырехглавая мышца, задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы.
Стульчик
ОФП бегуна подразумевает и статическую нагрузку. Стульчик — это приседания в статике. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Тренируются: квадрицепс, ягодицы.
Болгарские приседания
![]()
Поставьте сзади себя лавочку или стул. На нее носком поставьте левую ногу. Правой шагните вперед. Приседайте так, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. По 10-15 раз на каждую ногу.
Тренируются: квадрицепс, ягодицы, задняя группа мышц бедра, стабилизаторы.
Выпады
![]()
Спина ровно, руки на поясе. Правой ногой сделаете шаг вперед и приседаете, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. Причем левая нога коленом не должна касаться пола. Затем возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Выполняется 10-15 раз. Затем столько же раз можно сделать выпады назад. Опора всегда приходится на переднюю ногу.
Тренируются: квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.
Равновесие на одной ноге + присед
![]()
Тренируются: четырехглавая, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножная группа и даже пресс!
Ягодичный мостик
![]()
То же самое упражнение проделайте на одной ноге. Например, правую ногу согните в колене, левую — поднимите вверх, затем становитесь на прямой мостик.
Тренируются: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, поясница.
Выпады с выпрыгиванием
ОФП для бегунов предполагают комбинирование разных упражнений для задействования максимального количества мышц. Делайте обычные выпады, не возвращаясь в исходное положения, а меняя ноги в прыжке. Такой вид нагрузки будет являться особо эффективным для спринтеров.
Тренируются: икроножные мышцы, квадрицепс, задняя группа мышц бедра, ягодицы, пресс, мышцы-стабилизаторы.
Укрепление икроножных мышц
![]()
Бегуну крайне важно иметь крепкие голени. Вот несколько простых упражнений для укрепления икроножной группы:
- Станьте на тумбу, пятки должны быть немного свешены за пределы тумбы. Поднимайтесь на пяльцах и удерживайте такое положение тела несколько секунд;
- Еще один вариант ОФП бегуна для икроножных мышц: встаньте на тумбу, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Одну ногу оставьте подвешенной в воздухе. Второй ногой выполняйте полуприседы на носочках.
Упражнение “Собака-птица”
![]()
Встаньте на четвереньки, чтобы кисти располагались на уровне плеч. Затем выпрямляйте разноименные руку + ногу, после чего — сближайте их между собой. Меняйте очередность.
Тренируются: ягодичные мышцы, задняя группа бедра, пресс.
Укрепление голеностопа + стопы
- Ходьба на внешней, внутренней сторонах стопы;
- Топтание на носочках — тыл/подошва/тыл/подошва;
- Круговые движения в голеностопных суставах.
Верхняя часть туловища
Подготовленные мышцы плечевого пояса, шеи, рук помогают координировать движения, удерживать равновесие, сохранять правильную осанку. Поэтому важно выполнять следующие упражнения ОФП для бегунов.
Отжимания
![]()
Встаньте в планку. Локти смотрят назад, тело образует прямую линию. Приближайте корпус к полу, сгибая руки в локтевых суставах. Девушкам можно занять положение на коленях (облегченный вариант).
Тренируются: дельтовидная, бицепс, трицепс грудные мышцы, пресс.
Отжимания на трицепс
![]()
Сядьте на стул/лавочку. Обопритесь руками сзади себя, затем “снимите” ягодицы со стула и продвинетесь вперед. Ноги вытянуты, упираются в пол. Начинайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны сидению стула (локти образуют угол 90 градусов).
Тренируются практически те же мышцы, но трицепс задействован активнее.
Другие упражнения:
- Подтягивания прямым + обратным хватом;
- Подъемы гантелей через стороны + перед собой;
- Динамическая планка: опускание на предплечье + подъемы на вытянутые руки.
Эти упражнения ОФП для бегунов отлично подготавливают руки.
Кор (спина + пресс)
Планка
![]()
Тело опирается на носочки ног + предплечья, которые расположены параллельно друг другу. Плечи, таз, икры образуют одну линию. Такое статичное положение сохраняется от 30 секунд до 3-х минут (зависит от подготовки).
Тренируются: косые + прямые мышцы живота, мышцы спины, ягодицы, икры, квадрицепсы.
Скручивания
![]()
В положении сидя согните ноги в коленях, руки сцепите в замок перед корпусом. Двигается только верхняя часть тела — поворачивайтесь вправо/влево. Для усложнения можете оторвать стопы от пола, взять в руки гантели.
Тренируются: мышцы спины, пресс, плечевой пояс.
Велосипед
![]()
В положении лежа, руки под головой, поднимайте поочередно ноги, чтобы бедро располагалось перпендикулярно полу. Приближайте к колену разноименный локоть.
Тренируются: мышцы пресса, квадрицепсы, мышцы тазового пояса.
Лодочка
![]()
Отличное упражнение ОФП для бегунов на длинные дистанции.
Спортсмен находится в положении на животе. Руки поднимаются вверх. Грудь, бедра отрываются от пола, живот, таз плотно прижимаются к поверхности. Статичное положение удерживается 30 секунд по несколько подходов.
Тренируются: мышцы спины, тазового и плечевого пояса.
Маятник
![]()
Ложитесь на спину, руки расставлены (тело образует букву Т). Двумя сведенными вместе ногами пытаетесь достать поочередно левой/правой ладони. Плечи не отрываются от пола. Всего 10-15 повторений.
Тренируются: мышцы брюшного пресса, ягодицы и другие мышцы тазового пояса, квадрицепс.
Берпи
![]()
Это упражнение ОФП для бегунов дает развитие сразу всем мышцам организма. Оно может являться альтернативой нескольким отдельным упражнениям для экономии времени.
Из положения сидя с упором на руки прыжком перейдите в планку. Затем коснитесь грудью земли, сохраняя ровную линию тела. Вернитесь в положение сидя, затем — выпрыгните вверх, поднимая руки. Повторите упражнение 10-15 раз.
Тренируются: грудные, дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы спины, пресс, квадрицепс, ягодичные, икроножные мышцы.
Заключение
Увеличить свой беговой потенциал можно не только с помощью бега. ОФП — настоящая находка для любого спортсмена, хоть и не является отдельным видом спорта.
Если вам сложно замотивировать себя на силовую тренировку, мысленно прибавьте себе +10% к скорости, +20% к красоте тела, +30% к выносливости. Именно такой средний результат вы получите, если будете выполнять упражнения ОФП для бегунов уже через месяц-два!
Видео по теме
1. Цели и задачи ОФП.
3. Оздоровительный и профилактический эффект ОФП.
С каждым годом все больше людей приобщается к регулярным занятиям физическими упражнениями, которые становятся неотъемлемой частью их жизни. В современных условиях жизни выносливость и сильные мышцы — тот резерв, который помогает человеку противостоять натиску нервных и физических перегрузок, неизменно сохранять хорошее самочувствие, всегда быть доброжелательным. И в студенческие годы важно понять и принять эти простые истины, так как высокое эмоциональное напряжение, быстрые ритмы, постоянные умственные перегрузки требуют выхода скопившейся в организме напряженности, эмоциональной разрядки через физические упражнения.
Занятия по общей физической подготовке позволяют обеспечивать студентам длительные сохранения физической и умственной работоспособности, создавать условия для высокопроизводительного труда.
Общая физическая подготовка (ОФП) подразумевает собой систему занятий физическими упражнениями, направленную на развитие всех физических качеств в их гармоничном сочетании.
К основным средствам ОФП относят физические упражнения, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы.
Общая физическая подготовка способствует укреплению здоровья, совершенствованию работы всех органов и систем организма человека, развитию основных двигательных качеств (быстроты, выносливости, гибкости, силы, ловкости), содействует накоплению двигательного опыта и познанию своих двигательных возможностей.
1. ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ.
Общая физическая подготовка (ОФП) — это система занятий физическими упражнениями, направленная на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в выбранной сфере деятельности или спорта.
Общая физическая подготовка (ОФП) включает разностороннее воспитание его физической культуры, которое не сводится к специфическим способностям, проявляемым в избранном виде спорта, но обусловливают успех спортивной деятельности. ОФП должна строиться согласно закономерностям переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на соревновательные действия в избранном виде спорта.
Общая физическая подготовка является основным, базовым видом физического воспитания, реализующим общеподготовительное направление системы ФВ. Ее содержание, средства, методы и формы организации занятий, направлены на создание широкой базы физической подготовки (ФП) для любого вида деятельности людей в быту, спорте, и других видах деятельности.
Общая физическая подготовка способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта.
Общая физическая подготовка определяет уровень и темпы развития основных двигательных способностей человека.
Поэтому задачами общей физической подготовки являются:
— Укрепление здоровья, противодействие неблагоприятным влияниям на человека условий жизни, быта. Трудовой деятельности, содержание отрицательного влияния процессов старения;
— Обеспечение всестороннего и гармоничного физического развития человеческого организма;
— Создание базы для специальной физической подготовленности к конкретному виду деятельности: трудовой. Военной, спортивной.
В содержании ОФП ведущую роль играют естественные виды действий и их вариации, сопутствующие человеку на протяжении всей жизни. К ним относятся различные виды и формы физической рекреации, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, могут использоваться упражнения на различных тренажерах.
Необходимость широкого разнообразия средств ОФП определяется тем, что в сферу занятий физическими упражнениями с общеподготовительной направленностью вовлекаются почти все контингенты населения.
Их популяризация и внедрение в быт всего народа имеют весьма важное значение для вовлечения людей в систематические занятия ФУ, в результате чего происходит укрепление здоровья, повышение производительности труда и рост спортивных достижений.
Следует учитывать особенности занимающихся: их состояние здоровья, возраста, уровня и степени разносторонности физического развития, целевой установки при занятиях общей физической подготовкой.
Задачи ОФП детей и подростков, занимающихся спортом, будут отличаться от тех, которые ставятся в ОФП у юных спортсменов разрядников. Задачи ОФП спортсменов в подготовительном периоде спортивной тренировки будут иметь свою специфику в зависимости от вида спорта и уровня спортивного мастерства.
Общая физическая подготовка – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие личности.
— Тест на скоростно-силовую подготовленность – бег 100 м;
— На силовую подготовленность- подтягивание, пресс;
— На общую выносливость – 2 и 3 км.
С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства – уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях производства и других сферах общественной жизни.
Но даже достаточно высокая общая физическая подготовленность не всегда может обеспечить успех в конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессионального труда. Это значит, что в одних случаях требуется повышенное развитие силы, в других – выносливости и так далее, то есть, необходима специальная физическая подготовка (СФП).
Целями общей физической подготовки является:
— Воспитание специальных физических качеств;
— Общее повышение уровня функциональных возможностей организма;
— Освоение необходимых двигательных умений и навыков.
2. СРЕДСТВА ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
К основным средствам ОФП относятся физические упражнения (бег, плавание, спортивные и подвижные игры, лыжный спорт, велоезда, упражнения с отягощениями и др.), к дополнительным – оздоровительные силы природы и гигиенические факторы.
Физические упражнения – это двигательные действия, направленные на решение задач физического воспитания. Число разработанных и используемых в различных видах спорта физических упражнений (циклических, ациклических, динамических, статических, аэробных, анаэробных и др.) велико. Они различны по форме, содержанию, направленности.
На сегодняшний день предложено большое количество классификаций физических упражнений. Наиболее подходящей была выбрана классификация физических упражнений по признаку их преимущественной
направленности на развитие отдельных физических качеств:
— скоростносиловые упражнения, характеризующиеся максимальной мощностью усилий (например, бег на короткие дистанции, прыжки, метания и т. п.);
— упражнения циклического характера на выносливость (например, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание и т. п.);
— упражнения, требующие высокой координации движений (например, акробатические и гимнастические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках и т. п.);
— упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий (например, спортивные игры, борьба, бокс, фехтование).
Приведенная классификация считается общей, наряду с ней существуют классификации физических упражнений для отдельных специальных дисциплин.
Биомеханика предлагает разделение упражнений на циклические, ациклические и смешанные.
Циклические упражнения предполагают один и тот же постоянно повторяющийся цикл действий. Каждый цикл тесно связан с предыдущим и последующим.
Ациклические упражнения – это такие упражнения, для которых не характерна повторяемость циклов, они представляют собой череду фаз движений и имеют четкое завершение. Суть нестандартных ациклических упражнений заключается в том, что их реализация целиком зависит от ситуативных условий, в которых они должны быть выполнены.
3. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ И ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ОФП.
Всем известно, что в результате недостаточной двигательной активности организма нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе жизнедеятельности, что приводит к расстройству деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний. Для успешного функционирования человеческого организма и сохранения хорошего здоровья необходима определенная норма двигательной активности, которую возможно приобрести в результате выполнения физических упражнений, входящих в состав структуры ОФП. В этой связи возникает вопрос о так называемой доступной двигательной активности, то есть физические упражнения, выполняемые в процессе учебных занятий и в быту (самостоятельные занятия). К таким двигательным упражнениям относятся беговые, силовые, упражнения в гибкости и ловкости.
Наиболее общей характеристикой использования физических упражнений является расход энергии, прямо пропорциональный деятельности и интенсивности мышечной активности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. В то же время нужно отметить, что использование предельных физических нагрузок в процессе общей физической подготовки ведет к получению отрицательного эффекта и нежелательным последствиям для здоровья. Основа ОФП связана с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Как указывает автор в своей работе [15], среди различных и многообразных показателей функции сердечно-сосудистой системы исключительное место принадлежит частоте сердечных сокращений. И напоминает, что ЧСС – один из самых мобильных показателей системы кровообращения. Она меняется в результате самых разнообразных воздействий – эмоций, физических действий, болезней, мышечной деятельности, умственного труда, в том числе учебы и др. Таким образом, ЧСС представляет собой весь- ма информативный показатель, позволяющий объективно оценивать состояние сердечно-сосудистой системы в нормальных условиях.
Именно динамика ЧСС позволяет учитывать эффективность используемых физических упражнений в качестве ОФП в реализации оздоровительной и практической цели. Поэтому каждое физическое упражнение должно иметь психофизическое обоснование, то есть упражнение, направленное на оздоровление или профилактику, составляется с учетом индивидуально личностного уровня развития организма.
Общая физическая подготовка также является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение уровня функциональной подготовленности и снижения адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы, в частности, которые возникают в процессе регрессирующей активности и инволюции. Всегда нужно помнить, что основой развития тренированности организма, фундаментом которой остается ОФП, является совершенствование нервного управления всем организмом. В результате использования физических упражнений увеличивается сила, уравновешенность и подвижность нервных процессов, что ведет к улучшению регуляции функций организма. Одновременно совершенствуется и координируется взаимодействие моторных и вегетативных функций [8].
Факторы, указанные автором, непосредственно имеют отношение к оздоровительным и профилактическим оценочным элементам, которые зависят от уровня развития функции двух основных висцеральных систем – дыхательной и сердечно-сосудистой. Например, у здорового человека в состоянии покоя дыхание становится более редким и глубоким, снижается уровень дыхания, уменьшается минутный объем дыхания на фоне возрастания коэффициента использования кислорода.
Общая физическая подготовка не только укрепляет и оздоравливает организм, но и повышает его функциональные возможности и работоспособность (умственный труд студента), обеспечивает оптимальное развитие и формирование развивающегося студенческого организма. Физические упражнения, составляющие ОФП, с успехом применяются для профилактики и комплексного лечения больных различными заболеваниям в области лечебной физической культуры.
Известно, что современная лечебная физическая культура имеет твердые клинико-физиологические основы и продолжает развиваться. В результате многочисленных научно-экспериментальных исследований, которые проводились последние годы, доказан высокий уровень эффективности лечебной физкультуры, применяемой в процессе профилактики различного рода заболеваний. Главная задача лечебной физической культуры заключается в восстановлении доминанты моторики, то есть нормального стереотипа всей жизнедеятельности организма.
Таким образом, использование физических упражнений в структуре ОФП предупреждает нарушение здоровья, которое развивается в результате недостаточной моторной активности человека (студента). Особенно это относится к таким заболеваниям, как простуда, невроз, ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, пищеварения и др.
Сравнительный анализ, который проводится на кафедре физического воспитания, свидетельствует, что занятия по общей физической подготовке студентов проводятся по специальной учебной программе в специальных медицинских группах, организованных на кафедре, и способствуют уменьшению проявлений патологического процесса и ускорению адаптации организма к возрастающим физическим нагрузкам. Эти прогрессирующие сдвиги необходимо рассматривать как показатель улучшения здоровья и повышения работоспособности студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, что позволяет утверждать о положительном эффекте физических упражнений как профилактических мероприятий. 19
Профилактика – совокупность мероприятий по предупреждению заболеваний. Там же дано современное понятие о профилактике, которая включает систему комплексных мероприятий, имеющих целью устранение факторов, временно действующих на здоровье людей, а также обеспечение все-стороннего развития физических и духовных сил человека.
Главной задачей оздоровительной профилактики является создание оптимальных условий, направленных на укрепление здоровья, повышение трудовой активности, отдыха, физической культуры и т.п. Естественно, в основе этих мероприятий, по нашему мнению, лежит общая физическая подготовка, причем она должна проводиться с учетом личностных свойств и типа темперамента. Двигательная активность личности зависит от степени темперамента, который, представляет собой психическое свойство личности, характеризирующее динамические особенности психической деятельности, функционирование психических процессов человека(студента), их силу, скорость возникновения и настройки. В процессе проведения оздоровительно-профилактических мероприятий необходимо использовать личностные качества носителя сознания и самосознания. Поэтому самосознание – это уровень развития сознания человека, который является основным в процессе оздоровительно — профилактических мероприятий таких, как физические упражнения. и состоянии здоровья человека.
Одним из реабилитационных мероприятий в целях оздоровления организма, по мнению многих ученых, является общая физическая подготовка. Реабилитация, в медицине – это комплекс медицинских, педагогических, профессиональных мер, направленных на восстановление здоровья и трудоспособности лиц с ограниченными физическими и психическими возможностями в результате заболеваний и травм.
Оздоровительно-реабилитационная физическая культура, в основе которой находятся двигательные упражнения из структуры общей физической подготовки, должна осуществляться строго по индивидуальной программе как по видам двигательной деятельности, так и по объему дозировки в зависимости от категории и тяжести полученных травм или болезни. Правильная диагностика болезни или травм позволяет выбрать комплекс физических упражнений, которые в большей степени способствуют процессу оздоровительно-реабилитационного восстановления организма. Оздоровительно-реабилитационная физическая культура представляет собой комплекс мероприятий, направленных на лечение или восстановление функциональных возможностей организма человека в связи с заболеванием или временной утратой работоспособности, вызванной в результате травмы.
В современном обществе остро стоит вопрос формирования осознанной потребности в занятиях физической культурой, ведении здорового образа жизни. Особенно остро стоит этот вопрос в процессе образования студентов вузов, поскольку именно в этом возрасте происходит самоопределение, выбор идеалов, примеров для подражания и как следствие закладывается фундамент для формирования тех ценностей личности, которые будут определять дальнейшую жизнедеятельность студентов. Потенциальные возможности физической культуры настолько велики, что способны стать основой при решении самых сложных задач в нашей жизни.
Физическая культура и спорт всегда рассматривались и ценились в нашем обществе достаточно высоко. В настоящее время, когда наша страна переживает серьезный социально-демографический кризис, когда российский народ вырождается, когда смертность превышает рождаемость, проблемы формирования здорового образа жизни россиян становятся сверхактуальными.
Нам необходимо весь тот огромный потенциал физической культуры и спорта в полной мере использовать на благо процветания России. Это наименее затратные и наиболее эффективные средства форсированного морального и физического оздоровления нации.
Способ достижения гармонии человека один — систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность учебной деятельности.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Большая советская энциклопедия. 3-е изд. – М. : Сов. энцикл., 1975.
2. Зимкин, Н. В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости / Н. В. Зимкин. – М. : Изд-во ФС, 1956.
3. Кабачков В. А., Полиевский С. А. Профессионально-прикладная физическая подготовка учащихся в средних ПТУ. М., Высшая школа, 1982.
4. Кислицын, Ю. Л. Методика комплексной оценки уровня физического развития и функциональных возможностей студентов РУДН : учеб.-метод. пособие / Ю. Л. Кислицын [и др.]. – М. : РУДН,
5. Куколевский, Г. М. Основы спортивной медицины / Г. М. Куколевский, Н. Д. Граевская. – М. : Медицина, 1971.
6. Коробков А. В., Головин В. А., Масляков В. А. Физическое воспитание. М.: Высш. школа, 1983
7. Коц Я. М. Спортивная физиология. М.: Физкультура и спорт, 1986
8. Колесников В. Ф. Физическое воспитание. Л., 1985
9. Пилиповский, А. З. Физическое совершенство студенческой молодежи : учеб. пособие / А. З. Пилиповский [и др.]. – М. : ТУУ, 2001.
10. Рафин А. Я. Физическая культура. М., 1989
11. Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов. М., Высшая школа, 1985.
Читайте также:
